Dołącz do czytelników
Brak wyników

Sport

5 lipca 2022

NR 3 (Czerwiec 2022)

Kompleksowe budowanie masy mięśniowej

0 80

Proces budowy masy mięśniowej

Okres budowania masy mięśniowej jest zazwyczaj z wielu względów lekceważony. Przyczyną tego jest zwykle brak wizualnego progresu sylwetki. Często również można się spotkać z twierdzeniami, jakoby w celu budowania imponującej muskulatury wystarczyło odpowiednio dużo jeść i odpowiednio ciężko trenować. Choć w stwierdzeniu jest sporo prawdy, to jednak pewne uproszczenia mogą nie tyle spowodować całkowite zahamowanie naszych postępów, co przyczynić się do znacznej ich deoptymalizacji. Dzięki poznaniu zagadnień metodycznych dotyczących okresu budowania masy mięśniowej możemy zadbać, by proces ten stał się efektywniejszy i przyjemniejszy. 
Temat budowania masy mięśniowej jest nieodłącznie związany z szalenie istotną kwestią dietetyczną. Wynika to z faktu, iż proces syntezy białek mięśniowych optymalizuje się w określonych warunkach zależnych w dużej mierze od dostępności energii. 

Periodyzacja żywienia

W celu efektywnego budowania masy mięśniowej przy jednoczesnym umiarkowanym zatłuszczaniu należy odpowiednio zaplanować periodyzację żywienia. Pozwoli to na wydłużanie procesu budowy masy mięśniowej i co za tym idzie – optymalne jej zyski oraz co jeszcze ważniejsze – utrzymanie wysokiej wrażliwości anabolicznej. Wrażliwość anaboliczna rozumiana jako wzrost i wielkość tempa syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na czynniki inicjujące ten proces jest niezwykle istotnym aspektem, o który zadbać możemy przede wszystkim poprzez odpowiednio dobraną kaloryczność i niezbyt szybki przyrost masy ciała. Zależność ta spowodowana jest faktem, iż zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej będzie nam skutecznie hamować możliwości budowania masy mięśniowej. Udowodniono to w kilku publikacjach naukowych, m.in. w stosunkowo świeżym badaniu Bealsa i współpracowników. Okazało się, że nadwaga oraz otyłość spowodowane nadmiarem tkanki tłuszczowej oraz jej aktywnością endokrynną obniżają tempo syntezy białek mięśniowej w odpowiedzi na wzrost stężenia aminokwasów we krwi. Według naukowców przyczyną jest zmieniona aktywność wyjściowa mTORC1, jednakże warto byłoby się pochylić także nad kwestią głównego organellum komórkowego, gdzie kompleks mTORC1 jest aktywowany. Takimi organellami są lizosomy, a mówiąc jeszcze dokładniej – błony lizosomalne. Rekrutacja kompleksu mTORC1 w kierunku owych błon będzie głównym miejscem jego aktywacji i jak już wiemy – kluczowym procesem w kontekście katalizowania tempa syntezy białek szybkokurczliwych. Jeśli dodamy do tego fakt, iż funkcje lizosomów mogą być upośledzone w wyniku trwałego przeenergetyzowania komórki, okazać się może, że wyjaśnienie tego procesu leży właśnie u podstaw aktywacji syntezy białek. Co ciekawe, wrażliwość anaboliczną mogą także skutecznie zmniejszać przewlekle nasilone stany zapalne, manifestujące się podwyższonym stężeniem interleukiny 6. Związane jest to z wieloma aspektami o podłożu sygnalizacyjnym. Jednym z nich jest fakt, iż aktywność niezwykle istotnych komórek satelitarnych jest zależna od aktywności interleukiny 6 i kiedy ta jest przewlekle na wysokim poziomie, aktywacja ta nie będzie przebiegać optymalnie. Samo działanie komórek satelitarnych na hipertrofię jest tematem bardzo rozległym, jednakże warto wiedzieć, że są one źródłem mioblastów niezbędnych do wzrostu i regeneracji mięśni. Mówiąc prościej, bez ich działalności hipertrofia byłaby praktycznie niemożliwa do osiągnięcia. Logiczne wydaje się więc, że każda działalność obniżająca aktywność komórek satelitarnych będzie czynnikiem silnie negatywnym w kontekście budowy muskulatury. 
Jak już wcześniej wspomniałem, aby nie doprowadzić do szeregu reakcji obniżających nasz potencjał do budowania mięśni, należy dobrać odpowiednio wysoką nadwyżkę kaloryczną. Przyczyni się to do szybkiego osiągnięcia komfortowego samopoczucia i działania aparatu hormonalnego po odbytej redukcji. Proces budowy masy mięśniowej powinien się zaczynać ze stosunkowo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Nadwyżka kaloryczna musi być jednakże na tyle niska, by nie doprowadzić do zbyt szybkiego wzrostu tkanki tłuszczowej i co za tym idzie – negatywnej w skutkach nadaktywności adipocytów. Przyrost masy ciała powinien oscylować zaledwie w granicach 0,3–0,5% tygodniowo, nie licząc okresu bezpośrednio po redukcji, gdy są odbudowywane zapasy naszego glikogenu oraz wody gromadzonej wewnątrz- i zewnątrzkomórkowo. W tym celu warto zastosować periodyzację diety, czyli występujące w niej zaplanowane zmiany mające na celu zminimalizowanie przyrostu tłuszczu i zmaksymalizowanie wrażliwości anabolicznej, a co za tym idzie – prędkość przyrostu mięśni. Tego typu periodyzacja wymaga silnego zindywidualizowania pod konkretny przypadek, jednakże przykład zaprezentowany poniżej może stanowić świetny wzorzec (ryc. 1).
 

