Dołącz do czytelników
Brak wyników

Diety , Otwarty dostęp

14 marca 2022

NR 1 (Luty 2022)

Czy fleksitarianizm jest odpowiedzią na wyzwania zdrowotne i dietetyczne?

0 413

Na świecie panuje coraz więcej trendów dietetycznych i żywieniowych. Zwiększa się również liczba osób eliminujących mięso i jego przetwory z jadłospisu. Obecnie najpopularniejszymi dietami roślinnymi są wegetarianizm, weganizm i fleksitarianizm. Dla niektórych osób całkowita rezygnacja z mięsa jest zbyt dużym wyrzeczeniem oraz przysparza wielu trudności w zbilansowaniu diety, więc coraz częściej jako styl odżywiania jest wybierany fleksitarianizm [1]. Ale czy ta dieta jest zgodna z obecnymi zasadami zdrowego żywienia?

Zalecenia zdrowego żywienia

W 2020 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy opracował nowe zalecenia zdrowego żywienia w formie Talerza Zdrowego Żywienia oraz dodatku „W 3 krokach do zdrowia”, w których między innymi rekomenduje ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g tygodniowo. Najnowsze zalecenia zachęcają do zastąpienia mięsa i przetworów mięsnych rybami, jajami oraz wysokobiałkowymi produktami roślinnymi, czyli nasionami roślin strączkowych oraz orzechami [2]. 
Również Światowy Fundusz Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund, WCRF) zaleca ograniczenie mięsa, głównie mięsa czerwonego i przetworzonego do maksymalnie 350–500 g tygodniowo. Do mięs czerwonych należy wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina, konina i mięso kozie. Termin mięso przetworzone odnosi się do mięsa, które zostało przetworzone poprzez solenie, peklowanie, fermentację, wędzenie lub inne procesy mające na celu wzmocnienie smaku lub wydłużenie terminu przydatności do spożycia. W zależności od sposobu przygotowywania żywności mięso przetworzone może obejmować szynkę, salami, bekon i niektóre kiełbasy, takie jak frankfurterki i chorizo. WCRF nie zaleca całkowitej rezygnacji ze spożycia mięsa, ponieważ jest ono dobrym źródłem żelaza, cynku i witaminy B12. Ale również zwraca uwagę na to, że osoby, które zdecydują się na dietę bezmięsną, mogą uzyskać odpowiednią ilość tych składników odżywczych poprzez staranny dobór żywności [3]. Chociaż produkty mięsne są źródłem wielu składników odżywczych, ostatnie zalecenia sugerują, że diety bazujące na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, a ubogie w produkty mięsne, mają pozytywny wpływ na zdrowie [4].

Fleksitarianizm – co to jest?

Termin fleksitarianizm to połączenie dwóch słów angielskich: flexible – elastyczny i vegetarianism – wegetarianizm [4]. Fleksitarianizm również nazywany jest semiwegetarianizmem [5]. 
Fleksitarianie to osoby, które ograniczają spożycie mięsa i jego przetworów oraz ryb. Nie ma dokładnie określonego limitu, ile mięsa można zjeść tygodniowo czy miesięcznie. Każdy fleksitarianin sam o tym decyduje [4]. W literaturze można spotkać różne zalecenia dotyczące częstotliwości spożywania mięsa. Niektóre źródła mówią o spożywaniu mięsa maksymalnie 3 dni w tygodniu, a inne o jednym dniu w tygodniu lub rzadziej [4, 6]. Fleksitarianie z jednej strony są świadomi, że mięso jest ważnym źródłem pełnowartościowego białka i mikroelementów, biorą jednak także pod uwagę własne zdrowie, dobro zwierząt oraz aspekty ekologiczne [4]. Trudno dokładnie określić, jaka część populacji stosuje diety wegetariańskie, liczby różnią się w zależności od źródła. Część z nich podaje, że fleksitarianie mogą stanowić nawet 10–14% populacji. Z innych źródeł wynika, że osoby stosujące jakikolwiek rodzaj wegetarianizmu stanowią 1–4% ludności [7]. 

