Z myślą o nadchodzących świętach wielkanocnych Mars przygotował limitowaną ofertę produktów. Konsumenci znajdą w niej nowość – wyśmienite czekoladowe zajączki M&M’S® i Maltesers®. Produkty doskonale sprawdzą się jako element dekoracji lub słodka nagroda w coraz bardziej popularnej zabawie w poszukiwanie świątecznych łakoci.

Co to jest mikrobiom? Mikrobiom jelitowy odnosi się do ogółu wszystkich mikroorganizmów występujących w jelicie. Większość stanowią bakterie, ale wirusy i grzyby żyją także m.in. w naszych narządach trawiennych. Czy to źle? Zupełnie nie! Drobni mieszkańcy naszych jelit są niezbędni dla naszego zdrowia i wykonują ważne zadania: pomagają nam utrzymać zdrowe jelita, lepiej wykorzystywać spożywaną żywność, wytwarzać witaminy i zmniejszać stany zapalne w organizmie. Większość drobnoustrojów znajduje się w jelicie grubym, ponieważ ma tam idealne warunki do ich wzrostu. Oprócz jelit mamy także własny mikrobiom na skórze, w jamie ustnej i drogach oddechowych. Jak działają badania mikrobiomu? Florę jelitową bada się na podstawie próbki kału . Próbki kału można łatwo pobrać i zawierają szczególnie dużą liczbę mikroorganizmów. Analiza koncentruje się zwykle na bakteriach, ponieważ średnio około 95% mikrobiomu jelitowego składa się z bakterii. Aby móc zarejestrować ogólny stan bakterii w jelicie, jakie organizmy występują i w jakim stosunku do siebie, stosuje się tzw. sekwencjonowanie. Podczas sekwencjonowania DNA bakterii jest odczytywane w laboratorium, a następnie analizowane. Dzięki temu można określić, jakie bakterie występują, w jakiej ilości i jaką funkcję pełnią. Sekwencjonowanie nowej generacji jest najpowszechniejszą metodą sekwencjonowania, w ramach której można dokonać rozróżnienia pomiędzy: Sekwencjonowanie amplikonu: Sekwencjonowanie amplikonu bada specyficzny odcinek genu, gen 16S rRNA w bakteriach. Ta sekcja genów jest szczególnie odpowiednia do wydajnej i niezawodnej analizy bakterii. Korzyść: Specjalizując się tylko w jednej konkretnej sekcji genu, tworzone są mniejsze ilości danych. Dzięki temu metoda jest bardziej czasochłonna i tańsza, a analizowane przekroje można zbadać dokładniej i głębiej. Wada: mniej informacji o całym genomie bakterii. Utrudnia to na przykład rozróżnienie bardzo blisko spokrewnionych gatunków. Sekwencjonowanie metagenomiczne całego genomu: Sekwencjonowanie typu shotgun charakteryzuje się tym, że analizuje się cały genom bakterii, a nie tylko jego fragment. Zaleta: szersza informacja o bakteriach. Wada: Ze względu na większą ilość danych poszczególne sekcje są analizowane mniej szczegółowo. Do badania mikrobiomu jelitowego nie jest również konieczne rozbicie całego materiału genetycznego. Po sekwencjonowaniu obie metody sekwencjonowania wykorzystują algorytmy bioinformatyczne do generowania wyników poprzez ocenę uzyskanych danych, przeprowadzanie pewnych obliczeń i powiązanie z określonymi schorzeniami. Mikrobiom jelitowy analizuje się na podstawie próbki kału. Jak wygląda proces badania mikrobiomu?  Badanie flory jelitowej zwykle składa się z następujących etapów: Zamawianie lub odbieranie badania jelitowego Pobranie próbek i wysyłka zwrotna Wypełnienie ankiety Sekwencjonowanie laboratorium i generowanie raportów Odbiór wyników   Zamawianie zestawu testowego Większość badań mikrobiomu jelitowego, takich jak test mikrobiomu myBioma , można wygodnie zamówić online i dotrzeć do Ciebie pocztą w ciągu kilku najbliższych dni. Zestawy testowe dostępne są także w wybranych aptekach, u lekarzy czy dietetyków. Pobieranie próbek i szybka wysyłka zwrotna Do badania mikrobiomu pobierana jest niewielka próbka kału, którą rozpuszcza się w probówce dołączonej do zestawu testowego. Wszystko jest dobrze zapieczętowane, zapakowane i wysłane do laboratorium. Probówka zawiera płyn, który konserwuje próbkę kału podczas transportu powrotnego i stabilizuje próbkę. Wypełnienie ankiety W przypadku większości testów zalecane jest wypełnienie kwestionariusza online. Zwykle obejmuje to pytania istotne dla oceny lub mogące mieć wpływ na mikrobiom. Analiza w laboratorium i generowanie raportu Gdy próbka dotrze do laboratorium, jest przygotowywana do analizy, aby można było zsekwencjonować DNA bakterii. Sekwencjonowanie rozkłada małe pojedyncze fragmenty DNA. Umożliwia to identyfikację bakterii i jej funkcji. Po zakończeniu analizy uzyskane dane są dalej przetwarzane z wykorzystaniem bioinformatyki. W oparciu o najnowsze odkrycia naukowe, wyniki są obliczane, interpretowane i tworzony jest raport z wyników. Odbiór wyników Wynikiem badania mikrobiomu jest zazwyczaj kompleksowy raport analityczny. Zawiera wyniki badań laboratoryjnych, szczegółowe informacje o aktualnym stanie mikrobiomu jelitowego oraz