Wojna Williama Davis’a Nieco wcześniej spore dyskusje wywołała książka: Dieta bez pszenicy Williama Davis’a. Autor jest lekarzem kardiologiem z wieloletnią praktyką i na łamach książki wytacza wojnę pszenicy, posądzając ją o większość schorzeń, z jakimi borykamy się na skutek postępów cywilizacji. Podważa on sensowność zaleceń dotyczących zwiększenia w diecie produktów zbożowych kosztem tłuszczów, twierdząc że społeczeństwo błędnie rozumie te zalecenia i zamiast zbóż naprawdę wartościowych, kaszy i ryżu, spożywa właśnie produkty pszenne. Uważa, że eliminacja produktów pszennych spowodowałaby pozbycie się większości problemów zdrowotnych o podłożu metabolicznym, alergicznym, a nawet neurologicznym. Davis twierdzi na przykład, że po zastosowaniu diety bez pszenicy u setek jego pacjentów doszło do skutecznego obniżenia masy ciała, szczególnie w przypadku otyłości wisceralnej (brzusznej), obniżenia stężenia glukozy we krwi oraz leczenia hipercholesterolemii i innych chorób. Do tego poprawiło się ich ogólne samopoczucie psychofizyczne. Autor podaje przykład chorej na wrzodziejące zapalenie jelita grubego (Colitis Ulcerosa), której groziła resekcja jelita. Na skutek zastosowania diety eliminującej produkty z pszenicą, wróciła do pełnego zdrowia bez przeprowadzania jakiegokolwiek zabiegu. Innym pacjentem Davis’a był dwudziestokilkuletni mężczyzna, który cierpiał na poważne problemy ze stawami, ale po eliminacji pszenicy wspomniane dolegliwości minęły. – Żaden inny pokarm po usunięciu z diety nie przynosi tak gruntownej poprawy w przemianie materii, wadze, zdrowiu stawów i przewodu pokarmowego, a także w stanie umysłu i ducha – przekonuje Davis. Co ciekawe, niektóre badania faktycznie wykazują, że pacjenci na diecie bezglutenowej (bez innych restrykcji dietetycznych) jedzą nawet o 400 kcal mniej w ciągu dnia, niż w okresie sprzed diety i wynika to z ich zmniejszonego apetytu. Inne publikacje naukowe również potwierdzają spostrzeżenia Davis’a, że dzięki tej diecie można z powodzeniem leczyć wiele poważnych chorób.    Skąd to całe zło? Dzisiejsza pszenica jest innym produktem niż ten, którym żywili się nasi przodkowie przed wiekami. Począwszy od lat sześćdziesiątych, naukowcy – genetycy intensywnie pracowali nad zwiększeniem plonów pszenicy, większą odpornością na suszę i różne postaci grzybów. Efektem ich pracy są współczesne odmiany pszenicy: półkarłowatej, z grubym źdźbłem, wielkimi kłosami i ziarnami. Naukowcy nie mają jednoznacznych opinii na temat bezpieczeństwa żywności genetycznie zmodyfikowanej. Przeważa raczej twierdzenie, że żywność GMO nie przynosi skutków niekorzystnych dla zdrowia: prawda jest jednak taka, że brak jest dostatecznie długiego horyzontu czasowego, aby potwierdzić tezy o ewentualnych skutkach spożywania żywności genetycznie zmodyfikowanej. Autor wspomnianej książki stwierdza celnie, że dzisiejsza pszenica ma się tak do swojego genetycznego przodka, jak szympans do człowieka – niby 99 procent genów taka sama, a jednak różnica jest bezsprzeczna. Jakie konsekwencje wobec tego, niesie za sobą spożywanie dużych ilości pszenicy? Narażenie mózgu na wpływ egzorfin. U osób z nadmiernie przepuszczalnym jelitem dochodzi do wchłaniania glutenu w niestrawionej do końca formie. Następnie jego cząsteczki przenikają przez barierę krew-mózg i wiążą się z receptorami morfiny (tzw. gluteomorfiny) i wpływają na mózg jak narokotyk. Niektórzy naukowcy sugerują nawet, że obecność tych związków, które pobudzają mózg doprowadza do pewnego rodzaju głodu narkotycznego po odstawieniu glutenu, a więc spożywanie pszenicy czy glutenu może być w pewnym sensie uzależniające. Potwierdza to fakt, że osoby otyłe często deklarują, że nie potrafią zrezygnować z tradycyjnych pszennych przekąsek, jak ciasteczka, chipsy, czy paluszki. Wysoki indeks glikemiczny (IG). Indeks glikemiczny wskazuje na to, jak szybko podnosi się stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Chleb pszenny ma indeks glikemiczny 85, a więc znacznie lepsza pod kątem glikemii od takiego pieczywa jest czekolada mleczna (IG 49), baton Mars (IG 65), baton Twix (IG 46), a nawet cukier rafinowany, którego indeks wynosi 68. Wpływ pszenicy na zaburzenia metaboliczne związany jest właśnie z wysokim indeksem glikemicznym, na skutek którego dochodzi do wydzielania insuliny - hormonu, który odpowiedzialny jest za gromadzenie tkanki tłuszczowej. Proces glikacji, czyli nieenzymatycznego łączenia się białek z cukrami. Powoduje starzenie się organizmu i szereg chorób, jak chociażby niszczenie chrząstki stawowej. Wpływ na pH organizmu. W wyniku metabolizmu pszenicy wytwarza się więcej kwasu siarkowego, niż w przypadku produktów mięsnych, które uchodzą za najbardziej kwasotwórcze Produkty zbożowe w większości mają właściwości zakwaszające, ale pszenica w tym zdecydowanie dominuje. Zakwaszenie organizmu predysponuje do wielu chorób i zwiększa podatność na infekcje. Stany zapalne. Wynikają m.in. z gromadzenia się tkanki tłuszczowej, która wydziela szereg prozapalnych cytokin.  Aktywacja nieprawidłowych reakcji immunologicznych. Najczęściej następuje pod wpływem glutenu, ale też innych białek pszenicy. Prawdą jest, iż węglowodany powinny stanowić podstawę diety człowieka. Zakres produktów będących ich źródłem jest jednak bardzo szeroki: gryka, proso, ryż, ziemniaki, amarantus i wiele innych. Są to zboża dostarczające większych ilości składników odżywczych, niekoniecznie więc te zalecenia trzeba realizować właśnie z pomocą pszenicy, chociaż o nią na rynku polskim najłatwiej. Mamy na półkach sklepowych szeroki wybór wypieków z pszenicy – chlebów, bułek i pieczywa cukierniczego (chałki, drożdżówki, pączki, ciasteczka, biszkopty). W setkach produktów nie brakuje także dodatków zawierających pszenicę. Takie produkty są lubiane bardziej niż pieczywo żytnie, gdyż są lekkie, puszyste i sprawiają wrażenie lekkostrawnego. Choroby związane z glutenem Gluten ze względu na brak kompatybilności z ludzkimi enzymami trawiennymi nie jest odpowiednio trawiony w przewodzie pokarmowym. Niszczy kosmki jelitowe w jelicie i powoduje w nim stany zapalne; dochodzi do wchłaniania zbyt dużych cząstek glutenu i aktywacji układu odpornościowego, który odbiera te duże cząstki jako wroga, którego należy zwalczać. Zakres nietolerancji glutenu i pszenicy jest dość szeroki, często trudno jest rozróżnić te schorzenia. Celiakia. Choroba o podłożu genetycznym, przebiega z wydzielaniem przeciwciał przeciwko transglutaminazie tkankowej (anti TG-2) oraz endomysium (EMA). Jedynym sposobem leczenia choroby jest dożywotnia dieta bezglutenowa, niedopuszczająca nawet najmniejszych ilości tego białka. Spożycie nawet śladowych ilości glutenu wywołuje niszczenie kosmków jelitowych, a co za tym idzie zaburzenia wchłaniania, które niosą za sobą kolejne problemy - niedokrwistość oraz deficyty pokarmowe, szczególnie żelaza, wapnia, kwasu foliowego, witaminy B12 oraz witaminy D. Może także powodować zmiany skórne. Eliminacja glutenu z diety powoduje u tych osób cofnięcie się niedoborów pokarmowych i powrót do zdrowia. Nadwrażliwość na gluten (opisana w literaturze medycznej stosunkowo niedawno, tzw. gluten sensitivity lub non-celiac gluten sensitivity). Symptomy nadwrażliwości są wywoływane przez gluten, ale w przebiegu choroby nie stwierdza się przeciwciał charakterystycznych dla celiakii, ani zmian w obrębie jelita (jak zanik kosmków jelitowych). Czynniki związane z etiologią tego zaburzenia nie są dokładnie poznane. Wiadomo natomiast, że dolegliwość ta częściej dotyczy kobiet. Nie musi wynikać z reakcji immunologicznej przeciwko glutenowi, ale tutaj również gluten wywołuje różne objawy ze strony przewodu pokarmowego (biegunka, bóle brzucha), a także szereg innych, niespecyficznych objawów (bóle głowy, zmęczenie przewlekłe, mrowienie i drętwienie w kończynach, bóle mięśni i stawów, utrata masy ciała, problemy ginekologiczne, anemia i zmiany skórne, np. trądzik, zajady, owrzodzenia w jamie ustnej, rumień guzowaty, łuszczyca, bielactwo), które po eliminacji glutenu – zanikają. Niekiedy objawy są analogiczne do tych występujących w zespole jelita nadwrażliwego i pacjenci bardzo często są diagnozowani właśnie jako posiadający to schorzenie, a nie nadwrażliwość na gluten. Ale z nadwrażliwością na gluten wiążą się także znacznie poważniejsze schorzenia, jak ataksja, autyzm, ADHD, depresja, łuszczyca czy schizofrenia. Istnieją opisane w literaturze medycznej przypadki tych chorób z powodzeniem leczonych z pomocą restrykcyjnej diety bezglutenowej, u których w konsekwencji zmniejszyły się typowe objawy tych chorób (np. halucynacje słuchowe i wzrokowe u pacjentów ze schizofrenią, napady agresji i zmniejszony kontakt z otoczeniem u osób z autyzmem, znaczące zmniejszenie nadpobudliwości u dzieci z ADHD czy poprawa samopoczucia w przypadku depresji). Co więcej, ponowna ekspozycja na gluten przywracała objawy chorób w niektórych przypadkach już kilka godzin po spożyciu produktów glutenowych. Generalnie w przypadku wszystkich chorób o podłożu autoimmunologicznym oraz tych objawiających się skórnie, powinno się brać pod uwagę nadwrażliwość na gluten i rozważyć zastosowanie diety co najmniej bez pszenicy, a czasem – bez glutenu. Alergia na pszenicę IgE zależna. Jest reakcją odpornościową przeciwko różnym białkom pszenicy (albuminom, globulinom), nie tylko przeciwko glutenowi. Oznacza to, że niektórym osobom szkodzi gluten lub inne białko tylko tego zboża, natomiast nie ma reakcji na inne gatunki zbóż. Jest problematyczna do wykrycia, gdyż może nie dawać specyficznych objawów nietolerancji nawet przy codziennym stosowaniu. Można ją jednak podejrzewać, jeżeli występują objawy, które pojawiają się również przy nadwrażliwości na gluten. Gluten w krwioobiegu W wielu przypadkach nie ma konieczności dożywotniego stosowania diety. Zazwyczaj jakakolwiek nadwrażliwość na gluten czy alergia na pszenicę kojarzy się z objawami ze strony układu pokarmowego – biegunkami, silnymi bólami brzucha po spożyciu żywności glutenowej, itp. Nieobecność tych objawów wcale nie świadczy jednak o tym, że w naszym organizmie gluten nie działa toksycznie na jakiś układ. Dzieje się tak dlatego, iż nie w pełni strawione białko glutenu przedostaje się do krwioobiegu, a wraz z nim – wszędzie, tzn. do każdego narządu, w tym układu nerwowego. Lista chorób i dolegliwości mogących mieć związek z działaniem glutenu jest bardzo szeroka i oprócz wymienionych wcześniej, obejmuje m.in. nowotwory przewodu pokarmowego, reumatoidalne zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, cukrzycę typu 1, chorobę Hashimoto, gościec, alergie, zespół przewlekłego zmęczenia, osteoporozę, osłabienie, refluks żołądkowo-przełykowy, migreny, czy stwardnienie rozsiane. Są to schorzenia, które rzadko kiedy kojarzy się z glutenem czy pszenicą. Jaki czynnik w takim razie sprawia, że jelito jest nadmiernie przepuszczalne? W przypadku pszenicy jest nim frakcja glutenu – gliadyna, która uwalnia zonulinę regulującą przepuszczalność jelit, co powoduje z kolei rozluźnienie połączeń między komórkami jelit. Do krwi przenikają zbyt duże cząsteczki białek pożywienia (nie tylko gluten) oraz bakterie jelitowe, co przyczynia się do aktywacji układu odpornościowego i skutkuje procesami zapalnymi w obrębie różnych narządów: tarczycy, stawów, układu nerwowego i innych, a stąd już tylko krok do rozwoju różnych chorób. Bez pszenicy, i co dalej? Jak każda dieta eliminacyjna, dieta bez pszenicy, jeżeli nie zostaje wdrożona pod okiem specjalisty, może być dietą niedoborową. Można się jednak przed tym uchronić, wprowadzając do pożywienia odpowiedniki produktów eliminowanych. Ich wybór zależy tak naprawdę od tego, czy chce się eliminować tylko pszenicę, czy wszystkie źródła glutenu, bo mimo, iż pszenica jest źródłem najważniejszym, to białko to występuje w wielu innych pokarmach, jak kasza jęczmienna, płatki śniadaniowe, niektóre produkty nabiałowe, czy gotowe dania, a nawet produkty, których nie podejrzewalibyśmy o obecność glutenu, jak guma do żucia czy proszek do pieczenia. Samo tylko ograniczenie spożycia produktów pszennych, bez ich zastąpienia innymi wartościowymi pokarmami, może prowadzić do obniżonego spożycia błonnika pokarmowego i zwiększonego spożycia białka i tłuszczów, co może z kolei zaburzać odpowiedni stosunek poszczególnych składników pokarmowych. Z drugiej strony, restrykcyjna dieta bezglutenowa, jeżeli jej głównym elementem są przetworzone produkty bezglutenowe, może być dietą o zbyt małej wartości odżywczej. Chodzi o to, iż zazwyczaj głównym węglowodanem w tej żywności jest skrobia oraz o fakt, że produkty takie zawierają większe ilości tłuszczów, głównie nasyconych, a mniejsze ilości witamin z grupy B, błonnika oraz żelaza. Często te bezglutenowe produkty mają również wysoki indeks glikemiczny. W efekcie dochodzi czasami do pogorszeniem stanu odżywienia u osób, które przechodzą na taką dietę bez odpowiedniej wiedzy, jak zabezpieczyć się przed niedoborami pokarmowymi. Pamiętajmy, że decyzja o wycofaniu pszenicy powinna być dobrze przemyślana, a nowa dieta – świadomie podjęta. Eliminacja produktów z pszenicy może więc – paradoksalnie – przynieść efekty odwrotne do zamierzonych: większa podaż kalorii, mniejsza podaż błonnika pokarmowego i składników odżywczych, zakwaszenie organizmu i zwiększone ryzyko chorób metabolicznych, jak miażdżyca czy otyłość. Najlepiej więc zastępować pszenicę innymi zbożami. Jeżeli eliminujemy jedynie pszenicę, na jej miejsce możemy wybrać produkty żytnie, jęczmienne lub owsiane. Jeśli natomiast celem jest eliminacja glutenu – ze zbóż można wybierać grykę, ryż, kukurydzę, proso, sezam, amarantus, teff, czy tapiokę. Ważne jest wówczas spożywanie odpowiednich ilości warzyw strączkowych, które są również źródłem żelaza i wielu innych cennych składników odżywczych.  Podsumowanie: Pszenica ze względu na szereg właściwości: wysoki indeks glikemiczny, alergenność, kwasotwórczość czy prozapalne oddziaływanie, posądzana jest o wywoływanie wielu, często poważnych chorób o podłożu metabolicznym, autoimmunologicznym i neurologicznym. Aby ocenić, czy u podstaw naszych dolegliwości leży któraś z nietolerancji glutenu, można wykonać testy alergenne badające przeciwciała przeciwko pszenicy lub glutenowi. Nie zawsze jednak negatywny wynik badania świadczy o tym, że nietolerancja nas nie dotyczy. Bezsprzecznym dowodem jest ustąpienie dolegliwości po zastosowaniu diety wykluczającej pszenicę lub gluten i ich powrót po prowokacji tymi składnikami (czyli ponownym wprowadzeniu ich do jadłospisu). Nowa dieta powinna być bogata w składniki odżywcze, obfitująca w pożywienie o dużej gęstości odżywczej, jak nasiona roślin strączkowych, kasze, pestki, nasiona i orzechy, warzywa i owoce wszystkich gatunków, jaja i ryby dobrej jakości.    Wybrana literatura: 1. Carroccio A., Mansueto P., Iacono G., Soresi M., D’Alcamo A., Cavataio F., Brusca I., Florena A. M., Non-Celiac Wheat Sensitivity Diagnosed by Double-Blind Placebo-Controlled Challenge: Exploring a New Clinical Entity, The American Journal of Gastroenterology, 2012, 107(12):1898-906. 2. Catassi C., Bai J. C., Bonaz B., Bouma G., Calabrň A., Non-Celiac Gluten Sensitivity: The New Frontier of Gluten Related Disorders, Nutrients, 2013, 5, 3839-3853. 3. Genuis S. J., Lobo R. A., Gluten sensitivity presenting as a neuropsychiatric disorder, Gastroenterology Research and Practice, 2014. 4. Hałat Z., Alergeny organizmów genetycznie modyfikowanych, Alergia, 2004. 5. Karakuła H., Dzikowska I., Dzikowski M., Czy produkty zbożowe mogą być szkodliwe dla naszej skóry? Powiązania pomiędzy reakcją na gluten i zaburzeniami dermatologicznymi, Zdrowie i Dobrostan, 2013. 6. Nijeboer P., Bontkes H. J., Mulder Ch. J.J., Bouma G., Non-celiac Gluten Sensitivity. Is it in the Gluten or the Grain? Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases, 2013, 4, 435-440. 7. Penagini F., Dilillo D., Meneghin F., Mameli Ch., Fabiano V., Vincenzo Zuccotti G., Gluten- Free Diet in Children: An App roach to a Nutritionally Adequate and Balanced Diet, Nutrients, 2013, 5, 4553-4565. 8. Saturni L., Ferretti G., Bacchetti T., The gluten- free diet: safety and nutritional quality, Nutrients, 2010, 2, 16-34. 9. Shor D. B., Barzilai O., Ram M., Gluten sensitivity in multiple sclerosis: experimental myth or clinical truth? Annals of the New York Academy of Sciences, 2009.

Syrop z hydrolizy skrobi W 1957 roku Richard Marshall i Earl Kooi po raz pierwszy opisali proces, który – jak się później okazało – był dla przemysłu spożywczego wrotami do finansowego sukcesu. Metodą enzymatycznej hydrolizy skrobi kukurydzianej otrzymano wydajny syrop glukozowo-fruktozowy, w którym zawartość fruktozy wynosiła 55 proc. Początkowo syrop otrzymywano z ziemniaków, dziś głównym substratem do jego produkcji jest skrobia kukurydziana uzyskana z kukurydzy - prawdopodobnie w dużej części genetycznie modyfikowanej. Syrop dopiero jednak w latach siedemdziesiątych zyskał prawdziwą sławę, głównie w Stanach Zjednoczonych. Wtedy gospodarka związana z cukrem nie miała się najlepiej – import był drogi, nałożono nowe niekorzystne regulacje, cukier zaczął tracić na wartości, a w górę piął się syrop glukozowo-fruktozowy (High Fructose Corn Syrup – HFCS). Zaczęto doceniać jego właściwości biochemiczne, których cukier nie posiadał. Syrop był tani w produkcji (kukurydza była powszechnie uprawiana), był w postaci płynnej, co znacznie ułatwiło jego wykorzystanie i dozowanie, wykazywał niską lepkość, prawie w ogóle nie krystalizował się oraz był stabilny mikrobiologicznie. Fruktoza zapewniła mu wysoką wydajność, gdyż jako substancja znacznie słodsza od sacharozy, spowodowała, iż potrzeba było mniej owego syropu do uzyskania tego samego stopnia słodyczy, którą dawała sacharoza. HFCS zastąpił cukier nie tylko w słodyczach, ale zaczął być nagminnie używany do produkcji innych produktów spożywczych: majonezów, jogurtów, płatków kukurydzianych, keczupów, dań typu ready-to-eat. Największy przemysłowy skok w wykorzystaniu syropu glukozowo-fruktozowego nastąpił w 1984 roku, gdy korporacje – Coca Cola i Pepsi – zaczęły dodawać go do swoich napojów gazowanych. Z powodzeniem można powiedzieć, że jednym z głównych źródeł fruktozy i glukozy dla Amerykanów jest dziś Coca Cola. W diecie Amerykanów spożycie napojów gazowanych, które stały się jednym z głównych źródeł fruktozy, wzrosło dramatycznie: w 1942 r. wynosiło 90 porcji na osobę na rok, a w 2000 r. już 600 porcji. Obecnie syrop glukozowo-fruktozowy znajduje się w wielu produktach i jak twierdzą naukowcy, Amerykanie spożywają go w ciągu roku więcej niż zwykłego cukru. Spożycie HFCS w latach 1970 - 2010 wzrosło z 1,36 kg na osobę do 13,02 kg.   Fruktoza: dlaczego szkodzi? Wraz ze wzrostem spożycia syropu odnotowano wzrost zachorowań na cukrzycę typu 2, depresję, ADHD, otyłość i choroby układu krążenia. Jak podaje Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, koszty związane z leczeniem otyłości w Stanach w 2008 roku wyniosły 147 bilionów dolarów rocznie, czyli 10 proc. wszystkich wydatków na ochronę zdrowia. Szacuje się, że do 2030 r. wyniosą 14-16 proc. W Polsce również produkuje się syrop glukozowo-fruktozowy (izokglukoza). W 1996 r. amerykański koncern Cargill zbudował w podwrocławskich Bielanach fabrykę tego specyfiku. Obok wyrosła fabryka słodyczy Cadbury. Owoce, dżemy, miody – samo zdrowie. Czyżby? Fruktoza to naturalny cukier roślinny o znacznie większej słodyczy niż sacharoza. Dostarczamy ją głównie w owocach. I nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie przemysł, który oddzielił ją od natury – źródła błonnika chroniącego nasz organizm przed jej nadmiernym spożyciem i niebezpiecznymi tego skutkami. Ukrył ją w syropie glukozowo-fruktozowym, przez co spowodował, że spożywamy jej znacznie więcej niż powinniśmy. Glukoza – jako podstawowe paliwo dla każdej komórki – zostaje w części zmagazynowana jako glikogen mięśniowy i wątrobowy, w części zamieniana jest w tłuszcz, a w części spożytkowana na bieżące potrzeby energetyczne komórek organizmu i mózgu. Jej spożycie jest kontrolowane przez układ nerwowy, gdyż mózg „widzi” ją w organizmie i hamuje łaknienie poprzez prawidłowo działającą leptynę. Syndrom metaboliczny Z fruktozą rzecz ma się inaczej. Z chemicznego punktu widzenia to heksoza, monosacharyd - różniący się budową i działaniem od glukozy. Jej przemiana w organizmie przebiega zupełnie inną drogą. Metabolizowana jest w komórkach wątroby (hepatocytach) do fruktozo 1-fosforanu przez fruktokinazę. Proces ten sprzyja lipogenezie, wzrostowi VLDL i trójglicerydów we krwi oraz może doprowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD, non-alcoholic fatty liver disease), zwiększając ryzyko powstania jej włóknienia. Duże spożycie fruktozy sprzyja rozwijaniu się syndromu metabolicznego i nadprodukcji tkanki tłuszczowej gromadzącej się wokół narządów wewnętrznych. Dowiedziono również, że bierze ona czynny udział w powstawaniu kwasu moczowego, będącego jednym z ogniw w patogenezie nadciśnienia tętniczego. Nietrudno przedawkować spożycie fruktozy, ponieważ nie stymuluje ona – tak jak glukoza – wydzielania insuliny i leptyny, która przekazuje do mózgu sygnał o stopniu sytości. Im więcej leptyny zostaje uwolnione, tym szybciej mózg hamuje łaknienie. Duże spożycie fruktozy blokuje ten sygnał, a to doprowadza do objadania się i otyłości. Fruktoza pobudza apatyt na słodkie, a niebezpieczną konsekwencją jej nadmiernego spożycia jest in-ę. sulinooporność i cukrzyca typu 2. Nadmiar owoców i ich przetworów nie jest wcale taki zdrowy, a bynajmniej nie dla każdego. Gdyby nie przemysł, który niejako bez pytania dodał nam do diety syrop glukozowo-fruktozowy, wszystko byłoby dobrze. A tak musimy być bardzo uważni - zwłaszcza podczas dokonywania wyborów w sklepie. W jakich produktach Wachlarz produktów zawierających HFCS jest bardzo szeroki. Należy być uważnym robiąc zakupy i poświęcić trochę czasu na przeczytanie etykiety na produkcie, pamiętając że kolejność składników zaczyna się od tego, którego jest w nim najwięcej. Jeśli jest to produkt dosładzany, lepiej żeby znajdował się w nim zwykły cukier lub glukoza niż syrop glukozowo-fruktozowy. Syrop glukozowo-fruktozowy, występujący również na opakowaniu pod nazwą izoglukoza, HFCS, fruktozowy syrop kukurydziany, ukrywa się w produktach takich jak słodycze i lody, napoje gazowane, soki owocowe i syropy, soki i desery dla dzieci, posiłki zastępcze dla dzieci, mleka smakowe oraz mieszanki mleczne dla dzieci, leki - zwłaszcza tabletki na gardło i syropy, pieczywo i wypieki, sosy i marynaty, mięso i wędliny, przetwory owocowe, płatki śniadaniowe - zwłaszcza te „dietetyczne” w saszetkach, otręby, jogurty owocowe, napoje energetyczne i sportowe, majonezy, keczupy, musztardy i chrzan. Wybrana literatura: 1. George A. Bray, How bad is fructose? The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 86 no. 4 895-896, 2007. 2. J. Yudkin, Pure White and Deadly, with a new introduction by Robert H. Lustig, MD, 2012. 3. Marek Kretowicz, Grażyna Goszka, Andrzej Brymora,Mariusz Flisiński, Grażyna Odrowąż- Sypniewska, Jacek Manitius, Czy istnieje związek pomiędzy dziennym spożyciem fruktozy a wartościami ciśnienia tętniczego i stężeniem kwasu moczowego u chorych z przewlekła chorobą nerek bez cukrzycy? Via Medica, ISSN 1428–5851, 2011.   4. Krzysztof Marek, Barbara Kamińska, Katarzyna Plata-Nazar, Małgorzata Grabska-Nadolska, Upośledzenie wchłaniania fruktozy: rola w zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego u dzieci, Forum Medycyny Rodzinnej, tom 4, nr 2, 117–121, 2010. 5. Sam Z. Sun, Mark W. Empie, Fructose metabolism in humans, Nutrition & Metabolism, 9(89), 2012. 6. John S. White, Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain’t, The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 88 no. 6 1716S-1721S, 2008.

Dyskusyjny wapń Czy Hipokrates twierdząc, że mleko jest najdoskonalszym pokarmem jaki stworzyła natura, na pewno miał rację? A może ten bogaty w składniki odżywcze produkt nie jest po prostu przeznaczony dla każdego? Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie co najmniej dwóch szklanek mleka lub przetworów mlecznych dziennie osobom dorosłym oraz 3 - 4 porcje dzieciom i młodzieży. American Academy oraz American Dietetic Association (ADA) zachęcają dzieci i młodzież do spożywania dwóch – trzech szklanek. Profesor Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, przewodnicząca Rady Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka, publicznie wielokrotnie podkreślała pozytywne działanie mleka na ludzki organizm. Wapń, potas, fosfor, magnez, cynk – to wszystko wraz z mlekiem dostarczamy organizmowi. Mleko posiada wysoką wartość odżywczą, zawiera witaminy z grupy B (B2, B12) oraz witaminy A i D. – Nie umniejszając jego walorów, należy jednak wiedzieć, że niekoniecznie jest to produkt korzystny dla każdego człowieka – mówi dr Patrycja Szachta z Instytutu Mikroekologii. Ze względu na zawartość dużej ilości wapnia oraz witaminy D picie mleka było polecane na wzmocnienie kości. Prace badawcze uczonych z Uniwersytetu Harvarda prowadzone przez 12 lat nie potwierdziły jednak tych opinii. Badanie „The Nurses’ Health Studies” wykazuje, że osoby, które wapń w większości pozyskują z produktów mleczarskich, są bardziej podatne na złamania. Jak do tego dochodzi? Ludzka krew zawiera wapń o stężeniu około 9-10 mg, a po spożyciu mleka ta wartość gwałtownie wzrasta. I wtedy organizm stara się obniżyć zbyt duży poziom wapnia i usuwa go – wraz z moczem – z nerek. Czego efektem jest zdaniem amerykańskich badaczy osteoporoza lub próchnica. Coś wręcz przeciwnego dowodzą natomiast badania przeprowadzone przez Szpital Uniwersytecki w Zurychu i Dartmouth Medical School. Wynika z nich, że do złamań kości u osób spożywających każdego dnia 4 szklanki mleka dochodzi o około 70 proc. rzadziej, niż u osób go niespożywających. Badacze informują, że to zasługa wapnia i fosforu które są bardzo łatwo przyswajane przez organizm. Laktoza i kazeina Mleko jest jednym z najczęstszych alergenów. Nietolerancja dotyczy między innymi cukru mlecznego - laktozy, do której trawienia potrzebujemy enzymu laktazy. ( U dzieci w wieku od drugiego do czwartego roku życia dziecka obniża się bowiem poziom wytwarzania laktazy). Objawy nietolerancji laktozy bardzo łatwo rozpoznać: oddawanie nadmiernej ilości gazów, wzdęcia, kurczowy ból brzucha, biegunka, mdłości. Nasilenie zależy od ilości spożytej laktozy oraz stopnia niedoboru laktazy. Nietolerancja najczęściej występuje u młodzieży oraz osób dorosłych i jest uzależniona od grupy etnicznej: 2 – 30 proc. u osób rasy białej, 50 - 80 proc. rasy latynoskiej, 60 - 80 proc. rasy czarnej i Żydów aszkenazyjskich oraz około 100 proc. u osób pochodzenia azjatyckiego. Kolejny rodzaj nietolerancji dotyczy białka mleka – kazeiny. W tym przypadku dochodzi do rozwoju reakcji alergicznej, która może być podstawą wielu niekorzystnych objawów klinicznych ze strony przewodu pokarmowego, skóry czy układu oddechowego. Jak tłumaczy prof. Magdalena Czarnecka – Operacz, alergolog z Kliniki Dermatologii i Alergologii Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, uczulenie na białka mleka krowiego może w ekstremalnych przypadkach prowadzić nawet do tzw. układowych reakcji anafilaktycznych. Zdarza się to jednak – jak przyznaje – bardzo rzadko. Około 20 proc. Noworodków posiada przeciwciała IgG skierowane przeciwko białkom mleka krowiego. Najczęstszym jest kazeina, gdyż wraz z serwatką stanowią około 3,3 proc. zawartości mleka. W wielu publikacjach można znaleźć informację, że jeżeli pierwsze objawy alergii na mleko krowie występują dopiero w wieku dojrzałym, to oznacza to, że alergenem najczęściej jest kazeina. To ona produkuje homocysteinę, która blokuje żyły wraz z tętnicami, co przyczynia się do chorób krążenia. Prof. Czarnecka-Operacz dodaje, iż wysokie spożycie mleka i produktów mlecznych może powodować cięższy przebieg trądziku pospolitego i trudności terapeutyczne. Właściwości antynowotworowe? Prowadzone w Norwegii badania potwierdziły, iż szczególnie cenny w mleku jest sprzężony kwas linolowy (conjugated linoleic acid – CLA), który wpływa na zahamowanie rozwoju komórek nowotworowych raka piersi, jelita grubego, płuc i pierwotnego raka wątroby. Najnowsze badania nad wpływem CLA zostały przeprowadzone na zwierzętach lub hodowlach tkankowych. Prace dotyczące ludzi są nieliczne. Wyniki najnowszych badań naukowych prowadzonych w Tajwanie dowodzą z kolei, że mleko krowie zawiera również składniki, które niszczą komórki raka żołądka. Działanie przeciwnowotworowe mleko zawdzięcza peptydowi laktoferycynie B, który powstaje podczas trawienia jednego z białek serwatkowych. Być może to odkrycie zmieni w przyszłości sposób leczenia pacjentów cierpiących na nowotwory żołądka. Przypisywanie mleku właściwości leczniczych ma jednak także liczne grono zagorzałych przeciwników. – Moją szczególną uwagę zwróciły opinie naukowców, którzy kilka lat temu stwierdzili, że mleko może przyczyniać się do występowania chorób immunologicznych – komentuje Monika Areczuk, dietetyk, prezes Polskiego Stowarzyszenia Wegańskiego. Publikacja „Nowoczesne zasady odżywiania’’ Colina Cambella i Thomasa M. Cambella skupia się na kazeinie, która prowokuje zdaniem autorów rozwój ognisk nowotworowych po fazie inicjacji. Dla porównania poddano również badaniom białko roślinne, które dostarczane w większych ilościach nie spowodowało rozwoju nowotworu. Badacze z Harvard School of Medicine również przychylają się do powyższych wniosków. Informują oni w swojej publikacji, że spożycie ponad siedmiu szklanek mleka dziennie może wpływać na rozwój raka jajnika i prostaty. Dieta eliminacyjna Spożywanie mleka to temat budzący coraz więcej dyskusji. Cytowana już tutaj prof. Czarnecka- Operacz przyznaje, że z problemem uczulenia na mleko krowie spotyka się od początku swojej kariery naukowej. Zaznacza jednak, iż decyzja o wykluczaniu z diety mleka krowiego powinna być oparta na przekonujących wynikach badań diagnostycznych – łącznie z próbą podwójnie ślepą kontrolowaną placebo oraz wiarygodnych obserwacjach klinicznych. Należy wziąć pod uwagę fakt, iż ponad 50 lat temu spożywano przede wszystkim mleko prosto od krowy, która pasła się spokojnie na zielonej łące. Obecnie produkowane mleko nie ma już tak wysokiej wartości odżywczej, poza tym może zawierać niepożądane hormony. Mimo to mleko ciągle pozostaje bombą odżywczą i witaminową, co potwierdzają liczne badania. Trzeba także dodać, że tylko w latach 1988-1993 opublikowano ponad 2,5 tys. publikacji naukowych dotyczących mleka, które przedstawiają je w negatywnym, antyzdrowotnym świetle. Poważna dyskusja o właściwościach mleka i skutkach (dobrych lub złych) jego spożywania dopiero się rozpoczyna. Można tylko skomentować: i bądź tu konsumencie, mądry.  Wybrana literatura: 1. Aune D., Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, Annals of Oncology, 2012. 2. Bonjour J.P., Calcium and phosphate: a duet of ions playing for bone health, Journal of the American College of Nutrition, 2011. 3. Boor K.J., Mastitis and dairy food safety, Proc. III Panamerican Congress on Mastitis Control and Milk Quality, Leon, Mexico 2006. 4. Chan J.M., Chan J.M., Dairy products, calcium and prostate cancer risk in the Physicians Health Study, American Journal of Clinical Nutrition, 2001. 5. Czaplicka M., Zapalenie wymienia a wydajność, skład i jakość mleka, Eprace.edu.pl, publikacja 2005. 6. German J.B., A reappraisal of the impact of dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk, European Journal of Nutrition, 2009. 7. Huth P.J., Park K.M., Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence, Advances in Nutrition, 2012. 8. Itan Yuval, A worldwide correlation of lactase persistence phenotype and genotypes, BMC Evolutionary Biology, 2010. 9. Kłossowska A., Malinowski E., Drobnoustroje patogenne dla człowieka w mleku zbiorczym, Medycyna Weterynaryjna, 2001. 10. Lacroix M., Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement, American Journal of Clinical Nutrition, 2006. 11. Malinowski E., Gajewski Z., Charakterystyka zapaleń gruczołu mlekowego u krów wywoływanych przez odżywnościowe patogeny człowieka, Życie Weterynaryjne, 2009.

Jesteśmy wygodni – lubimy mieć wszystko przygotowane wcześniej, w tym także posiłki. Nie mamy jednak czasu, by codziennie eksperymentować i w domowym zaciszu przyrządzać dania do pracy. Na szczęście są łatwe sposoby na przygotowanie prostego i jednocześnie pełnowartościowego posiłku do lunch boxu na każdy dzień. Troska o to, co mamy na talerzu, to przede wszystkim inwestycja w nasze zdrowie, nie tylko efekt panujących trendów spod znaku fit. Co najważniejsze - wbrew pozorom z pomocą odpowiednich produktów i odrobiną wprawy szybko nauczymy się przygotowywać zdrowe i syte posiłki na lunch. Jemy z głową Regularne i wartościowe dania w pracy to klucz do zawodowego sukcesu. Nie ma w tym stwierdzeniu cienia przesady. Zjedzony w okolicach południa lunch to według ostatnich badań sposób na zwiększenie efektywności w pracy – i to nawet o 20%. Zeszłoroczne badania World Health Organisation przeprowadzone wśród pracowników polskich firm wyraźnie pokazują, że Polacy bardzo zaniedbują kwestię jedzenia drugiego śniadania, a nieregularność spożywanych w pracy posiłków to ogromny problem. Im bardziej „chaotyczny” jest nasz rozkład posiłków w ciągu dnia, tym większe mamy problemy z koncentracją, wolniej także myślimy. Kolejny minus to gorsza tzw. termogeneza poposiłkowa. Polega ona na wytwarzaniu przez organizm ciepła potrzebnego do strawienia właśnie spożytego pokarmu. Gdy ona nie zachodzi, zwiększa się bilans energetyczny ciała, czego efektem jest jeden, bardzo niepożądany skutek: nadprogramowe kilogramy. Nie za dużo, za to zdrowo Druga kwestia dotyczy tego, że jemy za mało wartościowych rzeczy. Większość z nas uważa bowiem, że słodki batonik czy słona przekąska z powodzeniem zastąpią dobrej jakości lekki posiłek. Niestety, to tak nie działa. Bez odpowiedniej dawki wszystkich niezbędnych do pracy składników odżywczych, które zastępuje się prostymi i przetworzonymi węglowodanami, jesteśmy tak naprawdę ciągle głodni. Przez to też nieproduktywni, co prędzej czy później z pewnością odbije się na naszych wynikach. – Zaspokajanie głodu w ten sposób to najszybsza droga do rozregulowania własnego organizmu – mówi Karolina Kawczyńska, z-ca dyrektora marketingu firmy Gzella. Jedząc bezwartościowe posiłki, sami sobie szkodzimy. Dlatego warto wyrobić w sobie odpowiednie nawyki żywieniowe, przygotowując sobie do pracy dobry jakościowo i syty posiłek. Sięgając na przykład po Kabanosy Biesiadne firmy Gzella, gotowe do spożycia tak naprawdę od razu po wyjęcia z opakowania. Są wysokomięsne: 100 g produktu uzyskano z aż 180 g mięsa, co sprawia, że Kabanosy to bardzo dobre źródło pożywnego białka. Dodatkowo to także wartościowa przekąska, która w połączeniu z pomidorami, ogórkiem i chlebem stworzy pyszny posiłek na drugie śniadanie. Pamiętajmy jednak jeszcze o jednej rzeczy: lunch to nie tylko jedzenie. To również przerwa dla naszego umysłu i sposób na nabranie dystansu do zawodowych spraw. Warto więc spędzić nawet 15 minut z dala od ekranu komputera nad talerzem. Wiem, co (z)jem Wszyscy wiemy, że aby nasz mózg mógł pracować, trzeba mu dostarczyć „paliwo” pod postacią pełnowartościowego posiłku. Większość z nas przynosi więc coś ze sobą z domu: bo i szybciej, i taniej w ten sposób coś zjeść. Nie trzeba wychodzić do sklepu lub czekać na dowóz zamówionego posiłku, a co najważniejsze: można w ten sposób zaoszczędzić sporo pieniędzy. – Warto więc zaplanować, co do spożycia zabierzemy ze sobą z domu. Wszyscy chyba cierpimy na ciągły „niedoczas”, dlatego sięgajmy po sprawdzone produkty, z pomocą których przygotujemy smaczne i pożywne dania. Przykładem jest bezglutenowa i pozbawiona dodatku fosforanów Kiełbasa Krucha Kmicica, która nie wymaga podgrzewania. Świetnie więc sprawdzi się na zimno w postaci dodatku do kanapek albo po prostu jako samodzielna przekąska. Najlepszym potwierdzeniem jej jakości i zarazem wysokich wartości odżywczych jest wyróżnienie produktu w plebiscycie Produkt Roku.Wybór Konsumentów 2016 – mówi Karolina Kawczyńska z firmy Gzella. Praca biurowa wiąże się często z takim tempem i nagromadzeniem obowiązków, że trudno wygospodarować chwilę na zjedzenie w spokoju lunchu. Nie czekajmy z tym jednak do momentu wyjścia z firmy, bo odbije się to niekorzystnie na naszym zdrowiu. Warto zmienić swoje nawyki żywieniowe i urozmaicić kanapki czy sałatki o dodatkowe wartościowe składniki, które będą źródłem energii, tak potrzebnej na cały dzień pracy. O firmie: W 1985 rozpoczęła się wyjątkowa historia, która rozwija się do dzisiaj, otwierając z każdą dekadą nowe rozdziały. Mirosław Gzella wcielił w życie odważną wizję zrodzoną z pasji do jakości i dobrego smaku. Początkowo mały zakład wędliniarski z przydomowym sklepem, na przestrzeni 30-tu lat stał się silną korporacją swoim zasięgiem pokrywającą całą Polskę. Domem marki Gzella do dziś jest położona w samym sercu Borów Tucholskich - miejscowość Osie. To właśnie w tym malowniczym otoczeniu powstają wysokojakościowe wyroby wędliniarskie– niezmiennie od lat. //www.gzella.pl/

Dużymi krokami zbliża się okres jesienno-zimowy, kiedy częściej narażeni jesteśmy na różnego rodzaju infekcje i przeziębienia. W tym czasie powinniśmy zadbać o siebie szczególnie uważnie, dostarczając naszemu organizmowi niezbędną do jego prawidłowego funkcjonowania i walki z infekcjami dawkę witamin oraz składników odżywczych. Początek babiego lata to okres, kiedy na naszych stołach wciąż goszczą świeże warzywa i owoce. Słodkie truskawki i czereśnie zostały zastąpione przez soczyste śliwki, jabłka, gruszki oraz maliny, pojawiły się też świeże, jesienne dynie, papryki, pomidory czy bakłażany. Powinniśmy korzystać z tych dobrodziejstw jak najczęściej i jak najdłużej, bo warzywa i owoce to źródło składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zawarte w nich witaminy, substancje mineralne i antyoksydanty to jego mocni sprzymierzeńcy w walce z nadchodzącymi jesienno-zimowymi infekcjami. Niestety, sezon na świeże owoce i warzywa nie trwa cały rok, a najmniejszy wybór jest pod koniec jesieni i zimą, kiedy składników odżywczych w nich zawartych potrzebujmy szczególnie dużo. Według specjalistów ds. żywienia 400 gram warzyw i owoców w 5 porcjach dziennie, to absolutne minimum, które powinno znaleźć się na naszym stole każdego dnia, jeśli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem. Jedną z tych porcji może stanowić szklanka (ok. 200 ml) soku. I to jest bardzo dobra wiadomość, zwłaszcza w momencie, gdy większość świeżych produktów wkrótce będzie niedostępna, a nasz organizm nie zapada przecież w sen zimowy i nadal domaga się codziennej dawki witamin i innych składników odżywczych z nich pochodzących. Żeby dobrze przygotować się do sezonu jesienno-zimowego, powinniśmy przede wszystkim wzmocnić swoją odporność, dostarczając sobie witamin C, A i E oraz substancji mineralnych, które pomogą nam w walce z chorobotwórczymi intruzami. Pamiętajmy, że nasz organizm nie potrafi gromadzić niezbędnej do prawidłowego działania układu odpornościowego witaminy C, dlatego konieczne jest codzienne jej dostarczanie z pożywieniem. Pomogą nam w tym zawierające ją warzywa i owoce, np.: papryka, kapusta, natka pietruszki, jarmuż czy brokuły. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w ok. 60% - 70%, zabezpieczy także szklanka soku z owoców cytrusowych (np. grejpfrutów lub pomarańczy). Poza korzystnym wpływem na układ odpornościowy, witamina C zmniejsza uczucie zmęczenia, co jest ważne, gdy za oknem wcześniej robi się ciemno, a my szybciej robimy się śpiący i brakuje nam energii. Naszą odporność może wspomóc także klarowny sok jabłkowy, który zawiera w sobie związki analogiczne do rutyny (glikozydy kwercetyny) – jednego ze składników podawanych w czasie przeziębień. Czerwona papryka, morele, dynia czy marchew, to z kolei źródło prowitaminy A (beta-karotenu), mającej niebagatelne znaczenie dla naszego narządu wzroku, szczególnie narażonego na wysiłek, gdy np. prowadzimy samochód podczas jesiennej szarówki. Także szklanka soku marchwiowo-owocowego zapewni nam całodzienne zapotrzebowanie (800 µg) na tę prowitaminę. Wspomniane dynia i czerwona papryka, to dodatkowo źródło witaminy E, silnego przeciwutleniacza, który pomoże nam m. in. utrzymać zdrowy wygląd skóry narażonej na szkodliwe czynniki jesienno-zimowej aury. Witaminę E znajdziemy też np. w czerwonej i białej kapuście czy zielonych warzywach, takich jak szpinak i brokuły. Należy pamiętać, że dieta uboga w składniki odżywcze pochodzące z warzyw i owoców, oprócz sezonowych kłopotów ze zdrowiem, może mieć także niekorzystne skutki dla zdrowia w dłuższej perspektywie. Jak podkreśla Dr Aneta Górska-Kot, Ordynator Oddziału Pediatrii w Szpitalu Dziecięcym przy ul. Niekłańskiej w Warszawie – „W okresie jesienno-zimowym, bardzo ważne jest zadbanie o potrzeby dzieci. Chodzi nie tylko o wzmocnienie układu odpornościowego w sezonie przeziębień. Musimy pamiętać, że przecież ich organizmy rozwijają się cały czas i nie możemy zaprzestać dostarczania im składników odżywczych do tego rozwoju niezbędnych tylko dlatego, że sezon na pewne produkty się skończył. Jeśli więc w sklepie nie możemy kupić świeżych warzyw czy owoców, to możemy składniki z nich pochodzące dostarczyć np. w postaci musu lub szklanki soku, który powstaje przecież z tych produktów. Nie zapominajmy także, pomimo chłodu, o ruchu na świeżym powietrzu. Spacery czy jazda na rowerze utrzymają nas w dobrej formie i w połączeniu z odpowiednią, bogatą w witaminy, minerały i antyoksydanty dietą, pomogą nam zwalczać jesienno-zimowe infekcje”. Zapewnienie sobie codziennego źródła witamin, minerałów i antyoksydantów pomoże nie tylko w sezonie obniżonej odporności, ale też może uchronić nas, w dalszej perspektywie, przed chorobami dietozależnymi, takimi jak np. choroby układu krążenia czy cukrzyca. Dlatego dieta w pochodzące z warzyw i owoców witaminy i inne składniki odżywcze, powinna nam towarzyszyć cały rok. Pamiętajmy, że oprócz warzyw i owoców, składniki te obecne są także w przetworach powstałych ze świeżych produktów, np. sokach czy musach. Nie ma więc wymówek dla zadbania o swoje zdrowie zimą, skoro porcja zdrowia czeka na nas na sklepowych półkach przez cały rok. //www.kups.org.pl/

Dzieci i młodzież w wieku szkolnym to grupa osób szczególnie wrażliwa na skutki niezbilansowanego żywienia. Wynika to z faktu zwiększonego zapotrzebowania na energię oraz wartości odżywcze w okresie intensywnego wzrostu, rozwoju i dojrzewania. Powrót dziecka do szkoły wiąże się ze wzmożoną aktywnością umysłową, która jest związaną z zapamiętywaniem nowej wiedzy przekazywanej podczas lekcji. Niedożywienie lub odżywianie w niewłaściwy sposób powoduje zaburzenie harmonii w organizmie dziecka, przez co utrudniona jest zdolność do koncentrowania się, zmniejsza się również zainteresowanie dziecka zajęciami lekcyjnymi. Co więcej, organizm jest dużo bardziej podatny na infekcje, przez co dziecko częściej choruje. Nasi podopieczni przebywający w szkole, powinni w niej spożyć co najmniej jeden posiłek, najbardziej poprawnie będzie jednak, zabranie drugiego śniadania oraz obiadu, zwłaszcza gdy dziecko czeka na rodzica po lekcjach w świetlicy. Należy pamiętać, aby koniecznie przed wyjściem do szkoły dziecko zjadło pierwsze śniadanie, które jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Śniadanie powinno być spożywane do godziny od wstania. Organizm podczas przerwy nocnej wykorzystuje znaczną część zapasów, dlatego w szczególny sposób należy zadbać o dobrą regeneracje tuż po przebudzeniu. Pierwszy posiłek dnia powinien być spory (około 25% całodziennej energii). Warto zapamiętać, aby posiłki ucznia składały się z rozmaitych produktów pochodzących z kilku grup, w tym mleka i jego przetworów, pieczywa, niewielkiej ilości tłuszczu oraz warzyw i owoców. Codzienna dieta dziecka w okresie szkolnym powinna się składać z 4-5 posiłków z zachowaniem równomiernych przerw między nimi od 3 do 4 godzin. Drugie śniadanie oraz podwieczorek to posiłki przekąskowe, ich funkcją jest dowóz niezbędnej energii pomiędzy innymi głównymi posiłkami w ciągu dnia. Obiad to największy posiłek w ciągu dnia, powinien zawierać produkt białkowy pochodzenia zwierzęcego tj. mięso, jaja, ryby, sery, jak i węglowodany np. kasza, ryż, ziemniaki, makarony oraz warzywa gotowane na parze lub w wodzie i surówki. Kolacja nie może być zbyt obfita i powinna bazować na propozycjach lekkostrawnych. Wskazane jest unikanie potraw smażonych, wzdymających, ostro przyprawionych oraz ze sporą ilością tłuszczu. Ostatni posiłek należy spożywać nie później niż dwie godziny przed snem w celu uniknięcia problemów z zasypianiem oraz zniwelowania prawdopodobieństwa wystąpienia nadwagi i otyłości. Dzieci bywają niezwykle wymagające przy wyborze posiłków. Jednym ze sposobów przekonania naszych pociech do proponowanych dań jest odpowiednie podanie posiłku. - ,,Ważne jest nie tylko odpowiednie zbilansowanie posiłku, ale również zadbanie o jego walory wizualne. Dziecko, które otrzyma ładne wyglądający posiłek z chęcią spróbuje nawet nowych nieznanych dotąd smaków. Kolorowe i odpowiednio zapakowane drugie śniadanie czekające w plecaku na zjedzenie w szkole jest sporym prezentem jaki może podarować rodzic dziecku w trosce o jego zdrowie’’. - mówi Monika Białasik, dietetyk Body Chief, firmy oferującej catering dietetyczny. W większości szkół możemy zakupić posiłki w sklepikach szkolnych, jednak jakość produktów nie jest zadowalająca. Jednym z najczęściej wybieranym produktem przez dzieci jest drożdżówka, która poprzez swój skład może zawierać nawet 300 kcal i sporą ilość niezdrowych cukrów. Niestety, Ministerstwo Edukacji Narodowej, mimo wprowadzonych zmian i wykluczeniu wysokokalorycznych produktów z sprzedaży w sklepikach szkolnych postanowiło pozostawić tego typu przekąski. Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie „Czy powinniśmy pozwolić dziecku korzystać ze sklepiku szkolnego?”- jednak na pewno nie powinien on stanowić jedynego źródła posiłków dla naszego dziecka. Rodzic powinien ograniczać w codziennej diecie dziecka spożywanie produktów wysokoenergetycznych o niskiej wartości odżywczej zawierających spore ilości cukrów prostych oraz tłuszczów trans (batony, wafle, ciastka, chipsy, krakersy, pizze, hot – dogi, zupki błyskawiczne, cukierki); - ,,Propozycje posiłków tego typu mogą zdarzać się sporadycznie, jeśli jednak często będą zastępować zbilansowany posiłek w dłuższej konsekwencji doprowadzą do otyłości, awitaminozy, próchnicy oraz będą podbudzać układ nerwowy dziecka w konsekwencji czego, dziecko może stać się agresywne oraz drażliwe’’- wyjaśnia Monika Białasik, dietetyk Body Chief. O zdrowych nawykach żywieniowych, należy z dzieckiem rozmawiać. Biorąc pod uwagę fakt , że dziecko naśladuje zachowania innych, rodzice powinni jako pierwsi wskazać prawidłową drogę do zdrowego i smacznego żywienia. Szansą na korzystny dla zdrowia dziecka wybór jest dużo większa jeśli nasi podopieczni wiedzą, jakie produkty są dla nich odpowiednie, a jakich należy unikać. -,, Dziecko jest bardzo dobrym obserwatorem i powiela zachowania rodziców, nawyki żywieniowe, które zostaną wyrobione we wczesnych latach są powtarzane w życiu dorosłym, dlatego tak ważne jest, aby już od najmłodszych lat przekazać naszym pociechom odpowiednie wartości’’- mówi Martyna Topolińska, dietetyk Body Chief. Racjonalna dieta oraz prawidłowo wykształcone nawyki żywieniowe zapewniają właściwy rozwój fizyczny i psychiczny młodego organizmu. Odpowiedni dobór diety ma wpływ na koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia, lepsze wyniki w nauce, rozwój intelektualny. Udowodniono, że uczniowie, którzy nie jedzą II śniadania osiągają gorsze wyniki w nauce, częściej doskwierają im bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie oraz łatwiej nawiązują konflikty z rówieśnikami. Oprócz pełnowartościowych posiłków odpowiedzialny rodzic nie może zapomnieć o zapewnieniu dziecku prawidłowego nawodnienia w szkole. Zapotrzebowanie osób w wieku szkolnym na płyny to około 1,5 – 2 litrów płynów neutralnych na dzień. - ,,Nie wliczamy do podaży płynów napojów słodzonych oraz soków. Z punktu widzenia żywieniowego stanowią one przekąskę, warto pamiętać, żeby wraz z posiłkiem do szkoły do plecaka zapakować dziecku pól litrową butelkę niegazowanej wody źródlanej lub mineralnej’’ – podpowiada Monika Białasik, dietetyk Body Chief. Przykładem poprawnie skomponowanego drugiego śniadania dla dziecka w wieku szkolnym jest na przykład: - wrap z szynka, mozzarellą i pomidorem - Jogurt z musli i owocami - pasta twarogowa z warzywami i pieczywem - sałatka makaronowa z fasolką szparagową pomidorkami i pieczonym łososiem. Powyższe propozycje II śniadania znajdziemy w menu diety Junior firmy Body Chief. Prawidłowy jadłospis jest niezwykle ważny dla dzieci i młodzieży. Odpowiednio dobrane i zbilansowane posiłki stanowią gwarancje, że dziecko będące w szkole otrzyma wszystkie potrzebne składniki odżywcze, dzięki czemu będzie nie tylko zdrowsze, ale i łatwiej będzie mu koncentrować się na lekcjach. Body Chief – firma cate­rin­gowa, codzien­nie dostar­cza­jąca klien­tom zestaw zbi­lan­so­wa­nych oraz nisko­ka­lo­rycz­nych posił­ków na cały dzień dosto­so­wa­nych do potrzeb danej osoby. Połą­cze­nie pasji kuli­nar­nej, doświad­cze­nia oraz wie­dzy na temat tego, jak pra­wi­dłowe odży­wia­nie wpływa na jakość codzien­nego życia, które gwa­ran­tuje Body Chief, pomaga klien­tom zadbać o smaczną, zbi­lan­so­waną dietę i regu­larne posiłki, oszczę­dza­jąc ich czas na zakupy i goto­wa­nie. W ofer­cie Body Chiefa znaj­dują się diety o róż­nej kalo­rycz­no­ści, w tym wege­ta­riań­ska, bez­glu­te­nowa i spor­towa. Z cate­ringu firmy Body Chief korzy­stają m.in. gwiazdy MMA (Borys Mań­kow­ski, Michał Wło­da­rek) czy Lecha Poznań (Dariusz For­mella, Karol Linetty, Łukasz Trałka i Maciej Gostom­ski). //bodychief.pl/

Chlorella co to jest? Najpowszechniej występującym gatunkiem chlorelli jest Chlorella vulgaris, można ją znaleźć w każdym wodnym i wilgotnym środowisku. Na potrzeby suplementacji najczęściej produkowana jest Chlorella pyrenoidosa – w specjalnych warunkach można wpłynąć na jej ostateczny skład substancji odżywczych. Chlorella pyrenoidosa nie jest faktycznie określonym gatunkiem, lecz ogólnie przyjętą nazwą, pod którą kryją się różne gatunki. Chlorella działanie Chlorella zawdzięcza swoją nazwę zielonemu barwnikowi, chlorofilowi. Zawiera komplet niezbędnych aminokwasów, witamin i wielu czynnych związków, w tym karotenoidów (m.in. luteina, zeaksantyna, astaksantyna), kwasów tłuszczowych GLA, które mają prozdrowotne działanie w chorobach skóry, nowotworowych czy autoimmunologicznych. Uważa się ją wraz ze spiruliną za najlepszy pokarm na świecie zdolny do wyżywienia ludzi gdyby zabrakło żywności. Zawartość białka w chlorelli sięga aż 60%. Chlorella jest jedną z lepiej przebadanych roślin w aspekcie wpływu na zdrowie i ma szerokie zastosowanie w wielu dolegliwościach [1, 2, 3]: obniża poziom cholesterolu, obniża podwyższone ciśnienie krwi, działa immunostymulująco wobec nowotworów, wirusów i bakterii, działa antyoksydacyjnie i łagodzi stany zapalne wywołane czynnikami szkodliwymi, takimi jak alkohol, papierosy, leki, obniża poziom glukozy u cierpiących na cukrzycę, zwiększa odporność na zakażenie bakteriami Listeria monocytogenes, poprzez aktywację limfocytów T [4], łagodzi stany zapalne, pomaga usuwać metale ciężkie i inne toksyny z organizmu, w tym alkohol, dioksyny i herbicydy, chroni przed promieniowaniem, przyspiesza proces leczenia, zmniejsza wchłanianie kadmu z pokarmu, jak również zwiększa jego wydalanie z organizmu z moczem i kałem [5, 6] – kadm niestety często występuje w roślinach korzeniowych, np. marchewce, wspiera organizm w rozkładaniu i neutralizowaniu wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych WWA, które pojawiają się w wyniku obróbki termicznej, poprawia detoksykację i usuwanie ksenobiotyków [7]. Chlorofil Jest zielonym barwnikiem rośliny, a zatem zasobne w niego są wszystkie rośliny tego koloru. Chlorella ma najwięcej chlorofilu na 1 g ze wszystkich roślin. Chlorofil budową zbliżony jest czerwonego barwnika krwi, czyli hemu, który w centrum układu porfirynowego ma żelazo, a chlorofil magnez. Chlorofil właściwości Chlorofilowi przypisuje się zdolność do poprawiania parametrów krwi w anemii, neutralizacji toksyn i poprawienia możliwości ich wydalania z organizmu, korzystny wpływ na tarczycę i nadnercza, zdolność do wzmacniania ścian tętnic, przyspieszenia gojenia się ran i stymulacji układu immunologicznego. Chlorella - czynnik wzrostu CGF (Chlorella Growth Factor), czyli unikalny kompleks nukleotydów, aminokwasów, witamin i minerałów. Chlorella ma niesamowite zdolności do namnażania się, mnoży się czterokrotnie w ciągu 20 godzin, co po spożyciu jej ma również przełożenie na namnażanie się dobrych kultur bakterii w jelitach Lactobacillusów. Ponadto chlorella przyspiesza regenerację nabłonka jelitowego, jak również układu nerwowego i mózgu, zwiększa produkcję DNA i RNA, przez co spowalnia procesy starzenia się i chroni nasz kod genetyczny [8].  Chlorella właściwości - zawartość minerałów Analizując zawartość witamin i minerałów w chlorelli, należy stwierdzić, że zdecydowanie przewyższa ona większość produktów nadających się do spożycia, nawet multiwitaminę – wątróbkę, która niemal nie ma sobie równych. Zawartość wapnia: 220–340 mg/100 g, czyli więcej niż w mleku, żelaza: 130–225 mg/100 g, czyli ponad 10 razy więcej niż w wątróbce, oczywiście jest to żelazo niehemowe, a więc o niższej biodostępności, magnezu: 315–373 mg/100 g, czyli ponad 10-krotnie więcej niż w wątróbce i o 100 mg więcej niż w najbogatszej z kasz – kaszy gryczanej, cynku: ok. 70 mg, czyli niemal 20-krotnie więcej niż w wątróbce i kaszy gryczanej. Zawartość witamin z grupy B jest taka sama jak w zasobnej w nią wątróbce lub wyższa. Oczywiście chlorellę spożywa się w ilości ok. 5 g, natomiast wątróbkę w ilości 100 g, ale to porównanie pokazuje, jak bogatym pokarmem jest alga [9, 10]. Chlorella jak stosować? Zwykle suplementuje się 3–6 miesięcy w celu usunięcia toksyn z organizmu. Zaczyna się od mniejszych dawek, ok. 3 g, i stopniowo zwiększa do 5–10 g. Chlorella przez dużą zawartość celulozy może nie być dobrze trawiona i wchłaniana, dlatego lepszymi suplementami są te, w których ściany komórkowe chlorelli zostały rozerwane i rozdrobnione. Nie można zrobić tego samodzielnie w moździerzu, ponieważ komórki są bardzo małe. Należy zatem sprawdzić opis suplementu na etapie zakupu, powinien być napis „Broken Cell Wall”. Chlorella opinie - czy może działać negatywnie? Chlorella jest bogatym źródłem jodu, bo zawiera go aż 400–600 mcg/100 g, co może być problematyczne u osób chorych na Hashimoto, ponadto działa immunostymulująco, pobudzając oś Th1, co może mieć niekorzystny wpływ na osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne [1, 11]. Ponadto istnieje podejrzenie, że chlorella, podobnie jak spirulina, zawiera endotoksyny. Chlorella znajduje się na samym dole łańcucha pokarmowego, zatem jest odpowiednim pokarmem dla krewetek, krabów i innych stworzeń, które wykształciły mechanizmy wiązania i neutralizowania LPS. Podobnie jak ziarno, które mimo wielu zalet jest pokarmem przeznaczonym dla ptaków, a nie ludzi, którzy z kolei spożywają drób [12, 13]. To, co świadczy również na niekorzyść chlorelli jako pokarmu dla człowieka, to otoczka celulozowa, której człowiek nie trawi – podobnie jak w ziarnach. Żeby strawić, musimy rozerwać ściany, zmielić, przetworzyć. Chlorella zawiera witaminę K, co poprawia szczelność naczyń krwionośnych, ale w niektórych sytuacjach może niwelować działanie leków antyzakrzepowych opartych na dikumarolu, antagoniście witaminy K. W rzadkich przypadkach mogą się pojawić nadwrażliwość na słońce po jej spożyciu, bóle brzucha lub biegunki. Nietolerancja chlorelli może wynikać z jej dużej zawartości celulozy. Chlorella powinna pochodzić z dobrych i sprawdzonych źródeł, gdyż może zawierać toksyny środowiskowe. Najbardziej zanieczyszczona jest ta pochodząca z Chin –zawiera kadm, arsen i aluminium, natomiast najczystsza pochodzi z Tajwanu [8]. Chlorella w leczeniu - badania Chlorella vulgaris - suplementacja Chlorella vulgaris - leczenie fibromialgii, nadciśnienia i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego  Zbadano 55 pacjentów z fibromialgią, 33 – z nadciśnieniem i 9 – z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. Badani spożywali 10 g czystej chlorelli w postaci kapsułek i 100 ml płynu z wyciągiem z chlorelli każdego dnia przez dwa lub trzy miesiące. Wnioski: Suplementacja chlorellą normalizuje ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu, przyspiesza gojenie się ran oraz wzmacnia układ immunologiczny organizmu. Wszyscy pacjenci odczuli poprawę jakości życia [14]. Chlorella vulgaris - krótkotrwałe suplementowanie i jej wpływ na zwiększenie aktywności komórek NK (Natural Killers) i wczesną reakcję zapalną  Zbadano 23 zdrowych pacjentów (Koreańczyków), którym przez osiem tygodni suplementowano 5 g chlorelli, badając poziomy: komórek NK oraz interferonu-γ, jak również prozapalnych cytokin interleukiny-1β i interleukiny-12. Wnioski: Pod wpływem suplementacji chlorellą wzrosły wszystkie badane parametry. Wyniki te mogą sugerować immunostymulujący wpływ na układ immunologiczny, w tym NK, wytwarzanie interferonu-γ, interleukiny-12, jak również interleukiny-1β [1].  Chlorella vulgaris w wieloskładnikowych suplementach zwiększa wydolność tlenową u młodych osób  Zbadano siedmiu mężczyzn i trzy kobiety (średnia wieku 21,3 lat). Podzielono ich na grupę placebo i chlorella, w której suplementowano tabletki z chlorellą (15 tabletek – 2 × dziennie) przez cztery tygodnie. Badanie wykonano po zażyciu ostatniej tabletki. Wnioski: Suplementacja chlorellą zwiększa wydolność tlenową młodych osób. Odnotowano istotnie wyższy szczytowy pobór tlenu w grupie przyjmującej chlorellę [15]. Chlorella pyrenoidosa - suplementacja Chlorella pyrenoidosa - suplementacja zmniejsza ryzyko wystąpienia niedokrwistości, białkomoczu i obrzęków u kobiet w ciąży  Zbadano 70 ciężarnych japońskich kobiet w ciąży. Połowa przyjmowała 6 g chlorelli, a druga połowa placebo. Wnioski: Odsetek kobiet z niedokrwistością (Hgb < 11g/dl) w drugim i trzecim trymestrze był znacząco niższy w grupie suplementującej chlorellę, ponadto częstość występowania białkomoczu i obrzęków, jak również nadciśnienia indukowanego ciążą, były znacznie niższe w trzecim trymestrze [16]. Chlorella pyrenoidosa - suplementacja zmniejsza zawartość dioksyn i podnosi poziom immunoglobuliny A w mleku matki Zbadano 35 ciężarnych japońskich kobiet, okazało się, że w ich mleku znajdują się dioksyny, które negatywnie mogą wpłynąć na rozwój dziecka. Połowa kobiet zastosowała suplementację chlorellą. Wnioski: Suplementacja chlorellą zmniejsza ilość dioksyn w mleku matki, co skutkuje mniejszą ekspozycją dziecka. Ponadto stężenie przeciwciał IgA w mleku suplementujących matek było znacząco wyższe niż w grupie kontrolnej. Zwiększony poziom przeciwciał IgA w mleku matki ma ogromny wpływ na układ immunologiczny dziecka, zabezpieczając go przed infekcjami [17].  Chlorella pyrenoidosa - suplementacja chorych na fibromialgię Zbadano 18 pacjentów z fibromialgią, którzy mieli określoną liczbę bolesnych punktów na ciele. Codziennie przez dwa miesiące zażywali 10 g chlorelli i 100 ml płynu z chlorellą określonej firmy. Wnioski: Średnio o 22% zmniejszyły się dolegliwości bólowe. Jednakże nie każdy z pacjentów odczuł poprawę, co może sugerować, że suplementacja chlorellą może mieć znaczenie w poprawie jakości życia niektórych pacjentów z fibromialgią [18]. Chlorella pyrenoidosa - suplementacja w celu zmniejszenia umiarkowanego nadciśnienia tętniczego Zbadano 24 osoby, które najpierw przeszły czterotygodniowy okres oczyszczania z leków obniżających ciśnienie. Następnie zlecono im codzienną suplementację 10 g chlorelli i 100 ml płynu z ekstraktem. Badanie trwało dwa miesiące. Wnioski: Suplementacja chlorellą może obniżyć umiarkowane nadciśnienie w przypadku niektórych pacjentów [19].  Bibliografia: Kwak J.H., Baek S.H., Woo Y., Han J.K., Kim B.G., Kim O.Y., Lee J.H. Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of natural killer cell activity and early inflammatory response (randomized, double-blinded, placebo-controlled trial). Nutr J. 2012 Jul 31;11:53. doi: 10.1186/1475-2891-11-53. Adams M. Superfoods for Optimum Health Chlorella and Spirulina, //www.naturalnews.com/specialreports/superfoods.pdf (dostęp 24.03.2016). Wolfe D. Superżywność – jedzenie i medycyna przyszłości. Vivante 2015. Hasegawa T., Okuda M., Nomoto K., Yoshikai Y. Augmentation of the resistance against Listeria monocytogenes by oral administration of a hot water extract of Chlorella vulgaris in mice. Immunopharmacol Immunotoxicol. 1994; 16, 191–202. Shim J.A., Son Y.A., Park J.M, Kim M.K. Effect of Chlorella intake on Cadmium metabolism in rats. Nutr Res Pract. 2009 Spring; 3(1), 15–22. Hagino N., Ichimura S. Effect of chlorella on fecal and urinary cadmium excretion in “Itai-itai” disease Nihon Eiseigaku Zasshi. 1975 Apr;30(1):77. Singh A., Singh S.P., Bamezai R. Inhibitory potential of Chlorella vulgaris (E-25) on mouse skin papillomagenesis and xenobiotic detoxication system. Anticancer Res. 1999 May-Jun;19(3A):1887–91. //www.naturalnews.com/039145_chlorella_heavy_metals_lab_tests.html (dostęp 24.03.2016) //chlorella.pl/sklad-chlorelli (dostęp 24.03.2016) //www.naturalways.com/chlorella-nutritional-analysis.htm (dostęp 24.03.2016) //www.naturodoc.com/chlorella.htm (dostęp 24.03.2016) //robbwolf.com/2012/01/19/trojan-horses-of-chlorella-superfood/ (dostęp 24.03.2016) Armstrong P.B., Armstrong M.T., Pardy R.L., Child A., Wainwright N. Immunohistochemical Demonstration of a Lipopolysaccharide in the Cell Wall of a Eukaryote, the Green Alga, Chlorella. Merchant R.E., Andre C.A. A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis, Altern Ther Health Med. 2001 May-Jun;7(3):79–91, //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11347287. Umemoto S.,Otsuki T., Chlorella-derived multicomponent supplementation increases aerobic endurance capacity in young individuals. J Clin Biochem Nutr. 2014 Sep; 55(2): 143–146. Nakano S., Takekoshi H., Nakano M. Chlorella pyrenoidosa supplementation reduces the risk of anemia, proteinuria and edema in pregnant women. Plant Foods Hum Nutr. 2010 Mar;65(1):25–30. Nakano S., Takekoshi H., Nakano M. Chlorella (Chlorella pyrenoidosa) supplementation decreases dioxin and increases immunoglobulin a concentrations in breast milk. J Med Food. 2007 Mar;10(1):134–42. Merchant R.E., Carmack C.A., Wise C.M. Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa for patients with fibromyalgia syndrome: a pilot study. Phytother Res. 2000 May;14(3):167–73. Merchant R.E., Andre C.A., Sica D.A. Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa for mild to moderate hypertension. J Med Food. 2002 Fall;5(3):141–52.  

Temat alergii i nadwrażliwości pokarmowych (często powszechnie nazywanych nietolerancjami pokarmowymi) już dawno z gabinetu alergologa przeniósł się do gabinetu dietetyka. Diagnostyka alergii pokarmowych IgG-zależnych stała się ważnym narzędziem w pracy dietetyka, do którego trafiają nie tylko pacjenci mający za cel stracić zbędne kilogramy, ale także borykający się z chorobami autoimmunologicznymi, metabolicznymi czy zespołem jelita drażliwego. Warto skorzystać w tym temacie z doświadczeń Instytutu Mikroekologii w Poznaniu, który na rynku polskim już 10 lat pomaga pacjentom i dietetykom stworzyć dietę dopasowaną do ich potrzeb. Dlaczego nowy koncept ImuPro? Badanie ImuPro jest jednym z najdłużej istniejących na rynku polskim badań na alergię IgG-zależną (nadwrażliwość pokarmową). Ponad 10 lat pracy z polskimi pacjentami i 12 lat działań międzynarodowego zespołu lekarzy i dietetyków pozwoliło nam wprowadzić nowy, ulepszony schemat postępowania dietetycznego w przypadku alergii IgG-zależnej. Jakie są jego korzyści? Jeszcze bardziej indywidualne podejście! Już dawno przekonaliśmy się, że najlepszą drogą do skutecznej diety jest jej maksymalne dopasowanie jej do każdego przypadku z osobna. Nie ma jednego schematu postępowania dietetycznego, który pasowałby do wszystkich. Pacjenci, nawet z takimi samymi problemami, np. otyłością mogą mieć różne efekty mimo prowadzenia takiej samej diety. Badanie ImuPro pozwala na dokładne sprawdzenie jakie pokarmy powodują reakcję alergiczną i wyzwalają przewlekły stan zapalny, który może być przyczyną wielu problemów, między innymi problemów z utratą masy ciała. Nowy koncept ImuPro, oparty na trzech czytelnych fazach to dla dietetyka: • Gotowy schemat postępowania w oparciu o czytelny wynik badania • Trzy fazy diety: eliminacja, prowokacja i stabilizacja uporządkują prowadzenie diety i umożliwiają kontrolę wprowadzania produktów • Instytut Mikroekologii zapewnia szkolenia, oraz pomoc merytoryczną i marketingową w czasie całej współpracy. 1. Faza eliminacji Kluczem do sukcesu jest identyfikacja i odstawienie pokarmów powodujących stan zapalny. Faza eliminacji trwa od 5 do 8 tygodni. Głównym celem jest usunięcie źródła problemu czyli zniwelowanie stanu zapalnego w organizmie. Prezentacja wyników w badaniu ImuPro W nowym koncepcie ImuPro, liczbowo przedstawiamy stężenie wszystkich przeciwciał IgG i klasyfikujemy je do trzech grup: niepodwyższony (produkty oznaczone na zielono), podwyższony (produkty oznaczone na pomarańczowo) i znacznie podwyższony (produkty oznaczone na czerwono). Pokarmy wśród których poziom przeciwciał jest niepodwyższony wprowadzamy do diety zachowując rotację. Natomiast grupę pokarmów z podwyższonym i znacznie podwyższonym poziomem przeciwciał IgG usuwamy z diety na 5-8 tygodni. 2. Faza prowokacji Wprowadzanie produktów pokarmowych poprzez prowokację jest złotym standardem w leczeniu alergii IgE-zależnych. Po upływie 5 – 8 tygodni większość objawów zanika, natomiast przeciwciała IgG są nadal obecne co umożliwia identyfikację uczulającego produktu przy prowokacji. Pacjent może próbować konkretne pokarmy uczulające jeden po drugim, w celu określenia wpływu każdego z nich z osobna na objawy chorobowe. Dodatkowo faza prowokacji ma bardzo pozytywny wpływ edukacyjny na pacjenta, który może wprowadzić wybrany składnik ponownie do diety i ocenić jego wpływ na zdrowie. Efekt będzie motywował go do unikania alergizującego pokarmu przez dłuższy czas. Jak prawidłowo wprowadzać pokarm? Wprowadzanie nowego pokarmu trwa jeden dzień. Ważne jest, aby pacjent spożywał go tego dnia tak dużo jak to tylko możliwe, by być pewnym, że ilość spożywana jest wystarczająca do wywołania reakcji. Następnie przez kolejne 3 dni obserwuje się ewentualny nawrót lub brak objawów oraz obserwuje swoją masę ciała. 3. Faza stabilizacji Po identyfikacji pokarmów alergizujących, pacjent wie już jakich produktów powinien unikać. Cele fazy stabilizacji: - Istotnie polepszyć stan zdrowia pacjenta; - Wyeliminować alergię IgG-zależną względem pokarmów; - Zwiększyć różnorodność spożywanych pokarmów i przyjemność z jedzenia; - Umożliwić pacjentowi ponowne wprowadzenie pokarmów po wyeliminowaniu wszystkich przeciwciał skierowanych przeciw danemu składnikowi. Podczas fazy stabilizacji pacjent eliminuje pokarmy alergizujące przynajmniej na rok. Pokarmy, które nie powodują objawów i/lub wzrostu masy ciała podczas fazy prowokacji, mogą być ponownie wprowadzone do diety. Zalecane jest spożywanie ponownie wprowadzonych pokarmów tylko raz w tygodniu, aby umożliwić organizmowi eliminację przeciwciał IgG przeciwko nim. Przy przewlekłych dolegliwościach, eliminacja produktów powodujących wzrost przeciwciał IgG może prowadzić do częściowej lub całkowitej remisji objawów. Aby to osiągnąć należy rygorystycznie przestrzegać diety. Jeśli jesteś zainteresowany podjęciem współpracy z Instytutem Mikroekologii w Poznaniu skontaktuj się z nami! Dołącz do naszego programu „znajdź dietetyka” (link //instytut-mikroekologii.pl/strefa-dla-pacjenta/znajdz-specjaliste/) i wprowadź nowoczesną diagnostykę do swojego gabinetu. Formularz do kontaktu znajdziesz tutaj: //instytut-mikroekologii.pl/strefa-dla-specjalisty/wspolpraca-2/ www.instytut-mikroekologii.pl  

Mit: Witaminę C stanowi kwas L-askorbinowy lewoskrętny. Fakt: Nie ulega wątpliwości, że witaminą C jest kwas L-askorbinowy, którego roztwór skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawo. Kwas L-askorbinowy zawsze jest prawoskrętny, niezależnie od tego, czy pochodzi z owoców, warzyw, czy suplementów diety lub leków. Witamina C lewoskrętna nie istnieje. Skręcalność optyczną kwasu L-askorbinowego oraz jego izomerów można sprawdzić w certyfikatach analitycznych, dostępnych w niektórych sklepach z odczynnikami chemicznymi.  Co to są izomery? Izomerami nazywa się związki chemiczne, które mają ten sam wzór sumaryczny masę molową, skład ilościowy i jakościowy, ale odmienną budowę cząsteczki oraz właściwości chemiczne i fizyczne. Istnieje wiele rodzajów izomerii. Zasadniczy podział dotyczy izomerii konstytucyjnej i przestrzennej. Ta pierwsza dotyczy różnic w kolejności powiązania atomów – tzw. konstytucji. Przykładem izomerów konstytucyjnych są np. D-glukoza w formie łańcuchowej i pierścieniowej albo  fruktoza i D-glukoza w formie łańcuchowej. Z kolei izomeria przestrzenna (stereoizomeria) związana jest z rożnym ułożeniem atomów w przestrzeni – tzw. konfiguracji, przy zachowanej takiej samej konstytucji. Izomery przestrzenne nazywane są stereoizomerami. W ich obrębie wyróżnia się enancjomery (izomery optyczne) oraz diastereoizomery. Enancjomery stanowią względem siebie odbicia lustrzane i nie jest możliwe nałożenie jednego enancjomeru na drugi. Najprostszym przykładem enancjomerii w makroświecie są nasze dłonie. Z kolei diastereoizomery to stereoizomery, które nie są enancjomerami. Co to są chiralne atomy węgla i izomery optyczne? Co mają wspólnego ze skręcalnością optyczną? Asymetryczne atomy węgla (centra stereogeniczne) – zwane popularnie, choć niepoprawnie, chiralnymi, związane są z czterema rożnymi podstawnikami. Jeżeli w związku organicznym istnieje jeden taki atom, to mogą istnieć dwa rożne ułożenia podstawników w przestrzeni, niedające się na siebie nałożyć, lecz mające się do siebie jak przedmiot do lustrzanego odbicia. Roztwory enancjomerów wykazują aktywność optyczną, czyli skręcają płaszczyznę światła spolaryzowanego o ten sam kąt, ale w przeciwnych kierunkach. Wartość tego kąta jest cechą charakterystyczną dla danej substancji, podobnie jak gęstość, temperatura topnienia lub wrzenia. Izomery skręcające płaszczyznę światła spolaryzowanego w lewo są izomerami lewoskrętnymi i oznacza się je znakiem (-). Z kolei izomery prawoskrętne skręcają płaszczyznę tego światła w prawo i oznaczane są jako (+). Równomolowe mieszaniny obu enancjomerów to tzw. mieszaniny racemiczne, które są optycznie nieczynne, nie skręcają płaszczyzny światła spolaryzowanego w żadną ze stron i oznacza się je jako (±).  