Korzyści dla zdrowia

W ostatnim czasie spożycie mięsa na świecie wzrosło, nie tylko ze względu na wzrost liczby ludności, ale również ze względu na wzrost konsumpcji [8]. Spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa, a zwłaszcza mięsa przetworzonego, może zwiększać ryzyko zgonu, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, np. raka jelita grubego [9]. 
Niedawno Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem sklasyfikowała czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze, a przetworzone mięso jako rakotwórcze dla ludzi [4]. 
Potwierdzono, że stosując się do zasad fleksitarianizmu człowiek może odnieść szereg korzyści dla zdrowia, między innymi normalizację masy ciała, zmniejszenie procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie czy poprawę parametrów gospodarki węglowodanowej [4, 10]. W koreańskim badaniu przeprowadzonym przez Kim i Bae stwierdzono, że kobiety po menopauzie stosujące przez 20 lat dietę semiwegetariańską, miały znacznie niższą masę ciała, procentową zawartość tkanki tłuszczowej i niższy wskaźnik masy ciała (BMI) w porównaniu z kobietami niestosującymi żadnego rodzaju wegetarianizmu. W badaniu tym również stwierdzono znacznie niższe stężenie glukozy, insuliny i wskaźnika HOMA (homeostatic model assessment) u kobiet ograniczających spożycie mięsa w porównaniu z grupą kontrolną [11]. Badania przeprowadzone w ramach Adventist Health Study-2 wykazały, że ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby metaboliczne oraz nadciśnienie tętnicze jest niższe u osób ograniczających spożycie mięsa. Fleksitarianizm wiązał się także z mniejszą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny [4]. 
Podobne rezultaty uzyskali Wozniak i wsp. Z ich badań wynika, że osoby dorosłe stosujące dietę wegetariańską, fleksitariańską lub peskatariańską miały korzystniejszy profil sercowo-naczyniowy (tj. niższy wskaźnik BMI, niższy cholesterol całkowity i niższe ciśnienie tętnicze krwi) w porównaniu z osobami spożywającymi mięso [7]. W jednym z badań zaobserwowano, że ograniczenie spożycia mięsa pomogło zapobiegać nawrotom objawów u pacjentów z nieswoistym zapaleniem jelit (głównie w chorobie Leśniowskiego-Crohna). Chociaż mechanizmy za to odpowiedzialne nie zostały jeszcze potwierdzone, przypuszcza się, że taki korzystny efekt wywołany jest przez zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego [4]. 
Zastąpienie czerwonego mięsa innymi zdrowymi źródłami białka wiąże się z niższą śmiertelnością, a mianowicie o 7–19% niższym ogólnym ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz o 9,3% niższą śmiertelnością wśród mężczyzn i 7,6% wśród kobiet, jeśli wszystkie te osoby spożywały mniej niż 42 g czerwonego mięsa dziennie [6]. Ważne cząsteczki bioaktywne występujące w czerwonym mięsie, takie jak żelazo hemowe, sód, azotany i L-karnityna, dostarczane do organizmu w zbyt dużych ilościach mogą prowadzić do znacznego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, nasilenia stresu oksydacyjnego, większej peroksydacji lipidów i niekorzystnych zmian mikrobiomu jelitowego [12]. 
W ostatnim czasie intensywnie rozwija się rynek substytutów mięsa. Już od lat 60. XX wieku istniały substytuty mięsa, takie jak produkty sojowe. Obecnie coraz częściej na półkach sklepowych można spotkać produkty przypominające kotlety burgerowe, mięso mielone, kiełbaski i kurczaka [8]. Substytuty mięsa są wytwarzane z białek roślinnych, takich jak soja, groch, orzechy, owies i mykoproteiny. Zostały zaprojektowane tak, aby naśladować smak i konsystencję ich odpowiedników pochodzenia zwierzęcego. Obecnie jest za mało badań, aby móc stwierdzić, że substytuty mięsa są korzystne dla zdrowia, więc lepiej komponować swój jadłospis z nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego [13].
 

Fleksitarianin:

  • ogranicza spożycie mięsa i jego przetworów,
  • jest mniej narażony na choroby serca, cukrzycę i nowotwory,
  • łatwiej utrzymuje prawidłową masę ciała,
  • troszczy się o zwierzęta i środowisko.


Korzyści dla środowiska

W dzisiejszych czasach ograniczenie spożycia mięsa nie wynika tylko z przewidywanych korzyści dla zdrowia, ale również z poglądów religijnych oraz z troski o środowisko i zwierzęta [5]. 
Porozumienie paryskie w sprawie zmian klimatu z 2015 r. podkreślało potrzebę zrównoważonej diety, która pomaga zapewnić zdrowie światowej populacji i naszej planety. Cztery filary leżące u podstaw zrównoważonej diety to „odżywianie i zdrowie”, „przystępność cenowa i dostępność”, „akceptowalność kulturowa” i „wpływ na środowisko”. Badania modelowe skoncentrowane na znalezieniu systemów żywnościowych, które osiągają najlepszą równowagę między tymi filarami, zachęcają do diet, w których większość produktów jest pochodzenia roślinnego, przy jednoczesnym zmniejszeniu strat/marnowania żywności i poprawie praktyk produkcji żywności [14]. Fleksitarianizm to trend żywieniowy, w którym nie tylko ogranicza się spożycie mięsa, ale również zwraca się uwagę na jak najmniejsze...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy