Obszar uprawy kawy na świecie obejmuje prawie 10 mln hektarów w 80 państwach. Z tej grupy około 50 krajów – eksporterów kawy – ma duże znaczenie ekonomiczne [1]. Największym wytwórcą kawy jest Brazylia (jedna trzecia światowej produkcji). Wraz z Kolumbią i Wietnamem zajmuje ponad połowę światowego rynku kawy [2]. Czynniki związane z pochodzeniem (rodzaj gleby, klimat, sposób uprawy) oraz z procesem przetwarzania i palenia mają wpływ na ostateczny skład kawy [1].  Kofeina to najważniejsza substancja czynna kawy. Szybko i prawie całkowicie jest wchłaniana z przewodu pokarmowego do układu krążenia, gdzie po godzinie osiąga maksymalne stężenie [3]. Podwyższone stężenie kofeiny utrzymuje się przez około 4 godziny. Organizm kobiet szybciej niż mężczyzn pozbywa się tej substancji (prawidłowość ta nie dotyczy kobiet w ciąży i w trakcie kuracji hormonalnej). Najszybciej jednak kofeiny pozbywają się palacze, a najdłużej ten proces trwa u osób ze schorzeniami wątroby [4]. Kawa, a dokładniej zawarta w niej kofeina, jest używką, która spożywana regularnie, lecz w ilości nie mniejszej niż 400-450 mg/dzień wykazuje korzystny wpływ na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego [5]. Zalecany dzienny limit kofeiny wynosi około 400 mg, co w przybliżeniu odpowiada 3-4 filiżankom zaparzonej kawy. Jednak niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na kofeinę i mogą potrzebować jej mniej. Picie kawy zbyt późno w ciągu dnia może zakłócać sen, dlatego najlepiej ograniczyć jej spożycie w późniejszych godzinach popołudniowych czy wieczornych [6]. Indywidualna tolerancja kawy przez organizm jest różna. Mogą wystąpić objawy nietolerancji kofeiny - wówczas trzeba ograniczyć picie kawy lub całkowicie z niej zrezygnować. Powszechnie dostępna jest także kawa bezkofeinowa, odpowiednia dla tych, którzy z powodów fizjologicznych powinni ograniczyć ilość wypijanej kawy z zawartością kofeiny [6].  Kawa a cukrzyca typu 2 Picie kawy wpływa korzystnie na metabolizm glukozy (stężenie glukozy i insuliny we krwi oraz wskaźnik insulinooporności) [11]. Liczne badania epidemiologiczne dowodzą protekcyjnego wpływu spożycia kawy – zależnego od jej ilości – na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (CT2). Każda wypita w ciągu dnia filiżanka kawy, bez względu na zawartość kofeiny, obniża ryzyko CT2 o 8% [12]. Szczególne działanie przypisuje się kwasowi chlorogenowemu, jednemu z głównych składników kawy [11], a także samej kofeinie. Przy czym stężenie obu powyższych substancji wzrasta w procesie palenia kawy [13]. Spożywanie ponad 4 filiżanek kawy dziennie wiąże się częściej ze zmniejszonym ryzykiem CT2 niż kofeinowa abstynencja [14], czy wypijanie tylko 2 filiżanek dziennie. Dodatkowo ograniczenie ilości spożywanej kawy podwyższa ryzyko rozwoju CT2 o 17%, a dodanie każdej kolejnej filiżanki do dziennego spożycia istotnie obniża ryzyko wystąpienia CT2 w ciągu 4 lat [11]. Niestety dodawanie mleka, cukru i innych substancji słodzących do kawy niweluje dobroczynny jej wpływ na metabolizm glukozy [14]. Kawa a otyłość Kofeina wspomaga odchudzanie poprzez przyspieszenie przemiany materii. Substancje aktywne obecne w kawie (głównie kwas chlorogenowy, kofeina, trygonelina) przyspieszają utratę masy ciała za sprawą działania antyoksydacyjnego, hipoglikemicznego i hipolipidemicznego. Dane z badań sugerują, iż spożywanie powyżej 3 filiżanek kawy dziennie wiąże się z mniejszą częstością występowania otyłości w porównaniu z piciem mniej niż jednej filiżanki [15]. Zgodnie z wynikami badań epidemiologicznych picie kawy obniża ryzyko rozwoju otyłości, jest związane z niższym wskaźnikiem masy ciała BMI (ang. body mass index) i dodatkowo modyfikuje ekspresję genów odpowiedzialnych za otyłość uwarunkowaną genetycznie [14]. Nawet spożywanie jednej filiżanki kawy dziennie zmniejsza o 30% ryzyko otyłości. Osoby genetycznie predysponowane do otyłości, które spożywały znaczne ilości kawy (powyżej 6 filiżanek dziennie), miały znacznie niższy BMI od osób niepijących kawy. Wpływ kawy na redukcję BMI i obwodu w pasie niestety nie dotyczy obu płci w równym stopniu – lepsze efekty obserwowane są u mężczyzn [16]. Ponadto kofeina jest substancją używaną w środkach wspomagających leczenie otyłości. Zmniejsza także stężenie trójglicerydów w osoczu krwi. Autorzy nowych rekomendacji z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB zalecają spożywanie kawy z uwagi na jej właściwości profilaktyczne [17]. Kawa a nadciśnienie  Wbrew panującej powszechnie opinii spożywanie kawy nie sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego (NT). Ze względu na działanie pobudzające kofeina w niewielkim stopniu podnosi mierzone wartości, a efekt ten jest krótkotrwały. Dowiedziono, że kawa jest bezpieczna dla całego układu naczyniowo-sercowego i dopiero dawka kofeiny powyżej 600 mg na dobę wywołuje łagodne, ale w pełni odwracalne efekty [18]. Polskie badania populacyjne wskazują, iż picie 3–4 filiżanek kawy dziennie wiąże się z niższym ryzykiem NT niż spożywanie jednej lub mniej filiżanek. Jest to szczególnie zauważalne w grupie kobiet [19], również w okresie pomenopauzalnym [20],  i w grupie niepalących mężczyzn. Palenie papierosów, które stanowi bardzo ważny czynnik ryzyka NT, niweluje protekcyjny efekt kofeiny [21]. Każda codziennie wypijana dodatkowa filiżanka kawy obniża ryzyko NT o 2% [22]. Niezależnie od rodzaju napoju oraz wieku, płci czy uwarunkowań genetycznych pacjenta spożycie kawy w umiarkowanych ilościach ma pozytywny wpływ na NT [23]. Ryzyko rozwoju NT u osób pijących do 3 filiżanek kawy dziennie było wyższe niż u osób pijących ponad 3 filiżanki kawy. Reakcja organizmu na kawę skutkuje krótkotrwałym wzrostem ciśnienia krwi, ale wraz z procesami trawienia i wchłaniania kawy hipertensyjne działanie kofeiny jest eliminowane [24]. Spożywanie kawy bezkofeinowej także wiąże się z obniżonym ryzykiem NT – z uwagi na obecność kwasu chlorogenowego [25].  Udowodniono naukowo, że protekcyjny wpływ kawy w redukowaniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego można tłumaczyć zawartością kofeiny i polifenoli - głównie za sprawą ich właściwości przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych i przeciwzakrzepowych [26]. Ponadto umiarkowane spożycie kawy (2, 3, a nawet 4 filiżanki dziennie) wpływa na rozszerzenie arterii serca i zwiększa przepływ krwi, a zatem wpływa korzystnie na ukrwienie całego organizmu. Z kolei arterie znajdujące się w głowie ulegają zwężeniu, co ogranicza skłonność do bólów migrenowych [26]. Kawa a depresja  Zaburzenia nastroju są problemem powszechnie występującym w całej populacji. Wyniki badań epidemiologicznych wskazują, że picie kawy wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji [12]. Spożywanie powyżej 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie skutkuje spadkiem ryzyka depresji o 21%, ale picie powyżej 2 filiżanek kawy obniża to ryzyko o 32% [26]. Wypijanie więcej niż jednej filiżanki kawy dziennie znacząco redukuje też ryzyko samobójstwa, a spożywanie powyżej 4 filiżanek dziennie obniża to ryzyko o 50% [26]. Kofeina ma właściwości neuroprotekcyjne – wpływa na aktywność neuronów cholinergicznych i zmniejszenie akumulacji beta-amyloidu w mózgu [27]. Kawa dodatkowo stymuluje organizm do aktywności fizycznej, poznawczej i socjalnej oraz poprawia efekty podjętych działań – należy pamiętać, że izolacja społeczna, siedzący tryb życia i niedostateczna aktywność poznawcza przyspieszają rozwój otępienia [27]. Podsumowanie Kawa ma zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na organizm człowieka. Może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka endometrium czy wątroby oraz rozwoju cukrzycy typu 2.  Niektóre z jej składników mają działanie antyoksydacyjne oraz wpływają stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, poprawiając tym samym koncentrację. Niewątpliwie jednak istnieją schorzenia – hiperlipidemia, choroba refluksowa przełyku – przy których warto ograniczyć lub zupełnie zaprzestać spożywania tego napoju, ponieważ może on jedynie nasilać objawy choroby. Ponadto kofeina jest używką, która może uzależniać tak samo jak alkohol czy nikotyna, więc przy jej spożywaniu należy zachować umiar i rozsądek. Ważne jest edukowanie społeczeństwa, aby świadomie sięgać po kawę i nie ulegać modzie czy przyzwyczajeniom.  Bibliografia dostępna u autorek.

W dzisiejszych czasach, kiedy populacja ludzka stale rośnie, rozwijają się nowe technologie i wzrasta zanieczyszczenie środowiska naturalnego, stajemy przed wieloma wyzwaniami, w tym przed jednym z najważniejszych - zapewnienia odpowiedniego pożywienia dla coraz większej liczby ludzi na świecie. Co więcej, nasze wybory żywieniowe wpływają również na środowisko, co w dzisiejszych czasach jest niezwykle ważne. Dlatego też coraz więcej uwagi poświęca się alternatywnym źródłom białka, które mogą zastąpić tradycyjne produkty mięsne i przyczynić się do zmniejszenia negatywnego wpływu naszego żywienia na środowisko. Jednym z najbardziej interesujących i kontrowersyjnych źródeł białka są owady jadalne. Wiele osób może odrzucić ten pomysł, jednak liczne badania naukowe potwierdzają, że spożywanie owadów może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i środowiska. W wielu krajach na świecie, w tym w Azji i Afryce, spożywanie owadów jest powszechne i od dawna praktykowane. W Europie i Ameryce Północnej trend ten jest coraz bardziej popularny, a różne gatunki owadów dostępne są już w sklepach i restauracjach. Owady jadalne nie tylko dostarczają dużo białka, ale również wiele innych składników odżywczych takich jak witaminy, składniki mineralne i błonnik. Liczne badania wskazują, że jedzenie owadów może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, m.in. poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto spożywanie owadów może pomóc w walce z niedoborem żelaza i witaminy B12. Hodowla owadów jadalnych jest również bardzo ekologiczna. W porównaniu z hodowlą zwierząt wymaga znacznie mniejszej ilości wody, pożywienia i miejsca. Owady emitują także znacznie mniej gazów cieplarnianych, co dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia negatywnego wpływu hodowli na środowisko naturalne.  W Polsce i Unii Europejskiej dopuszczono do użytku proszek ze świerszczy. To zostało potwierdzone decyzją Komisji Europejskiej z dnia 3 stycznia 2018 roku i oznacza, że od tego momentu produkt ten może być sprzedawany i konsumowany w UE. Zgodnie z tą decyzją proszek ze świerszczy został uznany za bezpieczny do spożycia, pod warunkiem że zostanie wyprodukowany zgodnie z wymaganiami dotyczącymi higieny i bezpieczeństwa żywności. W związku z tym nie ma przeszkód prawnych ani zdrowotnych, aby produkt ten był sprzedawany i konsumowany w Polsce oraz w innych krajach UE. Producenci i dystrybutorzy produktów spożywczych zawierających proszek ze świerszczy są zobowiązani do podawania składników na etykietach, w tym również informacji o zawartości proszku ze świerszczy. Zgodnie z przepisami UE nazwa składnika powinna być wyraźna i łatwo zrozumiała dla konsumentów oraz wskazana na liście składników w kolejności malejącej wagi. W ten sposób klienci będą mieli pełną świadomość składu produktu, w tym zawartości proszku ze świerszczy [1]. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Wageningen w Holandii larwy chrząszczy z rodzaju Tenebrio (tzw. larwy mączne) zawierają około 60-70% białka w swoim składzie, co sprawia, że są one jednym z najbogatszych źródeł białka spośród wszystkich źródeł pożywienia. Dodatkowo badania te wykazały, że spożywanie larw mącznych może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Inne badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Ghanie wykazały, że spożywanie larw chrząszczy z rodzaju Rhynchophorus (tzw. larwy palmowe) może przyczynić się do poprawy stanu odżywienia i zmniejszenia ryzyka niedoborów żelaza u dzieci. Oprócz białka i pozostałych makroskładników owady jadalne mogą również zawierać wiele innych elementów korzystnych dla zdrowia, takich jak antyoksydanty i substancje przeciwzapalne. Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Wageningen wykazały, że spożywanie mączników z rodzaju Gryllodes (tzw. koniki polne) może przyczynić się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie. Należy jednak pamiętać, że spożywanie owadów jadalnych może wiązać się również z pewnymi zagrożeniami, zwłaszcza w przypadku osób uczulonych na niektóre składniki pożywienia. Warto również pamiętać o odpowiednim przygotowaniu i obróbce termicznej owadów w celu uniknięcia zakażeń bakteryjnych.  W różnych częściach świata spożywa się różne gatunki owadów. W Azji, Afryce i Ameryce Południowej owady jadalne są powszechnie spożywane i traktowane jako ważny element diety. W Europie i Ameryce Północnej ich spożywanie jest mniej popularne, ale coraz częściej mówi się o nich jako alternatywie dla tradycyjnych źródeł białka. Jednym z najpopularniejszych gatunków owadów jadalnych jest szarańcza. W Afryce i Azji, zwłaszcza na obszarach pustynnych, szarańcze są często łowione i suszone, a następnie używane do przyrządzania potraw. Szarańcze są bogate w białko i łatwo dostępne, co czyni je dobrym źródłem pożywienia dla ludzi żyjących w ubogich regionach. W Meksyku i innych krajach Ameryki Środkowej popularne są meksykańskie czerwone robaki (escamoles). Są to larwy mrówek, które żyją pod ziemią. Ze względu na swoją delikatną konsystencję i łagodny smak, są one bardzo cenione przez meksykańskich kucharzy i uważane za specjał kulinarny. Na koniec warto wspomnieć o jadalnych chrząszczach spożywanych w różnych częściach świata. W Chinach i w niektórych krajach Azji spożywa się chrząszcze jednorożce, które są hodowane jako źródło białka. W Afryce jednym z popularnych gatunków jest chrząszcz z rodzaju Brachysternus, natomiast w Kolumbii spożywa się chrząszcze z rodzaju Chrysomelidae.  Świerszcze jadalne, najpopularniejsze na rynku, są bardzo dobrym źródłem białka. Wiele osób uważa, że w smaku przypominają kurczaka lub rybę, a ich chrupiąca tekstura jest ceniona przez miłośników kulinariów na całym świecie. Oprócz posiadania wysokich wartości odżywczych świerszcze jadalne są również łatwe w hodowli, a ich produkcja wymaga znacznie mniejszych ilości wody i żywności niż hodowla zwierząt. Jednym z innowacyjnych sposobów wykorzystania świerszczy jest produkcja mąki z ich ciał, która może być stosowana jako alternatywa dla tradycyjnej mąki. Świerszcze jadalne są bogate w wiele wartości odżywczych, które czynią je wartościowym źródłem pożywienia. Przede wszystkim są bogate w białko, zawierają około 70% białka w suchym składzie. Są również dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń, fosfor i potas. Zawierają również witaminy z grupy B, w tym witaminę B12, często niedoborową w dietach wegetariańskich i wegańskich. Dodatkowo świerszcze jadalne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas oleinowy i kwas linolowy, które są korzystne dla serca. Mają również niską zawartość tłuszczu i niewielką liczbę kalorii w porównaniu z mięsem, co czyni je atrakcyjnym źródłem białka dla osób, które chcą zredukować swoje spożycie mięsa [5]. Sposoby przygotowywania i podawania owadów jadalnych są bardzo zróżnicowane i zależą od regionu, kultury oraz preferencji kulinarnych. Niektóre gatunki owadów jadalnych są spożywane na surowo, a inne wymagają obróbki termicznej. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów przyrządzania i podania owadów jadalnych: Smażenie Jednym z najpopularniejszych sposobów przyrządzania owadów jadalnych jest smażenie na oleju lub w głębokim tłuszczu. Można w ten sposób przygotować na przykład chrząszcze, larwy mączne czy koniki polne. Smażone owady często są podawane jako przekąska lub dodatek do dań głównych. Pieczenie Innym sposobem przyrządzenia owadów jadalnych jest pieczenie. Można w ten sposób przygotować na przykład szarańcze lub chrząszcze. Owady pieczone są często podawane jako dodatek do sałatek lub jako przystawka. Gotowanie Niektóre gatunki owadów jadalnych wymagają gotowania, aby stały się bezpieczne do spożycia. Na przykład larwy mączne są gotowane w wodzie przed podaniem. Gotowane owady często są podawane jako dodatek do zup, gulaszy lub jako samodzielne danie. Grillowanie Owady jadalne można także grillować. Grillowane szarańcze lub chrząszcze często są podawane jako przystawki na przyjęciach lub imprezach. Surowe Niektóre gatunki owadów jadalnych, na przykład czerwone robaki, są spożywane na surowo. Mogą być podawane jako dodatek do sałatek lub jako przystawka. Mielone Niektóre gatunki owadów jadalnych, jak na przykład larwy mączne, mogą być zmielone na mąkę i użyte do wypieku chleba lub ciast. Gotowe produkty do kupienia Wiele firm zajmujących się produkcją żywności wprowadziło do swojego asortymentu produkty na bazie owadów jadalnych. Są to na przykład chrupki, batony proteinowe, czy przekąski w postaci prażonych owadów. Gotowe produkty z owadami jadalnymi są coraz bardziej popularne, zwłaszcza w krajach azjatyckich, gdzie spożywanie owadów jest powszechne. W ten sposób owady jadalne mogą stać się bardziej dostępne i zyskać na popularności jako alternatywa dla tradycyjnych źródeł białka. Gotowe produkty z owadami jadalnymi często zawierają wiele cennych składników odżywczych takich, jak białko, witaminy czy minerały [2]. Oprócz korzyści zdrowotnych spożywanie owadów jadalnych może przynieść pozytywne zmiany w zakresie ochrony środowiska i przeciwdziałania zmianom klimatycznym. Jest to związane z mniejszym wpływem produkcji owadów na środowisko w porównaniu z hodowlą tradycyjną zwierząt takich jak krowy, świnie czy drób. Produkcja owadów wymaga znacznie mniejszej ilości wody, ziemi i karmy, co skutkuje mniejszym zużyciem zasobów naturalnych i mniejszą emisją gazów cieplarnianych. Owady jadalne mogą być hodowane w specjalnych fermach, ale również mogą pochodzić z dzikiej przyrody, co jeszcze bardziej redukuje wpływ na środowisko wynikający z ich pozyskiwania. Ze względu na krótki cykl życiowy i szybkie tempo reprodukcji owady jadalne mogą być hodowane i pozyskiwane w dużych ilościach, co pozwala na zaspokojenie zapotrzebowania na białko w społeczeństwie przy minimalnym wpływie na środowisko. Zmiana nawyków żywieniowych w kierunku spożywania owadów jadalnych może więc przyczynić się do zmniejszenia presji na zasoby naturalne i zminimalizowania negatywnych skutków produkcji żywności na środowisko [3].   Spożywanie owadów jadalnych jako źródła białka i innych składników odżywczych ma potencjał, aby stać się jednym z rozwiązań na przyszłość wraz z rosnącą populacją ludzi i zwiększającymi się potrzebami żywnościowymi na świecie. Owady jadalne są już powszechnie spożywane w wielu krajach, a ich spożywanie może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i środowiska. Oprócz spożycia owadów w postaci przetworzonej lub jako składnika potraw, istnieją również gotowe produkty zawierające owady jadalne. Warto jednak pamiętać, że wprowadzenie owadów jadalnych do codziennej diety wymaga pewnej otwartości umysłu oraz świadomego podejścia do kwestii higieny i bezpieczeństwa żywnościowego. Dlatego ważne jest, aby przed próbą spożywania owadów jadalnych zasięgnąć porady specjalisty lub wypróbować przepisy dostępne w literaturze [4]. Owady jadalne stanowią bogate źródło białka i innych składników odżywczych, a jednocześnie mają potencjał do wykorzystania w ochronie środowiska i przeciwdziałaniu zmianom klimatycznym. Ważne jest jednak dokładne przemyślenie decyzji o spożywaniu owadów jadalnych, konsultacja z specjalistami oraz wybór odpowiednich gatunków i produktów. Owady jadalne mogą stanowić interesującą i smaczną alternatywę dla tradycyjnych źródeł białka w diecie, o ile zostaną odpowiednio przygotowane i podane. W kontekście przyszłości i zrównoważonego rozwoju, warto zwrócić uwagę na potencjał, jaki niosą ze sobą owady jadalne. Ich spożycie może przyczynić się do zmniejszenia presji na zasoby naturalne oraz ograniczyć negatywny wpływ produkcji żywności na środowisko. Dlatego warto kontynuować badania nad właściwościami prozdrowotnymi i potencjalnymi zastosowaniami owadów jadalnych w przyszłości. Bibliografia  Van Huis A., Van Itterbeeck J., Klunder H. et al. Edible insects: future prospects for food and feed security. Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2013. Dossey A.T., Morales-Ramos J.A., Rojas M.G. Insects as sustainable food ingredients: production, processing and food applications. Academic Press, 2016. Halloran A., Flore R., Vantomme P. et al. Edible insects in sustainable food systems. Springer, 2015. Verbeke W. Profiling consumers who are ready to adopt insects as a meat substitute in a Western society. Food Quality and Preference, 2015, 39, s. 147–155. Rumpold B.A., Schlüter O.K. Nutritional composition and safety aspects of edible insects. Molecular Nutrition & Food Research, 2013, 57(5), s. 802–823.