Jak można zbadać czynność optyczną? Przyrządami służącymi do pomiarów czynności optycznej są polarymetry. Pozwalają one precyzyjnie określić wartość skręcalności optycznej. Tradycyjnym parametrem który stosowany jest przy określaniu wartości skręcalności optycznej, jest skręcalność właściwa. Stanowi ona kąt, o jaki zostaje skręcona płaszczyzna monochromatyczneg światła spolaryzowanego, przez roztwór związku optycznie czynnego o grubości 1 dm, o stężeniu 1g/cm i w temperaturze 20°C. Co oznacza pojęcie izomeru L lub D? Symbole D i L są tradycyjnie stosowane do opisu konfiguracji optycznie czynnych związków organicznych, niezależnie od kierunku skręcania przez nie płaszczyzny światła spolaryzowanego. Już w latach 20. Ubiegłego stulecia zaproponowano, aby związki, które przy ostatnim asymetrycznym atomie węgla mają układ grup –H i –OH, taki jak w prawoskrętnym aldehydzie glicerynowym, oznaczać jako D, a związki o odwrotnym układzie tych grup – jako związki należące do szeregu L. Przynależność do odpowiedniego szeregu konfiguracyjnego L lub D ustala się wyłącznie na tej postawie. Aldehyd D-glicerynowy arbitralnie został wybrany jako wzorzec ze względu na pokrewieństwo z cukrami, wśród których zjawisko aktywności optycznej występuje powszechnie. Został on przyjęty jako wzorzec konfiguracyjny dla cukrów i ich pochodnych, w tym np. kwasu askorbinowego. Wzory enancjomerów aldehydu glicerynowego przedstawiono na rysunku 1, a glukozy na rysunku 2. Gwiazdką oznaczono asymetryczne atomy węgla (centra stereogeniczne). Przykładowo konfigurację D lub L dla aminokwasów ustala się na podstawie położenia grupy funkcyjnej aminowej, również przy ostatnim asymetrycznym atomie węgla. Jeśli dla ściśle określonej prezentacji cząsteczki (tzw. projekcji Fischera) grupa aminowa znajduje się po prawej stronie, to mamy do czynienia z izomerem D, a jeżeli po lewej, to z izomerem L. Należy pamiętać, aby rysując cząsteczkę w tzw. projekcji Fischera, łańcuch węglowy ustawić w pionie, najbardziej utlenioną grupę na gorze (grupa karboksylowa), łańcuch boczny na dole (podobnie jak grupę -CH2OH w cukrach), a w poziomie podstawniki -NH2 oraz –H.  Jaki jest związek izomerów L i D ze skręcalnością optyczną? Aldehyd D-glicerynowy jest prawoskrętny, a L jest lewoskrętny. Podobnie jest np. z D-(+)- i L-(-)-glukozą lub D-(+)- i L-(-)-galaktozą. Jednak to nie oznacza, że każdy związek należący do szeregu D jest prawoskrętny, a L – lewoskrętny. Przykładem są np. D-(-)- i L-(+)-treoza, D-(-)- i L-(+)-alanina oraz D-(-)- i L-(+)ryboza. Wśród aminokwasów występujących w przyrodzie przeważają związki o konfiguracji L, natomiast wśród cukrów – odmiany D. Aminokwasy, które tworzą białka i należą do szeregu L, mogą być zarówno izomerami (+), np. arginina, glutamina, lizyna, walina, jak i (-) np. asparagina, cysteina, cystyna, histydyna. Przejście od jednego enancjomeru do drugiego wiąże się ze zmianą konfiguracji przy wszystkich centrach stereogenicznych. Efektem jest powstanie stereoizomeru charakteryzującego się skręcalnością optyczną, wprawdzie o tej samej wartości bezwzględnej, ale o przeciwnym znaku. Stąd znajomość wartości i znaku skręcalności dla jednego z enancjomerów jest tożsama ze znajomością wartości i znaku skręcalności drugiego. Skręcalność właściwa wodnego roztworu kwasu L-askorbinowego wynosi pomiędzy +20,5 a +23°. W przypadku kwasu D askorbinowego ma ona tę samą wartość, tylko (-) Podobnie rzecz się ma ze strukturą – znajomość konfiguracji absolutnej jednego enancjomeru jest równoznaczna ze znajomością konfiguracji absolutnej drugiego. Izomery, które różnią się konfiguracją przy jednym lub więcej „centrach chiralnych”, ale nie przy wszystkich, nazywa się diastereoizomerami. Zostaną one omówione na przykładzie stereoizomerow witaminy C.  Izomery kwasu askorbinowego Cząsteczka kwasu askorbinowego ma dwa centra stereogeniczne w pozycji 4 i 5. Rożne ułożenie podstawników w przestrzeni, związanych z tymi atomami, może dać maksymalnie cztery stereoizomery, które przedstawiono na rysunku 4. Jedną parą enancjomerów są względem siebie kwas L-(+)-askorbinowy i D-(-)-askrobinowy, a drugą kwas L-(+)-izoaskorbinowy i D-(-)-izoaskorbinowy. Wymienione pary różnią się pomiędzy sobą ułożeniem w przestrzeni podstawników przy obu centrach stereogenicznych. Izomery kwasu askorbinowego, które nie są enancjomerami, są względem siebie diastereoizomerami. Wyrazem aktywności biologicznej witaminy C jest zdolność do leczenia szkorbutu (gnilca). Stanowi on chorobę, w której dochodzi m.in. do krwawienia z dziąseł, wypadania zębów, zmian zapalnych, owrzodzeń, nieprzyjemnego zapachu z jamy ustnej. Oprócz witaminy C tylko kwas D-(-)-izoaskorbinowy ma aktywność biologiczną. Jego aktywność przeciwszkorbutowa to zaledwie 5% tej, którą wykazuje witamina C. Jest on stosowany jako konserwant żywności (E 315) i zgodnie z prawem nie może być obecny ani w lekach, ani suplementach diety. Jakie formy chemiczne witaminy C znajdują się w lekach? Farmakopea stanowi urzędowy opis substancji leczniczych oraz surowców służących do sporządzania leków recepturowych i powinna być dostępna w każdej aptece. Najnowsza podaje cztery możliwe formy chemiczne witaminy C. Są to kwas L-(+) askorbinowy, jego sole – sodowa i wapniowa – oraz 6-palmitynian L-askorbylu, których roztwory są również prawoskrętne.  Jakie formy chemiczne mogą znajdować się w suplementach? Zgodnie z prawem do produkcji suplementów diety mogą być stosowane formy chemiczne witaminy C: kwas L-askorbinowy oraz L-askorbiniany: sodu, wapnia, potasu, magnezu i cynku oraz 6-palmitynian L-askorbylu. Przepisy prawne – podobnie jak w przypadku leków – nie nakazują podawania na opakowaniach ich skręcalności optycznej. Należy pamiętać, że jest ona stałą cechą danego związku, tak jak np. jego temperatura topnienia lub gęstość i nie ma możliwości, aby istniały dwa rodzaje izomerów optycznych, tj. (+) i (-) kwasu L-askorbinowego, a także jego wymienionych soli. Z certyfikatów analitycznych tych związków wynika, że wszystkie one są prawoskrętne. W związku z tym nie istnieją ich odmiany lewoskrętne i nie ma możliwości ich syntezy. Witamina C w warzywach i owocach W naturalnie występujących produktach znajduje się kwas L-(+)-askorbinowy. Forma syntetyczna i naturalna nie różnią się pod względem budowy chemicznej i  właściwości cząsteczki oraz nie wykazują różnic w działaniu. Syntetyczna witamina C jest produkowana metodami biochemicznymi z udziałem enzymów. Rozpowszechniona jest opinia o większej aktywności naturalnej witaminy C. Wynika to z faktu, że jeśli porównuje się zdolność przeciwutleniającą roztworu syntetycznej witaminy C z produktem naturalnym, np. świeżo wyciśniętym sokiem owocowym o takim samym stężeniu kwasu askorbinowego, to ten drugi wykazuje silniejsze zdolności antyoksydacyjne. Jest to efektem współdziałania witaminy C z innymi związkami występującymi w soku, przede wszystkim polifenolami. W kolejnym artykule zostaną opisane m.in. aspekt prawny dotyczący obecności w obrocie witaminy C opisanej jako lewoskrętna, bezpieczeństwo i wchłanianie zależne od spożytej dawki. Bibliografia: 1. Blumelova J. Biochemie kyseliny askorbove. Ceskoslovenska Farmacie 1970; 19(1):23–32. 2. Davies M.B., Austin J., Partridge D.A. Vitamin C: Its Chemistry and Biochemistry. The Royal Society of Chemistry 1991. 3. Drapała T. Chemia organiczna. Wyd. PWN, Warszawa 1986. 4. Fabianek J., Herp A. Antiscorbutic activity of D-Araboascorbic acid. Proc Soc Exp Biol Med. 1967; 125(2):462–5. 5. Farmakopea Polska X. Minister Zdrowia, Urząd Rejestracji Produktów Leczniczych, Wyrobów Medycznych i Preparatów Biobójczych, Warszawa 2015. 6. Goldman H.M., Gould B.S., Munro H.N. The antiscorbutic action of L-ascorbic acid and D-isoascorbic acid (erythorbic acid) in the guinea pig. Am J Clin Nutr. 1981; 34(1):24–33. 7. Grynkiewicz G. Chemik w panteonie medycyny – z historii badań nad witaminą C. Standardy Medyczne/Pediatria 2009; 6:183–188. 8. Hossein A. Dabbagh, Fatemeh A. Experimental and theoretical study of racemization, stability and tautomerism of vitamin C stereoisomers. Food Chemistry 2014; 164:355–362. 9. Hvoslef J. The Crystal Structure of L-Ascorbic Acid, Vitamin C. J. The X-ray Analysis. Acta Cryst 1968; 24:23–35. 10. Jelińska A., Pałka J., Zając, Chemia medyczna. Wyd. MedPharm Polska, Warszawa 2012. 11. Kelvin Hamilton J., Smitii F. Synthesis of ascorbic acids by the osone-cyanide method. J. Am. Chem. Soc. 1953; 74:5162–5163. 12. Kupryszewski G. Wstęp do chemii organicznej. Wyd. Gdańskie, Gdańsk 1994. 13. Morrison R., Boyd R. Chemia organiczna. Tom 1 i 2. Wyd. PWN, Warszawa 1985. 14. Moszczyński P., Pyć R. Biochemia witamin. Część II. Witaminy lipofilne i kwas askorbinowy. Wyd. PWN, Warszawa 1999. 15. Otsuka M., Kurata T., Arakwa N. Antiscorbutic effect of dehydro-Lascorbic acid in vitamin C-deficient guinea pigs. J. Nutr. Sci. Vitaminol 1986; 32:183–190. 16. Pazdro K. Podstawy chemii da kandydatów na wyższe uczelnie. Wyd. Oficyna Edukacyjna Krzysztof Pazdro. Warszawa 1994. 17. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 18 stycznia 2013 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie składu oraz oznakowania suplementów diety. Dziennik Ustaw Rzeczypospolitej Polskiej, poz. 138. 18. Zając M., Pawełczyk E. Chemia leków. Wyd. Akademia Medyczna im. K. Marcinkowskiego, Poznań 2000. 19. Zejc A., Gorczyca M. Chemia leków. Wyd. PZWL, Warszawa 1998.

Dolegliwości związane z przewodem pokarmowym, żołądkiem czy jelitami dotyczą wielu sportowców i mogą być przyczyną ograniczenia ich aktywności fizycznej [1, 2]. Mechanizm powstawania zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego nie jest do końca poznany. Wśród przyczyn wymienia się związane z dużym wysiłkiem, przemijające niedotlenienie jelit, w konsekwencji prowadzące do tzw. nadwrażliwości trzewnej [3]. Badania z ostatnich lat, m.in. dzięki wykorzystaniu technik biologii molekularnej, wskazują na istotną rolę mikroflory przewodu pokarmowego i bariery jelitowej w powstawaniu zaburzeń jelitowych związanych z wysiłkiem fizycznym [4, 5]. Dieta bogata w białko oraz często stosowane przez sportowców leki, takie jak antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne czy hamujące wydzielanie kwasu solnego w żołądku, mogą nasilać zaburzenia mikroflory jelitowej i zwiększać ryzyko wystąpienia działań niepożądanych [6, 7, 8]. Modulacja mikroflory jelitowej za pomocą bakterii probiotycznych czy prebiotyków u osób aktywnych fizycznie pozwala korygować dysbiozę [5, 9]. Probiotyki znajdują się już na listach rekomendowanych suplementów diety przez narodowe towarzystwa sportowe, oraz są szczególnie polecane sportowcom, gdyż podczas wysiłku wykazują działanie wspomagające [10, 11]. Rekomendacje towarzystw są wydawane na podstawie dostępnych badań klinicznych. Stosowanie probiotyków związane jest ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia powikłań ze strony przewodu pokarmowego [12]. Postępowanie takie otwiera nowe możliwości profilaktyki i terapii zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego u sportowców i osób aktywnych fizycznie. Przewód pokarmowy, mikroflora jelitowa i przekraczanie granic w sporcie Wysiłek fizyczny poprawia pracę układu nerwowego, równowagę hormonów krążących we krwi oraz stan ukrwienia błony śluzowej i mięśniowej żołądka i jelit. Umiarkowany wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na stopień przepuszczalności jelitowej, stopień wchłaniania substancji odżywczych, gospodarkę wodno-elektrolitową oraz procesy wydalania toksycznych produktów przemiany materii. Z drugiej strony im bardziej intensywny trening, krótsze przerwy na odpoczynek i większy stres, tym większe ryzyko wystąpienia zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego. W Szczecinie, 5 marca 2016 r., odbył się I Kongres Probiotyczny, w trakcie którego omówiono m.in. znaczenie mikroflory jelitowej u osób uprawiających sport amatorsko i wyczynowo, głównie w aspekcie zaburzeń ze strony układu pokarmowego. Zainteresowanie tym problemem pojawiło się już wcześniej i było tematem rozmów z wieloma sportowcami, osobami uprawiającymi sport amatorsko, ich trenerami personalnymi i dietetykami. Dyskusje na ten temat z lekarzami z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej (COMS) zaowocowały organizacją w 2014 r., przez Komisję Medyczną Polskiego Komitetu Olimpijskiego (PKOL), pierwszej w Polsce konferencji pt. „Mikroflora jelitowa a przekraczanie granic w sporcie”. W trakcie tego spotkania, w którym udział wzięli czołowi przedstawiciele świata nauki, medycyny i sportu, zwrócono szczególną uwagę na towarzyszące wysiłkowi fizycznemu dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, ograniczenia z nimi związane, głównie w aspekcie ograniczenia sukcesów sportowych, spowolnienia procesów regeneracji oraz rezygnacji z kontynuowania aktywności fizycznej czy nawet kariery sportowej. W trakcie obu konferencji zwrócono uwagę, że modulacja mikroflory jelitowej za pomocą m.in. probiotyków u sportowców stwarza nowe możliwości zapobiegania i terapii zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego, pozwala zoptymalizować trening fizyczny i uniknąć nieprzyjemnych powikłań ze strony przewodu pokarmowego. Temat ten był także przedmiotem dyskusji, która ukazała się w książce znanego lekkoatlety, maratończyka Jerzego Skarżyńskiego pt. „Biegiem przez życie”, na której fragmenty powołano się również w tym artykule [13]. Komisja Medyczna PKOL przygotowała także raport dotyczący medycznego ryzyka związanego z podróżą i pobytem Polskiej Reprezentacji Olimpijskiej w Rio de Janeiro, który uwzględnia m.in. ocenę ryzyka wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i rekomendacje dotyczące profilaktyki i łagodzenia tych zaburzeń [14]. Wysiłek fizyczny a dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego Zaburzenia pracy jelit mogą prowadzić do występowania mniej lub bardziej nasilonych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Regularna i umiarkowana aktywność fizyczna prowadzi do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych (np. kamicy pęcherzyka żółciowego, choroby uchyłkowej czy raka jelita grubego). Z drugiej strony im bardziej intensywny trening, tym większe ryzyko wystąpienia zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego. Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego sportowców występują stosunkowo często. Na podstawie danych literaturowych uważa się, że ok. 70% sportowców zgłasza działania niepożądane związane z przewodem pokarmowym [15]. Szczególnie narażeni są sportowcy uprawiający takie dyscypliny sportu, jak biegi, jazda na rowerze oraz kajakarstwo i wioślarstwo. Ponadto objawy ze strony przewodu pokarmowego mogą częściej pojawiać się u osób uprawiających wiele dyscyplin sportowych (biatlon, triatlon). Ból lub dyskomfort brzucha najczęściej pojawiają się w trakcie wysiłku lub w krótkim czasie po jego zakończeniu i na tego typu objawy uskarża się ponad połowa uczestników biegów długodystansowych. Intensywny trening fizyczny poprzedzający zawody sportowe szczególnie predysponuje do występowania dolegliwości. Kobiety aktywne fizycznie i osoby w młodszym wieku częściej zgłaszają skargi na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Posiłek spożywany bezpośrednio przed treningiem lub tuż po jego zakończeniu zwiększa istotnie ryzyko wystąpienia bólu brzucha. Poza tym wśród innych czynników związanych z wystąpieniem działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego należą odwodnienie (czyli brak odpowiedniego nawodnienia) i przyjmowanie leków przeciwbólowych, najczęściej z grupy niesteroidowych leków przeciwbólowych – NLPZ. Przyjmowanie leków przeciwbólowych naraża sportowców na dodatkowe kontuzje i urazy oraz powoduje, że okres regeneracji mięśni wydłuża się. To z kolei zwiększa ryzyko kolejnych kontuzji, które mogą być przyczyną rezygnacji z uprawiania sportu. Wśród innych objawów niepożądanych należy wymienić biegunkę, zgagę, odbijania, nudności oraz wymioty. Na rycinie 1 podsumowano różne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego w zależności od natężenia wysiłku fizycznego. Przyczyny występowania dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego u sportowców Mechanizm powstawania wymienionych powyżej zaburzeń nie jest do końca poznany. Długotrwały bądź intensywny wysiłek fizyczny powoduje fizjologiczne „przemieszczenie” krwi z przewodu pokarmowego do mięśni i serca. Podczas wysiłku krew zaopatruje właśnie te tkanki, które pracują najwięcej w czasie wysiłku. Niestety w wyniku tego procesu może dochodzić i często dochodzi do niedokrwienia przewodu pokarmowego. Niedokrwienie to nie jest niebezpieczne dla zdrowia, stanowi jednak dodatkowe obciążenie dla organizmu i może się wiązać z występowaniem rozmaitych objawów ze strony przewodu pokarmowego, takich jak nudności, odbijanie, niestrawność, kurczowe bóle brzucha i jelit, wymioty oraz biegunki [6]. W wyjątkowych sytuacjach może pojawić się krwawienie z przewodu pokarmowego. Dolegliwości najczęściej ustępują po kilkunastu minutach czy kilku godzinach. Utrzymywanie się ich przez kilkanaście godzin czy dni wymaga konsultacji z lekarzem. Wystąpienie objawów utrudniających bądź wręcz uniemożliwiających zrealizowanie planu treningowego i/lub udziału w zawodach sportowych jest poprzedzane zmniejszeniem funkcji ochronnej tzw. bariery jelitowej. Niedokrwienie przewodu pokarmowego, zaburzenie mikroflory jelitowej i osłabienie bariery jelitowej sprzyjają zakażeniom oraz wchłanianiu do krwi i tkanek patogenów, toksyn znajdujących się w przewodzie pokarmowym i wystąpieniu zjawiska zwanego metaboliczną endotoksemią [5]. Znaczenie mikroflory jelitowej Mikroflora odpowiada za fermentację niestrawionych resztek pokarmowych w jelitach, jest źródłem wielu hormonów (np. serotoniny czy dopaminy), reguluje pracę przewodu pokarmowego, nerwowego i immunologicznego. Bakterie w przewodzie pokarmowym mogą także w różny sposób reagować na nasze „własne” hormony stresu (np. adrenalinę). Niektóre mikroorganizmy w przewodzie pokarmowym pod wpływem wydzielanej przez nadnercza adrenaliny mogą przejawiać niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Mikroflora jelitowa odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej bariery jelitowej [5, 16, 17]. Zaburzenia bariery jelitowej są m.in. powiązane z nieprawidłową pracą przewodu pokarmowego. Okazuje się, że bakterie jelitowe – poprzez wpływ na stan bariery jelitowej – pośrednio mogą regulować także pracę bariery krew – mózg. Stąd dyzbioza może inicjować, lub co najmniej towarzyszyć, przewlekłym dolegliwościom bólowym głowy, migrenom czy stanom obniżonego nastroju. Czym jest bariera jelitowa i w jaki sposób można ją uszkodzić   Bariera jelitowa stanowi wysoce selektywną ochronę organizmu człowieka przed światem zewnętrznym. Jej główną rolą jest z jednej strony odpowiednia selekcja i wchłanianie korzystnych dla zdrowia składników odżywczych oraz eliminacja potencjalnie szkodliwych substancji. Inną bardzo ważną funkcją bariery jelitowej jest udział w regulowaniu pracy układu immunologicznego. Intensywny wysiłek fizyczny może prowadzić do zaburzeń mikroflory jelitowej i upośledzenia pracy bariery jelitowej. Do innych czynników uszkadzających barierę i mikroflorę jelitową należą dieta bogata w tłuszcze zwierzęce i cukry proste, silny lub przewlekły stres, leki (antybiotyki, leki przeciwbólowe – niesteroidowe leki przeciwzapalne, inhibitory pompy protonowej, preparaty żelaza) oraz zakażenia przewodu pokarmowego i dróg oddechowych. Czynniki te przedstawiono na rycinie 2. Na te czynniki najczęściej narażeni są sportowcy. Jednym z pierwszych objawów osłabienia bariery jelitowej są nawracające zakażenia górnych dróg oddechowych i reakcje alergiczne, które wynikają z zaburzenia pracy układu immunologicznego i zaburzenia niedawno opisanej osi jelito – płuca czy jelito – mózg.  Probiotyki w sporcie – doping skuteczny i przede wszystkim bezpieczny Stosowanie probiotyków jest związane ze zmniejszeniem częstości, czasu trwania zakażeń górnych dróg oddechowych oraz występowaniem objawów o mniejszym nasileniu. Przyjmowanie probiotyków związane jest ze zmniejszeniem wytwarzania wolnych rodników i łagodzeniem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego [18]. Intensywny wysiłek fizyczny związany jest z dużym zapotrzebowaniem na energię i różne składniki odżywcze [19]. W warunkach dużych i długich obciążeń fizycznych może być wskazana suplementacja różnymi odżywkami. Spełniając żądania sportowców, Australijski Instytut Sportu, na podstawie wnikliwej analizy badań naukowych, opracował program suplementacji osób uprawiających sport wyczynowo, w którym wydzielono cztery grupy suplementów: 1) grupa A, w której znajdują się odżywki i substancje szczególnie polecane sportowcom, gdyż podczas wysiłku wykazują działanie wspomagające, 2) grupa B, do której należą suplementy polecane sportowcom, jednak wymagają one dalszych badań, gdyż dotychczasowe wyniki nie dostarczają wystarczających dowodów na ich skuteczność, 3) grupa C, do której należą suplementy, co do których istnieją poważne przesłanki naukowe, że ich przyjmowanie nie przynosi sportowcom korzyści, 4) grupa D, czyli suplementy niewskazane czy wręcz zabronione. Probiotyki znajdują się w grupie A i są szczególnie polecane sportowcom. Skuteczność probiotyków potwierdzona jest badaniami naukowymi i opiniami ekspertów [10]. Suplementy, rekomendowane sportowcom i należące do grupy A przedstawiono na rycinie 3. Przyjmowanie probiotyków w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego jest zalecane, pytanie jednak – w jakiej formie? Wiele popularnych i ogólnie dostępnych produktów mlecznych (m.in. jogurty) w celu mo­dulacji mikroflory jelitowej ma ograniczone znaczenie. Decyduje o tym często krótki termin przydatności do spożycia oraz konieczność przechowywania w lodówce. Producenci rzadko podają całkowitą liczbę kolonii bakteryjnych (colony forming units – CFU) zawartych w opakowaniu i nazwę zawartych w nim szczepów [20]. Tłuszcze oraz cukry zawarte w mleku i jogurtach mogą nasilać fermentację jelitową i sprzyjać występowaniu dolegliwości żołądkowych czy jelitowych. Podobnie zawarte w mleku kazeina i laktoza mogą wy­woływać wzdęcia i inne niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego. Probiotyki są dostępne w postaci kapsułek, kropli, proszku czy sa­szetek i stanowią optymalną formę dostępnych w aptekach suplementów zawierających dobroczynne bakterie. Dobór odpowiedniego probiotyku może mieć kluczowe znaczenie, ze względu na szczególną troskę o zdrowie sportowca. Poza tym pochodzące od nieznanego producenta suplementy mogą zawierać niedozwolone w sporcie substancje i stosowanie ich niesie ze sobą ryzyko dyskwalifikacji. Probiotyki rekomendowane w proflatyce i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego przedstawiono w tabeli 1 [12]. Bibliografia: 1. Riddoch C., Trinick T. Gastrointestinal disturbances in marathon runners. Br J Sports Med 1988; 22 (2), 71–4. 2. Peters H.P., Bos M., Seebregts L. i wsp. Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes: prevalence, medication, and etiology. Am J Gastroenterol 1999; 94, 1570–1581. 3. Svendsen I.S., Taylor I.M., Tønnessen E. i wsp. .Training-related and competition-related risk factors for respiratory tract and gastrointestinal infections in elite cross-country skiers. Br J Sports Med. 2016 Mar 3. 4. O’Sullivan O. et al. Exercise and the microbiota. Gut Microbes 2015; 6, 131–136. 5. Lamprecht M., Frauwallner A. Exercise, intestinal barrier dysfunction andprobiotic supplementation. Med Sport Sci; 2012; 59, 47–56. 6. Marlicz W. Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego – znaczenie probiotyków w diecie sportowców. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2014, tom 5, nr 3, 129–140. 7. Marlicz W., Loniewski I., Grimes D.S. I wsp. Nonsteroidal anti-inflammatory drugs, proton pump inhibitors, and gastrointestinal injury: contrasting interactions in the stomach and small intestine. MayoClin Proc. 2014; 89(12),1699–709.  8. Marlicz W., Zawada I., Starzyńska T. Irritable bowel syndrome – irritable bowel or irritable mind? Pol MerkurLekarski. 2012; 32(187), 64–9. 9. Marlicz W., Loniewski I. The effect of exercise and diet on gut microbial diversity. Gut. 2015 Mar; 64(3), 519–20. 10. Australian Sports Commision: www. ausport.gov.au. 11. Komisja do zwalczania dopingu w sporcie: antydoping.pl/pl/informacje_dla_sportowcow/suplementy_diety_odzywki. 12. Marlicz W., Starzyńska T., Marlicz K. Pacjent z zespołem jelita nadwrażliwego w praktyce lekarza gastroenterologa. Gastroenterologia Polska 2013; 20(2), 61–68. 13. Skarżyński J. Biegiem przez życie. 2015–2016. Wydanie V i VI, Wydawnictwo Mega Sport. 14. Raport ekspertów – ryzyko zdrowotne związane z podróżą i pobytem polskiej reprezentacji olimpijskiej w Rio de Janeiro w 2016 roku: //zdrowerio.com/zdrowerio/files/Raport_ekspertow_Rio_2016.pdf. 15. Peters H.P., De Vries W.R., Vanberge-Henegouwen G.P. i wsp. Potential benefits and hazards of physical activity and exercise on the gastrointestinal tract. Gut. 2001 Mar; 48(3), 435–9. 16. Spadoni I., Zagato E., Bertocchi A. A gut-vascular barrier controls the systemic dissemination of bacteria. Science. 2015; 13, 350(6262), 830–4. 17. Marlicz W., Loniewski I., Koulaouzidis A. Re: Gut vascular barier and chronic disease. Science eLetter: //science.sciencemag.org/content/350/6262/830.e-letters. 18. Pyne D.B., West N.P. i wsp. Probiotics supplementation for athletes – clinical and physiological effects. Eur J Sport Sci 2015; 15, 63–72. 19. Clarke S.F. Exercise and associated dietary extremes impact on gutmicrobial diversity. 2014; Gut 63, 1913–1920. 20. Marlicz W. Nie tylko antybiotykoterapia – potencjalne wskazania do stosowania probiotyków. Zakażenia 3/2013.  

