Fałszowanie żywności stanowi jedną z nieuczciwych praktyk rynkowych polegającą na zmianie jej składu lub właściwości oraz niepowiadomieniu o tej zmianie konsumenta w celu jej ukrycia. W Polsce najczęściej fałszowaną kategorią żywności są miody, soki owocowe i warzywne, oliwa, masło, wino i inne markowe alkohole, kawa, ocet winny oraz zioła i przyprawy. Za fałszowanie żywności grozi odpowiedzialność karna, administracyjna oraz cywilna obejmująca naprawienie szkody wyrządzonej konsumentowi. Środek spożywczy zafałszowany  Zgodnie z ustawą o bezpieczeństwie żywności i żywienia środek spożywczy jest zafałszowany, jeżeli jego skład lub inne właściwości zostały zmienione, a konsument nie został o tym poinformowany w sposób określony w przepisach, albo jeżeli zostały wprowadzone zmiany mające na celu ukrycie jego rzeczywistego składu lub innych właściwości [1].  Istotą zafałszowania żywności jest zatem intencjonalne wprowadzenie przez przedsiębiorcę zmian odnośnie do składu lub innych właściwości danego produktu oraz niepoinformowanie o tym nabywcy (konsumenta). Ponadto zafałszowaniem żywności będzie również dokonywanie zmian o charakterze wtórnym w środku spożywczym, których celem jest ukrycie jego rzeczywistych pierwotnych właściwości. W praktyce tego rodzaju zafałszowanie najczęściej polega na nieuprawnionym stosowaniu przez producentów żywności barwników [2].  Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia zawiera także przykładowy katalog praktyk zaliczanych do typowych sposobów fałszowania żywności. Według definicji ustawowej środek spożywczy jest zafałszowany, w szczególności jeżeli: dodano do niego substancje zmieniające jego skład lub obniżające jego wartość odżywczą; odjęto składnik lub zmniejszono zawartość jednego lub kilku składników decydujących o wartości odżywczej lub innej właściwości środka spożywczego; dokonano zabiegów, które ukryły jego rzeczywisty skład lub nadały mu wygląd środka spożywczego o należytej jakości; niezgodnie z prawdą podano jego nazwę, skład, datę lub miejsce produkcji, termin przydatności do spożycia lub datę minimalnej trwałości albo w inny sposób nieprawid- łowo go oznakowano; wpływając przez te działania na bezpieczeństwo środka spożywczego [3]. Wspomniane powyżej naruszenie bezpieczeństwa żywności jest zatem istotną przesłanką, która musi zostać spełniona, aby w myśl przepisów ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia można było dany środek spożywczy uznać za zafałszowany.  Warto odnotować, że niezależnie od tego, czy żywność zafałszowana wykazuje szkodliwość dla zdrowia, czy też nie, fałszowanie żywności stanowić będzie czyn nieuczciwej praktyki rynkowej ze względu na wprowadzanie konsumenta w błąd co do jakości nabywanego towaru, poprzez określone działania lub zaniechania przedsiębiorcy [4]. Ponadto w polskim porządku prawnym funkcjonuje także definicja zafałszowanego artykułu rolno-spożywczego, zgodnie z którą do zafałszowania żywności dochodzi nawet wówczas, jeżeli nie wpływa ono wprawdzie na bezpieczeństwo jej spożycia, ale istotnie narusza interesy konsumentów finalnych [5]. Wobec powyższego zafałszowanie żywności może, ale nie musi, stwarzać zagrożenie dla zdrowia lub życia konsumenta (przykładowo dodanie oleju roślinnego do masła nie jest szkodliwe dla zdrowia). Artykuł rolno-spożywczy zafałszowany  Obok definicji środka spożywczego zafałszowanego funkcjonuje również definicja artykułu rolno-spożywczego zafałszowanego określona w przepisach ustawy o jakości handlowej artykułów rolno-spożywczych. Zgodnie z cytowaną powyżej ustawą artykuł rolno-spożywczy zafałszowany to ten produkt, którego skład jest niezgodny z przepisami dotyczącymi jakości handlowej poszczególnych artykułów rolno-spożywczych, albo produkt, w którym zostały wprowadzone zmiany, w tym zmiany dotyczące oznakowania, mające na celu ukrycie jego rzeczywistego składu lub innych właściwości, jeżeli niezgodności te lub zmiany w istotny sposób naruszają interesy konsumentów finalnych [6].  Ustawa o jakości handlowej artykułów rolno-spożywczych zawiera także przykładowy katalog praktyk zaliczanych do typowych sposobów fałszowania artykułów. Według definicji ustawowej artykuł rolno-spożywczy jest zafałszowany, w szczególności jeżeli: dokonano zabiegów, które zmieniły lub ukryły jego rzeczywisty skład lub nadały mu wygląd produktu zgodnego z przepisami dotyczącymi jakości handlowej; w oznakowaniu podano nazwę niezgodną z przepisami dotyczącymi jakości handlowej poszczególnych artykułów rolno-spożywczych albo niezgodną z prawdą; w oznakowaniu podano niezgodne z prawdą dane w zakresie składu, pochodzenia, terminu przydatności do spożycia lub daty minimalnej trwałości, zawartości netto lub klasy jakości handlowej. Jeżeli chodzi o istotę fałszerstwa, to – podobnie jak przy definicji środka spożywczego zafałszowanego – muszą zostać spełnione dwie przesłanki, tj. dokonywanie zmian składu lub innych właściwości produktu oraz niepowiadomienie o tych zmianach konsumenta w celu ich ukrycia. Podstawową różnicą jest natomiast natura chronionego dobra konsumenta finalnego [7]. Podczas gdy przepisy ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia wymagają, aby zafałszowanie żywności stwarzało niebezpieczeństwo dla zdrowia lub życia człowieka, to przepisy ustawy o jakości handlowej artykułów rolno-spożywczych takiego wymogu nie ustanawiają. Istota fałszerstwa artykułów rolno-spożywczych sprowadza się natomiast do istotnego naruszenia interesów pozazdrowotnych (tzn. ekonomicznych) konsumentów finalnych [8]. Dodatkowo z zafałszowaniem artykułu rolno-spożywczego mamy do czynienia nawet wówczas, jeśli nie doszło do zmian jego składu czy właściwości, ale skład ten jest niezgodny z przepisami dotyczącymi jakości handlowej, o ile takie przepisy zostały ustanowione w odniesieniu do konkretnego produktu.  Najczęściej fałszowane produkty spożywcze  W Polsce najczęściej fałszowaną kategorią żywności są miody, soki owocowe i warzywne, oliwa, masło, wina i inne markowe alkohole, kawa, ocet winny oraz zioła i przyprawy. Zafałszowanie miodów najczęściej odbywa się poprzez dodatek cukru trzcinowego lub buraczanego, ich syropów lub hydrolizatów. Do fałszowania dochodzi już na etapie pozyskiwania miodu, gdy dokarmianie pszczół w ulu przebiega z nadmiernym dodatkiem sacharydów [9]. Wymagania jakościowe stawiane miodom naturalnym wyraźnie określają dopuszczalną zawartość sacharozy w miodzie, tj. nie więcej niż 5% w miodach nektarowych i nie więcej niż 10% w miodach spadziowych [10]. Nieuczciwi producenci stosują również praktykę mieszania różnych odmian miodów lub podawania nieprawdziwych danych o jego pochodzeniu (np. miód chiński, którego dodatek najczęściej zawiera antybiotyki i szkodliwe substancje). Soki owocowe w Polsce powstają głównie z koncentratów owocowych rozcieńczanych do naturalnych stężeń. Do najczęstszych zafałszowań soków owocowych należą: dodatek cukru, dodatek kwasów organicznych, rozcieńczanie wodą,  informacja, że sok powstał przez wyciśnięcie świeżych owoców, podczas gdy tak nie jest (np. powstał z mrożonych owoców, co jest trudne do zweryfikowania),  informacja, że sok wyprodukowany jest z jednego rodzaju owoców, podczas kiedy w rzeczywistości stanowi mieszaninę odmian tego samego gatunku lub różnych gatunków owoców [11].  Warto wskazać, że zgodnie z obowiązującym prawem sok owocowy powinien zawierać minimum 85% owoców, może zawierać miazgę i komórki miąższu, które były uprzednio oddzielone, ale zabronione jest dodawanie cukru, barwników, konserwantów i aromatów [12]. Fałszowanie oliwy z oliwek odbywa się najczęściej przez zmieszanie z olejami gorszej jakości o różnych gatunkach (najczęściej z olejem słonecznikowym, sojowym lub używanie tłuszczów zwierzęcych wołowych lub kurzych) oraz przez podawanie nieprawdziwych danych o pochodzeniu [13]. W przypadku natomiast masła do zafałszowań dochodzi zwykle przez podawanie niepełnych bądź nieprawdziwych informacji na opakowaniu (np. zawartość tłuszczu poniżej 82%). Zdarza się, że producenci określają swój produkt mianem masła, podczas gdy w rzeczywistości jest to miks tłuszczowy (tj. łączy w sobie składniki masła i tłuszczów roślinnych). Zafałszowania wina i innych napojów alkoholowych mogą polegać w szczególności na:  dodatku cukru trzcinowego i buraczanego do win, dodatku ekstraktów owoców bogatych w antocyjany w celu barwienia win,  nieprawdziwej deklaracji odmiany winogron,  nieprawdziwej deklaracji regionu pochodzenia, dodatku bakterii Lactobacillus w celu przyspieszenia dojrzewania win, nieprawdziwej deklaracji gatunku wyrobów spirytusowych (najczęściej w odniesieniu do wódek wysokogatunkowych, koniaków, brandy czy whisky), maskowaniu braku leżakowania napojów alkoholowych [14].  Za fałszerstwo uznawane jest mieszanie różnych odmian win, np. wina gronowego z winem owocowym, przy jednoczesnym braku informacji o tym na etykiecie. Manipulacji często podlega również kawa. W przypadku kawy mielonej dodawane są wypełniacze (m.in. kukurydza, soja, cukier, nasiona acai), a ponadto produkty zbożowe (najczęściej surogaty z jęczmienia, owsa, żyta, pszenicy, buraka czerwonego, buraka cukrowego czy cykorii) [15]. Najpopularniejszą metodą fałszowania kawy jest zamiana częściowa lub całkowita Coffea arabica L. (najbardziej szlachetny gatunek kawy) na Coffea canephora varietas robusta Pierre ex Froehner. W takim przypadku producent najczęściej informuje na etykiecie, że w opakowaniu zawarte są ziarna kawy arabica, podczas gdy w rzeczywistości produkt jest kawą typu robusta lub też mieszaniną obu gatunków tych kaw. Ocet winny, a szczególnie Aceto Balsamico Tradizionale di Modena, również należy do często fałszowanych produktów. Tradycyjny i oryginalny ocet balsamiczny produkowany jest według strzeżonych receptur z wykorzystaniem lokalnych, włoskich składników. Produkują go tylko dwa regiony we Włoszech (Emilia Romania i Modena) z winogron o nazwie Trebbiano, z wyselekcjonowanych i odpowiednio nasłonecznionych stoków Modeny i Lambrusco [16]. Na rynku pod marką Aceto Balsamico pojawiają się natomiast produkty otrzymywane w różnych krajach, najczęściej w Hiszpanii i Luksemburgu, z innych składników i przy użyciu innych szczepów winogron [17]. Zioła i przyprawy ulegają podrabianiu przede wszystkim na etapie sporządzania mieszanek. Mieszanki ziół i przypraw powinny być produkowane z odpowiedniego rodzaju surowca i z zachowaniem odpowiednich proporcji składników wpływających na walory zdrowotne i kształtowanie właściwych cech sensorycznych. Nieuczciwe praktyki polegają na zastąpieniu właściwego surowca inną, gorszą pod względem zawartości bioaktywnych składników, jego botaniczną odmianą lub też tworzenie mieszanek zawierających mniejsze ilości szczególnie cennych pod względem jakościowym składników [18]. Zdarza się, że do przypraw dodaje się nadmierną ilość soli, by wzmocnić ich walory sensoryczne. Bardzo groźną praktyką jest dodatek niedozwolonych substancji barwiących. Przykładowo należą tu substancje z grupy Sudan (zwłaszcza Sudan I i Sudan II), Czerwień Para, Rodamina B, Orange Gardenia Yellow, żółcień metylowa czy masłowa. Wszystkie wymienione powyżej składniki wykazują właściwości genotoksyczne i rakotwórcze. Odpowiedzialność finansowa i karna Za produkcję lub wprowadzenie do obrotu zafałszowanego środka spożywczego ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia przewiduje sankcję karną w postaci grzywny, kary ograniczenia wolności albo pozbawienia wolności do roku. Przy znacznej wartości środka spożywczego jego zafałszowanie zagrożone jest natomiast karą pozbawienia wolności od sześciu miesięcy do lat trzech [19]. Z kolei za zafałszowanie artykułu rolno-spożywczego ustawa o jakości handlowej artykułów rolno-spożywczych przewiduje sankcję administracyjną w postaci kary pieniężnej w wysokości do 10% przychodu osiągniętego w roku rozliczeniowym poprzedzającym rok nałożenia kary, nie niższej jednak niż 1000 zł [20]. Zafałszowanie artykułu rolno-spożywczego – w przeciwieństwie do zafałszowania środka spożywczego – nie stanowi zatem przestępstwa, a delikt administracyjny [21]. W przeciwieństwie bowiem do przestępstwa, delikt administracyjny to naruszenie prawa polegające na niedopełnieniu obowiązku albo naruszeniu zakazu ciążącego na osobie fizycznej, osobie prawnej lub jednostce organizacyjnej nieposiadającej osobowości prawnej, które zagrożone jest karą pieniężną nakładaną przez organ administracji publicznej w drodze decyzji administracyjnej. Informacje zawarte w decyzjach administracyjnych stwierdzających zafałszowanie konkretnego artykułu rolno-spożywczego podaje się także do publicznej wiadomości, co stanowi dotkliwą sankcję wizerunkową dla danego producenta żywności [22]. Ponadto w najbliższym czasie planowane są zmiany do ustawy o jakości handlowej artykułów rolno-spożywczych, które umożliwią podawanie przez organy IJHARS do publicznej wiadomości informacji o wynikach kontroli, niezależnie od obligatoryjnego upubliczniania informacji zawartych w decyzjach administracyjnych dotyczących produktów zafałszowanych [23]. Zmiany te mają sprostać oczekiwaniom konsumentów, którzy mają prawo do pełnej wiedzy o stwierdzanych w toku kontroli nieprawidłowościach. W obecnym stanie prawnym jedynym narzędziem, dzięki któremu taka wiedza może być uzyskana, jest skomplikowany, inicjowany wyłącznie na wniosek, a przez to rzadko stosowany, tryb przewidziany w ustawie o dostępie do informacji publicznej. Co więcej, wszelkie praktyki zafałszowania żywności naruszające zbiorowe interesy konsumentów, rozumiane w szczególności jako naruszenie obowiązku udzielania konsumentom rzetelnej, prawdziwej i pełnej informacji oraz nieuczciwe praktyki rynkowe, niosą ze sobą zagrożenie nałożenia kar pieniężnych przez Prezesa UOKiK (Urząd Ochrony Konkurencji i Konsumenta). Kara pieniężna ma charakter fakultatywny, a przepisy dosyć ogólnie określają przesłanki jej stosowania, pozostawiając Prezesowi UOKiK dużą swobodę w tym zakresie. Ustawodawca określa maksymalny wymiar kary za naruszenie przez przedsiębiorcę – choćby nieumyślnie – zakazu stosowania praktyk naruszających zbiorowe interesy konsumentów w wysokości do 10% przychodu osiągniętego w roku rozliczeniowym poprzedzającym rok jej nałożenia. Przy ustalaniu tej kary uwzględnia się w szczególności okres, stopień oraz okoliczności sprawy, a także ewentualne uprzednie naruszenia [24].  Fałszerstwo żywności określone zostało również jako przestępstwo w Kodeksie karnym, polegające na usunięciu, podrobieniu lub przerobieniu daty przydatności towaru, w tym środka spożywczego (art. 306 k.k.). Do jego popełnienia wymagane jest, aby data przydatności środka spożywczego była uprzednio prawidłowo określona przez przedsiębiorcę. Przestępstwo to może być popełnione zarówno przez producenta, jak i przez podmiot prowadzący sprzedaż hurtową lub detaliczną żywności. Kodeks karny przewiduje za popełnienie tego przestępstwa karę pozbawienia wolności do lat trzech [25]. Dość wskazać, że obok odpowiedzialności karnej i administracyjnej (opartej na sankcjach w postaci kar pieniężnych) istnieje także możliwość pociągnięcia nieuczciwego producenta do odpowiedzialności cywilnej za szkodę spowodowaną przez żywność zagrażającą zdrowiu lub życiu ludzkiemu. Odpowiedzialność ta opiera się na zasadach określonych w przepisach Kodeksu cywilnego dotyczących odpowiedzialności za szkodę wyrządzoną przez produkt niebezpieczny [26].  W ramach tej odpowiedzialności producent żywności może zostać zobowiązany do zapłaty odszkodowania obejmującego zarówno szkody na osobie (np. uszkodzenie ciała, rozstrój zdrowia, pozbawienie życia lub naruszenie innych dóbr osobistych), a także – w ograniczonym zakresie – szkody na mieniu (rekompensacie nie podlegają szkody nieprzekraczające kwoty będącej równowartością 500 euro, szkody polegające na uszkodzeniu samego produktu oraz korzyści, jakie poszkodowany mógłby osiągnąć w związku z używaniem produktu niebezpiecznego). Konsument może dochodzić wskazanych powyżej roszczeń odszkodowawczych na drodze sądowej poprzez wytoczenie przeciwko producentowi żywności powództwa o zapłatę odszkodowania. Podsumowanie Fałszowanie żywności jest powszechnym zjawiskiem dotyczącym większości produktów żywnościowych. Stosowanie tego rodzaju nieuczciwych praktyk rynkowych wynika przede wszystkim ze względów ekonomicznych w postaci chęci zwiększenia zysku poprzez obniżenie kosztów produkcji żywności czy zwiększenia konkurencyjności cenowej produktu. Ponadto fałszowanie żywności często dokonywane jest również w celu ukrycia faktycznego pochodzenia środka spożywczego czy ukrycia jego niewłaściwej jakości, a rzadziej w celu ukrycia błędów w procesie technologicznym.  Skutki fałszowania żywności odczuwają zarówno konsumenci otrzymujący produkty niepełnowartościowe o gorszej jakości, jak i uczciwi producenci przegrywający w nieuczciwej konkurencji z fałszerzami żywności. W skrajnych przypadkach zafałszowane środki spożywcze mogą być szkodliwe dla zdrowia konsumentów, a nawet zagrażać ich życiu. Dlatego przypadki zafałszowania żywności należy ujawniać i podawać do publicznej wiadomości, a wobec nieuczciwych producentów i sprzedawców stosować przewidziane prawem sankcje. Bibliografia Art. 3 ust. 3 pkt 45 ustawy z dnia z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (t.j. Dz.U. z 2020 r., poz. 2021), dalej jako „u.b.ż.ż.”. Taczanowski M., Prawo żywnościowe, Warszawa 2017, s. 83. Art. 3 ust. 3 pkt 45 u.b.ż.ż. Art. 5 ust. 3 pkt 2 oraz art. 6 ust. 1 i 2 ustawy z dnia 23 sierpnia 2007 r. o przeciwdziałaniu nieuczciwym praktykom rynkowym (t.j. Dz.U. z 2017 r., poz. 2070). Art. 3 pkt 10 ustawy z dnia 21 grudnia 2000 r. o jakości handlowej artykułów rolno-spożywczych (t.j. Dz.U. z 2019 r., poz. 2178), dalej jako „u.j.h.”. Art. 3 pkt 10 u.j.h. Taczanowski M., Prawo żywnościowe, Warszawa 2017, s. 84. Szymecka-Wesołowska A., [w:] Bezpieczeństwo żywności i żywienia. Komentarz. red. Szymecka-Wesołowska A., Warszawa 2013, s. 286. Taczanowski M., Prawo żywnościowe, Warszawa 2017, s. 84. Śmiechowska M., Wybrane problemy autentyczności i identyfikowalności żywności ekologicznej, [w:] Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering, Poznań 2007, wyd. 52(4), s. 82. Dyrektywa Rady 2001/110/WE z dnia 20 grudnia 2001 r. odnosząca się do miodu (Dz. U. L 10 z dnia 12 stycznia 2002 r., s. 47). Targoński Z., Stój A., Zafałszowania żywności i metody ich wykrywania, [w:] Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 4 (45) Supl., 30–40, s. 31. Fałszowanie żywności – jakie produkty są fałszowane? (https://faktyozywnosci.pl/falszowanie-zywnosci/). Dyrektywa Parlamentu Europejskiego 2012/12/UE z dnia 19 kwietnia 2012 r. zmieniająca dyrektywę Rady 2001/112/WE odnoszącą się do soków owocowych i niektórych podobnych produktów przeznaczonych do spożycia przez ludzi (Dz. U. L 115 z dnia 19 kwietnia 2012). Targoński Z., Stój A., Zafałszowania żywności i metody ich wykrywania, [w:] Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 4 (45) Supl., 30–40, s. 36. Fałszowanie żywności – jaki produkty są fałszowane? (https://faktyozywnosci.pl/falszowanie-zywnosci/). Targoński Z., Stój A., Zafałszowania żywności i metody ich wykrywania, [w:] Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 4 (45) Supl., 30–40, s. 34. 7 najczęściej fałszowanych produktów spożywczych (https://bonavita.pl/7-najczesciej-falszowanych-produktow-spozywczych). 7 najczęściej fałszowanych produktów spożywczych (https://bonavita.pl/7-najczesciej-falszowanych-produktow-spozywczych). Śmiechowska M., Wybrane problemy autentyczności i identyfikowalności żywności ekologicznej, [w:] Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering, Poznań 2007, wyd. 52(4), s. 83. Śmiechowska M., Wybrane problemy autentyczności i identyfikowalności żywności ekologicznej, [w:] Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering, Poznań 2007, wyd. 52(4), s. 83. Art. 97 ust. 1 i 2 u.b.ż.ż. Art. 40a ust. 1 pkt 4 u.j.h. Korzycka M., Wojciechowski P., System prawa żywnościowego, Warszawa 2017, s. 294–300. Tak również: Taczanowski M., Prawo żywnościowe, Warszawa 2017, s. 85. Art. 29 ust. 5 u.j.h. Projekt ustawy z dnia 22 września 2020 r. o zmianie ustawy o jakości handlowej artykułów rolno-spożywczych oraz niektórych innych ustaw, Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi, nr w wykazie prac: UD 142. Art. 106 ust. 1 w zw. z art. 24 ustawy z dnia 16 lutego 2007 r. o ochronie konkurencji i konsumentów (t.j. Dz. U. z 2020 r., poz. 1076). Art. 306 ustawy z dnia 6 czerwca 1997 r. Kodeks karny (t.j. Dz. U. z 2020 r., poz. 1444). Art. 4491–44910 ustawy z dnia 23 kwietnia 1964 r. Kodeks cywilny (t.j. Dz. U. z 2020 r., poz. 1740).

Krótka historia nalewek W kulturze często znajduje się informacje o korzystnym działaniu napojów alkoholowych. Zazwyczaj mówi się o piwie poprawiającym pracę nerek czy lampce wina, która ma wspomóc pracę serca i układu trawiennego zgodnie ze zwyczajem francuskim. Jednak Polska również może pochwalić się swoimi rodzimymi, tradycyjnie wytwarzanymi alkoholami – nalewkami. Nalewki to gatunek mocnych trunków alkoholowych otrzymywanych w procesie maceracji. Nazwa ta pochodzi od polskich słów „nalewać” czy też „nalew”, które odnoszą się do procesu zalewania surowców, głównie roślinnych, takich jak owoce, zioła czy korzenie, wysokoprocentowym alkoholem. Polacy zaczęli przyrządzać i pić nalewki w czasach I Rzeczypospolitej, a za czas rozkwitu nalewkarskich tradycji przyjmuje się XVII wiek [1]. Nalewki powszechnie sporządzane były domowymi metodami przez mieszczan. Rodzinne przepisy były strzeżone i przekazywane z pokolenia na pokolenie, stąd mało zapisków, które zawierają szczegółowe receptury i opisy procesów technologicznych [2]. Obecnie ponad 70 różnych nalewek jest wpisanych na listę produktów regionalnych i tradycyjnych Ministerstwa Rolnictwa i Rozwoju Wsi [3]. Wśród nich są np. ratafia malinowa, nalewka z tarniny i nalewka z owoców derenia. Używając terminu „nalewka”, odnosimy się więc do tradycyjnych polskich alkoholi, jednak z alkoholowych wyciągów ludzkość korzystała chętnie już w czasach starożytności.  Za pioniera prozdrowotnych alkoholi uznaje się ojca medycyny – Hipokratesa. Historycznie od jego imienia pochodzi hipokras, napój wytwarzany z wina, miodu oraz przypraw [4]. Jednak dopiero w XII wieku wraz z rozwojem alchemii i upowszechnieniem destylacji powstała wysokoprocentowa „woda życia” (łac. aqua vitae, stąd polska okowita), alkohole o dużo wyższym stężeniu niż te uzyskiwane wyłącznie na drodze fermentacji [5]. Otrzymane destylaty pozwalały na ekstrakcję trudno rozpuszczalnych związków aromatycznych, olejków eterycznych czy żywic. Odkrycia te sprawiły, że alkohol w różnych postaciach coraz częściej stosowany był w medycynie [5].  Właściwości terapeutyczne przypisywane nalewkom  Od czasów średniowiecznych alkohol był szeroko stosowany w medycynie. Sam w sobie – oczyszczony alkohol uznawany był za leczniczy zgodnie z poglądem, że oczyści on pacjentów z choroby. Był on skutecznie używany do oczyszczania ran oraz pozwalał chronić produkty spożywcze przed rozkładem długo przed pierwszym zaobserwowaniem mikroorganizmów przez Leeuwenhoeka [5]. Popularność nalewek wynikała z łatwości ich wykonania, wystarczyły dostępne powszechnie owoce, zioła oraz cukier i alkohol, jednak cenione były z uwagi na smak i właściwości zdrowotne. Nalewki bardzo często przyrządzane były jako medykamenty w klasztorach [6]. Były często stosowane jako uniwersalne środki „wzmacniające”, wspomagające witalność, odporność i zdrowie serca, przykładem może tu być staropolski kordiał (łac. cor oznacza serce) [4].  W swojej książce pod tytułem Nalewki zdrowotne, czyli 102 przepisy na alkohol, który wspomaga organizm Jan Rogala zawarł przepisy na nalewki na niemal każde schorzenie. Można tam znaleźć nalewki na niestrawność, przeziębienie, działające uspokajająco, pobudzająco, a nawet te, które oczyszczają organizm z toksyn i odmładzają (niemal wszystkie te właściwości przypisywane są nalewce czosnkowej) [7]. Źródła informacji o właściwościach nalewek bazują jednak raczej na staropolskich podaniach niż aktualnej medycynie opartej na dowodach naukowych. Jesienne nalewki Największą popularnością nalewki cieszą się w sezonie jesienno-zimowym, który pokrywa się z tzw. sezonem grypowym. Statystycznie, wraz z końcem września rośnie liczba zachorowań na grypę, szczyt zachorowań przypada na styczeń i luty, po czym liczba przypadków maleje, osiągając niski odsetek wraz z początkiem kalendarzowej wiosny [8]. Korelacja ta wynika z kilku przyczyn. Zgodnie z tradycjami i przyjętymi zasadami nalewki powinny być przygotowane ze świeżych, dojrzałych surowców. Najczęściej sięga się po maliny, wiśnie, śliwki, które dostępne są w miesiącach letnich [9]. Przyrządzone latem nastawy dojrzewają najczęściej od miesiąca do trzech miesięcy. Do spożycia nadają się więc w sezonie zimowym, gdzie stosowane są często jako lek na grypę i przeziębienie. Przykładem jest aromatyczna i bardzo prosta w przygotowaniu nalewka malinowa, która uważana jest za źródło witaminy C. Do przygotowania wystarcza 1 kg dojrzałych malin, 1 l spirytusu, 1 l wody i 250 g cukru. Umyte maliny zalewa się spirytusem i odstawia w szczelnie zamkniętym naczyniu, w słonecznym miejscu, na miesiąc. Zachodzi wówczas proces maceracji. Dochodzi do ekstrakcji alkoholowej zawartych w owocach związków, takich jak olejki eteryczne, barwniki, cukry, alkaloidy, witaminy. Po tym etapie otrzymujemy nalew, który należy zlać do innego naczynia, dokonując filtracji przez bibułę lub płótno. Pozostałe w procesie owoce należy zasypać cukrem oraz zalać wodą i zostawić w szczelnym naczyniu na tydzień do rozpuszczenia się cukru. Powstały syrop należy połączyć z nalewem, dzięki czemu finalnie otrzymamy nalewkę. W przypadku nalewki mętnej stosuje się etap klarowania. Do klarowania dochodzi wskutek grawitacyjnego opadania substancji powodujących zmętnienie (głównie białka i pektyny), jednak czasem należy dokonać ponownej filtracji. Klarowna nalewka powinna dojrzewać w chłodnym i ciemnym miejscu.  Składniki bioaktywne w nalewkach Mimo rosnącej popularności nalewek w ostatnim czasie nie dysponujemy dużą liczbą badań naukowych, które pozwoliłyby scharakteryzować właściwości lecznicze tych trunków. Istnieją jednak publikacje, w których badano nalewki pod kątem zawartości związków bioaktywnych oraz ich aktywności. Wykazano, że w nalewkach owocowych biologicznie aktywną frakcję stanowią głównie związki fenolowe [10]. Należy jednak zaznaczyć, że używanie różnych surowców, receptur i sposobów przechowywania sprawia, że aktywność biologiczna może być zróżnicowana [11]. Polifenole należą do metabolitów wtórnych, które dla roślin pełnią głównie funkcję ochronną przed promieniowaniem ultrafioletowym i patogenami [12]. Wiele badań epidemiologicznych wykazało silny związek pomiędzy konsumpcją polifenoli roślinnych a zmniejszonym ryzykiem zachorowań na nowotwory, choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę, osteoporozę oraz choroby neurodegeneracyjne [13]. Głównym mechanizmem działania polifenoli jest zdolność do przerywania reakcji rodnikowych oraz chelatowania jonów biorących udział w tworzeniu się rodników, tym samym działają one przeciwutleniająco [14]. Faktem jest, że alkohol etylowy jest lepszym ekstrahentem związków fenolowych niż woda, z uwagi na możliwość rozpuszczania mniej polarnych związków, najczęściej więc wraz ze stężeniem alkoholu w roztworze wzrasta koncentracja polifenoli [15]. W badaniu, gdzie porównywano cztery różne nalewki, tj. z czarnej porzeczki, z mahonii, z berberysu oraz z tarniny, wykazano, że wszystkie produkty cechowały się zawartością polifenoli i działaniem przeciwutleniającym [10]. Oczywiście zarówno liczba, jak i rodzaj związków bioaktywnych determinowana będzie przez użyty surowiec i np. w nalewce z tarniny można znaleźć wysoką zawartość kwasu neochlorogenowego, natomiast w nalewce z berberysu dominował kwas chlorogenowy [10]. Przyjęło się mówić, że nalewka jest lepsza wraz z wiekiem. I o ile wraz z czasem przechowywania może dojść do korzystnych przemian pod względem smaku i aromatu, to wspomniane wcześniej badanie wykazało, że wraz z czasem przechowywania po pierwszych miesiącach spada zawartość polifenoli i dochodzi do spadku właściwości przeciwutleniających (rys. 1).  Rys. 1. Wpływ przechowywania na zawartość polifenoli ogółem w nalewkach [10] Należy jednak pamiętać, że stabilność tych składników jest zależna od wielu czynników, m.in. pH, temperatury, obecności tlenu, promieniowania UV [10].  Bez względu jednak na zachodzące przemiany zawartość polifenoli oraz działanie przeciwutleniające będzie nawet kilkaset razy słabsze w nalewkach, w porównaniu do surowców, z których są one sporządzane [10]. W porównaniu z innymi popularnymi napojami alkoholowymi nalewki wykazują podobną zawartość polifenoli do win czerwonych, natomiast znacznie wyższą niż ta zbadana w winach białych oraz piwach. Nalewki są jednak spożywane w znacznie mniejszych ilościach, zawierają też znacznie więcej alkoholu etylowego (rys. 2) [16, 17].   Rys. 2. Porównanie zawartości polifenoli ogółem pomiędzy różnymi napojami alkoholowymi [10, 16, 17] Wpływ alkoholu na zdrowie Istnieją wskazania mówiące, że alkohol w małych ilościach, to znaczy jedna standardowa jednostka alkoholu (14 czystego alkoholu etylowego) dziennie dla kobiet i dwie standardowe jednostki dziennie dla mężczyzn, można uważać za bezpieczne [18]. W 2018 r. w „The Lancet” opublikowano największą jak dotąd metaanalizę pozwalającą oszacować ryzyko związane ze spożywaniem alkoholu. Wyniki wskazują, że nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu i każda ilość będzie sprzyjała zwiększonemu ryzyku wielu chorób oraz przedwczesnej śmierci [19]. Zgodnie z tymi wnioskami zalecenie spożycia alkoholu w jakiejkolwiek formie nie będzie zaleceniem prozdrowotnym. Analiza ta jednak ma pewne ograniczenia, ponieważ obejmowała dane uzyskane z badań obserwacyjnych, które mogły być obarczone czynnikami zakłócającymi. Osoby spożywające alkohol, u których występowały negatywne konsekwencje zdrowotne, mogły być również palaczami, być obciążone chorobami genetycznymi lub żyć w gorszych warunkach socjoekonomicznych. Dlatego też nie można wykluczyć, że szkodliwość alkoholu jest w tym przypadku przeszacowana lub niedoszacowana. Wyniki omawianego badania wskazują wprawdzie, że wraz ze spożyciem alkoholu rośnie ryzyko zachorowalności na większość chorób, jednak w niektórych przypadkach, tj. choroby sercowe, niskie i umiarkowane spożycie alkoholu wykazywało działanie ochronne [19]. Podsumowanie Nalewki są trunkami o bogatej tradycji i cenione są ze względu na swe walory sensoryczne. Jako że ich smak kształtowany jest przez surowce roślinne, najczęściej zawierają wiele związków bioaktywnych, głównie o działaniu przeciwutleniającym. Składniki te jednak nie rekompensują szkodliwego wpływu alkoholu oraz często dużej zawartości cukru w tych produktach. Według obecnych dowodów naukowych żadnemu napojowi alkoholowemu nie powinno się przypisywać właściwości leczniczych. Jakkolwiek prozdrowotną nalewkę byśmy wybrali, zjedzenie owocu, zioła czy warzywa może mieć porównywalne lub korzystniejsze działanie niż spożycie nalewki z tych surowców. Nie oznacza to jednak, że kieliszek pieczołowicie przygotowanej nalewki z domowej piwniczki może działać niekorzystnie. Podobnie jak w przypadku innych alkoholi czy większości przetworzonych słodyczy jest to przyjemność, z której w sposób odpowiedzialny można korzystać. Bibliografia Stokak M., Słupski J. Widlak M., Tomf-Sarna A., Skoczylas Ł. Jakość nalewek z surowca pochodzenia etnobotanicznego. Prace młodych pracowników nauki i doktorantów Wydziału Technologii Żywności Uniwersytetu Rolniczego im. Hugona Kołłątaja w Krakowie, seria Monografie, tom 4, Witczak M., Skoczylas-Liszka M., Witczak T., Eds.; Polskie Towarzystwo Technologów Żywności, Oddział Małopolski, 2018; pp. 78–84. Dworska A., Zalewska T., Kupryś M., Stecka K., Przygoński K. Charakterystyka wybranych napojów alkoholowych. Postępy Nauk. i Technol. Przem. Rolno-Spożywczego 2011, 66. Produkty regionalne i tradycyjne – Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi – Portal Gov.pl Available online: https://www.gov.pl/web/rolnictwo/produkty-regionalne-i-tradycyjne1 (accessed on Sep 30, 2020). Caprari M. Nalewki, likiery i wina domowe; Bauer-Weltbild Media: Warszawa, 2003. Rasmussen S.C. The Quest for Aqua Vitae; Springer International Publishing, 2014; ISBN 978-3-319-06302-7. Rogala J. Wielka księga nalewek, Olesiejuk: Warszawa, 2013; ISBN 978-83-274-0817-4. Rogala J. Nalewki zdrowotne, czyli 102 przepisy na alkohol, który wspomaga organizm; Baobab: Warszawa, 2004; ISBN 83-89642-00-X. Bright R.A. Adamantane Resistance Among Influenza A Viruses Isolated Early During the 2005–2006 Influenza Season in the United States. JAMA 2006, 295, 891, doi: 10.1001/jama.295.8.joc60020. Flaczyk E., Górecka D. Towaroznawstwo żywności pochodzenia roślinnego; Korczak J., Ed.; Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu: Poznań, 2011. Sokół-Łętowska A. Związki fenolowe w nalewkach z wybranych owoców; Dziuba E., Ed.; Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu: Wrocław, 2013; ISBN 978–83–7717–133–2. Alamprese C., Pompei C. Influence of processing variables on some characteristics of nocino liqueur. Food Chem. 2005, 92, 203–209, doi: 10.1016/j.foodchem.2004.07.012. Beckman C.H. Phenolic-storing cells: Keys to programmed cell death and periderm formation in wilt disease resistance and in general defence responses in plants? Physiol. Mol. Plant Pathol. 2000, 57, 101–110, doi: 10.1006/pmpp.2000.0287. Graf B.A., Milbury P.E., Blumberg J.B. Flavonols, flavones, flavanones, and human health: Epidemiological evidence. J. Med. Food 2005, 8, 281–290. Pandey K.B., Rizvi S.I. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid. Med. Cell. Longev. 2009, 2, 270–278. Sun C., Wu Z., Wang Z., Zhang H. Effect of ethanol/water solvents on phenolic profiles and antioxidant properties of Beijing propolis extracts. Evidence-based Complement. Altern. Med. 2015, 2015, doi: 10.1155/2015/595393. Simonetti P., Pietta P., Testolin G. Polyphenol Content and Total Antioxidant Potential of Selected Italian Wines. J. Agric. Food Chem. 1997, 45, 1152–1155, doi: 10.1021/jf960705d. Lugasi A. Polyphenol content and antioxidant properties of beer. Acta Aliment. 2003, 32, 181–192, doi: 10.1556/AAlim.32.2003.2.7. Appendix 9. Alcohol 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov Available online: https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-9/ (accessed on Oct 6, 2020). Griswold M.G., Fullman N., Hawley C., Arian N., Zimsen S.R.M., Tymeson H.D., Venkateswaran V., Tapp A.D., Forouzanfar M.H., Salama J.S. et al. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet 2018, 392, 1015–1035, doi: 10.1016/S0140-6736(18)31310-2.

W ostatnich latach wokół jaj narosło wiele mitów. Jedne z nich mówią o ich wspaniałych, wręcz prozdrowotnych właściwościach, a inne, że należy z nimi uważać, bo nabawimy się wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. To jak to jest z tymi jajami? Warto je włączać do diety czy lepiej je sobie odpuścić i szukać lepszych zamienników?  Jaja w polskiej kuchni można zaliczyć do jednych z najpopularniejszych produktów, bez których w wielu domach trudno wyobrazić sobie niedzielne śniadanie. Na miękko, na twardo, sadzone, z majonezem czy w formie jajecznicy – są bardzo chętnie spożywane przez całe rodziny. Jednak z uwagi na przekonania, które do dziś panują wśród wielu konsumentów – ze względu na wysoką zawartość cholesterolu należy je w swojej diecie ograniczać. Obawy, że jaja mogą wpływać na zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, pojawiły się już w latach 70. XX wieku, kiedy American Heart Association (AHA) wydało rekomendacje żywieniowe, w których wspomniało, że nie należy spożywać więcej niż trzy jaja tygodniowo. Obecnie jednak stanowisko tego stowarzyszenia w odniesieniu do samego cholesterolu zmieniło się i nie wskazuje ono konkretnej jego ilości, jaka może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [1, 2]. Co istotne, poprzez zmianę sposobu żywienia kur lub zastosowanie innego systemu hodowlanego można uzyskać mniejszą zawartość cholesterolu w jajach nawet o 30% [3]. Ze względu na skład jaj oraz możliwość jego modyfikacji są one uważane przez wielu badaczy za żywność funkcjonalną o charakterze prozdrowotnym. Nie tylko mogą one zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu chorób, ale również zapobiegać niedoborom żywieniowym, a zawarte w nich składniki bioaktywne powinny zdecydowanie zachęcać do uwzględnienia ich w całodziennej diecie [4]. Białka Największą część jaja stanowi białko (ok. 60%). Jego głównym składnikiem jest woda, w której rozpuszczone są białka (ok. 10%), węglowodany (ok. 1%) oraz składniki mineralne (ok. 0,5%).  Białko jaja, ze względu na zawartość wszystkich aminokwasów egzogennych, ich odpowiednie proporcje oraz stosunek do aminokwasów endogennych, przez WHO i FAO zostało uznane za międzynarodowy wzorzec [5]. Białka te są łatwostrawne zarówno dla osób zdrowych, jak i borykających się z problemami żołądkowo-jelitowymi. Aż 95% z nich jest przyswajane przez organizm człowieka. Do najważniejszych białek jaja zalicza się owoalbuminę, która stanowi ponad połowę z nich, następnie konalbuminę, owomukoid, owomucynę oraz lizozym [1]. Owoalbumina głównie, z uwagi na bardzo dobry skład aminokwasowy, stanowi jedno z lepszych źródeł białka. Inne białka jaja natomiast pełnią też dodatkowe funkcje. Konalbumina np. wiąże m.in. jony Fe i Cu, działając tym samym przeciwdrobnoustrojowo. Owomukoid hamuje działanie trypsyny należącej do grupy proteinaz, natomiast lizozym zwalcza bakterie Gram-dodatnie. Ten ostatni zachowuje swoje właściwości również po wyizolowaniu z jaja, dlatego można go wykorzystywać w farmacji, medycynie, ale i utrwalaniu żywności [6, 7]. Ostatnim składnikiem białek jaja, na który warto zwrócić szczególną uwagę, jest cystatyna. Ze względu na hamowanie aktywności proteinaz cysteinowych, które są wydzielane przez wirusy, w tym wirusa HIV, ma ona szczególne zastosowanie w leczeniu infekcji [8]. Ponadto wyizolowana, może być wykorzystywana do produkcji płynów do płukania jamy ustnej czy gum do życia, dzięki czemu zmniejszy ryzyko powstawania próchnicy i paradontozy [9]. Tłuszcze  Źródłem tłuszczów w jaju jest głównie żółtko, które stanowi ok. 30% jego masy. Cechują się one szczególną wartością biologiczną, z uwagi na korzystny stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych, który wynosi 1 : 2, oraz dużą zawartość fosfolipidów. Spośród nasyconych kwasów tłuszczowych występujących w jajach można wymienić kwas palmitynowy wykazujący działanie hipercholesterolemiczne, a także kwas stearynowy, który jest obojętny dla profilu lipidowego człowieka [10]. Do nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w żółtku zalicza się natomiast kwas oleinowy oraz linolowy. Warto również podkreślić, że jaja w porównaniu do innych produktów żywnościowych zawierają znacznie więcej kwasu alfa-linolenowego oraz dokozaheksaenowego (DHA), należących do WNKT (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) z grupy n-3. Inne składniki żółtka  Lecytyna jest jednym z występujących w żółtku fosfolipidów. Bierze ona udział w budowie ścian komórkowych oraz transportowaniu przez nie składników. Należy podkreślić, że samo żółtko zawiera nawet trzykrotnie więcej tego związku niż inne produkty żywnościowe, w tym soja, która jest głównym źródłem jego pozyskiwania na skalę przemysłową [11].  W skład niektórych fosfolipidów zawartych w żółtku, w tym właśnie lecytyny, wchodzi cholina, której w jednym jaju jest aż 280 mg. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mózgu. Bierze udział w funkcjonowaniu wszystkich komórek, a także w transporcie składników w organizmie [12, 13]. Wpływa ona na rozwój płodu i noworodka, dlatego szczególnie istotne jest, aby kobiety w ciąży oraz będące w okresie laktacji dbały o prawidłową zawartość tego składnika w diecie. Badania wykazały również, że cholina znacząco poprawia pamięć długotrwałą, a co za tym idzie – zdolność do uczenia się [12]. Ponadto wskazuje się, że może ona zmniejszać ryzyko wystąpienia demencji, choroby Alzheimera oraz raka piersi u kobiet [13, 14].  Żółtko jaja jest też szczególnie bogate w ksantofile, które należą do karotenoidów. Mają one właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu chronią komórki przed działaniem reaktywnych form tlenu [15]. Szczególne znaczenie dla organizmu ludzkiego mają luteina i zeaksantyna. Mają one działanie profilaktyczne w odniesieniu do chorób oczu, zwłaszcza zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), bowiem spowalniają jej procesy degeneracyjne. Spożywanie już zaledwie sześciu jaj w tygodniu przekłada się na wzrost stężenia karotenoidów we krwi, a także w rejonie plamki żółtej [16]. Co prawda, jaja nie stanowią wcale najlepszego źródła tych dwóch antyoksydantów, ale należy podkreślić, że zwiększają one absorpcję karotenoidów zawartych w warzywach, dlatego warto łączyć ze sobą te dwa rodzaje produktów. Zawartość luteiny i zeaksantyny w wybranych produktach w przeliczeniu na jedną porcję przedstawiono w tab. 1.   Tabela 1. Zawartość luteiny i zeaksantyny w porcjach wybranych produktów Produkt (wielkość porcji Zawartość luteiny i zeaksantyny w 1 porcji Produkt (wielkość porcji) Zawartość luteiny i zeaksantyny w 1 porcji liście rzepy (55 g) 7054 jarmuż (16 g) 1312 boćwina (36 g) 3960 brokuły (91 g) 1277 szpinak (30 g) 3659 sałata rzymska (47 g) 1087 zielony groszek (145 g) 3592 kukurydza żółta (145 g) 934 pietruszka (liście) (60 g) 3337 awokado (230 g) 623 kabaczek (130 g) 3000 liście buraka (116 g) 571 dynia (116 g) 1740 dziki ryż (160 g 352 pistacje (123 g) 1728 marchew (128 g) 328 por (89 g) 1691 jaja całe (50 g) 252 brukselka (88 g) 1399 żółtko jaja (17 g) 186 Jaja stanowią również doskonałe źródło większości witamin. Zawierają szczególnie dużo witaminy A, D oraz E. Cholekalcyferol (witamina D), który w ostatnich latach jest obiektem zainteresowań wielu badaczy, pełni funkcję ochronną w odniesieniu do występowania chorób układu krążenia, immunologicznych, cukrzycy typu 2 czy nowotworów. Poprawia również ogólną odporność organizmu, w tym na infekcje górnych dróg oddechowych [17]. Prócz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jaja są również istotnym źródłem witaminy B1, B2, B6, B12, niacyny, kwasu pantotenowego, kwasu foliowego oraz biotyny [12].  Kolejnym składnikiem żółtka pełniącym funkcje antyoksydacyjne, m.in. poprzez wiązanie prawie całego żelaza, które się w nim znajduje, jest foswityna. Prócz tego, że stanowi ona nośnik jonów Ca2+ i Fe2+, zawiera też duże ilości seryny. Jest to białko dobrze emulgujące i wykazujące właściwości stabilizujące emulsje, dlatego jest wykorzystywane w przemyśle spożywczym i farmaceutycznym. Foswityna jest również głównym składnikiem fosforu znajdującego się w żółtku jaja [9, 18]. Jaja są również naturalnym źródłem immunoglobulin. Prócz tych, które występują w nich naturalnie, można też otrzymywać przeciwciała pojawiające się na skutek immunizacji kur niosek. Tak otrzymywane immunoglobuliny są izolowane oraz wykorzystywane na skalę przemysłową. Co istotne – ich produkcja może być celowana przeciwko konkretnym szczepom bakterii chorobotwórczych [19, 20]. Jajo zawiera też liczne składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, fosfor czy selen, które z uwagi na naturalne połączenia organiczne są wyjątkowo łatwo przyswajalne przez organizm. Zawartość poszczególnych składników mineralnych w porównaniu do innych produktów stanowiących ich źródła zestawiono w tabeli 2.   Tabela 2. Zawartość wybranych związków mineralnych w jajach i innych produktach [21] Związek mineralny Jajo Fasola Mleko Cielęcina wapń [mg] 56 28 120 10 żelazo [mg] 1,75 2,94 0,1 2,4 magnez [mg] 12 45 12 16 fosfor [mg] 198 142 86 160 potas [mg] 138 403 141 246 sód [mg] 142 2 45 128 cynk [mg] 1,29 1,07 0,32 2,05 miedź [mg] 0,072 0,699 0,02 0,20 mangan [mg] 0,028 1,111 0,02 0,03 selen [mg] 30,7 3,2 3,70 6,29 Warto tu wspomnieć również o skorupie jaja jako źródle wapnia. Po odpowiednim spreparowaniu może ona stanowić doskonałe uzupełnienie diety dla osób szczególnie narażonych na niedobory tego składnika w diecie. Skorupkę wystarczy zalać wrzątkiem, a następnie pozostawić do wyschnięcia. Tak przygotowaną, należy podpiec w piekarniku 10 minut i zmielić na proszek, który można dodawać do zup, koktajli czy posypać nim kanapki [22]. Jakie jaja wybierać? Z uwagi na liczne właściwości prozdrowotne zaleca się, aby spożywać trzy jaja w tygodniu, nawet przy podniesionym poziomie cholesterolu we krwi [23]. Warto jednak pamiętać, że na rynku jest wiele rodzajów jaj, które ze względu na różne systemy hodowlane oraz różnorodność stosowanych przy karmieniu kur pasz mogą różnić się między sobą zawartością poszczególnych składników, w tym cholesterolu. Przykładowo, zielononóżka kuropatwiana znosi jaja zawierające go zaledwie 150 mg. Jaja mogą być wzbogacane również w inne składniki, takie jak kwas alfa-linolenowy, DHA, witaminę D, E, kwas foliowy, luteinę i zeaksantynę [15]. Producenci zazwyczaj chwalą się tego typu informacjami na opakowaniu, dlatego warto czytać etykiety i wybierać te jaja, które będą nam odpowiadać. Podsumowanie Jaja stanowią wartościowe źródło składników odżywczych pełniących istotne funkcje w organizmie człowieka. W żółtku jaja zawarty jest kwas stearynowy, który może niekorzystnie wpływać na profil lipidowy, jednak z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych n-3 działanie to będzie równoważone. Jaja są cennym źródłem składników bioaktywnych, witamin z grupy B, A, D, E oraz licznych składników mineralnych. Z uwagi na możliwość modyfikacji składu jaj warto czytać etykiety i szukać informacji na opakowaniach o zwiększonej liczbie składników odżywczych lub sposobie karmienia kur. Biorąc pod uwagę zdecydowaną przewagę zalet nad wadami jaj, warto je włączyć do codziennej diety. Jeśli jednak mamy zwiększone ryzyko chorób układu krążenia warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić ich zalecaną liczbę. Bibliografia AHA Science Advisory. Dietary cholesterol and cardiovascular risk. Circulation 2020; 141: 39–53.  Mc Namara D.J. The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up? J. Am. Coll. Nutr., 2000, 19, 5: 5405–5485. Seuss-Baum I. Nutritional evaluation of egg compounds. In: Bioactive egg compounds. Eds.: R. Huopalahti, R. Lopez-Fandiño, M. Anton, R. Schade. Springer-Verlag, Berlin Heildelberg 2007, 117–144. Surai P.F., Sparks N.H.C. Designer eggs: From improvement of egg composition to functional food. Trends Food Sci. Technol., 2001, 12: 7–16. Trziszka T. Budowa i skład chemiczny jaja. [w:] Jajczarstwo. Red. T. Trziszka. Wyd. AR we Wrocławiu, Wrocław 2000, 147–188. Danyluk B., Kijowski J. Wpływ monomeru lizozymu na rozwój bakterii Clostridium tyrobutyricum. Przem. Spoż., 2001, 12: 16–19. Kijowski J., Leśnierowski G. Wykorzystanie lizozymu do utrwalania żywności w diagnostyce medycznej i farmakologii. Biotechnologia, 1995, 2, 29: 130–141. Réhault S. Proteases. In: Bioactive egg compounds. Eds.: R. Huopalahti, R. Lopez-Fandiño, M. Anton, R. Schade. Springer–Verlag, Berlin 2007, 81–83. Kopeć W. Rozdział treści jaja na składniki oraz wytwarzanie produktów izolowanych z jaj o wysokiej wartości biologicznej lub funkcjonalnej. W: Jajczarstwo. Red. T. Trziszka. Wyd. AR we Wrocławiu, Wrocław 2000, 409–436. Pisulewski P. Wartość odżywcza jaj kurzych oraz współczesne metody jej kształtowania. [w:] Jajczarstwo. Red. T. Trziszka. Wyd. AR we Wrocławiu, Wrocław 2000, 189–212. Lange R. Egg lecithin’s: processing technologies and potential for health-based applications. In: The Amazing Egg. Eds.: J.S. Sim, H.H. Sunwoo. University of Alberta, Edmonton, Canada, 2006, 195–218. Froning G.M. The amazing egg. In: The Amazing Egg. Eds.: J.S. Sim, H.H. Sunwoo. University of Alberta, Edmonton, Canada, 2006, 17–32. Zeisel S.H. Choline needed for normal development of memory. J. Amer. Coll. Neutr., 2000, 19: 528–531. Zeisel S.H. Choline: the „new” essential nutrient. Nutrition close-up. Special report. 2003, Egg Nutrition Center, Washington, //www.eggnutritioncenter.org/page/nutrition-close-up-special-reports. Mc Namara D.J. Eggs: A world of possibilities. World Poultry, 2010, 26, 7: 36–37. Handelman G.J., Nightingale Z.D., Lichtenstein A.H i wsp. Lutein and zeaxantin concentrations in plasma after supplementation with egg yolk. Am. J. Clin. Nutr., 1999, 70: 247–251. Pludowski P., Karczmarewicz E., Bayer M. i wsp. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013, 64: 319–327. Pozostałe pozycje dostępne u autorki.

Woda pitna stanowi podstawę nawodnienia szczególnie w upalne, letnie dni lub podczas wysiłku fizycznego. Natomiast w chłodniejsze, zimowe dni, a tym bardziej teraz, w dobie pandemii, kiedy większość czasu spędza się w domu, ten element stylu życia schodzi na drugi plan. Czy organizm człowieka rzeczywiście potrzebuje w tym okresie mniej wody? Czy może to sezonowy, nieprawidłowy nawyk żywieniowy? Woda, obok makroskładników, składników mineralnych i witamin, stanowi jeden z podstawowych elementów racjonalnego żywienia. W organizmie człowieka pełni wiele istotnych biologicznie funkcji: stanowi środowisko wielu procesów metabolicznych, umożliwia wewnątrzustrojowy transport substancji odżywczych czy różnego rodzaju hormonów, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową oraz reguluje temperaturę ciała. Prawidłowe nawodnienie warunkuje optymalne funkcjonowanie organizmu człowieka (w każdym wieku) zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Woda to jedyny składnik odżywczy, którego niedobór w ciągu kilku dni stanowi bezpośrednie zagrożenie życia człowieka (dorosły człowiek bez wody pitnej może przeżyć ok. 3–5 dni) [1, 2]. Źródła wody w organizmie człowieka Woda niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka pochodzi ze źródła zewnętrznego, czyli z diety, oraz ze źródła wewnętrznego, a mianowicie z przemian metabolicznych białek, tłuszczów i węglowodanów (powstaje wówczas tzw. woda oksydacyjna) [2]. Wraz z żywnością do organizmu człowieka dostarcza się ok. 500–900 ml wody na dobę (w zależności od sposobu żywienia), a z produkcji wewnętrznej powstaje dziennie ok. 200–300 ml wody oksydacyjnej. Wody pitne (szczególnie źródlane i mineralne) to główne zewnętrzne źródło wody w diecie człowieka. Kolejne to pozostałe napoje, takie jak soki i koktajle warzywne, owocowe czy mieszane, pitne produkty mleczne oraz rozmaite herbaty i kawy. Z produktów żywnościowych o konsystencji stałej najwięcej wody dostarczają świeże owoce i warzywa (szczególnie liściaste, kapustne i psiankowate). Zwierzęce źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja i różnego rodzaju sery oraz roślinne źródła białka, np. nasiona roślin strączkowych, także stanowią cenne źródło wody. Wbrew pozorom wodę zawierają też „suche produkty spożywcze”, czyli różnego rodzaju pieczywo i inne produkty zbożowe (rozmaite kasze czy makarony) [2, 3]. Optymalne nawodnienie Niedostateczne nawodnienie może doprowadzić do zaburzeń równowagi wewnątrzustrojowej (homeostazy), a w konsekwencji do pogorszenia stanu zdrowia. U dorosłego człowieka dobowe zapotrzebowanie na wodę waha się w granicach 25–35 ml/kg m.c. Dzienne zapotrzebowanie na wodę warunkują głównie: wiek, stan fizjologiczny, wysiłek fizyczny oraz temperatura otoczenia i wilgotność powietrza. Oprócz tego znaczenie ma także sposób żywienia (szczególnie ilość spożywanych owoców i warzyw oraz produktów mlecznych) [1–3].  Warto podkreślić, że do zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów życiowych należy spożywać min. 1,5 l wody pitnej dziennie. Należy też zaznaczyć, że wbrew pozorom organizm człowieka nie potrafi magazynować większych ilości spożywanej wody, dlatego codziennie trzeba ją uzupełniać (najlepiej w ilościach uwarunkowanych indywidualnym zapotrzebowaniem). Woda pitna (np. woda źródlana), inne napoje, żywność (szczególnie owoce i warzywa) oraz woda oksydacyjna rekompensują straty wody z organizmu, a tym samym utrzymują optymalny bilans wodny (w warunkach fizjologicznych istnieje równowaga między objętością wody pobieranej i wydalanej) [1–4]. Naturalne źródła wody pitnej W Polsce woda pitna pochodzi z dwóch głównych źródeł – powierzchniowych i podziemnych. Ponad 70% wody przeznaczonej do picia wydobywa się właśnie z ujęć podziemnych [6]. Spośród wód butelkowanych wyróżnia się wody źródlane i mineralne oraz wody stołowe i lecznicze. Konsumenci, sięgając po wody butelkowane, przy wyborze kierują się różnymi kryteriami, m.in. zawartością składników mineralnych czy certyfikatami jakości. Do codziennego spożycia dorosłym i dzieciom poleca się wodę źródlaną, którą wydobywa się z krystalicznie czystych źródeł, jednym lub kilkoma otworami naturalnymi lub wierconymi. Woda źródlana jest pierwotnie czysta pod względem chemicznym i mikrobiologicznym. Wykazuje właściwości i skład mineralny wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi. Wody źródlane zazwyczaj charakteryzują się niewielką ilością składników mineralnych (150–500 mg/l), są to wody niskozmineralizowane. Przeznaczone są do bezpośredniego, codziennego spożycia, a także do produkcji żywności. Woda źródlana charakteryzuje się uniwersalnością. W przeciwieństwie do wody mineralnej (także stołowej i leczniczej) wodę źródlaną ze względu na jej zrównoważony skład można spożywać na co dzień bez ograniczeń dotyczących wieku czy stanu zdrowia. Warto podkreślić, że wody źródlane mogą stanowić podstawę nawodnienia dzieci powyżej pierwszego roku życia (zaleca się wybierać wody butelkowane posiadające pozytywną opinię jednostek pediatrycznych), kobiet w ciąży i w trakcie laktacji oraz dorosłych ograniczających spożycie sodu ze względu na występujące jednostki chorobowe (nadciśnienie tętnicze krwi, choroby sercowo-naczyniowe, niektóre choroby nerek) [7]. Nawodnienie a odporność W ostatnim czasie pojawiają się sugestie, że odpowiednie nawodnienie może uchronić przed zakażeniem wirusem SARS-CoV-2. Ponadto w jednej z prac przeglądowych wysunięto hipotezę, że nieoptymalne nawodnienie w tygodniach poprzedzających zakażenie wirusem SARS-CoV-2 może zwiększać ryzyko śmiertelności z powodu COVID-19, a szczególnie dotyczy to osób z grupy podwyższonego ryzyka (np. osób z otyłością i chorobami współwystępującymi, takimi jak cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe) [8].  Zapotrzebowanie na wodę pitną w chłodniejsze dni W chłodniejsze dni, czyli późną jesienią, zimą czy wczesną wiosną, a szczególnie teraz, w dobie pandemii, większą część czasu spędza się w domu czy w innych pomieszczeniach ogrzewanych (np. w miejscu pracy). Dodatkowo w ostatnim czasie warunki klimatyczne utrudniają wykonywanie pracy fizycznej czy podejmowanie rekreacyjnego wysiłku fizycznego na świeżym powietrzu. Wydaje się więc, że podczas przebywania w domu zapotrzebowanie na wodę znacznie się zmniejsza. Nic bardziej mylnego. Temperatura pomieszczeń zamkniętych w sezonie grzewczym zazwyczaj przekracza 20°C, a wilgotność powietrza często wynosi mniej niż 40% (optymalna wilgotność powietrza w pomieszczeniu zamkniętym to 40–60%), co powoduje, że ze względu na warunki otoczenia organizm człowieka potrzebuje takich ilości wody jak w cieplejsze dni. Ćwiczenia fizyczne wykonywane w warunkach domowych (nawet taniec czy intensywne zabawy z dziećmi) także zwiększają zapotrzebowanie na wodę.   10 ZASAD CODZIENNEGO NAWODNIENIA Zacznij dzień od szklanki wody pitnej, np. wody źródlanej. Po wodę pitną sięgaj regularnie przez cały dzień. Pamiętaj, że różnego rodzaju napoje (np. wodę pitną) należy spożywać powoli, małymi łykami.  Nie dopuszczaj do pojawienia się uczucia pragnienia. Postaw butelkę z wodą w takim miejscu w domu, w którym spędzasz najwięcej czasu w ciągu dnia (np. kuchnia czy jadalnia, miejsce pracy). Codziennie staraj się jeść świeże owoce i warzywa.  Pamiętaj o wodzie pitnej podczas podejmowania wysiłku fizycznego (np. podczas spacerów, intensywnych zabaw z dziećmi, treningu w warunkach domowych).  Wypij szklankę wody pitnej przed ciepłą kąpielą i po niej. Sięgnij po szklankę wody pitnej przed zaśnięciem. Wychodząc z domu, zabieraj ze sobą butelkę z wodą. Praktyczne wskazówki Spędzając czas w domu, warto zawsze mieć pod ręką wodę pitną (np. na stole w kuchni czy jadalni, na biurku, przy łóżku), którą należy popijać często, ale w niewielkich ilościach. Korzystając w ciągu dnia z większej butelki (najlepiej o pojemności 1,5 l), można w łatwy sposób kontrolować ilość spożywanego płynu. W okresie zimowym najlepiej sięgać po wodę pitną o temperaturze pokojowej (15–25°C). Jeżeli nie przepadasz za jej naturalną postacią, to warto wzbogacić jej smak o różnego rodzaju dodatki. W tym okresie dobrze sprawdza się dodatek kilku plastrów cytryny czy limonki oraz imbiru, które dodatkowo dostarczą składników odżywczych wzmacniających odporność. Chcąc uzyskać zupełnie inny smak, do wody pitnej możesz dodać napar z zielonej herbaty i kilka plastrów pomarańczy lub napar z kwiatów hibiskusa, który nadaje jej wyrazistość. Natomiast jeśli w okresie zimowym preferujesz tylko ciepłe napoje, to do ciepłej wody pitnej dodaj świeżo wyciśnięty sok z cytryny, plaster imbiru, goździki i odrobinę miodu naturalnego. W takiej wersji idealnie wkomponuje się w długie zimowe wieczory. Pamiętaj również o sięganiu po wodę pitną w trakcie lub po wysiłku fizycznym (nawet w warunkach domowych ćwiczeń) czy ciepłej kąpieli.  Podsumowanie Nie ulega wątpliwości, że woda pitna to nieodłączny element prozdrowotnego stylu życia. Niemniej w okresie zimowym spożywa się znacznie mniej płynów, a szczególnie wody pitnej w czystej postaci. Co więcej, w tym czasie spożywa się także znacznie mniej świeżych owoców i warzyw. Powyższe zmiany zwiększają ryzyko wystąpienia odwodnienia. Warto więc zadbać o prawidłowe nawodnienie w chłodniejsze dni. Dlaczego? Chociażby w celu wzmocnienia odporności zimą i na wiosnę.   Bibliografia Armstrong L.E., Johnson E.C.: Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients 2018, 10(12): 1928. Mziray M., Siepsiak M., Żuralska R. i wsp. Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 118–124. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia 2020.  Jośko-Ochojska J., Spandel L., Brus R. Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego. Hygeia Public Health 2014, 49(4): 712–717. Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K. Wpływ spożycia wody na masę ciała. Wiad Lek 2014, 65(2): 119–123. PGW Wody Polskie: Wody pitnej nam nie braknie. Stop suszy 2020. https://wody.gov.pl/aktualnosci/1017-wody-pitnej-nam-nie-braknie (dostęp: 18.01.2021). Salomon A., Regulska-Ilow B. Polskie butelkowane wody mineralne i lecznicze – charakterystyka i zastosowanie. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI 2013, 1: 53–56. Stookey J.D., Allu P.K.R., Chabas D. et al. Hypotheses about sub-optimal hydration in the weeks before coronavirus disease (COVID-19) as a risk factor for dying from COVID-19. Med Hypotheses 2020, 144: 110237.

Migrena  Migrena jest zaburzeniem neurologicznym dotyczącym znacznej części społeczeństwa. Jest samoistnym bólem głowy, częściej występuje u kobiet – 15–18% populacji w porównaniu z 6–8% chorujących mężczyzn, przeważnie występującą u osób w wieku pomiędzy 30–50 lat, ale nie jest to regułą. Migrena jest chorobą powszechną, która towarzyszy człowiekowi przez większą część jego życia. Znamienne cechy migreny to jednostronny (ale nie zawsze) ból trwający 4–72 godziny, nudności, wymioty, nadwrażliwość na światło, hałas, zapachy czy zmieniające się warunki atmosferyczne. Migrena występuje w postaci epizodycznej lub przewlekłej. Przyjmuje się, że ma to związek z aktywacją układu trójdzielno-naczyniowego (np. przez krążenie substancji prozapalnych i stan utleniania) [1]. Dlatego oprócz skutecznego leczenia objawowego podejmowane są próby znalezienia strategii profilaktycznych i terapeutycznych [2]. Jednak dostępne leki [3] lub strategie nielekowe [4] pozostają jedynie częściowo korzystne. W literaturze mówi się o opracowaniu strategii modyfikacji stylu życia w celu zapobiegania i leczenia bólu głowy [5].  Dlatego wskazuje się na zachowania dietetyczne [6], prowadząc do strategii dietoterapii migreny [7, 8]. Aktualnie mówi się o odżywianiu precyzyjnym jako elemencie projektowania spersonalizowanych zachowań żywieniowych.  Co ciekawe, migrena została zakwalifikowana jako zaburzenie związane z metabolizmem [9] lub metabolicznym zaburzeniem endokrynologicznym [10]. Uznano udział składników pokarmowych w patogenezie bólu głowy i na tej podstawie wprowadzono strategię diety eliminacyjnej [7, 11, 12]. Ogólnie przyjmuje się, że migreny są zależne od diety i że niektóre jej składniki wywołują ataki migreny. Przyczyny migreny Istnieje długa lista potencjalnych czynników żywieniowych powodujących pojawienie się migreny, lecz lista ta nadal nie jest jednoznaczna, a wpływ czynnika zależy od wielu innych czynników niedietetycznych. Najczęściej mówi się o czekoladzie, owocach cytrusowych, orzechach, lodach, pomidorach, cebuli, nabiale, napojach alkoholowych, kofeinie, glutaminianie sodu, histaminie, fenyloetyloaminie, azotynach, aspartamie, sukralozie i glutenie [11, 12, 13]. Pojawienie się bólu migrenowego w odpowiedzi na spożyty składnik może zależeć m.in. od ilości i czasu ekspozycji [11, 12]. Do wywołania bólu głowy mogą być potrzebne duże ilości niektórych pokarmów lub składników, o czym świadczą badania z udziałem aspartamu lub glutaminianu sodu. Niektóre pokarmy lub składniki mogą wywoływać ból głowy tylko w podgrupach pacjentów, takich jak pacjenci z chorobą trzewną lub ze specyficzną odpowiedzią immunologiczną na pokarm, jak np. osoby z nietolerancją pokarmową czy alergią pokarmową [11, 12]. Dlatego identyfikacja czynników wywołujących migrenę jest trudna. Do identyfikacji takich czynników pacjenci często wykorzystują dzienniczki żywieniowe i specjalne testy serologiczne, które mogą wskazać na występowanie alergii pokarmowej. Wzięto też pod uwagę inne czynniki, m.in. genetyczne. Badania takie wydają się pomocne w identyfikacji składników żywności i profilaktyce pacjentów w poszczególnych populacjach. Jeśli czynniki dietetyczne można zidentyfikować precyzyjnie, wówczas unikanie ich w diecie w konsekwencji zapobiegałoby migrenie. Eliminowanie poszczególnych składników jest podstawą strategii diety eliminacyjnej, która jest jedną z alternatyw u osób cierpiących na migrenowe bóle głowy. Niestety, nie ma kompleksowych i jednoznacznych badań. Zatem w niniejszym artykule zostały przedstawione dotychczasowe osiągnięcia naukowe z zakresu oceny wpływu czynników żywieniowo-dietetycznych na profilaktykę i leczenie migreny.  Diety eliminacyjne  Diety eliminacyjne wymagają identyfikacji składników diety wywołujących migrenę i ich późniejszą eliminację. Aby zidentyfikować właściwe elementy diety decydujące o pojawieniu się migreny [11], należy przyjąć podejście indywidualne. Gdy dana osoba zauważa wysoką częstotliwość bólu głowy lub migreny po kontakcie z bodźcem dietetycznym, to unika ich. Takie podejście często jednak może nie być obiektywne ze względu na nieprecyzyjne zdolności obserwatorów co do objawów oraz utrudnione skojarzenia dotyczące spożytego składnika a konsekwencji bólowych, a także ze względu na różnorodną ilość czasu potrzebną do pojawienia się objawów od momentu spożycia danego pokarmu. Ponadto „wyzwalacze dietetyczne” nie zawsze wskazują na alergię pokarmową, często też obserwatorzy błędnie kojarzą alergeny i produkty, na którą są uczuleni, z czynnikami wywołującymi migreny. Alergię pokarmową można zdefiniować poprzez aktywację przeciwciał w odpowiedzi na określony pokarm, od łagodnych do ciężkich reakcji. Aby zidentyfikować alergie pokarmowe, można zastosować testy serologiczne. Należy jednak pamiętać, że rozróżnia się także nietolerancje pokarmowe, które występują częściej niż alergie pokarmowe. Dlatego ważne jest, aby odróżnić alergię pokarmową od pokarmowego „wyzwalacza” migreny. Kompletny dziennik żywieniowy odnotowujący obecność lub brak migreny i zestawienie zjadanych posiłków może być w tym aspekcie bardzo pomocny [11]. Z drugiej strony ekspozycja na daną żywność nie zawsze może wywołać ból głowy, a ilość pożywienia lub czas ekspozycji może w dużym stopniu wpłynąć na wynik [11].  W niektórych przypadkach istnieje przerwa w czasie między spożyciem pokarmowego czynnika a wystąpieniem migreny. W tym przypadku może wystąpić też szereg innych czynników wyzwalających, oprócz pożywienia (np. stres, warunki pogodowe i odwodnienie), które mogą inicjować proces migreny. Ponieważ zdefiniowanie związku między jedzeniem a migreną jest trudne, zaproponowano ustanowienie progu [11].  Zgodnie z literaturą jedzenie można uznać za wyzwalacz, jeśli wystąpił ból głowy ≥ 50% przypadków w ciągu jednego dnia od ekspozycji [15]. U jednego pacjenta może występować wiele czynników wyzwalających, a identyfikacja pojedynczego wyzwalacza może być trudna, zwłaszcza że niektóre czynniki mogą się wzajemnie wzmacniać. Ponadto niektóre potrawy są złożone i zawierają wiele składników, dlatego trudno jest zidentyfikować jeden określony składnik jako wyzwalacz. Wadą diety eliminacyjnej stosowanej długotrwale może być negatywny efekt niedożywienia, który charakteryzuje się niedostatecznym spożyciem białka, energii i mikroelementów i może powodować zaburzenia, w tym problemy psychologiczne lub infekcje (16, 17). Diety przeciwmigrenowe Idea specjalnych diet na migrenę została opracowana równolegle z dietami eliminacyjnymi. Zaproponowano kilka rodzajów diet jako korzystnych w przypadku migreny. Wiele z nich nie jest opartych na mechanizmach lub dowodach potwierdzających ich działanie, ale zaproponowano, aby działały poprzez różne występujące równolegle mechanizmy. Przykładem jest działanie na pobudliwość neuronalną, obecność i stężenie substancji odgrywających rolę w patogenezie migreny (takich jak peptyd związany z genem kalcytoniny (CGRP), tlenek azotu (NO), adiponektyna i leptyna), czynność podwzgórza i agregacja płytek krwi [7]. Zastosowanie musi również uwzględniać współistniejące zaburzenia lub nawet podtypy migreny. Aby osiągnąć optymalną odpowiedź, biorąc pod uwagę diety ze sprawdzonym efektem, może być przydatne leczenie farmakologiczne połączone z interwencją dietetyczną. Niedawny przegląd literatury [7] wykazał, że dieta ketogenna, bogata w kwas foliowy, niskocukrowa dieta Atkinsa i dieta bogata w kwasy omega-3 i niską podaż kwasów omega-6 wykazują korzystne efekty. Wspomniano również o diecie śródziemnomorskiej, jednak tych danych było zdecydowanie mniej [7]. W leczeniu migreny zaproponowano dietę ketogenną i zmodyfikowaną dietę Atkinsa w celu poprawy funkcji mitochondriów, poprawy dysfunkcji serotoninergicznej, obniżenia poziomu CGRP i stłumienia zapalenia nerwów [7].  Diety ketogenne prowadzą do podwyższenia poziomu ciał ketonowych, które jak ostatnio stwierdzono, są korzystne w zapobieganiu migrenie [18]. Ciała ketonowe działają na funkcjonowanie mitochondriów, stres oksydacyjny, pobudliwość mózgową, stany zapalne i mikrobiom jelitowy [18]. Wykazano także, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może być przydatna w leczeniu migreny poprzez obniżenie stanu zapalnego [7]. Sugerowano również, że równowaga między spożyciem kwasów tłuszczowych omega-6 a omega-3 zmniejsza reakcje zapalne, poprawia czynność płytek krwi i reguluje napięcie naczyń. Dlatego strategia dietetyczna polegająca na zmniejszeniu spożycia kwasów omega-6 i zwiększeniu spożycia kwasów omega-3 może okazać się korzystna w przypadku migreny [7]. W innych pracach badano zależności pomiędzy występowaniem migreny a spożyciem soli. Wykazano, że poziom sodu jest wyższy w płynie mózgowo-rdzeniowym pacjentów z migreną niż w grupie kontrolnej, szczególnie podczas napadu bólu głowy [18]. Jednak równolegle wykazano, że efekt stosowania diety niskosodowej zależy od kilku czynników, które należy wziąć pod uwagę w leczeniu migreny. Chociaż wykazano, że dieta niskosodowa chroni osoby starsze [20], w populacji młodych kobiet bez nadciśnienia i z niskim lub prawidłowym wskaźnikiem masy ciała (BMI) dieta bogata w sód okazała się korzystna [21]. Dlatego spożycie sodu powinno być dostosowane do specyficznych potrzeb i populacji pacjentów. Na przykład dieta uboga w sód może być odpowiednia dla pacjentów z czynnikami ryzyka, takimi jak nadciśnienie tętnicze krwi, natomiast dieta bogata w sód może być odpowiednia u pacjentów ze współistniejącymi chorobami, takimi jak zespół tachykardii zatokowej lub z niskim ciśnieniem krwi lub niskim BMI [5]. Dieta epigenetyczna W dietach epigenetycznych efekt terapeutyczny uzyskiwany jest poprzez dodanie pewnych składników diety o określonych mechanizmach działania, dzięki którym można potencjalnie wpływać na patogenezę choroby [22, 23]. Te rodzaje diet celują w określone struktury komórkowe (np. mitochondria) i cząsteczki (np. DNA). Opierając się na tej strategii, w 2011 r. Hardy i Tollefsbol wprowadzili termin „dieta epigenetyczna” [24], aby wyjaśnić, że czynniki środowiskowe, takie jak składniki diety, mogą współpracować z profilem epigenetycznym chorych, a zatem mogą być korzystne w zapobieganiu chorobom. Było to po raz pierwszy brane pod uwagę w profilaktyce nowotworów [23], ale pojęcie to pojawiło się w innych dziedzinach związanych ze zdrowiem. Racjonalnie można rozważyć, że dieta może zmienić profil epigenetyczny konsumentów – np. w przypadku nowotworu – jeśli wystąpią anormalne zmiany określonych czynników transkrypcyjnych [34], specyficzne diety normalizujące te zmiany mogą zapobiegać chorobie. Teoretycznie w przypadku migreny taka interwencja oznaczałaby, że składnik diety może blokować mechanizmy leżące u podstaw migreny lub wyzwalać mechanizmy zapobiegawcze [16]. Hipoteza ta została sformułowana głównie w wyniku ostatnich zaawansowanych badań nad patogenezą migreny, ze szczególnym uwzględnieniem epigenetyki [25, 26], gdzie stwierdzono, że nieprawidłowa metylacja DNA jest związana z występowaniem migreny [28]. Doniesiono, że w przypadku kilku genów ich metylacja może być związana z migreną, w tym w przypadku SH2D5 [29], COMT ( katecholo-O-metylotransferaza) [29]]; SOCS1 (supresor sygnalizacji cytokin 1) [29]; SLC2A9, SLC38A4, i SLC6A5 (nośniki substancji rozpuszczonej) [31]; DGKG (kinaza diacyloglicerolu gamma) [31]; KIF26A (pochodna kinezyny 26A) [31]; DOCK6 (pochodna cytokinezy 6) [30]. W tym zakresie wskazano, że kwas foliowy, który bierze udział w metylacji DNA, może mieć korzystne działanie w kontekście epigenetycznej diety przeciwmigrenowej [17, 32].  Ostatnio zaproponowano, że zdefiniowanie diety, która może być ukierunkowana na metylację DNA – np. dieta bogata w kwas foliowy – może potencjalnie zapewnić przyszły kierunek epigenetycznych badań dietetycznych związanych z migreną [17, 43]. Ponadto należy wziąć pod uwagę choroby współistniejące z migreną, takie jak depresja i epilepsja. Inną ważną kwestią jest to, że w chwili obecnej kilka substancji chemicznych nakierowanych na epigenom zostało zaakceptowanych jako leki epigenetyczne [34]. Na przykład walproinian był od dawna stosowany w leczeniu padaczki i wykazano, że jest skuteczny u wielu pacjentów z migreną. Walproinian jest inhibitorem deacetylazy histonów (HDAC) [34], a badania wskazują, że wyzwala również demetylację DNA [35].  W związku z tym został uznany za lek epigenetyczny w leczeniu migreny [37]. Suplementy kwasu foliowego są dostępne w postaci kwasu foliowego, kwasu folinowego lub 5-metylotetrahydrofolianu [38]. Badania wykazały, że suplementacja diet kwasem foliowym jest korzystna w przypadku migreny [39]. Kwas foliowy jest potrzebny do zapewnienia grupy metylowej dla metylotransferazy DNA w procesie metylacji DNA. W odniesieniu do migreny zasugerowano, że polimorfizm MTHFR (reduktazy metylenotetrahydrofolianu) może powodować wzrost stężenia homocysteiny w osoczu. Dostępna literatura [40] sugeruje znowu, że podwyższone poziomy homocysteiny w osoczu są związane ze zwiększonym ryzykiem migreny. Do metabolizmu homocysteiny, powstającej w wyniku demetylacji aminokwasu melatoniny, potrzebne są kwas foliowy oraz witaminy z grupy B6 i B12. Niedobór tych składników powoduje hipometylację DNA, która, jak przypuszczano, wywołuje migrenę [41]. Podsumowując, kwas foliowy jest niezbędny do metylacji DNA, a jego obecność w diecie ma korzystny wpływ na migrenę. Jednak pozostaje nadal do ustalenia, czy kwas foliowy w diecie może powodować jednoznacznie zmiany w metylacji DNA. Dlatego badacze zasugerowali, że należy zachować ostrożność przy stosowaniu terminologii „diety epigenetycznej” oraz przy klasyfikowaniu niektórych diet jako „diet epigenetycznych” (np. diety wzbogacone kwasem foliowym), które mogą być korzystne w przypadku migreny [17]. Oś jelitowo-mózgowa i probiotyki a migrena W ostatnich badaniach wykazano, że choroby przewodu pokarmowego związane mogą być z migreną [42]. Migrenie często towarzyszą objawy żołądkowo-jelitowe, w tym nudności, wymioty, niestrawność i zaburzenia pracy jelit [43]. Stwierdzono, że bóle głowy występują częściej u pacjentów z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi [44]. Badania sugerują również, że migrena może być związana z zapaleniem jelit oraz występowaniem celiakii [45]. Niedawno pojawiła się koncepcja „osi jelitowo-mózgowej”, która wyjaśnia dwukierunkową zależność między układem żołądkowo-jelitowym a ośrodkowym układem nerwowym [46]. Wykazano pozytywną zależność między jelitami a mózgiem, co w konsekwencji może wpływać na wystąpienie zaburzeń neurologicznych [46] i behawioralnych [47]. W związku z tym poddano rozważaniom modulację mikrobioty jelitowej w celu leczenia lub zapobiegania tym zaburzeniom. Dowody w literaturze wskazują, że stosowanie probiotyków może być przydatne w przypadku niektórych zaburzeń neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona [48]. Jednak nie ma bezpośrednich dowodów potwierdzających działanie mikrobioty jelitowej na występowanie migreny. Dostępne dane literaturowe nie są na chwilę obecną jednoznaczne i wymagają dalszych badań z randomizacją na dużą skalę [49]. Jeśli istnieje zależność między osią jelito–mózg a migreną, to mechanizmy leżące u jej podstaw pozostają nadal niezbadane. Uznano, że ze względu na zwiększoną przepuszczalność jelit, substancje prozapalne mogą przedostawać się do układu trójdzielno-naczyniowego i wywoływać napady migrenowe [50]. Teoria ta jest zgodna z wcześniejszymi teoriami, które wskazują, że istnieje związek między migrenowym bólem głowy a różnymi chorobami zapalnymi, w tym alergiami [51] i astmą [52].  Na ogół wiele czynników, takich jak mediatory zapalne, monoaminy (np. serotonina, dopamina i norepinefryna), hormony stresu i składniki odżywcze [49], zostały uznane za odgrywające rolę w patogenezie migreny. Podsumowanie Literatura przedmiotu wskazuje, że w leczeniu i profilaktyce migreny istotnych jest wiele czynników, w tym czynniki wewnętrzne (np. genetyczne i epigenetyczne) i zewnętrzne (np. kultura, pochodzenie etniczne, geografia i zachowania żywieniowe), które odgrywają ważną rolę w określaniu wyzwalaczy migreny. Chociaż wiadomo, że migrena może być wywoływana dietą, mechanizmy leżące u jej podstaw pozostają nadal nie do końca poznane. Popularne są diety eliminacyjne (np. dieta bezglutenowa lub antyhistaminowa), ale także diety ukierunkowane na spożywanie określonych grup produktów. Dlatego, reasumując, ważna jest samokontrola i samoocena stanu zdrowia skorelowana ze sposobem żywienia i trybem życia. W efekcie własne obserwacje, dobór odpowiedniej diety i uzyskanie właściwej porady od lekarzy i dietetyków mogą przyczynić się do poprawy stanu zdrowia.  Bibliografia Burstein R., Noseda R., Borsook D. Migraine: Multiple processes, complex pathophysiology. J. Neurosci. 2015, 35, 6619–6629. Bertels Z., Pradhan A. Emerging Treatment Targets for Migraine and Other Headaches. Headache J. Head Face Pain 2019, 59, 50–65, Nutrients 2020, 12, 1658 8 of 11. Vikelis M., Spingos K.C., Rapoport A.M. A new era in headache treatment. Neurol. Sci. 2018, 39, 47–58.  Puledda F., Goadsby P.J. An Update on Non-Pharmacological Neuromodulation for the Acute and Preventive Treatment of Migraine. Headache J. Head Face Pain 2017, 57, 685–691.  Robblee J., Starling, A.J. Seeds for success: Lifestyle management in migraine. Clevel. Clin. J. Med. 2019, 86, 741–749.  Zaeem Z., Zhou L., Dilli E. Headaches: A Review of the Role of Dietary Factors. Curr. Neurol. Neurosci. Rep. 2016, 16, 101. Jahromi S.R., Ghorbani Z., Martelletti P., Lampl C., Togha M., On behalf of the School of Advanced Studies of the European Headache Federation (EHF-SAS). Association of diet and headache. J. Headache Pain 2019, 20, 106–111.  Orr S.L. Diet, and nutraceutical interventions for headache management: A review of the evidence. Cephalalgia 2016, 36, 1112––1133.  Kokavec A. Migraine: A disorder of metabolism? Med. Hypotheses 2016, 97, 117–130.  Rainero I., Govone F., Gai A., Vacca A., Rubino E. Is Migraine Primarily a Metaboloendocrine Disorder? Curr. Pain Headache Rep. 2018, 22, 36.  Martin V.T., Vij B. Diet and Headache: Part 1. Headache J. Head Face Pain 2016, 56, 1543–1552.  Martin V.T., Vij B. Diet and Headache: Part 2. Headache J. Head Face Pain 2016, 56, 1553–1562.  Cairns B.E. Influence of pro-algesic foods on chronic pain conditions. Expert Rev. Neurother. 2016, 16, 415–423.  Wójcik-Drączkowska H., Bilińska M., Nyka W., Migrena – rozpoznanie i leczenie, Forum Medycyny Rodzinnej 2007, tom 1, nr 2, 109–114. Martin V.T., Behbehani M.M. Toward a Rational Understanding of Migraine Trigger Factors. Med. Clin. North Am. 2001, 85, 911–941.  Stratton R.J., Hackston A., Longmore D., Dixon R., Price S., Stroud M., King C., Elia M. Malnutrition in hospital outpatients and inpatients: Prevalence, concurrent validity and ease of use of the ‘malnutrition universal screening tool’ (‘MUST’) for adults. Br. J. Nutr. 2004, 92, 799–808.  Fila M., Chojnacki C., Chojnacki,J., Blasiak J. Is an „Epigenetic Diet” for Migraines Justified? The Case of Folate and DNA Methylation. Nutrinets 2019, 11, 2763. Gross E.C., Klement R.J., Schoenen J., D’Agostino D.P., Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients 2019, 11, 811.  Amer M., Woodward M., Appel L.J. Effects of dietary sodium and the DASH diet on the occurrence of headaches: Results from randomised multicentre DASH-Sodium clinical trial. BMJ Open 2014, 4.  Chen L., Zhang Z., Chen W., Whelton P.K., Appel L.J. Lower Sodium Intake and Risk of Headaches: Results from the Trial of Nonpharmacologic Interventions in the Elderly. Am. J. Public Health 2016, 106, 1270–1275.  Stanton A. A Comment on Severe Headache or Migraine History Is Inversely Correlated with Dietary Sodium Intake: NHANES 1999–2004. Headache J. Head Face Pain 2016, 56, 1214–1215.  Tiffon C. The Impact of Nutrition and Environmental Epigenetics on Human Health and Disease. Int. J. Mol. Sci. 2018, 19, 3425.  Carlos-Reyes A., Lopez-Gonzalez J.S., Meneses-Flores M., Gallardo-Rincon D., Ruiz-Garcia E., Marchat L.A., la Vega H.A.-D., de la Cruz O.N.H., Lopez-Camarillo C. Dietary Compounds as Epigenetic Modulating Agents in Cancer. Front. Genet. 2019, 10, 79. Nutrients 2020, 12, 1658 9 of 11. Hardy T.M., Tollefsbol T.O. Epigenetic diet: Impact on the epigenome and cancer. Epigenomics 2011, 3, 503–518. Kanwal R., Gupta S. Epigenetic modifications in cancer. Clin. Genet. 2011, 81, 303–311.  Gazerani P., Vinterhøj H.S.H. ‘Omics’: An emerging field in pain research and management. Future Neurol. 2016, 11, 255–265.  Gazerani P. Current Evidence on Potential Uses of MicroRNA Biomarkers for Migraine: From Diagnosis to Treatment. Mol. Diagn. Ther. 2019, 23, 681–694.  Fila M., Pawłowska E., Blasiak J. Mitochondria in migraine pathophysiology – Does epigenetics play a role? Arch. Med. Sci. 2019, 15, 944–956.  Winsvold B.S., Palta P., Eising E., Page C.M., Maagdenberg A.M.V.D., Palotie A., Zwart J.-A., the International Headache Genetics Consortium. Epigenetic DNA methylation changes associated with headache chronification: A retrospective case-control study. Cephalalgia 2017, 38, 312–322.  Terlizzi R., Bacalini M.G., Pirazzini C., Giannini G., Pierangeli G., Garagnani P., Franceschi C., Cevoli S., Cortelli P. Epigenetic DNA methylation changes in episodic and chronic migraine. Neurol. Sci. 2018, 39, 67–68.  Gerring Z.F., McRae A.F., Montgomery G.W., Nyholt D.R. Genome-wide DNA methylation profiling in whole blood reveals epigenetic signatures associated with migraine. BMC Genom. 2018, 19, 69.  Menon S., Nasir B., Avgan N., Ghassabian S., Oliver C., Lea R.A., Smith M., Griffiths L.R. The effect of 1 mg folic acid supplementation on clinical outcomes in female migraine with aura patients. J. Headache Pain 2016, 17, 60.  Menon S., Lea R.A., Ingle S., Sutherland M., Wee S., Haupt L.M., Palmer M., Griffiths L.R. Effects of Dietary Folate Intake on Migraine Disability and Frequency. Headache J. Head Face Pain 2015, 55, 301–309.  Gazerani P. Current Evidence on the Role of Epigenetic Mechanisms in Migraine: The Way Forward to Precision Medicine. OBM Genet. 2018, 2, 1.  Ganesan A., Arimondo P.B., Rots M.G., Jeronimo C., Berdasco M. The timeline of epigenetic drug discovery: From reality to dreams. Clin. Epigenet. 2019, 11, 1–17.  Milutinovic S., D’Alessio A.C., Detich N., Szyf M. Valproate induces widespread epigenetic reprogramming which involves demethylation of specific genes. Carcinogenesis 2007, 28, 560–571.  Detich N., Bovenzi V., Szyf M. Valproate Induces Replication-independent Active DNA Demethylation. J. Boil. Chem. 2003, 278, 27586–27592.  Scaglione F., Panzavolta G. Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica ,2014, 44, 480–488.  Askari G., Nasiri M., Mozaffari-Khosravi H., Rezaie M., Bidakhavidi M.B., Sadeghi O. The effects of folic acid and pyridoxine supplementation on characteristics of migraine attacks in migraine patients with aura: A double-blind, randomized placebo-controlled, clinical trial. Nutrients 2017, 38, 74–79.  Shaik M.M., Tan H.L., Kamal M.A., Gan S.H. Do folate, vitamins B6 and B12 Play a Role in the Pathogenesis of Migraine? The Role of Pharmacoepigenomics. CNS Neurol. Disord. Drug Targets 2014, 13, 828–835.  Meijers J.M., Schueren M.A.V.B.-D.V.D., Schols J.M., Soeters P.B., Halfens R.J.G. Defining malnutrition: Mission or mission impossible? Nutrients 2010, 26, 432–440.  Doulberis M., Saleh C., Beyenburg S. Is there an Association between Migraine and Gastrointestinal Disorders? J. Clin. Neurol. 2017, 13, 215–226.  Aamodt A.H., Stovner L.J., Hagen K., Zwart J.-A. Comorbidity of headache and gastrointestinal complaints. The Head-HUNT Study. Cephalalgia 2008, 28, 144–151. Nutrients 2020, 12, 1658 10 of 11.  Pozostałe pozycje dostępne u autorek.  