POLECAMY

Rycina 1. Metodyka periodyzacji diety w okresie surplusu kalorycznego. Schemat przedstawia wielkość nadwyżki lub deficytu w zależności od przeprowadzanej fazy treningowej


Białko

Białko jako materiał budulcowy oraz inicjator procesu syntezy białek mięśniowych powinno być rozpatrywane nie tylko w kontekście ilości dziennej, ale także jednostkowej w obrębie posiłku. Związane jest to z samą specyfiką procesu syntezy białek mięśniowych. Optymalna jednorazowa porcja białka, która zmaksymalizuje naszą odpowiedź anaboliczną, to około 30–40 g (białek bogatych w aminokwasy niezbędne – EAA). Zainicjowany taką porcją MPS (ang. muscle protein synthesis; synteza białek mięśniowych) będzie osiągał okres szczytu po około 1,5–2 h, a następnie opadał do wartości wyjściowych. Wydawać by się więc mogło, że po 2 h powinniśmy ponownie zażyć porcję 30–40 g białka, by utrzymać MPS na maksymalnym poziomie. Niestety full muscle effect związany z czasową opornością mięśni na wzrost stężenia aminokwasów we krwi powoduje, że ponowna inicjacja może się odbyć dopiero po upływie około 3–3,5 h. Dlatego odpowiednia dystrybucja białka polegać będzie na dostarczeniu jego porcji właśnie co 3–4 h. Doprowadzi to do optymalizacji zysków w postaci syntezy białek mięśniowych netto. 
Sama podaż dzienna białka to temat dość złożony. Zależy od wielu czynników, zaczynając od ilości dostarczanej energii, na preferencjach żywieniowych kończąc. Uogólniając jednak, dla większości zawodników sportów sylwetkowych podaż na poziomie 1,4–2,5 g/kg masy ciała w okresie budowania mięśni będzie optymalna. 

Węglowodany

Podaż węglowodanów, podobnie jak białka, powinna być rozpatrywana zarówno w ujęciu jednostkowym, jak i całodobowym. Zbyt duże ilości węglowodanów użyte w jednym posiłku mogą istotnie przyczyniać się do wahań glikemii i co za tym idzie – promowania stanów zapalnych. Dlatego najlepszym pomysłem wydaje się rozłożenie źródeł cukrowców na...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy