Jak prawidłowo przygotować się do maratonu. Dieta i suplementacja

Umiarkowana i regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie, jednak przekraczając pewne obciążenia, bardziej zaczynamy szkodzić, niż pomagać. Dlatego warto nawet w grupie osób amatorsko uprawiających biegi maratońskie zadbać o prawidłowe żywienie i wspomóc suplementacją. 

Koszt energetyczny biegu maratońskiego to ok. 2500–3000 kcal, w zależności od tempa biegu oraz masy ciała biegacza to 750–1500 kcal na godzinę wysiłku [1]. W innym ujęciu można przedstawić zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od tempa biegu w przeliczeniu na kilogram masy ciała biegacza. Bieg w tempie 6:25 na kilometr to ok. 10 kcal/kg m.c. na godzinę wysiłku, natomiast bieg w tempie 4:10 na kilometr to zapotrzebowanie rzędu 15 kcal/kg m.c. Więcej przeliczeń prezentuje tabela 1. 

Znaczące obciążenia treningowe i startowe sprawiają, że dzienna podaż kaloryczna u zawodnika sportów wytrzymałościowych waha się od 15 do 30 MJ (3500 do 7100 kcal), w zależności od masy ciała, wieku, intensywności oraz czasu trwania wysiłku. Najważniejszym aspektem związanym z dietą jest zbilansowanie wydatku energetycznego. Jeśli jest prowadzona przez dłuższy czas dieta z ograniczeniem kalorycznym, może w konsekwencji prowadzić do gorszych wyników, przetrenowania i znaczących zaburzeń w homeostazie organizmu, rzutując m.in. na układ krążenia, układ odpornościowy czy układ nerwowy. Warto zapoznać się z konsekwencjami deficytu kalorycznego, opisanego jako syndrom RED’s (ang. relative energy deficiency in sport) [2]. Spotkanie z dietetykiem zajmującym się sportowcami, prowadzenie dzienniczka żywieniowego i treningowego czy korzystanie z aplikacji oraz urządzeń pozwalających oszacować koszt energetyczny wysiłku wydają się niezbędnymi narzędziami w początkowej fazie przygotowania zawodnika zarówno do codziennych treningów, jak i do zawodów, dotyczy to również zawodników mających większe doświadczenie. 

Podaż makroskładników pokarmowych w okresie treningowym jest uzależniona od strategii, jaką się przyjmie w danym okresie startowym/treningowym. Każdy organizm reaguje nieco inaczej zarówno na trening, jak i na składniki pokarmowe, dlatego nie istnieje idealny model, odpowiedni dla wszystkich. Warto skontaktować się z dietetykiem i dopracować optymalną strategię. Obecnie bardzo popularna jest koncepcja train low compete high, czyli ograniczenie podaży węglowodanów do 3–4 g/kg m.c. na czas treningów, a w okresie startowym zwiększenie do 7–12 g/kg m.c. Metoda ta wciąż nie doczekała się wiarygodnych badań naukowych i pozostaje w sferze podstaw teoretycznych [3]. W standardowej, książkowej i zdecydowanie bardziej ugruntowanej wersji podaż węglowodanów jest dostosowana do intensywności i czasu trwania treningów. Zwykle jest to ok. 5–8 g/kg m.c. w dzień treningowy, ale wartość ta może sięgać nawet 12 g przy 3–4-godzinnym wysiłku [4]. Rekomendacje dotyczące zapotrzebowania na białko w grupie dyscyplin wytrzymałościowych, w zależności od autora, podaje się w przedziale 1,2–1,7 g/kg m.c. [5,6] Spożycie białka przed wysiłkiem wytrzymałościowym i podczas jego trwania, bez dodatku węglowodanów, nie poprawia wyników, natomiast zapewnia maksymalną syntezę mięśniową [7]. Tłuszcze stanowią uzupełnienie bilansu kalorycznego. 

Najważniejszym źródłem energii dla pracujących mięśni jest glikogen, zmęczenie występujące w trakcie długiego wysiłku jest zazwyczaj spowodowane wyczerpaniem jego zapasów i obniżeniem krążącej we krwi glukozy. Gdyby organizm mógł korzystać tylko z jednego źródła energii, tłuszczu lub węglowodanów, wtedy biegacz potrzebowałby ok. 320 g tłuszczu lub 750 g węglowodanów. W praktyce w trakcie długiego wysiłku organizm wykorzystuje tłuszcze, węglowodany i niewielką ilość białka, w zależności od publikacji podaje się, że nawet do 10% [1]. W każdym ze scenariuszy pokrycia zapotrzebowania związanego z maratonem, dojdzie do wyczerpania zapasów glikogenu z uwagi na jego ograniczoną możliwość magazynowania. W trakcie biegu poziom glukozy znacząco się obniża (hipoglikemia), co może powodować uczucie ciężkości i zmęczenia, jednak nie zawsze objawy hipoglikemii są specyficzne, niektórzy biegacze doświadczają jej bez przełożenia na samopoczucie. 

Możliwości wytrzymałościowe organizmu są ściśle powiązane z zasobami glikogenu. W trakcie 90-minutowego wysiłku, nawet o średniej intensywności, zapasy mogą być w pełni wyczerpane, dlatego w trakcie zawodów istnieje potrzeba uzupełniania glikogenu poprzez picie napojów izotonicznych oraz spożywanie żeli węglowodanowych w trakcie wysiłku trwającego dłużej niż 90 minut. Takie doraźne dostarczanie węglowodanów pozwala na zaoszczędzenie mięśniowego i wątrobowego glikogenu i wydłużenie możliwości wysiłkowych. W zależności od czasu trwania wysiłku można dostosować podaż węglowodanów, najlepiej podsumowuje to tabela 2. 

Tabela 1. Tempo biegu a zapotrzebowanie kaloryczne

Tabela 2. Podaż węglowodanów w trakcie wysiłku

Ładowanie węglowodanów

Już w latach 20. XX w. Krogh i Lindhard zaobserwowali, że osoby będące na diecie wysokowęglowodanowej mogą dłużej i wydajniej wykonywać wysiłek fizyczny niż osoby będące na diecie wysokotłuszczowej lub mieszanej. Potwierdziły to liczne badania w kolejnych latach, które wydłużyły czas zwiększonej podaży węglowodanów do 3–7 dni, ale dopiero seria skandynawskich badań w latach 60. przyczyniła się do stworzenia protokołu ładowania węglowodanów. Protokół zakładał w pierwszej fazie ograniczenie spożycia węglowodanów przez trzy dni, w celu zwiększenia aktywności syntazy glikogenowej, a następnie, na trzy dni przed zawodami, ich znaczące zwiększenie, dzięki czemu dochodzi do tzw. superkomensacji glikogenu. Kolejne badania przeprowadzone już w latach 80. XX w. wykazały, że takie same efekty jak przy metodzie z wypłukaniem węglowodanów przynosi stosowanie diety mieszanej (50% węglowodanów w dziennej podaży kalorii i zwiększenie ich ilości do 70% w ostatnich trzech dniach przed startem). Wytrenowane osoby mogą osiągnąć ten sam maksymalny poziom glikogenu mięśniowego bez fazy wypłukania z węglowodanów [4]. W fazie ładowania węglowodanów najlepiej jest przestrzegać ilości węglowodanów w przeliczeniu na kilogram masy ciała (od 8 do 12 g/kg m.c.), w zależności od aktywności fizycznej przed startem zawodnika. Należy również pamiętać, że efektem ubocznym superkompensacji jest zwiększenie masy ciała, na każdy gram glikogenu są wiązane 3 g wody [8]. Obecnie najczęściej stosuje się dwu- lub trzydniowe protokoły ładowania węglowodanów przed startem, z uwagi, że różnica między poziomami nie jest istotna statystycznie, a nie ingeruje się zbyt mocno w plan żywieniowy i treningowy zawodnika. Niektóre badania sugerują, że zwiększenie podaży węglowodanów z 10 g na 13 g/kg m.c. zwiększyło znacząco poziom glikogenu mięśniowego, jednak nie miało wpływu na poprawę wyniku zawodnika [8]. Z jednej strony istnieje korelacja między poziomem glikogenu a czasem ukończenia biegu, a z drugiej strony badania sugerują, że zwiększenie podaży węglowodanów z 10 na 13 g wcale nie poprawia wyniku. Wciąż mamy spore rozbieżności między rekomendacjami, dlatego tak istotna jest indywidualizacja. Dla każdego zawodnika należy przygotować optymalne rozwiązanie żywieniowe, schemat nawodnienia oraz plan suplementacji, dopasowane do jego preferencji i okresu treningowo-startowego. 

Istotnym punktem dietetycznym w przygotowaniu do maratonu jest czas podaży węglowodanów po wysiłku fizycznym. Tempo resyntezy glikogenu po natychmiastowym podaniu węglowodanów jest na poziomie 5–6 µmol/g^–1, natomiast po dwóch godzinach od zakończenia wysiłku wynosi zaledwie 3–4 µmol/g^–1. Opóźnienie podaży węglowodanów przez kilka godzin prowadzi do gorszej wrażliwości na insulinę i znacząco zmniejsza resyntezę glikogenu. Wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość transporterów dla glukozy (GLUT4), znajdujących się na błonie komórkowej mięśni. Omijając pierwszą fazę resyntezy glikogenu o dwie godziny, możemy spowodować nawet do 45% gorszą odbudowę zapasów energii. Rekomendacje sugerują, że bezpośrednio po wysiłku należy spożyć ok. 1 g/kg m.c. węglowodanów, najlepiej glukozy lub jej polimerów (rycina 1), i podawać kolejne porcje węglowodanów co 2–6 godzin po zakończeniu wysiłku [1].

Rycina 1. Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po podaniu 0,7 g/kg m.c. glukozy, sacharozy i fruktozy, bezpośrednio po zakończeniu wysiłku i co kolejne dwie godziny [9] 

Węglowodany na godzinę przed wysiłkiem

Dieta wysokowęglowodanowa, w ilości 1–4 g/kg m.c., w fazie ładowania węglowodanów i na 1–4 godziny przed biegiem, ma pozytywny wpływ na zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego i ich oksydacji w trakcie wysiłku [7]. Jednakże przyjęcie porcji węglowodanów na 30–60 minut przed wysiłkiem może negatywnie wpływać na poziom glukozy we krwi, powodując u niektórych zawodników stan hipoglikemii poposiłkowej. Obniżenie poziomu glukozy jest wynikiem zwiększonego pobierania glukozy przez mięśnie oraz zmniejszonego uwalniania jej przez wątrobę. Dodatkowo hiperinsulinemia powoduje zatrzymanie lipolizy oraz oksydacji kwasów tłuszczowych. Zależy to od wrażliwości osobniczej na węglowodany oraz wielkości porcji. Mimo że większość badań nie odnotowała wpływu poposiłkowej hipoglikemii na możliwości wysiłkowe, to sugeruje się, że spożywanie ostatniego posiłku powinno mieć miejsce na 90 lub 15 minut przed startem. Nie znaleziono również korelacji między rodzajem węglowodanów a możliwościami wysiłkowymi i czasem ukończenia biegu [10]. Z uwagi na brak jednoznacznych doniesień zaleca się indywidualizację podaży węglowodanów przed startem. 

Picie w trakcie wysiłku

Zarówno bezpośrednio przed startem, jak i w trakcie zawodów niezmiernie istotne jest nawodnienie organizmu. Czynnikiem mogącym ograniczyć możliwości wysiłkowe jest stan odwodnienia. Każdy procent odwodnienia organizmu to gorsze zdolności wysiłkowe. Nie jest wskazane pić zbyt dużo, bez uzupełnienia elektrolitów, nadmiar czystej wody może doprowadzić do hiponatremii, niestety większość izotoników nie dostarcza odpowiedniej ilości sodu, dlatego warto dodatkowo osolić wodę lub izotonik. Dla zawodnika istotne jest sprawdzenie tempa pocenia się w symulowanych warunkach startowych. Produkowana przez mięśnie energia jest w dużej mierze zamieniana na energię cieplną, a naturalnym usuwaniem ciepła jest proces parowania z powierzchni skóry dzięki poceniu. Większość rekomendacji zaleca, żeby stopień odwodnienia nie był większy niż 2% masy ciała. Najlepiej tolerowanymi węglowodanami w napojach izotonicznych jest maltodekstryna, która jest zbudowana z cząsteczek glukozy. Rodzaj węglowodanów (glukoza/fruktoza/sacharoza) nie ma wpływu na tempo opróżniania żołądka ani na dostarczaną energię. Fruktoza powoduje wyższą termogenezę w trakcie trawienia niż glukoza. Podczas ćwiczeń węglowodany są utylizowane w tempie 1 g/min. Przed startem sportowiec powinien wypić 5 ml/kg m.c. schłodzonego napoju izotonicznego. Przez pierwsze 60 minut wysiłku należy przyjmować co 10–15 minut 100–150 ml napoju o koncentracji 2–4 g polimerów glukozy/100 ml. W pierwszej godzinie nie trzeba więcej niż 20–30 g węglowodanów. W kolejnej godzinie wysiłku zwiększa się utylizacja węglowodanów, napój powinien mieć 5–10 g polimerów glukozy/100 ml oraz zwiększoną ilość sodu (20 mEq/l = 460 mg) oraz potasu (2–4 mEq/l = 78–156 mg) w napoju [11].

Suplementacja

W suplementacji biegacza pomocne – a przy codziennym treningu konieczne – mogą okazać się odżywki węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe, elektrolity, żele węglowodanowe, kreatyna, kofeina oraz aminokwasy rozgałęzione. Dodatkowo u osób, które mają problem z układem odpornościowym, warto włączyć glutaminę oraz zwiększyć podaż witamin i ziół wspierających odporność, jednak nie wszystkie badania to potwierdzają – jest to kwestia indywidualna. Suplementacja powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb zawodnika.

Bibliografia:

1. Maughan R.J., Burke L. Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition. Blackwell Science Ltd 2002.
2. Mountjoy M., Sundgot-Borgen J., Burke L., Carter S., Constantini N., Lebrun C., Meyer N., Sherman R., Steffen K., Budgett R., Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48(7), 491–7.
3. Burke L.M. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports. 2010; 20, S 2: 48–58.
4. Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H.S., Jeukendrup A. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences
5. Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004; 20(7–8), 662–8.
6. Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41(3), 709–31.
7. Beck K., Thomson J., Swift R. i wsp. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. J Sports Med. 2015; 6, 259–267.
8. Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1), S91–S99.
9. Blom P.C.S., Høstmark A.T., Vaage O., Kardel K.R. Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise 1987; 19, 491–496.
10. Jentjens R.L., Jeukendrup A. Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. European Journal of Applied Physiology, 2003; 88, 459–465.
11. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39, 377–90.