Gdy za oknem plucha, a z góry spoglądają na nas szare, gęste chmury – już wiemy, że jesień w pełni. Jej obrazy potrafią przygnębiać i zazwyczaj nie dodają energii, za to często skłaniają do refleksji. Wiele osób właśnie w tej aurze postanawia zadbać o swoje zdrowie i np. zmienić dietę, zapisać się na jogę czy masaż. Jesień w naszych gabinetach bywa czasem powrotów i nowych historii. Wtedy też częściej niż w innych porach roku spotykamy w gabinecie pacjentów z problemami przewodu pokarmowego, np. z wredną infekcją Helicobacter pylori. Jak wiadomo, dietoterapia jest sprawą bardzo indywidualną, jednak dwie zasady w tym okresie są niezmienne: posiłki mają być regularne i co bardzo ważne – rozgrzewające.

Żelki na porost włosów, koktajle witaminowe i preparaty wspomagające odchudzanie – internet, a zwłaszcza media społecznościowe, jest pełen „poleceń” lub sponsorowanych materiałów dotyczących coraz to nowszych suplementów diety. Nic dziwnego, skoro od czasów wybuchu pandemii większy nacisk kładziemy na zdrowy tryb życia. Staramy się zwracać większą uwagę na ogólny dobrostan psychofizyczny. Konsumujemy też coraz więcej treści online, a w wyborach zakupowych ufamy znajomym twarzom – celebrytom i twórcom treści w internecie. Producenci i dystrybutorzy suplementów diety, a także influencerzy zauważyli, że promocja i komunikacja dotycząca preparatów wspomagających zdrowie może być nieszablonowo i przede wszystkim skutecznie prowadzona w social mediach. W tej kwestii nie można jednak zupełnie dać się ponieść fantazji. Należy pamiętać, że marketing suplementów diety jest ograniczony przepisami prawa. Kampania reklamowa tego typu preparatów powinna być poprzedzona prawnym compliance, a osoba prezentująca reklamę nie powinna odbiegać od przygotowanego scenariusza. Co więcej wszystko wskazuje na to, że zasady gry zostaną wkrótce zaostrzone. Suplement diety – co to takiego? Jak wskazuje raport Najwyższej Izby Kontroli [1], świadomość Polaków na temat różnic między suplementami diety a lekami bez recepty pozostawia wiele do życzenia. Suplement diety jest środkiem spożywczym, czyli po prostu żywnością. Jego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Stanowi skoncentrowane źródło witamin, składników mineralnych lub innych substancji, które mają efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Wprowadza się go do obrotu w formie, która umożliwia dawkowanie, czyli w postaci kapsułek, tabletek, drażetek i w innych podobnych postaciach, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, butelek z kroplomierzem i w innych podobnych postaciach płynów i proszków przeznaczonych do spożywania w małych, odmierzonych ilościach jednostkowych [2]. Co ważne suplement diety nie może posiadać właściwości produktu leczniczego [3]. Nie może zatem zapobiegać lub leczyć chorób albo być stosowany w celu postawienia diagnozy lub poprawienia lub modyfikacji fizjologicznych funkcji organizmu poprzez działanie farmakologiczne, immunologiczne lub metaboliczne [4].  Niedozwolone hasła, wypowiedzi i informacje reklamowe Z perspektywy osoby zlecającej reklamowanie preparatu lub osoby, która wykorzystuje swoją platformę do promocji, największe znaczenie ma praktyczne ujęcie problemu, czyli odpowiedź na pytanie: „Co można powiedzieć w reklamie suplementu?”. Trzeba też pamiętać, że komunikaty dotyczące suplementu diety muszą być rzetelne, jasne i łatwe do zrozumienia przez odbiorców. Na pierwszy plan wysuwa się zasada: „Pamiętaj, co reklamujesz”. Już sama definicja suplementu diety narzuca nam pewne rygory związane z oznaczeniem, prezentacją i promocją produktu, także w sieci. Suplement diety nie jest lekiem. Podstawowa różnica polega na tym, że suplement diety jest produktem mogącym mieć wpływ na utrzymanie, wspomaganie czy optymalizację prawidłowych fizjologicznych funkcji organizmu, a produkt leczniczy nakierowany jest na przywrócenie, poprawienie czy modyfikację fizjologicznych funkcji organizmu [5]. W związku z tym nie można prowadzić komunikacji w sposób, który przypisuje lub sugeruje, że suplement ma właściwości leczenia lub zapobiegania chorobom. Przykładowo nie wolno w reklamach tego typu preparatów używać haseł: „zmniejsza ból stawów”, „skraca czas rekonwalescencji”, „pomaga przy bezsenności i nerwobólach”, „zapobiega zachorowaniu na nowotwory” [6] i podobnych. Co więcej warto uważać na sformułowania i pojęcia charakterystyczne dla leków. Do opisywania suplementu diety nie powinno się stosować pojęć takich jak: „dawka” czy „dostępny bez recepty”, czy też „nie wywołuje skutków ubocznych” [7]. Są one bowiem zarezerwowane dla lekarstw i jednoznacznie się z nimi kojarzą. Należy również zrezygnować z reklam, które obiecują, że preparat może zastąpić zbilansowaną i zrównoważoną dietę. Przykładem nieprawidłowego hasła reklamowego jest komunikat typu: „Suplement jest dobrym rozwiązaniem, gdy nie masz czasu na regularne i zdrowe posiłki”. Kolejną ważną zasadą reklamy suplementów diety jest zakaz stosowania informacji, które mogą wprowadzić odbiorców w błąd [8]. Dotyczy to zwłaszcza cech suplementu diety, np. jego składu, właściwości, trwałości, metod wytwarzania lub produkcji. Przede wszystkim nie można przypisywać suplementowi cech, których nie ma w rzeczywistości. Innymi słowy reklama nie może być kłamliwa lub dawać obietnic, które są niemożliwe do spełnienia. Zakazane jest też podawanie i podkreślanie informacji o produkcie, które są prawdziwe, ale sposób ich przedstawienia sugeruje, że dany produkt jest wyjątkowy w relacji do innych dostępnych na rynku [9]. Niedopuszczalne jest sugerowanie przez wygląd, opis, prezentacje graficzne, że chodzi o określony suplement lub jego składnik, gdy faktycznie komponent lub składnik naturalnie obecny lub zwykle stosowany w danym środku spożywczym został zastąpiony innym komponentem lub innym składnikiem. Przykładowo niepoprawne będzie stosowanie ilustracji ryb w reklamie preparatu zawierającego syntetyczne kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 – to może sugerować, że konsument ma do czynienia z tranem. Uwaga na oświadczenia zdrowotne i żywieniowe Co oczywiste reklamodawcom zależy na promowaniu korzyści żywieniowych i zdrowotnych związanych z przyjmowaniem danego suplementu diety. Trzeba jednak pamiętać, że komunikaty towarzyszące promocji w świetle prawa mogą być kwalifikowane jako oświadczenia żywieniowe lub oświadczenia zdrowotne [10]. Z tymi pierwszymi mamy do czynienia, gdy stwierdzamy, sugerujemy lub dajemy do zrozumienia, że dana żywność ma szczególne właściwości odżywcze, np. ze względu na substancje odżywcze lub inne, które zawiera. Oświadczenie zdrowotne to natomiast takie, które stwierdza, sugeruje lub daje do zrozumienia, że istnieje związek między daną żywnością lub jej składnikiem a zdrowiem. Do prawidłowego stosowania tego typu oświadczeń w reklamach konieczna jest znajomość prawa [11]. Problematyka oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych jest rozległa i na pewno wymaga głębszej analizy przez reklamodawców, prawników odpowiadających za compliance i agencje kreatywne przygotowujące reklamy. W tym miejscu wypada jednak zwrócić uwagę na kilka przykładowych zasad. Po pierwsze, jeśli chcemy zgodnie z prawem zareklamować suplement diety, to oświadczenia zdrowotne i żywieniowe muszą odnosić się wyłącznie do środka odżywczego, substancji, żywności lub kategorii żywności, dla których uzyskały autoryzację, a nie do całego preparatu [12]. W praktyce oznacza to, że nie można wskazywać np.: „Suplement diety XYZ wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego”. Oświadczenia zdrowotne dotyczą bowiem konkretnego składnika jako takiego, a nie całego środka. Stąd zwykle w reklamach tego typu preparatów możemy zobaczyć „gwiazdki”, informacje drobnym drukiem lub usłyszeć szybkie oświadczenie dotyczące danego składnika. Po drugie, przepisy wprowadzają także kolejne wymagania, choćby zakaz podawania oświadczeń nieprawdziwych, niejednoznacznych lub wprowadzających w błąd, zakaz powodowania wątpliwości co do bezpieczeństwa lub adekwatności odżywczej innej żywności, zakaz zachęcania do nadmiernego spożycia danej substancji lub dawania przyzwolenia na takie zachowanie, zakaz stwierdzania, sugerowania lub dawania do zrozumienia, że zrównoważony i zróżnicowany sposób odżywiania się nie może zapewnić odpowiednich ilości składników odżywczych, a także zakaz wywoływania lub wykorzystywania lęku u odbiorcy. Szczegółowe informacje dotyczące oświadczeń dozwolonych do stosowania można znaleźć na stronie internetowej Komisji Europejskiej [13]. Kodeks dobrych praktyk Branżowe organizacje wytwórców, producentów i dystrybutorów w 2016 r. uchwaliły Kodeks dobrych praktyk reklamy suplementów diety [14]. Dokument wprawdzie nie ma mocy wiążącej, ale może być wyznacznikiem tego, jak skonstruować kampanię marketingową. Z treści Kodeksu wynika, że reklamy suplementów diety powinny zawierać określenie „suplement diety” oraz nazwę podmiotu, który widnieje na oznakowaniu reklamowanego produktu. Podane są też wymogi dotyczące prezentacji graficznej, wideo i audio-wideo treści marketingowych i ich czytelności. Jako regułę wprowadza się zakaz używania w reklamie suplementów nie tylko nazw chorób, o ile powodowałoby to przypisywanie reklamowanym suplementom diety właściwości zapobiegania chorobom lub leczenia chorób lub sugerowało takie właściwości, ale też nazw chorób, które w rzeczywistości nie istnieją. Jeśli reklama powołuje się na badanie, to konsument musi mieć zapewnioną możliwość zapoznania się z jego wynikiem. Zgodnie z treścią Kodeksu nie można też kierować reklam suplementów diety do dzieci, które nie ukończyły 15. r.ż. Można natomiast powoływać się na rekomendacje wydawane przez organizacje zarejestrowane w publicznych rejestrach, o ile nie narusza to pozostałych zasad, szczególnie dotyczących zakazu wykorzystania w reklamach lekarzy i specjalistów w zakresie zdrowia. Kto i gdzie może reklamować suplementy diety? Równie ważne jak treść komunikatu reklamowego jest wybór osoby, która stanie się jego twarzą. Podejmując współpracę z influencerem, należy przestrzegać zasad opisanych powyżej. Pierwsza i prawdopodobnie najważniejsza reguła jest taka, że preparatu nie powinna reklamować osoba, która swoją profesją może sugerować, że suplement diety ma właściwości lecznicze. Wyklucza to osoby wykonujące zawody medyczne, ale też stylizujące się na takie osoby np. przez ubiór albo kontekst i otoczenie, w jakim występują. Trzeba też zwrócić uwagę, że niedozwolone są oświadczenia zdrowotne, które odwołują się do zaleceń poszczególnych lekarzy, a także specjalistów w zakresie zdrowia. Ta druga kategoria jest dość szeroka, dlatego należy zachować ostrożność. Z praktyki wynika, że przez specjalistę z zakresu zdrowia można rozumieć np. dietetyka [15], pielęgniarkę, położną, farmaceutę itp. Takie osoby nie powinny godzić się na reklamowanie suplementów diety, co staje się jeszcze bardziej oczywiste, jeśli weźmie się pod uwagę kwestie etyczne wykonywania tych zawodów. W tym kontekście zaleca się wziąć pod uwagę katalog zawodów medycznych zaproponowany w projekcie ustawy o niektórych zawodach medycznych, dostępny na stronie Rządowego Centrum Legislacji [16]. Zaleca się też poddać analizie grupę odbiorców influencera, z którym rozważa się podjęcie współpracy. Zdecydowanie nie powinno się wybierać takiej osoby, która swoje treści kieruje głównie do dzieci. Na pierwszy plan wysuwają się aspekty etyczne i wizerunkowe marki, która podjęłaby takie działania, ale to nie wszystko. Umieszczanie w reklamie zachęty do stosowania lub kupna takich preparatów przez dzieci może być uznane za niedozwoloną praktykę handlową jako wprowadzającą w błąd [17]. Reklamodawca powinien zastanowić się za pośrednictwem jakiego medium będzie prowadził swoją kampanię. Innymi słowy, na jakich portalach i serwisach pojawią się reklamy. Nie można zapomnieć, że dana platforma może w swoich wewnętrznych regulaminach określać, co i w jaki sposób może być promowane. Przykładowo Meta, do której należy Facebook i Instagram, wymaga, aby treści reklamowe nie sugerowały negatywnej samooceny ani się do niej nie przyczyniały [18]. Z tego powodu zabronione jest używanie obrazów koncentrujących się na stanie zdrowia (np. stosowanie w reklamie audiowizualnej powiększonego obrazu skóry z trądzikiem) albo treści promujących negatywne postrzeganie siebie (np. podkreślanie w reklamie pewnego typu sylwetki jako pożądanej). Jak oznaczyć reklamę? W ostatnich miesiącach nagłośniony został problem nieoznaczania reklam i płatnej współpracy w mediach społecznościowych. Prezes UOKiK dopatrzył się w takim działaniu kryptoreklamy, która może wprowadzić konsumentów w błąd [19]. Decydując się na promocję suplementów diety w mediach społecznościowych, jeśli treść ma charakter komercyjny, należy to bezwzględnie oznaczyć. Informacja ta musi być wyraźna, jednoznaczna i zrozumiała dla odbiorcy. W niedawno wydanych rekomendacjach Prezesa UOKiK [20] zalecane jest dwupoziomowe oznaczanie materiałów reklamowych, które polega na oznaczeniu współpracy przy użyciu funkcjonalności platformy, jak i oznaczeniu we własnym zakresie (np. w opisie, na zdjęciu, w filmie lub w narracji materiału). Powinno się wskazać także, jakiej marki dotyczy materiał sponsorowany. W swoich rekomendacjach Prezes UOKiK uznał, że nie spełniają wymagań oznaczenia w języku innym niż polski (np. #advertisement), w formie skrótowej (np. #promo) lub takie, które nie podkreślają faktu uzyskania korzyści przez influencera (np. #współpraca). Idą zmiany Na koniec 2022 r. planowane jest przyjęcie projektu nowych przepisów o bezpieczeństwie żywności i żywienia [21]. Głównym powodem wprowadzenia zmian jest brak wystarczających zasad dotyczących prezentacji i reklamy suplementów diety, także w odniesieniu do komunikacji prowadzonej w internecie. Zgodnie z zapowiedziami podczas reklamy suplementu diety będzie konieczne umieszczenie komunikatu o treści: „Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych”. Będzie też wymagane załączenie jasnej informacji, że prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, a suplementacja powinna być stosowana wyłącznie jako uzupełnienie diety niedoborowej. Prawdopodobnie zostanie wprowadzony także zakaz wykorzystania w reklamach wizerunku autorytetów i ekspertów w dziedzinie nauk medycznych i nauk o zdrowiu, a zwłaszcza osób wykonujących zawody medyczne, zakaz używania rekwizytów lub czynności, które budzą skojarzenia z zawodami z zakresu ochrony zdrowia (np. stetoskop, aparat do mierzenia ciśnienia, wypisywanie recept, wykonywanie badań, sprzedawanie w aptece). Ma zostać wprowadzony zakaz kierowania reklam suplementów diety do określonych grup odbiorców, np. dzieci poniżej 12. r.ż. Planując działalność marketingową na najbliższe miesiące, warto śledzić postęp prac nad ustawą. Kary Za niezgodne z prawem prowadzenie kampanii reklamowej suplementów diety mogą grozić surowe kary. Kontrola w zakresie zgodności z przepisami o bezpieczeństwie żywności jest prowadzona przez organy sanitarne. Maksymalna możliwa kara pieniężna wynosi w tej chwili około 150 000 zł [22]. Jednak to nie wszystko. Reklama może również naruszać zbiorowe interesy konsumentów. W tej kwestii organem kontrolującym jest Prezes UOKiK. Sąd Apelacyjny w Warszawie tegorocznym wyrokiem potwierdził kompetencję tego urzędu do nakładania kar na podmioty reklamujące suplementy diety w sposób sugerujący, że mają właściwości lecznicze [23]. Firma farmaceutyczna emitująca mylące spoty reklamowe będzie musiała zapłacić 26 mln złotych kary. Kara może zostać również nałożona na influencera, którego działania zostaną zakwalifikowane jako kryptoreklama. Podsumowanie Prowadząc reklamę suplementów diety w mediach społecznościowych nie można pozwolić sobie na spontaniczność zwykle kojarzoną z tymi środkami przekazu. Z perspektywy prawa zorganizowanie takiej kampanii marketingowej jest bardziej wymagające niż kampanii innego produktu. Należy bardzo starannie wybrać ambasadora marki, przeanalizować zasady działania danej platformy i zastanowić się jak prawidłowo oznaczyć materiał reklamowy. Wymaga to przeprowadzenia kontroli pod kątem legal compliance. Kluczem do sukcesu wydają się dobrze napisane założenia i wytyczne, do których influencer powinien się stosować. Drobna, z pozoru mało znacząca zmiana komunikatu marketingowego może sprawić, że będzie on niezgodny z prawem, a to może wiązać się z surowymi karami. Bibliografia Informacja o wynikach kontroli – dopuszczanie do obrotu suplementów diety, https://www.nik.gov.pl/plik/id,13031,vp,15443.pdf [dostęp 22.09.2022]. Ustawa z dnia 25.08.2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (t.j. Dz. U. z 2020 r. poz. 2021 z późn. zm.), art. 3 ust. 3 pkt 39. Ustawa z dnia 25.08.2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (t.j. Dz. U. z 2020 r. poz. 2021 z późn. zm.), art. 3 ust. 3 pkt 39. Ustawa z dnia 6.09.2001 r. Prawo farmaceutyczne (t.j. Dz. U. z 2021 r. poz. 1977 z późn. zm.), art. 2 pkt 32. Wyrok NSA z 19.06.2019 r., II OSK 1996/18, LEX nr 2706476. Wyrok WSA w Warszawie z 7.04.2021 r., VII SA/Wa 2243/20, LEX nr 3284736. Królikowska-Olczak M., Pachuca-Smulska B. Ochrona prawna konsumenta na rynku mediów elektronicznych, CK Beck, 2015, [dostęp: 15.09.2022 r.] Legalis. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25.10.2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 i (WE) nr 1925/2006 oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dyrektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE) nr 608/2004 (Dz. U. UE. L. z 2011 r. Nr 304, s. 18 z późn. zm.), art. 7. Wyrok NSA z 12.04.2019 r., II GSK 1030/17, ONSAiWSA 2020, nr 5, poz. 70. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20.12.2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności (Dz. U. UE. L. z 2006 r. Nr 404, s. 9 z późn. zm.). Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20.12.2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności (Dz. U. UE. L. z 2006 r. Nr 404, s. 9 z późn. zm.). Ogólne zasady dotyczące sformułowania zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych (tzw. elastyczność brzmienia) – zalecenia opracowane przez ekspertów z państw członkowskich UE uczestniczących w pracach grupy roboczej Komisji Europejskiej ds. Oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, https://www.gov.pl/attachment/8cb378bf-f486-4645-85be-723d6a2ff031. https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims_en. Kodeks dobrych praktyk reklamy suplementów diety, https://www.polfarmed.com.pl/images/rys/dokumenty_aktualnosci_2016/kodeks.pdf. Wyrok NSA z 15.09.2021 r., II OSK 3051/18, LEX nr 3241058. Projekt ustawy o niektórych zawodach medycznych, https://legislacja.rcl.gov.pl/projekt/12355717/katalog/12849352#12849352. Dyrektywa 2005/29/WE Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 11.05.2005 r. dotycząca nieuczciwych praktyk handlowych stosowanych przez przedsiębiorstwa wobec konsumentów na rynku wewnętrznym oraz zmieniająca dyrektywę Rady 84/450/EWG, dyrektywy 97/7/WE, 98/27/WE i 2002/65/WE Parlamentu Europejskiego i Rady oraz rozporządzenie (WE) nr 2006/2004 Parlamentu Europejskiego i Rady (Dyrektywa o nieuczciwych praktykach handlowych) (Dz. U. UE. L. z 2005 r. Nr 149, s. 22 z późn. zm.), Załącznik I pkt 28. Centrum pomocy dla firm w Meta, https://pl-pl.facebook.com/business/help/2489235377779939?id=434838534925385. Scam – kolejne działania Prezesa UOKiK wobec influencerów, https://uokik.gov.pl/aktualnosci.php?news_id=18048. Rekomendacje Prezesa UOKiK dotyczące oznaczania treści reklamowych przez influencerów w mediach społecznościowych, https://uokik.gov.pl/aktualnosci.php?news_id=18898. Projekt ustawy o zmianie ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia, https://www.gov.pl/web/premier/projekt-ustawy-o-zmianie-ustawy-o-bezpieczenstwie-zywnosci-i-zywienia. Ustawa z dnia 25.08.2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (t.j. Dz. U. z 2020 r. poz. 2021 z późn. zm.), art. 103 ust. 1 i 2. Aflofarm musi zapłacić 25,8 mln zł kary za mylące spoty RenoPuren Zatoki, https://www.wirtualnemedia.pl/artykul/aflofarm-mylaca-reklama-renopuren-zatoki-kara-25-8-mln-zl.