wyjaśnia, co to oznacza dla Twojego zdrowia. W zależności od dostawcy raport zawiera również zalecenia dotyczące ulepszenia lub optymalizacji składu mikrobiomu. Zawartość zestawu testowego myBioma dla nieskomplikowanego procesu. Ile kosztuje badanie mikrobiomu i którzy dostawcy są tam dostępni? Koszt badania mikrobiomu może się nieco różnić w zależności od dostawcy, zakresu i kraju. W Europie większość testów kosztuje od 100 do 400 euro. Analizy i badania bez zaleceń żywieniowych i sugestii usprawnień są zazwyczaj tańsze. Przyszłe perspektywy badań mikrobiomów Jak twierdzi dr. Barbara Sladek, biochemiczka z Uniwersytetu Oksfordzkiego w Wielkiej Brytanii, biolog molekularny oraz założycielka start-upu zajmującego się testami mikrobiomu myBioma: „Badania nad mikrobiomem otwierają obiecujące perspektywy medycyny spersonalizowanej, na przykład poprzez indywidualnie dostosowane odżywianie, probiotyki i inne interwencje oparte na mikrobiomie. Oprócz klasycznych danych na temat zdrowia, biomarkery mikrobiomu będą mogły wkrótce zostać uwzględnione w opracowywaniu spersonalizowanych strategii żywieniowych. Pierwsze zastosowania do kontroli poziomu cukru we krwi i lipidów we krwi oparte na uczeniu maszynowym już przynoszą sukcesy. W przyszłości podczas leczenia zespołu jelita drażliwego pacjentów można będzie również dzielić na grupy w oparciu o konkretne objawy i czynniki związane ze stylem życia i leczyć w sposób ukierunkowany, zamiast stosować podejście „jedne rozwiązanie dla wszystkich”. Takie zastosowania mogłyby przyczynić się do wczesnego wykrywania i indywidualnego leczenia chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, depresja , choroba Parkinsona, rak jelita grubego czy przewlekłe zapalenie jelit.” Kiedy przydatne jest badanie mikrobiomu? Testy mikrobiomu są często krytykowane za to, że nie dostarczają zbyt wielu informacji. Wyjaśniamy, kiedy badanie mikrobiomu faktycznie ma sens i czego można po nim realistycznie oczekiwać. Badanie mikrobiomu ma sens, jeśli: Zostałeś przepisany przez lekarza lub dietetyka. Chcesz wiedzieć jaki jest stan zdrowia i skład Twojego mikrobiomu? Chcesz dowiedzieć się, jak różnorodny i zróżnicowany jest Twój mikrobiom. Od dłuższego czasu cierpisz na niejasne problemy trawienne lub jelitowe. Czy ciekawi Cię, jak Twój mikrobiom może wpływać na inne obszary Twojego ciała, takie jak układ odpornościowy , skóra lub stany zapalne? Szukasz zaleceń dotyczących diety i stylu życia przyjaznego jelitom ? Chcesz obserwować zmiany w mikrobiomie na przestrzeni czasu, aby zmierzyć skuteczność zmian w diecie lub stylu życia. Chcesz wcześnie zidentyfikować ryzyko niektórych chorób.   Badania mikrobiomu – czego nie potrafią: Stawiania diagnozy. Test nie diagnozuje, ale dostarcza cennych informacji na temat powiązań między składem mikrobiomu a określonymi schorzeniami lub chorobami. Nie ma substytutu leczenia. Jeśli masz jakiekolwiek objawy, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Uzdrawiać. Nie ma czegoś takiego jak cudowna pigułka czy cudowne lekarstwo na poprawę samopoczucia. Badania mikrobiomu mogą jedynie pokazać, które aspekty można poprawić oraz dostarczyć rekomendacji i inspiracji, jak dążyć do poprawy.   Testowanie mikrobiomu cierpi na brak standaryzacji Ponieważ badania nad mikrobiomami są stosunkowo nowym obszarem badawczym, w rzeczywistości brakuje pewnej standaryzacji w zakresie pobierania i analizy próbek. Może to utrudniać porównywanie wyników uzyskanych od różnych dostawców. Dowiedz się wcześniej, jaki zakres i treść otrzymujesz od różnych dostawców. W przypadku testu uzupełniającego zaleca się pozostanie u pierwotnego dostawcy, aby zobaczyć postępy i umożliwić bezpośrednie porównanie. Zwróć także uwagę na certyfikaty, takie jak certyfikaty ISO, które oznaczają wysoką jakość i sprawdzone procesy. Znaczenie badań jest ograniczone krótkotrwałymi wahaniami mikrobiomu Głównym celem badania mikrobiomu jest zapewnienie wszechstronnego wglądu w stan i skład mikrobiomu. Podobnie jak morfologia krwi, test zapewnia migawkę, ponieważ mikrobiom stale się zmienia pod wpływem diety, stylu życia, ćwiczeń fizycznych , chorób i leków. Niemniej jednak migawka może również dostarczyć cennych informacji i ujawnić aktualny stan zdrowia jelit. Pewien podstawowy mikrobiom nie podlega codziennym wahaniom, a jedynie zmienia się na skutek długotrwałych zmian w diecie. Zaleca się ponowne przetestowanie po około 3 do 6 miesiącach, aby zobaczyć postęp i zmiany. Wyniki badań często nie dają jednoznacznych zaleceń terapeutycznych Przed zakupem badania mikrobiomu dowiedz się, w jakim stopniu badanie uwzględnia zalecenia terapeutyczne. Niektóre testy, takie jak test mikrobiomu myBioma, oferują zalecenia dotyczące