Woda Woda stanowi około 50-75% masy ciała człowieka w zależności od wieku oraz ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Występuje we wszystkich tkankach, jak również w płynach ustrojowych, gdzie przebiegają różnorodne procesy życiowe. Reguluje temperaturę ciała, hamuje procesy gnilne w jelicie cienkim, pobudza ruch robaczkowy jelit, a z jej pomocą usuwane są z organizmu toksyczne produkty przemiany materii. Poziom wody w organizmie dorosłego człowieka powinien być utrzymywany na stałym poziomie. Dla zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów życiowych istotne jest ciągłe dostarczanie wody do organizmu [1]. Zapotrzebowanie na wodę może się różnić, ponieważ zależy od wielu czynników takich jak wiek, stan fizjologiczny organizmu, poziom aktywności fizycznej czy różnego rodzaju choroby, a także od czynników środowiskowych takich jak temperatura otoczenia, wilgotność powietrza czy też skład diety [2]. Chociaż woda nie jest składnikiem odżywczym, bez niej nie istniałoby życie. To jedyna substancja występująca w trzech stanach skupienia. Woda dzięki dużej pojemności cieplnej chroni organizmy przed przegrzaniem i przeziębieniem [3].  Zapotrzebowanie organizmu na wodę ustala się w odniesieniu do masy ciała (30 ml wody/1 kg masy ciała) lub zalecanego pobrania energii z pożywienia (1 ml wody/1 kcal wartości energetycznej diety). Niedobór wody, który wynosi około 10% masy ciała, powoduje niewydolność psychiczną i fizyczną, a utrata 20% może doprowadzić nawet do śmierci. W organizmie człowieka wymienia się około 3-6% wody ustrojowej na dobę. Całkowita wymiana wody w organizmie trwa około 20 dni. Niedobór wody widoczny jest już po kilkunastu godzinach. Następuje wtedy wysychanie błon śluzowych, co narusza naturalną barierę ochronną przeciw bakteriom i wirusom [4]. W wyniku przebiegu procesów fizjologicznych dzienne straty wody w organizmie wynoszą 2-3 l, tyle samo płynów powinno się dostarczyć mu w ciągu całego dnia. Istotne jest, jakie to mają być płyny. Powinny to być głównie świeże soki, napoje na bazie soków, herbata lub napary ziołowe, a przede wszystkim woda. Źródłem wody w diecie są oczywiście produkty spożywcze, m.in. warzywa, owoce i mięso. Uważa się, że woda pobierana z pożywienia stanowi około 50% całkowitej ilości wody spożywanej w ciągu dnia [5]. Wody mineralne  Zgodnie z przepisami Unii Europejskiej naturalna woda mineralna to woda podziemna wydobywana jednym lub kilkoma otworami naturalnymi lub wierconymi, która cechuje się pierwotną czystością pod względem chemicznym i mikrobiologicznym oraz charakterystycznym stabilnym składem mineralnym, a w określonych przypadkach także właściwościami mającymi znaczenie fizjologiczne, powodującymi korzystne oddziaływanie na zdrowie ludzi [6].  Wody mineralne zawierają składniki mineralne (w formie anionów lub kationów) niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, takie jak potas, magnez, wapń oraz sód [7]. Wapń pełni funkcje budulcowe i motoryczne, wzmacnia kości i bierze udział w regulacji hormonalnej i metabolicznej, jednak jego nadmiar może zwiększać ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej lub nerkowej. Potas to pierwiastek mający znaczenie dla prawidłowo funkcjonującego układu nerwowego i mięśniowego, wspomaga pracę serca i układu krążenia, w tym mózgowego, odgrywa także ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodnej w organizmie [8]. Sód jest elektrolitem pomagającym utrzymać równowagę wodną i elektrolitową, pełni też ważną rolę w zachowaniu prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego, reguluje przepływy wody z krwi do tkanek i z powrotem. Magnez jest aktywatorem kilkuset enzymów przemian wewnątrzkomórkowych. Uczestniczy także w syntezie białka, w przewodzeniu impulsów nerwowych i skurczu mięśni oraz bierze udział w procesach termoregulacji i regulacji ciśnienia tętniczego krwi [9].  Woda mineralna nawadnia organizm, jak również dostarcza niezbędnych składników mineralnych. Istotną rolę odgrywają także zawarte w niej kationy i aniony, które zapewniają zachowanie prawidłowych funkcji w organizmie. W skład wody wchodzą następujące jony: kation magnezowy (wspomaga pracę układu nerwowego), kation potasowy (usprawnia pracę serca i mięśni), kation wapniowy (budulec kości i zębów), kation sodowy (reguluje krzepliwość krwi), anion chlorkowy (pomaga zachować odpowiedni współczynnik pH w organizmie), anion siarczanowy (wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz stawów), anion fluorkowy (jest budulcem wielu tkanek), anion wodorowęglanowy (zwalcza nadkwasotę żołądka). Istotne jest jednak spożywanie wody regularnie przez cały dzień, najlepiej często, ale małymi porcjami. Duże jednorazowe spożycie wody powoduje jej równie szybkie usunięcie z organizmu. Jakość wody pitnej Literatura wskazuje, że już w starożytnym Egipcie woda była poddawana uzdatnianiu. Dane o sposobie oczyszczania wody zostały zapisane hieroglifami i informowały o poddawaniu jej gotowaniu, traktowaniu chemicznemu oraz filtracji, były to więc metody podobne do stosowanych obecnie [10]. Uzdatnianie wody jest konieczne i pozwala uzyskać dobrą jej jakość, dzięki czemu może być bez ograniczeń spożywana przez ludzi. Dane historyczne wskazują, że chlorowanie wody pitnej zmniejszyło występowanie takich chorób, jak cholera czy dur brzuszny. Chlor ma właściwości stabilizujące jej jakość mikrobiologiczną. Chlor z wody uwalnia się po kilkudziesięciu minutach lub w procesie gotowania. Dlatego też mikrobiologiczna jakość wody nie stanowi zagrożenia w krajach wysoko rozwiniętych. Inną kwestią są zanieczyszczenia chemiczne. Rodzaje i stężenia składników mineralnych, w które wzbogacana jest woda podziemna, zależą od rodzaju materiałów geologicznych, przez które przepływa, oraz od właściwości wód zasilających. Wody gruntowe przemieszczające się przez skały osadowe i gleby mogą wymywać szeroką gamę związków, takich jak magnez, wapń i chlorki, arseniany, fluorki, azotany i żelazo [11].  Dużym problemem mogą być zanieczyszczenia dokonane przez człowieka - przede wszystkim ścieki miejskie i przemysłowe oraz zanieczyszczenia wód gruntowych [12].  Badania wskazują, iż w wodzie mogą występować takie związki, jak glin, ołów, związki fluoru, azotany, pestycydy czy siarczany. Zawartość zanieczyszczeń w wodzie pitnej może przyczyniać się do wystąpienia wielu chorób takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby neurologiczne czy nowotwory [12]. Według raportu ONZ codziennie do światowych wód trafia około 2 mln ton ścieków, odpadów przemysłowych i rolniczych [11]. Zanieczyszczenia mikrobiologiczne istotne z punktu widzenia jakości wody obejmują patogeny, takie jak bakterie, wirusy i pasożyty – mikroskopijne pierwotniaki i robaki. Niektóre zanieczyszczenia można łatwo zidentyfikować, oceniając kolor, zapach, zmętnienie i smak wody. Jednak obecność większości patogenów trudno potwierdzić. To wymaga badań, a dalej odpowiedniego procesu uzdatniania. Problem ten dotyczy w szczególności niektórych krajów Azji czy Ameryki Południowej. Uszlachetnianie wody  Aktualnie na rynku można znaleźć szeroki asortyment wód stołowych, mineralnych czy leczniczych, jak również szeroki wybór filtrów i urządzeń do oczyszczania wody miejskiej. Podział wód sklepowych związany jest ze stopniem ich zmineralizowania. Wyróżnić możemy: wody wysokozmineralizowane (zawartość składników mineralnych powyżej 1500 mg/l), wody średniozmineralizowane (500-1500 mg/l), wody niskozmineralizowane (50-500 mg/l) oraz wody bardzo niskozmineralizowane (nie więcej niż 50 mg/l). Wody wysokozmineralizowane nadają się głównie do stosowania przez osoby o dużej aktywności fizycznej. Nie są jednak dobre do gotowania, gdyż wytrącać się z nich może duża ilość kamienia. Wody te są zalecane także przy znaczących niedoborach poszczególnych składników mineralnych.  Najczęściej polecane do codziennego spożywania są wody średniozmineralizowane, jednak według Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego nie powinny ich pić dzieci poniżej 3. r.ż.  Wody o średniej zawartości składników mineralnych u osób dorosłych mogą zachować bilans składników na odpowiednim poziomie. Z kolei wody nisko- i bardzo niskozmineralizowane są dobrym produktem do przygotowywania posiłków dla dzieci i niemowląt, można je także wykorzystać do gotowania. Na rynku dostępne są różne rodzaje wód, jest zatem w czym wybierać. Warto więc zwracać uwagę na etykiety, na których widnieją najważniejsze informacje o produkcie. Informacje te są szczególnie istotne dla osób cierpiących np. na nadciśnienie tętnicze czy obrzęki, co jest wskazaniem do unikania wód wysokosodowych [13, 14]. Należy pamiętać również, iż wody zawierające dużą zawartość poszczególnych składników mineralnych mogą być niekorzystne dla osób cierpiących np. na niewydolność nerek, dlatego też wybór odpowiedniej wody wysokozmineralizowanej warto przedyskutować z dietetykiem lub lekarzem. W ostatnim czasie na rynku pojawiło się wiele urządzeń filtrujących i oczyszczających wodę wodociągową. Urządzenia te nie tylko oczyszczają wodę, ale także poddają ją mineralizacji. Nowością na rynku są urządzenia, które dodatkowo uwodorniają wodę wodociągową, nadając jej właściwości antyoksydacyjne, inaczej przeciwutleniające. Wodorowanie wody determinuje jej aktywność w neutralizowaniu wolnych rodników odpowiedzialnych za stres oksydacyjny w organizmie. W ten sposób można zapobiec rozwinięciu się wielu chorób cywilizacyjnych czy nowotworowych. Regularne spożywanie tego rodzaju wody może wspomagać profilaktykę takich chorób jak cukrzyca, miażdżyca, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i choroby nowotworowe [15]. Co istotne, wody wodorowej nie zakupimy w butelce, ponieważ wodór ulega utlenieniu. Butelkowa czy kranowa? Woda butelkowana podlega przepisom ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Plusem spożywania wody butelkowanej jest możliwość dostosowania jej do własnych potrzeb oraz gwarancja jej czystości i jakości. Minusem jednak są dość wysokie koszty poniesione na jej zakup oraz wysokie zużycie plastiku. Aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu jedna osoba powinna spożywać około 2,5-3 l wody dziennie, jeśli więc wybierzemy wodę butelkowaną, miesięczny wydatek na jedną osobę wyniesie około 270 zł. Woda kranowa natomiast, zanim dopłynie do odbiorcy, pobierana jest z różnych otwartych zbiorników narażonych na zanieczyszczenie [16]. Podlega ona przepisom ustawy o zbiorowym zaopatrzeniu w wodę i odprowadzaniu ścieków. Korzystając z wody wodociągowej, warto zaopatrzyć się w odpowiednie urządzenie oczyszczające oraz. W ten sposób przyczynić się można również do zmniejszenia produkcji plastiku.  Niezależnie od wyboru formy spożywanej przez nas wody najistotniejszą kwestią jest utrzymywanie jej prawidłowego poziomu w organizmie, gdyż tylko dzięki temu organizm może funkcjonować w prawidłowy sposób, a tym samym można wspomagać profilaktykę wielu schorzeń i chorób. Odpowiedni poziom nawodnienia sprzyja także zdrowemu wyglądowi skóry, włosów i paznokci, a także dobremu samopoczuciu ogólnemu. Bibliografia de Moel P.J., Verberk J.Q., van Dijk J.C. Drinking water: principles and practices. Drink Water Princ Pract, 2006, s. 1–413. https://doi.org/10.1142/6135/SUPPL_FILE/6135_CHAP03.PDF. Spellman F.R. The drinking water handbook. CRC Press, 2017. https://doi.org/10.1201/9781315159126. United Nations Educational Scientific and Cultural Organization (UNESCO). Water in a changing world. The United Nations World Water Development Report 2 (WWDR2). World Water Assessment Programme (WWAP). 2009. Thomas D.R., Cote T.R., Lawhorne L. et al. Understanding clinical dehydration and its treatment. Journal of the American Medical Directors Association, Elsevier, 2008 Jun 1, s. 292–301. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2008.03.006. Oliver J. Guidelines for drinking-water quality – World Health Organization, 2013, vol. 53. Obwieszczenie Marszałka Sejmu Rzeczypospolitej Polskiej z dnia 8 października 2020 r. w sprawie ogłoszenia jednolitego tekstu ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia. https://isap.sejm.gov.pl/isap.nsf/DocDetails.xsp?id=WDU20200002021. Frantisek F. Health risks from drinking demineralised. Nutrients in drinking water, sanitation and health protection and the human environment world health. Organization Geneva WHO, 2005. Quintaes K.D., Diez-Garcia R.W. The importance of minerals in the human diet. Handb Miner Elem Food, 2015, s. 1–21. https://doi.org/10.1002/9781118654316.CH1. Brzozowska A., Roszkowski W., Pietruszka B. i in. Witaminy i składniki mineralne jako suplementy diety. Żywność. Nauka – Technologia – Jakość, 2005, 4 (45), supl, s. 5–16. Bond T., Roma E., Foxon K.M. et al. Ancient water and sanitation systems-applicability for the contemporary urban developing world. Water Sci Technol, 2013, 67(5), s. 935–941. https://doi.org/10.2166/wst.2013.628. Sharma S., Bhattacharya A. Drinking water contamination and treatment techniques. applied water science. Springer, 2017 August 16, s. 1043–1067. https://doi.org/10.1007/s13201-016-0455-7. Calderon R.L. The epidemiology of chemical contaminants of drinking water. Food Chem Toxicol, 2000, 38 (sup. 1). https://doi.org/10.1016/s0278-6915(99)00133-7. Siener R., Jahnen A., Hesse A. Influence of a mineral water rich in calcium, magnesium and bicarbonate on urine composition and the risk of calcium oxalate crystallization. Eur J Clin Nutr, 2004, 58(2), s. 270–276. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601778. Galan P., Arnaud M.J., Czernichow S. et al. Contribution of mineral waters to dietary calcium and magnesium intake in a french adult population. J Am Diet Assoc, 2002, 102(11), s. 1658–1662. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(02)90353-6. Sies H., Berndt C., Jones D.P. Oxidative stress. Annu Rev Biochem, 2017, 86, s. 715–748. https://doi.org/10.1146/annurev-biochem-061516-045037. Zamberlan da Silva M.E., Santana R.G., Guilhermetti M. et al. Comparison of the bacteriological quality of tap water and bottled mineral water. Int J Hyg Environ Health, 2008, 211(5–6), s. 504–509. https://doi.org/10.1016/j.ijheh.2007.09.004.

Każdy, kto uprawia jakąkolwiek aktywność fizyczną, wie, że odpowiednia podaż płynów w sposób istotny wpływa na ogólnie pojętą kondycję fizyczną oraz psychiczną. Kwestia odpowiedniego nawodnienia jest szczególnie istotna w okresie okołowysiłkowym, kiedy utrata płynów i elektrolitów jest największa. Nawet niewielkie odwodnienie związane z niewystarczającym spożyciem płynów w stosunku do zapotrzebowania może w istotny sposób wpłynąć na zdolności wysiłkowe oraz samopoczucie sportowca. Kwestia ta jest szczególnie istotna w trakcie meczu, zawodów, gdzie wynik może ulec pogorszeniu. W przypadku odwodnienia nie tylko sam rezultat może być gorszy, ale również dochodzi do negatywnych zmian w funkcjonowaniu układu krążenia, układu nerwowego, a w skrajnych przypadkach może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Niepodważalny jest fakt, że prawidłowe nawodnienie w trakcie aktywności fizycznej jest kwestią najbardziej kluczową.  Aż 60% naszego ciała składa się z wody. Jej znaczenie dla naszej egzystencji jest niebagatelne. Pozwala ona na optymalne trawienie, wchłanianie, utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, utrzymanie prawidłowej wydolności układu wydalniczego, detoksyfikacji ustroju, usuwanie zbędnych produktów przemiany materii oraz toksyn.  Elektrolity w naszych płynach ustrojowych odpowiedzialne są za utrzymanie stałego potencjału elektrycznego błon komórkowych, a ich utrata prowadzi do zaburzenia aktywnego transportu i zachwiania równowagi płynów ustrojowych. Wpływa to również na termoregulację i wiele funkcji metabolicznych. Do najważniejszych elektrolitów zaliczyć możemy Na+, K+ oraz Cl-, a także Mg+ i Ca2+, które są odpowiedzialne za utrzymywanie ciśnienia osmotycznego w organizmie człowieka.  Zaburzenia w gospodarce elektrolitowej mogą prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu mięśni. Niedobory elektrolitów bardzo często stwierdza się u sportowców, którzy narażeni są na znaczną utratę wody podczas zawodów, meczów czy treningów, ale również u osób pracujących fizycznie, szczególnie przy ciężkich warunkach pogodowych, takich jak upał lub duża wilgotność powietrza.  Sód – czy rzeczywiście taki straszny?  Sód jest niezbędnym pierwiastkiem i w odpowiedniej ilości jest kluczowy dla utrzymania homeostazy wodno-elektrolitowej. Stanowi główny kation płynu zewnątrzkomórkowego. Jego podstawową funkcją jest utrzymanie równowagi płynów w organizmie i zapewnienie transportu wielu kluczowym substancjom. Sól składa się w około 40% z sodu,  60% z chlorku i ewentualnych pierwiastków śladowych. Potocznie przyjęło się mówić, że sól zatrzymuje wodę w organizmie. Natomiast w rzeczywistości prawidłowa podaż sodu zmniejsza retencję wody, a nie ją powoduje! Dieta przeciętnej osoby nieaktywnej fizycznie jest często zbyt obfita w sól, co faktycznie może skutkować nadciśnieniem czy ryzykiem chorób niedokrwiennych serca. Natomiast odpowiednie proporcje pomiędzy sodem a potasem znacząco wpływają na działanie pompy sodowo-potasowej, jak również ciśnienie krwi. Nadmiar sodu najczęściej kojarzony jest z podwyższeniem ciśnienia tętniczego krwi, natomiast duże stężenia potasu wpływają znacząco na jego obniżenie. Nierównowaga elektrolitowa zmienia ilość płynów ustrojowych, czego skutkiem najczęściej są wymioty, zmęczenie, pocenie się, nudności, biegunka, skurcze mięśni, brak koordynacji, brak ostrości, zawroty głowy czy podwyższona temperatura ciała. Ponadto, utrata sodu z przestrzeni naczyniowej powoduje zmniejszenie objętości osocza i krwi krążącej, za czym idzie zmniejszenie przepływu krwi przez pracujące mięśnie i pogorszenie ich zaopatrzenia w niezbędne substraty energetyczne i tlen, jak również pogorszenie transportu ciepła z mięśni na powierzchnię skóry, gdzie powinno być rozproszone. U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na sód znacznie wzrasta z uwagi na utratę wody oraz elektrolitów wraz z potem. Straty sodu podczas treningu mogą sięgać nawet 1500 mg na litr potu.  Sód jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania pompy sodowo-potasowej. Różnica stężeń sodu i potasu po obu stronach błony komórkowej umożliwia powstanie potencjału błony, dzięki czemu dochodzi do takich funkcji, jak np. przenoszenie impulsów nerwowych oraz wykonywanie skurczu i rozkurczu komórek mięśniowych. Niedobór sodu może powodować skurcze mięśni, podobnie jak niedobór innych elektrolitów. Zapotrzebowanie będzie się wahać w zależności od wielu czynników zewnętrznych. W przypadku sportowców sód jest szczególnie ważny - jest niezbędny w procesie rehydratacji. Już 2% odwodnienie skutkuje pogorszeniem parametrów wysiłkowych organizmu sportowca! Podczas treningu spożywanie dużych ilości wody niskozmineralizowanej może spowodować szybkie zmniejszenie stężenia sodu w osoczu. To może wpłynąć nie tylko na problemy z koncentracją, skurcze mięśni, ale również szybsze zmęczenie mięśni, ze względu na powiązanie z wrażliwością insulinową i jednocześnie na metabolizm glukozy. Dlatego łącznie z uzupełnianiem glukozy płyny sportowe powinny być bogate w elektrolity, a szczególnie w sód.  Biorąc pod uwagę normy dla populacji polskiej i zalecenia z USA, bazowe zapotrzebowanie na sód dla przeciętnego człowieka wynosi 1500-2300 mg (1 mg sodu = około 2,5 mg soli).  W trakcie wysiłku sportowiec traci wraz z potem znaczne ilości sodu i istnieją tutaj duże rozbieżności. W badaniu z 2017 r. wykazano, że utrata sodu wśród zawodników sportów drużynowych waha się w granicach 400 mg do 2000 mg na litr potu. W innym badaniu na zawodnikach sportów walki stężenie utraconego z potem sodu wynosiło 642 mg - 6,7 g/godzinę, co stanowi ogromną różnicę pomiędzy jednostkami. Ile powinniśmy spożywać płynów?  Osoby dorosłe według Norm Żywienia dla Populacji Polski powinny spożywać odpowiednio 2000 ml dziennie kobiety, a 2500 ml mężczyźni. To są oczywiście wartości dla osoby niespecjalnie aktywnej fizycznie, przy optymalnych warunkach atmosferycznych. Ilość płynów, którą wydalamy, jest zależna od wieku, płci, osobniczych predyspozycji, warunków pogodowych, a największy wpływ ma aktywność fizyczna. W związku z tym osoby aktywne fizycznie wymagają zdecydowanie większego zapotrzebowania na płyny niż osoba nieaktywna. Najbardziej optymalnym wyliczeniem (chociaż wciąż czysto teoretycznym) jest spożywanie 1 ml płynów na 1 kcal diety. W przypadku sportowców bardzo istotnym elementem jest dostarczenie odpowiednich ilości płynów w okolicach jednostek treningowych. Nie tylko w trakcie treningu, ale również przed i po zakończeniu aktywności spożywanie płynów może przyczynić się do wydolności zarówno fizycznej, jak i umysłowej oraz wpływać na procesy regeneracyjne ustroju.  Rekomendacje dotyczące ilości przyjmowanych płynów na 2 godziny przed podejmowanym wysiłkiem to 350-500 ml, a na około 20 minut przed 120-180 ml. W trakcie wykonywanej aktywności również należy regularnie sięgać po płyny, szczególnie jeśli aktywność jest dłuższa niż 60 min lub/i w ekstremalnych warunkach atmosferycznych (np. upał, duża wilgotność). W trakcie wysiłku płyny należy przyjmować małymi łykami, często nawet co 5-10 min, a porcje nie powinny być zbyt obfite. Ilość wypijanych płynów w porcji jest mocno uzależniona od osobistych preferencji sportowca oraz rodzaju wykonywanego wysiłku. Warto podkreślić, że podczas aktywności w upale należy przyjmować schłodzone napoje, co zwiększa komfort oraz przyspiesza procesy wchłaniania wody z przewodu pokarmowego.  Jeżeli trening trwa powyżej 60 min, wówczas dobrze wyposażyć się w dodatkową porcję węglowodanów w napoju. Ich podaż powinna wynosić 30-90 g/h, gdzie podaż 90 g zaleca się przy wysiłkach trwających powyżej 180 min. W tym przypadku podaż tak dużej ilości węglowodanów w płynie jest często problemem, w związku z tym stosowane są żele czy przekąski.  Nawadnianie powysiłkowe  Bardzo ważny aspekt to również optymalne spożycie płynów po wykonanej aktywności w celu przywrócenia odpowiedniego nawodnienia ustroju, zapewnienia odpowiedniej prędkości procesów metabolicznych i regeneracyjnych. Nawet jeśli pilnujemy spożywania płynów przed i w trakcie treningu, to zazwyczaj po treningu organizm nie jest odpowiednio nawodniony. Najbardziej odwodnieni według badań są zawodnicy piłki nożnej. W związku z tym zaleca się uzupełnić straty płynów poprzez wyliczenie utraty kilogramów masy ciała podczas aktywności.    Ryc. 1. Karta kolorów moczu (oryg. Urine color chart) Źródło: https://www.usada.org/wp-content/uploads/elementor/thumbs/nutrition-guide-urine-color-chart-o9bvrqmzr3hc0tnmy1uo7c52s8b4fpo733yk76570a.jpg Jak wyliczyć ilość utraconych płynów podczas treningu Najprostszym sposobem jest ważenie sportowca przed rozpoczęciem aktywności najlepiej w bieliźnie, a następnie należy powtórzyć tę procedurę po wysiłku. Tym samym uzyskujemy wynik, który pozwala nam ocenić, jaka masa została utracona w postaci wody. Wówczas należy uzupełnić 150% ubytku masy ciała! Załóżmy, że nasz podopieczny stracił na wadze 1 kg, wówczas należy w ciągu najbliższych kilku godzin uzupełnić 1500 ml płynów. Najlepiej się sprawdzi wówczas woda z dodatkiem chlorku sodu (soli kuchennej) lub izotonik.  Innym sposobem na sprawdzenie optymalnego nawodnienia jest kolor moczu i przyjmowanie tak dużych ilości płynów, aż mocz stanie się jasno słomkowy. Nie są to oczywiście idealne i dokładne rozwiązania i nie zawsze się sprawdzą, ponieważ kolor moczu może być zafałszowany chociażby w momencie suplementacji witaminą C czy witaminami z grupy B (ryboflawina zmienia jego odcień na jaskrawożółty).  Rycina 1 została udostępniona przez USADA (Amerykańska Komisja Antydopingowa) i w sposób graficzny przedstawia zabarwienie naszego moczu, odzwierciedlając poziom nawodnienia.  Oczywiście wyżej wymienione schematy nawodnienia są oparte na ogólnych zaleceniach i rekomendacjach, co może być przydatną wskazówką, jednak przede wszystkim należy indywidualnie podejść do sportowca, zarówno w aspektach nawodnienia, jak i diety oraz suplementacji.  Optymalny napój dla sportowców Jak w większości kwestii w dietetyce, również sprawa wyboru odpowiedniego płynu jest bardzo indywidualną sprawą. Ścisła praca ze sportowcem, wywiad żywieniowy, monitorowanie jego samopoczucia i postępów to podstawy do personalizacji idealnego napoju sportowego. Dodatkowo, warto zwrócić uwagę na tolerancję smakową, ale również pod kątem komfortu żołądkowo-jelitowego przez atletę. Na opróżnianie żołądka oraz wchłanianie ma wpływ przede wszystkim:  objętość spożywanych płynów - duża objętość płynu spożywanego w okolicy treningu może spowodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego;  osmolalność napoju - wysoka osmolalność może spowodować wolniejsze opróżnianie żołądka. Zależna jest nie tylko od dawki składników osmolalnie czynnych, ale również od ich masy cząsteczkowej. Za optymalne stężenie węglowodanów w płynie sportowym uznaje się wartoś- ci 5-10%, jeśli podstawą jest niskocząsteczkowa glukoza. Jeśli natomiast mamy dodatek frakcji skrobiowych wysokocząsteczkowych, wówczas już ich zawartość może być większa. Stąd duża popularność napojów sportowych zawierających amylopektynę;  temperatura napoju - letnie i chłodne płyny (8-16°C, ale nie mniej!) bardzo szybko opuszczają żołądek i stosunkowo szybko się wchłaniają. Jeśli spożywany płyn będzie miał bardzo niską temperaturę, wówczas może to znacznie opóźniać opróżnianie żołądka.  Nie bez wpływu pozostaje odpowiednie stężenie węglowodanów. Zazwyczaj zaleca się ich stężenie na około 6-8%, a także dodatek elektrolitów, szczególnie sodu (około 110 mg na każde 240 ml płynu), a w przypadku wysiłków powyżej 3 godz. sód powinien być dodawany w ilości 175 mg na 240 ml płynu. W praktyce oznacza to około 1 g soli kuchennej na litr przygotowanego napoju.  Którą sól wybrać? Tak naprawdę nie ma większego znaczenia. Naturalna sól kamienna czy sól himalajska/kłodawska mają minimalną zawartość pierwiastków śladowych, więc różnica jest nieznaczna.  Podsumowanie  Jeśli Twój trening trwa poniżej 60 min i jest mało intensywny, wówczas najlepszym wyborem będzie woda! Jeśli natomiast trenujesz powyżej godziny lub Twój trening jest bardzo intensywny, wówczas warto przygotować na trening domowy izotonik z dodatkiem soli, miodu czy soku z pomarańczy. Dobrym wyborem będzie też woda kokosowa, która jest bogata w składniki mineralne i świetnie nawadnia. Pamiętajmy również, że woda nie jest jedynym źródłem wody. Znajdziemy ją także w świeżych owocach, warzywach czy napojach mlecznych, herbacie i kawie (które również nawadniają).  Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle istotne dla każdego z nas, szczególnie jeśli jesteśmy aktywni. Często sprawa nawodnienia jest zaniedbywana, co może pogorszyć zdolności kognitywne i jednocześnie osiągnięcia sportowe. Wielu sportowców zawodowych pije wodę tylko na treningu, co jest bardzo dużym błędem! Nawodnienie w ciągu całego dnia jest niezwykle istotne dla tempa regeneracji, osiągów, wydol ności na treningu, ale również do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Bibliografia dostępna u autorki.