Epidemia otyłości w ostatnich latach ciągle przybiera na sile. Z tego względu stale poszukiwane są skuteczne metody leczenia otyłości. Raport GUS z 2019 r. podaje, iż prawie 20% dorosłych Polaków zmaga się z otyłością, a już niemalże 60% ma nadmierną masę ciała [1]. Prognozy wskazują, że w 2025 r. w Polsce otyłość będzie stwierdzona u 30% mężczyzn powyżej 20. r.ż. i 25% kobiet w tej samej kategorii wiekowej [2]. Fakt ten jest o tyle niepokojący, że otyłość jest nie tylko defektem estetycznym ciała, lecz predysponuje do wielu innych zaburzeń metabolicznych, znacząco skracając życie [3]. Podejmowane w pierwszej kolejności leczenie zachowawcze choroby otyłościowej jest często niewystarczające. Nierzadko interwencje dietetyczne opierają się na dietach eliminacyjnych o bardzo niskiej podaży energetycznej, co skutkuje szybką redukcją masy ciała powiązaną jednak z wystąpieniem efektu jo-jo. W konsekwencji pacjentom nie udaje się utrzymać właściwej/docelowej masy ciała [4]. Szansą na skuteczne leczenie pacjentów z otyłością olbrzymią (BMI > 40 bądź BMI > 35 z powikłaniami metabolicznymi) stają się zabiegi bariatryczne, polegające na częściowym wyłączeniu bądź resekcji żołądka, co znacznie ogranicza ilość i/lub przyswajalność spożywanych pokarmów [5]. Pamiętać należy, że wyłącznie całościowa zmiana stylu życia, obejmująca przestrzeganie zaleceń dietetycznych i włączenie regularnej aktywności fizycznej, pozwala na zachowanie długoletnich efektów redukcji masy ciała występującej po zabiegu bariatrycznym [6]. Dodatkowo przewagą leczenia chirurgicznego otyłości nad zachowawczym jest lepsza kontrola lub nawet całkowite ustąpienie chorób i zaburzeń metabolicznych, będących konsekwencją otyłości, takich jak: insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy dyslipidemie [7]. Zalecenia żywieniowe po zabiegu bariatrycznym Żywienie po zabiegu bariatrycznym wymaga znacznej modyfikacji w porównaniu ze zwyczajowym sposobem odżywiania większości Polaków. Zagadnienie to zostało kompleksowo opisane w polskich wytycznych dotyczących chirurgii bariatrycznej i metabolicznej. Najnowsze wytyczne medyczne z tego zakresu zostały opublikowane w 2016 r. [8], zaś rekomendacje dietetyczne opracowane zostały rok wcześniej [9]. Poniżej przytoczono najważniejsze z nich, posiłkując się także wytycznymi europejskimi z lat 2018 i 2021 [10, 11]. Z powodu znacznie ograniczonej objętości żołądka – do wielkości 100–150 ml (w zależności od rodzaju przeprowadzonego zabiegu) – wielkości posiłków także powinny zostać ograniczone i wynosić 120–150, następnie 200–250 ml (pół szklanki – szklanka) przynajmniej w pierwszym półroczu od operacji. Istotne jest, aby posiłki spożywać powoli, nawet około 20 min, i dokładnie żuć każdy kęs, by już w ustach jak najbardziej rozdrobnić pokarm, do formy miazgi. Działanie to ma na celu zapobiegnięcie zbyt szybkiemu nasyceniu, utknięciu kawałka pokarmu w przełyku, odbijaniu czy odruchom wymiotnym po posiłku. Ponadto płyny należy przyjmować z minimum 30-minutowym odstępem od posiłku, żeby dodatkowo nie rozszerzać ścian żołądka. Aby uniknąć odwodnienia, pacjenci powinni wypijać minimum 1,5 l niegazowanych, niesłodzonych napojów, takich jak: woda mineralna/źródlana, słabe napary herbat, ziół czy owoców, kawy naturalnej bądź zbożowej [9, 10, 11]. Zasady te zostały zebrane w tab. 1.   Tabela 1. Najważniejsze zalecenia żywieniowe dla pacjentów bariatrycznych (na podstawie: [9, 10, 11]) Komponuj posiłki według talerza pacjenta bariatrycznego Spożywaj 4–6 regularnych posiłków dziennie z maksymalną przerwą 3–4-godzinną między nimi Porcja posiłku nie powinna przekraczać 150–200 g, a każdy z nich powinien zawierać źródło białka Posiłki jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs Płyny spożywaj w odstępie 30 min od posiłku Unikaj produktów gazowanych, wysokosłodzonych oraz alkoholu Pamiętaj o codziennej suplementacji diety   Dieta pacjenta po zabiegu bariatrycznym powinna być stopniowo rozszerzana w ciągu pierwszego miesiąca od operacji. Powinno się rozpoczynać od diety płynnej i dojść przez papkowatą, lekkostrawną (miękką/gotowaną), aż do dobrze zbilansowanej diety niskokalorycznej, zachowując na każdym z etapów odpowiednie porcje posiłków [9]. Poszczególne stadia diety wraz z przykładami posiłków przedstawione zostały w tab. 2. Czas trwania każdego etapu może być różny w zależności od zaleceń ośrodka wykonującego zabieg – średnio poszczególne stadia trwają około tygodnia. Odpowiedni czas trwania tych wieloetapowych modyfikacji diety pozwala ograniczyć drażnienie układu pokarmowego i ryzyko wystąpienia komplikacji, takich jak: dumping syndrome (zespół ponownego odżywienia), hipoglikemia, nudności i wymioty, biegunka, zaparcia czy zgaga i odbijanie [12, 13]. Kaloryczność diety pacjenta bariatrycznego również powinna być stopniowo zwiększana, aby zapobiec niedożywieniu, zmniejszyć ryzyko wystąpienia hipoglikemii, a w konsekwencji zasłabnięć, oraz aby nie dopuścić do adaptacji metabolicznej organizmu do niższej energetyczności diety, co mogłoby skutkować zastojami w redukcji masy ciała. W pierwszych etapach po zabiegu kaloryczność diety nie przekracza zwykle 400–600 kcal na diecie płynnej i papkowatej oraz 600–800 kcal na diecie miękkiej, gotowanej. Następnie podaż energetyczna rozszerzana jest sukcesywnie do około 1200 kcal w ciągu 6 miesięcy po zabiegu przez włączenie produktów stałych do diety i docelowo może sięgać nawet 1500–1800 kcal w kolejnych latach po zabiegu bariatrycznym. Talerz pacjenta bariatrycznego Właściwe żywienie po zabiegu ma na celu utrzymać prawidłowy stan odżywienia pacjenta, a jednocześnie zapobiegać niedożywieniu oraz niedoborom pokarmowym. Z tego względu nie tylko wielkość posiłków pacjentów bariatrycznych powinna być kontrolowana po zabiegu, lecz także ich właściwa kompozycja. W tej kwestii bardzo pomocnym narzędziem jest talerz pacjenta bariatrycznego – czyli graficzne przedstawienie proporcji składowych diety, przeznaczone właśnie dla tej grupy odbiorców – zobrazowany na ryc. 1 [14, 15]. Talerz bariatryczny, podobnie jak talerz zdrowego odżywiania [16], składa się z trzech części, lecz ustawionych w innej konfiguracji. Główną różnicą jest odmienna, przeważająca ilościowo nad resztą grupa produktów spożywczych. Dieta osób zdrowych w połowie powinna składać się z warzyw i owoców, zaś dieta pacjentów bariatrycznych powinna mieć charakter wysokobiałkowy i to właśnie produkty białkowe powinny stanowić 50% ich posiłku. Odpowiednio wysoka podaż białka, która powinna wynosić 60–80 g dziennie, zapobiega niedożywieniu oraz nadmiernej utracie tkanki mięśniowej. Produkty białkowe możemy podzielić na te o wysokiej zawartości żelaza oraz na produkty bogate w wapń. Spośród tych produktów źródłem żelaza będą: mięso, zwłaszcza czerwone, podroby, ryby, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, w mniejszym stopniu jaja. Produkty mleczne zaś są grupą dostarczającą wapnia. Obu tych grup nie należy łączyć w jednym posiłku, gdyż wapń zaburza wchłanianie żelaza, co zwiększa ryzyko anemii. W pierwszych etapach żywienia po zabiegu, gdy trudno spełnić zapotrzebowanie organizmu na białko, przydatne wydaje się zastosowanie odżywki białkowej, wzbogacającej dietę w ten składnik. Szczególnie polecanymi produktami są dietetyczne środki spożywcze specjalnego przeznaczenia medycznego w formie proszku bądź płynu o wysokiej zawartości białka (Protifar, Nutramil, Nutridrink Protein), lecz z powodu ich niskiej tolerancji smakowej używane mogą być również koncentraty lub izolaty białka serwatkowego o charakterze suplementów diety, dostępne w różnych smakach. Kolejne 30% talerza bariatrycznego powinny stanowić warzywa i owoce, które są źródłem licznych witamin i składników mineralnych, jak również błonnika pokarmowego, regulującego pracę jelit. W przeciwieństwie do standardowego talerza zdrowia zajmują one dopiero drugie miejsce na talerzu bariatrycznym ze względu na ich dużą objętość i niską kaloryczność.   Tabela 2. Przykładowe racje pokarmowe dla poszczególnych etapów rozszerzania diety po zabiegu bariatrycznym (na podstawie: [9]) Dieta płynna woda niegazowana/słaba herbata/niesłodzony kompot/chudy bulion/mleko do 2% tł./jogurt pitny naturalny/odżywka białkowa – 100–120 ml/porcja Dieta płynna wzmocniona kefir/maślanka/jogurt naturalny/rzadki budyń lub kisiel/kasza manna na mleku/rzadka zupa krem – 100–150 ml/porcja Dieta papkowata jajko gotowane rozdrobnione widelcem z łyżką jogurtu/jajecznica z jednego jaja na mleku/jogurcie gęsta zupa krem – 100–150 ml pierś z kurczaka 60–80 g + marchewka mini 50 g ugotowane na parze, zblendowane dorsz 60–80 g ugotowany na parze, sos szpinakowy z jogurtem 50 g, zblendowane budyń jaglany z musem owocowym 120 g skyr/serek typu bieluch pół opakowania Dieta miękka gotowana zupa jarzynowa niezabielana 150 g gotowana pałka z kurczaka 60–80 g, brokuł 50 g ryż na mleku z jabłkiem 120 g leczo z kurczakiem 100 g + łyżka kaszy jęczmiennej 10 g pulpety drobiowe w sosie pomidorowym 80 g + łyżka kaszy/ryżu/mały ziemniak owsianka gotowana (2 łyżki płatków, 100 ml mleka) ze skyrem 75 g, brzoskwinia 50 g serek wiejski/twaróg z jogurtem 75–100 g ze sparzonym pomidorem 50 g pancakes 50 g + skyr 75 g + banan 30 g Dieta stała sałatka caprese – mozzarella 60 g, pomidor 60 g, oliwa 5 g, pieczywo 30 g omlet z warzywami – 1–2 jajka + ćwierć papryki, 5 g oliwy pasta z jajka i tuńczyka 60 g + kromka pieczywa 30 g, ogórek kiszony 60 g schab duszony 60–80 g w pomidorach i papryce 40 g + łyżka kaszy łosoś pieczony 70 g z warzywami korzeniowymi (pietruszka, marchewka) 60 g makaron 20 g z brokułem 50 g i kurczakiem 60–80 g w sosie jogurtowym 20 g risotto pomidorowe (ryż 20 g, pomidory puszka 50 g, oliwa 5 g) z kurczakiem/mozzarellą 60–80 g naleśnik z mąki owsianej (30 g) z twarogiem 50 g i owocami 50 g kanapka 40 g z hummusem 30 g, wędliną 30 g i pomidorem 40 g sałatka z sałaty 20 g z tofu 60 g i ogórka 30 g, odrobina oliwy, kromka chleba   Resztę objętości posiłku powinny wypełniać węglowodany złożone, czyli głównie produkty zbożowe z pełnego przemiału. Dostarczają one witamin z grupy B, wybranych składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Odpowiednia ilość węglowodanów przyswajalnych chroni białko przed jego wykorzystaniem w celach energetycznych. Tak jak w przypadku zwyczajowej, racjonalnej diety pacjent bariatryczny powinien limitować podaż cukrów prostych, zwłaszcza pochodzących z produktów przetworzonych, gdyż zaburzyć to może efektywny proces redukcji masy ciała. Nie polecane są również stężone źródła cukrów, takie jak soki owocowe czy napoje słodzone, ponieważ ich duże jednorazowe spożycie może prowadzić do wystąpienia tzw. dumping syndrome, objawiającego się zimnymi potami, osłabieniem, mdłościami i dreszczami. Nie należy zapominać o niewielkim dodatku tłuszczu do potraw, głównie pochodzenia roślinnego, np.: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado czy orzechy i nasiona. Warto dostarczać także organizmowi przeciwzapalnych kwasów omega-3 wraz z dwoma porcjami tłustej ryby morskiej tygodniowo. Zwiększając stopniowo podaż zdrowych tłuszczów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie pacjenta bariatrycznego, jesteśmy w stanie podnieść kaloryczność diety, jednocześnie nie zmieniając istotnie wielkości porcji posiłku, co ułatwia pokrycie dziennego zapotrzebowania energetycznego [14, 15].   Rycina 1. Talerz pacjenta bariatrycznego (opracowanie własne)   Suplementacja diety po zabiegu bariatrycznym Ze względu na zmniejszoną powierzchnię wchłaniania żołądka i/lub jelita cienkiego oraz mniejsze niż zwyczajowe porcje posiłków trudno wyłącznie samymi źródłami pokarmowymi pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne. W tej sytuacji niezbędne jest zastosowanie suplementacji diety w postaci złożonych preparatów witaminowo-mineralnych w wysokich dawkach, sięgających zwykle 200% RDA niedoborowych mikroskładników. Pacjenci bariatryczni narażeni są na wystąpienie licznych niedoborów pokarmowych. Wśród najczęściej spotykanych wymienia się niedobory: witamin z grupy B (szczególnie witaminy B1, B12 i kwasu foliowego), witaminy D, A, żelaza, wapnia, cynku, selenu i miedzi. Większym ryzykiem niedoborów obarczeni są pacjenci po zabiegu typu by-pass, gdyż w większym stopniu wyłącza on powierzchnię jelit zdolnych do wchłaniania składników odżywczych. Suplementacja diety w przypadku operacji typu by-pass jest niezbędna do końca życia pacjenta, zaś po resekcji żołądka musi trwać minimum rok od wykonania zabiegu. W obu tych przypadkach pamiętać należy o okresowej kontroli parametrów krwi i wykonywać regularne badania laboratoryjne [11, 17]. Istota przestrzegania zaleceń żywieniowych po zabiegu bariatrycznym Żywienie po zabiegu bariatrycznym zgodne z rekomendacjami jest niezwykle ważne w prewencji niedożywienia białkowo-energetycznego w pierwszym roku po zabiegu, jak również w zapobieganiu ponownym przyrostom masy ciała w kolejnych latach. Okresowe monitorowanie diety pod względem jakościowym i ilościowym jest niezbędne, aby proces redukcji masy ciała i późniejsze jej utrzymanie przebiegło sprawnie i bez komplikacji. W celu zachowania efektów po zabiegu bariatrycznym i utrzymywaniu właściwego stanu odżywienia organizmu pacjent musi dbać o odpowiednią kompozycję diety o charakterze wysokobiałkowym, stosować suplementację oraz prowadzić aktywny tryb życia [18]. Bibliografia Raport GUS: Odsetek osób w wieku powyżej 15 lat według indeksu masy ciała, 2019. https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/zdrowie/zdrowie/odsetek-osob-w-wieku-powyzej-15-lat-wedlug-indeksu-masy-ciala-bmi,23,1.html [dostęp: 26.09.2022]. Prognozy NCD-risk występowania otyłości na rok 2025: https://ncdrisc.org/country-profile.html; https://ncdrisc.org/obesity-probability-projection-map.html . 3. Ratajczak A.E., Zawada A., Rychter A.M. i in. Diagnostyka i leczenie powikłań otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2019, 10 (4), s. 163–170. Krotki M. Rola dietetyka w opiece nad chorymi poddawanymi operacjom bariatrycznym. Post Nauk Med, 2015, 28, s. 667–672. Cheng J., Gao J., Shuai X. et al. The comprehensive summary of surgical versus non-surgical treatment for obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Oncotarget, 2016, 7(26), 39216–39230. Brończyk-Puzoń A., Nowak J., Koszowska A. i in. Algorytm leczenia otyłości. Forum Medycyny Rodzinnej, 2014, 8(5), s. 211–216. Kuczyńska B., Biczysko M., Bogdański P. Chirurgiczne leczenie otyłości olbrzymiej i zaburzeń metabolicznych. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2012, 3(2), s. 61–69. Budzyński A., Major P., Głuszek S. i in. Polskie rekomendacje w zakresie chirurgii bariatrycznej i metabolicznej. Med Prakt–Chir, 2016, 6, s. 13–25. Jastrzebska-Mierzynska M., Ostrowska L., Wasiluk D. i in. Dietetic recommendations after bariatric procedures in the light of new guidelines regarding metabolic and bariatric surgery. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2015, 66(1). Busetto L., Dicker D., Azran C. et al. Obesity management task force of the European Association for the study of obesity released „Practical Recommendations for the Post-Bariatric Surgery Medical Management”. Obesity surgery, 2018, 28(7), s. 2117–2121. Quilliot D., Coupaye M., Ciangura C. et al. Recommendations for nutritional care after bariatric surgery: Recommendations for best practice and SOFFCO-MM/AFERO/SFNCM/expert consensus. Journal of Visceral Surgery, 2021, 158(1), s. 51–61. Bettini S., Belligoli A., Fabris R. et al. Diet approach before and after bariatric surgery. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 2020, 21(3), s. 297–306. Sherf Dagan S., Goldenshluger A., Globus I. et al. Nutritional recommendations for adult bariatric surgery patients: clinical practice. Advances in nutrition, 2017, 8(2), s. 382–394. Negi A., Asokkumar R., Ravi R. et al. Nutritional Management and Role of Multidisciplinary Follow-Up after Endoscopic Bariatric Treatment for Obesity. Nutrients, 2022, 14(16), s. 3450. Cambi M.P.C., Baretta G.A.P. Bariatric diet guide: plate model template for bariatric surgery patients. ABCD. Arquivos Brasileiros de Cirurgia Digestiva (São Paulo), 2018, 31. Talerz zdrowego żywienia 2020, Instytut Żywności i Żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf. Lupoli R., Lembo E., Saldalamacchia G. et al. Bariatric surgery and long-term nutritional issues. World journal of diabetes, 2017, 8(11), s. 464–474. Johnson Stoklossa C., Atwal S. Nutrition care for patients with weight regain after bariatric surgery. Gastroenterology research and practice, 2013.

Nutraceutyki coraz częściej wykorzystuje się jako farmaceutyczne alternatywy wsparcia we współczesnej medycynie zachodniej. Odnotowano, że są korzystne w wielu dolegliwościach, takich jak otyłość, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, nowotwory, a nawet w zaburzeniach neurologicznych wpływających na ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Neuronutraceutyki to lecznicze fitozwiązki żywności, które mogą być korzystne zarówno dla młodego, jak i starszego mózgu. Ich fizjologiczne działania mogą być ostatecznie ukierunkowane na poprawę zdolności poznawczych lub leczenie wyniszczających schorzeń neuropsychiatrycznych i neurodegeneracyjnych [4].  Ostatnie postępy w badaniach nadały nowy kierunek analizie neuronutraceutyków, co wiąże się z lepszym poznaniem ich zasadniczych składników i zrozumieniem ich wpływu na zaburzenia neurologiczne. Badania sugerują, że wykazują one ogromny potencjał w leczeniu zaburzeń neurologicznych ze względu na ich wieloskładnikowy charakter. Wiele badań klinicznych wykazało ich potencjał w leczeniu zaburzeń związanych z OUN, takich jak depresja, lęk, bezsenność, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne oraz pogorszenie funkcji poznawczych [4].  Naukowcy wykazali, że wiele zaburzeń i urazów metabolicznych, w tym udar, choroby neurodegeneracyjne, padaczka i wstrząs, wywołuje reakcję na stres, która prowadzi do uwolnienia różnych białek, w szczególności białka szoku cieplnego 70 kD (HSP70). Ponieważ wysokie poziomy ekspresji HSP70 odnotowano w mózgu po uszkodzeniu, badacze postulowali, że HSP70 może powodować pewne efekty neuroprotekcyjne. Son i wsp. [15] wykazali, że ekspresja dwóch genów HSP, szczególnie HSP70 i HSP27, jest widoczna w mózgu, ponieważ oba są silnie indukowane w komórkach glejowych i neuronach po różnych szkodliwych bodźcach we wczesnym stadium neurodegeneracji. Eksperymenty z wykorzystaniem zwierzęcych modeli udaru i systemów hodowli tkankowej wykazały, że nadekspresja HSP70 zmniejsza uszkodzenie niedokrwienne i chroni zarówno neurony, jak i komórki glejowe. Liczne badania potwierdziły zdolność HSP do zmniejszania apoptozy w następstwie różnych bodźców, takich jak ciepło, uszkodzenie DNA i ligacja receptorów śmierci [15]. Stres jest uważany za zagrażające życiu zaburzenie psychiczne, które występuje na całym świecie i ma poważne i trwałe objawy. Może pojawić się na każdym etapie życia i obejmować różne objawy kliniczne, takie jak anomalie snu, poczucie winy, utrata zainteresowania, obniżona samoocena i kilka innych zaburzeń psychicznych [3]. Badania wykazały, że około 19,7% osób w Wielkiej Brytanii w wieku 16 lat i starszych ma objawy lęku i depresji związanej ze stresem. Co więcej, globalna częstość występowania wszystkich zaburzeń depresyjnych i zaburzeń lękowych wynosi odpowiednio 4,4% i 3,6%. Stres generalnie, choć nie zawsze, ma związek ze snem. Może wpływać na jakość snu, jego długość, a także reaktywność. Osoby o wysokiej reaktywności cierpią na bezsenność w sytuacjach stresowych, podczas gdy osoby bez tej cechy nie [12].  Sen jest niezbędny do utrzymania zdrowia immunologicznego, przywracania energii i zdolności zapamiętywania. Osiągnięcie dobrej jakości snu (małe opóźnienia w zasypianiu, mała liczba wybudzeń > 5 min, mała liczba wybudzeń po zaśnięciu i dobra efektywność snu) oraz czas trwania (tj. 7–9 godz./dobę) są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Dlatego kluczowe znaczenie ma zidentyfikowanie prostych strategii stylu życia, które pomagają poprawić wyniki snu w populacji ogólnej [1, 5, 14, 16]. Szparagi to wieloletnia bylina o różnych właściwościach biologicznych, od czasów starożytnych szeroko stosowana jako lekarstwo i żywność. Ich korzyści zdrowotne i funkcje biologiczne przyciągają coraz większe zainteresowanie, zarówno ze strony społeczeństwa, jak i środowiska akademickiego. Szparagi zawierają różne związki fitochemiczne, takie jak polisacharydy, polifenole, antocyjany i saponiny, które w eksperymentach in vitro i in vivo wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, immunomodulujące, hipoglikemiczne, przeciwnadciśnieniowe i przeciwpadaczkowe [6].  Jednym z bioaktywnych roślinnych składników wspierających systemy radzenia sobie ze stresem i poprawiających jakość snu oraz wykazujących działanie neuroprotekcyjne jest pozyskiwany ze szparagów ETAS® [8].  Ekstrakt ze szparagów poddany obróbce enzymatycznej (ETAS) został opracowany jako nowy funkcjonalny składnik żywności działający przeciwstresowo. Przeprowadzono wiele badań, w których określono wpływ suplementacji diety ETAS na ekspresję genu białka szoku cieplnego 70 (HSP70) [7, 11]. Reakcja na szok cieplny to mechanizm pierwotny. Występuje w organizmach od drożdży po ludzi i jest wywoływana przez ekstremalne urazy proteotoksyczne, takie jak ciepło, stres oksydacyjny, promieniowanie ultrafioletowe, a także przez metale ciężkie, toksyny i infekcje bakteryjne. Członkowie rodziny białek HSP70, którzy reprezentują jedne z najbardziej rozpowszechnionych molekularnych białek ochronnych, są znani z wywierania efektu ochronnego przez zwiększanie żywotności komórek i promowanie naprawy uszkodzeń białek [15].  Ze względu na ich działanie przeciwapoptotyczne i przeciwzapalne HSP są celami terapeutycznymi; przykładowo geranyl-geranyl-aceton, induktor HSP70, jest stosowany jako lek przeciwwrzodowy, a indukcja chaperonów (w tym HSP70) może mieć zastosowanie terapeutyczne w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń spowodowanych nieprawidłowym fałdowaniem białek (np. w chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona, chorobie Huntingtona i mukowiscydozie) [6]. Szlak szoku cieplnego obejmujący HSP70 i HSF-1 również odgrywa rolę w regulacji snu i rytmu okołodobowego. W rezultacie suplement diety zawierający standaryzowany ekstrakt z łodygi Asparagus officinalis (ETAS®; Amino Up Co) wykazuje aktywność indukcji HSP70 [8, 11]. Wykazano także, że ETAS poprawia sen i modyfikuje towarzyski jet lag (różne wzorce snu w dni wolne od pracy i dni pracujące) wśród zdrowych ochotników [9, 10].  Ito i wsp. wykazali, że ETAS zawiera 5-hydroksymetylo-2-furfural (HMF) i jego pochodną jako składniki czynne indukujące ekspresję HSP70, a w procesie opracowywania ETAS zidentyfikowano trzy kolejne związki o potencjalnym działaniu indukującym HSP70 [7]. Ponadto dokonano oceny wpływu suplementacji ETAS na ekspresję genu HSP70 we krwi i autonomicznym układzie nerwowym (ANS) w randomizowanym podwójnie ślepym i kontrolowanym placebo badaniu. Grupa ETAS wykazywała tendencję do zwiększania poziomu ekspresji genu HSP70 w porównaniu z grupą placebo. Nadekspresja HSP70 w różnych komórkach prowadzi do obniżenia syntezy oraz sekrecji prozapalnych cytokin, m.in. IL-6, IL-8, IL-1β i TNF-α, których ekspresja jest zależna od NF-κB.  Ponadto kilka parametrów stanu ANS uległo znacznej poprawie w grupie ETAS w porównaniu z grupą placebo [7]. W kolejnym badaniu randomizowanym podwójnie ślepym i kontrolowanym placebo zbadano wpływ suplementacji ETAS na hormony związane ze stresem i na sen. Stężenia hormonu stresu – kortyzolu – w surowicy i ślinie były znacząco podwyższone w porównaniu z wartościami wyjściowymi w grupie placebo, ale pozostały niezmienione w grupie ETAS. Poziom chromograniny A (postrzeganej jako nowy marker stresu, zwłaszcza stresu psychicznego) w ślinie u pacjentów przyjmujących ETAS był istotnie obniżony w porównaniu z poziomem wyjściowym. Rzeczywisty czas snu nie różnił się znacząco między ETAS i placebo. Kiedy jednak badanych podzielono na dwie kategorie, opierając się na efektywności snu lub średniej długości snu w nocy, spożycie ETAS okazało się skuteczne w modulowaniu stanu snu wśród osób o niskiej wydajności snu lub nadmiernym jego czasie. W kolejnym badaniu po 12 tygodniach przyjmowania ETAS wykazano znaczną poprawę zdolności poznawczych, zahamowanie ekspresji białek prekursorowych amyloidu-beta i BACE-1 oraz zmniejszenie gromadzenia się amyloidu β w mózgu. ETAS znacząco zwiększa również liczbę neuronów w jądrze nadskrzyżowaniowym i normalizuje ekspresję receptora melatoniny 1 i 2, co sugeruje, że jest korzystny w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym i zaburzeniom rytmu okołodobowego w okresie starzenia [2]. Nowe odkrycia sugerują również, że ETAS jest korzystny w upośledzonych funkcjach poznawczych, prowadzi do zmniejszenia odkładania się amyloidu β i hiperfosforylacji białka tau u młodych transgenicznych myszy z nadekspresją APP (mysi model choroby Alzheimera). Ponadto przyjmowanie ETAS zmniejsza ekspresję kaspazy-3, co może ułatwić leczenie i zapobieganie chorobie Alzheimera. Odkrycia te sugerują, że suplementacja ETAS dzięki właściwościom ochronnym w komórkach neuronalnych może być korzystna u pacjentów we wczesnych stadiach chorób neurodegeneracyjnych [13]. Bibliografia Benington J.H., Craig Heller H. Restoration of brain energy metabolism as the function of sleep. Prog Neurobiol, 1995, 45, s. 347–360.  Chan Y.C., Wu C.S., Wu T.C. et al. A standardized extract of Asparagus officinalis stem (ETAS®) ameliorates cognitive impairment, inhibits amyloid β deposition via BACE-1 and normalizes circadian rhythm signaling via MT1 and MT2. Nutrients, 2019, 11(7), s. 1631. Gómez-González B., Domínguez-Salazar E., Hurtado-Alvarado G. et al. Role of sleep  in the regulation of the immune system and the pituitary hormones. Ann NY Acad Sci, 2012, 1261, s. 97–106.  Guo Q., Wang N., Liu H. et al. The bioactive compounds and biological functions of Asparagus officinalis L. – A review. Journal of Functional Foods, 2020 Feb 1, 65, 103727. Hirshkowitz M., Whiton K., Albert S.M. et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015, 1, s. 40–43.  Inoue S., Takanari J., Abe K. et al. Isolation and structure determination of a heat shock protein inducer, asparagus-derived proline-containing 3-alkyldiketopiperazines (asparaprolines), from a standardized extract of Asparagus officinalis stem. Natural Product Communications, 2020 Mar 1, 15(3), 1934578X20914681. Ito T., Goto K., Takanari J. et al. Effects of enzyme-treated asparagus extract on heat shock protein 70, stress indices, and sleep in healthy adult men. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2014, 60(4), s. 283–290. Ito T., Sato A., Ono T et al. Isolation, structural elucidation, and biological evaluation of a 5-hydroxymethyl-2-furfural derivative, asfural, from enzyme-treated asparagus extract. J Agric Food Chem, 2013, 61(38), s. 9155–9159. Kato M., Inoue S., Sato I. et al. Effects of food containing asparagus extract (ONR-8) on alertness upon awakening and sleep quality on Monday in healthy participants with a discrepancy between the sleep–wake rhythm on workdays and weekends – a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Jpn Pharmacol Ther, 2016, 44(5), s. 743–750.  Kato M., Inoue S., Sato I. et al. Effects of food containing asparagus extract (ONR-8)  on sleep conditions in evening-type individuals − a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover, exploratory study. Jpn Pharmacol Ther, 2016, 44(6), s. 887–893. Nishizawa M., Kano M., Okuyama T. et al. Anti-inflammatory effects of enzyme-treated asparagus extract and its constituents in hepatocytes. Funct Food Health Dis, 2016, 6(2), s. 91–109. Ohayon M., Wickwire E.M., Hirshkowitz M. et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: First report. Sleep Health, 2017, 3, s. 6–19.  Peng Z., Bedi S., Mann V. et al. Neuroprotective effects of Asparagus officinalis stem extract in transgenic mice overexpressing amyloid precursor protein. Journal of immunology research, 2021 May 10, 2021. Schönauer M. Sleep spindles: Timed for memory consolidation. Curr Biol, 2018, 28, R656–R658.  Son S., Lee K., Chung J. et al. Increased plasma levels of heat shock protein  70 associated with subsequent clinical conversion to mild cognitive impairment in cognitively healthy elderly. PLoS One, 2015 Mar 13, 10(3), e0119180. Watson N.F., Badr M.S., Belenky G. et al. Joint consensus statement of the american academy of sleep medicine and sleep research society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: Methodology and discussion. J Clin Sleep Med, 2015, 11, s. 931–952. 

Czarnuszka siewna (łac. Nigella sativa), nazywana również czarnuchą, zielem faraonów, kminem egipskim czy też panną w zieleni lub kąkolnicą, zróżnicowaną terminologię zawdzięcza prawdopodobnie swojemu intensywnie czarnemu umaszczeniu. W ostatnim czasie, ta niepozorna jednoroczna roślina z gatunku roślin jaskrowatych (łac. Ranunculaceae) zyskuje coraz większą popularność. Od przynajmniej 2000 lat wykorzystywana jest jako przyprawa, dodatek do żywności i środek leczniczy [1].  Czarnuszka siewna była prawdopodobnie stosowana już za czasów faraonów, gdyż jej nasiona umieszczano w sarkofagach – wówczas krążyło przekonanie, iż jej działanie jest niezwykle korzystne i może „wyleczyć wszystko oprócz śmierci”. Lekarze w starożytnej Grecji używali czarnuszki w leczeniu bólów głowy, zęba lub uczucia zatkanego nosa. Z czarnuszką spotykamy się również w pracach ojców medycyny i farmacji: Hipokratesa, Pliniusza, Galena, Avicenny, Dioskorydesa. W Polsce pisali o niej Marcin z Urzędowa, Syreniusz i ksiądz Jan Krzysztof Kluk. W medycynie tradycyjnej na subkontynencie indyjskim czarnuszka do tej pory stosowana jest m.in. w leczeniu astmy [2]. Nasiona czarnuszki mogą być spożywane w formie surowej jako dodatek do sałatek czy jako smakowite dopełnienie domowego pieczywa. Obecnie popularne wytwory z nasion czarnuszki to przede wszystkim nalewki oraz oleje powstające w wyniku tłoczenia na zimno. Olej ma barwę miodową do ciemnobrązowej, smak nieco podobny do smaku pieprzu – ostry i korzenny z lekkim gorzkawym posmakiem. Intensywny smak oleju może być zarówno jego olbrzymią zaletą, jak i istotną wadą, jednakże może być delikatnie wygłuszony słodyczą ulubionego miodu. W lecznictwie olej z czarnuszki stosowany jest 2–3 razy dziennie, w dawce 0,625–1,25 ml [3].  Budowa i morfologia rośliny Czarnuszka siewna najlepiej rośnie w miejscach ciepłych i słonecznych, z dala od przeciągów. Roślina ta nie jest wymagająca w stosunku do warunków klimatycznych, natomiast w przypadku podłoża ważne jest, aby było ono umiarkowanie żyzne i dość wilgotne. Długość wzniesionej i rozgałęzionej łodygi czarnuszki siewnej mieści się w zakresie 10–40 cm. Roślina charakteryzuje się sztywnością, a także umiarkowaną wytrzymałością na uszkodzenia mechaniczne [4]. Na nieznacznie rozgałęzionej łodydze znajduje się ulistnienie, które jest skrętoległe, o delikatnych, jasnozielonych, podwójnie pierzastosiecznych liściach. Licie o równowąskich, nitkowatych odcinkach osadzone są na bardzo krótkich ogonkach [5]. Kwiaty czarnuszki, osiągające średnicę około 3 cm, wyrastają pojedynczo na szczycie pędów. Działki kielicha są koloru białego lub bladobłękitnego z błękitnym unerwieniem i o seledynowych szczytach. Płatki korony są szerokojajowate, zwężone w krótki paznokieć i zakończone tzw. dzióbkiem. Między nimi znajdują się pręciki oraz słupki, które następnie zrastają się w wielomieszek przypominający torebkę [6]. Mają one podwójny okwiat podzielony na zewnętrzny okółek pięciu działek kielicha o długości 15–20 mm. Zdarza się, iż pierwsze kwiaty zakwitają już w maju, jednakże szczyt kwitnienia czarnuszki przypada na okres między czerwcem a wrześniem. Owoce składają się z 5–10 mieszków całkowicie ze sobą zrośniętych, pokrytych brodawkami i gruczołami [7]. Korzeń rośliny jest palowy, zazwyczaj o długości około 25 cm [8]. Skład chemiczny nasion i oleju W licznych badaniach wykazano, że nasiona N. sativa są bogatym źródłem wielu składników odżywczych (tab. 1). Nasiona N. sativa zawierają tłuszcze, w tym 85% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, białko (w składzie występuje 8 z 9 niezbędnych aminokwasów tj. fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina), węglowodany (glukoza, mannoza, ksyloza, arabinoza), olejek lotny, alkaloidy, flawonoidy, saponiny, witaminy (witaminy z grupy B, a także β-karoten, E) oraz składniki mineralne (cynk, magnez, wapń, selen, żelazo i potas) [3]. Zawartość poszczególnych komponentów jest jednak zmienna i zależna od wielu czynników, w tym m.in. od źródła pochodzenia nasion, czasu zbiorów i metod uprawy [1].   Tabela 1. Skład chemiczny nasion czarnuszki siewnej [19] Składniki Zawartość [%] Węglowodany  28,5–33,7 Białko 16,0–27,0 Woda 4,2–7,0 Składniki mineralne 1,8–3,7 Olejki lotne 0,4–2,5 Tłuszcze 30,0–53,0 niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) 70,0–85,0 kwas oleinowy  20,0–23,4 nasycone kwasy tłuszczowe (NKT)  15,0–30,0 kwas palmitynowy  11,4–13,0 kwas stearynowy  3,3–3,4   Olej z czarnuszki charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych nienasyconych (tab. 2). Aż 59% stanowią kwasy tłuszczowe wielonienasycone, do których należą kwasy tłuszczowe omega-6, spośród których kwas linolowy (LA) stanowi 57% kwasów tłuszczowych. Pozostałe 2,4% stanowi kwas alfa-linolenowy (ALA) należący do grupy kwasów omega-3. Olej tłusty obecny w nasionach zawiera 0,4–2,5% olejku eterycznego, w skład którego wchodzą m.in.: tymochinon, tymohydrochinon, ditymochinon oraz nigellon. Zawartość tymochinonu w olejku otrzymanym w wyniku destylacji z parą wodną kształtuje się w granicach 24–25% [9].   Tabela 2. Skład chemiczny oleju z czarnuszki [17] Składniki Rodzaj oleju Tłoczony Ekstrahowany Zawartość [%] Kwas palmitynowy 0,4 0,2 Kwas stearynowy 3,2 3,1 Kwas linolowy 57,2 56,3 Kwas arachidowy 0,2 0,2 Kwas eikozenowy 0,3 0,3 Kwas eikozadienowy 2,3 2,2 Kwasy tłuszczowe nasycone 3,6 3,4 Kwasy tłuszczowe nienasycone  16,2 16,4 Kwasy tłuszczowe jednonienasycone  24,1 24,9 Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 59,7 58,6 Tokoferol 26,4 26,9   Korzystne właściwości w leczeniu dny moczanowej Wiele właściwości leczniczych czarnuszki wywodzących się z medycyny ludowej zostało ocenionych przez naukowców. Badania te odnoszą się w głównej mierze do działań ukierunkowanych w stronę pacjentów z podwyższonym stężeniem kwasu moczowego we krwi, jak i związanym z tym uogólnionym stanem zapalnym. Nieleczona dna moczanowa obejmuje ostre napady zapalenia stawów, które są spowodowane krystalizacją i fagocytozą kryształów moczanu sodu w płynie stawowym oraz powstawaniem złogów kryształów w tkankach [10]. Długotrwałe utrzymujące się podwyższone stężenie kwasu moczowego w niekorzystny sposób wpływa również na inne narządy, w tym nerki, serce i naczynia. Napad dny moczanowej może trwać od kilku godzin do nawet 1–2 tygodni [11]. Wiele badań na temat N. sativa wskazuje na działania mogące przynosić ulgę w trakcie ataków dny moczanowej. Jednym z ważniejszych składników oleju z nasion czarnuszki jest wcześniej wspomniany tymochinon. Jest on postrzegany jako najistotniejszy składnik nasion czarnuszki w leczeniu objawów dny moczanowej [1]. Wykazano, że tymochinon przyczynia się do istotnego spadku poziomu cytokin Th 2, łagodząc reakcję zapalną. Tłumieniu stanu zapalnego towarzyszy także zahamowanie ekspresji cyklooksygenazy-2 (COX-2) i produkcji prostaglandyny D2 (PGD2) [12]. Tymochinon hamował też 5-lipooksygenazę (5-LOX) oraz obniżał poziom leukotrienów LTB4 i LTC4, tym samym zmniejszając ostre i przewlekłe stany zapalne [10, 12]. Wykazano duże znaczenie oleju z N. sativa w zapobieganiu powstawania kryształków kwasu moczowego. Zwiększona eliminacja kwasu moczowego może złagodzić objawy, w tym ból, podczas ataku dny moczanowej [13]. W badaniach z 2006 r. przeprowadzonych przez Noura Fakhree Saeed AL-Kattan przy udziale 80-osobowej grupy badawczej z Iraku oceniono wpływ stosowania 1 g proszku nasion z czarnuszki dwa razy dziennie przez 21 dni na zapalenie stawów, a także na progresję dny moczanowej. Wyniki, jakie uzyskano, świadczyły o obniżeniu stanu zapalnego oraz obniżeniu stężenia kwasu moczowego we krwi z poziomu 7 mg/dl do 5 mg/dl [18]. Pozytywne efekty N. sativa w leczeniu dny moczanowej wynikają z obecności aktywnych składników, w tym tymochinonu zawartego w oleju lotnym. Olej z czarnuszki otrzymywany w procesie tłoczenia na zimno zawiera większe dawki tymochinonu, stąd jego większa skuteczność. Tym samym jednoznacznie wykazano, iż olej z czarnuszki oraz jego pochodne są surowcami niezwykle wartościowymi, które warto dołączyć do diety osób z dną moczanową i hiperurykemią w celu wspomagania procesu leczenia i ograniczenia toksyczności stosowanych leków [16]. Inne właściwości prozdrowotne Poza powyżej opisanym korzystnym działaniem w leczeniu dny moczanowej i towarzyszącym stanom zapalnym, olej z czarnuszki wykazuje również szereg innych prozdrowotnych właściwości. Doniesienia naukowe potwierdzają w głównej mierze działanie przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe oraz przeciwwrzodowe [6]. Mechanizm działania przeciwcukrzycowego oleju z nasion czarnuszki polega na poprawie obwodowego metabolizmu glukozy, zwiększeniu sekrecji insuliny i obniżeniu jelitowej absorpcji glukozy. Z kolei działanie przeciwnowotworowe wynika z hamowania angiogenezy i metastazy, wpływu na cykl komórkowy oraz stymulacji syntezy cytokin i immunoglobulin skierowanych przeciwko antygenom rakowym. Natomiast działanie przeciwwrzodowe oleju z nasion czarnuszki wynika ze wzrostu zawartości mucyny w błonie śluzowej żołądka i poprawy aktywności antyoksydacyjnej. Poza opisanymi właściwościami prozdrowotnymi oleju z nasion N. sativa w licznych badaniach wykazano również działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe, przeciwrobaczne, ochronne na miąższ nerek i wątroby, ochronne przed promieniowaniem UV oraz przeciwbólowe i rozkurczowe. Dotychczas nie wykazano żadnych skutków ubocznych stosowania nasion i oleju z czarnuszki [3, 6].  Wyjątkowy smak oleju z czarnuszki może stać się idealnym dopełnieniem wielu codziennych posiłków. Należy jednak pamiętać, że smażenie lub pieczenie sprawi, że olej ten straci swoje właściwości prozdrowotne. Stąd nie należy go stosować w wysokich temperaturach. Olej z czarnuszki stanowi zatem doskonały dodatek do sałatek, surówek, gotowanych warzyw, past kanapkowych, dipów czy domowego pesto. W wersji na słodko można z kolei dodać kilka kropel oleju tłoczonego na zimno z dodatkiem ulubionego miodu do twarogu, jogurtu, kefiru lub koktajli owocowych [2, 6].  Bibliografia Pałczyński C. Czarnuszka siewna (Nigella sativa) czyli panna w zieleni: działanie przeciwzapalne. Alergia, 2017, s. 1–3. Senderski M.E. Prawie wszystko o ziołach. Poradnik. Podkowa Leśna, 2004, s. 251–252. Mańkowska D., Bylka W. Nigella sativa – związki czynne, aktywność biologiczna. Herba Pol, 2009.  Szafer W., Kulczyński S. Rośliny polskie. Warszawa, PWN, 1953. Hensel W. Zioła – praktyczny leksykon przyrody. Warszawa, 2003, s. 116. Adamska A., Ochocka R. Nigella sativa źródłem związków bioaktywnych; Post Fitoter, 2016, 17(2), s. 97–98. Szafer W., Kulczyński S. Rośliny polskie. Warszawa, PWN, 1953. Ożarowska A., Rumińska A. Leksykon Roślin Leczniczych. Warszawa, 1990, s. 120–21. Błecha K. Nasiona czarnuszki siewnej nadzieją dla alergików. Centrum Ziołolecznictwa Ojca Grzegorza Sroki, s. 1–2. Zimmermann-Górska I. Dna moczanowa. Reumatologia, 2006, 44(2), s. 61–62. Pilarski Ł., Bogdański P., Pupek-Musialik D. Dna moczanowa – antyczna choroba wciąż problematyczna w XXI wieku. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2012, 3(4), s. 160–166. El Gazzar M., El Mezayen R., Nicolls M.R., et al. Downregulation of leukotriene biosynthesis by thymoquinone attenuates airway inflammation in a mouse model of allergic asthma. BiochimBiophys Acta, 2006, 1760(7), s. 1088–95.  Hadjzadeh M., Khoei A., Hadjzadeh Z. et al. Ethanolic Extract of Nigella Sativa L Seeds on Ethylene Glycol-Induced Kidney Calculi in Rats. Urology Journal, 2007, 4(2), s. 86–90. Ahmed M.S., El Tanbouly N.D., Islam W.T. et al. Antiinflammatory flavonoids from Opuntia dillenii (Ker-Gawl) Haw. Flowersgrowing in Egypt. Phytother Res, 2005, 19, s. 807–9. Bazzaz B.S.F., Haririzadeh G., Imami S.A. et al. Survey of Iranian plants for alkaloids, flavonoids, saponins, and tannins. Pharmaceutical Biology (Formerly International Journal of Pharmacognosy), 1997, 35, s. 17–30. Pozostałe pozycje dostępne u autorek.  

Co to jest kefir? Kefir to rodzaj napoju fermentowanego pochodzącego z obszaru Europy Wschodniej, głównie z Bałkanów, a także Kaukazu [1].   Ciekawostka Nazwa „kefir” pochodzi od słowa kef, które w języku tureckim oznacza „przyjemny smak” [2], oraz od słowiańskiego słowa keif, tłumaczonego jako „dobre życie”. Warto wspomnieć, że w zależności od regionu i języka słowo „kefir” może być różnie wymawiane (np. kefyr, kephir lub kefier), co może powodować, że jest on często mylony z innymi wyrobami wytwarzanymi przy udziale fermentacji mlekowej, takimi jak kefiran, tibicos, jogurt, kumys, labneh i kefir wodny. Krótko mówiąc, tradycyjny kefir to napój mleczny wytwarzany w ramach fermentacji mlekowej o naturalnych właściwościach probiotycznych, które przypisuje się mikroorganizmom i ich produktom uzyskanym w procesie fermentacji [1]. Mimo że konsystencja kefiru wydaje się podobna do jogurtu, w rzeczywistości kefir jest nieco rzadszy, co czyni go napojem. Chociaż zarówno jogurt, jak i kefir są przykładami żywności fermentowanej na bazie mleka zwierzęcego (zwykle krowiego), jogurt wytwarzany jest z kultur bakterii, podczas gdy kefir jest wytwarzany z ziarna kefiru, które zawiera wszystko, co jest potrzebne do przeprowadzenia fermentacji mleka [3]. Z kolei kefiran, który znajduje się w składzie kefiru, to pochodna węglowodanów (wielocukrów) o cennych właściwościach biologicznych. Uzyskuje się go podczas fermentacji ziaren kefiru w wyniku działania bakterii ze szczepu Lactobacillus. Kefiran jest dobrze znany ze swojego działania bifidogennego, jak również właściwości przeciwdrobnoustrojowych [4]. Kefir wodny to lekko musujący napój fermentowany wytwarzany na bazie produktów roślinnych, takich jak suszone owoce, soki owocowe, woda kokosowa, organiczna woda z cukrem lub woda filtrowana. Nie zawiera mleka, co powoduje, że może być spożywany przez wegan [5]. Wartość odżywcza kefiru  Tradycyjny kefir produkowany jest na bazie mleka zwierzęcego, głównie mleka krowiego, dzięki czemu jest dobrym źródłem białka.   Ciekawostka Koniecznym składnikiem kefiru tradycyjnego jest mleko fermentowane otrzymywane z ziaren kefiru, które w swoim składzie musi zawierać co najmniej 2,7% białka i mniej niż 10% tłuszczu [6].   Na ogół [7] jedna szklanka (250 ml) kefiru naturalnego dostarcza średnio 120 kcal i zawiera: 7 g białka; 4,6 g tłuszczu całkowitego, w tym: 3,58 g tłuszczów nasyconych (ang. saturated fatty acids, SFA), 0,98 g tłuszczów jednonienasyconych (ang. monounsaturated fatty acids, MUFA), 0,04 g tłuszczów wielonienasyconych (ang. polyunsaturated fatty acids, PUFA); 12,85 g węglowodanów (w tym 11,85 g laktozy). Kefir również zawiera kwas mlekowy, którego zawartość wynosi około 0,02% [7]. Kefir jest czasem nazywany żywnością funkcjonalną, gdyż w jego składzie są zawarte bioaktywne związki o licznych korzyściach zdrowotnych, określane jako fenole, w tym kwas galusowy, kwas protokatechowy, kwas wanilinowy, kwas 3-indolo-butylooctowy i kumaryny, którym przypisuje się właściwości przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwutleniające [8]. Jak wytwarza się kefir? Kefir powstaje w procesie zwanym fermentacją, który przeprowadza się z udziałem tzw. ziaren kefiru zmieszanych z mlekiem lub wodą. Proces rozpoczyna się od dodania do surowego mleka starterowej kultury kefirowej (tzw. ziarna kefiru), przeważnie z mlekiem krowim, ale może to być również mleko wielbłądzie, kozie, owcze lub bawole [6]. Ziarna kefiru zawierają symbiotyczną mieszankę kultur drożdży fermentujących laktozę (np. Kluyveromyces marxianus) i niefermentujących laktozy (np. Saccharomyces cerevisiae, Saccharomyces unisporus), a także bakterie kwasu octowego i kwasu mlekowego [9], które są częścią złożonej mieszaniny cukrowej (polisacharydowej) i białkowej, zwanej kefiranem [10].   Ciekawostka Żelowa i gęsta konsystencja kefiru wynika z obecności naturalnych cukrowych związków wielkocząsteczkowych, zwanych polisacharydami, takich jak kefiran (egzopolisacharyd, ang. exopolysaccharid, EPS), a także białek wytwarzanych przez drożdże oraz bakterie kwasu mlekowego i octowego podczas fermentacji [2]. Produkcja kefiru opiera się na fermentacji, która jest procesem ściśle kontrolowanym, umożliwiającym odpowiednią aktywność żywych kultur bakterii i drożdży, niezbędnych do wytworzenia żywności fermentowanej. W przypadku kefiru fermentacja może trwać ponad 24 godziny i zwykle wymaga temperatury 8–25°C. Te ścisłe warunki pozwalają na optymalną aktywność drobnoustrojów, zwłaszcza bakterii kwasu mlekowego (np. Lactobacillus spp.), która umożliwia przetworzenie laktozy (cukier mleczny) na kwas mlekowy stanowiący 0,6% gotowego kefiru. Po zakończeniu procesu fermentacji ziarna kefiru można oddzielić od sfermentowanego mleka poprzez filtrację za pomocą sita, co daje rzeczywisty produkt nazywany powszechnie kefirem. Warto dodać, że kefir może być spożywany bezpośrednio po tym etapie lub może być przechowywany w lodówce do późniejszego spożycia, niemniej jednak podczas schładzania ma miejsce fermentacja alkoholowa, która może zwiększyć zawartość etanolu w kefirze, a także przyczynić się do zwiększenia ilości witamin z grupy B.  Kefir może także uzyskać musującą konsystencję, będącą wynikiem akumulacji dwutlenku węgla (produkt uboczny fermentacji alkoholowej) [6].  Kefir jako produkt mleczny o właściwościach probiotycznych  Mikrobiota jelitowa odgrywa istotną rolę w zachowaniu zdrowia człowieka – okazuje się, że ta złożona społeczność składa się z 1014 mikroorganizmów, w tym głównie bakterii, a także wirusów, archeonów i pierwotniaków [11]. Ostatnio przeprowadzone badania wykazały, że zaburzenie składu i funkcji mikrobiomu, zwłaszcza we wczesnym okresie życia, może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób w późniejszym życiu [12]. Aby zapobiec zaburzeniom mikrobioty, zaleca się regularne spożywanie probiotyków, na które składają się żywe mikroorganizmy, które – podane w odpowiednich ilościach – mogą przynieść korzyści zdrowotne [13]. Nic w tym dziwnego, że obserwacje te wzbudziły zainteresowanie wdrożeniem do codziennej diety żywności probiotycznej oraz odpowiednich suplementów probiotycznych.  Kefir, będący przykładem produktu wytwarzanego w wyniku fermentacji, ma właściwości probiotyczne, które przypisuje się obecności bakterii kwasu mlekowego i octowego, a także drożdży [1]. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ziarna kefiru powinny zawierać minimum 107 CFU/g (jednostek tworzących kolonie mikroorganizmów), podczas gdy końcowy produkt – kefir – powinien zawierać ich co najmniej 104 CFU/g [14]. Na przykład tradycyjny turecki kefir zawiera kultury bakterii kwasu mlekowego Lactobacillus, w tym L. kefiri, Leuconostoc, Lactococcus i Acetobacter oraz drożdży, Kluyveromyces marxianus, Saccharomyces unisporus, Saccharomyces cerevisiae i Saccharomyces exacigusiae [15]. Właściwości zdrowotne kefiru Korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania kefiru przypisuje się jego właściwościom probiotycznym. Wynikają one z kultury starterowej, a w szczególności obecności szczepów bakteryjnych, takich jak Lactobacillus kefiri, Lactobacillus casei, Lactobacillus kefiranofaciens, Pediococcus acidilactici i Lactococcus lactis [15], które zostały powiązane z korzystnym wpływem na układ immunologiczny, zmniejszeniem produkcji wolnych rodników tlenu, a także obniżeniem ryzyka alergii i nowotworów, aż po korzyści dla zdrowia metabolicznego [16]. Kefir pomaga w leczeniu stanów zapalnych jelit: Badanie przeprowadzone na grupie pacjentów z chorobami zapalnymi jelit (ang. inflammatory bowel syndrome, IBD), które zakładało spożywanie 400 ml porcji kefiru zawierającego łącznie 2x10^10 CFU/ml Lactobacillus dwa razy dziennie przez 4 tygodnie, po zakończeniu interwencji odczuwali w subiektywnej ocenie lepsze samopoczucie, a także rzadziej doświadczali bólu w dolnych partiach brzucha oraz mieli obniżony poziom markerów stanu zapalnego (białko C-reaktywne; ang. C-reactive protein, CRP) [17]. Kefir wspiera zdrowie metaboliczne: Osoby w wieku 18–65 lat, które regularnie spożywały porcję 180 ml kefiru przez okres 12 tygodni, doświadczyły znacznej poprawy stanu zdrowia metabolicznego, związanej z korzystnymi zmianami w składzie jakościowym i ilościowym mikrobioty jelitowej (znaczny wzrost względnej obfitości Actinobacteria), a także znacznego obniżenia poziomu insuliny mierzonej na czczo, markerów stanu zapalnego (TNF-α, IFN-γ) oraz skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, co sugeruje korzystny efekt włączenia kefiru do diety w kontekście kontroli glikemii, poziomu stanu zapalnego i ciśnienia krwi [18]. Kefir może pomóc w opóźnieniu procesów starzenia się mózgu: Spożywanie probiotycznego napoju mlecznego w formie kefiru (2 ml/kg/dziennie) przez 90 dni przez pacjentów z chorobą Alzheimera i demencją, u których wystąpił także deficyt poznawczy, przyczyniło się do poprawy w tym obszarze. Okazało się, że osoby, które otrzymywały kefir, miały również zmniejszony poziom cytokinowych markerów stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego (główne wskaźniki progresji choroby Alzheimera), co sugeruje, że regularne spożywanie kefiru może okazać się obiecującą terapią wspomagającą i opóźniającą postęp choroby Alzheimera i demencji [19]. Kefir moduluje odpowiedź immunologiczną związaną z alergią: Spożywanie kefiru przygotowanego z kultury starterowej zawierającej szczepy Lactobacillus spp., Leuconostoc spp., Lactococcus lactis ssp. lactis i Streptococcus thermophilus w ilości 200 ml dziennie przez okres 6 tygodni przez osoby dorosłe w wieku 20–40 lat przyczyniło się do polaryzacji immunologicznej w kierunku aktywacji odpowiedzi Th1-zależnej (zależnej od komórek) i zmniejszonej aktywacji odpowiedzi Th2-zależnej, związanej z alergią. Dodatkowo zmniejszenie poziomu cytokiny IL-8, zaobserwowane po spożyciu kefiru, może pomóc w kontroli odpowiedzi zapalnej, podczas gdy zwiększenie poziomu IL-5 może stymulować wydzielanie immunoglobuliny IgA, przyczyniając się do skuteczniejszej odpowiedzi immunologicznej w obszarach śluzówki jelita i wzmocnienia bariery odpornościowej błony śluzowej przewodu pokarmowego [20]. Kefir może pomóc w zapobieganiu próchnicy zębów: Podawanie dzieciom w wieku od 8 do 12 lat porcji 100 ml mleka kefirowego (uzyskiwanego z ziaren kefiru i zawierającego szczepy Lactobacillus casei subsp. Pseudoplantarum i Saccharomyces cerevisiae) przez okres 1 miesiąca przyczyniło się do znacznego obniżenia ilości wykrywanego Streptococcus mutans w próbce śliny [21]. Spożywanie kefiru korzystnie wpływa na stan skóry atopowej: Regularne spożywanie porcji 100 ml porcji kefiru domowej roboty, dostarczającego 7×10^9 CFU bakterii kwasu mlekowego i 2×10^8 CFU przez osoby ze skórą atopową przez okres 8 tygodni przyczyniło się do znacznej poprawy stanu skóry, co zostało zaobserwowane jako zmniejszenie nasilenia atopowego zapalenia skóry oraz zwiększenie integralności bariery skórnej i poziomu nawilżenia [22]. Kefir wspomaga funkcje układu trawiennego i pomaga w leczeniu zaparć: Wyniki badania pilotażowego, oceniającego wpływ spożycia 500 ml porcji napoju kefirowego przez okres 4 tygodni przez pacjentów zmagającymi się z zaparciami wykazały, że spożywanie kefiru przyczyniło się do poprawy funkcjonowania układu trawiennego. Odnotowano zwiększoną częstotliwość oddawania stolca i jego konsystencji, a także ograniczenie potrzeby zastosowania środków przeczyszczających [23]. Kefir wspomaga wydajność i regenerację po intensywnym treningu wytrzymałościowym: Kefir może okazać się napojem regeneracyjnym dla sportowców, zalecanym do zastosowania w planie żywienia osób aktywnych fizycznie. Okazuje się bowiem, iż spożywanie kefiru przez zdrowych dorosłych w wieku od 18 do 24 lat przyczyniło się do poprawy czasu biegu na 1,5 mili (2,41 km), a także obniżenia poziom markeru stanu zapalnego we krwi – CRP [24]. Badanie to uwzględniało 15-tygodniowy program treningowy składający się z ćwiczeń wytrzymałościowych oraz regularne spożycie porcji (454 g) kefiru dostarczającego 109–1010 CFU bakterii i 107–108 CFU drożdży [24]. Kefir może pomóc w regulacji apetytu: Włączenie porcji 200 ml kefiru do śniadania o wysokim indeksie glikemicznym (IG) (białe pieczywo z konfiturą malinową) zapobiegało zwiększeniu apetytu i chęci przyjmowania pokarmu po zakończeniu śniadania. Co ciekawe, w przypadku śniadania o niskim IG (pieczywo pełnoziarniste z serem cheddar i jabłkiem), kefir nie miał przewagi nad spożyciem szklanki pełnotłustego mleka, co sugeruje że dodawanie kefiru do posiłków o wysokim IG może być jedną z potencjalnych strategii dietetycznych pomagających w regulacji apetytu [25]. Kefir może pomóc w kontroli glikemii: Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych oceniających wpływ kefiru na kontrolę glikemii wskazały, że regularne spożycie tego napoju przez 15–84 dni może prowadzić do znacznego zmniejszenia stężenia glukozy we krwi mierzonego na czczo (WMD = -10,28; 95% CI: -16,53–4,02; P = 0,001) i insuliny (WMD = -2,87; 95% CI: -3,96–1,78; P < 0,00001), co sugeruje korzystny wpływ kefiru na kontrolę glikemii [26]. Przyszłość kefiru: kefir wegański Ostatnie osiągnięcia w przemyśle spożywczym przyczyniły się do wykorzystania tradycyjnych receptur do produkcji nowych napojów, np. kefiru wegańskiego. Napój ten jest wytwarzany bez udziału mleka zwierzęcego. Mleko zamieniono na tzw. kefir wodny, czyli sfermentowany napój na bazie wody, cukru i ziaren kefiru, który podobnie jak w przypadku tradycyjnej wersji kefiru, zawiera bakterie i drożdże. W produkcji kefirów wegańskich mleko zwierzęce może być zastępowane ekstraktem z soi sfermentowanej z dodatkiem miodu; cydrami produkowanymi z kawałków jabłek; ekstraktami roślinnymi na bazie nasion sezamu i fasoli, wodą z brązowym cukrem lub napojem z orzechów włoskich; najczęściej jednak używa się napoju sojowego. Przykładowo kefir z napoju sojowego po przeprowadzeniu fermentacji z bakteriami mlekowymi Lactococcus lactis zawiera nawet dwukrotnie większe ilości izoflawonów i dziewięciokrotnie więcej wszystkich związków fenolowych w porównaniu z mlekiem sojowym przed procesem fermentacji. W tym przypadku oznacza to, że bakteryjna konwersja izoflawonów sojowych i oligosacharydów obecnych w napoju przyczynia się do zwiększenia ilości składników bioaktywnych, dzięki czemu wegański kefir, podobnie jak i ten tradycyjny może być nazywany żywnością funkcjonalną o dodatkowych korzyściach zdrowotnych [27]. Bibliografia Azizi N.F., Kumar M.R., Yeap S.K. et al. Kefir and its biological activities. Foods, 2021, 10(6), 1210.  Farag M.A., Jomaa S.A., Abd El-Wahed A. et al. The many faces of kefir fermented dairy products: quality characteristics, flavour chemistry, nutritional value, health benefits, and safety. Nutrients, 2020, 12(2), 346.  Hamida R.S., Shami A., Ali M.A. et al. Kefir: A protective dietary supplementation against viral infection. Biomed Pharmacother, 2021 Jan, 133, 110974.  Moradi Z., Kalanpour N. Kefiran, a branched polysaccharide: Preparation, properties and applications: A review. Carbohydrate Polymers, 2019, 223, 115100. Lynch K.M., Wilkinson S., Daenen L. et al. An update on water kefir: Microbiology, composition and production. Int J Food Microbiol, 2021 May 2, 345, 109128. Rosa D.D., Dias M.M.S., Grześkowiak Ł.M. et al. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition Research Reviews, 2017, 30(1), 82–96. Alves E., Ntungwe E.N., Gregório J. et al. Characterization of kefir produced in household conditions: physicochemical and nutritional profile, and storage stability. Foods, 2021 May 11, 10(5), 1057.  Ellatif S.A., Abdel Razik E.S., Abu-Serie M.M. et al. Immunomodulatory efficacy-mediated anti-HCV and anti-HBV potential of kefir grains; unveiling the in vitro antibacterial, antifungal, and wound healing activities. Molecules, 2022, 27(6), 2016. Lynch K.M., Wilkinson S., Daenen L. et al. An update on water kefir: Microbiology, composition and production. Int J Food Microbiol, 2021 May 2, 345, 109128. Dimidi E., Cox S.R., Rossi M. et al. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 2019, 11(8), 1806.  Baldassarre M.E., Di Mauro A., Tafuri S. et al. Effectiveness and Safety of a Probiotic-Mixture for the Treatment of Infantile Colic: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial with Fecal Real-Time PCR and NMR-Based Metabolomics Analysis. Nutrients, 2018 Feb 10, 10(2), 195.  Lima-Ojeda J.M., Rupprecht R., Baghai T.C. „I am I and my bacterial circumstances”: linking gut microbiome, neurodevelopment, and depression. Front Psychiatry, 2017 Aug 22, 8, 153.  Hill C., Guarner F., Reid G. et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2014 Aug, 11(8), 506–14.  World Health Organization (WHO); Food and agriculture organization of the united nations (FAO). Milk and milk products (CODEX STAN 243-2003); FAO: Rome, Italy, 2011.  Yılmaz İ., Dolar M.E., Özpınar H. Effect of administering kefir on the changes in fecal microbiota and symptoms of inflammatory bowel disease: A randomized controlled trial. Turk J Gastroenterol, 2019 Mar, 30(3), 242–253.  Slattery C., Cotter P.D., O’Toole P.W. Analysis of health benefits conferred by Lactobacillus species from kefir. Nutrients, 2019 Jun 1, 11(6), 1252.  Yılmaz İ., Dolar M.E., Özpınar H. Effect of administering kefir on the changes in fecal microbiota and symptoms of inflammatory bowel disease: A randomized controlled trial. Turk J Gastroenterol, 2019 Mar, 30(3), 242–253.  Bellıkcı-Koyu E., Sarer-Yureklı B.P., Akyon Y. et al. Effects of regular kefir consumption on gut microbiota in patients with metabolic syndrome: a parallel-group, randomized, controlled study. Nutrients, 2019, 11(9), 2089.  Ton A.M.M., Campagnaro B.P., Alves G.A. et al. Oxidative stress and dementia in Alzheimer’s patients: effects of synbiotic supplementation. Oxid Med Cell Longev, 2020 Jan 13, 2638703. Adiloğlu A.K., Gönülateş N., Işler M. et al. Kefir tüketiminin insan bağışıklık sistemi üzerine etkileri: Bir sitokin çalışması [The effect of kefir consumption on human immune system: a cytokine study]. Mikrobiyol Bul, 2013 Apr, 47(2), 273–81. Turkish.  Reddy S., Madhu V., Punithavathy R. et al. Comparative evaluation of efficacy of kefir milk probiotic curd and probiotic drink on streptococcus mutans in 8–12-year-old children: an in vivo study. Int J Clin Pediatr Dent, 2021 Jan-Feb, 14(1), 120–127.  Alves E., Gregório J., Baby A.R. et al. Homemade kefir consumption improves skin condition – a study conducted in healthy and atopic volunteers. Foods, 2021, 10(11), 2794.  Turan İ., Dedeli Ö., Bor S. et al. Effects of a kefir supplement on symptoms, colonic transit, and bowel satisfaction score in patients with chronic constipation: a pilot study. Turk J Gastroenterol, 2014 Dec, 25(6), 650–6.  O’Brien K.V., Stewart L.K., Forney L.A. et al. The effects of postexercise consumption of a kefir beverage on performance and recovery during intensive endurance training. J Dairy Sci, 2015 Nov, 98(11), 7446–9.  Caferoglu Z., Aytekin Sahin G. The effects of kefir in mixed meals on appetite and food intake: a randomized cross-over trial, Rev Nutr, 2021, 34. Salari A., Ghodrat S., Gheflati A. et al. Effect of kefir beverage consumption on glycemic control: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled clinical trials. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2021, 4, 101443. Egea M.B., Santos D.C.D., Oliveira Filho J.G. et al. A review of nondairy kefir products: their characteristics and potential human health benefits. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022, 62(6), 1536–1552.   

Miód jest naturalnym produktem spożywczym wytwarzanym przez pszczoły (Apis mellifera) z nektaru kwiatowego (miody nektarowe, kwiatowe) oraz wydalin owadów (miody spadziowe) [1]. Powstaje w procesie enzymatycznego trawienia i zagęszczania nektaru (substancji roślinnej) oraz wydzielin produkowanych przez owady, które żywią się sokami roślin (spadź). Jego skład chemiczny, smak i właściwości prozdrowotne determinowane są rośliną bądź roślinami, z których został wytworzony [2]. Charakterystykę wybranych rodzajów miodów, ich cechy organoleptyczne oraz właściwości prozdrowotne przedstawiono w tab. 1. Dominującym składnikiem miodu pszczelego są węglowodany, stanowiące 65–87% wszystkich związków. W miodach nektarowych znajduje się ich około 80%, a w spadziowych blisko 77%. Wśród nich można wyróżnić monosacharydy (m.in. fruktoza ok. 38% i glukoza ok. 30%) oraz disacharydy, stanowiące 3–19% (sacharoza 1–3%, maltoza 3–8%, a także znikome ilości izomaltozy, maltulozy, turanozy, nigerozy, melibiozy, kojibiozy, gencjobiozy czy laminorybozy). Obok mono- i disacharydów w miodach występują także trisacharydy, takie jak melecytoza (0,3–3,9%), oraz nieznaczna ilość rafinozy, maltotriozy czy fruktomaltozy. Około 10% wszystkich cukrów w miodzie stanowią oligosacharydy, które wykazują właściwości prebiotyczne, czyli stymulują wzrost pałeczek mlekowych z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, bytujących w przewodzie pokarmowym człowieka [2].  Obok cukrów w miodach występuje także około 0,2–3,0% białek takich jak albuminy, globuliny, peptony, nukleoproteidy oraz enzymy takie jak: diastaza, inwertaza, katalaza, fosfataza i oksydaza glikozowa [15]. W miodach znajdują się także niewielkie ilości witamin (C, K, D, B1, B2, B5, B6, B9, H) [1].  Zawartość składników mineralnych w miodach waha się od 0,02 do 1,03%, a wśród nich można wymienić potas, krzem, sód, żelazo, miedź, magnez, mangan, siarkę, nikiel, fosfor, chlor, kobalt, jod, cynk, pallad, arsen, stront, glin, wolfram, ołów, chrom, tytan, bar, molibden, wanad, cynę i srebro [2]. Kwasy organiczne występujące w miodzie mają istotny wpływ na smak produktu końcowego. W miodach najczęściej występuje kwas mrówkowy, winowy, octowy, szczawiowy, malonowy, kapronowy, kaprylowy, jabłkowy, bursztynowy, walerianowy, glukonowy czy cytrynowy, a ich zawartość stanowi około 1,5% suchej masy [2]. W miodzie znajdują się także substancje wykazujące działanie hormonalne, m.in. acetylocholina oraz cholina [3]. Za prozdrowotne właściwości miodów odpowiadają polifenole, wśród których wyróżnić można kwasy fenolowe (50–850 mg/kg), m.in. kwas kawowy czy wanilinowy, oraz flawonoidy (35–150 mg/kg), tj. apigenina, luteolina, kwercetyna, kemferol czy chryzyna [4, 5]. W porównaniu z miodami jasnymi (nektarowymi) wyższą aktywność antyoksydacyjną wykazują miody spadziowe, a wśród nektarowych – gryczany oraz wrzosowy. Warto podkreślić, że im ciemniejsza barwa miodu, tym wyższa aktywność przeciwutleniająca, czyli zdolność do zmiatania wolnych rodników.  Miód polecany jest w chorobach serca i układu krążenia, gdyż jego regularna konsumpcja (około 100 g dziennie, w kilku porcjach) zwiększa wydolność serca i siłę skurczu, obniża ciśnienie krwi, poprawia krążenie i rozszerza naczynia wieńcowe [15]. Miód może być stosowany w ograniczonych ilościach u osób chorych na cukrzycę typu 1 i 2 ze względu na niski indeks glikemiczny (IG < 55), wynikający m.in. z wysokiej zawartości cukru owocowego – fruktozy [6, 7, 16].  Tabela 1. Właściwości prozdrowotne oraz cechy organoleptyczne wybranych miodów [15] Rodzaj miodu Cechy organoleptyczne Właściwości prozdrowotne Lipowy (lipa szerokolistna i drobnolistna) barwa w stanie płynnym: złotożółta/zielonkawożółta; w stanie skrystalizowanym: żółtopomarańczowa/brunatna; smak ostry, ale słodki, z lekką goryczką bądź gorzkawym posmakiem; aromat kwiatu lipy działanie antyseptyczne, uspokajające, przeciwgorączkowe, przeciwkaszlowe, napotne, przeciwskurczowe, wykrztuśne; polecany w przeziębieniach, grypie, zapaleniu zatok, anginie, w stanach bezsenności i niepokoju, w chorobach układu sercowo-naczyniowego, układu moczowego, w schorzeniach reumatycznych i dolegliwościach ginekologicznych Gryczany (z nektaru gryki zwyczajnej fagopyrum sagittatum gilib) barwa w stanie płynnym: bursztynowa do brunatnej; w stanie skrystalizowanym: brązowa; smak lekko piekący, ostry; intensywny zapach kwiatu gryki w schorzeniach układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca, choroba wieńcowa, w niedokrwistości z niedoboru żelaza), zapobiega pękaniu naczyń, powstawaniu wybroczyn i wylewom, zwiększa stężenie hemoglobiny we krwi; polecany w nieżycie dróg oddechowych górnych, zapaleniu nerek i opłucnej; przyspiesza regenerację ran (również przy złamaniach), wzmacnia układ odpornościowy, wzrok, słuch i pamięć; polecany w profilaktyce chorób nowotworowych Rzepakowy (z kwiatów rzepaku brasicca napus l. subsp. oleifera metzg.) barwa w stanie płynnym: słomkowa, po skrystalizowaniu biała lub kremowa; smak bardzo słodki z odrobiną goryczki; zapach kwitnącego rzepaku przy przeziębieniach, w stanach zapalnych (w tym bakteryjnych) dróg oddechowych, w leczeniu schorzeń układu krążenia, miażdżycy i niewydolności mięśnia sercowego; polecany w schorzeniach trzustki, wątroby, układu pokarmowego (wrzodach żołądka i dwunastnicy) oraz nerek; obniża ciśnienie tętnicze krwi i wyrównuje niedobory potasu w organizmie; polecany osobom w podeszłym wieku (obecność boru przyczynia się do prawidłowej budowy kości, pracy tarczycy i śledziony); regeneruje wyczerpany i przemęczony organizm Spadziowy (ze spadzi drzew iglastych/liściastych) barwa w stanie płynnym: szarozielona, brązowa lub szara; zapach i smak lekko żywiczny, łagodny, mało słodki działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, antyseptyczne, wykrztuśne; stosowany przy anemii i zaburzeniach przemiany materii (zasobny w biopierwiastki, dekstryny, białka); stosowany w nieżycie dróg oddechowych, w stanach obniżonej odporności, pomocny przy astmie i kamicy nerkowej; zalecany osobom pracującym przy komputerze Wielokwiatowy barwa w stanie płynnym: żółta, po skrystalizowaniu: jasnobrązowa; zapach i smak łagodny, przyjemny polecany w przeziębieniach, grypie, w stanach gorączkowych, zapaleniach gardła, w chorobach dolnych dróg oddechowych, wątroby, pęcherzyka żółciowego; osobom uczulonym na pyłki kwiatowe pomaga w łagodzeniu niekorzystnych skutków alergii (w tym kataru siennego); wspomaga pracę mięśnia sercowego; polecany szczególnie dzieciom Wrzosowy (z nektaru kwiatów wrzosu zwyczajnego calluna vulgaris hull) barwa w stanie płynnym: ciemnobrunatna, herbaciana, po skrystalizowaniu: brunatnoczerwona, żółtopomarańczowa; konsystencja nieco galaretowata; smak lekko słodki, ale goryczkowaty; intensywny zapach kwiatów wrzosu działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, moczopędne; usprawnia podstawową przemianę materii, ponieważ likwiduje toksyczne produkty powstające w jej wyniku; poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych w obrębie nerek usprawnia diurezę; polecany w schorzeniach dróg moczowych, kamicy nerkowej, układu moczowego i gruczołu krokowego; w zapaleniu jelit i żołądka, biegunkach, zaparciach (reguluje florę bakteryjną jelit), w schorzeniach skóry (trądzik pospolity) i układu oddechowego Faceliowy (z kwiatów facelii błękitnej phacelia tanacetifolia benth) barwa w stanie płynnym: jasnożołta, po skrystalizowaniu jasnokremowa, biała; zapach i smak lekko kwaskowy, aromatyczny, delikatny w przeziębieniach, nieżycie oraz wrzodach żołądka, chorobach dwunastnicy; polecany po ciężkiej pracy fizycznej i wzmożonym wysiłku intelektualnym Akacjowy (z kwiatów robinii akacjowej robinia pseudoacacia l.) barwa w stanie płynnym: bezbarwna, jasnożółta; po skrystalizowaniu: jasnosłomkowa, kremowa; smak bardzo słodki; delikatny zapach kwiatu akacji działanie bakteriobójcze, moczopędne, uspokajające i wzmacniające; polecany w problemach z trawieniem, zapaleniach żołądka, dwunastnicy, błony śluzowej, stanów kurczowych jelita cienkiego i grubego; w zaburzeniach pracy przewodu pokarmowego i trawiennego; w zapaleniu górnych dróg oddechowych; w schorzeniach skóry; przyspiesza gojenie ran Mniszkowy (z mniszka lekarskiego taraxacum officinale) barwa w stanie płynnym i skrystalizowanym: jasnożółta do jasnopomarańczowej polecany w zaburzeniach pracy żołądka, chorobach jelit, wątroby i dróg żółciowych, przy niedokrwistości, stanach wyczerpania psychofizycznego; obniża poziom lipidów w wątrobie i zwiększa efekt żółciopędny (przez zawartość choliny); pomaga w schorzeniach reumatycznych Słonecznikowy (z kwiatów słonecznika hlianthus annuus l.) barwa w stanie płynnym i skrystalizowanym: różne odcienie żółtego; delikatny smak polecany w chorobach układu krążenia, wątroby, stanach zapalnych górnych dróg oddechowych, schorzeniach skóry; obniża ciśnienie krwi; poprawia zaopatrzenie mięśnia sercowego w tlen; wyrównuje niedobory potasu w organizmie Nawłociowy (z kwiatów nawłoci pospolitej solidago virgaurea) barwa w stanie płynnym i skrystalizowanym: jasnożółta; kwaskowaty posmak działa moczopędnie i żółciopędnie; polecany w zakażeniach dróg moczowych, łagodzi objawy kamicy nerkowej, poprawia ukrwienie narządów wewnętrznych, krążenie krwi w kończynach dolnych; obniża ciśnienie tętnicze krwi; polecany w prewencji miażdżycy   Miód poprawia także profil lipidowy i zwiększa poziom hemoglobiny [8]. W badaniach Yaghoobi i wsp. [9] przedstawiono korzystny wpływ na profil lipidowy krwi u ludzi z otyłością, którzy przez okres 30 dni spożywali dziennie 70 g miodu rozpuszczonego w 250 ml wody. Osoby uczestniczące w badaniu nie były poddawane specjalnej diecie, terapii lekowej ani zmianom stylu życia. Po upływie tego okresu zauważono u nich niewielki spadek masy ciała (około 1,3%) oraz tkanki tłuszczowej (około 1,1%), ale co ważniejsze, zauważalne zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego w surowicy krwi [1, 9]. W miodzie występują oligosacharydy zaliczane do prebiotyków regulujących równowagę mikrobioty jelitowej (stymulacja wzrostu bakterii pożytecznych dla człowieka, m.in. Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus delbrueckii czy Bifidobacterium bifidum) [5, 8], a główne działanie prebiotyczne przypisano miodom spadziowym oraz kasztanowym i akacjowym [5]. Miód jest produktem stosowanym w schorzeniach układu pokarmowego (np. wrzody żołądka, dwunastnicy, zgaga), a także normalizuje pracę żołądka i wątroby. Wykazuje również właściwości przeciwdrobnoustrojowe wobec około 60 typów bakterii, grzybów i wirusów, w tym bakterii opornych na antybiotyki [8]. Miody ciemne, np. gryczany, leśny, wrzosowy czy ze spadzi iglastej, charakteryzują się najwyższą aktywnością w stosunku do bakterii Escherichia coli i Staphylococcus aureus [1]. Swoją aktywność przeciwdrobnoustrojową miody zawdzięczają oksydazie glukozy – enzymowi, który dodawany jest do miodu przez pszczoły w procesie wytwarzania. Pod wpływem tego enzymu z glukozy powstaje kwas glukonowy i nadtlenek wodoru. Nadtlenek wodoru powstaje również w wyniku przechowywania miodu, jednakże oksydaza glukozy traci swoje właściwości po ogrzaniu bądź pod wpływem działania światła [1]. Antyseptyczne właściwości miodu wynikają także z obecności w nim lizozymu – enzymu wrażliwego na działanie promieni słonecznych. Ponadto miód jest produktem przeciwwirusowym, a w szczególności skutecznie łagodzi i skraca objawy przy nawrotach zakażenia wirusem Herpes Simplex HSV-1, wywołującego tzw. opryszczkę wargową, oraz HSV-2, będącego przyczyną opryszczki narządów płciowych [5, 6]. Działanie przeciwwirusowe najprawdopodobniej związane jest z obecnością oksydazy glukozy w miodzie, z której powstaje bioaktywny nadtlenek wodoru [1].  Według dostępnej literatury najsilniejsze właściwości przeciwdrobnoustrojowe wykazuje nowozelandzki miód manuka [10].  Miód może zmniejszać, a nawet likwidować objawy towarzyszące zapaleniom skóry i alergiom dzięki właściwościom przeciwzapalnym i przyspieszającym gojenie ran, w tym także oparzeń, gdyż zaopatruje tkanki w substancje odżywcze [5, 11, 12, 13]. Również w tym przypadku miód manuka stosowany zarówno w postaci naturalnej, jak i preparatów nanoszonych na skórę może prowadzić do pozytywnych efektów objawiających się gojeniem niektórych zmian chorobowych, np. ran odleżynowych, cukrzycowego owrzodzenia stóp czy ran zakażonych – powstałych po operacjach odtwórczych [13]. Produktem sprzyjającym w powstawaniu nowych naczyń krwionośnych jest polecany już wcześniej miód manuka [12]. Substancją odpowiedzialną za powyższe działanie jest także w tym przypadku oksydaza glukozy, a powstały z niej nadtlenek wodoru pobudza tworzenie naczyń włosowatych, fibroblastów i komórek nabłonka [14]. Miód ma także działanie wykrztuśne, zmniejsza ból gardła i głowy, przez co z powodzeniem może być stosowany w leczeniu przeziębień czy w łagodzeniu objawów grypowych. Warto zauważyć, iż produkt ten ma działanie uspokajające, łagodzące napięcie nerwowe i polecany jest osobom wyczerpanym psychicznie, zmęczonym umysłowo, a także leczącym się na takie choroby, jak schizofrenia, depresja czy nerwica. Jednakże miód ze względu na dosyć wysoką zawartość cukrów należy umiejętnie dawkować. Badania prowadzone u chorych z dusznicą bolesną wykazały, że stosowanie miodu w dawce 75 g dziennie przez 3 miesiące wpływało na wyraźną poprawę stanu ich zdrowia [16]. Korzystne oddziaływanie obserwowano również w nerwicy wegetatywnej serca oraz żołądka i jelit. Proponowana dzienna dawka miodu dla osoby dorosłej nie powinna jednak przekraczać 1–3 łyżek. Miód nadaje się do bezpośredniego spożycia bądź jako smarowidło do pieczywa, ale największe zdolności przeciwutleniające i wysoką przyswajalność uzyskuje po rozpuszczeniu w wodzie. Zalecane jest rozpuszczenie go w ciepłej, nieprzekraczającej 40˚C wodzie i spożywanie około 60 min przed posiłkiem. Miodu nie powinno się podgrzewać bądź dodawać do gorących napojów (np. herbaty), gdyż enzymy, hormony pszczele i inne substancje biologicznie aktywne pod wpływem wysokiej temperatury ulegają degradacji, a miód traci swoje prozdrowotne właściwości. Bibliografia Dubiago G., Nowak A., Klimowicz A. Wybrane właściwości miodu szczególnie przydatne w kosmetologii. Postępy Fitoterapii, 2018, 19 (1), s. 58–64. Rosiak E., Jaworska D. Właściwości probiotyczne i prebiotyczne miodów pszczelich w aspekcie ich jakości i bezpieczeństwa zdrowotnego. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2019, 26, 3(120), s. 36–48. Popek S. Studium identyfikacji miodów odmianowych i metodologii oceny właściwości fizykochemicznych determinujących ich jakość. Wyd. AE, Kraków, 2001. Majewska E., Kowalska J., Drużyńska B. i in. Badanie korelacji pomiędzy zawartością polifenoli ogółem a zdolnością do dezaktywacji rodników DPPH w wybranych miodach pszczelich. Aparatura Badawcza i Dydaktyczna, 2014, 42 (2), s. 127–133. Miguel M.G., Antunes M.D., Faleiro M.L. Honey as a complementary medicine. Integrative Medicine Insights, 2017, 24, s. 12. Al-Waili N.S. Topical honey application vs. acyclovir for the treatment of recurrent herpes simplex lesions. Medical Science Monitor, 2004, 10, MT94–98. Erejuwa O.O., Sulaiman S.A., Wahab M.S. i in. Glibenclamide or metformin combined with honey improves glycemic control in streptozotocin induced diabetic rats. International Journal of Biological Sciences, 2011, 7, s. 244–252. Eteraf-Oskouei T., Najafi M. Traditional and modern uses of natural honey in human diseases: a review. Iran J Basic Med Sci, 2013, 16(6), 731–42. Yaghoobi N., Al-Waili N., Ghayour-Mobarhan M. i in. Natural honey and cardiovascular risk factors; effects on blood glucose, cholesterol, triacylglycerol, CRP, and body weight compared with sucrose. The Scientific World Journal, 2008, 8, s. 463–469. Snow M.J., Manley-Harris M. On the nature of non-peroxide antibacterial activity in New Zealand Manuka honey. Food Chemistry, 2004, 84, s. 145–147. Jull A.B., Cullum N., Dumville J.C. i in. Honey as a topical treatment for wounds. Cochrane. Database of Systematic Reviews, 2015, 3, CD005083. McLoone P., Oluwadun A., Warnock M. i in. Honey: A therapeutic agent for disorders of the skin. Central Asian Journal of Global Health, 2016, 5 (1), s. 241. Vandamme L., Heyneman A., Hoeksema H. i in. Honey in modern wound care: a systematic review. Burns, 2013, 39, s. 1514–1525. Zbuchea A. Up-to-date use of honey for burns treatment. Annals of Burns and Fire Disasters, 2014, 27(1), s. 22–30. Bąkowska M., Janda K. Właściwości prozdrowotne wybranych miodów. Pomeranian Journal of Life Sciences, 2018, 64(3), 147–151. Hołderna-Kędzia E., Kędzia B. Krajowe miody odmianowe w profilaktyce i lecznictwie. Postępy Fitoterapii, 2021, 22 (2), s. 114–124.

Intensywność wysiłku u piłkarza nożnego Mecze piłki nożnej niemalże z każdym rokiem stają się coraz bardziej widowiskowe. Dzieje się tak w dużej mierze nie tylko dzięki lepiej wyszkolonym technicznie i bardziej wszechstronnym zawodnikom, ale też wyższej intensywności gry, szczególnie w najlepszych ligach świata. Zawodnicy podczas meczów pokonują 11–13 km [1], choć oczywiście poruszają się ze zmienną intensywnością. Badania wykazały, że piłkarze poruszają się po boisku, wykonując jogging z przeciętną prędkością 7–9 km/godz., bieg z niską prędkością w przedziale 9–13 km/godz., bieg z umiarkowaną prędkością 13–16 km/godz., bieganie z dużą prędkością 16–22 km/godz. oraz sprint z prędkością powyżej 22 km/godz. [2]. Szacuje się, że około 1,2–1,3 km dystansu z całego meczu piłkarze pokonują z najwyższą intensywnością [3]. Takim wysiłkom towarzyszy wzrost pojemności wyrzutowej serca i obniżenie obwodowego oporu naczyń krwionośnych, co powoduje znacznie szybszy przepływ krwi w naczyniach mięśni szkieletowych [4]. Nadto nierzadko mecze odbywają się w niesprzyjających warunkach klimatycznych, kiedy to rywalizacja toczy się w temperaturze otoczenia przekraczającej 25°C. Taki wysiłek powoduje często spore odwodnienie organizmu, co przekłada się nie tylko na pogorszenie jakości gry czy parametry motoryczne, ale też na zdrowie piłkarza [5, 6].  Fizjologiczne aspekty odwodnienia Wodę można uznać za najcenniejszy składnik organizmu, stanowi ona do 70% ludzkiego ciała. U dobrze wytrenowanych sportowców będzie to 65–70%, u osoby nietrenującej 50–60%. Dlatego też odpowiednie nawodnienie stanowi jeden z kluczowych elementów żywienia okołotreningowego sportowców. Tempo utraty płynów w trakcie i po wysiłku fizycznym jest bardzo indywidualne i zależy m.in. od masy ciała, wieku, intensywności i czasu trwania wysiłku oraz od temperatury czy wilgotności otoczenia. Oczywiście im wyższa temperatura otoczenia, tym większe wydalanie wody z potem. Szacuje się, że średnie tempo pocenia mieści się w szerokim zakresie: 0,5–2 l potu na godz. ćwiczeń, zaś w warunkach wysokiej temperatury otoczenia i przy bardzo intensywnym wysiłku może dochodzić nawet do utraty 4 l potu na godz. [7].  Podczas meczu piłkarskiego ilości wydzielanego potu będą się różnić między zawodnikami w zależności od ich pozycji i stylu gry, a także całkowitego czasu spędzonego na boisku [8]. Warto też dodać, że w każdym litrze wydalonego potu znajduje się 2,3–3,4 g NaCl, w związku z czym po zakończonym wysiłku należy dążyć nie tylko do uzupełnienia deficytu wody, ale także brakujących elektrolitów takich jak: sód, chlor, potas i magnez, a także w mniejszych ilościach: wapń, żelazo, miedź, dwuwęglany, fosforany, siarczany, aminokwasy i niektóre witaminy. Jak prezentuje tab. 1, utrata płynów w piłce nożnej jest znaczna i zależy bezpośrednio od warunków klimatycznych. Dlatego też nawadnianie jest istotne nie tylko po wysiłku, lecz także przed nim i w trakcie jego trwania, wszak utrata płynów ustrojowych w ilości 2% masy ciała może powodować zaburzenia wielu funkcji fizjologicznych organizmu [10], które z kolei obniżają znacznie jego możliwości wysiłkowe (ok. 10%), a także zdolność do podejmowania decyzji [11]. Postępująca utrata płynów działa jako bodziec fizjologiczny, który potęguje uczucie zmęczenia i pragnienia u piłkarzy [12]. Dalsza utrata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje obniżenie wydolności fizycznej o 30%, zaś utrata płynów w ilości 15% może być śmiertelna [4]. Choć oczywiście jest to skrajna sytuacja, to jednak takie przypadki się zdarzają. Niemniej jednak warto wiedzieć też, że wskutek intensywnego pocenia się i utraty wody może dojść do przesunięć płynowych w zakresie przestrzeni zewnątrz- i wewnątrzkomórkowej. Pojawiają się wówczas charakterystyczne objawy odwodnienia, takie jak: uczucie pragnienia, suchość w jamie ustnej, upośledzone wydzielanie śliny, zaczerwienienie skóry, rozdrażnienie, zaburzenia koordynacji ruchów oraz ogólne osłabienie. Dość mocno zostaje obciążony układ krążenia z powodu zmniejszania się w organizmie objętości krwi krążącej oraz zwiększenia się jej lepkości. Organizm dąży wówczas do zatrzymania niezbędnej ilości wody poprzez zmniejszenie objętości wydalanego moczu. W efekcie nerki wytwarzają małe ilości zagęszczonego moczu, co może sprzyjać rozwojowi kamicy nerkowej. Ponadto niedostateczna produkcja moczu jest przyczyną zatrzymania w organizmie substancji toksycznych, co także może wpływać na zaburzenia różnych funkcji fizjologicznych sportowca. Jednak co ciekawe, mimo iż odwodnienie jest częstym elementem wysiłku piłkarskiego i przekłada się bezpośrednio na formę zawodnika w czasie meczu, zdarza się, że chociaż piłkarze są ogólnie świadomi znaczenia nawodnienia, to nie wykorzystują tej wiedzy w praktyce i nie dbają o prawidłowe nawadnianie organizmu w czasie meczu [13].   Tabela 1. Utrata i spożycie płynów przez piłkarzy i zawodników innych dyscyplin sportu [9]  Nawadnianie przed, w czasie i po wysiłku Dyscyplina sportu  Spożycie płynów (ml/godz.)  Utrata potu (ml/godz.)  Spożycie płynów (ml/godz.) Piłka nożna  13 25 21–23/duża wilgotność 1000 1200 1740 350 500 750 Maraton 15–20 800–1000 500 Kajakarstwo  15–20  1050  500    Jak rozpoznać odwodnienie Niektórzy sportowcy stan nawodnienia oceniają na podstawie objętości i koloru moczu. Jeśli następuje częste i obfite oddawanie moczu w kolorze jasnosłomkowym, to uznaje się, że nawodnienie jest na dobrym poziomie. Ciemnożółta barwa oznacza, że organizm jest bardzo poważnie odwodniony i wymaga natychmiastowego uzupełnienia płynów. Barwa jaskrawożółta świadczy o wysokim stopniu odwodnienia, żółta oznacza średni stopień odwodnienia, jasnożółta (słomkowa) – prawie prawidłowy stopień nawodnienia, a bezbarwny mocz oznacza, że poziom płynów w organizmie jest odpowiedni. Jednak dokładniejszą metodą będzie pomiar osmolalności lub gęstości moczu z wykorzystaniem osmometru, co najlepiej wykonać w laboratorium. Osmolalność to obraz stężenia sodu, potasu, chlorku, glukozy i mocznika w osoczu oraz moczu i kale. Im wyższa osmolalność, tym mniejsze nawodnienie i odwrotnie [14].  Jak się nawadniać i czym Najprostszym, a przy tym skutecznym rozwiązaniem wydaje się sięgnięcie po wodę. Jednak okazuje się, że woda wodzie nierówna. Skład wód mineralnych bywa różny, a to od składu w dużej mierze zależy, ile i w jakim czasie woda zostanie przyswojona przez organizm, dlatego warto zwracać uwagę na etykietę. Otóż większość wód dostępnych w sklepach zawiera 200–500 mg mikroelementów na litr. W 2011 r. usystematyzowano nazewnictwo i skład dotyczące wód mineralnych. Naturalne wody mineralne zostały podzielone na trzy kategorie: niskozmineralizowane – poniżej 500 mg/l (do tej kategorii zalicza się także woda źródlana), średnio - zmineralizowane – 500–1500 mg/l i wysokozmineralizowane – zawierające powyżej 1500 mg/l składników mineralnych. W tab. 2 przedstawiono podział wód ze względu na zawartość składników mineralnych.   Tabela 2. Rodzaje wód oraz zawartość w nich składników mineralnych [14] Rodzaj wody Zawartość składników mineralnych (mg/l) Bardzo niskozmineralizowana ≤ 50 Niskozmineralizowana 50–500 Średniozmineralizowana 500–1500 Wysokozmineralizowana ≥ 1500   Poza ilością spożywanych płynów istotny jest również ich rodzaj, co szczególnie dotyczy wysiłków trwających powyżej 60 min, a także odbywających się w wysokiej temperaturze czy dużej wilgotności powietrza. O skuteczności i efektywności wchłaniania płynów decyduje ich osmolalność (ciśnienie osmotyczne). Ciśnienie osmotyczne osocza krwi wynosi 275–295 mOsm/kg wody, a wartość ta oznacza liczbę moli substancji osmotycznie czynnych rozpuszczonych w 1 l osocza. Organizm tracący wodę w pierwszej kolejności zmniejsza objętość płynów zewnątrzkomórkowych, a następnie wszystkich płynów ustrojowych, co powoduje wzrost ich ciśnienia osmotycznego. Różnice w stężeniu elektrolitów powodują przenikanie wody przez błony komórkowe, aż do wyrównania ciśnienia osmotycznego, określanego jako izotonia. Ze względu na ilość soli mineralnych zawartych w napojach w stosunku do ilości elektrolitów we krwi wyróżnia się napoje: hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne. Co ciekawe, badania na temat oceny spożycia wody i napojów przez zawodników różnych dyscyplin sportowych wykazują, że w sportach zespołowych najwięcej osób sięga po napoje hipotoniczne, bo aż 50%, napoje hipertoniczne spożywa około 28% [15], natomiast izotoniki są stosowane tylko przez 15% badanych. Z kolei inne badania przeprowadzone w grupie juniorów uprawiających piłkę nożną wykazały, że napoje hipotoniczne są spożywane przez nich codziennie, napoje hipertoniczne prawie codziennie, natomiast napoje izotoniczne kilka razy w tygodniu [16]. W innych badaniach stwierdzono, że 100% piłkarzy nożnych spożywa napoje izotoniczne [17].  Co pić w trakcie? W czasie treningu/zawodów trzeba zaplanować proces nawadniania. Zaleca się, by płyny przyjmować średnio co 20 min w ilości około 200–300 ml. Jeśli aktywność trwa do 60 min, to wystarczy przyjmować tylko wodę, jeśli jednak zaplanujesz dłuższy trening, to wówczas wodę warto wzbogacić węglowodanami i elektrolitami, dlatego dobrze sprawdzi się napój izotoniczny, który wspomoże oszczędzanie glikogenu mięśniowego [14].  Należy także zaznaczyć, że w trakcie wysiłków nie powinno się przyjmować napojów gazowanych, gdyż uwalniany z nich dwutlenek węgla napiera na ściany żołądka i hamuje uczucie pragnienia. Napoje te wpływają także na spadek wentylacji płuc na skutek podniesienia przepony oraz powodują odwodnienie organizmu poprzez nasilanie diurezy. Dlatego też ich spożywanie w czasie treningu i zawodów jest niewskazane. Z kolei po wysiłku przyspieszają wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii. Co pić po treningu? W okresie powysiłkowym uzupełnianie płynów i elektrolitów jest szczególnie istotne przy odwodnieniu przekraczającym 1–2% masy ciała. Po wysiłku powodującym znaczne odwodnienie w ciągu 4–6 godz. należy wypić około 1,5 l płynu na każdy utracony kilogram masy ciała, przyjmując regularnie małe porcje wody z dodatkiem sodu i elektrolitów (lub gotowych izotoników), pamiętając, że ilość wypijanych płynów powinna być większa niż ilość utraconej wody. Zatem jeśli po treningu ważysz 2 kg mniej niż przed jego rozpoczęciem, to powinieneś wypić nawet 3 l wody lub napoju z elektrolitami. Przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej następuje najwcześniej w ciągu 24 godz. [14].  Bibliografia  Andrzejewski M., Chmura J., Pluta B. i in. Sprinting Activities and Distance Covered by Top Level Europa League Soccer Players. International Journal of Sports Science & Coaching, 2015, 10(1), s. 39–50. https://doi.org/10.1260/1747-9541.10.1.39. Randers  M.B., Mujika I., Hewitt A., Santisteban J. Application of four different football match analysis systems: A comparative study. Journal of Sports Sciences, 2010 Jan 15, 28(2), s. 171–182. Taylor, J.B., Wright A.A., Dischiavi S.L. et al. Activity Demands During Multi-Directional Team Sports: A Systematic Review. Sports Medicine, 2017, 47(12), s. 2533–2551. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0772-5. Mizera K., Mizera J. Dieta piłkarska. Nawadnianie. Sport Wyczynowy 2012, 3, s. 71–83. Pozostałe pozycje dostępne u autora.  

Kosmetyki, które w swoim składzie zawierają składniki uzyskiwane bezpośrednio z natury, są często określane mianem kosmetyków naturalnych. Związki pochodzenia naturalnego są włączane do formulacji produktów kosmetycznych głównie z uwagi na ich właściwości lecznicze pomagające w pielęgnacji skóry. Fitozwiązki pochodzące z ekstraktów z roślin, w tym także ich nasion i owoców, poprzez dostarczenie skórze niezbędnych składników odżywczych pozytywnie wpływają nie tylko na jej kondycję i wygląd, ale również mogą przyczynić się do leczenia niektórych dolegliwości, takich jak suchość/nadwrażliwość, stany zapalne skóry, trądzik, egzema, czy pomóc opóźnić procesy starzeniowe [1]. Skóra jako największy organ ludzkiego organizmu Skóra jest największym narządem ludzkiego ciała, który – tworząc interaktywną barierę fizyczną – chroni organy wewnętrzne przed zmiennymi czynnikami środowiska zewnętrznego, takimi jak ekspozycja na promieniowanie UV, toksyny czy potencjalnie szkodliwe drobnoustroje. Skóra uczestniczy również w termoregulacji (zachowanie odpowiedniej temperatury ciała) oraz pełni ważne funkcje sensoryczne, co z kolei jest kluczowe dla zachowania wewnętrznej homeostazy, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.   Czy wiesz, że? Masa skóry stanowi prawie 15% całkowitej masy ludzkiego ciała. Zdolność do pełnienia wyżej wymienionych funkcji jest ściśle związana z anatomią skóry. Skóra składa się z trzech głównych warstw – naskórka, skóry właściwej i tkanki podskórnej – w których mogą znajdować się wytwory skórne, np. włosy, paznokcie i gruczoły (łojowe, potowe, mlekowe itp.). Naskórek, będący najbardziej zewnętrzną warstwą skóry, jest zbudowany głównie z komórek wielowarstwowego nabłonka płaskiego i czterech warstw keratynocytów, co ma na celu ochronę przed czynnikami zewnętrznymi. Pośredniczy on również w przyswajaniu składników odżywczych, zwłaszcza tych bezpośrednio aplikowanych z udziałem kosmetyków [2]. Skóra właściwa, znajdująca się pod warstwą naskórka, stanowi złożony, zintegrowany system o grubości około 2 mm, składający się z tkanki łącznej oraz naczyń krwionośnych wraz z elementami układu limfatycznego. W skórze właściwej umieszczone są również mieszki włosowe i gruczoły. Skóra właściwa w przeciwieństwie do naskórka jest strukturą elastyczną, co z kolei związane jest z obecnością włókienek białkowych – kolagenu (75%) oraz elastyny (5%). W skórze obecne są również melanocyty, które produkują barwnik – melaninę i są odpowiedzialne za koloryt skóry [3].   Czy wiesz, że? Ze wszystkich obszarów ciała powieka ma najcieńszą warstwę naskórka. Jej grubość wynosi mniej niż 0,1 mm. Najgrubszy jest naskórek na dłoniach i podeszwach stóp (około 1,5 mm). Skóra właściwa z kolei jest najgrubsza na powierzchni pleców, gdzie jej grubość jest 30–40 razy większa, niż pokrywający ją na tym obszarze naskórek [4]. Zdolność skóry do przyswajania substancji aktywnych aplikowanych na jej powierzchnię może wykazywać dużą zmienność i wymagać różnej formy pielęgnacji oraz składu produktów kosmetycznych. Wynika to z faktu, że grubość naskórka znacznie różni się od grubości skóry właściwej, również w zależności od obszaru ciała.  Kosmetyki nutraceutyczne – kosmetyki inspirowane naturą Kosmetyki naturalne (tzw. biokosmetyki) to produkty kosmetyczne wykonane w 100% ze składników pochodzenia naturalnego, głównie roślin. Są to soki i ekstrakty, oleje, tłuszcze i woski, a także olejki eteryczne i oleożywice. Warto dodać, że w ostatnim czasie lista ta została rozszerzona o związki uzyskiwane z wykorzystaniem produktów pochodzenia zwierzęcego (np. kefir, jogurt) oraz mikroorganizmów (grzyby, bakterie), a także alg [5].   Czy wiesz, że? Najczęściej wykorzystywane surowce pochodzenia roślinnego do produkcji kosmetyków naturalnych na rynku europejskim to: Masło shea. Olej kokosowy. Masło z mango. Olejek kadzidłowca. Olejek paczulowy. Ekstrakt z lukrecji. Kosmetyki naturalne w porównaniu z produktami konwencjonalnymi są uważane przez większość konsumentów nie tylko za bezpieczniejsze, lecz również bardziej przyjazne dla środowiska [5]. Do produkcji niektórych biokosmetyków można wykorzystywać odpady organiczne (tab. 1). Okazuje się, że w skórkach warzywnych i nasionach, często traktowanych jako odpady, znajduje się wiele wartościowych składników aktywnych. Na przykład skórki pomarańczy, fusy kawy i łodygi brokułów wykorzystuje się do produkcji peelingów, a łuski orzeszków ziemnych można ponownie wykorzystać do wytworzenia maseczek typu peel-off. Z kolei liście palmy olejowej i jej pozostałości są bogatym źródłem bioaktywnych związków o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, takich jak alkaloidy, garbniki i flawonoidy, które można stosować w mydłach w kostkach [6]. Co ciekawe, pozostałości trzciny cukrowej, będące produktem ubocznym wytwarzania cukru spożywczego, są wykorzystywane jako alternatywa dla silikonu (tzw. krzemionka). Znajdują one szerokie zastosowanie do produkcji podkładów, kremów i balsamów, co jest związane z ich właściwościami poprawiającymi adsorpcję kosmetyku na powierzchni skóry, jednocześnie normalizującymi produkcję sebum [7]. Tabela 1. Przykłady odpadów roślinnych, z których pozyskuje się substancje aktywne do produkcji kosmetyków naturalnych [5] Odpad surowca roślinnego Substancje aktywne Właściwości Kawa: ziarna, ich skórki/łuski, fusy  fenole i polifenole (np. kwasy kawoilochinowe, kwas kawowy i kwas ferulowy), kwas linolowy, fitosterole działanie przeciwutleniające ochrona przed postępującym starzeniem się skóry ochrona przed promieniowaniem UVB stymulacja regeneracji skóry poprawa nawilżenia skóry  Pomidory: miazga, skórka i nasiona kwas kawowy, kwas ferulowy, kwasy chlorogenowe, kwercetyna-3-β-o-glikozyd, kwercetyna, likopen, naringenino-chalkon działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne regulacja rozwoju komórek właściwości przeciwmutagenne (zapobiega rozwojowi nowotworów skóry) Oliwki: wytłoki, przefiltrowana miazga oliwkowa polifenole (np. hydroksytyrozol, tyrozol, kwas kawowy, kwas wanilinowy, werbaskozyd, oleuropeina, kwas ferulowy i kwas p-kumarowy), amoniak, fosfor silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne hamowanie niekontrolowanych podziałów komórek skóry działanie przeciwdrobnoustrojowe właściwości przeciwstarzeniowe hamowanie melanogenezy Mango: liście, łodygi, wytłoki, nasiona i pestki, skórki  błonnik pokarmowy (np. pektyna i celuloza), karotenoidy, flawonoidy, polifenole i fitosterole (np. kampesterol, sitosterol i tokoferole), garbniki działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne właściwości antybiotyczne  Owoce cytrusowe: skórka, miąższ, nasiona i liście flawonoidy, karotenoidy, związki fenolowe, witamina E, fitosterole i olejki eteryczne, d-limonen terpenowy i alkohol perillylowy właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne działanie immunostymulujące mogą być wykorzystywane jako konserwanty Warzywa korzeniowe (buraki i ziemniaki): obierki, miazga  składniki mineralne (np. żelazo, cynk, potas, wapń), witaminy (np. witamina B i C), polifenole i kwasy fenolowe (np. kwas galusowy, kwas protokatechowy, kwas wanilinowy, kwas kawowy, kwas chlorogenowy, kwas p-hydroksybenzoesowy i p-kumarowy), kwasy tłuszczowe, alkaloidy, garbniki, flawonoidy i lipidy, betaina właściwości przeciwutleniające i przeciwbakteryjne działanie rozjaśniające na skórę pomagają w poprawie stanu skóry wykorzystywane jako emolienty, pigmenty barwiące   Wykorzystanie szerokiej gamy aktywnych związków pochodzenia roślinnego, w wielu przypadkach również wykorzystywanych przez przemysł spożywczy do produkcji żywności, przyczyniła się do wprowadzenia na rynek nowej gamy produktów – naturaceutyków kosmetycznych (tab. 2). Są one nie tylko są produkowane z naturalnych surowców, ale także wykazują wyjątkowe właściwości pielęgnacyjne i zdrowotne, dostosowując się do potrzeb różnych rodzajów skóry. Mogą być również wykorzystane do leczenia niektórych jej dolegliwości [1].   Tabela 2. Przykłady naturaceutyków i ich zastosowanie w pielęgnacji różnych rodzajów skóry i jej dolegliwości [1] Rodzaj skóry/dolegliwości Charakterystyka Naturaceutyk zalecany do pielęgnacji Skóra sucha skóra szorstka i popękana, odwodniona oliwa z oliwek masło/olej z awokado wyciąg z aloesu  wyciąg z nagietka olejek rumiankowy  olejek z kopru włoskiego  olejek lawendowy  olejek cytrynowy  olejek różany  olejek z drzewa sandałowego olejek migdałowy Skóra dojrzała  skóra szorstka, z widocznymi zmarszczkami i oznakami starzenia się olejek z nasion marchwi miód Skóra wrażliwa skóra podatna na oparzenia słoneczne, sucha i wrażliwa olejek z rumianku, lawendy, róży i/lub drzewa sandałowego Skóra trądzikowa skóra zdolna do infekcji, widoczne zatkane pory i zaczerwienienia olejek z drzewa sandałowego Skóra mieszana skóra o zróżnicowanej strukturze – sucha i wrażliwa na policzkach, tłusta i błyszcząca w środkowej części twarzy, okolicach nosa, podbródka i czoła (tzw. strefa t) oczar wirginijski mentol  wyciąg z aloesu  ekstrakt z kurkumy  kiełki pszenicy olejki cytrusowe (np. z gorzkiej pomarańczy) olejek jaśminowy  olejek z drzewa sandałowego Skóra tłusta skóra błyszcząca z tendencją do nadmiernej produkcji sebum; widoczne niedoskonałości na powierzchni; skóra z otwartymi porami i widocznymi niedoskonałościami; duża skłonność do infekcji i zatkanych porów wyciąg z aloesu napar z rumianku napar z tymianku  olejek bergamotowy olejek z jałowca olejek lawendowy  olejek cytrynowy olejek szałwiowy olejek z wiesiołka Skóra normalna skóra o jednorodnej strukturze oraz równomiernym odcieniu; miękka i gładka tekstura, bez widocznych niedoskonałości oraz skaz; brak tłustych stref  sok z liści/owocu granatu olejek rumiankowy  olejek z kopru włoskiego olejek lawendowy  olejek cytrynowy  olejek różany olejek z drzewa sandałowego   Biokosmetyki pre-, pro- i postbiotyczne Proces fermentacji z udziałem mikroorganizmów jest często wykorzystywany do pozyskiwania składników aktywnych, takich jak metabolity kwasu kojowego, kwasu hialuronowego czy resweratrolu, które następnie są włączane do składu biokosmetyków [5].      Z uwagi na rosnące zainteresowanie rolą mikrobioty w zachowaniu zdrowia i dobrej kondycji skóry przy produkcji kosmetyków naturalnych stosuje się nowe podejścia, których zadaniem jest promowanie wzrostu pożytecznych szczepów bakteryjnych na jej powierzchni (kosmetyki prebiotyczne). By osiągnąć taki efekt, do składu kosmetyków włącza się prebiotyczne włókna pokarmowe (np. beta-glukan, fruktany, oligosacharydy) lub prekursory kwasu hialuronowego [8]. Niektórzy producenci do składu kosmetyków bezpośrednio wprowadzają szczepy bakterii probiotycznych (kosmetyki probiotyczne), zwłaszcza z rodzaju Lactobacillus, które nie tylko wspierają zdrowie skóry, ale również mogą pomóc w ograniczeniu rozwoju potencjalnie chorobotwórczych drobnoustrojów [9]. Maść zawierająca szczep probiotyczny L. reuteri DSM 17938 ogranicza kolonizację skóry przez drobnoustroje chorobotwórcze, a dzięki temu wspiera pielęgnację skóry atopowej [9]. Suplementacja dietetyczna probiotykiem zawierającym szczep probiotyczny Lactobacillus plantarum HY7714 po 12 tygodniach znacząco zwiększyła nawilżenie skóry twarzy i dłoni, poprawiła jej elastyczność, a także zmniejszyła poziom widocznych zmarszczek i stopień utraty wody z naskórka w porównaniu do placebo [10]. Sześciotygodniowa suplementacja dietetyczna szczepem probiotycznym Lactobacillus johnsonii (La1) (dawka 1×10^10 CFU/dzień) przyczyniła się do poprawy funkcjonowania układu odpornościowego skóry po ekspozycji na promieniowanie UV w porównaniu z placebo [11]. Co ciekawe, przyjmowanie tego samego suplementu probiotycznego po 10 tygodniach dodatkowo przyczyniło się do zmniejszenia uszkodzeń skóry w wyniku działania promieniowania UV [12]. Postbiotyki są często włączane do składu biokosmetyków z uwagi na ich działanie konserwujące oraz dodatkowe korzyści zdrowotne wspomagające zdrowie skóry i włosów [5]. Rośliny (np. kokos, chili, dynia) są często poddawane procesowi fermentacji z udziałem szczepów bakterii probiotycznych, w wyniku czego otrzymuje się bogate w substancje aktywne (np. kwas cytrynowy, mlekowy i glikolowy) owocowe ekstrakty fermentacyjne, które następnie mogą być włączane do składu biokosmetyków. Ekstrakt fermentacyjny uzyskany z topinamburu z udziałem szczepów P. rhodozyma jest bogatym źródłem astaksantyny, która wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwstarzeniowe, antyoksydacyjne, a jednocześnie wzmacniające odporność [13]. Jak nutrikosmetyki mogą wspierać zdrowie skóry przez długie lata? Pielęgnacja przeciwstarzeniowa (anti-aging) Pomimo że na chwilę obecną nie ma jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających skuteczność zastosowania jakichkolwiek substancji wykorzystywanych przez przemysł kosmetyczny w długoterminowej profilaktyce przeciwstarzeniowej skóry, regularna pielęgnacja niektórymi z substancji aktywnych pochodzenia naturalnego może pomóc opóźnić objawy fotostarzenia się skóry i jednocześnie poprawić jej kondycję [14].  Oto niektóre spośród tych, które wykazały skuteczność w pielęgnacji skóry dojrzałej w przeprowadzonych do tej pory badaniach eksperymentalnych [15]: Katechiny (źródła: ekstrakt zielonej herbaty): korzyści obejmują zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych przy jednoczesnym zwiększeniu obrony antyoksydacyjnej skóry. Proantocyjanidyny (źródła: orzechy, pestki winogron): korzyści obejmują zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych przy jednoczesnym zwiększeniu obrony antyoksydacyjnej skóry. Resweratrol (źródła: ciemne winogrona, orzeszki ziemne, czerwone wino): korzyści obejmują zmniejszenie stresu oksydacyjnego oraz redukcję stanów zapalnych. Karotenoidy (źródła: pomarańczowe, żółte i ciemnozielone świeże owoce i warzywa): korzyści obejmują ochronne działanie przed promieniowaniem UV. Koenzym Q10 (źródła: oleje roślinne, mięso zwierzęce): korzyści obejmują wzmocnienie obrony antyoksydacyjnej skóry oraz działanie przeciwzapalne. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3; omega-6 omega-9 (źródła: oleje z nasion, oleje rybne): korzyści obejmują działanie przeciwzapalne oraz ochronę przed promieniowaniem UV i uszkodzeniami spowodowanymi ekspozycją na zanieczyszczenia. Biokosmetyki w pielęgnacji skóry dojrzałej  Ogólnym zadaniem profilaktyki anti-aging jest wykorzystanie różnych zestawów nutrikosmetyków, których skład oparty został na naturalnie pozyskanych składnikach aktywnych, w tym środków myjących, kremów zapewniających ochronę przeciwsłoneczną, a także tych do aplikacji miejscowych [1]. Oczyszczanie twarzy Dla skóry wrażliwej zalecany jest delikatny środek oczyszczający, najlepiej zawierający alkohol cetylowy i/lub alkohol stearylowy. Dla skóry tłustej zalecane jest zastosowanie łagodnego złuszczającego środka myjącego z dodatkiem alfa-hydroksykwasów (AHA), m.in. kwasu mlekowego (5%) lub kombinacji kilku, np. kwasu glikolowego (1–2%), salicylowego (1–2%) i migdałowego (2–5%). Ochrona przeciwsłoneczna: Głównym celem pielęgnacji przeciwstarzeniowej skóry jest zapobieganie niepożądanej pigmentacji i przebarwieniom, które mogą pojawić się podczas nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne. W tym celu zaleca się odpowiednią ochronę przeciwsłoneczną, która obejmuje stosowanie kremów z filtrem o szerokim spektrum działania (SPF min. 30) w okolicach twarzy, skóry głowy i szyi. Krem ten powinien być nałożony co najmniej 25–30 minut przed ekspozycją na słońce i w zależności od czasu ekspozycji powinien być ponownie zaaplikowany, idealnie co 2–3 godziny, w zależności od panujących warunków sezonowych i pogodowych. Warto zauważyć, że filtry przeciwsłoneczne należy nakładać przez cały rok, nawet w pomieszczeniach. Pielęgnacja miejscowa skóry z witaminą A  Retinoidy (estry retinylu, retinol, aldehyd retinowy) są pochodnymi witaminy A, które wchodzą w skład wielu kosmeceutyków stosowanych do codziennej pielęgnacji skóry dojrzałej w stężeniach ~0,025% dla retinolu i aldehydu retinowego. Codzienna, nocna aplikacja retinoidów wykazała skuteczność w profilaktyce przeciwstarzeniowej i pielęgnacji skóry dojrzałej, prowadząc do zmniejszenia szorstkości skóry, redukcji plamistej pigmentacji i stopniowej redukcji drobnych wykwitów. Bibliografia  Goyal A., Sharma A., Kaur J. et al. Bioactive-Based Cosmeceuticals: An Update on Emerging Trends. Molecules, 2022 Jan 27, 27(3), s. 828.  Parrado C., Mercado-Saenz,S., Perez-Davo A. et al. Environmental Stressors on Skin Aging. Mechanistic Insights. Front Pharmacol, 2019 Jul 9, 10, s. 759.  Kim J.Y., Dao H. Physiology, Integument. [Updated 2021 May 9]. [w:] StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554386/.  Kolarsick P.A.J., Kolarsick M.A., Goodwin C. Anatomy and Physiology of the Skin. Journal of the Dermatology Nurses’ Association, 2011 Jul, 3(4), s. 203–213.  Goyal N., Jerold F. Biocosmetics: technological advances and future outlook. Environ Sci Pollut Res Int, 2021 Nov, 25, s. 1–22.  Febriani A., Syafriana V., Afriyando H. et al. The utilization of oil palm leaves (Elaeis guineensis Jacq.) waste as an antibacterial solid bar soap. W: IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, 2020. Rovani S., Santos J.J., Corio P. et al. Highly pure silica nanoparticles with high adsorption capacity obtained from sugarcane waste ash. ACS Omega, 2018, 3, s. 2618–2627. Dimitriu P.A., Iker B., Malik K. et al. New Insights into the Intrinsic and Extrinsic Factors That Shape the Human Skin Microbiome. mBio, 2019 Jul 2, 10(4), e00839–19.  Butler É., Lundqvist C., Axelsson J. Lactobacillus reuteri DSM 17938 as a Novel Topical Cosmetic Ingredient: A Proof of Concept Clinical Study in Adults with Atopic Dermatitis. Microorganisms, 2020 Jul 11, 8(7), s. 1026.  Lee J.-S., Damte D., Lee S.-J. et al. Evaluation and characterization of a novel probiotic Lactobacillus pentosus PL11 isolated from Japanese eel (Anguilla japonica) for its use in aquaculture. Aquacult Nutr, 2015, 21, s. 444–456. Peguet-Navarro J., Dezutter-Dambuyant C., Buetler T. et al. Supplementation with oral probiotic bacteria protects human cutaneous immune homeostasis after UV exposure-double blind, randomized, placebo controlled clinical trial. Eur J Dermatol, 2008 Sep–Oct, 18(5), s. 504–11.  Bouilly-Gauthier D., Jeannes C., Maubert Y. et al. Clinical evidence of benefits of a dietary supplement containing probiotic and carotenoids on ultraviolet-induced skin damage. British Journal of Dermatology, 2010, 163, s. 536-543.  Jiang G-L., Zhou L-Y., Wang Y-T. et al. Astaxanthin from Jerusalem artichoke: Production by fed-batch fermentation using Phaffia rhodozyma and application in cosmetics. Process Biochemistry, 2017, 63, s. 16–25. Ganceviciene R., Liakou A., Theodoridis A. et al. Skin anti-aging strategies. Dermatoendocrinol, 2012 Jul 1, 4(3), s. 308–19.  Spiro A., Lockyer S. Nutraceuticals and Skin Appearance: Is There Any Evidence to Support This Growing Trend? Nutrition Bulletin, 2018, 43, s. 10–45.

Emocje uznawane są za jeden z kluczowych mechanizmów adaptacji. Prowadzą do zmian uwagi, aktywizacji sieci skojarzeniowych w pamięci i przesunięć w hierarchii reakcji, a także do szybkiej integracji zmian zachodzących w autonomicznym układzie nerwowym, napięciu mięśniowym i ekspresji mimicznej. Dzięki skoordynowanym zmianom psychologiczno-fizjologicznym dochodzi do powstania spójnej reakcji, umożliwiającej adaptację i efektywne zachowanie zarówno na poziomie interpersonalnym, jak i intrapersonalnym [1]. Mimo że reakcje emocjonalne są zwykle adekwatne do wymagań środowiska, to niejednokrotnie prowadzą do zachowań sprzecznych z potrzebami i celami człowieka. W takich sytuacjach warunkiem efektywnego funkcjonowania staje się zdolność do regulacji emocji.  Każdego dnia człowiek doświadcza różnych emocji niezależnie od tego, czy jest ich świadomy, czy potrafi je zidentyfikować, a niekiedy także i nazwać. Działania, które podejmuje jednostka, świadczące o próbie modyfikacji emocji mają na celu uzyskanie choćby częściowego wpływu na ich doświadczanie, w konsekwencji na ich wyrażanie (ekspresję) oraz przebieg. Kontrola oraz modyfikacja własnego stanu emocjonalnego może odbywać się za pośrednictwem regulacji własnych emocji. Proces regulacji może kształtować się w sposób nieświadomy i automatyczny bądź też całkowicie świadomie i intencjonalnie. Regulację emocji definiujemy jako proces, dzięki któremu człowiek ma wpływ na to, jakie emocje się w nim pojawiają, na sposób ich doświadczania oraz wyrażania [2]. Pierwszym krokiem ku lepszej regulacji emocjonalnej jest uświadomienie sobie indywidualnego sposobu reagowania na pojawiającą się emocję. Często pacjenci doświadczają emocji w sposób wielkiej intensywnej chmury uczuć i nie są w stanie określić, jakiego rodzaju informacje one ze sobą niosą. Może to prowadzić do wykształcenia się przekonania, iż emocje pojawiają się bez powodu, są irracjonalne i trudno je opanować, co w konsekwencji prowadzi do próby ich tłumienia lub powstrzymania. Przeżywanie emocjonalne można rozbić na trzy główne komponenty: to, co myślimy – sposób myślenia o danym doświadczeniu wpływa na to, jak je odczuwamy; to, jak się czujemy fizycznie – każda emocja wiąże się z fizyczną reakcją organizmu; to, co robimy lub mamy ochotę zrobić (zachowania/impulsy behawioralne) – zachowanie, działanie, które podejmujemy lub chcemy podjąć w reakcji na stan uczuciowy. Są to często zachowania automatyczne bez zastanawiania się nad nimi.  Rozbicie emocji na elementy składowe pomaga zrozumieć, skąd one się biorą i dlaczego się pojawiają. W konsekwencji takiej analizy często dochodzi do rozmów na temat adaptacyjnego regulowania reakcji emocjonalnych w miarę ich pojawiania się, co wzmacnia i uzasadnia dalsze elementy terapii. Trójkomponentowy model emocji wprowadza pacjenta w proces monitorowania emocji i pozwala na dokładniejsze zrozumienie tego, co dzieje się w trakcie ich doświadczania [3]. Regulacja emocji odnosi się do zewnętrznych bądź wewnętrznych procesów odpowiedzialnych za monitorowanie, ocenę i modyfikację reakcji emocjonalnych – zwłaszcza ich intensywności oraz czasu trwania [4].  Regulacja emocji obejmuje procesy odpowiedzialne za inicjowanie, modelowanie oraz podtrzymywanie doświadczania oraz ekspresji emocji i może przybierać różne formy w zależności od: ukierunkowania (wzmacnianie lub hamowanie emocji),  elementu procesu emocjonalnego, którego dotyczy (reakcja fizjologiczna, subiektywne doświadczanie emocji, ekspresja),  etapu, w którym zostaje uruchomiona (przed rozpoczęciem procesu emocjonalnego, podczas jego trwania lub po jego zakończeniu), poziomu, na którym zachodzi – od najprostszego, automatycznego, neurofizjologicznego do bardziej podmiotowych i złożonych form kontroli, wymagających wysokiego poziomu świadomości emocji i zdolności samoobserwacji [5, 6]. Dysregulacja emocjonalna rozumiana jest jako brak umiejętności prawidłowego identyfikowania, interpretowania oraz okazywania doświadczanych emocji przy niskim poziomie umiejętności radzenia sobie z nimi, a także z pojawiającym się stresem [7]. Procesualny model regulacji emocji zakłada, iż proces emocjonalny rozwijający się w czasie jest wywoływany przez ważne dla człowieka bodźce, które uruchamiają skoordynowaną tendencję do reagowania emocjonalnego [2]. Model Grossa opiera się na założeniu, że proces emocjonalny rozwija się w czasie: uruchamiany jest przez bodźce, które rozpoznane i ocenione przez człowieka jako ważne dla jego interesów wyzwalają skoordynowaną (fizjologiczną, doświadczeniową, behawioralną) tendencję do reagowania emocjonalnego. Reakcja emocjonalna może być modulowana (regulowana) na każdym etapie procesu emocjonalnego, a ostateczny jej kształt (rzeczywista reakcja emocjonalna) zależy od tego, kiedy – to znaczy, na jakim etapie procesu emocjonalnego – doszło do uruchomienia procesów regulacji [6]. Procesualny model regulacji emocji podkreśla kluczową rolę strategii regulacji emocji w determinowaniu korzyści zdrowotnych, jakich można doświadczyć, stosując różne reakcje w odpowiedzi na doświadczane emocje. Zgodnie z opisywanym modelem istnieją dwa główne mechanizmy regulacji emocji: strategie skoncentrowane na przyczynach (antycypacyjne), tzw. wyprzedzające – czyli koncentrujące się na czynnikach poprzedzających pojawienie się emocji, zanim reakcja emocjonalna zostanie w pełni ukształtowana i przybierze swoją ostateczną formę; strategie w odpowiedzi (reaktywne), tzw. korygujące – czyli obejmujące działania podejmowane przez osobę wobec wzbudzonej emocji, zatem podejmowane na późniejszym etapie procesu emocjonalnego, gdy reakcja emocjonalna jest w pełni ukształtowana [4]. Sekwencję tę (sytuacja → uwaga → ocena → zaktywizowana reakcja emocjonalna) przedstawiono na rys. 1.    Rysunek 1. Procesualny model regulacji emocji Grossa [8, 9]   Ocena emocji w kategorii prawidłowości i normalności decyduje o pojawianiu się strategii działania. Jeśli emocja, która się w nas pojawia, zostanie uznana za właściwą, wówczas następuje akceptacja i uprawomocnienie, czyli wykształcenie przekonania, że inni akceptują doświadczane przez nas emocje. W perspektywie długoterminowej skutkuje to pojawieniem się nastawienia na dążenie do doświadczania i wyrażania emocji. Natomiast w przypadku, gdy podejmujemy działania związane z unikaniem emocji lub uznajemy je za kłopotliwe i nienormatywne (tzw. patologizacja emocji), wówczas uruchamia się w nas wiele nieprawidłowych sposobów radzenia sobie. Dążenie do braku konfrontacji i separacja od istniejących emocji będą sprzyjać objadaniu się i stosowaniu substancji psychoaktywnych [10].  Pokarmy kojarzone jako smaczne obniżają negatywne emocje oraz zmniejszają odczuwany stres, zwłaszcza u osób charakteryzujących się emocjonalnym stylem jedzenia. Z powodu natury emocji i ich zmienności trudno jest przewidzieć, jak konkretna emocja wpływa na jedzenie w danej grupie osób. Ludzie, którzy odczuwają pozytywne emocje, mają tendencję do porzucania nakładanych sobie ograniczeń, w tym również tych dietetycznych. „Jedzenie na pocieszenie” (ang. comfort food) pojawia się wówczas, gdy chcemy wywołać u siebie pozytywny nastrój, a także gdy próbujemy go utrzymać. Osoby doświadczające pozytywnych emocji jako „pocieszenie” wybierają bardziej pikantne potrawy, tj. pizzę, stek, zapiekankę, natomiast osoby doświadczające negatywnych emocji preferują produkty kojarzące się im ze smakami dzieciństwa, najczęściej słodycze, tj. ciastka, lody, cukierki. Jedzenie jest jedną z najpopularniejszych strategii regulacji emocji. Spożywanie jedzenia pełni zatem funkcję regulatora stanu afektywnego, co oznacza, iż pozytywny stan emocjonalny po spożyciu określonej potrawy może spowodować zwiększenie ilości jej konsumpcji w przyszłości. Doświadczenie pozytywnych emocji najczęściej podtrzymywane jest spożywaniem produktów zawierających węglowodany, co ma związek ze zwiększeniem poziomu serotoniny w mózgu. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni jedzą w wyniku doświadczania negatywnych emocji, tj. smutku, lęku, złości, a jedzenie służy obniżeniu napięcia wynikającego z doświadczanych stanów emocjonalnych, tj. samotności, subiektywnie odczuwanego zmęczenia. Pięciosegmentowy model wpływu emocji na jedzenie i wybory żywieniowe opracowany przez Michaela Matcha opisuje możliwe sposoby powiązania emocji i jedzenia. Uwzględnia zarówno aspekty osobowe, jak i emocjonalne. Autor wyodrębnił pięć kategorii wywoływanych przez emocje zmian w jedzeniu, w których: emocje wpływają na wybory żywieniowe, jedzenie może być skutkiem ubocznym emocji, jedzenie może regulować emocje, emocje wywołane umiarkowanym lub intensywnym napięciem mają wpływ na ilość i jakość spożywanego jedzenia, jedzenie adekwatne do odczuwanego stanu emocjonalnego powoduje, że sama zmiana sposobu odżywiania pozostaje w zgodzie z odczuwanymi emocjami. Wspomniany model pozwala wyjaśnić zmienność reakcji różnych osób w wyniku działania emocji [2, 11]. Pięciosegmentowy model wpływu emocji na jedzenie autorstwa Michaela Matcha został przedstawiony na rys. 2.   Rysunek 2. Pięciosegmentowy model wpływu emocji na jedzenie [11]   Ilość oraz rodzaj konsumowanego pokarmu w znaczny sposób oddziałują na funkcjonowanie emocjonalne, poznawcze i behawioralne człowieka, stąd podczas opracowywania działania w zakresie edukacji żywieniowej oraz prawidłowych nawyków i zachowań żywieniowych należy zwrócić szczególną uwagę na związek pomiędzy jedzeniem a identyfikowaniem, doświadczaniem i umiejętnością regulowania własnych emocji [2]. W pracy terapeutycznej ważne jest ustalenie, czy potrzeba jedzenia powodowana jest chęcią zaspokojenia głodu emocjonalnego, czy może wynika z konieczności zaspokojenia głodu fizycznego. W pracy z osobami jedzącymi emocjonalnie za element terapii poznawczo-behawioralnej uznaje się techniki reinterpretacji poznawczej. Racjonalną terapię zachowania można zastosować zarówno do pracy ze zdrowymi myślami i przekonaniami, jak i do korygowania zachowania po zaistnieniu określonego bodźca [12]. Bibliografia dostępna u autorki.  

Jak mądrze podejść do nowych postanowień i jak w nich wytrwać? To temat, który niejednokrotnie wraca jak bumerang, zwłaszcza przy okazji wejścia w nowy rok czy w okresie wiosennym, kiedy zaczynamy przygotowywać sylwetkę do lata. Najczęściej mówi się o tym, że to styczeń jest najlepszym miesiącem na robienie nowych postanowień i stawianie sobie nowych celów. Tradycyjna medycyna chińska (TCM) obala to przekonanie. Dlaczego? Według TCM w styczniu, jesteśmy jeszcze w tzw. głębokiej fazie Yin. To czas, kiedy organizm jest bardziej nastawiony na gromadzenie substancji odżywczych, odpoczynek i zbieranie energii na nadchodzące wiosenne aktywności. Nie do końca jesteśmy jeszcze gotowi na realizację tak istotnych planów jak odchudzanie czy zmianę stylu życia na bardziej aktywny. Najlepiej ruszyć z nowymi postanowieniami w… lutym.  Najczęstsze postanowienia to oczywiście te związane z chęcią przejścia na zdrowy styl życia – zmiana diety, odchudzanie, ograniczenie słodyczy, przygotowanie ciała do sezonu letniego.  Co zatem jest przyczyną tego, iż postanowienia TAK CZĘSTO nie są realizowane? Głównym powodem jest brak odpowiedniego przygotowania i wsparcia w procesie budowania nowych nawyków i w drodze do osiągnięcia założonego celu. Najczęściej narzucamy sobie zbyt wiele postanowień naraz. W konsekwencji jest nam trudno im wszystkim podołać.  Jak należy się zabrać za nowe postanowienia, żeby udało się je zrealizować? Przede wszystkim ważne jest określenie realnego celu. Jeżeli do tej pory głównie leżałeś na kanapie, wyznaczenie celu, że od jutra codziennie rano będziesz biegać 10 km, jest dość mało realne. Albo inny przykład, jeśli odchudzanie zawsze przychodziło Ci opornie i nie zdarzyło Ci się schudnąć więcej niż 2 kg w ciągu miesiąca, nie warto zakładać, że w ciągu 3 miesięcy schudniesz 10 kg. Koniecznie odpowiedz sobie także na pytanie, dlaczego tak naprawdę chcesz schudnąć, dlaczego chcesz zacząć biegać, dlaczego chcesz lepiej się odżywiać? Jaki jest ten prawdziwy cel? Czyli jakie dodatkowe profity przyniesie Ci osiągnięcie celu? Na przykład chcę schudnąć 10 kg, bo dzięki temu będę atrakcyjniejszy dla płci przeciwnej. Bardzo mocno zachęcamy do tego, aby ustalić sobie konkretną datę realizacji ustalonego postanowienia, np.: ślub, komunia, święta, wyjazd na urlop – czyli termin z konkretną datą. Wówczas będziemy dokładnie wiedzieli do czego dążymy, jaki mamy czas na osiągnięcie danego postanowienia i będziemy w stanie na bieżąco monitorować, czy proces przebiega w odpowiednim tempie, czy może należy wprowadzić pewne zmiany.  Dodatkowo istotny jest dobry plan. Często popełniamy ten błąd, że rzucamy się od razu na głęboką wodę. Próbujemy zmienić zbyt wiele nawyków jednocześnie. Działamy nagle i spontanicznie. Warto mieć na uwadze, że takie podejście bardzo często kończy się fiaskiem. Dużo większe szanse na sukces mamy, kiedy ustalimy, jak będzie wyglądała droga do celu, tzn. co będzie nam potrzebne, ile czasu nam to zajmie, w jakie dni będziemy robić zakupy żywieniowe, o jakich porach dnia będziemy przygotowywać posiłki, jakie przeszkody możemy napotkać na swojej drodze (np. imieniny w rodzinie, gdzie rzadko serwuje się dietetyczne ciasto) i jak możemy się na nie przygotować. Takie ustalenie planu to swego rodzaju zabezpieczenie. Czując, że mamy kontrolę nad procesem, łatwiej nam zrealizować cel.  Przykład  Założyłeś sobie, że będziesz codziennie biegać 5 km. Pewnego dnia okazuje się jednak, że pogoda nie dopisała, a Ty nienawidzisz biegać w deszczu. Ustal wówczas, że w takie „niespodziewane” dni zrobisz trening w domu lub pójdziesz na siłownię pobiegać na bieżni. Pamiętaj, że aby postanowienie miało szansę realizacji, musisz działać konsekwentnie. I koniecznie… wprowadzać zmiany z miłości, nie z nienawiści do siebie i swojego ciała. Co to znaczy? Kiedy postanawiasz, że zaczniesz ćwiczyć, nie myśl o tym, że robisz to wyłącznie dlatego, że nie możesz już dłużej patrzeć na swoje odbicie w lustrze. Niech Twoją motywacją będzie lepsze samopoczucie po treningu i zdrowie. Zupełnie inaczej będzie wyglądała mobilizacja do ćwiczeń, kiedy będziemy chcieli dla siebie dobrze, niż wtedy, kiedy będziemy chcieli siebie ukarać. Podobnie, kiedy Twoim celem jest zmiana nawyków żywieniowych. Nie koncentruj się wyłącznie na dietetycznych zakazach i nie rozmyślaj o tym, że nie możesz zjeść czekoladowego batona albo pszennego ciasteczka z lukrem. Skup się na tym, ile cudownych aromatów ma prawdziwe, nieprzetworzone jedzenie. Myśl o nowych smakach, które poznasz, i o tym, jak bardzo wdzięczne będzie ciało za zmianę nawyków żywieniowych. Postaraj się podejść do tematu zmian tak, jakbyś chciał zadbać o bliską Ci osobę. Pamiętaj, nie chodzi o to, by „wytrwać w postanowieniach”, lecz by zmienić nawyki na lata.  Czy lepiej próbować realizować postanowienia samemu, czy z pomocą specjalisty?  To zależy tak naprawdę od tego, jaki cel chcesz osiągnąć. Jeśli to będą takie nawyki, jak codzienne spacery, regularna aktywność, odstawienie słodkich napoi czy wieczorne rozciąganie, pewnie nie będziesz potrzebował do tego specjalisty.  Inaczej jednak sytuacja wygląda, gdy rzeczywiście chciałbyś zmienić niemal wszystko i nie do końca wiesz, jak się do tego zabrać. Ponadto jeśli są to obszary, w których nie czujesz się kompetentny, np. przejście na dietę wegańską, wówczas warto, byś poradził się kogoś, kto ma dostateczną wiedzę na ten temat. Dobrym wyborem będzie również konsultacja z coachem lub mentorem, który pomoże ustawić cały proces zmian.  Realizacja postanowień jest możliwa tylko wówczas, gdy dobrze podejdziemy do całości procesu. Poświęć czas na to, aby dobrze przygotować się do wprowadzenia w życie nowych nawyków i realizacji postanowień. Ustal cel główny, termin jego realizacji, przygotuj listę awaryjną na wypadek pojawienia się sytuacji, które mogłyby Ci przeszkodzić. Jeśli Twoje postanowienia tego wymagają, skonsultuj się ze specjalistą i razem weryfikujcie Twoje postępy. Dobrym pomysłem są karty pracy, w których codziennie lub chociaż raz w tygodniu będziesz wpisywał, co udało się zrobić, a czego zabrakło. Pamiętaj, że realizacja postanowień to długotrwały proces, w którym liczy się konsekwencja i działanie pomimo niesprzyjających sytuacji, osób, czy pojawiających się na drodze przeszkód.

Starzenie się organizmu jest zjawiskiem nieodwracalnym, ale jakość życia osób starszych zależy m.in. od diety, która pełni istotną rolę w profilaktyce i minimalizowaniu skutków chorób często postępujących z wiekiem: sarkopenii, osteoporozy, uchyłkowatości jelita grubego i chorób o podłożu zapalnym. Odpowiednio zbilansowana, zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym, dieta współdecyduje o zachowaniu dobrej sprawności fizycznej i umysłowej. Ze względu na systematyczny wzrost liczebności seniorów tematy związane z żywieniem osób starszych powinny stać się ważnym punktem w dyskursie o możliwościach jak najdłuższego utrzymania zdrowia.