Czy jedzenie to tylko pokarm dla ciała? A może jednak coś więcej? Jeśli też się nad tym zastanawiasz, z pewnością przypadnie Ci do gustu książka Roślinna kuchnia miłości. Gotuj, jedz, kochaj. Trzy autorki połączyły siły i stworzyły dosyć niebanalną, nazwijmy to książkę kucharską, która uczy jak składniki pożywienia wpływają na nasze samopoczucie i sprawność seksualną. Przepięknie ilustrowane 304 strony zawierają nie tylko przepisy i spis afrodyzjaków, ale również krótki wstęp dotyczący kochania. Kochania siebie, innych, a także planety. Ciekawa propozycja zwłaszcza w okresie walentynek, kiedy więcej mówimy o miłości. Kochanie siebie i innych oznacza potrzebę dbania o drugiego człowieka, a także samego siebie. Czy istnieje na to lepszy sposób niż prawidłowe odżywianie swojego ciała i zaopatrywanie go we wszystkie potrzebne składniki? Kuchnia roślinna poszerza horyzonty, jest bogata w witaminy, antyoksydanty i składniki mineralne, które wspierają funkcjonowanie organizmu, a przy okazji jest dobra dla planety. Myślę, że w dzisiejszych czasach, kiedy coraz bardziej zdajemy sobie sprawę z naszego wpływu na planetę, coraz więcej osób skłania się ku diecie roślinnej. Często jednak nie wiemy, od czego zacząć lub myślimy, że potrawy roślinne będą miały mniej smaku. Z pomocą przychodzi właśnie ta książka. Rozpoczynając lekturę, mamy wrażenie, że właśnie wzięliśmy do ręki książkę o mindfulness. Każdy rozdział rozpoczyna się wstępem, który wprowadza nas w świat budowania świadomości jedzenia i życia. Tytuły rozdziałów nawiązują do tematu miłości. Znajdziemy tu rozdziały takie jak „Śniadanie w łóżku czy na trawie”, „Leśne pokarmy”, „Słodkie zachcianki”, „Kolacja przy świecach”, „Zmysłowe tapas” oraz „Eliksiry mocy”. Taki podział zdecydowanie ułatwia poruszanie się po książce, a przy okazji nie jest nudny. Szukając przepisu na kolację przy świecach, pewnie przy okazji pomyślimy o tym, żeby może właśnie wspomniane świece zapalić i zwykłą kolację zmienić w romantyczny wieczór we dwoje. Miłym dodatkiem na końcu książki jest także spis afrodyzjaków wraz z krótkimi opisami. W tej książce znajduje się aż 100 autorskich przepisów, a każdy z nich jest niebanalny. Znajdziemy tu proste przepisy ze składników, które są łatwo dostępne w sklepach, na przykład „steki z kapusty z jaglanym tabbouleh”, a także ciekawsze propozycje, które obudzą w nas ambitnego kucharza. Kto by się nie skusił na „cytrynowe lody z nerkowców z blue majik”, czy „tajską sałatkę z pomelo i yubą”? Na pewno każdy znajdzie dla siebie przepis pełen afrodyzjaków, który będzie chciał przygotować dla ukochanej osoby. Lub dla siebie! Self love jest tak samo ważny jak każdy inny rodzaj love, pamiętajmy o tym. Dlaczego Roślinna kuchnia miłości jest tak wyjątkowa? Wydaje mi się, że sekret tkwi w autorkach. Każda jest inna i każda wnosi do książki coś od siebie. Ida Kulawik od lat prowadzi bloga Veganbanda, na którym zamieszcza wegańskie przepisy. Katarzyna Cichoń to utalentowana fotografka, dzięki której potrawy z książki wyglądają tak apetycznie, że prawie można poczuć ich zapach. Katarzyna Czarnecka, psycholożka i stylistka odpowiada za wprowadzenia do rozdziałów, które wciągają nas i każą zapomnieć, że jest to tak właściwie książka kucharska. Według mnie książka jest spójna i zdecydowanie ma w sobie to coś. Wybrane ilustracje idealnie pasują do tekstu, który pięknie opowiada o miłości. A do tego te przepisy! Ja od razu zakreśliłam całą masę do wypróbowania, nie tylko w walentynki.

Kiedy byłam dzieckiem, wielu moich kolegów i koleżanek miało zwierzątka domowe. Ja miałam psa, ale większość rodziców nie była tak odważna jak moi, dlatego w domach zazwyczaj królowały chomiki. Z wielkim zaciekawieniem przyglądałam się tym małym stworzeniom, kiedy siłą swoich drobnych kończyn z ogromnym impetem wprawiały w ruch nieco większe od nich kołowrotki. Zastanawiałam się, dokąd i po co tak pędzą? Ich wysiłek sprawiał wrażenie ciężkiej pracy i wydawał mi się spektakularny i bezrefleksyjny zarazem. Dziś ten obrazek do mnie wraca, tyle że bohater tego obrazka ma zupełnie inną postać – ludzką.

Na świecie panuje coraz więcej trendów dietetycznych i żywieniowych. Zwiększa się również liczba osób eliminujących mięso i jego przetwory z jadłospisu. Obecnie najpopularniejszymi dietami roślinnymi są wegetarianizm, weganizm i fleksitarianizm. Dla niektórych osób całkowita rezygnacja z mięsa jest zbyt dużym wyrzeczeniem oraz przysparza wielu trudności w zbilansowaniu diety, więc coraz częściej jako styl odżywiania jest wybierany fleksitarianizm [1]. Ale czy ta dieta jest zgodna z obecnymi zasadami zdrowego żywienia? Zalecenia zdrowego żywienia W 2020 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy opracował nowe zalecenia zdrowego żywienia w formie Talerza Zdrowego Żywienia oraz dodatku „W 3 krokach do zdrowia”, w których między innymi rekomenduje ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g tygodniowo. Najnowsze zalecenia zachęcają do zastąpienia mięsa i przetworów mięsnych rybami, jajami oraz wysokobiałkowymi produktami roślinnymi, czyli nasionami roślin strączkowych oraz orzechami [2].  Również Światowy Fundusz Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund, WCRF) zaleca ograniczenie mięsa, głównie mięsa czerwonego i przetworzonego do maksymalnie 350–500 g tygodniowo. Do mięs czerwonych należy wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina, konina i mięso kozie. Termin mięso przetworzone odnosi się do mięsa, które zostało przetworzone poprzez solenie, peklowanie, fermentację, wędzenie lub inne procesy mające na celu wzmocnienie smaku lub wydłużenie terminu przydatności do spożycia. W zależności od sposobu przygotowywania żywności mięso przetworzone może obejmować szynkę, salami, bekon i niektóre kiełbasy, takie jak frankfurterki i chorizo. WCRF nie zaleca całkowitej rezygnacji ze spożycia mięsa, ponieważ jest ono dobrym źródłem żelaza, cynku i witaminy B12. Ale również zwraca uwagę na to, że osoby, które zdecydują się na dietę bezmięsną, mogą uzyskać odpowiednią ilość tych składników odżywczych poprzez staranny dobór żywności [3]. Chociaż produkty mięsne są źródłem wielu składników odżywczych, ostatnie zalecenia sugerują, że diety bazujące na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, a ubogie w produkty mięsne, mają pozytywny wpływ na zdrowie [4]. Fleksitarianizm – co to jest? Termin fleksitarianizm to połączenie dwóch słów angielskich: flexible – elastyczny i vegetarianism – wegetarianizm [4]. Fleksitarianizm również nazywany jest semiwegetarianizmem [5].  Fleksitarianie to osoby, które ograniczają spożycie mięsa i jego przetworów oraz ryb. Nie ma dokładnie określonego limitu, ile mięsa można zjeść tygodniowo czy miesięcznie. Każdy fleksitarianin sam o tym decyduje [4]. W literaturze można spotkać różne zalecenia dotyczące częstotliwości spożywania mięsa. Niektóre źródła mówią o spożywaniu mięsa maksymalnie 3 dni w tygodniu, a inne o jednym dniu w tygodniu lub rzadziej [4, 6]. Fleksitarianie z jednej strony są świadomi, że mięso jest ważnym źródłem pełnowartościowego białka i mikroelementów, biorą jednak także pod uwagę własne zdrowie, dobro zwierząt oraz aspekty ekologiczne [4]. Trudno dokładnie określić, jaka część populacji stosuje diety wegetariańskie, liczby różnią się w zależności od źródła. Część z nich podaje, że fleksitarianie mogą stanowić nawet 10–14% populacji. Z innych źródeł wynika, że osoby stosujące jakikolwiek rodzaj wegetarianizmu stanowią 1–4% ludności [7].  Korzyści dla zdrowia W ostatnim czasie spożycie mięsa na świecie wzrosło, nie tylko ze względu na wzrost liczby ludności, ale również ze względu na wzrost konsumpcji [8]. Spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa, a zwłaszcza mięsa przetworzonego, może zwiększać ryzyko zgonu, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, np. raka jelita grubego [9].  Niedawno Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem sklasyfikowała czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze, a przetworzone mięso jako rakotwórcze dla ludzi [4].  Potwierdzono, że stosując się do zasad fleksitarianizmu człowiek może odnieść szereg korzyści dla zdrowia, między innymi normalizację masy ciała, zmniejszenie procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie czy poprawę parametrów gospodarki węglowodanowej [4, 10]. W koreańskim badaniu przeprowadzonym przez Kim i Bae stwierdzono, że kobiety po menopauzie stosujące przez 20 lat dietę semiwegetariańską, miały znacznie niższą masę ciała, procentową zawartość tkanki tłuszczowej i niższy wskaźnik masy ciała (BMI) w porównaniu z kobietami niestosującymi żadnego rodzaju wegetarianizmu. W badaniu tym również stwierdzono znacznie niższe stężenie glukozy, insuliny i wskaźnika HOMA (homeostatic model assessment) u kobiet ograniczających spożycie mięsa w porównaniu z grupą kontrolną [11]. Badania przeprowadzone w ramach Adventist Health Study-2 wykazały, że ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby metaboliczne oraz nadciśnienie tętnicze jest niższe u osób ograniczających spożycie mięsa. Fleksitarianizm wiązał się także z mniejszą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny [4].  Podobne rezultaty uzyskali Wozniak i wsp. Z ich badań wynika, że osoby dorosłe stosujące dietę wegetariańską, fleksitariańską lub peskatariańską miały korzystniejszy profil sercowo-naczyniowy (tj. niższy wskaźnik BMI, niższy cholesterol całkowity i niższe ciśnienie tętnicze krwi) w porównaniu z osobami spożywającymi mięso [7]. W jednym z badań zaobserwowano, że ograniczenie spożycia mięsa pomogło zapobiegać nawrotom objawów u pacjentów z nieswoistym zapaleniem jelit (głównie w chorobie Leśniowskiego-Crohna). Chociaż mechanizmy za to odpowiedzialne nie zostały jeszcze potwierdzone, przypuszcza się, że taki korzystny efekt wywołany jest przez zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego [4].  Zastąpienie czerwonego mięsa innymi zdrowymi źródłami białka wiąże się z niższą śmiertelnością, a mianowicie o 7–19% niższym ogólnym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz o 9,3% niższą śmiertelnością wśród mężczyzn i 7,6% wśród kobiet, jeśli wszystkie te osoby spożywały mniej niż 42 g czerwonego mięsa dziennie [6]. Ważne cząsteczki bioaktywne występujące w czerwonym mięsie, takie jak żelazo hemowe, sód, azotany i L-karnityna, dostarczane do organizmu w zbyt dużych ilościach mogą prowadzić do znacznego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, nasilenia stresu oksydacyjnego, większej peroksydacji lipidów i niekorzystnych zmian mikrobiomu jelitowego [12].  W ostatnim czasie intensywnie rozwija się rynek substytutów mięsa. Już od lat 60. XX wieku istniały substytuty mięsa, takie jak produkty sojowe. Obecnie coraz częściej na półkach sklepowych można spotkać produkty przypominające kotlety burgerowe, mięso mielone, kiełbaski i kurczaka [8]. Substytuty mięsa są wytwarzane z białek roślinnych, takich jak soja, groch, orzechy, owies i mykoproteiny. Zostały zaprojektowane tak, aby naśladować smak i konsystencję ich odpowiedników pochodzenia zwierzęcego. Obecnie jest za mało badań, aby móc stwierdzić, że substytuty mięsa są korzystne dla zdrowia, więc lepiej komponować swój jadłospis z nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego [13].   Fleksitarianin: ogranicza spożycie mięsa i jego przetworów, jest mniej narażony na choroby serca, cukrzycę i nowotwory, łatwiej utrzymuje prawidłową masę ciała, troszczy się o zwierzęta i środowisko. Korzyści dla środowiska W dzisiejszych czasach ograniczenie spożycia mięsa nie wynika tylko z przewidywanych korzyści dla zdrowia, ale również z poglądów religijnych oraz z troski o środowisko i zwierzęta [5].  Porozumienie paryskie w sprawie zmian klimatu z 2015 r. podkreślało potrzebę zrównoważonej diety, która pomaga zapewnić zdrowie światowej populacji i naszej planety. Cztery filary leżące u podstaw zrównoważonej diety to „odżywianie i zdrowie”, „przystępność cenowa i dostępność”, „akceptowalność kulturowa” i „wpływ na środowisko”. Badania modelowe skoncentrowane na znalezieniu systemów żywnościowych, które osiągają najlepszą równowagę między tymi filarami, zachęcają do diet, w których większość produktów jest pochodzenia roślinnego, przy jednoczesnym zmniejszeniu strat/marnowania żywności i poprawie praktyk produkcji żywności [14]. Fleksitarianizm to trend żywieniowy, w którym nie tylko ogranicza się spożycie mięsa, ale również zwraca się uwagę na jak najmniejsze marnowanie jedzenia, dobro zwierząt oraz wpływ produkcji na środowisko. Zakłada się, że ograniczenie produkcji mięsa przełoży się na jego lepszą jakość, znacznie zmniejszy emisję gazów cieplarnianych, zanieczyszczenie wody i gleby [15]. Komentarz ekspercki mgr Katarzyna Kałaska specjalista ds. Żywienia, dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego   Ostatnie dwa lata pandemii SARS-CoV-2 charakteryzowały się spadkiem naszej aktywności fizycznej. Bezpośrednim tego skutkiem jest problem nadmiaru masy ciała u części Polaków. Jak wynika z ankiety przeprowadzonej przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego–Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), prawie jedna trzecia (28%) dorosłych mieszkańców Polski przytyła w trakcie pandemii. Jemy więcej, ruszamy się mniej, więc droga do pojawienia się chorób metabolicznych znacząco się skróciła. Jednym z rozwiązań, które może pomóc, jest fleksitarianizm. Ten dostępny dla wszystkich i stosunkowo prosty do wprowadzenia sposób odżywiania to nic innego jak jadłospis na bazie produktów roślinnych, w którym od czasu do czasu dopuszcza się w posiłkach produkty pochodzenia zwierzęcego.  Motywacją fleksitarian są najczęściej względy etyczne, dbałość o ochronę środowiska oraz świadomość, że odpowiednio zbilansowane diety roślinne mogą dostarczyć organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Barierą ograniczającą wprowadzenie na stałe roślinnych posiłków okazuje się codzienne komponowanie jadłospisu. Przy przygotowaniu posiłków zależy nam jednocześnie na czasie i smaku. Dlatego sięgamy po produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby i nabiał, gdyż wydaje nam się, że przygotowanie dla całej rodziny szybkiego i pożywnego posiłku wyłącznie na bazie roślin może być trudne. Na rynku dostępne są produkty, które mogą pomóc zastąpić w codziennym jadłospisie składniki pochodzenia zwierzęcego. Oferuje je między innymi marka Garden Gourmet należąca do firmy Nestlé. W ofercie znajdziemy wegetariańskie i wegańskie propozycje, w których źródłem białka roślinnego jest m.in. soja. Zawiera ona wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie produkuje sam, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich wraz z dietą. W produktach Garden Gourmet konsumenci znajdą też inne składniki pochodzenia roślinnego. Dodatkowo stanowią one cenne źródło błonnika. Połączenie produktów Garden Gourmet z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi oraz świeżymi warzywami jest doskonałą opcją na sycący i pyszny posiłek niezawierający cholesterolu. W portfolio znajdziemy dużo możliwości - klopsiki warzywne, fileciki roślinne, wegańskie burgery i wiele innych produktów. Te i inne propozycje można włączyć do swojego codziennego menu.  Warto pamiętać, że nasze wybory zakupowe mają ogromy wpływ na środowisko, tempo zmian klimatycznych i przyszłość planety. Dlatego też marka Garden Gourmet wprowadza odpowiednie rozwiązania tak, aby produkty i opakowania zostawiały po sobie jak najmniejszy ślad. Materiały opakowaniowe zostały specjalnie zaprojektowane, aby w pełni nadawały się do recyklingu.  Dodatkowo na uwagę zasługuje fakt, że do wytworzenia produktów roślinnych zużywa się o wiele mniej wody. Jako przykład może posłużyć nam białko soi – na jej wyprodukowanie potrzeba aż 100 razy mniej wody, niż na produkcję wołowiny.  Dzięki wprowadzeniu roślinnych zamienników mięsa firma jest o krok bliżej do realizacji zobowiązania, by do 2050 roku osiągnąć zerową emisję CO2. To nasza wspólna odpowiedzialność za środowisko. Marka Garden Gourmet planuje osiągnąć zerową emisję CO2 już w drugiej połowie 2022 roku! Zapraszamy po kulinarne inspiracje na: gardengourmet.pl  Podsumowanie Obecnie istnieje wiele dowodów sugerujących, że duże spożycie mięsa jest szkodliwe dla ludzi oraz planety. W związku z tym szeroko są promowane diety bogate w produkty pochodzenia roślinnego i ubogie w żywność pochodzenia zwierzęcego [13]. Fleksitarianizm jest atrakcyjnym rozwiązaniem dla osób, które chcą się zdrowo odżywiać, ale również zjeść czasami mięsną potrawę. Dodatkowo taką dietę łatwiej zbilansować niż wegańską czy wegetariańską. Szacunki wskazują, że przejście na dietę roślinną, która jest zgodna ze standardami żywieniowymi, może pomóc w zmniejszeniu globalnej śmiertelności o 6–10% [4]. Bibliografia Gadzała K., Lesiów T. Wybrane aktualne trendy żywieniowe. Nauki Inżynierskie i Technologie, 2019, 2 (33), 9–25. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/02/talerz-i-zalecenia.pdf World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR): Recommendations and public health and policy implications, 2018. Derbyshire E.J. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr, 2016, 3, 55. Forestell C.A. Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior? Front Nutr, 2018, 5, 59. Raphaely T., Marinov D., Crisp G. i wsp. Flexitarianism (flexible or Part-time Vegetarianism): A User-Based dietary choice for Improved Wellbeing. International Journal of User-Driven Healthcare, 2013, 3(3), 34–58. Wozniak H., Larpin C., de Mestral C. i wsp. Vegetarian, pescatarian and flexitarian diets: sociodemographic determinants and association with cardiovascular risk factors in a Swiss urban population. Br J Nutr, 2020, 124(8), 844–852. Curtain F., Grafenauer S. Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients, 2019, 11(11), 2603. Richi E.B., Baumer B., Conrad B. i wsp. Health risks associated with meat consumption: a review of epidemiological studies. Int J Vitam Nutr Res 2015, 85, 70–78. Agrawal S., Millett C.J., Dhillon P.K. i wsp. Type of vegetarian diet, obesity and diabetes in adult Indian population. Nutr J, 2014, 13, 89. Kim M.H., Bae Y.J. Comparative study of serum leptin and insulin resistance levels between Korean postmenopausal vegetarian and non-vegetarian women. Clin Nutr Res, 2015, 4(3), 175. Yu E., Malik V.S., Hu F.B. Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018, 72(8), 914–926. Alae-Carew C., Green R., Stewart C. i wsp. The role of plant-based alternative foods in sustainable and healthy food systems: Consumption trends in the UK. Sci Total Environ, 2022, 807, https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2021.151041. Moreno L.A., Meyer R., Donovan S.M. i wsp. Perspective: Striking a Balance between Planetary and Human Health: Is There a Path Forward?. Advances in Nutrition, 2021, https://doi.org/10.1093/advances/nmab139. Hicks T.M., Knowles S.O., Farouk M.M. Global Provisioning of Red Meat for Flexitarian Diets. Front Nutr, 2018, 5, 50.

Fitosterole to substancje syntezowane przez różne gatunki roślin, stanowiące element strukturalny ich błon komórkowych i cytoplazmatycznych. Są one funkcjonalnymi i strukturalnymi analogami cholesterolu. Zwykle przyjmują formę nienasyconą. Nasycone sterole roślinne noszą miano stanoli [1]. Poznano dotychczas około 40 form fitosteroli, z czego do najczęściej opisywanych należą: β-sitosterol, stigmasterol i kampesterol [2].  Wchłanianie steroli i stanoli z żywności jest zróżnicowane. W przypadku steroli absorpcja w jelicie wynosi około 0,4–3,5%, natomiast stanoli – 0,02–0,3%. W porównaniu do wchłaniania cholesterolu (35–70%) są to wartości bardzo niskie [3]. Różnica w absorpcji steroli i stanoli wynika z odporności na działanie enzymów związanych z estryfikacją steroli i wpływających na ich wnikanie do chylomikronów. Różnicę tę potwierdza również stężenie steroli i stanoli roślinnych w surowicy krwi. Wykazano, że niezależnie od stosowanej diety – zwyczajnej czy z dodatkiem fitosteroli – stężenie steroli w surowicy krwi jest około 10–30 razy wyższe [4]. Wpływ steroli na gospodarkę cholesterolem Główną funkcją, jaką przypisuje się różnym formom fitosteroli, jest hamowanie wchłaniania cholesterolu – zarówno endo-, jak i egzogennego. Jedna z teorii opisująca ich mechanizm działania zakłada, że sterole roślinne są bardziej hydrofobowe niż cholesterol, przez co mogą wypierać go z miceli [1]. Podczas procesu trawienia tłuszczy pokarmowych sole kwasów żółciowych wytwarzają micele, do których mogą przenikać fosfolipidy oraz wolny cholesterol [5]. Fitosterole konkurują z cholesterolem, wypierając go z miceli fosfolipidów i soli żółciowych (czyli form, z których zachodzi jego wchłanianie w jelicie), powodując zwiększone usuwanie cholesterolu z kałem [6]. Ograniczenie wchłaniania i stymulacja wydalania cholesterolu są argumentami przemawiającymi za spożywaniem fitosteroli w połączeniu z pokarmami bogatymi w cholesterol.  Redukcja absorpcji cholesterolu wpływa na obniżenie jego zawartości w surowicy krwi, co w konsekwencji prowadzi do wzrostu jego biosyntezy (o około 38–53%) i zwiększonej aktywności receptorów lipoprotein o małej gęstości (LDL) [7].  Wykazano, że wzbogacenie codziennej diety w około 2 g fitosteroli może zredukować wchłanianie cholesterolu o około 60%. Wyniki innej pracy wskazują natomiast, że podaż 1–3 g estrów stanoli wpływa na redukcję poziomu całkowitego cholesterolu w surowicy krwi o 5–11%, a frakcji LDL nawet o 16%, nie wywierając wpływu na frakcję lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) [2, 8, 9]. Gylling i wsp. [10] w badaniu przeprowadzonym u dzieci w wieku 2–15 lat z rodzinną hipercholesterolemią wykazali, że spożycie 3 g/dobę sitostanolu dodanego do margaryny zredukowało stężenie cholesterolu całkowitego we krwi o 11%, a frakcji LDL o 15%, co w konsekwencji spowodowało podwyższenie korzystnego stosunku HDL/LDL o 27%. W badaniach klinicznych z zastosowaniem steroli pochodzących z drewna również wykazano obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi (o 6%), przy czym stężenia triacylogliceroli i frakcji HDL nie uległy zmianie [11]. W ostatnim czasie fitosterole są coraz częściej dodawane do różnych produktów spożywczych. W szeregu badań sprawdzono, czy taka forma spożycia steroli roślinnych pozwala na zachowanie ich właściwości hipolipemizujących. Wykazano, że spożywanie niskokalorycznego soku pomarańczowego z dodatkiem steroli roślinnych może redukować stężenie cholesterolu całkowitego i LDL w surowicy krwi oraz obniża poziom białek fazy ostrej (CRP) [12]. Wyniki badań, w których uczestnicy z hipercholesterolemią spożywali niskotłuszczowy ser podpuszczkowy z dodatkiem 2 g/dobę steroli wskazują, że stężenie frakcji LDL spadło o 5,8% [13]. Co więcej, udowodniono, że spożywanie czekolady wzbogaconej fitosterolami skutkuje obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (odpowiednio o 4,7% i 6%), nie wpływając jednocześnie na stężenie frakcji HDL [14]. Spożywanie napoju sojowego z dodatkiem steroli roślinnych z kolei zredukowało stężenie cholesterolu całkowitego o 12%, natomiast frakcji LDL o 15% [15]. Biorąc pod uwagę udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL w surowicy krwi, stwierdzono, że fitosterole mogą być stosowane wspomagająco w długotrwałej terapii wraz ze środkami farmakologicznymi [2].   Tabela 1. Zawartość steroli roślinnych w wybranych produktach żywnościowych (na podstawie [4, 18]) Produkt Zawartość steroli (mg w 100 g) Olej rzepakowy 250–731 Olej słonecznikowy 203–302 Olej kukurydziany 472–952 Olej sojowy 221–328 Oliwa z oliwek 62–232 Żyto 21–110 Owies 25–52 Pszenica 60–76 Jęczmień 59–83 Kukurydza 178 Migdały 143 Orzeszki ziemne 220 Soja 161 Sezam 714 Ziemniak 3,8 Kalafio 18–40 Marchew 12–16 Jabłko 12–13 Pomarańcza 24 Awokado 75 Fitosterole w diecie a prewencja zaburzeń lipidowych Optymalna dawka poszczególnych form fitosteroli w przeciętnej dziennej racji pokarmowej wynosi 2–3 g, a jej zwiększenie nie wpływa na bardziej efektywną redukcję poziomów cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL [2]. Athyros i wsp. porównali wpływ stosowania (przez 4 miesiące) diety śródziemnomorskiej oraz diety wzbogaconej 2 g stanoli dziennie na ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Wyniki tego badania wskazują, że w obu grupach ryzyko to obniżyło się – o 24–30% u osób stosujących dietę śródziemnomorską, natomiast o 26-30% u osób stosujących dietę zawierającą stanole.  Co więcej, stosowanie stanoli przyczyniło się do większej redukcji stężenia cholesterolu całkowitego (14% vs 7%) oraz frakcji LDL cholesterolu (16% vs 9%), przy czym to dieta śródziemnomorska wpłynęła na podwyższenie stężenia cholesterolu frakcji HDL [16, 17]. Przeciętna zawartość stanoli w tradycyjnej diecie wynosi 20–50 mg, natomiast steroli – 100–350 mg [2]. Znacznie zasobniejsza w stanole i sterole roślinne jest dieta wegetariańska, która dostarcza ich łącznie około 800–900 mg na dobę [18]. Bogatym źródłem fitosteroli w codziennej diecie są głównie oleje roślinne – rzepakowy, sojowy, kukurydziany, sezamowy czy ryżowy, margaryny, a także orzechy, migdały, nasiona słonecznika oraz niektóre kiełki [3]. W niewielkich ilościach są obecne również w owocach i warzywach [2]. Tabela 1 przedstawia zawartość fitosteroli w wybranych produktach spożywczych. Wchłanianie poszczególnych form fitosteroli jest ograniczone, a ich zawartość w diecie niewielka, dlatego coraz częściej stanowią one dodatek do różnych produktów określanych mianem żywności funkcjonalnej. The European Food Safety Authority zaleca spożywanie żywności z dodatkiem fitosteroli szczególnie przez osoby z hipercholesterolemią, będącą czynnikiem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca [19].  Również specjaliści Adult Treatment Panel III zalecają spożywanie żywności funkcjonalnej dostarczającej co najmniej 2 g stanoli i steroli roślinnych w celu redukcji ryzyka chorób układu krążenia o podłożu miażdżycowym [20]. Zagrożenia wynikające ze stosowania steroli roślinnych Fitosterole mimo swojego korzystnego działania nie powinny być stosowane w nadmiarze, a spożycie powyżej 3 g/dobę może wywołać efekty uboczne [2, 21]. Nie zaleca się stosowania dodatkowych źródeł steroli roślinnych w grupie dzieci poniżej 5. roku życia z prawidłowym stężeniem cholesterolu w surowicy krwi, ponieważ może to prowadzić do zaburzeń wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a także prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej oraz chorób krążenia o podłożu miażdżycowym w późniejszym wieku [22]. Co więcej, nadmierne spożycie fitosteroli może wpływać na obniżenie stężenia karotenoidów oraz witaminy E w osoczu krwi [2]. Badania wykazały, że sterole roślinne redukują stężenie witaminy E we krwi o około 8%, natomiast β-karotenu o około 25%, jednak ich spożycie 1,5 g/dobę może skutecznie obniżać poziom cholesterolu, nie wpływając znacznie na redukcję koncentracji wspomnianych składników w osoczu [23]. Przeciwwskazaniem do zwiększonego spożywania steroli roślinnych jest również rzadka choroba – fitosterolemia. Jest to choroba genetyczna, dziedziczona autosomalnie, recesywnie. Wynika z defektu jednego z genów kodujących białka z grupy ABC – ABCG5 lub ABCG8, które wchodzą w skład przenośnika usuwającego wolny cholesterol i fitosterole z enterocytów do światła jelita oraz z hepatocytów do przewodów żółciowych [2, 24]. Na skutek mutacji genów wydalanie steroli roślinnych z organizmu jest znacznie ograniczone, a jednocześnie wzrasta ich absorpcja (do 16–63%), co w konsekwencji prowadzi do kumulacji ich złogów w ścianach naczyń krwionośnych [2]. Profilaktyka żywieniowa stosowana w fitosterolemii opiera się na eliminacji z diety źródeł fitosteroli, czyli produktów wzbogacanych, olejów roślinnych, soi czy orzechów. Bibliografia Włodarek D. Mechanizm działania fitosteroli w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL we krwi. Roczniki PZH, 2007, 58, 47–51. Kopeć A., Nowacka E., Piątkowska E., Leszczyńska T. Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2011, 3(76), 5–14. De Jong A., Plat J., Mensink R.P. Metabolic effect of plant sterols and stanols. J Nutr Biochem, 2003, 14, 362–369. Weihrauch J.L., Gardner J.M. Sterol content of foods of plant origin. J. Am. Diet. Assoc, 1978, 73, 39–47. Olędzki R., Hristova A. składniki bioaktywne w produktach funkcjonalnych i ich rola w żywieniu człowieka. Nauki Inżynierskie I Technologie Engineering Sciences And Technologies, 2017, 1(24), 40–61. Ikeda I., Tanaka K. i wsp. Inhibition of cholesterol absorption in rats by plant sterols. J Lipid Res, 1988, 29, 1573–1582. Ostlund Jr R.E. Phytosterols in human nutrition. Annu Rev Nutr, 2002, 22, 533–549. Patel M.D., Thompson P.D. Phytosterols and vascular disease. Atherosclerosis, 2006, 186, 12–19. Przysławski J., Stelmach M. Rola i znaczenie steroli roślinnych w żywieniu człowieka. Bromat Chem Toksykol, 2009, 42(1), 1–9. Gylling H., Siimes M.A. Sitostanol ester margarine in dietary treatment of children with familial hypercholesterolemia. J. Lipid. Res. 1995, 36: 1807–1812. Neil H.A., Mejer G.W., Roe L.S. Randomized controlled trial of use by hypercholesterolaemic patients of a vegetable oil sterol-enriched fat spread. Atherosclerosis 2001, 156, 329–337. Devaraj S., Jialal I., Vega-Lopez S. Plant sterol-fortified orange juice effectively lowers cholesterol levels in mildly hypercholesterolemic healthy individuals. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol, 2004, 24, 8–25. Jauhiainen T., Salo P., Niittynen L., Pussa T., Korpela R. Effect of low fat hard cheese enriched with plant stanol esters on serum lipids and apolipoprtein B in mildly hypercholesterolaemic subjects. Eur. J.Clin. Nutr. 2006, 60: 1253–1257. Polagruto J. A., Wang-Polagruto J.F., Braun M.M., Lee L., Kwik-Uribe C., Keen C.L. Cocoa flavonol-enriched snack bars containing phytosterols effectively lower total and low-density lipoproteins cholesterol levels, J. Am. Diet Assoc, 2006, 106, 1804–1813.  Rideout T.C., Chan Y., Harding S.V., Jones PJ. Low and moderate-fat plant sterols fortified soymilk in modulation of plasma lipids and cholesterol kinetics in subjects with normal to high cholesterol concentrations: report on two randomized crossover studies. Lipids Health Dis, 2009, 8, 45–51. Kozłowska-Wojciechowska M., Tykarski A. Rola żywności funkcjonalnej wzbogaconej o stanole roślinne w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego na tle miażdżycy. Choroby Serca i Naczyń, 2011, 8(1), 25–30. Athyros V.G., Kakafika A.I., Papageorgiou A.A. i wsp. Effect of a plant stanol estercontaining spread, placebo spread, or Mediterranean diet on estimated cardiovascular risk and lipid, inflammatory and haemostatic factors. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis, 2009, 1–9. Wełnicki M., Szeligowska J., Mamcarz A. Zastosowanie steroli roślinnych w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń, 2014, 11(4), 225–229. The European Food Safety Authority. Plant Sterols and Blood Cholesterol. The EFSA J, 2008, 781, 1–12. Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults. Executive Summary of the Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA 2001, 285: 2486–2497. Rozporządzenie Komisji (WE) nr 608/2004 z dnia 31 marca 2004 r. dotyczące etykietowania żywności oraz składników żywności z dodatkiem fitosteroli, estrów fitosteroli, fitostanoli i/lub estrów fitostanoli – Dz. Urz. UE 287; L 97/44. Bartnikowska E. Wpływ fitosteroli na gospodarkę lipidową. Tłuszcze jadalne, 2007, 42, 21–24. Hicks K.B., Moreau R.A. Phytosterols and phytostanols: functional food cholesterol busters. Food Technol, 2001, 55, 63–69. Patel M.D., Thompson P.D. Phytosterols and vascular disease. Atherosclerosis 2006, 186, 12–19.

Sery stanowią istotny element diety wielu narodowości. Podobnie jak wino występują na całym świecie w setkach niesamowicie różniących się gatunków, a swój początek mają w jednym, skromnym surowcu wyjściowym. W przypadku serów, jest to mleko pochodzące od rozmaitych zwierząt hodowlanych. W Polsce produkcja i spożycie mleka oraz produktów mlecznych stale wzrasta. Według danych opublikowanych przez Główny Urząd Statystyczny w 2019 r. spożycie mleka i jego przetworów wyniosło 225 l na osobę [1]. Sery cieszą się wyjątkową popularnością wśród konsumentów głównie ze względu na swoją różnorodność, charakterystyczny smak, zapach oraz szerokie zastosowanie kulinarne. W ostatnich latach możemy zaobserwować coraz większą dostępność i różnorodność serów produkowanych na całym świecie w polskich sklepach. Według badań rynkowych między 2004-2019 rokiem import serów i twarogów do Polski wzrósł od 9 tys. do 104 tys. ton rocznie [1]. Sery dzieli się na rodzaje m.in. ze względu na gatunek mleka, z którego zostały wyprodukowane, zawartość tłuszczu, konsystencję, proces produkcyjny i czas dojrzewania. Serowarzy, wykorzystując odpowiednie techniki i technologie, wytwarzają sery poprzez wytrącenie z mleka tłuszczu i białka w postaci skrzepu, który zostaje poddany dalszej obróbce. Dzięki zastosowaniu niezliczonych technologii serowarskich możemy cieszyć się niezwykłą różnorodnością serów produkowanych na całym świecie. Zróżnicowane metody produkcji serów sprawiają, że ich poszczególne rodzaje i gatunki różnią się między sobą właściwościami olfaktorycznymi (smakiem, zapachem, konsystencją), przeznaczeniem kulinarnym, a także zawartością składników odżywczych i składników mineralnych. W praktyce dietetycznej sery, a w szczególności sery o niskiej zawartości tłuszczu, wykorzystywane są jako bogate źródło białka o wysokiej wartości biologicznej. Stanowią również cenne źródło wapnia, potasu i magnezu oraz witamin A i D. W poniższym artykule przyjrzymy się popularnym w Polsce serom z różnych regionów świata, omawiając ich pochodzenie oraz porównując ich wartości odżywcze.  WŁOCHY: mozzarella Ser mozzarella wywodzi się z regionu Kampania, znajdującego się w południowych Włoszech. Mozzarellę tradycyjnie wytwarzano z mleka bawolego (mozzarella di bufala campana), ale obecnie produkowana jest w całych Włoszech, w innych krajach europejskich i USA z mleka krowiego, przy odpowiedniej modyfikacji procesu produkcji [2]. Ser wytworzony z mleka bawolego charakteryzuje się czystą białą barwą, bielszą niż w przypadku sera wytworzonego z mleka krowiego [3]. Ser mozzarella to miękka, niedojrzała odmiana sera podpuszczkowego z rodziny pasta filata (ser uplastyczniany). Sery z tej rodziny poddawane są obróbce plastyfikującej, podczas której świeży twaróg ugniatany jest w gorącej wodzie, co nadaje finalnemu produktowi jego włóknistą strukturę [4].  Gotowy ser ma delikatny, lekko słony smak, jest miękki i wyjątkowo rozciągliwy. Można go spożywać zarówno na surowo, jako dodatek do sałatek i kanapek, jak i na ciepło, m.in. jako dodatek do pizzy, zapiekanek, makaronów. Mozzarella jest bardzo często wykorzystywana przy komponowaniu diet redukcyjnych jako źródło pełnowartościowego białka i tłuszczu, w szczególności w potrawach poddawanych obróbce termicznej w piecach i piekarnikach, jako zamiennik serów żółtych, które przeważnie mają wyższą zawartość kilokalorii oraz tłuszczu [5].  GRECJA: feta  Niewiele produktów spożywczych może się poszczycić historią sięgającą ponad 2 tys. lat wstecz, ale kupując fetę – tradycyjny grecki ser miękki dojrzewający solankowy – możemy delektować się produktem, który był już znany takim postaciom jak Homer i Aleksander Wielki. Wzmianki o tym serze znajdziemy już w literaturze starożytnej [6]. Greckie słowo feta (φέτα) pochodzi od włoskiego fetta, czyli plaster [7]. Feta jest produkowana z mieszanki pasteryzowanego mleka owczego z mlekiem kozim (to drugie stanowi maksymalnie 30% mieszanki) lub tylko z mleka owczego [8]. Hodowla kóz i owiec jest w Grecji powszechna, ponieważ ze względu na strome góry oraz gorący i suchy klimat niewiele gruntów nadawało się do hodowli bydła [9].  Podczas produkcji fety niedozwolone jest używanie środków konserwujących lub koloryzujących, a okres dojrzewania wynosić musi co najmniej 3 miesiące [10]. Feta jest serem kruchym, dobrze topiącym się w wysokiej temperaturze.  Od 2002 roku feta jest oznaczona Chronioną Nazwą Pochodzenia w Unii Europejskiej. Jest używana w sałatkach takich jak sałatka grecka oraz w wypiekach, zwłaszcza w greckich potrawach na bazie filo spanakopita (ciasto szpinakowe) i tyropita (ciasto serowe). Często podaje się ją z oliwą lub oliwkami i posypuje aromatycznymi ziołami, takimi jak oregano. Można ją również podawać w formie pieczonej, jako część kanapki, w omletach i wielu innych potrawach. Ze względu na wysoką zawartość sodu i tłuszczu ser ten poleca się spożywać okazjonalnie i w umiarkowanych ilościach [11].  CYPR: halloumi  Halloumi (Χαλλούμι/Hellim) to tradycyjny ser cypryjski, znany na całym świecie ze swojej charakterystycznej skrzypiącej konsystencji, zwiniętej formy i przydatności do podawania z grilla lub smażenia na patelni. Halloumi jest niezwykle popularne na Bliskim Wschodzie i w śródziemnomorskich regionach Europy. Co ciekawe, największym po Cyprze jego konsumentem jest Wielka Brytania, gdzie zyskał popularność na początku XXI wieku. Jest to półtwardy ser niedojrzewający, wyprodukowany z mleka koziego, owczego oraz ewentualnie krowiego (mleko krowie może stanowić do 50% mleka użytego do produkcji halloumi) [12]. Ser ten ma wysoką temperaturę topnienia, dzięki czemu można go łatwo smażyć lub grillować, co sprawia, że ​​jest popularnym substytutem mięsa. Do zakwaszania mleka przeznaczonego do produkcji halloumi używa się głównie podpuszczki wegetariańskiej lub mikrobiologicznej [13]. Nazwa halloumi od kwietnia 2021 roku jest nazwą chronioną przez Unię Europejską [14]. Mimo że to ceniony produkt tradycyjny, oznaczony znakami Chronionej Nazwy Pochodzenia i Chronionego Oznaczenia Geograficznego, jest stosunkowo łatwo dostępny także w Polsce. Ser halloumi na zimno może być dodatkiem do sałatek, kanapek i przystawek, można go spożywać zarówno na słono, jak i na słodko. Jest on cennym źródłem witamin (A, D, E, K oraz z grupy B) i składników mineralnych (sodu, wapnia, fosforu, magnezu) [15]. FRANCJA: camembert  Francja jest uznawana za raj dla smakoszy serów. Słynny cytat generała Charles’a de Gaulle’a brzmiący „Trudno rządzić krajem, w którym jest ponad 325 gatunków serów” zdaje się idealnie obrazować bogactwo francuskiej tradycji serowarstwa. Obecnie we Francji można kupić już ponad 500 gatunków sera. Najlepsze francuskie sery są oznaczone znakiem AOC – Appellation d’Origine Contrôlée. To znaczy, że dany gatunek wytworzono według przepisów regulujących warunki jego produkcji. Pod uwagę bierze się: teren, na którym może być wypasane bydło, karmę, rasę bydła, porę wyrobu, metodę, kształt i rozmiary, sposób przechowywania. Znakiem AOC we Francji oznaczono ponad 30 gatunków sera [16]. Jednym z najpopularniejszych serów francuskich w Polsce jest camembert – miękki ser podpuszczkowy produkowany z niepasteryzowanego mleka krowiego. W procesie dojrzewania dzięki grzybom Penicillium camemberti pokrywa się charakterystyczną białawą pleśnią. Jego nazwa pochodzi od normańskiej wioski, w której Marie Harel wytworzyła go po raz pierwszy w 1791 roku. Co ciekawe, w Słupsku w województwie zachodniopomorskim przed drugą wojną światową produkowano polski camembert o nazwie „słupski chłopczyk” – w roku 2007 wznowiono produkcję naszej lokalnej wersji camemberta i reaktywacja ta przetrwała 7 lat [17].  Sera camembert nie powinny spożywać osoby z nadciśnieniem tętniczym, ponieważ zawiera on dużą ilość sodu. Osoby stosujące dietę redukcyjną muszą znacznie ograniczyć jego konsumpcję ze względu na dużą liczbę kalorii oraz nasyconych kwasów tłuszczowych [18].  USA: cottage cheese  Cottage cheese, w Polsce występujący najczęściej pod nazwą serek wiejski, to ser twarogowy amerykańskiego pochodzenia, niedojrzewający, produkowany z mleka krowiego. Nazwa cottage cheese pochodzi z popularnej książki dla amerykańskich gospodyń z roku 1831 roku i odnosi się do popularnego ziarnistego sera twarogowego wytwarzanego przez imigrantów europejskich [19, 20]. Sposób wytwarzania serka wiejskiego jest bardzo zbliżony do produkcji twarogu, z niewielkimi różnicami. Serek wiejski wymaga zastosowania mleka chudego. Po zaszczepieniu mleka bakteriami tworzy się skrzep, który jest następnie krojony i podgrzewany. W ten sposób powstaje ziarno, które w procesie produkcyjnym oddzielane jest od serwatki, a następnie płukane i chłodzone. Takie ziarno jest delikatnie mieszane ze śmietanką [21]. Serek wiejski świetnie sprawdza się jako dodatek do różnych potraw, może być spożywany na śniadanie lub jako zdrowa przekąska. W polskich sklepach serek ten dostępny jest w wielu w wariantach smakowych oraz w wersji odtłuszczonej. W przypadku serka wiejskiego light bardzo istotne jest, żeby zawierał choć minimalną ilość tłuszczu, ponieważ obecność tłuszczu jest konieczna do przyswojenia witamin A i D. Serek wiejski jest produktem niskokalorycznym (97 kcal/100 g), dlatego często stosowany jest przez osoby na diecie redukcyjnej.  Bibliografia https://www.kowr.gov.pl/uploads/pliki/wydawnictwa/2020/broszura_rynek_mleka_13.11.2020.pdf. Jana A.H., Mandal P.K. Manufacturing and Quality of Mozzarella Cheese: A Review. International Journal of Dairy Science, 2011, 6, 199–2. Sameen A., Anjum F.M.. Huma N. et al. (2008). Quality Evaluation of Mozzarella Cheese from Different Milk Sources. Pakistan Journal of Nutrition, 2008, 7, 10.3923/pjn.2008.753.756. https://www.bio21.unimelb.edu.au/molecular-mozzarella-what-makes-mozzarella-stretchy. Debashree R. et al. Composition, Structure, and Digestive Dynamics of Milk From Different Species-A Review. Frontiers in nutrition, 6 Oct. 2020, vol. 7 577759. doi:10.3389/fnut.2020.577759. Chrysopoulos Ph. The Ancient Greek Roots of Feta Cheese. greece.greekreporter.com, Quality Evaluation of Mozzarella Cheese from Different Milk Sources. Pakistan Journal of Nutrition, 2019, 12–27. World Intellectual Property Organization. Defining a Name’s Origin: The Case of Feta [dostęp: 27.12.2019]. Pouspourika K. Production of traditional cheeses. The Feta Cheese! ied.eu [dostęp: 27.12.2019]. Dilouambaka E. A Brief History Of Feta Cheese. theculturetrip.com [dostęp: 27.12.2019]. Robinson R.K., Tamime A.Y., Woodhead Publishing, Cambridge 1996; „Feta and Related Cheeses”; crete.pl; [dostęp: 23.04.2018] Abdeen E.-S.M. Studies on feta cheese. researchgate.net [dostęp: 27.12.2019]. Elgaml N.B., Moussa M.A.M., Saleh A.E. Comparision of the properties of Halloumi Cheese made from goat milk, cow milk and their mixture. J. Sus Agric Sci, 2017, 43, 2, 77–7. Papademas P., Robinson R., Halloumi cheese: the product and its characteristics. International Journal of Dairy Technology, 51, 3, 98. Dziennik Urzędowy Uni Europejskiej – Wniosek zgodnie z art. 50 ust. 2 lit. a) rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1151/2012 w sprawie systemów jakości produktów rolnych i środków spożywczych (2015/C 246/12) – Jednolity dokument „Halloumi/Hellim” Nr WE: CY-PDO-005-01243-17.07.2014. www.usda.gov U.S. Department of Agriculture – Fooddata Central Search Result – Halloumi. https://www.streetdirectory.com/food_editorials/snacks/cheese/the_most_popular_cheeses_with_mold.html. https://www.gov.pl/web/rolnictwo/ser-plesniowy-camembert-slupski-chlopczyk+&cd=8&hl=pl&ct=clnk&gl=pl. https://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,sery-plesniowe-rodzaje-gatunki-i-wartosci-odzywcze.html. https://nationalhistoriccheesemakingcenter.org/history-of-cheese/. https://www.forummleczarskie.pl/raporty/406,serki-wiejskie. Siemianowski K., Szpendowski J.: Metody włączania białek serwatkowych w technologii niedojrzewających serów twarogowych; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2015, 5 (102), 23–32.

Nieustannie rosnąca popularność fleksitarianizmu przyczynia się do zwiększonego zainteresowania pełnowartościowymi pod względem odżywczym źródłami białka, które w niedługim czasie mogłyby zastąpić jego tradycyjne wersje, w tym mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, nabiał). W tym przypadku wdrożenie mykoprotein – czyli białek pozyskiwanych z grzybów – okazuje się ciekawym i innowacyjnym rozwiązaniem. Czym są mykoproteiny? Mykoproteiny to białka grzyba, które pozyskuje się z grzyba nitkowatego (workowiec) określanego łacińską nazwą Fusarium venenatum. Mykoproteiny oprócz tego, że stanowią niskokaloryczne i niskotłuszczowe źródło białka, są również bogate w błonnik pokarmowy [1]. Warto dodać, że wykorzystanie mykoprotein do produkcji żywności zostało już zalegalizowane w Wielkiej Brytanii, niemniej jednak w Polsce produkty spożywcze na ich bazie są mniej powszechne.  Quorn jest przykładem komercyjnie dostępnej żywności produkowanej z udziałem mykoproteiny, która została wykorzystana przez producentów jako wegańskie pełnowartościowe źródło białka [2].  W jaki sposób produkowane są mykoproteiny? Produkcja mykoprotein rozpoczyna się od hodowli odmiany grzyba Fusarium venenatum. Do tego celu wykorzystuje się specjalnie przygotowany system fermentacji tlenowej oparty na bazie pożywek bogatych w węglowodany i inne niezbędne związki odżywcze, które F. venenatum potrzebuje do wzrostu. Następnie poddaje się grzybnię obróbce cieplnej mającej na celu zmniejszenie ilości kwasu rybonukleinowego (RNA) do poziomu akceptowalnego dla produktów spożywczych. Odpowiednie odwirowanie strzępek grzybni pozwala na otrzymanie z nich mykoprotein, które są niczym innym jak białkiem pochodzącym z grzyba. Niemniej jednak zanim zostaną one wykorzystane do produkcji żywności, muszą zostać poddane procesowi odparowania, a następnie schładzaniu i ostatecznie zamrożeniu – wszystko po to, aby białko pozyskane z grzyba miało strukturę podobną do białka pozyskiwanego z mięsa zwierzęcego [2]. Wartość odżywcza mykoprotein W ostatnim czasie pojawia się wiele dowodów naukowych potwierdzających użyteczność mykoprotein jako potencjalnej alternatywy dla produktów pochodzenia zwierzęcego, a także pokarmów roślinnych. Nic w tym dziwnego, gdyż wartość odżywcza białek otrzymywanych z grzyba zdecydowanie przewyższa pokarmy roślinne, szczególnie uwzględniając jakość i zawartość białka. Jednocześnie produkty te zawierają mniejsze ilości tłuszczu i większą zawartość błonnika w porównaniu do produktów pochodzenia zwierzęcego [1].  Żywność produkowana z udziałem białek grzyba jest zdecydowanie mniej kaloryczna niż większość produktów wytwarzanych z białka zwierzęcego czy nawet białek roślinnych. Co więcej, żywność ta posiada znacznie niższą zawartość tłuszczu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w białku grzyba jest niższa niż 1 g w przeliczeniu na porcję) w porównaniu z produktami pochodzenia zwierzęcego, a w szczególności z mięsem wołowym (5% tłuszczu), białkami mleka krowiego i jajami kurzymi (tabela 1). Warto dodać, że mykoproteiny nie zawierają cholesterolu ani kwasów tłuszczowych trans. Zawartość białka w produktach, do których wytworzenia wykorzystano białko grzyba, jest porównywalna do ilości białka znajdującego się w 100-gramowej porcji ryby (dorsz) czy jaj kurzych. Co ciekawe, ilość białka w mykoproteinach (100 g) jest większa od ilości białka znajdującego się w jaju kurzym (~2 średniej wielkości jaja około 100 g), chudej rybie (100 g) czy w mięsie z kurczaka (100 g) lub mielonej wołowinie (5% tłuszczu) (100 g) (tabela 1). Mykoproteiny zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (tabela 2), w tym również leucynę (w przybliżeniu ~ 41% białka całkowitego) porównywalną do białek mleka czy jaja kurzego [3]. Warto dodać, że mykoproteiny to pełnowartościowy pokarm, a nie wyizolowane białko, jak w przypadku serwatki mleka krowiego czy białka jaja kurzego [1]. Warto dodać, że mykoproteiny są cennym źródłem błonnika pokarmowego (tabela 3) [5], który w białku grzyba występuje naturalnie i zazwyczaj składa się z chityny (1/3 zawartości całkowitej błonnika pokarmowego) oraz β-glukanu (2/3 zawartości całkowitej błonnika pokarmowego). To wiąże się z licznymi prozdrowotnymi cechami płynącymi ze spożywania produktów z quornu [1].    Tabela 1. Porównanie zawartości składników odżywczych w produktach na bazie mykoprotein (quorn) w odniesieniu do innych źródeł białka (w porcji 100 g) [1] Źródło  białka Mykoproteiny (100 g suchej masy) Białko serwatkowe Białka mleka krowiego Quorn Jaja kurze (całe) Ryba dorsz Mięso z kurczaka Mięso wołowe mielone  (5% tłuszczu) Wart. energetyczna (kcal/100 g) 340 402 450 77 143 82 119 137 Białko (g/100 g) 45 80 80 15 13 18 21 21 Tłuszcz całkowity (g/100 g) 13 7 1 3 10 1 3 5 Węglowodany (g/100 g) 10 5 6 4 < 1 0 0 0 Błonnik pokarmowy (g/100 g) 25 < 0,1 < 0,1 5 < 1 0 0 0   Tabela 2. Zawartość niezbędnych aminokwasów w mykoproteinach w porównaniu do komercyjnie dostępnych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego i pokarmów roślinnych [3, 4] Niezbędne aminokwasy  (g/100 g produktu jadalnego) Mykoproteina  Mleko krowie Jajo kurze  Wołowina Izolat sojowy Orzechy piniowe Pszenica Histydyna 0,39 0,09 0,30 0,66 0,6 0,65 0,32 Izoleucyna 0,57 0,20 0,68 0,87 1,1 0,91 0,53 Leucyna  0,95 0,32 1,10 1,53 1,8 1,67 0,93 Lizyna 0,91 0,26 0,90 1,60 1,4 0,92 0,30 Metionina 0,23 0,08 0,39 0,50 0,3 0,32 0,22 Fenyloalanina 0,54 0,16 0,66 0,76 1,1 1,30 0,68 Tryptofan 0,18 0,05 0,16 0,22 0,3 0,25 0,18 Treonina 0,61 0,15 0,60 0,84 0,8 0,88 0,37 Walina 0,60 0,22 0,76 0,94 1,1 1,08 0,59 Produkty na bazie mykoprotein są w stanie dostarczyć duże ilości składników mineralnych, jak cynk, selen, fosfor, mangan, miedź czy chrom; ponadto są również źródłem wielu witamin, zwłaszcza ryboflawiny.  Walory prozdrowotne mykoproteiny Utrzymanie uczucia sytości: Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w produktach wytwarzanych z udziałem mykoprotein przyczynia się do zwiększania odczucia sytości, co przekłada się na ilość kalorii w diecie [1]. Błonnik obecny w mykoproteinach zmniejszył wieczorne spożycie kalorii o 18% [6]. Zamiana mięsa z kurczaka na produkt mięsopodobny wytwarzany z mykoprotein do posiłku na bazie makaronu przyczynia się do utrzymania poziomu sytości u osób zmagających się z nadwagą [7]. Spożycie 32 g białka w formie mykoprotein w porównaniu z tą samą ilością białka otrzymanego z mięsa kurczaka w ramach dania obiadowego, przyczyniło się do zmniejszenia ilości spożywanych tego dnia kalorii zarówno w przypadku osób o prawidłowej masie ciała, jak i osób z nadwagą i otyłością [8].   Tabela 3. Zawartość błonnika pokarmowego w mykoproteinie w porównaniu z komercyjnie dostępnymi produktami uznanymi za źródła błonnika pokarmowego [5] Produkt Zawartość błonnika pokarmowego (g/100 g)  Mykoproteina – quorn 6,0 Migdały 12,0 Chleb żytni pełnoziarnisty 9,1 Płatki owsiane 6,9 Kasza gryczana, sucha 5,9 Fasola po bretońsku  3,6 Ryż biały, suchy 2,4 Jabłko  2,0 Truskawki  1,8 Ziemniaki gotowane 1,5 Redukcja nadmiernej masy ciała: Jak się okazuje, regularne spożywanie mykoprotein może wywołać poposiłkową reakcję termogeniczną, podobną do tej obserwowanej po spożyciu zwierzęcych źródeł białka [9], a to z kolei może przyczynić się do zwiększenia dziennego wydatku energetycznego, co jest istotne podczas procesu odchudzania. Warto dodać, że niska gęstość energetyczna białka grzyba została pozytywnie powiązana ze zmniejszonym spożyciem energii, co sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała [10]. Z tego powodu zastąpienie produktów wysokoenergetycznych, jak tłuste i smażone mięsa czy pełnotłusty nabiał, żywnością opartą na mykoproteinach może być skutecznym narzędziem do manipulowania gęstością energetyczną w ramach pojedynczego posiłku bez obawy o walory smakowe. Co więcej, wysoka zawartość pełnowartościowego białka w pokarmach wyprodukowanych z mykoprotein mogłaby dodatkowo przyczynić się do zachowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej podczas deficytu energetycznego [1]. Czy wiesz, że…? Białko grzyba zawiera więcej błonnika pokarmowego niż inne produkty pochodzenia roślinnego, np. migdały, czarna fasola, ciecierzyca i orzechy ziemne. Poprawa parametrów lipidowych i stężenia glukozy w surowicy krwi: obecność mykoprotein w diecie przyczynia się do poprawy profilu lipidów we krwi, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy po posiłku. Spożycie produktów wzbogaconych o 20 g białka pozyskiwanego z F. venenatum lub 130 g produktu mięsopodobnego quorn przyczyniło się do poprawy stężenia cholesterolu we krwi: obniżenia cholesterolu całkowitego o 13%, cholesterolu LDL o 9%, przy jednoczesnym podniesieniu cholesterolu HDL o 12%. Zmiany te były zauważalne w porównaniu z dietą opartą na produktach mięsnych [11]. Spożywanie mykoprotein (20 g na dzień) w formie ciastek po okresie 30 dni przyczyniło się do zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi o 7% u 100 zdrowych osób, które uczestniczyły w badaniu [12]. Włączenie 88 g mykoproteiny do codziennej diety po 6 tygodniach znacząco obniża stężenie całkowitego cholesterolu, szczególnie u osób z wyższym wyjściowym poziomem cholesterolu we krwi  (≥ 4,19 mmol/L) [13]. Spożycie porcji (330 ml) koktajlu mlecznego, w którego składzie znajdowało się 20 g mykoproteiny, przyczyniło się do zmniejszenia o 13% stężenia glukozy we krwi 60 minut po spożyciu napoju [9]. Dodanie 30 g mykoprotein do zupy, w odróżnieniu od wzbogacenia zupy białkiem serwatkowym, może pomóc w obniżeniu stężenia insuliny po spożyciu posiłku [14]. Budowa masy mięśniowej: Jedno z ostatnich badań wykazało, że wzbogacenie diety o mykoproteiny (40–60 g) może wspomóc budowę masy mięśniowej, a tym samym przyczynić się do optymalnego tempa syntezy białek mięśniowych u zdrowych, aktywnych fizycznie młodych mężczyzn [14].  Bibliografia Coelho M., Monteyne A.J., Dunlop M.V. et al. Mycoprotein as a possible alternative source of dietary protein to support muscle and metabolic health. Nutrition reviews, 2020, 78(6), 486–497.  Finnigan T.J.A., Wall B.T., Wilde P.J. et al. Mycoprotein: The Future of Nutritious Nonmeat Protein, a Symposium Review. Curr Dev Nutr, 2019 Apr 4, 3(6), nzz021.  Dunlop M.V., Kilroe S.P., Bowtell J.L. et al. Mycoprotein represents a bioavailable and insulinotropic non-animal-derived dietary protein source: a dose-response study. Br J Nutr, 2017 Nov, 118(9), 673–685. Normy żywienia dla populacji Polski. Mirosław Jarosz. IŻŻ, 2017. Souza Filho P.F., Andersson D., Ferreira J.A. et al. Mycoprotein: environmental impact and health aspects. World J Microbiol Biotechnol, 2019 Sep 23, 35(10), 147.  Turnbull W.H., Ward T. Mycoprotein reduces glycemia and insulinemia when taken with an oral-glucose-tolerance test. Am J Clin Nutr, 1995, 61(1), 135–140. Turnbull W.H., Walton J., Leeds A.R. Acute effects of mycoprotein on subsequent energy intake and appetite variables. Am J Clin Nutr, 1993, 58(4), 507–512. Williamson D.A., Geiselman P.J., Lovejoy J. Effects of consuming mycoprotein, tofu or chicken upon subsequent eating behaviour, hunger and safety. Appetite, 2006, 46(1), 41–48. Dunlop M.V., Kilroe S.P., Bowtell J.L. et al. Mycoprotein represents a bioavailable and insulinotropic non-animal-derived dietary protein source: a dose-response study. Br J Nutr, 2017, 118(9), 673–685. Karl J.P., Roberts S.B. Energy density, energy intake, and body weight regulation in adults. Adv Nutr, 2014, 5, 835–850. Turnbull W.H., Leeds A.R., Edwards D.G. Mycoprotein reduces blood lipids in free-living subjects. Am J Clin Nutr, 1992, 55(2), 415–419. Udall J.N., Lo C.W., Young V.R. et al. The tolerance and nutritional value of two microfungal foods in human subjects. The American journal of clinical nutrition, 1984, 40(2), 285–292.  Ruxton C., McMillan B. The impact of mycoprotein on blood cholesterol levels: a pilot study. Br Food J. 2010, 112(10), 1092–1011. Bottin J.H., Swann J.R., Cropp E. Mycoprotein reduces energy intake and postprandial insulin release without altering glucagon-like peptide-1 and peptide tyrosine-tyrosine concentrations in healthy overweight and obese adults: a randomised-controlled trial. Br J Nutr, 2016, 116(2), 360–374.

W sporcie w zależności od intensywności wysiłku fizycznego i angażowania specyficznych włókien mięśniowych wyróżnia się dyscypliny siłowe (podnoszenie ciężarów), szybkościowe (biegi sprinterskie na 100 lub 400 m, skoki narciarskie) oraz wytrzymałościowe (biegi maratońskie, triathlon, kolarstwo szosowe). Zaznaczyć trzeba, że wiele dyscyplin sportu wymaga wykorzystania co najmniej dwóch, a niekiedy wszystkich powyższych cech motorycznych (np. gry zespołowe) [1]. Niezależnie od intensywności podejmowanej aktywności fizycznej organizm człowieka wymaga dostaw odpowiednich substratów energetycznych. Uniwersalnym związkiem chemicznym odpowiedzialnym za dystrybucję energii w komórkach jest adenozyno-5′-trifosforan (ATP).  Wytwarzanie tej substancji może odbywać się na drodze kilku procesów metabolicznych. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych dominują szlaki metaboliczne oparte na przemianach tlenowych, czyli aerobowych. Ich przewaga nad procesami beztlenowymi (anaerobowymi), polega na pozyskiwaniu energii przez długi czas, niekiedy nawet przez kilka lub kilkadziesiąt godzin, jak w przypadku ultramaratonów [2]. Ponadto bilans energetyczny z przemian jednej cząsteczki glukozy jest znacznie bardziej korzystny podczas szlaków tlenowych, tj. 36 cząsteczek ATP względem jedynie  2 cząsteczek ATP netto dla przemian beztlenowych (tabela 1). Sportowcy wytrzymałościowi mają jeszcze jedną korzyść metaboliczną nad dyscyplinami siłowymi i szybkościowymi, a mianowicie możliwość pozyskiwania energii w trakcie utleniania kwasów tłuszczowych [3]. To daje sposobność otrzymywania nawet kilkuset cząsteczek ATP z jednej molekuły triglicerydu. Dla przykładu tristearynian glicerolu, składnik tłuszczów zwierzęcych, pozwala pozyskać aż 460 cząsteczek ATP (tabela 1).    Tabela 1. Sumaryczny zysk energetyczny (netto) makroskładników w postaci cząsteczek ATP w zależności od charakteru przemian metabolicznych [2, 3] Substrat energetyczny Przemiany tlenowe Przemiany beztlenowe glukoza 36 2 alanina przekształcona w glukozę 26 - glicerol 22 - kwas palmitynowy 130 - kwas stearynowy 146 - stearynian glicerolu (smalec) 460 - * Zysk z utlenienia NADH+H+ – 3 ATP; FADH2 – 2 ATP  Te wszystkie korzyści wypływające z przemian tlenowych determinują specyficzne potrzeby dietetyczne osób specjalizujących się w dyscyplinach wytrzymałościowych. W przeciwieństwie do pozostałych sportowców, ich dieta może w mniejszym stopniu być oparta na białkach, a w większym na węglowodanach i tłuszczach. Także sfera suplementacyjna jest odmienna. Duża jej część opiera się na regeneracji zasobów węglowodanów w organizmie, jak również wspomaganiu wydajności mitochondriów, głównego miejsca powstawania ATP w przemianach aerobowych. Nieodzownym elementem treningów o charakterze wytrzymałościowym jest wykorzystywanie antyoksydantów niwelujących reaktywne formy tlenu, tj. wolne rodniki.  W 2018 roku w amerykańskim czasopiśmie naukowym „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” (JISSN) opublikowano artykuł klasyfikujący suplementy przeznaczone dla sportowców (tabela 2). Z dostępnych w obrocie konsumenckim substancji o działaniu ergogenicznym po raz pierwszy wyróżniono te, które są przydatne osobom aktywnym fizycznie, w tym sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe [4]. Dla odmiany, Australijski Instytut Sportu – AIS [5] w 2022 roku wskazuje na sześć suplementów, które pozytywnie oddziałują na wyniki sportowe. Należą do nich: kreatyna, kofeina, wodorowęglany, β-alanina, sok z czerwonych buraków i glicerol. Niestety AIS bezpośrednio nie wskazuje, które z wymienionych suplementów są najbardziej optymalne dla poszczególnych grup sportowych. Dlatego też opierając się na JISSN, w niniejszym artykule omówione zostaną suplementy mające rzeczywiste korzystne działanie dla sportowców wytrzymałościowych.  Kreatyna jest substancją ergogeniczną najpowszechniej stosowaną przez sportowców wyczynowych. Obecne badania wskazują na pozytywny jej wpływ na wszystkie cechy motoryczne człowieka. Przyjmowanie kreatyny bezpośrednio wiąże się ze zwiększeniem masy mięśniowej, w szczególności u osób, które wykonują treningi siłowe. Ma to związek ze stymulowaniem komórek do syntezy insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), mającego silne właściwości anaboliczne, jak również do obniżania stężenia miostatyny, białka hamującego rozwój komórek mięśni szkieletowych [6]. W konsekwencji prowadzi to do hipertrofii mięśni, co ma jednak umiarkowane znaczenie dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, ponieważ zbyt wysoka masa mięśniowa może negatywnie wpływać na tę cechę motoryczną. Najważniejszą rolą treningu wytrzymałościowego jest zwiększenie liczby mitochondriów i zasobów glikogenu oraz nasilenie kapilaryzacji w mięśniach. Okazuje się, że kreatyna poprzez wiązanie wody w miocytach usprawnia gromadzenie glikogenu, co z kolei zwiększa możliwości wytrzymałościowe organizmu. Dodatkowo większe zasoby fosfokreatyny w mięśniach opóźniają potrzebę korzystania z zasobów tlenu zgromadzonego w mioglobinie, co wydłuża zdolności motoryczne organizmu. Dostępne na rynku komercyjnym postacie kreatyny, tj. jabłczan, taurynian, orotan, chelat, ester, nie wydają się skuteczniejsze od najpopularniejszej formy, czyli monohydratu [7]. Kreatyna, jak większość peptydów i białek, posiada właściwości buforujące, które zmniejszają zakwaszenie mięśni, a w konsekwencji odczucie zmęczenia. Ponadto wykazuje ona również właściwości antyoksydacyjne, neutralizując wolne rodniki, które właśnie w dyscyplinach wytrzymałościowych syntetyzowane są w największych ilościach w przemianach tlenowych (łańcuch oddechowy).   Tabela 2. Klasyfikacja suplementów diety sportowców wytrzymałościowych według JISSN [4] Silne podstawy naukowe Ograniczone lub mieszane dowody potwierdzające skuteczność Brak dowodów wspierających skuteczność monohydrat kreatyny* L-alanyl-L-glutaminian arginina kofeina* aminokwasy rozgałęzione (BCAA) karnityna wodorowęglan sodu* aminokwasy egzogenne (EAA) glutamina β-alanina* β-hydroksy-β-metylomaślan (HMB) inozyna fosforan sodu cytrulina MCT węglowodany tauryna ryboza woda i napoje sportowe glicerol*     azotany (sok z buraków)*     kwas arachidonowy     kwercetyna     węglowodany i białka powysiłkowo   * Suplementy umieszczone w grupie A przez Australijski Instytut Sportu (AIS 2022) [5]  Kofeina jest alkaloidem występującym w wielu naturalnych produktach, tj. kawa, czarna i zielona herbata, yerba mate, guarana, kakao, jak również w lekach przeciwbólowych, napojach typu cola i energetycznych. Poprzez działanie antagonistyczne do receptorów adenozyny posiada właściwości stymulujące, dzięki czemu znacznie zmniejsza uczucie zmęczenia. Zachodzi to pomimo wyczerpania rezerw energetycznych w organizmie. Dodatkowo w wyniku przekraczania bariery krew-mózg i wnikania do neuronów pobudza i zwiększa koncentrację. Badania wykazały, że odpowiednie dawki kofeiny poprawiają wyniki w wysiłkach zarówno krótko-, jak i długotrwałych. Zaznaczyć należy, że produkty metabolizmu kofeiny w organizmie, tj. teofilina, teobromina i paraksantyna, również oddziałują na cechy ważne dla sportowców wytrzymałościowych, podwyższając dostępność tlenu w mięśniach szkieletowych w wyniku zwiększenia przepływu przez nie krwi oraz szybkość i efektywność skurczów serca. Ponadto substancje te działają rozkurczowo na mięśnie gładkie oskrzeli, usprawniając wymianę gazową w trakcie wysiłku fizycznego [8]. Kofeina umożliwia wydłużenie aktywności poprzez stymulowanie nadnerczy do syntezy adrenaliny i noradrenaliny, hormonów odpowiedzialnych za mobilizację mięśni do dodatkowych skurczów. Istotny jest fakt, że część ludzi posiada mutację genu cytochromu P450 1A2, która zwiększa wrażliwość na działanie kofeiny, przez co jej wpływ może negatywnie odbić się na sprawności fizycznej [9]. Wodorowęglan sodu jest skutecznym suplementem, paradoksalnie słabo znanym wśród osób propagujących sport i aktywny tryb życia. Jest to główny anion wód wysokozmineralizowanych, po które intuicyjnie sięgają sportowcy podczas treningów. Substancja ta w postaci czystej znana jest jako soda oczyszczona. Wodorowęglany posiadają zdolność neutralizacji jonów wodorowych (H+) wytwarzanych podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Wodorowęglan sodu jest substancją, która jest pozakomórkowym suplementem buforującym. Umożliwia utrzymanie homeostazy w zakresie równowagi kwasowo-zasadowej, poprzez zachowanie stabilnej wartości pH w komórkach, jak również w przestrzeni pozakomórkowej, np. krwi [2]. Na rynku komercyjnym można spotkać kilka substancji, które posiadają właściwości alkalizujące, np. cytrynian sodu, mleczan wapnia lub sodu. Nowa metaanaliza z końca 2021 roku opublikowana w prestiżowym czasopiśmie naukowym „Sports Medicine” wykazała, że spośród wszystkich tych substancji to właśnie wodorowęglan sodu jest najskuteczniejszy. Pozakomórkowe suplementy buforujące generują duży wzrost substancji alkalizujących we krwi, co prowadzi do pozytywnego ogólnego wpływu na wysiłek fizyczny [10]. Ograniczenie zakwaszenia organizmu po wysiłku znacząco przyspiesza proces regeneracji, zmniejsza odczucia zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), przez co polepsza możliwości motoryczne zawodników w kolejnym dniu treningowym [11]. Wodorowęglany poprawiają wszystkie cechy motoryczne sportowca, w tym również wysiłki o charakterze wytrzymałościowym. Mogą być korzystne w zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej, szczególnie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz w późniejszych etapach treningów wytrzymałościowych. Wodorowęglan sodu ogólnie uważany jest za bezpieczny, gdy jest przyjmowany w zalecanej dawce (tabela 3). Osoby zamierzające prowadzić suplementację tym preparatem muszą rozpocząć od najniższej zalecanej dawki i poprzez jej zwiększanie dopasować ilość preparatu do indywidualnej ilości akceptowalnej przez organizm. Wodorowęglan sodu może bowiem powodować działania niepożądane, takie jak wymioty, wzdęcia i ból brzucha.   Tabela 3. Zalecana dawka suplementu w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych Suplement diety Zalecane dawkowanie monohydrat kreatyny 5 g/d (0,1 g/ kg m.c.) kofeina  3 – 6 mg/kg m.c. wodorowęglan sodu stopniowo od 0,025 g/kg m.c. do 0,1→0,3 g/kg m.c. β-alanina 3 – 6 g/d fosforan sodu 3 – 6 g/d węglowodany 5 – 7 g/kg m.c. woda i napoje sportowe 300 – 400 ml, co około 15 minut d – doba; kg m.c. – kilogram masy ciała β-alanina jest aminokwasem niebiałkotwórczym. Spożywanie tego preparatu często wiąże się z odczuwaniem charakterystycznego mrowienia, zwanego parestezjami, niezwiązanego jednak z uszkodzeniem tkanek. Najczęściej to odczucie mija po około godzinie od przyjęcia. Dla niektórych osób jest to jednak czynnik, który go dyskwalifikuje. β-alanina jest składową dipeptydu karnozyny, wykazującą silne właściwości buforujące oraz antyoksydacyjne. Ponadto chelatuje metale ciężkie, dzięki czemu działa detoksykacyjnie. W przeciwieństwie do poprzednich suplementów, które cechuje względna wszechstronność wpływu na wytrzymałość i siłę, β-alanina najefektywniej działa podczas wysiłków krótkotrwałych o wysokiej intensywności. Wiąże się to najprawdopodobniej z silniejszym oddziaływaniem na włókna mięśniowe szybkokurczliwe (typ I) w porównaniu z wolnokurczliwymi (typ II), istotniejszymi w wysiłkach wytrzymałościowych [13].  Niemniej wykazano, że suplementacja tym preparatem sprawdza się przede wszystkim w połączeniu z innymi substancjami alkalizującymi, jak wodorowęglan sodu. Taki duet spowalnia uczucie zmęczenia i zwiększa wytrzymałość sportowców [14]. Dodatkowo β-alanina obniża wykorzystanie fosfokreatyny przez komórki, przez co zwiększa zasoby energetyczne organizmu [13]. Wykazano także, że stosowanie tego suplementu działa antykatabolicznie, ułatwiając sportowcom utrzymanie optymalnej, beztłuszczowej masy ciała. Fosforany, czyli sole kwasu fosforowego (H3PO4), są nieodzownym składnikiem diety z uwagi na ich udział w budowie błon komórkowych (fosfolipidy), kwasów nukleinowych (RNA i DNA) oraz uniwersalnego przenośnika energii, czyli ATP. Ponadto są ważnym elementem strukturalnym kości i zębów. Istnieje niewiele badań dotyczących wpływu tego suplementu diety na sportowców specjalizujących się w dyscyplinach wytrzymałościowych. Fosforany biorą udział w efektywnym transporcie tlenu poprzez zwiększenie stężenia odpowiednich metabolitów w erytrocytach [14]. Badania wykazują, że suplementacja fosforanami zwiększa wydolność tlenową kolarzy o 10% [15]. Inne z kolei dowiodły, że obciążenie fosforanami obniżyło próg beztlenowy, zwiększyło natomiast frakcję wyrzutową mięśnia sercowego, co podniosło maksymalną zdolność oksydacyjną i poprawiło wytrzymałość u wyczynowych kolarzy i triathlonistów [16]. Węglowodany, inaczej cukry, podobnie jak białka i tłuszcze są makroskładnikiem diety. Nie są one najefektywniejszym substratem energetycznym (tabela 1), lecz z metabolicznego punktu widzenia są najłatwiejszym źródłem energii dla mięśni podczas wysiłku. Na rynku komercyjnym można znaleźć różne suplementy, które oferują szereg związków od glukozy (dekstrozy) poprzez maltodekstrozę do złożonych form skrobi jęczmiennej, kukurydzianej lub z tapioki. Węglowodany nabyć można w postaci sproszkowanej (carbo), często wzbogaconej o witaminy oraz makro- i mikroelementy, jak również napojów, batonów czy żeli. W sportach wytrzymałościowych należy je spożywać przed, w trakcie i po treningu w celach regeneracyjnych. Powysiłkowe przyjmowanie węglowodanów jest szczególnie ważne w odniesieniu do odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Taką strategię nazywa się metodą superkompensacji glikogenu. Polega ona na zdolności do magazynowania większej niż normalnie ilości węglowodanów pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych trwa co najmniej siedem dni. W pierwszej fazie (około 3 dni) ogranicza się węglowodany z diety w celu ich „wypłukania” z organizmu, po czym stosuje się dietę wysokowęglowodanową połączoną z ograniczeniem obciążeń treningowych [17]. Taka procedura prowadzi do nadprogramowego gromadzenia glikogenu, który z kolei stanowi najlepsze źródło energii dla mięśni w trakcie wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym. Woda i napoje sportowe są nieodzownym elementem dla sportowców podczas treningu. Odpowiednia podaż płynów zależy od całego szeregu czynników, w tym przede wszystkim temperatury i wilgotności powietrza. Zaznaczyć trzeba, że wysoka wilgotność najczęściej znacznie bardziej oddziałuje na organizm człowieka niż podwyższona temperatura otoczenia. Dodatkowymi czynnikami mającymi wpływ na zapotrzebowanie jakiejś osoby na wodę i zawarte w niej składniki jest płeć, stan zdrowia oraz intensywność i czas wykonywanego wysiłku fizycznego. Utrata wody, która powoduje zmniejszenie od 1% do 2% masy ciała powoduje obniżenie zdolności wysiłkowych człowieka [18].  Należy zaznaczyć, że zdolność organizmu do prawidłowego obrotu wodą zależy od ilości i rodzaju zawartych w niej elektrolitów. Najistotniejszym z nich jest sód (składnik soli kuchennej), który dzięki silnym właściwościom higroskopijnym wiąże wodę i zapobiega jej nadmiernej utracie z moczem lub potem oraz dodatkowo inne suplementy diety posiadają zdolność wiązania wody i ułatwiają utrzymanie jej w organizmie. Należą do nich węglowodany, białka, aminokwasy, kreatyna oraz glicerol. Zastosowanie napojów sportowych wzbogaconych w odpowiednie jony, węglowodany lub glicerol sprzyja efektywniejszemu wykorzystaniu wody przez organizm sportowca. Spośród wszystkich dyscyplin to właśnie sporty wytrzymałościowe są szczególnie zależne od właściwego nawodnienia organizmu. Dlatego też na trasach maratonów czy triathlonów  znajdują się stacje z napojami izotonicznymi lub wodą. Podobną sytuację obserwuje się obecnie chociażby w trakcie rozgrywania meczów piłki nożnej latem lub w wilgotnym (tropikalnym) klimacie, gdzie przewiduje się około 90-sekundowe przerwy na nawodnienie [19]. Podsumowanie W sporcie wyczynowym obciążenia treningowe są tak wysokie, że bardzo często zbilansowana dieta jest niewystarczająca do uzyskania i podtrzymania szczytowej formy zawodników. Suplementacja za pomocą środków ergogenicznych wydaje się jedynym sposobem, aby z jednej strony zmniejszyć objętość posiłków, nie tracąc wartości odżywczych, z drugiej zaś strony dostarczyć substancji, które według obecnej wiedzy korzystnie wpływają na wydolność sportową. Osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe są narażone w większym stopniu na różnego rodzaju niedobory niż chociażby sprinterzy lub ciężarowcy. Długotrwałe treningi o dużej objętości wysiłkowej mogą prowadzić do utraty ważnych składników mineralnych, w tym przede wszystkim żelaza. Dość często u tych zawodników obserwuje się znamiona anemii z niedoboru tego mikroelementu. Ważna jest zatem nie tylko odpowiednia dieta bogata w ten pierwiastek, ale również regularna diagnostyka laboratoryjna. Należy bowiem kontrolować zarówno stężenie żelaza oraz morfologię krwi, jak i wykonać oznaczenie stężenia transferryny i ferrytyny. Dotyczy to przede wszystkim kobiet, które w szczególnym stopniu narażone są na niedobory żelaza [20]. Innym istotnym elementem jest odpowiednia podaż witamin (A, E, C) i innych substancji antyoksydacyjnych (rezweratrol, likopen, polifenole). W trakcie wysiłków tlenowych generowana jest duża liczba wolnych rodników, które mogą uszkadzać struktury mięśni szkieletowych. Pamiętać jednak trzeba, że badania wskazują jednoznacznie, że suplementacja tymi substancjami może nieść korzyści, lecz tylko wtedy, gdy ich podaż jest umiarkowana. Nadmierne spożywanie substancji antyoksydacyjnych może przynieść sportowcom wytrzymałościowym więcej szkody niż pożytku, ponieważ hamują one powysiłkową adaptację mięśni szkieletowych [21]. Bibliografia dostępna u autora.

Sucha skóra to rodzaj skóry, który wiąże się z obniżonym poziomem wody w naskórku. Zwykle towarzyszy temu uczucie ściągnięcia, pieczenia i podrażnienia. W gabinecie kosmetologicznym często podejmujemy walkę z suchą i nadreaktywną skórą, ale oprócz pielęgnacji domowej i gabinetowej kluczowa może się okazać również właściwa dieta oraz suplementacja. Pojawia się coraz więcej publikacji naukowych, które wiążą wdrożenie konkretnych substancji do suplementacji z poprawą nawilżenia skóry. Większość z nich dotyczy suplementacji diety probiotykami, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, laktoferyną oraz kwasem hialuronowym. Regularna suplementacja może zmniejszyć TEWL, czyli przeznaskórkową utratę wody oraz uregulować proces różnicowania się komórek naskórka, co zwiększy poziom wiązania wody w naskórku, czyli nawilży skórę [1, 2, 3]. W skórze suchej obserwuje się spadek wody poniżej 10%, dochodzi również do zmiany w składzie NMF, czyli naturalnego czynnika nawilżającego. Sucha skóra często wiąże się z problematycznymi dolegliwościami, takimi jak nadreaktywność, intensywne zaczerwienienie czy nawet świąd. Walkę ze wzmożoną suchością skóry należy prowadzić na wielu płaszczyznach. Tutaj pomocna będzie nie tylko pielęgnacja domowa i gabinetowa, która uzupełnia lipidy skórne i stymuluje produkcję ceramidów, ale również zmiana nawyków żywieniowych i suplementacja zwiększająca nawilżenie skóry [1, 4]. W wielu badaniach naukowych oceniano rolę określonych zachowań dietetycznych i ich wpływ na funkcję bariery skórnej oraz na poziom nawilżenia skóry. Bariera hydrolipidowa jest jedną z pierwszych linii obrony organizmu przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, a podrażnienie tej bariery może skutkować suchością i nadmiernym zaczerwienieniem. Liczne badania wykazały, że niektóre nawyki żywieniowe i suplementacyjne mogą potencjalnie wpływać na funkcję bariery skórnej. Wskaźniki funkcji bariery skórnej, które poprawiają się po wprowadzeniu do diety m.in. laktoferyny, nienasyconych kwasów tłuszczowych czy probiotyków, obejmują nawilżenie warstwy rogowej naskórka oraz przeznaskórkową utratę wody. Ten artykuł zawiera przegląd wpływu probiotyków, nienasyconych kwasów tłuszczowych, laktoferyny oraz kwasu hialuronowego na poziom nawilżenia naskórka [4, 5].  Warstwa rogowa naskórka jest najbardziej zewnętrzną warstwą skóry. Do jej głównych funkcji należy ochrona przed utratą wody oraz przed wnikaniem substancji potencjalnie drażniących i szkodliwych. Ta warstwa składa się z korneocytów i licznych lipidów, np. z ceramidów, cholesterolu i WKT. Korneocyty wydzielają zarówno prekursory lipidowe, jak i enzymy, takie jak sfingomielinaza, które modyfikują te prekursory w ceramidy, czyli niezwykle ważne lipidy skórne. Wypełniają one przestrzeń zewnątrzkomórkową (tworząc dwufazowe warstwy) i zapewniają skórze nawilżenie oraz odporność na czynniki zewnętrzne. Uważa się, że aby bariera skórna działała prawidłowo, lipidy te powinny zawierać 50% ceramidów, 25% cholesterolu i 10–20% wolnych kwasów tłuszczowych. Również stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 ma ogromne znaczenie dla zachowania prawidłowej funkcji bariery, przy czym korzystniejszy jest wskaźnik z przewagą kwasów tłuszczowych omega-3.  Biorąc pod uwagę główną rolę bariery skórnej w kontekście suchości skóry, ważne jest, by uwzględniać rolę diety i suplementacji zarówno w zakresie poprawy i wzmocnienia bariery skórnej, a także poprawy stopnia nawilżenia i redukcji suchości skóry [1, 4, 6]. Probiotyki a suchość skóry Szczepy probiotyczne wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które pomagają poprawić funkcję bariery nabłonkowej jelit, a także skóry. SCFA oddziałują również na profil mikrobiologiczny, co wpływa na wiele aspektów funkcjonowania skóry, np. na proces złuszczania się naskórka oraz na proces produkcji ceramidów, a tym samym na nawilżenie [7]. Wpływ probiotyków na barierę skórną może być powiązany z ich rolą w regulacji odpowiedzi immunologicznej i ekspresji białek bariery skórnej, co skutkuje poprawą nawilżenia skóry. Badania na modelach skóry wykazały spadek cytokin prozapalnych, a także poprawę nawilżenia skóry, TEWL i produkcję białek bariery skórnej po suplementacji poszczególnymi szczepami probiotycznymi [8, 9]. W jednym z badań nawilżenie skóry wzrosło, a TEWL spadła po 12 tygodniach doustnego przyjmowania szczepu Lactobacillus plantarum HY7714 [10]. W kolejnym badaniu oceniano efekty doustnego stosowania szczepu Lactobacillus paracasei NCC2461 przez dwa miesiące. Stwierdzono poprawę funkcji bariery skórnej, na co wskazuje obniżony poziom TEWL, czyli przeznaskórkowej utraty wody [11]. W innym badaniu wykazano, że zarówno spożycie mleka z dodatkiem szczepu Lactococcus lactis H61, jak i konwencjonalnego jogurtu probiotycznego przez okres 4 tygodni wpływa na wzrost nawilżenia skóry [12]. Z kolei niektóre gatunki, takie jak Streptococcus thermophilus mogą zwiększać produkcję ceramidów, również wpływając na poziom nawilżenia naskórka. Kolejnymi szczepami, które mogą być pomocne w kontekście suchości skóry są Lactobacillus paracasei NCC2461, który zwiększa poziom TGF-beta, wykazując pozytywny wpływ na integralność bariery ochronnej oraz Lactobacillus brevis SBC8803, który obniża TEWL [13]. Podsumowując, z licznych publikacji wynika, że odpowiednie szczepy probiotyczne mogą wpłynąć na redukcję suchości skóry, a stosowane długofalowo mogą pozytywnie wpłynąć na jej nawilżenie.  Kwasy tłuszczowe  Kwasy tłuszczowe omega-3, -6 oraz -7 mogą wpływać na fizjologię skóry suchej i zwiększyć jej nawilżenie. Kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), a z nich produkowane są m.in. prostaglandyny, prostacykliny. Substancje te wpływają na wiele aspektów funkcjonowania skóry, m.in. na wartość pH oraz proces złuszczania się komórek naskórka. Uważa się, że pochodne kwasów omega-3 wpływają na barierę skórną, działając jako czynniki transkrypcyjne i zmniejszają stan zapalny jako modulatory układu immunologicznego [6]. Badania na modelach skóry i hodowanych keratynocytach sugerują, że DHA może zwiększać ekspresję filagryny (markera różnicowania się komórek naskórka), łagodzić stany zapalne i poprawiać stopień nawilżenia naskórka. W badaniach wykazano również, że EPA wpływają na ceramidy w skórze [14, 17]. Wyniki badań wskazują również, że suplementacja olejem z wiesiołka (kluczowym źródłem kwasu gamma-linolenowego (GLA) poprawia funkcjonowanie bariery skórnej i nawilżenie naskórka, co wynika ze zmniejszenia TEWL, czyli transepidermalnej utraty wody [14, 15]. W kilku badaniach u ludzi oceniano działanie olejów bogatych w kluczowe nienasycone kwasy tłuszczowe. W dwóch niezależnych badaniach wykazano, że olej lniany, bogaty w ALA, obniżył TEWL, poprawił nawilżenie skóry, zredukował jej łuszczenie się i szorstkość u kobiet po 12 tygodniach codziennego spożywania. Co więcej, w obu badaniach stężenie ALA w osoczu u osób spożywających olej lniany wzrosło, co przełożyło się na zmianę fizjologii skóry suchej [17, 18]. W innym badaniu oceniano spożycie oleju konopnego u osób z suchością skóry. Olej z nasion konopi zawiera zarówno kwasy tłuszczowe omega-6, jak i omega-3, w proporcji około 2 : 1. Badani zgłaszali redukcję suchości skóry i wzrost nawilżenia naskórka. W ludzkiej skórze brakuje enzymu delta 6-desaturazy, który przekształca kwas linolowy (LA) w GLA. W związku z tym skóra zależy od GLA wytworzonego w wątrobie. Doustna suplementacja oleju z wiesiołka i ogórecznika bezpośrednio dostarcza GLA do skóry, dlatego zwiększa jej nawilżenie [6]. Uważa się, że korzyści płynące z podaży olejów będących źródłem GLA mogą wynikać z wpływu GLA i jego metabolitów na mechanizmy regulacyjne funkcji bariery naskórkowej. Metabolity GLA wykazują właściwości przeciwzapalne i są powiązane ze zwiększoną syntezą ceramidów i poprawą funkcji bariery skórnej [6, 16, 17]. Kwas hialuronowy  Kwas hialuronowy (HA) jest polisacharydem o dużej masie cząsteczkowej, składającym się z powtarzających się podjednostek N-acetyloglukozaminy i kwasu glukuronowego. Osoba o masie ciała 70 kg ma około 15 g kwasu hialuronowego rozmieszczonego po całym organizmie. Jest on obecny w stawach, skórze, oczach oraz innych narządach i tkankach organizmu. Aż połowa kwasu znajduje się w obrębie naszej skóry, głównie w skórze właściwej, chociaż w poszczególnych warstwach naskórka również go znajdziemy. W skórze właściwej HA jest odpowiedzialny za regulację bilansu wodnego i utrzymanie odpowiedniego nawilżenia skóry. Fakty te sugerują, że kwas hialuronowy jest ważną substancją utrzymującą zdrową skórę. Dlatego suplementacja kwasem hialuronowym może być uzasadniona [19, 20]. Wraz z wiekiem zawartość HA w naskórku spada z 0,03% u kobiet w wieku 19–47 lat do 0,007% u kobiet 70-letnich. Coraz powszechniejsze jest przyjmowanie suplementów doustnych zawierających kwas hialuronowy w celu przeciwdziałania suchości skóry, ponieważ stanowi on kluczowy czynnik zachowania nawilżenia tkanek [19]. W japońskim badaniu przyjmowanie HA o dwóch różnych masach cząsteczkowych przez kobiety w wieku od 35 do 60 lat, które skarżyły się na suchą skórę, poprawiło stan skóry poprzez zwiększenie zawartości wody w naskórku [20]. W randomizowanym, podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu klinicznym wykazano, że przyjmowanie kwasu hialuronowego zwiększa nawilżenie skóry i poprawia wyniki leczenia u pacjentów z suchą skórą. Spożywany HA przyczynia się do zwiększonej syntezy HA i sprzyja proliferacji komórek w fibroblastach. To wskazuje, że przyjmowanie kwasu hialuronowego doustnie może nawilżać skórę i może poprawiać jakość życia osób cierpiących na jej suchość [20, 21].  U ludzi kwas hialuronowy jest rozkładany przez bakterie jelitowe. Badania sugerują, że HA przyjęty w postaci suplementu powinien dotrzeć do skóry przez układ krwionośny i limfatyczny. Jednak dalsze badania muszą wyjaśnić dokładny mechanizm wchłaniania spożywanego kwasu hialuronowego [21]. Laktoferyna  Laktoferyna (LF) jest glikoproteiną wiążącą żelazo. Znajduje się w mleku większości ssaków i pełni różne funkcje biologiczne. Działa przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo oraz przeciwgrzybiczo [22, 23]. Laktoferyna jest stosowana zarówno w kosmetykach, jak i w suplementach. W poprzednich badaniach klinicznych wykazano, że łagodzi dermatozy, takie jak trądzik pospolity, łuszczyca i atopowe zapalenie skóry. Istnieją doniesienia, że LF zmniejsza transepidermalną utratę wody i poprawia nawilżenie skóry wywołane promieniowaniem UV. Wyniki badań sugerują, że spożycie 200–600 mg laktoferyny dziennie jest bezpieczne i skuteczne w poprawianiu takich parametrów, jak nawilżenie skóry [23, 24].  Laktoferyna hamuje wzrost przeznaskórkowej utraty wody (TEWL). Jej działanie wyjaśnia się obniżaniem poziomu IL-1β (cytokiny zapalnej) i zapobieganiem tym samym powstawaniu uszkodzeń skóry, m.in. indukowanej promieniowaniem suchości skóry. Doniesiono, że poziom cytokiny zapalnej, IL-1α, jest wyższy w naskórku o wzmożonej suchości skóry. Laktoferyna stymuluje proliferację oraz migrację fibroblastów i keratynocytów oraz nasila syntezę składników macierzy zewnątrzkomórkowej, w tym kwasu hialuronowego, który wpływa na nawilżenie skóry. Suche środowisko zimą może powodować stany zapalne skóry i zwiększać transepidermalną utratę wody, którą może hamować laktoferyna [23, 24, 25]. Zmiana nawyków żywieniowych i wdrożenie odpowiedniej suplementacji może znacząco zwiększyć wiązanie wody przez naskórek i dzięki temu zredukować objawy suchości skóry. Probiotyki, modulując mikrobiom jelitowy i skórny, mogą również zmniejszyć TEWL i wpłynąć na poprawę nawilżenia skóry. Laktoferyna, według licznych publikacji, przy regularnym stosowaniu stymuluje produkcję kwasu hialuronowego, tym samym wpływa na wzrost nawilżenia naskórka. Zachowanie właściwego stosunku kwasów omega-3 i omega-6 może wpływać modulująco na fizjologię skóry. Suplementacja chociażby kwasami ALA i GLA stymuluje produkcję lipidów skórnych oraz reguluje proces złuszczania się naskórka, co redukuje objawy wzmożonej suchości skóry. W walce z suchą skórą należy nie tylko stosować preparaty kosmetyczne, które uzupełnią lipidy skórne i będą stymulować ich produkcję, ale wdrożyć również właściwe zachowania dietetyczne i suplementację mogące przynieść widoczną poprawę funkcjonowania skóry.  Bibliografia Parke M.A,. Perez-Sanchez A. The Role of Dietary Interventions on Skin Barrier Function. Dermatol Pract Concept, 2021, 11(1), e2021132. Published 2021 Jan 29. doi:10.5826/dpc.1101a132. Cao C., Xiao Z. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients, 2020, 12(3), 870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870. Schagen S.K., Zampeli V.A., Makrantonaki E., Zouboulis C.C. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermatoendocrinol, 2012, 4(3), 298–307. doi:10.4161/derm.22876. Hahnel E., Blume-Peytavi U. Associations of dry skin, skin care habits, well-being, sleep quality and itch in nursing home residents: Results of a multicentre, observational, cross-sectional study. Nurs Open, 2019, 6(4), 1501–1509. Published 2019 Jul 25. doi:10.1002/nop2.351. Szyszkowska B., Lepecka-Klusek C. The influence of selected ingredients of dietary supplements on skin condition. Postępy Dermatol Alergol, 2014, 31(3), 174–181. doi:10.5114/pdia.2014.40919. Bojarowicz H., Woźniak B. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich wpływ na skórę. Probl Hig Epidemiol, 2008, 89(4), 471–475. França K. Topical Probiotics in Dermatological Therapy and Skincare: A Concise Review. Dermatol Ther (Heidelb), 2021, 11(1), 71–77. doi:10.1007/s13555-020-00476-7. Bustamante M., Oomah B.D. Probiotics and prebiotics potential for the care of skin, female urogenital tract, and respiratory tract. Folia Microbiol (Praha), 2020, 65(2), 245–264. doi:10.1007/s12223-019-00759-3. Kober M.M., Bowe W.P. The effect of probiotics on immune regulation, acne, and photoaging. Int J Womens Dermatol, 2015, 1(2), 85–89. Published 2015 Apr 6. doi:10.1016/j.ijwd.2015.02.001. Nam B., Kim S.A. Regulatory effects of Lactobacillus plantarum HY7714 on skin health by improving intestinal condition. PLoS One, 2020, 15(4), e0231268. Published 2020 Apr 10. doi:10.1371/journal.pone.0231268. Gueniche A., Philippe D. Randomised double-blind placebo-controlled study of the effect of Lactobacillus paracasei NCC 2461 on skin reactivity. Benef Microbes, 2014 Jun 1, 5(2), 137–45. doi: 10.3920/BM2013.0001. PMID: 24322879. Kimoto-Nira H., Aoki R. Oral intake of heat-killed cells of Lactococcus lactis strain H61 promotes skin health in women. J Nutr Sci, 2012, 1, e18. Published 2012 Dec 6. doi:10.1017/jns.2012.22. Ogawa M., Saiki A. Effects of oral intake of heat-killed Lactobacillus brevis SBC8803 (SBL88™) on dry skin conditions: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Exp Ther Med, 2016, 12(6), 3863–3872. doi:10.3892/etm.2016.3862. Kim J.H., Oh Y.W. A Randomized, Placebo-Controlled Trial of Gamma Linolenic Acid as an Add-on Therapy to Minocycline for the Treatment of Rosacea. Ann Dermatol, 2020, 32(6), 466–472. doi:10.5021/ad.2020.32.6.466. Sergeant S., Rahbar E. Gamma-linolenic acid, Dihommo-gamma linolenic, Eicosanoids and Inflammatory Processes. Eur J Pharmacol, 2016, 785, 77–86. doi:10.1016/j.ejphar.2016.04.020. Nguyen M.T., Hanzelmann D. Skin-Specific Unsaturated Fatty Acids Boost the Staphylococcus aureus Innate Immune Response. Infect Immun, 2015, 84(1), 205–215. Published 2015 Oct 26. doi:10.1128/IAI.00822-15. Kendall A.C., Kiezel-Tsugunova M. Lipid functions in skin: Differential effects of n-3 polyunsaturated fatty acids on cutaneous ceramides, in a human skin organ culture model. Biochim Biophys Acta Biomembr, 2017, 1859 (9 Pt B), 1679–1689. doi:10.1016/j.bbamem.2017.03.016. Greupner T., Kutzner L. Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status. Food Funct, 2018 Mar 1, 9(3), 1587–1600. doi: 10.1039/c7fo01809f. Epub 2018 Feb 20. PMID: 29459911. Papakonstantinou E., Roth M. Hyaluronic acid: A key molecule in skin aging. Dermatoendocrinol, 2012, 4(3), 253–258. doi:10.4161/derm.21923. Juncan A.M., Moisă D.G. Advantages of Hyaluronic Acid and Its Combination with Other Bioactive Ingredients in Cosmeceuticals. Molecules, 2021, 26(15), 4429. Published 2021 Jul 22. doi:10.3390/molecules26154429. Oe M., Sakai S. Oral hyaluronan relieves wrinkles: a double-blinded, placebo-controlled study over a 12-week period. Clin Cosmet Investig Dermatol, 2017, 10, 267–273. Published 2017 Jul 18. doi:10.2147/CCID.S141845. Oda H., Miyakawa M. Effects of Lactoferrin on Subjective Skin Conditions in Winter: A Preliminary, Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. Clin Cosmet Investig Dermatol, 2019, 12, 875–880. Published 2019 Dec 2. doi:10.2147/CCID.S228153. Superti F. Lactoferrin from Bovine Milk: A Protective Companion for Life. Nutrients, 2020, 12(9), 2562. Published 2020 Aug 24. doi:10.3390/nu12092562. Kell D.B., Heyden E.L. The Biology of Lactoferrin, an Iron-Binding Protein That Can Help Defend Against Viruses and Bacteria. Front Immunol, 2020, 11, 1221. Published 2020 May 28. doi:10.3389/fimmu.2020.01221. Mueller E.A., Trapp S. Efficacy and tolerability of oral lactoferrin supplementation in mild to moderate acne vulgaris: an exploratory study. Curr Med Res Opin, 2011 Apr, 27(4), 793–7. doi: 10.1185/03007995.2011.557720. Epub 2011 Feb 8. PMID: 21303195.

Centralnym czynnikiem powstania i utrzymywania się nadmiernej masy ciała, oprócz komponentu emocjonalnego i procesu odżywiania się, jest obraz ciała powstały w umyśle człowieka. O obrazie ciała mówimy wówczas, gdy zostanie on zestawiony ze sposobem postrzegania oraz dokładnością dokonanej oceny masy i sylwetki ciała. Ustosunkowując się do ciała, możemy uwzględnić trzy jego komponenty: percepcyjny/poznawczy (dotyczący ocen, myśli i przekonań związanych z ciałem, czyli tego, w jaki sposób postrzegamy ciało, np. „Moje ciało jest za grube”), afektywny/emocjonalny (dotyczący emocji i uczuć doświadczanych w stosunku do własnego ciała, czyli tego, jak czujemy się w swoim ciele, np. poczucie winy i niezadowolenia z ciała), behawioralny (dotyczący zachowań podejmowanych w stosunku do ciała, czyli tego, w jaki sposób traktujemy własne ciało, np. stosowanie restrykcyjnej diety, nadmiernej aktywności fizycznej, stosowanie środków przeczyszczających) [1]. Na proces kształtowania się obrazu ciała ma wpływ wzajemne oddziaływanie czynników kulturowych i indywidualnych. Natomiast za kluczowe źródła wpływu na obraz ciała uznaje się media, grupę rówieśniczą oraz rodziców. Elementy te: biorą udział w tworzeniu się stereotypów (związanych z masą ciała) oraz ideałów piękna, określają typ zachowania, jakie powinna podejmować osoba w celu kontrolowania bądź zmiany swojego ciała, determinują umiejscowienie wyglądu w hierarchii wartości, wyznaczają kierunek postrzegania i oceny własnej sylwetki [2]. Na rysunku 1 został przedstawiony proces kształtowania się obrazu ciała.   Rysunek 1. Proces kształtowania się obrazu ciała [3] Kształtujący się w toku indywidualnego rozwoju jednostki obraz ciała nie zawsze jest adekwatny i pozytywny, co oznacza, że właściwa ocena rozmiarów ciała, postawa emocjonalna, doświadczanie wrażeń z ciała mogą być zaburzone. Zaburzenia związane z obrazem własnego ciała dotyczą głównie zniekształceń w jego percepcji (powstają, gdy osoba nie potrafi właściwie ocenić rozmiarów swojego ciała), ale mogą dotyczyć także emocjonalnych postaw wobec niego [4]. Jeżeli w naszym umyśle dominują obrazy zniekształcenia ciała obejmujące negatywną percepcję, dochodzi do nieakceptacji własnego ciała, a co za tym idzie eksploracji zachowań zmierzających do jego zmiany [5]. Zaburzony obraz ciała obejmuje aspekt poznawczy (myśli, przekonania na temat własnego ciała), emocjonalny (emocje i uczucia wobec cielesności) oraz behawioralny (zachowania związane z chęcią zmiany wyglądu). Zaburzenia somatopodobne obejmują przesadne zaabsorbowanie wyimaginowanym lub minimalnym defektem w sferze fizyczności, a także nadmierne zaabsorbowanie ciałem, co w konsekwencji doprowadza do dystresu, osłabienia relacji społecznych i zaburzeń innych obszarów funkcjonowania [6]. Wyniki badań potwierdzają związek pomiędzy doświadczanymi emocjami, obrazem ciała a otyłością oraz pokazują, że: im częściej unikamy doświadczania własnej cielesności, tym wyższy jest nasz wskaźnik masy ciała, niezadowolenie z własnego ciała oraz presja medialna odczuwana przez rodziców staje się istotnym predyktorem preferencji szczupłej sylwetki, a jednocześnie stygmatyzacji otyłej, wśród osób z otyłością poziom objawów depresji jest ściśle związany z jakością życia oraz negatywnymi emocjami pojawiającymi się w kontekście doświadczania własnego ciała [7]. Wzrostowi rozpowszechniania się nieprawidłowych wzorców społeczno-kulturowych dotyczących ról kobiecych i męskich sprzyja wpływ mediów oraz rozpowszechniana teoria uprzedmiotowienia ciała. Zgodnie z jej założeniami współczesne społeczeństwo czuje się zmuszane do nieustannego monitorowania własnej sylwetki, a także stałego porównywania jej do obowiązującego ideału piękna. W wyniku tego właściciel ciała przyjmuje rolę obserwatora, traktując swoje ciało jako obiekt podlegający ciągłym zmianom, ulepszeniom oraz naprawom w celu przybliżenia go do ideału. Takie zachowania prowadzą do utraty kontaktu z własnymi emocjami oraz zmniejszają świadomość interoceptywną, czyli tę świadomość ciała, która odnosi się do naszych emocji. Zgodnie z teorią uprzedmiotowienia postrzeganie ciała z perspektywy obserwatora manifestuje się nadmierną samokontrolą oraz prowadzi do wykształcenia się wstydu za swoje ciało, a także zagrażających zdrowiu i życiu zaburzeń odżywiania [8]. Wstyd wobec ciała jako emocja nadrzędna oraz towarzysząca mu niska samoocena ściśle łączą się z symptomami zaburzeń odżywiania bez względu na poziom natężenia objawów depresyjnych, wiek i wskaźnik masy ciała badanych osób. Mechanizmami, które pośredniczą w procesie powstawania zaburzeń w zakresie doświadczania własnej cielesności, a także zaburzeń odżywiania są:  samouprzedmiotowienie, samokontrola dotycząca ciała, wstyd wobec ciała, objawy depresyjne [9]. W zaburzeniach odżywiania dochodzi do rozmaitych defektów w doświadczaniu swojego ciała oraz bodźców z niego płynących, m.in. trudności w odczytywaniu stanu głodu i sytości. Osoba chora na anoreksję postrzega własne ciało jako nie swoje, nienależące do niej. Ciało traktowane jako obiekt matczyny (wewnętrzny obraz matki), od którego ego nastolatki (odpowiadające za poczucie tożsamości) za wszelką cenę chce się odseparować. Wiedza na temat własnego obrazu ciała (tego realnego oraz tego wyidealizowanego) może pomóc w zrozumieniu przeżyć, jakich doświadcza młody człowiek w związku ze swoim ciałem oraz uwzględnieniu także tego aspektu w leczeniu zaburzeń odżywiania. W procesie terapii zniekształconego obrazu ciała osoba chora na anoreksję czy bulimię psychiczną wymaga szczególnej pracy nad tym obszarem. Podstawowe cele terapeutyczne tzw. „pracy z ciałem” na indywidualnych lub/i grupowych sesjach terapeutycznych dotyczą przede wszystkim takich aspektów, jak: zbudowanie u chorego realistycznego obrazu ciała (zniekształconego często od wczesnego okresu rozwoju, a potęgowanego stereotypami społeczno-kulturowymi mitu o chudości, która jest bardziej atrakcyjna i utożsamiana z sukcesem); nauczenie osoby chorej przyjemności w związku z doznaniami płynącymi z ciała, polegające na ćwiczeniach dotyku z elementami choreoterapii ruchu w układach tanecznych w celu zaakceptowania ciała i nauczenia radości z tego, że się je ma i że może być ono źródłem przyjemnych odczuć; zwiększenie granic ciała u osoby chorej poprzez ćwiczenia ruchowe (np. elementy tańca) lub wizualizację (wyobrażenia, marzenia) [10]. Celem terapii w pracy z osobą w przebiegu anoreksji czy bulimii psychicznej jest pobudzenie u niej tzw. świadomości sensorycznej (mam wgląd w swoje ciało, odczuwam je).  Ta świadomość pomaga w wykształceniu się właściwego, „utraconego” reagowania na sygnały płynące z różnych ośrodków, części i narządów ciała [11]. Plan terapeutyczny, wykorzystujący podejście poznawczo-behawioralne i opracowany w postaci ośmiu następujących po sobie kroków, przedstawia szczegółowy opis technik, które mogą pomóc osobom mającym nieprawidłowy lub zaburzony obraz własnego ciała, zmienić nastawienie do niego, a także sposób myślenia o nim [10].  Na rysunku 2 zostały przedstawione etapy poznawczo-behawioralnej terapii obrazu ciała dla pacjentów z zaburzeniami odżywiania.   Rysunek 2. Etapy poznawczo-behawioralnej terapii obrazu ciała u pacjentów z zaburzeniami odżywiania [10] Często ocena własnego wyglądu oraz utrwalanie negatywnego obrazu ciała wiąże się z nieodpowiednim odczytywaniem emocji, które pojawiają się w ciele. Regulacja emocji za pośrednictwem pokarmu może stać się mechanicznym działaniem, którego intencją będzie ograniczenie negatywnych skutków przeżywania emocji (tzw. uzależnienie behawioralne). Regulacje emocji definiujemy jako procesy, dzięki którym człowiek ma wpływ na to, jakie emocje się w nim pojawiają oraz na sposób ich doświadczania oraz wyrażania. Jest to proces złożony obejmujący inicjację, hamowanie lub regulowanie aspektów emocjonalnego funkcjonowania, do którego należą: wewnętrzne stany emocjonalne (np. subiektywne doświadczanie emocji), procesy poznawcze związane z emocjami (np. myśli o danej sytuacji), zachowania związane z emocjami (np. mimika), procesy fizjologiczne związane z emocjami (np. reakcje hormonalne). Narażenie na stres prowadzi do rozregulowania emocji, co wywołuje negatywne psychologiczne i fizjologiczne skutki zdrowotne [12]. Na dysregulację emocjonalną oraz negatywny obraz ciała wpływ ma wysoki poziom negatywnych emocji, jedzenia emocjonalnego, stresu oraz dezadaptacyjnych strategii radzenia sobie z nim [13]. Zachowania żywieniowe stają się wówczas zgodne z samymi funkcjami emocji, np. silny smutek powoduje wycofanie się zarówno intrapersonalnie, jak i interpersonalnie. Współwystępowanie związków pomiędzy emocjami a żywieniem możemy interpretować w dwojaki sposób:  W pierwszej sytuacji jedzenie zgodne jest z emocjami. Wówczas emocje mają wpływ na nasze wybory żywieniowe oraz ilość spożywanego przez nas pokarmu – objętość oraz przyjemność ze spożywanego pokarmu powinna korelować z pozytywnymi emocjami, natomiast pojawiające się w nas negatywne emocje powinny zmniejszać motywację do jedzenia. W drugiej sytuacji to jedzenie reguluje nasze emocje, czyli to pokarm wpływa na stany afektywne. W tym przypadku sięgamy po jedzenie w celu zmniejszenia, zredukowania negatywnych emocji [14]. Największy poziom niepokoju i zakłopotania związanego z masą i sylwetką ciała jest charakterystyczny dla pacjentów wykazujących zaburzony obraz własnego ciała z tendencją do objadania się w odpowiedzi na doświadczanie emocji negatywnych [15]. Prowadzenie oddziaływań w zakresie uważności sprzyja poprawie funkcjonowania pacjenta w kontekście regulacji emocjonalnej i obrazu ciała. W odniesieniu do problematycznych zachowań żywieniowych, obrazu ciała oraz sposobu myślenia o nim uczestnicy interwencji opartej na uważności wykazują znaczne zmniejszenie deklaratywnego pragnienia spożywania pokarmu oraz obniżenia poziomu nadmiernego zaabsorbowania ciałem, a także redukcję emocjonalnego i zewnętrznego stylu odżywiania się. Techniki uważności w postaci jogi sprzyjają podejmowaniu zachowań wobec ciała mających na celu jego pielęgnację oraz utrwalenie pozytywnej zażyłości [16]. Obecnie większość głównych nurtów terapii – w tym także podejście psychodynamiczne oraz terapia poznawczo-behawioralna, podkreśla znaczenie ciała w procesie przepracowywania bolesnych i znaczących doświadczeń. U podstaw tego podejścia leży przekonanie, iż człowiek na równi świadomy swego ciała i umysłu może w konsekwencji doświadczyć ich integracji, czego rezultatem będzie znaczna poprawa jakości jego życia. Bibliografia Brytek-Matera A. „Ciało szczupłe” versus „ciało otyłe” – nadwaga i otyłość wobec kultu szczupłej sylwetki. [w:] A. Brytek-Matera (red.) Obraz ciała – obraz siebie. Wizerunek własnego ciała w ujęciu psychospołecznym, Warszawa 2008, s. 80–99. Czepczor-Bernat K., Brytek-Materna A. Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Warszawa 2020, s. 79–81. Czepczor-Biernat K., Bryek-Matera A. Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Warszawa 2020, s. 80. Izydorczyk B., Rybicka-Klimczyk A. Poznawcze aspekty obrazu ciała u kobiet a zaburzenia odżywiania. Endokrynologia Polska, 2009, 60(4), s. 287–294. Thompson J.K., Berg P. Measuring body image attitudes among adolescents and adults. [w:] Cash TF, Pruzinsky T (red.). Body image. A hand-book of theory, research, and clinical practice, London: The Guilford Press, 2002, s. 142–153. Rogala-Floryan J. Inteligencja emocjonalna i zaburzenie obrazu ciała a dobrostan kobiet aktywnych fizycznie. Psychologia Jakości Życia, Warszawa 2013, t. 12, nr 2, s. 149–166. Czepczor K. Depresja a jakość życia i negatywne emocje u osób z otyłością: testowanie modelu mediacyjnego. [w:] J. Nyćkowiak, J. Leśny (red.). Badania i rozwój młodych naukowców w Polsce. Choroby. Poznań, s. 39–46. Schaefer L.M., Burke N.L., Calogero R.M. Self-objectification, body shame, and disordered eating: Testing a core mediational model of objectification theory among White, Black, and Hispanic women. Body Image, nr 24, marzec 2018, s. 5–12, doi.org/10.1016/j.bodyim.2017.10.005 [dostęp: 20.01.2022]. Woodware K., Mcllwain D., Mond J. Feelings about the self and body in eating disturbances: The role of internalized shame, self-esteem, externalized self-percepcions, and body shame, Self and Identity. 2017, s. 159–182,doi.org/10.1080/15298868.2017.1403373 [dostęp:20.01.2022]. Brytek-Matera A. Zaburzenia odżywiania. Warszawa 2021, s. 181–186. Izydorczyk B. W pułapce zaburzeń odżywiania. Jak zrozumieć anoreksję i bulimię. Sosnowiec 2008, s. 60–69. Brytek-Matera A. Psychodietetyka. Warszawa 2020, s.181–185. Czepczor-Bernat K., Brytek-Matera A. Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Warszawa 2020, s. 85–88. Desmet P., Schifferstein H. Sources of positive and negative emotions In food experiences. Appetite, 50, s. 290–301. Micantii F. The relationship between emotional regulation and heating behaviour: a multidimensional analysis of obesity psychopathology. Eating and Weight Disorders – Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 22(1), s. 105–115, doi:10.1007/s40519-016-0275-7 [dostęp: 20.01.2022]. Mahlo L., Tigemann M. Yoga and positive body image: a test of the Embodiment Model. Body Image, 2016, nr18, s. 135–142. Doi:10.1016/j.bodyim.2016.06.008 [dostęp: 20.01.2022].