Umiarkowana i regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie, jednak przekraczając pewne obciążenia, bardziej zaczynamy szkodzić, niż pomagać. Dlatego warto nawet w grupie osób amatorsko uprawiających biegi maratońskie zadbać o prawidłowe żywienie i wspomóc suplementacją.  Koszt energetyczny biegu maratońskiego to ok. 2500–3000 kcal, w zależności od tempa biegu oraz masy ciała biegacza to 750–1500 kcal na godzinę wysiłku [1]. W innym ujęciu można przedstawić zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od tempa biegu w przeliczeniu na kilogram masy ciała biegacza. Bieg w tempie 6:25 na kilometr to ok. 10 kcal/kg m.c. na godzinę wysiłku, natomiast bieg w tempie 4:10 na kilometr to zapotrzebowanie rzędu 15 kcal/kg m.c. Więcej przeliczeń prezentuje tabela 1.  Znaczące obciążenia treningowe i startowe sprawiają, że dzienna podaż kaloryczna u zawodnika sportów wytrzymałościowych waha się od 15 do 30 MJ (3500 do 7100 kcal), w zależności od masy ciała, wieku, intensywności oraz czasu trwania wysiłku. Najważniejszym aspektem związanym z dietą jest zbilansowanie wydatku energetycznego. Jeśli jest prowadzona przez dłuższy czas dieta z ograniczeniem kalorycznym, może w konsekwencji prowadzić do gorszych wyników, przetrenowania i znaczących zaburzeń w homeostazie organizmu, rzutując m.in. na układ krążenia, układ odpornościowy czy układ nerwowy. Warto zapoznać się z konsekwencjami deficytu kalorycznego, opisanego jako syndrom RED’s (ang. relative energy deficiency in sport) [2]. Spotkanie z dietetykiem zajmującym się sportowcami, prowadzenie dzienniczka żywieniowego i treningowego czy korzystanie z aplikacji oraz urządzeń pozwalających oszacować koszt energetyczny wysiłku wydają się niezbędnymi narzędziami w początkowej fazie przygotowania zawodnika zarówno do codziennych treningów, jak i do zawodów, dotyczy to również zawodników mających większe doświadczenie.  Podaż makroskładników pokarmowych w okresie treningowym jest uzależniona od strategii, jaką się przyjmie w danym okresie startowym/treningowym. Każdy organizm reaguje nieco inaczej zarówno na trening, jak i na składniki pokarmowe, dlatego nie istnieje idealny model, odpowiedni dla wszystkich. Warto skontaktować się z dietetykiem i dopracować optymalną strategię. Obecnie bardzo popularna jest koncepcja train low compete high, czyli ograniczenie podaży węglowodanów do 3–4 g/kg m.c. na czas treningów, a w okresie startowym zwiększenie do 7–12 g/kg m.c. Metoda ta wciąż nie doczekała się wiarygodnych badań naukowych i pozostaje w sferze podstaw teoretycznych [3]. W standardowej, książkowej i zdecydowanie bardziej ugruntowanej wersji podaż węglowodanów jest dostosowana do intensywności i czasu trwania treningów. Zwykle jest to ok. 5–8 g/kg m.c. w dzień treningowy, ale wartość ta może sięgać nawet 12 g przy 3–4-godzinnym wysiłku [4]. Rekomendacje dotyczące zapotrzebowania na białko w grupie dyscyplin wytrzymałościowych, w zależności od autora, podaje się w przedziale 1,2–1,7 g/kg m.c. [5,6] Spożycie białka przed wysiłkiem wytrzymałościowym i podczas jego trwania, bez dodatku węglowodanów, nie poprawia wyników, natomiast zapewnia maksymalną syntezę mięśniową [7]. Tłuszcze stanowią uzupełnienie bilansu kalorycznego.  Najważniejszym źródłem energii dla pracujących mięśni jest glikogen, zmęczenie występujące w trakcie długiego wysiłku jest zazwyczaj spowodowane wyczerpaniem jego zapasów i obniżeniem krążącej we krwi glukozy. Gdyby organizm mógł korzystać tylko z jednego źródła energii, tłuszczu lub węglowodanów, wtedy biegacz potrzebowałby ok. 320 g tłuszczu lub 750 g węglowodanów. W praktyce w trakcie długiego wysiłku organizm wykorzystuje tłuszcze, węglowodany i niewielką ilość białka, w zależności od publikacji podaje się, że nawet do 10% [1]. W każdym ze scenariuszy pokrycia zapotrzebowania związanego z maratonem, dojdzie do wyczerpania zapasów glikogenu z uwagi na jego ograniczoną możliwość magazynowania. W trakcie biegu poziom glukozy znacząco się obniża (hipoglikemia), co może powodować uczucie ciężkości i zmęczenia, jednak nie zawsze objawy hipoglikemii są specyficzne, niektórzy biegacze doświadczają jej bez przełożenia na samopoczucie.  Możliwości wytrzymałościowe organizmu są ściśle powiązane z zasobami glikogenu. W trakcie 90-minutowego wysiłku, nawet o średniej intensywności, zapasy mogą być w pełni wyczerpane, dlatego w trakcie zawodów istnieje potrzeba uzupełniania glikogenu poprzez picie napojów izotonicznych oraz spożywanie żeli węglowodanowych w trakcie wysiłku trwającego dłużej niż 90 minut. Takie doraźne dostarczanie węglowodanów pozwala na zaoszczędzenie mięśniowego i wątrobowego glikogenu i wydłużenie możliwości wysiłkowych. W zależności od czasu trwania wysiłku można dostosować podaż węglowodanów, najlepiej podsumowuje to tabela 2.  Tabela 1. Tempo biegu a zapotrzebowanie kaloryczne Aktywność Tempo biegu kJ (kcal)/kg m.c. Bieg 9,6 km·h-1 (6,25 min· km-1) 42 (10,0) 10,8 km·h-1 (5,5 min· km-1) 46 (10,9) 11,3 km·h-1 (5,3 min· km-1) 48 (11,4) 12 km·h-1 (5,0 min· km-1) 52 (12,4) 12,8 km·h-1 (4,7 min· km-1) 56 (13,3) 13,8 km·h-1 (4,3 min· km-1) 59 (14,0) 14,5 km·h-1 (4,1 min· km-1) 63 (15,0) 16,1 km·h-1 (3,7 min· km-1) 67 (15,9) 17,5 km·h-1 (3,4 min· km-1) 75 (17,8) Tabela 2. Podaż węglowodanów w trakcie wysiłku Czas wysiłku Rekomendowana ilość węglowodanów na 1 godzinę wysiłku 30–75 min Niewielka ilość, płukanie ust słodkim napojem 60–120 min 30 g 120–180 min 60 g > 150 min 90 g Ładowanie węglowodanów Już w latach 20. XX w. Krogh i Lindhard zaobserwowali, że osoby będące na diecie wysokowęglowodanowej mogą dłużej i wydajniej wykonywać wysiłek fizyczny niż osoby będące na diecie wysokotłuszczowej lub mieszanej. Potwierdziły to liczne badania w kolejnych latach, które wydłużyły czas zwiększonej podaży węglowodanów do 3–7 dni, ale dopiero seria skandynawskich badań w latach 60. przyczyniła się do stworzenia protokołu ładowania węglowodanów. Protokół zakładał w pierwszej fazie ograniczenie spożycia węglowodanów przez trzy dni, w celu zwiększenia aktywności syntazy glikogenowej, a następnie, na trzy dni przed zawodami, ich znaczące zwiększenie, dzięki czemu dochodzi do tzw. superkomensacji glikogenu. Kolejne badania przeprowadzone już w latach 80. XX w. wykazały, że takie same efekty jak przy metodzie z wypłukaniem węglowodanów przynosi stosowanie diety mieszanej (50% węglowodanów w dziennej podaży kalorii i zwiększenie ich ilości do 70% w ostatnich trzech dniach przed startem). Wytrenowane osoby mogą osiągnąć ten sam maksymalny poziom glikogenu mięśniowego bez fazy wypłukania z węglowodanów [4]. W fazie ładowania węglowodanów najlepiej jest przestrzegać ilości węglowodanów w przeliczeniu na kilogram masy ciała (od 8 do 12 g/kg m.c.), w zależności od aktywności fizycznej przed startem zawodnika. Należy również pamiętać, że efektem ubocznym superkompensacji jest zwiększenie masy ciała, na każdy gram glikogenu są wiązane 3 g wody [8]. Obecnie najczęściej stosuje się dwu- lub trzydniowe protokoły ładowania węglowodanów przed startem, z uwagi, że różnica między poziomami nie jest istotna statystycznie, a nie ingeruje się zbyt mocno w plan żywieniowy i treningowy zawodnika. Niektóre badania sugerują, że zwiększenie podaży węglowodanów z 10 g na 13 g/kg m.c. zwiększyło znacząco poziom glikogenu mięśniowego, jednak nie miało wpływu na poprawę wyniku zawodnika [8]. Z jednej strony istnieje korelacja między poziomem glikogenu a czasem ukończenia biegu, a z drugiej strony badania sugerują, że zwiększenie podaży węglowodanów z 10 na 13 g wcale nie poprawia wyniku. Wciąż mamy spore rozbieżności między rekomendacjami, dlatego tak istotna jest indywidualizacja. Dla każdego zawodnika należy przygotować optymalne rozwiązanie żywieniowe, schemat nawodnienia oraz plan suplementacji, dopasowane do jego preferencji i okresu treningowo-startowego.  Istotnym punktem dietetycznym w przygotowaniu do maratonu jest czas podaży węglowodanów po wysiłku fizycznym. Tempo resyntezy glikogenu po natychmiastowym podaniu węglowodanów jest na poziomie 5–6 µmol/g–1, natomiast po dwóch godzinach od zakończenia wysiłku wynosi zaledwie 3–4 µmol/g–1. Opóźnienie podaży węglowodanów przez kilka godzin prowadzi do gorszej wrażliwości na insulinę i znacząco zmniejsza resyntezę glikogenu. Wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość transporterów dla glukozy (GLUT4), znajdujących się na błonie komórkowej mięśni. Omijając pierwszą fazę resyntezy glikogenu o dwie godziny, możemy spowodować nawet do 45% gorszą odbudowę zapasów energii. Rekomendacje sugerują, że bezpośrednio po wysiłku należy spożyć ok. 1 g/kg m.c. węglowodanów, najlepiej glukozy lub jej polimerów (rycina 1), i podawać kolejne porcje węglowodanów co 2–6 godzin po zakończeniu wysiłku [1]. Rycina 1. Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po podaniu 0,7 g/kg m.c. glukozy, sacharozy i fruktozy, bezpośrednio po zakończeniu wysiłku i co kolejne dwie godziny [9]  Produkt Porcja dostarczająca 50 g węglowodanów Gatorade 800 ml Powerade 600 ml żel węglowodanowy Vitargo 2 saszetki po 45 g baton 1 i ¼ batona (60 g) baton musli 2 batoniki (35 g) banan 2 średnie owoce (np. pomarańcza) 3 średnie owoce żelki 60 g czekolada 90 g suszone morele 70 g kanapka średnia bułka, 2 kromki pieczywa z dżemem/miodem ciasto drożdżowe 80 g odżywka węglowodanowa Vitargo 60 g Węglowodany na godzinę przed wysiłkiem Dieta wysokowęglowodanowa, w ilości 1–4 g/kg m.c., w fazie ładowania węglowodanów i na 1–4 godziny przed biegiem, ma pozytywny wpływ na zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego i ich oksydacji w trakcie wysiłku [7]. Jednakże przyjęcie porcji węglowodanów na 30–60 minut przed wysiłkiem może negatywnie wpływać na poziom glukozy we krwi, powodując u niektórych zawodników stan hipoglikemii poposiłkowej. Obniżenie poziomu glukozy jest wynikiem zwiększonego pobierania glukozy przez mięśnie oraz zmniejszonego uwalniania jej przez wątrobę. Dodatkowo hiperinsulinemia powoduje zatrzymanie lipolizy oraz oksydacji kwasów tłuszczowych. Zależy to od wrażliwości osobniczej na węglowodany oraz wielkości porcji. Mimo że większość badań nie odnotowała wpływu poposiłkowej hipoglikemii na możliwości wysiłkowe, to sugeruje się, że spożywanie ostatniego posiłku powinno mieć miejsce na 90 lub 15 minut przed startem. Nie znaleziono również korelacji między rodzajem węglowodanów a możliwościami wysiłkowymi i czasem ukończenia biegu [10]. Z uwagi na brak jednoznacznych doniesień zaleca się indywidualizację podaży węglowodanów przed startem.  Picie w trakcie wysiłku Zarówno bezpośrednio przed startem, jak i w trakcie zawodów niezmiernie istotne jest nawodnienie organizmu. Czynnikiem mogącym ograniczyć możliwości wysiłkowe jest stan odwodnienia. Każdy procent odwodnienia organizmu to gorsze zdolności wysiłkowe. Nie jest wskazane pić zbyt dużo, bez uzupełnienia elektrolitów, nadmiar czystej wody może doprowadzić do hiponatremii, niestety większość izotoników nie dostarcza odpowiedniej ilości sodu, dlatego warto dodatkowo osolić wodę lub izotonik. Dla zawodnika istotne jest sprawdzenie tempa pocenia się w symulowanych warunkach startowych. Produkowana przez mięśnie energia jest w dużej mierze zamieniana na energię cieplną, a naturalnym usuwaniem ciepła jest proces parowania z powierzchni skóry dzięki poceniu. Większość rekomendacji zaleca, żeby stopień odwodnienia nie był większy niż 2% masy ciała. Najlepiej tolerowanymi węglowodanami w napojach izotonicznych jest maltodekstryna, która jest zbudowana z cząsteczek glukozy. Rodzaj węglowodanów (glukoza/fruktoza/sacharoza) nie ma wpływu na tempo opróżniania żołądka ani na dostarczaną energię. Fruktoza powoduje wyższą termogenezę w trakcie trawienia niż glukoza. Podczas ćwiczeń węglowodany są utylizowane w tempie 1 g/min. Przed startem sportowiec powinien wypić 5 ml/kg m.c. schłodzonego napoju izotonicznego. Przez pierwsze 60 minut wysiłku należy przyjmować co 10–15 minut 100–150 ml napoju o koncentracji 2–4 g polimerów glukozy/100 ml. W pierwszej godzinie nie trzeba więcej niż 20–30 g węglowodanów. W kolejnej godzinie wysiłku zwiększa się utylizacja węglowodanów, napój powinien mieć 5–10 g polimerów glukozy/100 ml oraz zwiększoną ilość sodu (20 mEq/l = 460 mg) oraz potasu (2–4 mEq/l = 78–156 mg) w napoju [11]. Suplementacja W suplementacji biegacza pomocne – a przy codziennym treningu konieczne – mogą okazać się odżywki węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe, elektrolity, żele węglowodanowe, kreatyna, kofeina oraz aminokwasy rozgałęzione. Dodatkowo u osób, które mają problem z układem odpornościowym, warto włączyć glutaminę oraz zwiększyć podaż witamin i ziół wspierających odporność, jednak nie wszystkie badania to potwierdzają – jest to kwestia indywidualna. Suplementacja powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb zawodnika. Bibliografia:   Maughan R.J., Burke L. Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition. Blackwell Science Ltd 2002. Mountjoy M., Sundgot-Borgen J., Burke L., Carter S., Constantini N., Lebrun C., Meyer N., Sherman R., Steffen K., Budgett R., Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7), 491–7. Burke L.M. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports. 2010; 20, S 2: 48–58. Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H.S., Jeukendrup A. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004; 20(7–8), 662–8. Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41(3), 709–31. Beck K., Thomson J., Swift R. i wsp. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. J Sports Med. 2015; 6, 259–267. Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1), S91–S99. Blom P.C.S., Høstmark A.T., Vaage O., Kardel K.R. Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise 1987; 19, 491–496. Jentjens R.L., Jeukendrup A. Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. European Journal of Applied Physiology, 2003; 88, 459–465. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39, 377–90.

Kształtowanie nawyków żywieniowych u dzieci rozpoczyna się od najmłodszych lat. Istotne jest, aby rodzice dbali o prawidłowo zbilansowaną dietę, w której nie może zabraknąć produktów zbożowych. O tym, jak ważne jest włączenie pełnowartościowej kaszy do codziennego menu przedszkolaka oraz o sposobach jej podania powie Katarzyna Foszner – ekspertka ds. żywienia kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”. Przedszkole to czas, w którym szczególnie należy zadbać o zapewnienie dziecku stabilnej energii, tak by miało siły na nowe wyzwania, zabawę i naukę. Najbardziej pożądanymi wtedy zbożami będą te nisko przetworzone, czyli kasze. Dostarczają one cennych węglowodanów złożonych, z których energia uwalniana jest powoli i w stałym tempie, zapewniając siłę na cały dzień. Prawidłowo zbilansowana dieta to taka, w której produkty z pełnego ziarna pojawiają się na talerzu dzieci przynajmniej 3 razy dziennie. Najważniejsze jest śniadanie! – Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Powinno ono dostarczyć sporej dawki węglowodanów złożonych, które pobudzą organizm i dostarczą paliwa niezbędnego do pracy mózgu. Dobrym pomysłem będzie przygotowanie kaszy ugotowanej na mleku z dodatkiem ulubionych owoców oraz pestek lub orzechów. Może to być np. kasza jaglana polana musem z truskawek czy malin, posypana płatkami migdałowymi lub nasionkami siemienia lnianego. Taka jaglanka to świetne źródło żelaza i cynku, zwiększających odporność organizmu i chroniących przed anemią. To również duża dawka lecytyny, dzięki której zarówno mózg, jak i cały układ nerwowy będzie mógł prawidłowo się rozwijać. Dodatkowo krzem w niej zawarty zapewni odpowiedni wzrost kości dziecka – przekonuje Katarzyna Foszner, ekspert kampanii „Lubię kaszę”. Zdrowa przekąska – Propozycją na drugie śniadanie mogą być płatki owsiane ugotowane na mleku z dodatkiem duszonych w miodzie i cynamonie jabłek. Taka owsianka to dobre źródło błonnika odpowiedzialnego za prawidłowe wypróżnianie oraz zwiększenie uczucia sytości i odporność – przekonuje dietetyk. – Na deser kaszę można ugotować w soku owocowym, dodać posiekane orzechy i ozdobić świeżymi owocami. Sprawdzi się tu lekka manna czy kukurydziana. Potrawa zyska uznanie malucha, jeśli będzie uczestniczył w jej przygotowaniu. Zaproś więc dziecko do kuchni i razem przygotujcie kaszowe menu – dodaje. Pożywny obiad – Główny posiłek dnia powinien dostarczyć cennych wartości odżywczych i witamin niezbędnych do intensywnego rozwoju zarówno fizycznego, jak i intelektualnego młodego organizmu. Najlepiej, aby obiad był złożony z warzyw, produktów zbożowych oraz mięsa, ryb, jaj lub nasion roślin strączkowych – proponuje Katarzyna Foszner. – U dzieci pomiędzy 3. a 4. rokiem życia zapotrzebowanie na magnez i cynk zwiększa się o około 40%, na żelazo – o 30%, a na wit. B1 i B2 o 20%. Ich naturalne źródło będą stanowiły różne rodzaje kaszy. By pokryć to zapotrzebowanie, dziecko powinno codziennie zjadać 4–5 urozmaiconych i pełnowartościowych posiłków. Niezaspokojenie tych potrzeb może wywołać upośledzenie wzrostu i rozwoju, obniżyć odporność, zmniejszyć zdolność koncentracji, powodować rozdrażnione i apatię oraz przyczynić się do pogorszenia zdolności intelektualnych – dodaje dietetyk. Smaczna kolacja – Drugim posiłkiem – oprócz domowego śniadania, którego nie zapewnia żywienie przedszkolne – jest kolacja. Zaleca się, aby nie było to słodkie danie, gdyż uwalniająca się glukoza spowoduje nagły wzrost energii, który może się przyczynić do problemów z zaśnięciem. Doskonałą alternatywą na zdrową kolację będzie kasza. Może być ona podana w formie dodatku do sałatki warzywnej lub razem z mięsem stanowić farsz do warzyw. Sprawdzi się tu gryczana, mająca stosunkowo niski indeks glikemiczny oraz stanowiąca dobre źródło magnezu, którego niedobór w tym wieku może powodować rozdrażnienie, problemy z zasypianiem czy skurcze mięśni. Wysoka zawartość cynku i rutyny dodatkowo wpłynie na poprawę odporności – mówi ekspert ds. żywienia. Informacje o kaszy, porady oraz autorskie przepisy można znaleźć na stronie internetowej www.lubiekasze.pl oraz fanpage’u facebook.com/lubiekasze. Działania sfinansowane ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych. Organizatorem kampanii jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych. O kampanii „Lubię kaszę…” Ogólnopolska kampania „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień” ma przekonać Polki i Polaków, że warto jeść kaszę częściej i uwzględnić ją w codziennej diecie. Na potrzeby kampanii powstała strona internetowa www.lubiekasze.pl, dzięki której można poznać różne rodzaje i walory zdrowotne kaszy, dowiedzieć się, jak przekonać do niej dzieci oraz zamieszczać własne przepisy na dania z kaszą. Więcej informacji: www.lubiekasze.pl