diety i stylu życia lub istnieje możliwość zasięgnięcia porady dietetyka. Ponieważ problemy zdrowotne związane z mikrobiomem są często bardzo indywidualne, zaleca się, aby wyniki badań traktować jako punkt wyjścia: odzwierciedlają one aktualny stan i wskazują wstępne możliwości działania. W przypadku konkretnych i indywidualnie dostosowanych interwencji wskazane jest zwrócenie się o pomoc do dietetyka lub lekarza. Wyniki badań pomagają także lekarzom i terapeutom w precyzyjnej ocenie aktualnego stanu pacjenta i opracowaniu na tej podstawie odpowiednich podejść terapeutycznych. Badania mikrobiomu mogą ujawnić jedynie powiązania, a nie przyczyny Wyniki badania pokazują, że określone bakterie są powiązane z określonym stanem zdrowia, a nie że są jednocześnie przyczyną choroby. Oznacza to, że w większości aspektów związek przyczynowo-skutkowy nie został jeszcze ostatecznie wyjaśniony. Mikrobiom ze wszystkimi jego różnymi mikroorganizmami i funkcjami, a także interakcja mikrobiomu z organizmem ludzkim i metabolizmem jest bardzo złożona. To sprawia, że znalezienie przyczyny jest niezwykle trudne. Jednakże skojarzenia można postrzegać jako ważne wskazówki. Nawet jeśli nie wszystkie bakterie są bezpośrednio powiązane przyczynowo z chorobami, stowarzyszenia dostarczają cennych informacji na temat możliwych podejść profilaktycznych lub zindywidualizowanych terapii, które są przydatne w osobistej opiece zdrowotnej. Marka myBioma: testy mikrobiomu umożliwiające analizę zdrowia jelit Wizją myBioma jest poprawa jakości życia klientów i przeniesienie zdrowia jelit na nowy poziom dzięki innowacyjnym testom mikrobiomu. Oto, co oznacza myBioma: Wyniki poparte naukowo. Standaryzowane etapy procesu – od ekstrakcji i sekwencjonowania próbek po analizę bioinformatyczną i interpretację danych. Cenne informacje na temat unikalnego składu i funkcjonalności bakterii jelitowych. Pierwsza firma na świecie posiadająca podwójny certyfikat ISO w zakresie mikrobiomu, który oznacza najwyższą jakość i niezawodność. Oparte na dowodach spersonalizowane zalecenia żywieniowe i dotyczące stylu życia dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb. Unikalne połączenie najnowocześniejszych metod analitycznych sekwencjonowania nowej generacji (sekwencjonowanie amplikonu 16S) jest powiązane z rosnącą bazą wiedzy na temat interakcji mikrobiomu z organizmem człowieka oraz opracowanymi wewnętrznie algorytmami bioinformatycznymi i modelami AI , aby uzyskać najdokładniejsze i najgłębsze wyniki i skojarzenia. Identyfikacja ponad 5000 gatunków bakterii. Interdyscyplinarny zespół rozwojowy składający się z ekspertów z zakresu nauk o żywieniu, medycyny, bioinformatyki i komunikacji.   Wszelkie informacje i szczegóły dotyczące zakresu i treści badania dostępne są na stronie myBioma: https://mybioma.com/products/kit

W świecie sportowców kreatyna zajmuje szczególne miejsce, stanowiąc jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety, a jednocześnie jeden z najchętniej przyjmowanych przez zawodników preparatów, który cieszy się uznaniem niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej. To substancja, która może wykazywać szerokie spektrum działania, wpływając m.in. na wydolność fizyczną, wytrzymałość i siłę mięśniową, a także na funkcjonowanie mózgu i powysiłkową regenerację organizmu człowieka.

Składniki (2 porcje) 1 duży seler korzeniowy (ok. 500 g) 1 kwaśne jabłko (np. szara reneta) 1 mała cebula 500 ml bulionu warzywnego 2 łyżki oliwy z oliwek Szczypta tymianku Sól i pieprz do smaku Garść orzechów włoskich Opcjonalnie: łyżka jogurtu naturalnego i natki pietruszki do dekoracji   Przygotowanie Rozgrzej piekarnik do 200°C. Obierz seler i pokrój go w kostki. Jabłko przekrój na ćwiartki, usuń gniazda nasienne, ale nie obieraj. Ułóż seler i jabłko na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop 1 łyżką oliwy i posyp tymiankiem. Piecz przez 30 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko zrumienione. W rondlu rozgrzej pozostałą oliwę, zeszklij posiekaną cebulę. Dodaj upieczony seler i jabłko, wlej bulion. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Zblenduj zupę na gładki krem, dopraw solą i pieprzem. Na suchej patelni upraż orzechy włoskie, aż zaczną wydzielać aromat. Podawaj zupę posypaną orzechami i opcjonalnie kleksem jogurtu.  

Można by powiedzieć, że książka Wzmocnij swoją odporność autorstwa Natalii M. Wujek jest niczym przewodnik, który w przystępny sposób wprowadza czytelnika w świat zdrowego stylu życia i naturalnych metod wspierania układu odpornościowego. Autorka wykorzystuje swoje pielęgniarskie i dietetyczne doświadczenie, by omówić wybrany przez siebie temat w ujęciu jak najbardziej holistycznym oraz praktycznym.

Katarzyna Kucewicz: Pani Doktor, jak to jest z tym ruchem? Czy ruch rzeczywiście wspiera naszą kondycję psychiczną na co dzień?  Joanna Wojsiat: Po pierwsze, cieszę się, że o tym aspekcie ruchu jako elemencie zdrowia psychicznego zaczynamy mówić częściej. Dzisiaj jest coraz więcej spójnych opinii i jednogłośnie uznaje się, że aspekt zdrowia fizycznego jest nierozerwalnie związany ze zdrowiem psychicznym. Tak jak w kontekście mikrobioty mówimy, że jesteśmy holobiontem, czyli połączeniem nas i naszych mikrobów, tak dzisiaj mówimy też, że człowiek stanowi jedność. I tutaj odnosząc się już do pradawnych rozważań Kartezjusza, który oddzielił psyche od somy, czyli duchowość od ciała, możemy powiedzieć, że były to absolutnie błędne rozważania. Czyli to nie jest zasadne usprawiedliwienie, że skoro jestem intelektualistką i mam pracę umysłową, to mogę sobie pozwolić na brak ruchu i „zastygnąć”? Zdecydowanie nie i oczywiście znajdą się przypadki osób, które z różnych przyczyn mają znikomą ilość ruchu, ale mam wrażenie, czytając przez wiele lat duże metaanalizy odnoszące się do zdrowego starzenia się czy do witalności organizmu, to rzeczywiście ten ruch musi się pojawiać. A jaka powinna być minimalna ilość ruchu? Ile przeciętna osoba, około 40. r.ż. powinna się ruszać, żeby miało to pozytywny wpływ na jej zdrowie psychofizyczne? Pierwsza i podstawowa zasada, zanim wymienię widełki dotyczące czasu czy intensywności, jest taka, by ruch nie był przymusem, a przyjemnością. Ruch, który sobie znajdziemy, to powinno być coś, co lubimy, co w jakiś sposób nas kręci, do czego chcemy wracać. Ruch, który zaczniemy postrzegać jako coś, co jest dla nas swego rodzaju nagrodą. Coraz więcej danych wskazuje, że właśnie poprzez ruch, poprzez naszą zdolność do przemieszczania się, poprzez to, że przyjęliśmy dwunożną postawę, zaczęliśmy wytwarzać związki pomiędzy działaniem mięśni a działaniem mózgu, np. białko BDNF. To dzięki temu osiągnęliśmy tak zaawansowany rozwój mózgu, który umożliwił nam zasiedlanie nowych przestrzeni, tworzenie ekosystemów, rozwój, wykorzystywanie narzędzi i tego typu rzeczy. Ruch to coś, co zawsze było przy nas jako ssakach, o czym bardzo zapominamy, wchodząc w tak zwany stan hipokinezji. Określenie hipo, czyli mało (przeciwieństwo – hiper) w tym przypadku oznacza za mało ruchu. Zwróciła Pani uwagę na to, że warto być aktywną z potrzeby serca. Jak domyślam się – z dobrym, pozytywnym nastawieniem. Podkreśla Pani, że od zarania dziejów ruch towarzyszył człowiekowi i inspirował go do życia, do działania. Dlatego my także powinniśmy celebrować aktywność, a nie traktować ją jako karę. Sama, nim weszłam na drogę leczenia swojej choroby otyłościowej, mówiłam, że się brzydzę sportem, że go nie znoszę. Jak sobie radzić z takimi przekonaniami? Ja też dostaję podobne wiadomości i spotykam się z ludźmi, którzy mają podobnie niechętne podejście. Staram się zrozumieć, że niektórzy wręcz nienawidzą ruchu. Wiele z nas niestety ma taką awersję do ruchu właśnie przez wspomnienie przymuszania, przez brak zachęcania albo przez uwiązanie się do jakiejś nielubianej aktywności. Niestety, zaczyna się to już w szkole podstawowej, gdzie dzieci ciągle są oceniane pod kątem swojej sprawności, zmuszane do skoków przez kozła, konkursów i tego typu rzeczy, które dla niektórych mogą być nie do pokonania, frustrujące, trudne. Drugą rzeczą jest to, że obie pracujemy w obszarze popularyzacji nauki w social mediach i wiemy, że przykładowo Instagram, oprócz bycia miejscem, które może być źródłem dobrych treści, generuje sporo demotywacji i kompleksów. Porównując swoje ciała do innych, możemy bardzo mocno postrzegać ruch tylko i wyłącznie w kategorii sztucznego rzeźbienia ciała czy chorej pogoni za idealną sylwetką. To wszystko mija się z celem, owszem estetyka jest ważnym aspektem, bo lubimy dobrze czuć się w swoim ciele i nasza uroda może być dobrym skutkiem „ubocznym” ruchu, ale nie o to chodzi, jeśli mowa o aktywności. Myślę, że kiedy zmienimy podejście – że ruch nie jest kwestią dbania o urodę, a jest dobry dla naszej psychiki, dla głowy, dla kreatywności, dla zostawienia stresu po pracy – może nam to zmienić negatywne skojarzenia i przebudowuje postawę. Ja zawsze mam taką wizualizację: każde postawienie stopy zostawia trochę stresu za nami. Wspomniała Pani wcześniej o trybie hipokinezji. Czy dobrze rozumiem, że hipokinezja wynikać może z totalnego zanurzenia się w technologicznym świecie? Że skoro cały czas siedzimy przywarci do swoich laptopów, do swoich telefonów, wszędzie poruszamy się samochodem, nie musimy iść do sklepu, bo sklep przyjdzie do nas, to zastygamy w bezruchu? To jest dokładnie o tym. Można podać setki przykładów takiego zastygania z równoczesną narracją „nie mam na nic czasu”. Często myślimy: „Wstaję rano i nie mam chwili dla siebie”. Pytanie, czy jest to prawda, czy po prostu nie potrafimy zarządzać swoim czasem? WHO zaleca 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności – to może być np. intensywny spacer. Ten spacer może być rozłożony „na porcje”, czyli wybór komunikacji miejskiej, jeżdżąc autem, parkuję nieco dalej, chodzę, jak to mówią, „z buta” do pracy, wybieram okrężną drogę do dyskontu spożywczego, wybieram schody zamiast windy. Kiedy wiem, że nie mam przestrzeni, by upakować w ciągu dnia godzinę treningu, robię wszystko, żeby tę aktywność fizyczną wyrwać w takich mikrodawkach. Ludzie zakochują się w ruchu od momentu, w którym zaczynają uskuteczniać w swoim życiu więcej spontanicznej aktywności fizycznej. Zaczynają się więcej ruszać i czuć się lepiej. W mózgu dzieją się wtedy takie zmiany, że (w większości przypadków) nawet po niewielkiej aktywności jest nam lepiej. Czasami ludzie, kiedy słyszą wytyczne, ile powinni się ruszać (te magiczne 10 tys. kroków dziennie) czują presję, przytłacza ich to. Mnie samą zdziwiło, gdy przeczytałam w Pani książce Tak działa mózg, że 6–8 tys. kroków dziennie to już coś, za co nasze ciało nam podziękuje. Jakie to było orzeźwiające! Te 6–8 tys. kroków to tzw. baby steps, czyli niewielka ilość ruchu pozwalająca oswajać się z aktywnością. I o to właśnie chyba chodzi, prawda? Żeby zobaczyć, że może być miejsce i na te 10 tys., tylko musimy gdzieś coś lepiej rozplanować i włączyć aktywność w nasze codzienne rytuały. Od razu nasuwają mi się dwa aspekty. Po pierwsze, powiem to, Drodzy Państwo, nie po to, żebyśmy chodzili jeszcze mniej, ale właśnie ku pocieszeniu – nawet 4 tys. kroków dziennie wywiera korzystny wpływ na regulację stresu. Oczywiście, trzeba dodać, że otoczenie, w którym spacerujemy, też ma znaczenie, bo – na przykład – spacerowanie w naturze, szczególnie jeśli jest to spacer świadomy, pełen uważności, kiedy oddajemy się tylko tej czynności, przynosi kilka korzyści jednocześnie. Ale tak, powtórzę, nawet te 4 tys. kroków ma znaczenie i wprawia w ruch całą naszą maszynerię biochemiczną, te wszystkie ścieżki, które są absolutnie niezbędne, żeby spowodować przepływ w naszym organizmie. Takie 4 tys. kroków to około 2,5 km, które możemy zrobić podczas codziennych czynności: idąc do sklepu, wracając do domu, wyprowadzając psa, krzątając się po domu. Myślenie o tym w taki sposób może być szczególnie pomocne dla osób, które nie są za pan brat z aktywnością fizyczną i zawsze miały trudność w zmobilizowaniu się do jakiejkolwiek rutyny. Tymi małymi krokami jesteśmy w stanie zbudować nawyk. Bo nawyk i rutyna – uwaga – nie budują się przez 28 dni, to jest bardzo indywidualny proces. Łatwiej buduje się nam nawyki i rutyny, na przykład wracania do ruchu, kiedy dzieje się to powoli, metodą małych kroków.  Czasami jest tak, że człowiek podupada na zdrowiu psychicznym – ma depresję, kryzys psychiczny. Bywa, że jednym z osiowych objawów naszego obniżenia dobrostanu jest niechęć do wychodzenia z łóżka. Miewamy wtedy momenty zastygania, spowolnienie, większą męczliwość. Wtedy czasami pojawiają się takie pseudonaukowe rady w internecie: „Wyjdź na spacer, to Ci przejdzie depresja”, co jest oczywistą nieprawdą. Czy możemy tutaj rozwiać tę wątpliwość jednoznacznie? Zdecydowanie! Zarówno ja, jak i inni profesjonaliści promujący aktywność fizyczną nie powiedzielibyśmy nigdy, że ruch może zastąpić leczenie. Ruch nie jest remedium na wszystko. Jeśli ktoś ma depresję, to może rozwijać się ona przez dwie drogi: jedna jest typowo endogenna, związana z zaburzeniami w syntezie serotoniny, noradrenaliny, które narastają, zaburzając neurochemię. O ile taką depresję można wspomagać dietą i ruchem, pamiętajmy, że w naszym życiu pojawiają się nagłe trudności, traumy, strata bliskich, kryzys małżeński, rozwód – dzieją się rzeczy, na które nie mamy wpływu, i nawet największa biologiczna rezyliencja, którą budujemy, i zasoby nie spowodują, że człowiek nie dotknie depresji. Ruch i aktywność fizyczna są wspaniałymi elementami wspomagającymi leczenie na określonym etapie stanu zdrowia, a jeszcze szczęśliwiej, gdyby były elementem prewencyjnym. Ale jeśli ktoś jest w bardzo złym stanie psychicznym, to jestem zwolenniczką dobrej, mądrej farmakoterapii, leczenia przeciwdepresyjnego ustalonego ściśle z lekarzem, pracy z psychoterapeutą. I dopiero włączenie ruchu gdzieś na dalszym etapie leczenia może dać fenomenalne efekty. Ruch to element wspomagający, element, który – co dowodzi bardzo dużo metaanaliz ukazanych w tym roku na ten temat – może pozwalać nawet na zmniejszanie dawek leków z grupy SSRI lub wpływać korzystnie na modulowanie leczenia. Ale nie możemy mówić, że ruch jest lekiem na całe zło. To za duży skrót myślowy. Chciałam Panią zapytać o choroby neurodegeneracyjne. Niestety w części naszych rodzin pojawia się diagnoza choroby Parkinsona czy Alzheimera. Zastanawiam się, czy to prawda, że spontaniczną aktywnością fizyczną możemy wspierać pacjentów z tymi schorzeniami? Przykładowo, kiedy mamy babcię z chorobą neurodegeneracyjną czy tatę, to zachęcanie ich do spacerów może w jakiś sposób wpłynąć na funkcjonowanie ich mózgu? Zdecydowanie. To jest wspaniałe i pocieszające, bo mamy niezwykle ciekawe badania dotyczące seniorów, które pokazują, że nigdy nie jest za późno na włączenie aktywności fizycznej, ruchowej do życia. Nawet po 65., 70. roku życia, kiedy wprowadzi się aktywność, ludzie czują się lepiej, jeżeli chodzi o zdolności poznawcze, o koncentrację, poprawia się też nastrój. Pragnę zaznaczyć, że starzenie fizjologiczne nie jest równe demencji i neurodegeneracji. Ruch natomiast faktycznie mocno sprzyja hamowaniu neurodegeneracji, w kontekście zdrowego starzenia się mózgu i przeciwdziałaniu rozwoju demencji. Czyli mimo że się starzejemy, nasze neurony dalej