Dieta Weight Watchers (WW), czyli dieta Strażników Wagi znajduje się obecnie na piątym miejscu raportu najlepszych diet 2022 r. (ang. Best Diets Overall 2022), opublikowanego przez US News & World Report, pomiędzy dietą MIND a dietą wegetariańską [1]. Dieta punktowa, bo tak inaczej określa się dietę WW, to model żywienia polegający na wprowadzeniu deficytu kalorycznego określanego indywidualnie na podstawie czterech informacji: płci, wieku, masy ciała i wzrostu, w celu redukcji masy ciała. Te parametry determinują indywidualnie dopasowany system punktowy, określający dzienną sumę punktów do spożycia.  System smart points Każda porcja produktu czy napoju ma przypisaną określoną liczbę punktów, wyznaczaną w zależności od wartości odżywczej, tj. energii, a także zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów. Im wyższa kaloryczność oraz zawartość tłuszczu, cukrów i soli w danym produkcie, tym większa przypisana mu wartość punktowa. Z kolei wysoka zawartość białka czy błonnika pokarmowego wpływa na niższą punktację [2]. Przekroczenie liczby punktów przypisanych do produktów spożytych w ciągu dnia wskazuje na nadwyżkę kaloryczną i/lub niewystarczającą aktywność fizyczną. Jak to działa? Koncepcja diety Strażników Wagi opiera się na wykorzystaniu aplikacji mobilnej, w której należy uzupełniać informacje o wszystkich spożytych produktach i aktywności fizycznej. Sama aplikacja zawiera bazę kilkuset tysięcy produktów, uwzględnia zdrowe plany żywieniowe, daje możliwość śledzenia spożytych posiłków, płynów, podejmowanej aktywności fizycznej oraz zmian masy ciała. Oferuje również skaner kodów kreskowych produktów, plany treningowe, opcję całodobowego czatu z trenerem czy cotygodniowe raporty poczynionych postępów [2]. Co więcej, istnieje również możliwość wygenerowania gotowego planu żywieniowego z przykładowymi posiłkami, dopasowanego do indywidualnie wyznaczonej liczby punktów. Dieta WW nie wymaga liczenia kalorii ani nie nakłada ograniczeń związanych z wykluczeniem danych grup produktów, zachęca jednak do spożywania produktów o wysokiej wartości odżywczej, jak owoce i warzywa, chude mięso, nabiał czy produkty pełnoziarniste. Dodatkową motywacją do kompleksowej zmiany stylu życia jest fakt, że podejmowanie aktywności fizycznej zwiększa pulę punktów, zachęcając do spożycia dodatkowego zdrowego posiłku [2]. Kolejnym istotnym elementem koncepcji Weight Watchers są cotygodniowe spotkania walidacyjne – online lub stacjonarnie, podczas których uczestnicy mogą zweryfikować swoje postępy oraz porównać je z innymi uczestnikami programu. Dieta WW a redukcja masy ciała Zgodnie z ogólnym założeniem diety Strażników Wagi deficyt kaloryczny uwzględniony w indywidualnie określonej liczbie punktów pozwala na redukcję 0,5–1,0 kg tygodniowo, co stanowi optymalne tempo redukcji masy ciała według m.in. Polskiego Towarzystwa Dietetyki [3]. Takie tempo uznaje się za najbardziej efektywne w kontekście długoterminowego utrzymywania efektów diety oraz zapobiegania wystąpienia efektu jo-jo. Skuteczność diety WW w redukcji masy ciała jednoznacznie potwierdzają wyniki przeprowadzonych dotychczas badań. W czasopiśmie „Lancet” w 2017 r. opublikowano badanie obejmujące ponad 1200 osób z BMI równym lub wyższym 28 kg/m2, będących pacjentami brytyjskiej podstawowej opieki zdrowotnej. Wykazało ono, że stosowanie 12-tygodniowego programu behawioralnego z użyciem aplikacji WW pozwoliło na skuteczniejszą redukcję masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną, w której pacjenci otrzymywali jedynie krótkie porady i materiały samopomocy (-4,75 kg vs -3,26 kg).  Jednocześnie zastosowanie 52-tygodniowego programu behawioralnego spowodowało większą utratę masy ciała niż 12-tygodniowego (skorygowana różnica: -2,14 kg, -3,05 do -1,22; p < 0,0001). Dodatkowo uczestnicy 52-tygodniowego programu wykazywali mniejszy obwód talii, niższą zawartość tkanki tłuszczowej, niższe stężenia glukozy na czczo i HbA1c niż uczestnicy 12-tygodniowego programu oraz krótkiej interwencji [4]. Również randomizowane badania Johnston i wsp. wykazały, że stosowanie diety Weight Watchers sprzyja skutecznej redukcji masy ciała. Uczestników tego badania przydzielono do dwóch grup – samopomocy oraz WW. Drugiej grupie zapewniono trzy sposoby dostępu do leczenia: cotygodniowe spotkania, aplikację mobilną oraz narzędzia internetowe. Okazało się, że pacjenci stosujący WW znacząco obniżyli swoją masę ciała po 6 miesiącach badania (4,6 kg vs 0,6 kg w grupie samopomocy) i wykazywali odpowiednio 8,0 i 8,8 razy większe prawdopodobieństwo osiągnięcia 5% i 10% redukcji masy ciała w porównaniu z osobami w grupie samopomocy [5]. Wnioski płynące z badania opublikowanego w British Medical Journal dodatkowo podkreślają, że stosowanie komercyjnie dostępnych usług kontroli masy ciała, w tym aplikacji WW, może być zarówno bardziej skuteczne, jak i tańsze w porównaniu z usługami podstawowej opieki zdrowotnej prowadzonymi przez specjalnie przeszkolony personel. W tym badaniu użytkownicy Weight Watchers osiągnęli największą utratę masy ciała – 4,43 kg po 12 tygodniach stosowania aplikacji, również po roku utrzymywali oni znacznie wyższy poziom redukcji masy ciała w porównaniu z programami podstawowej opieki zdrowotnej  (od 1,3 kg do 3,4 kg) [6].  Badania australijskie również pochyliły się nad oceną opłacalności stosowania programu Strażników Wagi w porównaniu z kosztami związanymi ze standardową opieką australijskich dorosłych z nadwagą i otyłością. Do oceny przyszłych kosztów terapii zastosowano w tym badaniu model mikrosymulacyjny, uwzględniając przy tym liczbę przypadków otyłości w 2025 r., a także poziom wskaźnika BMI oraz jakości życia w latach 2015–2022. Podjęcie interwencji WW potencjalnie umożliwiłoby uniknięcie 60 445 przypadków otyłości w 2025 r., co umożliwiłoby oszczędność w systemie opieki zdrowotnej w wysokości 17 248 mln dolarów australijskich (82 mln AUD więcej niż w przypadku opieki standardowej) [7]. Dieta WW a zdrowie W licznych publikacjach opisano również wpływ stosowania diety punktowej w kontekście prewencji lub leczenia poszczególnych jednostek chorobowych, m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego czy cukrzycy.  Dansinger i wsp. w randomizowanym badaniu porównali skuteczność diet Atkinsa, Ornisha, WW i Zone w obniżaniu ryzyka chorób serca. Wykazano, że po roku stosowania diety WW stosunek cholesterolu LDL do cholesterolu HDL obniżył się o blisko 10% w porównaniu z wartością wyjściową wynoszącą 142/47 mg/dl, przy czym każda z wymienionych diet wykazywała skuteczność na podobnym poziomie [8].  Z kolei badanie osób dorosłych ze stanem przedcukrzycowym opublikowane w American Journal of Public Health w 2016 r. wykazało, że dieta WW jest skuteczna w osiąganiu zmian stylu życia związanych z zapobieganiem cukrzycy. Pacjenci, którzy stosowali WW, osiągnęli znacznie większą redukcję masy ciała niż grupa kontrolna, która zastosowała plan opracowany przez National Diabetes Education Program (5,5% masy ciała vs 0,2% po 12 miesiącach) [9].  Ponadto badania oceniające wykorzystanie aplikacji WW wraz z edukacją diabetologiczną jako narzędzia w leczeniu cukrzycy typu 2 wykazały, że pacjenci objęci uczestnictwem w programie WW w połączeniu z konsultacjami telefonicznymi i e-mailowymi z certyfikowanym edukatorem diabetologicznym wykazali większą poprawę kontroli glikemii i masy ciała w porównaniu z uczestnikami otrzymującymi krótkie standardowe porady dotyczące żywienia w cukrzycy [10]. Co więcej, w 2019 r. aplikacja WW została uznana za jedną z aplikacji pomagających we wdrażaniu i rozszerzaniu programu Healthier You: NHS Diabetes Prevention Program w Wielkiej Brytanii. Program ten jest skierowany do osób o wysokim ryzyku zachorowania na cukrzycę typu 2 i ma na celu edukację w zakresie wyborów żywieniowych czy zdrowego stylu życia [11]. Wartość odżywcza diety punktowej Dieta Strażników Wagi zakłada spożywanie dużej ilości warzyw, owoców oraz produktów pełnowartościowych. Skupia się na poszerzaniu świadomości żywieniowej użytkowników, którzy wciąż jednak mają pewną dowolność wyboru spożywanych posiłków. Istotną rolę odgrywają produkty o wysokiej zawartości białka i/lub błonnika – są one na ogół niżej punktowane. Prócz typowych produktów w tej grupie miejsce mają również glony, m.in. wakame (Undaria pinnatifida) o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego (40,95%, z czego 28,4% to błonnik nierozpuszczalny, a 12,5% rozpuszczalny) i białka (prawie 12%) oraz niskiej wartości energetycznej [13]. Wakame są także bogatym źródłem fukoksantyny, wykazującej działanie prozdrowotne w zakresie gospodarki lipidowej – obniżają stężenie triglicerydów w osoczu krwi, zwiększają stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) oraz zmniejszają agregację tłuszczów, wpływając ochronnie na układ  krążenia [12]. W jednym z badań wykazano, że po dwóch miesiącach stosowania WW dzienne spożycie ryboflawiny, niacyny, potasu, wapnia, magnezu, żelaza i cynku obniżyło się w porównaniu ze stanem wyjściowym, jednak pomimo spadku spożycie to utrzymywało się powyżej zalecanego dziennego spożycia (ang. recommended nutritional intake, RNI) dla większości składników odżywczych [13].  Jednocześnie rozkład wartości odżywczych dla posiłków w typowym dniu diety Weight Watchers opiera się na wytycznych dietetycznych dla Amerykanów na lata 2015–2020 (tab. 1) [11, 14].   Tabela 1. Porównanie założeń wartości odżywczej diety WW i wytycznych dietetycznych dla Amerykanów [11] Wartości odżywcze WW Wytyczne dietetyczne Energia (kcal) 1200 Kobiety 19–25: 2200 26–50: 2000 51+: 1800 Mężczyźni 19–25: 2800 26–45: 2600 46–65: 2400 65+: 2200 Tłuszcze (% dziennej energii) 30% 20%–35% Kwasy tłuszczowe nasycone (% dziennej energii) 8% maks. 10% Węglowodany (% dziennej energii) 47% 45%–65% Błonnik 25 g Kobiety 19–30: 28 g 31–50: 25 g 51+: 22 g Mężczyźni: 19–30: 34 g 31–50: 31 g 51+: 28 g Białko (% dziennej energii) 23% 10%–35% Sód 2160 mg maks. 2300 mg Potas 3135 mg min. 4700 mg Zalety i wady diety Strażników Wagi Wyniki przeprowadzonych dotychczas badań wskazują na skuteczność diety WW w redukcji masy ciała, a w konsekwencji – w prewencji rozwoju chorób cywilizacyjnych. Należy jednak pamiętać, że dieta punktowa nie jest indywidualnie dopasowanym sposobem żywienia i znaleźć można również minusy jej stosowania. W tabeli 2 zebrano zalety oraz wady diety Weight Watchers.   Tabela 2. Zalety i wady koncepcji diety punktowej Zalety Wady oferuje wsparcie emocjonalne i spotkania grupowe promuje zdrowy styl życia i kształtuje prawidłowe nawyki żywieniowe pozwala na kontrolę i weryfikację spożywanych posiłków, płynów oraz aktywności fizycznej, umożliwia dokładną ocenę ilości spożytych kalorii oraz makro- i mikroelementów nie zmusza do eliminacji poszczególnych grup żywności daje możliwość zwiększenia świadomości żywieniowej i komponowania indywidualnej diety sprzyja optymalnej i długotrwałej redukcji masy ciała zachęca do podejmowania regularnej aktywności fizycznej umożliwia bezpośredni kontakt ze specjalistami ogranicza koszty publicznej opieki zdrowotnej aplikacja jest łatwa w obsłudze i dostępna w każdym miejscu oferuje dostęp do gotowych planów żywieniowych oraz zdrowych, pełnowartościowych przepisów zawiera wskazówki dotyczące dokonywania zdrowszych wyborów w restauracjach wymaga uzupełnienia każdego z produktów spożytych w ciągu dnia nie uwzględnia występowania jednostek chorobowych czy niedoborów żywieniowych nie wyklucza spożywania niezdrowych produktów, w tym żywności typu fast-food nie jest dietą zindywidualizowaną i może prowadzić do wystąpienia niedoborów żywieniowych może być niebezpieczna dla osób z zaburzeniami odżywiania, które nadmiernie kontrolują ilość spożytych kalorii nie jest przystosowana do potrzeb osób poniżej 18. r.ż. wymaga zainstalowania i obsługi aplikacji w telefonie nie istnieje polska wersja językowa aplikacji dostęp do oferowanych narzędzi jest płatny Przykładowy jadłospis Poniżej przedstawiono przykładowy plan posiłków dietetycznych Weight Watchers (przetłumaczono na podstawie [11]). Śniadanie Jajecznica ze szpinakiem i fetą: 2 szklanki świeżego szpinaku, posiekanego  2 łyżki podduszonej czerwonej papryki, posiekanej 2 duże jaja 2 łyżki pokruszonego sera feta 2 łyżeczki świeżego koperku, świeżego, posiekanego  Przekąska Talerz serów, orzechów i owoców: 1 szklanka czerwonych winogron 60 gramów niskotłuszczowego sera cheddar pokrojonego w cienkie plasterki  10 sztuk migdałów Obiad Talerz obiadowy Bliskiego Wschodu: 1/3 szklanki świeżych pomidorów, posiekanych 1/3 szklanki ogórków, posiekanych 1/3 szklanki czerwonej cebuli 1 łyżka świeżego soku z cytryny 2 łyżeczki świeżych listków mięty, posiekanych 1 szczypta soli kuchennej 1 szczypta czarnego pieprzu  1 mała pita z pełnego ziarna pszenicy (pokrojona w ósemki) 1/4 szklanki hummusu 1 całe jajko ugotowane na twardo, pokrojone w plastry  Podwieczorek Dip z suszonych pomidorów i białej fasoli: 1/3 szklanki białej fasoli w puszce, wypłukanej i odsączonej 2 średnie suszone pomidory (bez oleju) 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin 1/2 łyżeczki mielonego czosnku 1/4 łyżeczki suszonego oregano lub mniej, do smaku  1 szczypta soli kuchennej 1 szczypta czarnego pieprzu  1 surowa papryka, dowolny kolor, pokrojona w paski  Kolacja Burger i sałatka brokułowa: 1 1/2 szklanki sałatki brokułowej, gotowej 1/2 szklanki świeżych jabłek 1 średnia niegotowana szalotka, siekana 2 łyżki niskotłuszczowego sosu vinaigrette 1 łyżka pokrojonych migdałów 85 gramów ugotowanej chudej mielonej wołowiny 2 plastry sałaty  2 plasterki świeżych pomidorów 1 pełnoziarnista bułka 2 łyżeczki musztardy 2 łyżeczki keczupu Deser Lody bananowe: 4 dojrzałe, duże banany, zamrożone 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego Bibliografia https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall [dostęp: 31.05.2022]. https://www.weightwatchers.com/ [dostęp: 31.05.2022]. Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J., Lange E. i wsp. Standardy leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2015. Dietetyka, wyd. spec, 2015, 8. Ahern A.L., Wheeler G.M, Aveyard P. et al. Extended and standard duration weight-loss programme referrals for adults in primary care (WRAP): a randomised controlled trial. The Lancet, 389(10085), 2214–2225. Johnston C.A, Rost S., Miller-Kovach K. P. et al. A Randomized controlled trial of a community-based behavioral counseling program. The American Journal of Medicine, 126(12), 1143.e19–1143.e24. Jolly K., Lewis A., Beach J. et al. Comparison of range of commercial or primary care led weight reduction programmes with minimal intervention control for weight loss in obesity: Lighten Up randomised controlled trial. BMJ, 2011, 343. Lymer S., Schofield D., Cunich M. et al. The Population Cost-Effectiveness of Weight Watchers with General Practitioner Referral Compared with Standard Care. Obesity (Silver Spring), 2018 Aug, 26(8), 1261–1269.  Dansinger M.L., Gleason J.A., Griffith J.L. et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA, 2005, 293(1), 43–53. Marrero D.G., Palmer K.N.B., Phillips E.O. et al. Comparison of Commercial and Self-Initiated Weight Loss Programs in People With Prediabetes: A Randomized Control Trial. American Journal of Public Health, 2016, 106, 949–956. Pozostałe pozycje dostępne u autorki.  

Wzrost zachorowalności na różnorakie choroby dietozależne, w tym otyłość i cukrzycę, spowodował, że globalny przemysł oraz towarzystwa naukowe i specjaliści z wielu dziedzin starają się za wszelką cenę ograniczyć spożycie energii. Jedną z dróg do celu mogą być niskokaloryczne substancje słodzące (LCS). Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne potwierdzają bezpieczeństwo niskokalorycznych substancji słodzących, a także wskazują na możliwość zastępowania nimi sacharozy i innych węglowodanów prostych w uzasadnionych przypadkach, jednakże podkreślają, że stosowanie ich w codziennej diecie musi być połączone ze zmianą stylu życia i nie może być jedyną modyfikacją. Jest to sposób na zaspokojenie potrzeby odczuwania słodkiego smaku, bez spożywania mono- i disacharydów, co może ułatwić realizację zaleceń dietetycznych i kontrolę glikemii.

Produkty mleczne, zawierające żywe kultury bakterii fermentacji mlekowej – jogurty, kefiry, maślanki czy zsiadłe (ukwaszone) mleko – to znakomite, naturalne źródło żywych kultur bakterii, składników odżywczych, witamin oraz składników mineralnych. Mleku i jego przetworom przypisuje się szereg właściwości pro- zdrowotnych, co wykorzystuje się w profilaktyce niektórych chorób, np. układu krążenia [1].  Rodzaje fermentowanych produktów mlecznych  Fermentacja mlekowa, w wyniku której powstają fermentowane produkty mleczne, to proces w pełni naturalny. Właśnie dzięki niej możemy cieszyć się smakiem i pozytywnymi właściwościami jogurtów, kefirów czy zsiadłego mleka. W zależności od mikrobioty czynnej wykorzystywanej w produkcji poszczególnych mlecznych napojów fermentowanych wyróżnia się [2, 3]: fermentowane przez mikrobiotę termofilną (najpopularniejsze – jogurt, jogurt grecki), fermentowane przez mikrobiotę mezofilną (mleko ukwaszone/zsiadłe mleko, maślanka), fermentowane przez mikrobiotę pochodzenia jelitowego (np. mleko acidofilne), poddane fermentacji mieszanej, mlekowej i alkoholowej (zalicza się do nich kefir i kumys).  Te napoje charakteryzują się wysoką wartością odżywczą oraz dobrą przyswajalnością składników odżywczych. Zasadniczym kryterium podziału napojów mlecznych fermentowanych jest rodzaj podstawowej mikrobioty stosowanej do produkcji – tradycyjne fermentowane napoje mleczne mają zastrzeżony skład mikrobioty (tab. 1). Zadaniem kultur bakterii jest wytworzenie kwasu mlekowego (poprzez konwersję laktozy) i substancji zapachowych oraz przeprowadzenie częściowego rozkładu białek i tłuszczów. Bakterie mlekowe produkują również egzopolisacharydy, które budują teksturę produktu. Dzięki tym procesom produkty takie jak jogurty i kefiry są łatwiej trawione, a organizm lepiej przyswaja z nich główne składniki odżywcze. Tabela 1. Żywe kultury bakterii i niepatogenne drożdże obecne w poszczególnych fermentowanych napojach mlecznych [4] Napój Szczep probiotyczny Jogurt Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus Mleko acidofilne Lactobacillus acidophilus Kefir Lactobacillus, Leuconostoc, Lactococcus, Saccharomyces cerevisiae, Saccharomyces exiguus, Saccharomyces unisporus, Kluyveromyces marxianus Kumys Lactobacillus bulgaricus, Kluyveromyces marxianus Według definicji jogurtem nazywamy skoagulowany produkt mleczny uzyskany w procesie fermentacji laktozy do kwasu mlekowego, z dodatkiem bakterii z rodzaju Lactobacillus, Streptococcus czy Bifidobacterium lub bez obecności szczepów [5]. Mlekiem acidofilnym w Polsce określa się napój z mleka normalizowanego lub odtłuszczonego, pasteryzowanego, ukwaszonego zakwasem z czystych kultur Lactobacillus acidofilus, z dodatkiem lub bez dodatku cukru.  Kefir natomiast produkowany jest z zastosowaniem bakterii z grupy Lactococcus, Lactobacillus i Leuconostoc oraz bakterii kwasu octowego (rodzina Acetobacteraceae) [6]. Jest produktem o charakterystycznym lekko gazowanym smaku, z minimalną zawartością alkoholu wynikającą z fermentacji drożdżowej [7]. Kumys (zwany winem mlecznym) to tradycyjny fermentowany napój mleczny pochodzący z terenów Centralnej Azji i Rosji. Według tradycyjnej receptury do jego produkcji stosowano mleko klaczy zaszczepiane kumysem. Ostateczny skład, a także charakterystyczny smak tego napoju wynikał z działalności bakterii fermentacji mlekowej i drożdży fermentacji alkoholowej [8].  W miarę rozwoju badań nad mikrobiotą jelitową człowieka oraz jej znaczeniem dla zdrowia zidentyfikowano gatunki bakterii, które charakteryzują się dobroczynnym wpływem na zdrowie – Bifidobacterium sp., Lactobacillus acidophilus oraz Lactobacillus casei. Odkrycie tych bakterii przyczyniło się do stworzenia napojów tzw. drugiej i trzeciej generacji, które zawierają bądź bazują na fermentacji ww. bakterii, określanych jako gatunki probiotyczne [9]. Skąd pochodzą fermentowane produkty mleczne?  Fermentowane produkty mleczne powstawały już kilka tysięcy lat temu w różnych częściach świata jako efekt spontanicznych procesów fermentacyjnych zachodzących pod wpływem mikrobioty pierwotnej mleka. Za prawdopodobną ojczyznę jogurtu uważa się Indie, skąd później koncepcja produktu fermentowanego (zbliżonego do dzisiejszego jogurtu) trafiła do Turcji i Bułgarii. W krajach tych jogurty przygotowywano z mleka różnych gatunków bydła hodowlanego – owczego, bawolego, krowiego i koziego. Obecnie stosowana nazwa „jogurt” wywodzi się z języka tureckiego, gdzie wyrażenie ya-urt w dosłownym tłumaczeniu oznacza „kwaśne mleko”. Ze względu na swoje prozdrowotne właściwości w XX w. jogurt był sprzedawany jako lekarstwo w aptekach. Jogurt zaczęto produkować na masową skalę 115 lat temu (w 1907 r.) we Francji. Na początku znano jedynie jogurt naturalny, a pierwsze jogurty smakowe pojawiły się na stołach Europejczyków dopiero w latach 40. ubiegłego stulecia. Kefir jest jednym z najstarszych mlecznych napojów fermentowanych i prawdopodobnie pochodzi z Kaukazu. Przyjmuje się, że został wynaleziony przez tamtejszych starożytnych owczarzy, którzy produkowali ten napój tradycyjnym sposobem w skórzanych workach lub dębowych beczkach. W języku tureckim słowo kefir oznacza napój rozkoszy (od tureckich słów keyif – radość, przyjemność – i kopur – pianka «mleczna»).  Wartości odżywcze i działanie prozdrowotne mlecznych produktów fermentowanych Przetwory mleczne są ważnym elementem codziennej diety szczególnie z uwagi na swój bogaty skład. Do najcenniejszych składników odżywczych zawartych w produktach mlecznych fermentowanych zalicza się: łatwo przyswajalne, pełnowartościowe białko, łatwostrawny tłuszcz, dobrze przyswajalny wapń, witaminy z grupy B (szczególnie B2 i B12), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (zwłaszcza D i A) oraz bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikrobiotę naszych jelit. Drogocennym i bardzo pożądanym składnikiem mleka oraz produktów z niego pozyskiwanych jest sprzężony kwas linolowy (CLA), kwas masłowy oraz kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. W przypadku jogurtów najczęściej stosowanymi kulturami bakterii są te z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, które mają zdolność przetrwania w jelitach. Lactobacillus jako bakterie kwasu mlekowego usprawniają proces rozkładu laktozy, co ma istotne znaczenie dla osób z nietolerancją tego cukru. Ich obecność wykazuje zdolności przeciwdrobnoustrojowe dla organizmu. W jednym z badań prowadzonych wśród osób z dyslipidemią wykazano pozytywny wpływ bakterii z rodzaju Lactobacillus na obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów we krwi [10]. Inne badania wskazują, że bakterie z rodzaju Lactobacillus przyczyniają się do opóźnienia wystąpienia cukrzycy, a spożywanie jogurtu probiotycznego może wpłynąć na zmniejszenie występowania cukrzycy typu 2 [11, 12, 13]. Bakterie z rodzaju Lactobacillus pełnią funkcję ochronną, obniżając pH żołądka, co uniemożliwia namnażanie się patogenów [14].  W Polsce drugim popularnym napojem fermentowanym jest kefir – przez wielu badaczy uważany za produkt probiotyczny. W literaturze naukowej można znaleźć informacje, że kefir pozytywnie wpływa na przepuszczalność błony śluzowej jelita, przez co łagodzi objawy alergii czy też przyspiesza gojenie ran. Kefir ma działanie przeciwzapalne i może pozytywnie wpływać na chorych na celiakię. Functional Food Center (FFC) klasyfikuje jogurty oraz kefiry jako żywność funkcjonalną, ponieważ zgodnie z jej definicją, jest to „naturalna lub przetworzona żywność, która zawiera znane lub nieznane związki biologicznie czynne, która w określonych, skutecznych i nietoksycznych ilościach zapewnia klinicznie udowodnione i udokumentowane korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu, w tym leczeniu chorób przewlekłych” [16]. W wyniku prowadzonych badań stwierdzono, że produkty fermentowane – dzięki zawartości wapnia i magnezu, witamin D i K oraz bioaktywnych peptydów, bioaktywnych lipidów, w tym fosfolipidów CLA –  obniżają ryzyko rozwoju chorób krążeniowo-sercowych i metabolicznych, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy i korzystnie modelują stężenie cholesterolu. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi codzienna dieta powinna zawierać co najmniej dwie duże szklanki mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem lub częściowo serem [16]. Mimo wspomnianych rekomendacji jest to grupa produktów często eliminowana z diety z różnych przyczyn. Mleczne napoje fermentowane a nietolerancja laktozy Laktoza, czyli cukier mleczny, jest dwucukrem. Składa się z dwóch połączonych ze sobą cukrów prostych: glukozy i galaktozy. Pod wpływem obecnego w jelicie cienkim enzymu – laktazy – wiązanie miedzy tymi cukrami zostaje rozerwane. To kluczowy etap umożliwiający organizmowi pełne wykorzystanie cukru mlecznego. Jeśli jednak nasz organizm nie produkuje laktazy, to laktoza nie rozkłada się w jelicie cienkim i w niezmienionej postaci przechodzi do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji z udziałem mikrobioty jelitowej. W efekcie tworzą się gazy, które przyczyniają się do powstawania przykrych objawów ze strony przewodu pokarmowego, takich jak: uczucie przelewania, wzdęcia, a nawet biegunki. Wówczas mówimy o nietolerancji laktozy. Warto wiedzieć, że zdolność do produkcji laktazy – enzymu trawiącego laktozę – zapisana jest w genach. Mutacja genetyczna umożliwiająca wytwarzanie przez człowieka enzymu laktazy, który zapewnia pełne trawienie mleka, pojawiła się prawdopodobnie na Bałkanach, a utrwaliła między 5. a 4. tysiącleciem p.n.e., głównie na terenach Wielkiej Brytanii i Europy Północnej [17]. Odsetek osób z zaburzeniami zdolności trawienia laktozy różni się znacznie w zależności od kraju i kontynentu. Jest bardzo wysoki na przykład w krajach Azji Południowo-Wschodniej, ale w przypadku Polski przyjmuje się, że wynosi zaledwie kilkanaście procent, maksymalnie 20–30%.  W wielu przypadkach całkowita rezygnacja ze spożywania produktów mlecznych nie jest konieczna nawet u osób ze stwierdzoną nietolerancją laktozy. Zwykle w celu złagodzenia objawów wystarczająca jest zamiana mleka na fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry czy mleko ukwaszone (zsiadłe). Dzięki obecności korzystnych bakterii i ich enzymów napoje fermentowane są znacznie lepiej tolerowane i rzadziej powodują problemy ze strony przewodu pokarmowego. Paradoksalnie, częstsze spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może zminimalizować ryzyko niekorzystnych objawów po spożyciu mleka i jego przetworów, ponieważ zdolność do wytwarzania laktazy jest częściowo zależna od stałej obecności mleka i przetworów mlecznych w diecie. W celu stopniowego zwiększania tolerancji, należy spożywać te produkty w małych porcjach,. Wiele osób z nietolerancją laktozy może spożyć 5–10 g laktozy bez żadnych dolegliwości, co odpowiada około 100–200 g jogurtu naturalnego, kefiru czy maślanki.  Umiarkowana ilość laktozy w diecie jest korzystna dla rozwoju mikrobioty jelitowej, a tym samym dla zdrowia człowieka. Gdy w jelitach zachodzi fermentacja laktozy pod wpływem bakterii mlekowych, powstaje wówczas kwas mlekowy, który zakwasza treść jelita i ogranicza tym samym rozwój mikrobioty patogennej. To z kolei ma pozytywny wpływ na wchłanianie składników odżywczych, np. wapnia, z pożywienia [18].  Rola fermentowanych przetworów mlecznych w codziennym jadłospisie jest niezwykle ważna i warto promować ich regularne spożycie. Normy żywienia, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP–PZH), wyraźnie wskazują na pozytywne aspekty wprowadzania nabiału do codziennej diety całej rodziny. Dorośli powinni codziennie spożywać 2–3 porcje produktów mlecznych, a dzieciom i młodzieży w wieku szkolnym oraz kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się 3–4 porcji każdego dnia. Jedna porcja to np. szklanka mleka, kefiru lub maślanki albo kubek jogurtu naturalnego. Bibliografia Nahajło K. Prozdrowotna aktywność wybranych składników mleka w aspekcie zmniejszania ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. Przegląd Hodowlany, 2019, 2, 28–32. Libudzisz Z. Mikroflora jelitowa a nowe generacje mlecznych napojów fermentowanych. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 1999, Suplement 26, 5–13. Marshall V. M. Flavour development in fermented milks. Advances in the microbiology and biochemistry of cheese and fermented milk. 1984, 153–186. Libudzisz Z., Walczak P., Bardowski J. Bakterie fermentacji mlekowej – klasyfikacja, metabolizm, genetyka, wykorzystanie. Biotechnologia, 1977, 1, 167–171. Emad Eldeen A., Elzain Elsammani A., Marwa Abu Alkhairat A. et al. Assessment of the effect addition of baobab (Adensoniadigatata) fruit pulp on propreties of cow’s milk yoghurt, 2018, https:// pdfs.semanticscholar.org/352e/861d273920791006329be4217e4d27a808fb.pdf. Karwowska Z., Szemraj J.J., Karwowski B. Antynowotworowe właściwości probiotycznych bakterii jogurtowych, Postępy Biochemii, 2019, 65(3), s. 163–172. Żelazowski P., Życie w mlecznych napojach fermentowanych. 2015, https://www.researchgate.net/publication/315647605_Zycie_w_mlecznych_ napojach_fermentowanych. Żelazowski P., Wszołek M., Filipczak-Fiutak M. Jakość kumysu z mleka oślego. Żywność: nauka-technologia-jakość, 4(107), 66–79. Kudełka W. Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych w Unii Europejskiej oraz w Polsce. 2005. Wu Y, Zhang Q, Ren Y, Ruan Z. Effect of probiotic Lactobacillus on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. PLoS One. 2017; 12(6): e0178868 Salas-Salvadó J., Guasch-Ferré M., Díaz-López A. et al. Yogurt and diabetes: Overview of recent observational studies. Journal of Nutrition, 2017, 147(7), 1452S–1461S.  Moslehi N., Shab-Bidar S., Mirmiran P. et al. Associations between dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: Tehran lipid and glucose study. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2015, 66(6), 692–699. Aguirre M., Bussolo de Souza C., Venema K. The gut microbiota from lean and obese subjects contribute differently to the fermentation of arabinogalactan and inulin. PloS One, 2016, 11, (7), e0159236. Brown R.L., Sequeira R.P., Clarke T.B. The microbiota protects against respiratory infection via GM-CSF signaling. Nature Communications, 2017, 8(1), 1512. Faraki A., Noori N., Gandomi H. et al. Effect of Auricularia auricula aqueous extract on survival of Lactobacillus acidophilus La‐5 and Bifidobacterium bifidum Bb‐12 and on sensorial and functional properties of synbiotic yogurt. Food Science & Nutrition, 2020, 8(3), 1406–1414. Martirosyan D.M., Singh J. A new definition of functional food by FFC: What makes a new definition unique? Functional Foods in Health and Disease, 2015, 8(2), 1254–1263. Wolańska-Buzalska D., Wiśniewska K., Okręglicka, K. Mleko i mleczne napoje fermentowane oraz ich wpływ na zdrowie. Przemysł Spożywczy, 2020, 74. Litwińczuk Z. Udomowienie i hodowla zwierząt jako istotny element rozwoju cywilizacji. 2017. Knysz P., Gondek M., Pyz-Łukasik R. i wsp. Skład chemiczny i wartość odżywcza regionalnych serów podpuszczkowych produkowanych metodą tradycyjną. Med. Weter, 2018, 74(10), 671–675.

W ciągu całego życia do naszego organizmu trafia około 20–30 t pokarmu, a nie od dzisiaj wiadomo, iż występuje wysoka korelacja pomiędzy pożywieniem a zdrowiem. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie od pięciu do ośmiu porcji (ok. 500 g) owoców i warzyw dziennie, aby zmniejszyć ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych oraz innych chorób dietozależnych. Ponadto dieta bogata w warzywa i owoce jest źródłem niezbędnych witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, pektyn, kwasów organicznych, dobrze przyswajalnych cukrów oraz związków bioaktywnych wykazujących udowodniony naukowo dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka [1, 2, 3]. Ich dodatkowym atutem jest smakowitość, soczystość, świeżość, łatwość w gaszeniu pragnienia oraz stosunkowo łatwa dostępność większości gatunków przez cały rok. Zbiór owoców jagodowych takich jak truskawki, maliny czy jeżyny, a także ogórków, rzodkiewek i cukinii odbywa się najczęściej w miesiącach letnich począwszy od maja do września, w zależności od gatunku i odmiany. Zarówno owoce, jak i warzywa wykazują silne działanie przeciwutleniające, wynikające głównie z obecności polifenoli, witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego [4].  Wartość odżywczą truskawek, malin i jeżyn przedstawiono w tab. 1, a ogórków, rzodkiewek i cukinii w tab. 2. Tabela 1. Wartość odżywcza truskawek, malin i jeżyn Składniki/Surowce Owoce (w 100 g ś.m.) Truskawka Malina Jeżyna Energia [kcal] 32–53 42–52 43–49 Białko [g] 0,6–1,1 1,2–1,3 1,0–1,5 Tłuszcz [g] 0,2–0,3 0,3–0,7 0,4–1,0 Węglowodany [g] 7,7–13,0 6,8–12,0 7,5–11,6 Błonnik pokarmowy [g] 2,0–3,3 6,5–6,7 3,0–7,1 Cukry [g] Sacharoza 0,5 0,2 0,1–1,0 Glukoza 2,0 1,9 3,0–4,0 Fruktoza 2,4 2,4 1,0–2,0 Składniki mineralne [mg] Wapń 16,0–27,0 25,0–35,0 6,0–30,0 Żelazo 0,4–0,7 0,6–0,7 0,3–1,1 Magnez 13,0–22,0 10,0–22,0 6,0–44,8 Fosfor 24,0–40,0 29,0 7,3–29,0 Potas 153,0–254,0 145,0–203,0 79,0–349,0 Sód 1,0 1,0 1,0 Cynk 0,1 0,1–0,4 0,1–0,4 Miedź 0,1 0,1 0,2 Mangan 0,4 0,4–0,7 0,7 Witaminy [mg] C 58,8–97,0 16,0–26,2 10,0–52,0 B1 (tiamina) 0,02 0,03 0,02–0,06 B2 (ryboflawina) 0,02 0,04 0,03–0,14 B3 (niacyna) 0,39 0,60 0,30–1,20 B5 (kwas pantotenowy) 0,13 0,33 0,28 B6 (pirydoksyna) 0,05 0,06 0,03–0,06 E (α–tokoferol) 0,29 0,87 0,02 Źródło: Opracowanie własne na podstawie literatury [5, 7, 8, 10, 13]. Truskawki (Fragaria x ananassa)  Zawierają więcej witaminy C niż popularne cytrusy i mają znacznie wyższą zdolność przeciwutleniającą niż jabłka, gruszki, pomarańcze bądź kiwi. Obok witaminy C w truskawkach znajdują się duże ilości folianów (20–25 µg/100 g ś.m.). Zaledwie 250 g truskawek pokrywa 30% dziennego zalecanego spożycia na foliany [5],  a osiem średnich jagód (ok. 145 g) może dostarczyć nawet 20% dziennego zapotrzebowania na mangan i 5% na potas [6]. Swoje właściwości prozdrowotne truskawki zawdzięczają antocyjanom (150–600 mg/kg ś.m.) oraz pektynom, które przywracają aktywność funkcjonalną przewodu pokarmowego, korzystnie wpływając na mikrobiotę bakteryjną jelit [7]. Ponadto zawarte w nich fosfor, wapń i magnez alkalizują organizm, dlatego też są polecane osobom z chorobami reumatycznymi, artretycznymi oraz w schorzeniach nerek. Mogą być spożywane przez osoby zmagające się z cukrzycą. Polecane są także w leczeniu stanów zapalnych organizmu (działanie bakteriobójcze) [8]. Maliny (Rubus ideaeus L.)  Swoje właściwości prozdrowotne zawdzięczają m.in. zawartości znacznych ilości błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, wydłuża odczuwanie sytości, zapobiegając nadwadze i otyłości oraz zmniejsza ryzyko występowania nowotworów jelita grubego [9]. Za właściwości przeciwzapalne malin odpowiadają w dużej mierze związki polifenolowe, których w 100 g świeżego surowca znajduje się od 140 do 660 mg, a dominującą ich grupą są elagotaniny (85%) i antocyjany (23%) [10]. Prozdrowotne właściwości elagotanin powiązane są m.in. ze zdolnością do hydrolizy i uwolnienia wolnego kwasu elagowego – związku wykazującego silne właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i antymutagenne [10, 11]. Maliny są także cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy C oraz E, które pozytywnie wpływają na układ odpornościowy organizmu [12]. Zaledwie 100 g tych owoców może pokryć połowę zalecanego dziennego spożycia witaminy C [13].    Koktajl arbuzowy według przepisu dr Hanny Stolińskiej Składniki arbuz 700 g – 1/6 sztuki  woda 240 g – 1 szklanka  sok z limonki 80 g – 1/3 szklanki  mięta pieprzowa świeża 3 g – 3 łyżki  chilli  lód w kostkach Przepis Arbuz pokroić w drobną kostkę. Zmiksować z sokiem z limonki i miętą. Wlać do dzbanka, dodać wodę i lód. Dobrze wymieszać. Podawać od razu po przygotowaniu. Przepis z książki  Koktajle do zadań specjalnych, rozdział SUPERMETABOLIZM,  Wydawnictwo Zwierciadło Jeżyny (Rubus fruticosus) Podobnie jak truskawki i maliny swoją prozdrowotność zawdzięczają hydrolizowanym taninom (elagotaninom), których w tym surowcu znajduje się 84–130 mg/100 g ś.m., a także antocyjanom (100–250 mg/100 g ś.m.) oraz kwasom fenolowym (7–64 mg/100 g ś.m.) [14]. Owoce te polecane są w leczeniu anemii, w schorzeniach przewodu pokarmowego (biegunka, zapalenie jelita grubego), infekcjach układu moczowego, chorobach nerek i wątroby oraz w niedokrwistości [8].  Regularna konsumpcja tych jagód korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, zmniejsza agregację płytek, obniża skurczowe ciśnienie krwi, hamuje peroksydację lipidów oraz wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe [14].  Ponadto jeżyny są polecane w diecie diabetyków, gdyż mogą modyfikować glukozę poposiłkową i zmniejszać wydzielanie insuliny u osób zdrowych, przez co zapobiegają insulinooporności [15]. Wpływają także na gęstość mineralną kości, łagodzą objawy menopauzalne, wykazują właściwości przeciwnowotworowe w obrębie układu pokarmowego oraz neuroprotekcyjne, przez co działają profilaktycznie w odniesieniu do takich chorób, jak choroba Alzheimera czy Parkinsona [7]. Ogórki (Cucumis sativus L.)  W ponad 90% składają się z wody, dlatego też są niezastąpionym surowcem gaszącym pragnienie i chłodzącym organizm [16].  W 100 g tego surowca znajduje się tylko 12 kcal, dlatego też ogórki powinny spożywać osoby, które chcą zwiększyć przemianę materii i zrzucić zbędne kilogramy [20, 21].  Charakterystycznymi związkami występującymi w ogórkach są kukurbitacyny, odpowiedzialne za ich gorzki smak, ale – co ważniejsze – za ich właściwości prozdrowotne [17]. Związki te wykazują cytotoksyczność, aktywność przeciwnowotworową, a także są stosowane jako środek przeczyszczający, moczopędny, przeciwzapalny oraz pozytywnie wpływają na płodność [17]. Obok kukurbitacyn w ogórkach znajdują się polifenole (2–56 mg/100 g ś.m.), a całkowitą aktywność przeciwutleniającą determinuje wysoka zawartość witaminy C [18].  Spożywanie tego surowca istotnie wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, ciśnienia i glukozy we krwi oraz wspomaga pracę serca [16]. Zawarty w ogórkach chlorofil sprzyja procesom detoksykującym organizm. Ogórki wykazują także działanie przeciwbakteryjne wobec bakterii Gram-dodatnich, takich jak Staphylococcus aureus, Staphylococcus epidermidis, i Gram-ujemnych: Escherichia coli, Enterobacter cloacae, Klebsiella pneumonia, Pseudomonas aeruginosa, a także działanie przeciwgrzybicze wobec grzybów chorobotwórczych dla człowieka (Candida albicans, Candida tropicalis i Candida glabrata) [19].  Tabela 2. Wartość odżywcza ogórka, rzodkiewki i cukinii Składniki/Surowce Warzywa (w 100 g ś.m.) Ogórek Rzodkiewka Cukinia Energia [kcal] 12–15 16–29 17–21 Białko [g] 0,5–0,7 0,6–2,2 1,2–2,7 Tłuszcz [g] 0,1–0,2 0,1–0,2 0,1–0,4 Węglowodany [g] 1,7–3,6 3,0–4,9 3,1–5,0 Błonnik pokarmowy [g] 0,5–0,6 0,3–2,5 1,1–2,0 Składniki mineralne [mg] Wapń 12,1–16,0 25,0–29,0 15,0–40,0 Żelazo 0,2–1,5 0,2–1,1 0,4–0,8 Magnez 8,0–13,8 7,0–15,0 22,0–35,0 Fosfor 23,0–35,8 19,0–31,0 32,0–95,0 Potas 127,7–156,8 233,0–380,0 459,0–514,0 Sód 1,1–2,0 11,0–39,0 3,0–3,1 Cynk 0,1–0,2 0,2–0,3 0,8–0,9 Mangan 0,5–0,7 0,07 3,00 Witaminy [mg] C 2,80–8,00 14,00–33,00 3,00–34,10 B1 (tiamina) 0,02–0,03 0,01–0,06 0,03–0,07 B2 (ryboflawina) 0,02–0,03 0,02–0,04 0,03–3,00 B3 (niacyna) 0,04–0,19 0,25–0,26 0,40–0,80 B6 (pirydoksyna) 0,04–0,05 0,07–0,10 0,14–4,00 Źródło: Opracowanie własne na podstawie literatury [16, 24, 25, 28, 29]. Rzodkiewki (Raphanus sativus L.)  Ze względu na zawartość wapnia rzodkiewki sprzyjają rozwojowi kości i zębów, a więc są wskazane w żywieniu dzieci, kobiet ciężarnych oraz karmiących [22]. Rzodkiewki wykazują wielokierunkową aktywność biologiczną, np. działanie hepatoprotekcyjne, kardioprotekcyjne, przeciwutleniające, przeciwzapalne i stymulujące pracę jelit. Hiperglikemia, czyli wysokie stężenie glukozy indukuje stres oksydacyjny w komórkach, co prowadzi do powstania reaktywnych form tlenu i może skutkować powikłaniami cukrzycy typu nefropatia. Rzodkiewki mogą więc być spożywane przez osoby chorujące na cukrzycę, gdyż zmniejszają wchłanianie glukozy w jelitach i poprawiają wrażliwość na insulinę, wpływając na poprawę profilu glikemicznego [23]. Zawarte w rzodkiewkach izotiocyjaniany wykazują właściwości przeciwzapalne, przez co spowalniają procesy chorobotwórcze związane z rozwojem miażdżycy. Właściwości przeciwdrobnoustrojowe natomiast wynikają z obecności saponin, garbników oraz polifenoli, których w rzodkiewkach znajduje się ogółem od 122 do 240 mg/100 g ś.m. [23]. Rzodkiewki są także polecane w leczeniu hiperlipidemii, choroby wieńcowej oraz nowotworowej [24]. Cukinia (Cucurbita pepo subsp. pepo)  Nazywana jest letnim kabaczkiem i charakteryzuje się wysokimi walorami odżywczymi i prozdrowotnymi, wynikającymi z obecności m.in. luteiny, β-karotenu, zeaksantyny oraz kwasu dehydroaskorbinowego [25]. Ponadto w cukinii znajdują się także karotenoidy tokoferole, polifenole, saponiny, sterole, kwasy tłuszczowe, terpenoidy i kukurbitacyny, które również wykazują pozytywny wpływ na zdrowie człowieka [25]. Warzywo to jest polecane osobom dbającym o sylwetkę, gdyż jest niskokaloryczne, reguluje perystaltykę jelit, daje uczucie sytości, a równocześnie zmniejsza apetyt, co w konsekwencji przyczynia się do szybszej utraty masy ciała. Cukinia może być spożywana w dolegliwościach układu pokarmowego, a przede wszystkim w celu wyeliminowania pasożytów bytujących w jelicie. Wykazuje także działanie przeciwbakteryjne, przeciwnowotworowe i przeciwutleniające. Zalecane jest jej spożywanie w cukrzycy, gdyż wpływa na poziom glukozy we krwi, profil lipidowy. Cukinia wykazuje także działanie terapeutyczne w chorobach układu moczowego i sercowo-naczyniowego [26, 27]. Za działanie proapoptotyczne cukinii prawdopodobnie odpowiedzialny jest β-karoten. Również kobietom w ciąży zalecane jest spożywanie tego warzywa, gdyż zawarte w nim foliany (42–57 µg/100 g ś.m.) wpływają na zdrowie kobiet, a także rozwój zarodka.  Podsumowując, konsumpcja owoców i warzyw wpływa na utrzymanie dobrego stanu zdrowia oraz kondycji psychofizycznej. Zarówno truskawki, maliny, jeżyny, jak i ogórki, rzodkiewki i cukinia wykazują działanie profilaktyczne i/lub wspomagają leczenie albo likwidację niekorzystnych skutków różnych chorób, w tym dietozależnych. Sezonowe surowce w formie nieprzetworzonej dostarczane w odpowiednich ilościach do organizmu cechują się zdecydowanie wyższą wartością odżywczą, korzystniejszymi cechami sensorycznymi oraz zawierają więcej przeciwutleniaczy, fitozwiązków wykazujących działanie prozdrowotne, aniżeli owoce i warzywa zebrane i spożywane poza sezonem. Bibliografia     Cervantes L., Martínez-Ferri E., Soria C. et al. Bioavailability of phenolic compounds in strawberry, raspberry and blueberry: Insights for breeding programs. Food Bioscience, 2020, 37, 100680. Liang D., Wang B., Song S. et al. Analysis of genetic effects on a complete diallel cross test of Pinus koraiensis. Euphytica, 2019, 215(5), 92. Yuliana N.D., Khatib A., Choi Y.H. et al. Metabolomics for bioactivity assessment of natural products. Phytotherapy Research, 2011, 25(2), 157–169. Zielonka-Brzezicka J., Nowak A., Zielińska M. i wsp. Porównanie właściwości przeciwutleniających wybranych części maliny właściwej (Rubus idaeus) i jeżyny europejskiej (Rubus fruticosus). Pomeranian Journal of Life Sciences, 2016, 62(4), 52–59. Giampieri F., Tulipani S., Alvarez-Suarez J. M. et al. The strawberry: Composition, nutritional quality, and impact on human health. Nutrition, 2012, 28(1), 9–19. Tulipani S., Marzban G., Herndl A. et al. Influence of environmental and genetic factors on health-related compounds in strawberry. Food Chemistry 2011, 124(3), 906–913.  Moraes D. P., Lozano-Sánchez J., Machado M. L. et al. Characterization of a new blackberry cultivar BRS Xingu: chemical composition, phenolic compounds, and antioxidant capacity in vitro and in vivo. Food Chemistry, 2020, 126783. Pozostałe pozycje dostępne u autorki.

Proces budowy masy mięśniowej Okres budowania masy mięśniowej jest zazwyczaj z wielu względów lekceważony. Przyczyną tego jest zwykle brak wizualnego progresu sylwetki. Często również można się spotkać z twierdzeniami, jakoby w celu budowania imponującej muskulatury wystarczyło odpowiednio dużo jeść i odpowiednio ciężko trenować. Choć w stwierdzeniu jest sporo prawdy, to jednak pewne uproszczenia mogą nie tyle spowodować całkowite zahamowanie naszych postępów, co przyczynić się do znacznej ich deoptymalizacji. Dzięki poznaniu zagadnień metodycznych dotyczących okresu budowania masy mięśniowej możemy zadbać, by proces ten stał się efektywniejszy i przyjemniejszy.  Temat budowania masy mięśniowej jest nieodłącznie związany z szalenie istotną kwestią dietetyczną. Wynika to z faktu, iż proces syntezy białek mięśniowych optymalizuje się w określonych warunkach zależnych w dużej mierze od dostępności energii.  Periodyzacja żywienia W celu efektywnego budowania masy mięśniowej przy jednoczesnym umiarkowanym zatłuszczaniu należy odpowiednio zaplanować periodyzację żywienia. Pozwoli to na wydłużanie procesu budowy masy mięśniowej i co za tym idzie – optymalne jej zyski oraz co jeszcze ważniejsze – utrzymanie wysokiej wrażliwości anabolicznej. Wrażliwość anaboliczna rozumiana jako wzrost i wielkość tempa syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na czynniki inicjujące ten proces jest niezwykle istotnym aspektem, o który zadbać możemy przede wszystkim poprzez odpowiednio dobraną kaloryczność i niezbyt szybki przyrost masy ciała. Zależność ta spowodowana jest faktem, iż zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej będzie nam skutecznie hamować możliwości budowania masy mięśniowej. Udowodniono to w kilku publikacjach naukowych, m.in. w stosunkowo świeżym badaniu Bealsa i współpracowników. Okazało się, że nadwaga oraz otyłość spowodowane nadmiarem tkanki tłuszczowej oraz jej aktywnością endokrynną obniżają tempo syntezy białek mięśniowej w odpowiedzi na wzrost stężenia aminokwasów we krwi. Według naukowców przyczyną jest zmieniona aktywność wyjściowa mTORC1, jednakże warto byłoby się pochylić także nad kwestią głównego organellum komórkowego, gdzie kompleks mTORC1 jest aktywowany. Takimi organellami są lizosomy, a mówiąc jeszcze dokładniej – błony lizosomalne. Rekrutacja kompleksu mTORC1 w kierunku owych błon będzie głównym miejscem jego aktywacji i jak już wiemy – kluczowym procesem w kontekście katalizowania tempa syntezy białek szybkokurczliwych. Jeśli dodamy do tego fakt, iż funkcje lizosomów mogą być upośledzone w wyniku trwałego przeenergetyzowania komórki, okazać się może, że wyjaśnienie tego procesu leży właśnie u podstaw aktywacji syntezy białek. Co ciekawe, wrażliwość anaboliczną mogą także skutecznie zmniejszać przewlekle nasilone stany zapalne, manifestujące się podwyższonym stężeniem interleukiny 6. Związane jest to z wieloma aspektami o podłożu sygnalizacyjnym. Jednym z nich jest fakt, iż aktywność niezwykle istotnych komórek satelitarnych jest zależna od aktywności interleukiny 6 i kiedy ta jest przewlekle na wysokim poziomie, aktywacja ta nie będzie przebiegać optymalnie. Samo działanie komórek satelitarnych na hipertrofię jest tematem bardzo rozległym, jednakże warto wiedzieć, że są one źródłem mioblastów niezbędnych do wzrostu i regeneracji mięśni. Mówiąc prościej, bez ich działalności hipertrofia byłaby praktycznie niemożliwa do osiągnięcia. Logiczne wydaje się więc, że każda działalność obniżająca aktywność komórek satelitarnych będzie czynnikiem silnie negatywnym w kontekście budowy muskulatury.  Jak już wcześniej wspomniałem, aby nie doprowadzić do szeregu reakcji obniżających nasz potencjał do budowania mięśni, należy dobrać odpowiednio wysoką nadwyżkę kaloryczną. Przyczyni się to do szybkiego osiągnięcia komfortowego samopoczucia i działania aparatu hormonalnego po odbytej redukcji. Proces budowy masy mięśniowej powinien się zaczynać ze stosunkowo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Nadwyżka kaloryczna musi być jednakże na tyle niska, by nie doprowadzić do zbyt szybkiego wzrostu tkanki tłuszczowej i co za tym idzie – negatywnej w skutkach nadaktywności adipocytów. Przyrost masy ciała powinien oscylować zaledwie w granicach 0,3–0,5% tygodniowo, nie licząc okresu bezpośrednio po redukcji, gdy są odbudowywane zapasy naszego glikogenu oraz wody gromadzonej wewnątrz- i zewnątrzkomórkowo. W tym celu warto zastosować periodyzację diety, czyli występujące w niej zaplanowane zmiany mające na celu zminimalizowanie przyrostu tłuszczu i zmaksymalizowanie wrażliwości anabolicznej, a co za tym idzie – prędkość przyrostu mięśni. Tego typu periodyzacja wymaga silnego zindywidualizowania pod konkretny przypadek, jednakże przykład zaprezentowany poniżej może stanowić świetny wzorzec (ryc. 1).   Rycina 1. Metodyka periodyzacji diety w okresie surplusu kalorycznego. Schemat przedstawia wielkość nadwyżki lub deficytu w zależności od przeprowadzanej fazy treningowej Białko Białko jako materiał budulcowy oraz inicjator procesu syntezy białek mięśniowych powinno być rozpatrywane nie tylko w kontekście ilości dziennej, ale także jednostkowej w obrębie posiłku. Związane jest to z samą specyfiką procesu syntezy białek mięśniowych. Optymalna jednorazowa porcja białka, która zmaksymalizuje naszą odpowiedź anaboliczną, to około 30–40 g (białek bogatych w aminokwasy niezbędne – EAA). Zainicjowany taką porcją MPS (ang. muscle protein synthesis; synteza białek mięśniowych) będzie osiągał okres szczytu po około 1,5–2 h, a następnie opadał do wartości wyjściowych. Wydawać by się więc mogło, że po 2 h powinniśmy ponownie zażyć porcję 30–40 g białka, by utrzymać MPS na maksymalnym poziomie. Niestety full muscle effect związany z czasową opornością mięśni na wzrost stężenia aminokwasów we krwi powoduje, że ponowna inicjacja może się odbyć dopiero po upływie około 3–3,5 h. Dlatego odpowiednia dystrybucja białka polegać będzie na dostarczeniu jego porcji właśnie co 3–4 h. Doprowadzi to do optymalizacji zysków w postaci syntezy białek mięśniowych netto.  Sama podaż dzienna białka to temat dość złożony. Zależy od wielu czynników, zaczynając od ilości dostarczanej energii, na preferencjach żywieniowych kończąc. Uogólniając jednak, dla większości zawodników sportów sylwetkowych podaż na poziomie 1,4–2,5 g/kg masy ciała w okresie budowania mięśni będzie optymalna.  Węglowodany Podaż węglowodanów, podobnie jak białka, powinna być rozpatrywana zarówno w ujęciu jednostkowym, jak i całodobowym. Zbyt duże ilości węglowodanów użyte w jednym posiłku mogą istotnie przyczyniać się do wahań glikemii i co za tym idzie – promowania stanów zapalnych. Dlatego najlepszym pomysłem wydaje się rozłożenie źródeł cukrowców na kilka mniejszych porcji. Węglowodany wydają się niezwykle istotne w kontekście sportów sylwetkowych. Dieta wysokowęglowodanowa z punktu widzenia literatury fachowej okazuje się najbardziej optymalnym modelem żywienia u większości sportowców. Zastosowanie takich protokołów jest szczególnie korzystne u osób trenujących sporty siłowe. Wynika to z faktu, iż glukoza, w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych, może być użyta jako substrat energetyczny w procesach beztlenowych (krótkie i intensywne), które przeważają w tego typu aktywności fizycznej. Dodatkowo cukier uzupełnia materiał zapasowy tkanki mięśniowej – glikogen. Glikogen, w przeciwieństwie do tłuszczu zapasowego, jest podstawowym i łatwym do wykorzystania surowcem energetycznym, zasilającym nas podczas ćwiczeń. Innym argumentem przemawiającym na korzyść diety z przewagą węglowodanów może być to, że pobudzają one dwa najbardziej anaboliczne hormony – IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1) i insulinę, która niejako łączy się z punktem poprzednim, gdyż transportuje glukozę, przyczyniając się do tworzenia glikogenu. Dodatkowo insulina dostarcza aminokwasy krążące we krwi do tkanki mięśniowej, niejako ją odżywiając i nasilając przyrosty. Glukoza, oprócz wymienionego wyżej działania zewnątrzkomórkowego, może działać także wewnątrz komórki. Przyczynia się tam do pobudzania mIGF-1 (wewnętrznego insulinopodobnego czynnika wzrostu) oraz miogenezy (powstawania naszych mięśni). Jeśli chodzi natomiast o konkretne dawki węglowodanów, przyjmuje się, że przedział między 5–8 g/kg masy ciała będzie tym najlepszym dla znakomitej większości entuzjastów sportów sylwetkowych.   Rycina 2. Objętość oraz intensywność faz treningowych Tłuszcze Tłuszcze to jeden z tych składników, który nie musi być stosowany szczególnie obficie w diecie kulturystycznej. Za optymalną podaż przyjmuje się zazwyczaj 15–25% kaloryczności diety. Równie istotną rzeczą w kontekście budowy masy mięśniowej wydaje się nie tyle sama ilość, co rodzaj dostarczanych kwasów tłuszczowych. Tym, na czym powinniśmy się skupić, jest po pierwsze eliminacja tłuszczy trans oraz ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych do minimum. Źródła dostarczanych tłuszczów powinny stanowić z kolei produkty bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe ze szczególnym uwzględnieniem kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego (EPA i DHA). Świetnym, życiowo zaprojektowanym dowodem jest badanie Rosquvista i współpracowników z 2014 r. Badanych podzielono na dwie grupy i zastosowano dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Jedna z grup jako źródła tłuszczu używać miała głównie nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA), druga natomiast wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Grupa SFA zbudowała 1,1 kg tłuszczu zapasowego oraz tylko 0,31 kg mięśni, natomiast grupa PUFA 0,54 kg tłuszczu i 0,84 kg mięśni. Dowodzi to, że niebagatelne znaczenie dla jakości przebiegu procesu zwiększania masy ciała ma sam dobór rodzajów tłuszczów w diecie. Dodatkowo należy być świadomym, iż zabiegi te pozwolą redukować nadmierną ilość stanów zapalnych, które wraz z nabieraniem tkanki tłuszczowej (co w okresie surplusu jest nieuniknione) mogą skutecznie hamować wrażliwość anaboliczną.  Trening w okresie masowym  Choć często możemy usłyszeć, że wystarczy trenować ciężko, by rosły mięśnie, to w rzeczywistości sprawa jest dużo bardziej skomplikowana. Głównym błędem, który sprawia, że osoby w okresie surplusu kalorycznego nie progresują, jest brak długofalowego planowania treningu. Ćwiczenie „na czuja”, choć do pewnego stopnia może przynosić progres, wraz z osiąganym stażem treningowym będzie coraz mniej efektywne. W celu optymalizacji efektów treningu, którego owocem będzie dużo większa ilość nabytej muskulatury, powinniśmy umieć odpowiednio speriodyzować nasz makrocykl treningowy.  Jednym z najlepszych modeli jest podział na trzy fazy. Akumulacja, intensyfikacja i realizacja to okresy treningowe, w których uzyskiwać będziemy specyficzną dla nich progresję (ryc. 2, tab. 1).  Tabela 1. Fazy treningowe, ich specyfika, czas oraz cel BLOK DŁUGOŚĆ CEL SPECYFIKA AKUMULACJA 6 tygodni adaptacja do większej pracy, hipertrofia Użyj od 12 do 22 serii roboczych Trenuj dwa, a następnie trzy razy w tygodniu każdą partię mięśniową, aby się przystosować Progresuj obciążenie, gdy jesteś w stanie. Nie rób tego za wszelką cenę Trenuj blisko, lecz nie do samego upadku mięśniowego (RPE 6–8) Zakres powtórzeń 5–15, w zależności od Twojego celu INTENSYFIKACJA 4 tygodnie zwiększenie siły Zmniejsz liczbę serii o około 30% Trenuj każdą partię mięśniową dwa lub trzy razy w tygodniu, aby utrzymać efekty hipertroficzne Trenuj bardzo blisko upadku mięśniowego i progresuj co tydzień (RPE 8,5–10) Zakres powtórzeń 5–10 w zależności od Twojego celu REALIZACJA 1 tydzień Maksymalizacja osiągów (peaking Obniż liczbę serii o około 20% względem fazy intensyfikacji Utrzymuj duże ciężary w zakresie powtórzeń 3–8 Zmniejsz nieco RPE względem fazy intensyfikacji Utrzymaj częstotliwość 1 tydzień Sprawdzenie postępów Zmniejsz liczbę serii ćwiczeń akcesoryjnych o połowę (poza głównymi bojami). Wykonaj je z RPE 7–9 Główne boje wykonaj oddzielnie w ciągu tygodnia, z dwu-, trzydniową przerwą Do testowania 1RM każdego z bojów przygotuj się, wykonując kilka z serii z RPE 5–7 Po seriach wstępnych sprawdź swój 1RM Pierwszym z realizowanych mezocyklów powinna być faza akumulacji, czyli gromadzenia objętości treningowej z upływem czasu. Ma ona na celu zwiększyć tolerancję na wykonywaną pracę i przygotować organizm do intensyfikowania wysiłku, który nastąpi w kolejnym bloku treningowym. W fazie akumulacji manipulujemy treningiem tak, aby objętość, czyli dawka dostarczanej stymulacji, wyrażana w ciężkich seriach roboczych, z tygodnia na tydzień ulegała progresji, natomiast intensywność wyrażana w procencie ciężaru maksymalnego była utrzymywana na mniej więcej stałym poziomie. Przykładem może być martwy ciąg, który w tygodniu pierwszym wykonywać będziemy w liczbie trzech serii po sześć powtórzeń ciężarem 150 kg, w tygodniu drugim w czterech seriach po sześć powtórzeń ciężarem 150 kg, a w tygodniu trzecim w pięciu seriach po sześć powtórzeń również ciężarem 150 kg.  Drugą fazą jest intensyfikacja, która wymaga od nas utrzymywania objętości na stałym poziomie przy zwiększaniu intensywności, czyli mówiąc wprost, ciężaru używanego w seriach. Ogólna dawka objętości powinna być nieco zmniejszona względem końca fazy akumulacji. Przykładowo, wykonujemy martwy ciąg w pierwszym tygodniu w liczbie czterech serii po pięć powtórzeń z ciężarem 150 kg, w drugim tygodniu w czterech seriach po pięć powtórzeń z ciężarem 155 kg, natomiast w trzecim – w czterech seriach po pięć powtórzeń z ciężarem 160 kg.  Ostatnią fazą, choć w moim odczuciu nieobowiązkową, jest realizacja. Faza ta służy do sprawdzenia progresji poprzez testowanie wysiłków submaksymalnych. Dochodzi tutaj to stopniowego obniżania objętości wraz z mocnym podnoszeniem intensywności. Faza ta zazwyczaj trwa nieco krócej niż dwie poprzednie ze względu na bardzo szybko narastające zmęczenie centralnego układu nerwowego. Przykładowo, wykonujemy martwy ciąg w pierwszym tygodniu w trzech seriach po trzy powtórzenia z ciężarem 170 kg, natomiast w drugim tygodniu testujemy nasze maksymalne osiągnięcia, poprzedzając to kilkoma seriami wstępnymi.  Różnice treningowe między masą a redukcją Sam trening w okresie surplusu kalorycznego nie musi znacząco różnić się od wykonywanego na deficycie w okresie redukcji tłuszczu zapasowego. Najistotniejszą różnicą może być redukcja objętości, szczególnie w fazie wysokiego deficytu energetycznego. Długotrwały i głęboki deficyt będzie znacząco obniżał naszą tolerancję objętości, co oznacza, że ta w stosunku do okresu masy będzie musiała być zredukowana. Logicznie myśląc, odwrotnie dziać się będzie podczas surplusu, gdzie dzięki większej ilości dostarczanej energii zdolności adaptacyjne się polepszają.  Suplementacja i nawodnienie Na rynku suplementów znajdziemy całą gamę produktów mających rzekomo podnieść tempo budowanej przez nas masy mięśniowej. W praktyce, jeśli spojrzymy na naukowe referencje, to większą część z tych specyfików możemy od razu skreślić grubą kreską.  Kierując się obecnie dostępną literaturą fachową, do podstaw suplementacji w okresie budowy muskulatury zaliczamy kreatynę, kwasy tłuszczowe omega-3, odżywkę białkową oraz beta alaninę (szczególnie pozytywnie wpływać będzie w późniejszych fazach masy). Do takiego zestawu warto opcjonalnie dołączyć środki pokroju cytruliny, witaminy D3 (jeśli mamy niedobory), trimetyloglicynę, insulinomimetyki (w późniejszych fazach masy), kurkuminę z piperyną czy kwas fosfatydowy. Opcjonalnie polecam również zastosowanie intraworkoutowego szejka, w składzie z EAA (z dodatkową leucyną) oraz preparatem węglowodanowym, co może wpłynąć zarówno na inicjację procesu syntezy białek mięśniowych, jak i na utrzymanie wysokiego poziomu energii w jednostce treningowej. Nie należy zapominać także o nawodnieniu, które może znacząco wpływać na naszą wydajność treningową.  Podsumowanie Jakościowe budowanie masy mięśniowej to proces długotrwały, wymagający cierpliwości i umiejętnego planowania. Istotne będą tu zarówno aspekty dietetyczne, jak i treningowe. Połączenie i optymalizowanie obu tych dziedzin skutkuje zyskami w postaci zadowalającego progresu. Warto zdawać sobie sprawę, że masę mięśniową jest stosunkowo łatwo utrzymać. Małymi nakładami objętości oraz minimalnym surplusem lub nawet niewielkim deficytem jesteśmy w stanie spokojnie zachować dotychczas wypracowane mięśnie. Sprawa ich nadbudowy, czyli hipertrofii, wydaje się być już dużo bardziej problematyczna. Wraz ze stopniem zaawansowania, stażem oraz wiekiem coraz trudniej będzie nam dobudowywać muskulaturę i często, aby wejść na kolejny poziom, będziemy musieli zagłębiać się w szczegóły, o których jako początkujący nie musieliśmy nawet wiedzieć.  Bibliografia dostępna u autora.

Nadmierna ekspozycja na światło słoneczne niesie ze sobą poważne zagrożenie. Promieniowanie ultrafioletowe wnika w głąb skóry i uszkadza komórki znajdujące się w jej poszczególnych warstwach, przyspiesza procesy starzenia się skóry, sprzyja powstawaniu wolnych rodników, powoduje reakcje fotoalergiczne i fototoksyczne. Jest przyczyną immunosupresji, która zwiększa ryzyko progresji nowotworów złośliwych skóry. Podstawowym mechanizmem obrony przeciwsłonecznej organizmu człowieka jest wytwarzanie melaniny, która gromadząc się w komórce docelowej, chroni DNA przed uszkodzeniami świetlnymi. Inne naturalne mechanizmy ochronne polegające na zgrubieniu warstwy rogowej, pigmentacji, wydzielaniu kwasu urokainowego trans oraz aktywacji systemów enzymatycznych umożliwiających naprawę uszkodzeń DNA, mogą być niewystarczające. Tradycyjna ochrona za pomocą kremów z filtrem mineralnym lub chemicznym również ma swoje wady. Konsumenci skarżą się na krótki czas działania, utratę własności ochronnych po kontakcie z wodą czy też obecność substancji syntetycznych, które nie są obojętne ani dla skóry, ani dla środowiska. Niewątpliwie ochronę skóry przed słońcem uzupełnić można niektórymi składnikami diety oraz odpowiednią suplementacją.

Problematyka związana z nadmiernym spożyciem cukru jest bardzo często poruszanym tematem, a uzależnienie od cukru jest jednym z najtrudniejszych uzależnień, z którym musimy się uporać.  Dlaczego? Zobrazujemy to na przykładzie uzależnienia od alkoholu. Jeśli ktoś rzeczywiście miał takowy problem i oznajmia wszystkim, aby nie „kusili go do złego” – z dużym prawdopodobieństwem możemy stwierdzić, że nikt tego nie będzie robił. Co w sytuacji osoby, która postanawia przejść „na dietę”? Zawsze znajduje się okazja, aby namawiać do poczęstowania się słodkościami czy nałożenia kolejnego kawałka ciasta… Ponadto zwróćmy uwagę, ile reklam ze słodyczami i niezdrową żywnością widzimy w telewizji. A reklamy alkoholu? Jeśli już się pojawiają, to w ściśle określonych godzinach wieczornych.  Otoczenie niestety nie jest wspierające w kwestii pozbycia się tego, jakże uciążliwego, nawyku.  Kiedy możemy już mówić o uzależnieniu?  Kiedy codziennie odczuwasz potrzebę zjedzenia słodyczy. Oczywiście nie mylmy słodyczy ze słodkim smakiem – on towarzyszy nam od dziecka, chociażby w mleku matki, które kojarzy się z bliskością i bezpieczeństwem. Chodzi oczywiście o cukier w postaci produktów wysokoprzetworzonych – batoników, ciast, słodkich napojów. Odczuwanie smaku słodkiego ma wiele psychologicznych uwarunkowań, przez to nas do niego ciągnie. W medycynie chińskiej jest to smak „budujący” – naturalnie odczuwamy większą potrzebę jego spożywania w sytuacjach stresowych. Warto więc zwrócić uwagę na to, aby wybierać jak najlepszej jakości produkty, które ten smak słodki będą w stanie nam zapewnić – produkty pełnoziarniste, owoce, świeżo wyciskane soki. Przemiana ziemi, której w TCM przyporządkowany jest właśnie smak słodki, jest energią wspierającą dla wszystkich innych przemian (ognia, metalu, wody i drzewa). Energia ziemi przeplata także poszczególne pory roku, których według medycyny chińskiej mamy pięć. Wygląda to następująco: wiosna, transformująca pora przemiany ziemi do lata (transformacja energii jednej pory roku do drugiej), lato, transformująca pora przemiany ziemi do jesieni, jesień, transformująca pora przemiany ziemi do zimy, pora zimy i transformująca pora przemiany ziemi do wiosny.  Skąd się bierze uzależnienie od cukru?  W biologii totalnej (według której choroby powstają wskutek nieprzepracowanych i nierozwiązanych konfliktów z przeszłości, zarówno naszej, jak i naszych przodków) i w psychosomatyce mówi się o tym, że „uzależnienia” mogą być związane z odstawieniem od piersi – im szybciej ono nastąpi, tym większa skłonność do uzależnień.  A z czego może to wynikać w dorosłym życiu?  Z zaburzonego poczucia bezpieczeństwa. Organizm w chwilach wzmożonego stresu, niepewności, emocjonalnego wyczerpania wysyła nam sygnał „musisz być gotowy do walki, lub ucieczki”. Co się wiąże z walką lub ucieczką? Duży wysiłek. Jak szybko i doraźnie zapewnić sobie skok energii? Produktem zawierającym cukier. „Ciągnie” nas do smaku słodkiego, którym podświadomie możemy przywrócić sobie poczucie bezpieczeństwa. Powtarzający się schemat przekształca się w nawyk, a stąd już prosta droga do uzależnienia.  Warto tutaj również zaznaczyć, że CUKIER NIE MA ABSOLUTNIE ŻADNYCH WARTOŚCI, więc nie jest to nasza naturalna potrzeba – wynika ona z naszego zaburzonego poczucia bezpieczeństwa. Kiedy zauważamy u siebie codzienną potrzebę spożywania słodyczy, warto się zatrzymać i zastanowić, co tak naprawdę dzieje się w naszym życiu oraz co doprowadza nas do takich wyborów?  Jak rozpoznać, czy skłonność do słodyczy już powinna nas niepokoić?  Najczęściej irytacja, złość, zdenerwowanie wynikające z niezjedzenia czegoś słodkiego, to sygnały, które zdecydowanie mogą być już dla nas jednoznacznym alarmem i mogą świadczyć o uzależnieniu. Jak sobie z tym uzależnieniem radzić?  Zwróć uwagę na to, jak reagujesz, gdy w danej sytuacji (np. podczas popołudniowej kawy lub drugiego śniadania) zabraknie Ci Twojej ulubionej drożdżówki albo batonika. „Nie ma problemu – zjem dziś fit batonika, garść orzechów lub suszone owoce, bo akurat to mam pod ręką” czy raczej reagujesz zdenerwowaniem i masz poczucie, że musisz iść kupić chociaż mały czekoladowy baton lub małe ciasteczko? Jeśli masz poczucie, że bezwarunkowo musisz zjeść czekoladowego batona lub ciastko, to może wskazywać na problem, którym powinieneś się zainteresować. Warto ponownie podkreślić, że smak słodki jest potrzebny naszemu organizmowi. Ważne, żeby pochodził z dobrego źródła, na przykład z kasz i owoców. Uzależnienie może być również związane ze źle zbilansowaną dietą. O czym dokładnie mowa? Żeby nie mieć tzw. „rzutów na słodycze”, warto łączyć węglowodany z tłuszczem lub białkiem. Zjadanie samych węglowodanów powoduje nagłe wyrzuty insuliny, które jeszcze bardziej napędzają potrzebę zaspokojenia smaku słodkiego. Dlatego w każdym posiłku należy zadbać o odpowiednią podaż białka i dobrej jakości tłuszczu.    Przykłady Owsianka – płatki owsiane zjedz z jogurtem wegańskim, owocami i pestkami/orzechami/masłem orzechowym.  Pieczone ziemniaki na obiad – skrop oliwą i dodaj do tego białko – rybę/mięso/tofu.  Jogurt naturalny podaj z owocami i orzechami. Ponadto warto uwzględnić w swoim codziennym menu – jeden posiłek całkowicie bez węglowodanów. Podsumowanie  Sygnałem wskazującym, że możesz być uzależniony od cukru jest codzienna POTRZEBA (nie chęć) spożycia cukru w najczystszej postaci – batoniki, cukierki, słodkie napoje, czekolada, drożdżówka. Jeśli tego nie zrobisz, pojawiają się negatywne stany emocjonalne takie jak irytacja, złość. Wówczas warto się zatrzymać i zadać sobie pytania: z czego to może wynikać, przed czym mój organizm aktualnie się broni lub na co się przygotowuje? Uzależnienie od smaku słodkiego, a więc również od słodyczy wiąże się z kojącą funkcją, jaką poznajemy już od pierwszych chwil życia – wraz z mlekiem matki, który ma słodki smak, otrzymujemy poczucie bezpieczeństwa i spokoju. W dorosłym życiu jest to sygnał, że organizm przygotowuje się do sytuacji typu „walcz lub uciekaj” – w związku z czym nieustannie potrzebuje zwiększonej ilości energii. Warto się zatrzymać i przyjrzeć swoim stanom emocjonalnym. 

Jedną z głównych przyczyn umieralności na świecie są choroby układu sercowo-naczyniowego. Podstawa profilaktyki ukierunkowana jest na modyfikację poszczególnych czynników ryzyka. Na eliminację poszczególnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych pozytywny wpływ mogą mieć nutraceutyki. Wśród nich wymienia się fitosterole i sterole, beta-glukan, wybrane kwasy omega-3, kurkuminę, czerwony ryż drożdżowy. Edukacja w zakresie pozytywnego oddziaływania nutraceutyków na czynniki ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego wydaje się niezbędnym elementem skutecznej profilaktyki.

Jak definiuje się chorobę Hashimoto i co jest jej przyczyną? Choroba Hashimoto, czyli przewlekłe autoimmunizacyjne zapalenie tarczycy (AZT), określane też mianem przewlekłego limfocytarnego zapalenia tarczycy, charakteryzuje się postępującą destrukcją tkanki gruczołowej tarczycy z następowym rozwojem niedoczynności tarczycy. Nazwę zawdzięcza nazwisku japońskiego naukowca Hakaru Hashimoto, który w 1912 r. opisał ją jako pierwszy [1]. Choroba Hashimoto uwarunkowana jest genetycznie, a proces autoimmunizacyjnej destrukcji zależny jest od obecności autoprzeciwciał aTPO (antithyroid peroxidase antibodies) i aTg (antithyroglobulin antibodies) skierowanym przeciwko swoistym antygenom tarczycy – tyreoperoksydazie (TPO) i tyreoglobulinie (Tg) [1]. Przeciwciała aTPO występują u 95% pacjentów, a przeciwciała aTg u 60–80% pacjentów, dlatego są mniej wiarygodne w rozpoznawaniu choroby Hashimoto. Uważa się, iż aTg wskazują na początkową fazę procesu autoimmunizacyjnego w tarczycy [1]. W etiopatogenezie choroby odgrywają też rolę czynniki środowiskowe i epigenetyczne [1, 2]. Prawidłowa wysoka lub zbyt wysoka zawartość jodu w diecie stanowi zwiększone ryzyko rozwoju procesu autoimmunizacyjnego u osób predysponowanych genetycznie [3]. Do innych środowiskowych czynników ryzyka należą wrodzona różyczka i zapalenie wątroby typu C oraz leczenie litem i napromienienie szyi, na przykład podczas radioterapii nowotworów okolic głowy i szyi. Niejednoznaczną rolę odgrywają witamina D i selen [3]. Poza płcią żeńską do choroby predysponują: wiek, rasa biała, ciąża i zespół Downa [1, 3]. Jak często występuje choroba Hashimoto i czy mogą również chorować mężczyźni? Choroba Hashimoto uważana jest za jedną z najczęściej występujących chorób o podłożu autoimmunizacyjnym. Częstość jej występowania określa się na 0,3–1,5 przypadku na 1000 osób. U ponad 10% kobiet występują przeciwciała aTPO i aTg, a u 2% występują objawy kliniczne. Choroba pojawia się 10-krotnie rzadziej u mężczyzn niż u kobiet [1].  Jak przebiega choroba Hashimoto i jakie mogą być jej odmiany? W początkowej fazie choroby wskutek destrukcji tyreocytów może rozwinąć się przemijająca nadczynność tarczycy – hashitoxicosis. Postępujący proces destrukcji komórek tarczycy prowadzi stopniowo, poprzez fazy eutyreozy i subklinicznej niedoczynności tarczycy, do rozwoju jawnej niedoczynności tarczycy. Obok typowej formy wola limfocytarnego opisano kilka wariantów choroby Hashimoto: poporodowe zapalenie tarczycy, formę młodzieńczą wola (juvenile goitre), hashitoxicosis (z objawami nadczynności), zapalenie tarczycy związane z IgG4, bezbolesne zapalenie tarczycy (ciche, sporadyczne) i wole z włóknieniem [4]. Jak rozpoznaje się chorobę Hashimoto? W celu rozpoznania AZT ocenia się stężenie hormonu tyreotropowego – TSH (thyroid stimulating hormone) i wolnej tyroksyny fT4 (free thyroxine) oraz miano autoprzeciwciał aTPO i aTg. Podwyższone stężenie TSH i obniżone stężenie fT4 potwierdzają niedoczynność tarczycy, zaś dodatnie miana przeciwciał definiują autoimmunizacyjny charakter niedoczynności tarczycy. W zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego (np. ciąża) ustalono różne zakresy norm dla stężeń TSH i fT4. W badaniu ultrasonograficznym tarczycy obserwuje się niejednorodną i obniżoną echogeniczność z obszarami hipoechogennymi odpowiadającymi destrukcji tkanki gruczołowej tarczycy i pasmami hyperechogennymi, które odpowiadają zwłóknieniom. Przepływ naczyniowy w opcji color doppler może być wzmożony, prawidłowy lub obniżony [4]. W badaniu cytologicznym charakterystyczne są nacieki limfocytarne [1]. Jakie są objawy choroby Hashimoto? We wczesnej fazie choroby mogą wystąpić objawy nadczynności tarczycy, lecz zwykle jej przebieg jest bezobjawowy lub skąpoobjawowy. Dopiero na etapie niedoczynności tarczycy pojawiają się typowe dolegliwości: zmęczenie, suchość skóry, wypadanie włosów, wzrost masy ciała, zaburzenia koncentracji, a nawet depresja, zaburzenia miesiączkowania o typie rzadkich i skąpych miesiączek, wzrost ryzyka poronień, tendencja do zaparć. Występować również mogą objawy miejscowe związane z uciskiem wola na inne struktury szyi. Pacjenci mogą wówczas podawać duszność wskutek ucisku tarczycy na tchawicę, zaburzenia połykania (dysfagię), gdy ucisk dotyczy przełyku, oraz chrypkę (dysfonię), jeśli podrażniony jest nerw krtaniowy wsteczny [1]. Czy choroba Hashimoto może współistnieć z innymi chorobami autoimmunizacyjnymi? Stwierdzono zależność pomiędzy wiekiem pacjentów a predyspozycją do chorób autoimmunizacyjnych. Z chorobą Hashimoto u dzieci, częściej niż u dorosłych, współwystępuje cukrzyca typu 1 i choroba trzewna (celiakia), a u dorosłych częściej obserwuje się artropatie (np. reumatoidalne zapalenie stawów) i choroby tkanki łącznej [3]. Zależności od wieku nie stwierdzono w przypadku chorób skóry, z których najczęściej z AZT współwystępuje bielactwo. Ponadto choroba Hashimoto może być składową autoimmunologicznych zespołów wielogruczołowych (APS). Pacjenci z chorobą Hashimoto częściej chorują na raka brodawkowatego i chłoniaka tarczycy [1]. W licznych badaniach ustalono również związek pomiędzy obecnością procesu autoimmunizacyjnego a depresją i obniżoną jakością życia, niezależnie od stężenia hormonów tarczycy.  Jak leczy się chorobę Hashimoto? Jeśli stężenia hormonów tarczycy zawierają się w zakresie norm, to mimo dodatnich mian przeciwciał aTPO i aTg leczenie farmakologiczne nie jest zalecane. Niedoczynność tarczycy w przebiegu AZT wymaga doustnej suplementacji lewoskrętnej tyroksyny (LT4) pod ścisłą kontrolą stężenia TSH po 4–6 tygodniach od wprowadzenia leczenia i po każdej zmianie dawki hormonu tarczycy.  Czy osoba z chorobą Hashimoto wymaga dodatkowej suplementacji? Wystąpienie AZT jest wskazaniem do adekwatnej suplementacji witaminy D3, selenu, żelaza oraz jodu u osób z terenów niedoboru [3, 5, 6]. Potwierdzono obniżone stężenia witaminy D u pacjentów z autoimmunizacyjnym zapaleniem tarczycy i odwrotnie proporcjonalną zależność pomiędzy stężeniami witaminy D oraz przeciwciał aTPO i aTg. Sugeruje się też, iż proces autoimmunizacyjny ma niekorzystny wpływ na funkcję receptora witaminy D, co skutkuje niższym stężeniem witaminy D w surowicy krwi pacjentów z chorobą Hashimoto [6]. W licznych badaniach potwierdzono również, iż selen jest niezbędnym mikroelementem, ma właściwości antyoksydacyjne, wzmacnia układ odpornościowy, antagonizuje substancje toksyczne w organizmie i utrzymuje homeostazę procesów hormonalnych, odpornościowych i metabolicznych. Selen obniża miano przeciwciał aTPO i aTg, zatem zaleca się jego suplementację w dawce 50–100 ug dziennie [3, 6].  Ponadto tyreoperoksydaza (TPO) jest enzymem, który staje się aktywny na powierzchni tyreocyta po związaniu z żelazem. Częste niedobory żelaza wynikać mogą z utraty krwi wskutek menstruacji u kobiet oraz z częstego współwystępowania AZT z autoimmunizacyjnym zapaleniem żołądka, które prowadzi do upośledzenia wchłaniania żelaza i w konsekwencji obniżenia aktywności TPO [6]. Mimo iż potwierdzono związek pomiędzy nadmiernym spożyciem jodu a chorobą Hashimoto, zaleca się suplementowanie jodu w dawce 150 mcg dziennie przez kobiety planujące ciążę i ciężarne, gdyż okres ciąży jest czasem zwiększonego zapotrzebowania na ten mikroelement [5].  Czy istnieje specjalna dieta dla pacjentów z rozpoznaną chorobą Hashimoto? Pacjenci z chorobą Hashimoto powinni stosować zasady zdrowego żywienia z uwzględnieniem aktualnej masy ciała, ogólnego stanu zdrowia i chorób współistniejących. Badania wykazały, że w Polsce pacjenci z AZT spożywają dietę niskiej jakości, często niedoborową w różne składniki odżywcze. Dieta powinna być indywidualizowana, z uwzględnieniem aktualnych nawyków żywieniowych pacjenta [7]. Zaleca się zwiększenie spożycia warzyw i owoców oraz zredukowanie zawartości cukrów prostych i tłuszczów nasyconych celem obniżenia stresu oksydacyjnego. Uważa się, iż pacjentom z chorobą Hashimoto rekomendować można dietę śródziemnomorską ze względu na jej właściwości antyoksydacyjne [8]. Nie istnieją natomiast jednoznaczne zalecenia dotyczące spożywania diety wegetariańskiej i lacto-ovo-wegetariańskiej wobec niespójnych wyników badań dotyczących ich wpływu na stres oksydacyjny i metabolizm glutationu [9]. Ponadto, diety te mogą prowadzić do niedoboru jodu i innych składników odżywczych, jeśli są nieprawidłowo zbilansowane [10]. POLSPEN nie zaleca również stosowania diety bezglutenowej poza sytuacją współwystępowania choroby Hashimoto z chorobą trzewną [11].  Zaproponowano jakościowe zalecenia żywieniowe dla pacjentów z chorobą Hashimoto (Diet4Hashi) w celu wsparcia merytorycznego dietetyków i lekarzy prowadzących leczenie pacjentów z AZT [12]. Jakie postępowanie zaleca się kobietom planującym ciążę? Kobieta planująca ciążę powinna wykonać badanie krwi celem oceny stężenia hormonów tarczycy i mian przeciwciał aTPO, aTg. Prawidłowe stężenia hormonów tarczycy przy jednocześnie podwyższonym mianie przeciwciał wskazują na konieczność monitorowania hormonów tarczycy po zajściu w ciążę. Stężenie TSH 2,5–4 uIU/ml uzasadnia potrzebę zainicjowania leczenia preparatem LT4 [13]. Kobieta już leczona z powodu niedoczynności tarczycy w przebiegu choroby Hashimoto powinna pobierać dawkę LT4, która zapewni uzyskanie rekomendowanego w ciąży stężenia TSH < 2,5 uIU/ml. Ryzyko poronienia szacuje się na 2 do 4 razy wyższe w tej grupie kobiet w porównaniu z kobietami zdrowymi [5, 14]. Bibliografia Ralli M., Angelletti D., Fiore M. et al. Hashimoto’s thyroiditis; An update on pathogenetic mechanisms, diagnostic protocols, therapeutic strategies, and potential malignant transformation. Science Direct, Autoimune Reviews, 2020, vol. 19, issue 10. Wheetman A.P. An update on the pathogenesis of Hashimoto’s thyroiditis. J. Endocrinolo Ivest. 2021, 44(5), 883–890. Sun Ch., Zhu M., Li L. et al. Clinical observation of Levothyroxin sodium combined with selenium in the treatment of patients with Chronic Lymphocytic Thyroiditis and hypothyroidism and the effects on thyroid function, mood, and inflammatory factors. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, vol. 2021, article ID 5471281, 9. Caturegli P., De Remigis A., Rose N.R. Hashimoto thyroiditis: clinical and diagnostic criteria. Autoimmune Reviews, 2014, 13, 4–5. Lee S.Y., Pearce E.N. Assessment and treatment of thyroid disorders in pregnancy and the postpartum period. Nature Reviews Endocrinology, 2022, 18, 158–171. Hu S., Rayman M.P. Multiple nutritional factors and the risk of Hashimoto’s thyroiditis. Thyroid 2017, (5), 597–610. Ihnatowicz P, Wątor P., Gębski J. et al. Are nutritional patterns among polish Hashimoto thyroiditis patients differentiated internally and related to ailments and other diseases? Nutrients, 2021, 13, 3675. Ruggeri R.M., Giovinazzo S., Barbalace M.C. et al. Influence of dietary habits on oxidative stress markers in Hashimoto’s thyroiditis. Thyroid, 2021, 31, 96–105. Gould R.L., Pazdro R. Impact os supplementary amino acids, micronutrients, and overall diet on glutathione homeostasis. Nutrients 2019, 11, 1056. Eveleigh E.R., Coneyworth L.J., Avery A. et al. Vegans, Vegetarians, and Omnivores: how does dietary choice influence iodine intake? A systematic review. Nutrients 2020, 12, 1606. Szostak-Węgierek d., Bednarczuk T., Respondek W. et al. The validity of gluten-free diet in Hashimoto’s thyroiditis: Statement of the Expert Committee of the section of Medical Dietetics of the Polish Society for Parenteral, Enteral Nutrition and Metabolism (POLSPEN). Postęp. Żywienia Klinicznego 2018, 14, 33–47. Wojas N., Wadolowska L., Bandurska-Stankiewicz E. Evaluation of Qualitative Dietary protocol (Diet4Hashi) Application in Dietetary Counselling in Hashimoto thyroiditis: Study Protocol of a Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2019, 16, 4841. Karbownik-Lewinska M., Marcinkowska M., Stepniak J. et al. TSH≥2,5mIU/l is associated with the increased oxidative damage to membrane lipids in woman of childbearing age with normal thyroid tests. Horm Metab Res., 2017, 49(5), 321–326. Stagnaro-Green A, Glinoer D. Thyroid autoimmunity and the risk of miscarriage. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab., 2004, 18, 167–81.

Łysienie androgenowe to najpowszechniejsza przyczyna postępującego wypadania włosów. W tej jednostce chorobowej za zmiany w cyklu wzrostu włosa odpowiada dihydrotestosteron, jednak na obraz choroby mogą nakładać się czynniki pierwotnie z nią niezwiązane, a również przyczyniające się do wypadania włosów, jak ograniczone mikrokrążenie skóry oraz niedobory składników odżywczych. Dlatego uzupełnieniem terapii łysienia androgenowego jest kontrola prawidłowego spożycia żelaza, witaminy D i C oraz flawonoidów. Korzystne może być także zastosowanie suplementacji diety, m.in. palmą sabałową i krzemem.

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to jedna z najczęstszych endokrynopatii dotykająca kobiet w wieku rozrodczym. Zakłada się, że stanowi aktualnie główną przyczynę androgenizacji i zaburzeń owulacji oraz niepłodności. Dostępne dane wskazują, że dysfunkcja tkanki tłuszczowej odgrywa kluczową rolę w zaburzeniach metabolicznych generujących stan zapalny obserwowany u kobiet z PCOS. Stany zapalne w PCOS można łagodzić poprzez zmiany stylu życia. Jednym z najlepszych sposobów jest dieta zawierająca produkty o działaniu przeciwzapalnym oraz odpowiednia suplementacja.

Proces biochemicznej przemiany folianów w komórce reguluje metabolizm aminokwasów, kwasów nukleinowych oraz wzrost i różnicowanie komórek, a więc będzie od niego zależał prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu. Mutacje genu MTHFR mogą zmniejszać aktywność enzymatyczną białka MTHFR, czyli enzymu odpowiadającego za przemianę folianów w aktywną formę, w konsekwencji powodując niedobór folianów. Można rozważyć wykonanie badania genetycznego w celu zidentyfikowania występującego polimorfizmu i dobrania odpowiedniej terapii zapobiegającej niedoborom.