Wracasz do domu, kładziesz dzieci spać, ostatnie sprawy „ogarnięte”, partner(-ka) już przysypia, ale Ty nie możesz. Wstajesz, kierujesz kroki do kuchni i sięgasz do TEJ szafki, w której znajdują się ukryte słodycze. Zanim się spostrzeżesz i dotrze do Ciebie, co się dzieje, dwie tabliczki czekolady zostają pochłonięte… Dopiero teraz czujesz, że wraca do Ciebie spokój i możesz iść spać. A przecież „masz się dobrze prowadzić”.  Albo: wstajesz rano, żołądek ściśnięty, więc jedynie wlewasz w siebie kubek kawy, wykonujesz poranną toaletę, ubierasz się i biegniesz do pracy. W pracy od rana do późnego popołudnia masz czas tylko na kawki albo jakieś niewielkie przekąski. Docierasz wieczorem do domu. Supeł w żołądku puszcza i w końcu czujesz, że możesz zjeść. Pochłaniasz ogromne ilości pokarmu, bez żadnego hamulca. Po jedzeniu padasz bez sił, a kolejnego dnia powtórka. I ostatni przykład: wybierasz się do rodziny. Raczej z nimi nie rozmawiasz. W zasadzie to słabo się dogadujesz z rodzicami lub rodzeństwem. Ewentualnie szwagier bez przerwy pozwala sobie na nieuprzejme docinki w Twoim kierunku. I mimo że na co dzień świetnie panujesz nad swoją dietą, tak w te wyjątkowe dni, kiedy jesteś z rodziną, wszystko bierze w łeb. Niestety każdy z opisanych wyżej przypadków to autentyczna historia, z którą w swojej praktyce trenera skuteczności pomagałem uporać się moim podopiecznym. W każdej z tych historii pojawiają się dwa wspólne elementy: w życiu bohatera pojawia się stres i jest on niwelowany kompulsywnym jedzeniem. Dlaczego zajadanie, mające źródło w stresie, jest przedmiotem pracy trenera skuteczności? Ponieważ stres jest składnikiem inteligencji emocjonalnej, a ta kompetencja ma bezpośredni wpływ na skuteczność rozumianą jako zdolność do realizacji zadań. Podobnie zajadanie (niekontrolowane – a takie przy stresie występuje) jako obszar wpływający negatywnie na organizm przenosi się na skuteczność. Jeżeli chcesz się dowiedzieć, w jaki sposób poradzić sobie z zajadaniem stresu, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Co to jest stres? Zanim stworzymy techniki radzenia sobie z zajadaniem, mającym źródło w stresie, koniecznie musimy nazwać to zjawisko. Czym w takim razie jest stres? „Stres to reakcja organizmu w odpowiedzi na wydarzenia, które zakłócają jego równowagę, obciążając lub przekraczając zdolności skutecznego poradzenia sobie”. Dla uproszczenia stworzyłem grafikę, którą znajdziesz poniżej. Cały proces podzieliłem na cztery kluczowe etapy (rysunek 1).   Rysunek 1. Proces wchodzenia w stan stresu Bodźcem może być myśl o tym, ile masz na głowie w pracy, nadchodzące spotkanie z dewaluującym Ciebie członkiem rodziny, prezentacja przed klientem czy wiele innych. Kolejny etap to zaburzenie równowagi. Bodziec powoduje, że Twój spokój zostaje zachwiany. Zaczynasz rozmyślać o tej sprawie, pojawia się dialog wewnętrzny, wizja konsekwencji. Jeżeli jesteś w stanie znanymi sobie technikami powrócić do stanu równowagi, stres natychmiast osłabnie i emocje wrócą do neutralnego poziomu. Jeżeli nie jesteś w stanie przywrócić organizmu do stanu homeostazy, wchodzisz w stan stresu, a Twój organizm zacznie reagować. Może to być nadmierna potliwość, może to być nieustanne myślenie o bodźcu, który stres wywołał i w efekcie dalsze „zagłębianie się” w ten stan, może to być nerwowy śmiech, a może być to właśnie zajadanie. Co to oznacza w uproszczeniu? Że stres nie bierze się znikąd – zawsze pojawia się jako efekt określonego bodźca. Jakie znaczenie ma zaburzenie równowagi? Z grafiki zamieszczonej na rysunku 1 widać wyraźnie, że bodziec jest pierwszym punktem układanki i powoduje zaburzenie równowagi. Czym jest zaburzenie równowagi? Zaburzenie równowagi to STAN ZAGROŻENIA. I jeżeli miałbyś zapamiętać tylko jedną rzecz z tego artykułu, to właśnie ona. W każdym przypadku pojawienia się stresu, najpierw pojawia się stan zagrożenia. Zagrożone mogą być bardzo różne obszary. Może to być Twoje poczucie wartości, pozycja, finanse, zdrowie, a także wiele innych. Stres pojawi się: u właściciela firmy, który właśnie dowiedział się o zmianie w przepisach o VAT (większe obciążenia firmy, zagrożenie jej funkcjonowania i w efekcie bytu tego człowieka), u osoby, której ktoś bliski trafił do szpitala (zagrożenie realizacji potrzeb bliskości, przynależności, miłości), a także u kogoś komu popsuł się rzutnik w trakcie prezentacji (zagrożenie utraty wizerunku osoby zaradnej, profesjonalnej). Przykłady możemy mnożyć. W trakcie jednego z prowadzonych przeze mnie szkoleń zostałem zapytany: Gdzie w tym wszystkim zajadanie? Otóż poczucie zagrożenia może prowadzić do wejścia w jeden z trybów awaryjnych naszego organizmu – to znaczy „walcz” lub „uciekaj”. Obie te opcje wymagają energii, a tej dostarcza właśnie pokarm. Jak poradzić sobie z zajadaniem stresu Kluczem jest obserwacja. Przede wszystkim musisz zauważyć, że jesteś w stresie. Jeżeli obserwacja siebie i swoich stanów wewnętrznych przychodzi Ci z trudem, warto ćwiczyć uważność. W tym celu przynajmniej raz dziennie zatrzymaj się na chwilę, wycisz telefon, wyłącz muzykę, usiądź w miejscu ustronnym. Następnie zamknij oczy i świadomie nazwij to, co się dzieje w Twoim otoczeniu oraz w Twoim wnętrzu. Wsłuchaj się w wiatr za oknem, zauważ swój oddech, poczuj bicie serca, a następnie zastanów się, co czujesz. Jakie emocje są w Tobie i jak one na Ciebie wpływają. Czy masz przyspieszony rytm serca, czy pojawiają się negatywne dialogi wewnętrzne, czy trzęsą Ci się ręce, czy faktycznie jesteś głodny, czy próbujesz znaleźć sposób na zmniejszenie poziomu stresu. Polecam ćwiczenie tego stanu przynajmniej raz dziennie, tak aby w sytuacji tego wymagającej móc zanurzyć się w stan uważności.   Jeżeli udało Ci się zauważyć, że jesteś w stresie, możesz zastosować działania doraźne: uśmiech przez 30 sekund (tak – nawet wymuszony uśmiech powoduje wydzielenie się endorfin), ćwiczenia oddechowe, medytacja, afirmacja czy spacer będą dla Ciebie wsparciem w powrocie do równowagi. Jednak są to jedynie działania doraźne. Jeżeli sytuacja się powtarza, warto wykonać pracę głęboką, czyli zmierzającą do ustalenia, co jest źródłem stresu – czyli skąd się bierze poczucie zagrożenia. Następnie konieczne jest przygotowanie strategii.  Jednym z narzędzi, które stosuję w swojej praktyce, a które pomaga moim podopiecznym radzić sobie m.in. właśnie z zajadaniem, jest implementacja intencji. Implementacja intencji to przygotowany wcześniej plan działania na wypadek zajścia jakiejś okoliczności. Jest formą Twojej własnej procedury, która ma zadziałać w wybranym przez Ciebie momencie. Ogólny „wzór” implementacji intencji to: „W sytuacji X zareaguję w sposób Y” Dla przykładu, z jednym z moich podopiecznych zauważyliśmy, że często pojawia się u niego zajadanie wynikające właśnie ze stresu. Dalsza współpraca wykazała, że stres ten jest efektem poczucia braku czasu – podopieczny jest przedsiębiorcą i ma w ciągu dnia bardzo dużo obowiązków i wynikający z tego bardzo napięty grafik. Po dalszych rozważaniach ustaliliśmy, że poczucie braku czasu pojawiało się jedynie, kiedy bliscy wymuszali na moim podopiecznym zmianę jego planów, ponieważ oczekiwali od niego jakiegoś zachowania – na przykład brat, który dzwonił, że rozładował mu się akumulator w samochodzie i niemal szantażem wymuszał, aby mój podopieczny przyjechał z pomocą. Podopieczny to robił, ale wymagało to od niego dojazdu (1 godzina), podłączenia akumulatora (do 1 godziny) i powrotu do pracy (1 godzina). Tym samym podopieczny tracił 3 godziny w ciągu napiętego dnia. Naturalnie należy być pomocnym, ale zdarzają się sytuacje, kiedy możemy coś przełożyć na wieczór czy weekend – mamy wówczas większą przestrzeń czasową. Rozwiązaniem, które zastosowaliśmy w tym przypadku, była właśnie implementacja intencji.  Stworzyliśmy procedurę o treści:  W sytuacji kiedy usłyszę, że ktoś oczekuje, żebym przerwał pracę i natychmiast przyjechał, zareaguję, sprawdzając kalendarz z zadaniami na dzisiejszy dzień. To wystarczyło. Świadomość ilości obowiązków pozwoliła podopiecznemu wejść w postawę asertywną i pewną siebie w stopniu umożliwiającym odmówienie – kiedy to było zasadne. Stosując implementację intencji, Ty też możesz przygotować swoją strategię reagowania na poczucie zagrożenia. Podsumowując, w rozważaniu jak skończyć z zajadaniem stresu, zachęcam, aby przede wszystkim zastanowić się, co ten stres powoduje i wykonać pracę w tym obszarze. Jedynie przepracowanie przyczyny pozwoli w pełni uniknąć zajadania.

Zachorowalność i umieralność z powodu nowotworów od wielu lat stale rośnie. Eksperci szacują, że występowaniu nowotworów można zapobiegać, modyfikując sposób żywienia na bardziej prozdrowotny. Liczne badania wskazują, że w trakcie procesów przetwarzania żywności w wysokich temperaturach powstają groźne substancje rakotwórcze. Regularne spożywanie takich przetworzonych produktów żywnościowych niesie za sobą ryzyko powstawania i rozwoju zmian nowotworowych w organizmie.

Zaburzenia endokrynologiczne obecne są nawet u 15–40% pacjentów z otyłością, jednak przyjmuje się, że na otyłość wtórną do zaburzeń hormonalnych cierpi tylko około 5% pacjentów otyłych. Zaburzenia hormonalne w otyłości mogą być pierwotne bądź wtórne do niej, mogą też występować przypadkowo. Szybki wzrost masy ciała czy cechy kliniczne charakterystyczne dla danej endokrynopatii mogą sugerować podłoże endokrynne otyłości. Rutynowo zaleca się ocenę stężenia hormonu tyreotropowego (TSH) u każdego pacjenta z otyłością. Pacjenci kierowani do operacji bariatrycznej powinni standardowo podlegać diagnostyce w kierunku hiperkortyzolemii. Nie rekomenduje się rutynowego oznaczania stężeń: hormonów płciowych, insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1)/hormonu wzrostu (GH), witaminy D – 25(OH)D3, leptyny, greliny, czy diagnostyki w kierunku nadczynności przytarczyc w otyłości. Szersza diagnostyka endokrynologiczna powinna być przeprowadzona w przypadku obecności typowych objawów klinicznych.