Skóra to narząd pełniący ważne funkcje fizjologiczne. Z jednej strony, ochrania narządy wewnętrzne przed szkodliwym oddziaływaniem czynników środowiska, a z drugiej, zachowuje równowagę pomiędzy organizmem człowieka i otoczeniem. Na jej funkcjonowanie oddziałuje wiele czynników, w tym dwa, na które mamy bezpośredni wpływ: sposób odżywiania i pielęgnacja. Ponadto skóra odzwierciedla stan zdrowia całego organizmu. Prawidłowo zbilansowana dieta, zgodna z zaleceniami racjonalnego żywienia, w połączeniu z aktywnością fizyczną, zdrowym stylem życia i właściwą pielęgnacją są kluczem do zachowania w dobrej kondycji i zdrowiu nie tylko skóry i jej przydatków, ale również całego organizmu.

„Kiedy się boję, to nie jem – tak próbowałam wyjaśnić, czym jest anoreksja, gdy jako nastolatka cierpiałam na zaburzenia odżywiania” – mówi Karolina Otwinowska, założycielka Fundacji Głód(nie)Nażarty. Teraz, po latach doświadczeń i zdobywania wiedzy, już jako psycholog i psychodietetyk stara się przeciwdziałać współczesnej epidemii (nie)jedzenia – wspierać pacjentów, edukować ich bliskich, przemówić do ekspertów dietetyki i lekarzy – by choroby wokół talerza zaczęto traktować śmiertelnie poważnie. W ramach cyklu rozmów ze specjalistami fundacji przedstawiamy rozmowę Karoliny Otwinowskiej z dietetyk Moniką Kroenke na temat zaburzeń odżywiania.

Artykuł Mleko A2A2 a zdrowie jelit przedstawia wpływ konsumpcji mleka z β-kazeiną A2 na jelita. W wielu badaniach naukowych wykazano, iż spożywanie mleka A2A2 zapobiega stanom zapalnym żołądkowo-jelitowym, co objawia się m.in. skróceniem czasu przejścia przez przewód pokarmowy, wzrostem zawartości krótkołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych w kale, zmniejszoną proporcją wzdęć brzucha i wypróżnień, zmniejszoną częstotliwością wypróżnień czy poprawą funkcji poznawczych. Ponadto, spożywanie mleka z β-kazeiną A2 poprawia morfologię błony śluzowej jelita, zwiększając liczbę drobnoustrojów jelitowych (np. Bifidobacterium spp.), które mają kluczowy wpływ na utrzymanie prawidłowej homeostazy w jelitach. Konsumpcja mleka A2A2 może także przeciwdziałać bądź opóźniać starzenie jelit, wpływać na układ odpornościowy człowieka, zmniejszać ryzyko chorób związanych ze stresem oksydacyjnym oraz chorób układu pokarmowego, jak np. zespół jelita nadwrażliwego czy zapalenie jelita grubego.

Proces zapalny jest naturalnym mechanizmem umożliwiającym zwalczanie infekcji i redukcję wpływu czynników uszkadzających. Jest on korzystny, kiedy trwa krótko i zanika po usunięciu patogenu. Jednak przewlekły proces zapalny przebiegający w organizmie może predysponować do rozwoju innych chorób. Z perspektywy żywieniowej szczególnie istotne wydaje się zachowanie równowagi między mediatorami prozapalnymi a wygaszającymi proces zapalny, m.in. poprzez dobór żywności obdarzonej komponentą immunologiczną. Takim produktem może być olej rzepakowy, będący źródłem składników o działaniu przeciwzapalnym, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu wykazuje właściwości przeciwzapalne ograniczające występowanie stresu oksydacyjnego, a tym samym stanu zapalnego w organizmie.

Pacjent, który liczy wymienniki węglowodanowe, może zachować elastyczny i zróżnicowany schemat żywienia pod względem ilości węglowodanów w posiłkach. Wyliczoną ilość wymienników węglowodanowych należy przeliczyć na dawkę insuliny poposiłkowej za pomocą przeliczników dobranych indywidualnie do posiłku. Zalecenia dietetyczne dla pacjentów z cukrzycą w dużej mierze pokrywają się z zaleceniami dietetycznymi dla zdrowych osób dorosłych.

Wybory żywieniowe kobiety przed ciążą i w okresie laktacji wpływają na jakość wytwarzanego pokarmu. Mleko matki ze względu na swoje cenne właściwości jest niezwykłym biopłynem, który stanowi przykład żywności funkcjonalnej. Żywność funkcjonalna to żywność pochodzenia naturalnego, która wykazuje korzystny wpływ na organizm ludzki w ilościach, które mogą być dostarczane z normalną, prawidłowo zbilansowaną dietą, dzięki czemu prowadzi do ogólnej poprawy stanu zdrowia i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób. Swoje działanie prozdrowotne ma również potwierdzone badaniami klinicznymi na ludziach. Z tego też powodu mleko kobiece określane jest mianem „złotego standardu” w żywieniu niemowląt..

Gdy rodzic dziecka z wybiórczością pokarmową trafia do gabinetu specjalisty, bardzo często oczekuje od dietetyka wsparcia żywieniowego, ułożenia jadłospisu, który pozwoli na urozmaicenie posiłków i poprawę ich wartości odżywczych. Aby skutecznie pomóc, przede wszystkim warto sobie odpowiedzieć na pytanie, jakie są przyczyny odmowy spożywania innych posiłków i akceptacja zaledwie kilku pewnych zestawów dań. Nawet jeśli w naszym wywiadzie okazuje się, że dieta małego pacjenta jest bardzo monotonna, oparta o tzw. dziecięce pewniaki, czyli najczęściej produkty pszenne, słodkie, to zawsze warto zastanowić się, czy rzeczywiście powodem tej sytuacji jest niska świadomość żywieniowa rodziców, czy też desperacja, bezsilność wobec faktu, że nie wiedzą, jak inaczej zachęcić dziecko do jedzenia, i sięgają po różnorodne metody, a więc i po pewne produkty. Najczęściej bowiem okazuje się, że obserwowana niechęć wobec poznawania nowych smaków to jedynie wierzchołek góry lodowej i problem jest dużo bardziej złożony.

Układ immunologiczny człowieka zaczyna się rozwijać już w trakcie życia płodowego. Kształtuje się nieprzerwanie przez dzieciństwo i okres dojrzewania. Mimo obecności układu immunologicznego w momencie narodzin, noworodki i niemowlęta są szczególnie wrażliwe na szkodliwe czynniki świata zewnętrznego. Odporność nabywana jest wraz z biegiem lat dzięki mleku matki, bezpośredniemu kontaktowi z patogenami, szczepionkom oraz podawaniem przeciwciał surowiczych. Jako że mikrobiota jelitowa odgrywa istotną rolę w rozwoju odporności, uważa się, że probiotyki mogą mieć wpływ na odpowiedź immunologiczną organizmu dziecka.