się rodzą, wytwarzają się swego rodzaju białka, to tzw. czynniki troficzne. Trofizm to znaczy odżywianie, czyli nasz mózg ulega odżywieniu. Ten tlen, te przepływy – to wszystko powoduje, że mózg realnie jest odżywiony i to się mocno odzwierciedla w zdolnościach poznawczych. Mówi się, że pod kątem „konserwowania” mózgu najlepiej jest włączać różnego rodzaju aktywności. Trochę chodzę, jeśli lubię biegać, to biegam, jeżdżę sobie rowerem. Najwspanialsza aktywność, bardzo pobudzająca nasz mózg do pracy, o której trochę zapomnieliśmy w dzisiejszych czasach (sama mam ambicję, żeby się od jesieni na niej skupić), to… taniec! Dlaczego akurat taniec? Taniec, z aspektów multifunkcjonalnych i multisensorycznych, jest niezwykle cennym elementem walki z neurodegeneracją. Po pierwsze mamy tu aspekt społeczny, a to jest bardzo ważna kwestia w odsuwaniu neurodegeneracji, mamy muzykę, czyli kwestię sensoryczną, multistymulację. Taniec jest fantastycznym przykładem spontanicznej aktywności fizycznej. Tańczy się zazwyczaj bez celu. Tak jak gdzieś biegniemy, żeby dobiec, czy podnosimy na siłowni jakiś określony ciężar, tak tańczymy, żeby tańczyć, tańczymy, żeby uwolnić jakąś energię, żeby wytańczyć stres. Taniec jest fantastycznym spalaczem kalorii, jest też swego rodzaju treningiem aerobowym. Taniec jest tak naprawdę dla wszystkich. Wydaje się, że niewiele trzeba nakładów, by siebie uchronić, by dbać o zdrowie. Czasami szukamy kosztownych sposobów na zatrzymanie zdrowia i sprawności, tymczasem tym, co mamy naprawdę w zasięgu ręki, nic nie kosztuje, nie trzeba się zapisywać, kupować drogich karnetów, wyjeżdżać gdzieś, jest właśnie ruch. Ruch jest dostępny dla nas bez względu na zasobność naszego portfela, zawsze jest w zasięgu naszych możliwości. Wiadomo, że ruch to nie jest magiczna różdżka, która uchroni nas od wszystkiego złego. Wiadomo, że mimo ruchu możemy się ciężko rozchorować, ale aktywność to coś, co robimy w służbie swojemu ciału. To coś, co może nas wzmacniać. Nawet jeśli zachorujemy, może być nam o niebo łatwiej się leczyć, gdy jesteśmy sprawni. Zakończę tę rozmowę cytatem, który uwielbiam, Szymona Augustyniaka z książki Mimochodem o chodzeniu, który mówi, że – przykładowo – chodzenie nie zabiera nam czasu, ale nam go daje – dosłownie i w przenośni, bo daje nam ten czas pod kątem długowieczności. Często ruch ofiaruje nam ten czas. Gdy odchodzimy od komputera zmęczeni, myśląc, że mamy zero kreatywności w głowie, wystarczy nam 30 min spaceru i projekt „pisze się sam”. Oczywiście w przenośni, ale nagle okazuje się, że po spacerze w 20 min jesteśmy w stanie zrobić więcej niż przez 2–3 godziny wielkiej męki przy ekranie bez chwili przerwy. Więc myślmy o tym w ten sposób, patrząc na ruch. Jeżeli jesteśmy sprawni, jeżeli możemy, to jest naprawdę duża podzięka, to takie przybicie piątki dla swojego ciała, bo ciało naprawdę bardzo tego ruchu potrzebuje. Umysł i duch, wszystko jest połączone, więc nie możemy mówić o żadnej rozdzielności. Ruch po prostu jest dla psychiki, dla mózgu absolutnie niezbędny.

Problem niedożywienia wśród osób starszych nabiera coraz większego znaczenia w kontekście wydłużającej się średniej długości życia oraz wzrastającej częstości występowania chorób przewlekłych. Niedożywienie jest stanem niedoboru lub niewłaściwego wchłaniania składników odżywczych, co prowadzi do zmian w składzie ciała, osłabienia funkcji fizycznych i intelektualnych oraz pogorszenia stanu zdrowia. Artykuł analizuje przyczyny niedożywienia u osób starszych, skupiając się na takich czynnikach, jak sarkopenia, choroby przewlekłe, trudności z przeżuwaniem, demencja, depresja oraz zmniejszony apetyt związany z procesem starzenia. Zwraca również uwagę na niedobory składników odżywczych, takich jak białko, witaminy (D, B12) i składniki mineralne (wapń, żelazo, potas), które osłabiają organizm, zwiększając ryzyko infekcji, upadków, komplikacji zdrowotnych, a w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci. Zgodnie z kryteriami ESPEN, diagnostyka niedożywienia opiera się na ocenie dynamiki utraty masy ciała oraz wskaźnika masy ciała (BMI). Regularne przeprowadzanie kompleksowych testów oceny stanu odżywienia u osób starszych, szczególnie w placówkach opieki medycznej, jest kluczowym elementem w identyfikacji i leczeniu niedożywienia. Skuteczne interwencje dietetyczne obejmują indywidualne dostosowanie diety osób starszych do zapotrzebowania na białko, witaminy, składniki mineralne i płyny, co stanowi istotny element terapii. Ponadto edukacja dietetyczna, uwzględniająca ograniczenia finansowe charakterystyczne dla tej grupy wiekowej, ma na celu poprawę jakości ich życia oraz zapobieganie progresji niedożywienia.

Kiszone warzywa, i zakwasy będące produktem ubocznym kiszenia – to babcine metody przechowywania żywności, które wracają do łask. Dlaczego? O tym dowiesz się z niniejszego artykułu. Zapraszamy do lektury!

Olej rzepakowy, pozyskiwany z nasion rośliny Brassica napus, zyskał znaczną uwagę w ostatnich latach ze względu na korzystny profil odżywczy i wszechstronność w dietach wegetariańskich i wegańskich. Niniejszy przegląd literatury syntetyzuje bieżące badania nad wartością odżywczą oleju rzepakowego, jego korzyściami zdrowotnymi oraz zastosowaniem oleju w praktycznym wykorzystaniu w kuchni.

Rola norm żywienia dla populacji Polski i konieczność ich aktualizacji Normy żywienia dla populacji Polski odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu polityki zdrowotnej, edukacji żywieniowej oraz praktyki dietetycznej. Są one opracowywane na podstawie najnowszych osiągnięć naukowych w dziedzinie żywienia i zdrowia publicznego, a ich głównym celem jest określenie optymalnych ilości składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak wskazują autorzy publikacji: „Normy określają, jakie ilości energii i składników odżywczych są niezbędne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych praktycznie wszystkich zdrowych osób w danej populacji. Spożycie zgodne z wartościami określonymi w normach ma zapobiegać chorobom wynikającym z niedoboru energii i składników odżywczych, a także szkodliwym skutkom ich nadmiernej podaży”. Regularna aktualizacja norm jest niezbędna, ponieważ zmiany w stylu życia, epidemiologii chorób dietozależnych oraz postępy w badaniach nad metabolizmem wymagają dostosowania zaleceń do aktualnych potrzeb społeczeństwa. Nowe wytyczne uwzględniają nie tylko zmiany w zaleceniach dotyczących spożycia poszczególnych składników odżywczych, ale także aspekty związane z bezpieczeństwem żywieniowym, zapobieganiem chorobom przewlekłym oraz promocją zdrowego trybu życia. Pod koniec 2024 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy opublikował zaktualizowane Normy żywienia dla populacji Polski. Nowe wytyczne uwzględniają aktualne wyniki badań naukowych oraz dostosowują zalecenia do zmieniających się potrzeb zdrowotnych społeczeństwa. Kluczowe zmiany dotyczą m.in. rekomendowanego spożycia makroskładników, aktualizacji norm na energię i białko, nowelizacji wytycznych dotyczących żywienia niemowląt oraz uwzględnienia górnych tolerowanych poziomów spożycia niektórych składników odżywczych. Wyłączenie norm dla niemowląt w pierwszych 6 miesiącach życia W aktualnych Normach żywienia dla populacji Polski zrezygnowano z podawania zalecanego dziennego spożycia składników odżywczych i energii w pierwszych 6 miesiącach życia, podkreślając fakt, że „w przypadku grupy wiekowej poniżej 6 miesięcy zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze uznaje się za równe podaży zawartej w mleku kobiecym, z wyjątkiem indywidualnych przypadków, w których nie ma to zastosowania”. Uznano również za zbędne umieszczanie norm dla niemowląt, które nie są karmione z różnych względów mlekiem matki, ponieważ preparaty do początkowego i dalszego żywienia niemowląt podlegają szczegółowym regulacjom przepisów prawnych, a zalecenia dotyczące wielkości i ilość porcji zostały zawarte w Zasadach żywienia zdrowych niemowląt.  Zmiany w zaleceniach dotyczących spożycia tłuszczów Jedną z najistotniejszych zmian w porównaniu do wcześniejszej publikacji jest modyfikacja rekomendowanego udziału tłuszczów w codziennej diecie. Poprzednie wytyczne zalecały spożycie tłuszczów w przedziale 20–35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W nowej edycji zakres ten został zwiększony do 30–40%, przy czym dla osób o niskiej aktywności fizycznej rekomendowany udział tłuszczów pozostaje na poziomie 20–30%. Nieznacznej zmianie uległy także zalecenia dotyczące podaży kwasu DHA u kobiet w ciąży i karmiących (wcześniejsze uwzględniały podaż 100–200 mg DHA/dobę, obecnie wartość ta wynosi 200 mg DHA/dobę).  Najnowsza publikacja uwzględnia również, nieobecne dotąd, zalecenia dotyczące podaży kwasu DHA u noworodków urodzonych przedwcześnie, żywionych enteralnie (60 mg DHA/kg m.c./dobę). Aktualizacja norm na energię i białko Nowe normy na energię i białko uwzględniają współczesne dane antropometryczne, które odzwierciedlają parametry populacji polskiej oraz wyniki badań nad metabolizmem i zapotrzebowaniem energetycznym populacji. Normy na energię zostały zaprezentowane na poziomie średniego zapotrzebowania (EER). Zmiany dotyczą również zawartości tabeli, które w najnowszych zaleceniach uwzględniają wysokość ciała, będącą punktem wyjścia do obliczania norm na energię, białko i tłuszcz dla osób dorosłych. Na tej podstawie określono należną masę ciała, odpowiadającą wartości BMI = 22 kg/m2.  Szczególnie istotne jest dostosowanie tych wartości do zmieniającego się stylu życia, który coraz częściej charakteryzuje się obniżoną aktywnością fizyczną. Choć w poprzednim wydaniu uwzględniano poziom aktywności fizycznej (PAL), obecnie ograniczono jego zakres z 1,4 do 2,0 (wcześniej do 2,4). Zmianie uległy także normy na energię na poziomie średniego zapotrzebowania (EER) dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. W I i II trymestrze oraz u kobiet karmiących obniżono dodatkową podaż energii w stosunku do zapotrzebowania na energię kobiet niebędących w ciąży i niekarmiących, kolejno: z +85 kcal na +70 kcal, z +285 kcal na +260 kcal i z +505 kcal na 500 kcal. W III trymestrze z kolei nieco zwiększono tę wartość – z +475 kcal na 500 kcal. Wprowadzono również wytyczne dotyczące dodatkowej podaży białka i zaktualizowano dodatkową podaż tłuszczu u kobiet w ciąży i karmiących. Zmiany w zaleceniach dotyczących spożycia węglowodanów W nowej edycji norm żywieniowych dokonano zmian w zakresie rekomendowanego spożycia węglowodanów. Podczas gdy w poprzednich wytycznych określano je w gramach na dobę, co wynikało z zapotrzebowania mózgu na glukozę, obecnie zaleca się proporcjonalne dostosowanie spożycia węglowodanów do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Stąd też nowe wytyczne wyrażone są w postaci procentowego udziału energii pochodzącej z tego składnika odżywczego w diecie. Dodatkowo podkreślono znaczenie źródeł węglowodanów, zalecając preferowanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy, takich jak pełnoziarniste zboża, warzywa i rośliny strączkowe. Wprowadzono także konkretne wytyczne dotyczące ograniczenia spożycia cukrów dodanych, wskazując na ich negatywny wpływ na zdrowie metaboliczne i ryzyko rozwoju otyłości. Znowelizowane normy na biotynę i jod W nowej edycji norm dokonano korekty zalecanych wartości spożycia biotyny dla niemal wszystkich grup ludności. Aktualizacje te opierają się na najnowszych rekomendacjach Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i dotyczą przede wszystkim niemowląt i małych dzieci (np. AI z 8 µg/dobę na 20 µg/dobę u dzieci od 1. do 3. roku życia), mając na celu zapewnienie ich optymalnego wzrostu oraz rozwoju. Dostosowano również normy do wytycznych EFSA i krajów europejskich dotyczące podaży jodu. W tym przypadku obniżono wartości AI z 130 µg/dobę na 70 µg/dobę u dzieci od 6. do 12. miesiąca życia. Uwzględnienie górnych tolerowanych poziomów spożycia (UL) W przeciwieństwie do poprzednich wydań, normy z 2024 r. szczegółowo określają górne tolerowane poziomy spożycia (UL) dla poszczególnych składników odżywczych. Uwzględnienie tych danych ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania skutkom nadmiernej konsumpcji suplementów diety i wzbogaconej żywności. W najnowszych zaleceniach uwzględniono UL dla żelaza i manganu, zaktualizowano UL dla selenu, a także dodano normy dla niemowląt, które dotyczą podaży: witaminy A (600 µg/dobę od 4. do 11. miesiąca życia),  witaminy E (50 mg/dobę od 4. do 6. miesiąca życia; 60 mg/dobę od 7. do 11. miesiąca życia), witaminy B6 (2,2 mg/dobę od 4. do 6. miesiąca życia; 2,5 mg/dobę od 7. do 11. miesiąca życia), kwasu foliowego (200 µg/dobę od 4. do 11. miesiąca życia), selenu (45 µg/dobę od 4. do 6. miesiąca życia; 55 µg/dobę od 7. do 11. miesiąca życia).   Molibden – nowy pierwiastek śladowy w zaleceniach Najnowsze zalecenia uwzględniają również normy na poziomie wystarczającego spożycia (AI) dla molibdenu, które na przykład dla dorosłych kobiet i mężczyzn wynoszą 65 µg/dobę. Autorzy wskazują jednak, że zazwyczaj spożycie molibdenu z dietą znacznie przekracza zapotrzebowanie na ten składnik, a jego stężenie w organizmie jest regulowane poprzez wydalanie nadmiaru z moczem. Głównymi źródłami pokarmowymi molibdenu są rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, podroby (wątroba, nerki) i orzechy. Zmiany dotyczące suplementacji Nowe normy żywieniowe wprowadziły aktualizacje dotyczące suplementacji diety, podkreślając konieczność indywidualnego podejścia do stosowania suplementów, poprzedzonego oceną sposobu żywienia, stanu zdrowia, wyników badań biochemicznych, z uwzględnieniem istniejących chorób, przyjmowanych leków, stylu życia czy palenia tytoniu. Szczególnie zwrócono uwagę na suplementację witaminy D, która pozostaje zalecana dla całej populacji, jednak z nowymi wytycznymi dotyczącymi dawkowania w zależności od wieku, pory roku i poziomu ekspozycji na słońce. Zmieniono także zalecenia dotyczące suplementacji kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym oraz jodu u kobiet w ciąży i karmiących piersią, co ma na celu optymalizację zdrowia matki i dziecka. Podsumowanie Aktualizacja Norm żywienia dla populacji Polski z 2024 r. odzwierciedla najnowsze osiągnięcia naukowe oraz odpowiada na zmieniające się potrzeby zdrowotne społeczeństwa. Wprowadzone zmiany dotyczą zarówno spożycia makroskładników, jak i norm mikroelementów, co czyni je cennym narzędziem dla dietetyków, lekarzy oraz osób odpowiedzialnych za planowanie żywienia zbiorowego. Wprowadzone zmiany w normach żywieniowych dla populacji Polski mają istotne konsekwencje zdrowotne i praktyczne. Zwiększenie zalecanego spożycia tłuszczów, przy jednoczesnym podkreśleniu ich jakości, może przyczynić się do lepszego bilansowania diety i redukcji ryzyka rozwoju chorób metabolicznych. Aktualizacja norm na energię i białko pozwala na lepsze dostosowanie diet do realnych potrzeb populacji, zmniejszając ryzyko niedoborów i nadwyżek kalorycznych. Zmiany w żywieniu niemowląt oraz aktualizacja zaleceń dotyczących suplementacji mogą wpłynąć na poprawę zdrowia dzieci i dorosłych, minimalizując ryzyko rozwoju chorób dietozależnych. Dodatkowo, uwzględnienie górnych tolerowanych poziomów spożycia składników odżywczych pozwala na bardziej precyzyjne monitorowanie ich podaży, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia publicznego.  Bibliografia dostępna u autorki.

Odporność organizmu zależy od wielu czynników, w tym diety, stylu życia, suplementacji oraz profilaktyki zdrowotnej. Artykuł omawia kluczowe aspekty wzmacniania układu immunologicznego u dorosłych, podkreślając rolę pełnowartościowej diety bogatej w witaminy i składniki mineralne, a także znaczenie zdrowych tłuszczów i probiotyków. Wskazuje, kiedy suplementacja może być konieczna, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym i u osób z niedoborami.

W artykule omówiono znaczenie owulacji jako kluczowego momentu cyklu menstruacyjnego oraz jej wpływ na zdrowie hormonalne i ogólny dobrostan kobiety. Przedstawiono zalecenia dotyczące diety wspierającej owulację, podkreślając rolę antyoksydantów, pełnowartościowego białka, składników wspierających metabolizm estrogenów oraz nawadniania. Szczególną uwagę poświęcono takim składnikom, jak witaminy C, E, A, cynk, selen, jod, żelazo i witamina D, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego. Podkreślono również znaczenie unikania alkoholu i dbania o równowagę hormonalną, szczególnie w kontekście planowania ciąży.