Właściwa długość i dobra jakość snu są ważnymi czynnikami, które umożliwiają zachowanie dobrego stanu zdrowia aż do późnego okresu życia. W krajach rozwiniętych od lat obserwuje się jednak skracanie średniej długości snu społeczeństwa. Rosnące obciążenie pracą, liczne obowiązki w czasie wolnym powodują, że coraz więcej osób sypia krócej niż zalecane siedem godzin, a niedobór snu stał się powszechnym problemem zdrowotnym. Ma on liczne negatywne konsekwencje dla stanu zdrowia, jedną z nich jest ryzyko rozwoju otyłości. Niedobór snu i zła jakość snu są też często jedną z przyczyn utrudniających powrót do prawidłowej masy ciała przez osoby z nadwagą i otyłe mimo wprowadzenia przez nie prawidłowego stylu odżywiania się, interwencji dietetycznych oraz właściwej dla wieku aktywność fizycznej. Konieczna jest zatem edukacja prozdrowotna wskazująca, jak długo należy sypiać, dlaczego niedobór snu powoduje tycie, jak można samodzielnie poprawić jakość własnego snu i co można zrobić, jeśli te sposoby zawodzą. Zalecana długość snu Czas trwania snu jest jednym z parametrów decydujących o jakości snu, ale niekoniecznie tym najważniejszym. Ważna jest przede wszystkim głębokość snu oraz jego wydajność, czyli jak często i na jak długo jest on przerywany wybudzeniami. Wydajny i głęboki sen może być krótki, a mimo to w pełni wystarczający. Dla osoby, która nie dysponuje aparaturą medyczną, obserwacja, jak długo sypia, jest podstawową formą oceny jakości snu, ale dla lekarza ważniejsza jest ocena stopnia wysypiania się. Jeśli sen regeneruje, samopoczucie w ciągu dnia jest dobre, nie występuje zmęczenie lub senność, to oznacza, że sen spełnia swą funkcję i jego jakość jest dobra. Występowanie braku energii, senności, zmęczenia, pogorszenia sprawności funkcji poznawczych, np. uwagi, pamięci, uczenia się, zaburzeń regulacji emocji, np. drażliwości, może być jednak oznaką niedoboru snu. Norma medyczna dla długości snu jest bardzo szeroka – 6–10 godzin. Dla większości osób dorosłych długość snu powinna wynosić co najmniej siedem godzin, dla nastolatków – osiem godzin, a dla dzieci w wieku szkolnym (w wieku 6–13 lat) – dziewięć godzin. Ważne jest zwrócenie uwagi na tę wyższą potrzebę snu u dzieci i młodzieży, ponieważ te grupy wiekowe są narażone na niedobór snu, szczególnie jeśli muszą rano daleko dojeżdżać do szkoły. Wpływ niedoboru snu na stan zdrowia Wiele osób, dowiadując się, ile powinny sypiać, ignoruje to zalecenie. Czas jest zasobem ograniczonym, długie godziny pacy lub nauki powodują, że na inne czynności pozostaje niewiele czasu. Większość osób zdobywa go, ograniczając sen. Negatywne konsekwencje niedoboru snu wydają się początkowo niewielkie, senność można przecież zwalczać np. kawą, a następnie niedobór snu odespać w weekendy. Zbyt krótki czas snu ma jednak znacznie poważniejsze konsekwencje niż tylko złe samopoczucie psychiczne w ciągu dnia. Jedną z nich jest tycie. Niedobór snu uruchamia liczne mechanizmy biologiczne, które do niewyspanego mózgu mają dostarczyć więcej kalorii. Wzrasta wydzielanie greliny, neuropeptydu indukującego apetyt i głęboki sen. Spada ilość wydzielania leptyny, która powinna hamować łaknienie. Niedobór snu powoduje także spadek wrażliwości na insulinę, zwiększa wydzielanie kortyzolu, hamuje wydzielanie tyreotropiny i hormonu wzrostu, prowadzi do wzrostu cytokin prozapalnych, takich jak interleukina 6 i czynnik martwicy nowotworu (TNF-alfa), zwiększa poziom białka C-reaktywnego (CRP). U osób ze złą jakością snu nocnego nie ma wyraźnego nocnego spadku ciśnienia tętniczego krwi z powodu nadmiernej aktywności układu współczulnego. Dodatkowo niedobór snu zmienia apetyt i preferencje żywieniowe. Pokarmy o wysokiej wartości odżywczej zastępowane są pokarmami wysokokalorycznymi. Niewyspany mózg łaknie glukozy, która jest dla niego głównym nośnikiem energii, robi wszystko, aby jej poziom w organizmie był wysoki, co jest czynnikiem rozwoju nie tylko otyłości, ale też cukrzycy. Z kolei powstanie otyłości uruchamia kolejne problemy, jest nim przede wszystkim występowanie obturacyjnego bezdechu sennego – ciężkiego zaburzenia snu, które stwierdza się nawet u co drugiej otyłej osoby, i które jeśli nie jest leczone, zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu. Jak dbać o jakość snu Z dbaniem o sen jest podobnie jak ze zdrowymi nawykami żywieniowymi. Dzięki mądrym rodzicom możemy nabyć je w dzieciństwie, a następnie powinniśmy je konsekwentnie stosować, aby zachować dobrą jakość snu aż do późnego okresu życia. Ważne jest zwrócenie uwagi na to, że nie wystarczy być zdrowym, aby dobrze spać. Dla dobrego snu ważne jest też odprężenie psychiczne wieczorem, wysoka potrzeba oraz silny rytm okołodobowy snu. Potrzeba snu zależy głównie od regularnej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Niestety, jest ona we współczesnym społeczeństwie zbyt niska, co w połączeniu ze zbyt długim okresem spoczynku nocnego oraz wielogodzinnym spędzaniem czasu w pozycji siedzącej w ciągu dnia powoduje, że homeostatyczne mechanizmy regulujące głębokość i długość snu u większości osób nie działają optymalnie. Rytm snu to przede wszystkim stałe pory snu, szczególnie wstawania rano. To właśnie dlatego styl życia z niedoborem snu w dni robocze i odsypianiem w weekendy ma długofalowo negatywny wpływ na sen. Istotnym problemem jest też odprężenie psychiczne wieczorem, co powinno być możliwe dzięki stosowaniu higieny snu. Niestety, większość osób nie stosuje jej konsekwentnie, dodatkowo ilość stresu w codziennym życiu jest tak duża, że sama higiena snu nie jest wystarczająca dla wielu osób. Próby radzenia sobie z tym często polegają na sięganiu po alkohol, co może prowadzić do uzależnienia, ale ma też negatywny efekt na głębokość i wydajność snu w drugiej połowie nocy. Jakie są zatem skuteczne sposoby dla poprawy jakości snu? W standardach leczenia bezsenności przewlekłej jako podstawowa metoda wskazywana jest terapia poznawczo-behawioralna. Krótkotrwałe okresy pogorszenia jakości snu można łagodzić oczywiście też w inny sposób. Spośród leków dostępnych bez recepty już od okresu starożytności są stosowane kozłek lekarski (waleriana) i melisa lekarska. W medycynie tradycyjnej wykorzystywane są także inne związki pochodzenia roślinnego, które świat medyczny w postaci wysokiej jakości ekstraktów wprowadza do lecznictwa. W kontekście niedoboru snu, zaburzeń metabolicznych, zapalnych, wzbudzenia układu autonomicznego i złej jakości snu warto zwrócić uwagę na możliwość stosowania ekstraktów z łodygi szparaga (Asparagus officinalis). Szparagi były wykorzystywane w tradycyjnej medycynie azjatyckiej ze względu na działanie moczopędne, przeciwdziałające zmęczeniu i poprawiające metabolizm już od czasów starożytności. Współczesne badania naukowe wykazały, że głównym biologicznym mechanizmem działania ekstraktu z łodygi szparaga (Enzyme Treated Asparagus Extract – ETAS) jest zwiększenie syntezy białek szoku cieplnego (Heat Shock Proteins) z grupy o masie cząsteczkowej ok. 70 kDa (HSP70) [1]. Zwiększenie syntezy HSP70 jest jednym z elementów ogólnej reakcji obronnej organizmu na szereg czynników stresogennych, zarówno tych wynikających z niedoboru snu, jak i z innych czynników biologicznych i środowiskowych, takich jak gorączka, infekcje, stany zapalne, działanie wolnych rodników, promieniowanie ultrafioletowe, głód, niedotlenienie, a także toksyczny wpływ substancji, w tym prawdopodobnie także leków, np. stosowanych w chemioterapii nowotworów [1]. ETAS w dawce 150 mg/dzień stosowany u osób zdrowych zmniejszał szereg niekorzystnych zmian fizjologicznych związanych ze stresem: nadmierne wydzielanie kortyzolu i zwiększoną aktywność osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, wzmożoną czynność układu autonomicznego współczulnego (ocena poprzez pomiar zmienności rytmu serca – HRV), a także powodował poprawę jakości snu u osób ze skróconym czasem snu (ocena poprzez pomiar aktygrafią) [2]. W innym badaniu w trakcie przyjmowania EATS 150 mg/dzień obserwowano poprawę zmęczenia, drażliwości, subiektywnej jakości snu oraz wyników wykonywania zadania matematycznego w warunkach stresu [3]. Takie działanie ETAS jest szczególnie pożądane u osób przeciążonych stresem, cierpiących na niedobór snu i zagrożonych zaburzeniami metabolicznymi. Dalsze badania powinny ocenić, czy te korzystne prozdrowotne efekty ETAS, stwierdzane u osób zdrowych, można także osiągnąć u osób, których stan zdrowia już uległ pogorszeniu w związku z zachorowaniem na bezsenność, zaburzenia psychiczne, choroby układu krążenia i metaboliczne.  Ze względu na wysokie bezpieczeństwo terapii z użyciem ETAS taki sposób zapobiegania i leczenia schorzeń cywilizacyjnych związanych ze stresem jest ważnym kierunkiem badawczym, który zasługuje na szczególną uwagę. Zawsze jednak łatwiej zapobiegać, niż leczyć, i dlatego warto dbać o sen. Zastanawiasz się jak odpowiednio zaplanować suplementację w Hashimoto i niedoczynności tarczycy? Pod tym linkiem https://thyroset.pl/ dowiesz się jak inteligentnie wspierać tarczycę i układ immunologiczny. Jak najszybciej poznaj protokół suplementacyjny Thyroset! Bibliografia Ito T., Maeda T., Goto K., Miura T., Wakame K., Nishioka H., Sato A. Enzyme-treated asparagus extract promotes expression of heat shock protein and exerts antistress effects. J Food Sci. 2014 Mar; 79(3): H413–9. Ito T., Goto K., Takanari J., Miura T., Wakame K., Nishioka H., Tanaka A., Nishihira J. Effects of enzyme-treated asparagus extract on heat shock protein 70, stress indices, and sleep in healthy adult men. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014; 60(4): 283–90. Takanari J., Nakahigashi J., Sato A., Waki H., Miyazaki S., Uebaba K., Hisajima T. Effect of Enzyme-Treated Asparagus Extract (ETAS) on Psychological Stress in Healthy Individuals. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2016; 62(3): 198–205.

Normy żywienia są jednym z podstawowych narzędzi używanych w codziennej pracy dietetyków. Stanowią podstawę do oceny sposobu żywienia, służą do planowania diet indywidualnych, jak również całych grup populacyjnych (np. dzieci w żłobkach, przedszkolach i szkole, pacjentów szpitali, pensjonariuszy sanatoriów czy domów pomocy społecznej). Mają również praktyczne zastosowanie w pracy lekarzy, pielęgniarek, pracowników sanepidu, nauczycieli akademickich oraz producentów żywności. Bez nich nie byłoby możliwe opracowywanie zaleceń żywieniowych, monitorowanie i ocena spożycia żywności w populacji czy prowadzenie badań naukowych. W normach określone jest zapotrzebowanie populacji na energię, makroskładniki (węglowodany, tłuszcze i białko), błonnik pokarmowy, cholesterol, witaminy, składniki mineralne i wodę. Spożywanie diety zgodnej z określonymi w normach wartościami energii i składników odżywczych ma zapobiegać skutkom ich nadmiaru i niedoboru, a co za tym idzie – chorobom powstającym na tle wadliwego żywienia.  Dynamiczny rozwój nauki w zakresie wpływu żywności i żywienia na stan zdrowia determinuje konieczność stałej aktualizacji norm żywieniowych. W odpowiedzi na te potrzeby pod koniec 2020 r. ukazała się najnowsza wersja norm żywienia dla populacji polskiej [1], opracowana przez ekspertów dawnego Instytutu Żywności i Żywienia (opracowanie zostało wydane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, do którego Instytut Żywności i Żywienia został włączony w 2020 r.).  W przypadku większości składników odżywczych aktualne normy żywienia pokrywają się z poprzednimi, które zostały opublikowane w 2017 r. [2] Obecnie opracowano dodatkowo normy podaży energii i tłuszczu dla kobiet w pierwszym trymestrze ciąży. Zmiana w aktualnej monografii obejmuje także normy spożycia węglowodanów, dla których nie jest już podawana minimalna dzienna wartość tego składnika wyrażona w gramach, ale wyłącznie udział energii z węglowodanów w całodziennej diecie dla poszczególnych grup wiekowych polskiej populacji. Sam procentowy zakres energii z węglowodanów oraz rekomendacja dotycząca ograniczenia spożycia cukrów prostych pozostały niezmienne. Podtrzymanie tego stanowiska oparto na podstawie wyników badań naukowych dowodzących, że zarówno diety nisko-, jak i wysokowęglowodanowe, są w perspektywie czasu niekorzystne dla zdrowia [3–7]. Aktualizacji dokonano w normach na sód i chlor dla osób powyżej 51. r.ż., uznając, że zgodnie z najnowszymi wynikami badań [8–10] zapotrzebowanie na te składniki nie ulega zmniejszeniu wraz z wiekiem i w związku z tym można je bezpiecznie ujednolicić dla całej populacji osób dorosłych.   Tabela 1. Aktualizacja nowych norm żywienia dla populacji polskiej – wykaz zmian (opracowanie własne) Zakres aktualizacji Normy 2020 Normy 2017 Energia w okresie ciąży (wartości odnoszą się do kobiet, które przed ciążą miały prawidłową masę ciała) dodatkowe zapotrzebowanie na energię w I trymestrze ciąży (+85 kcal/dzień) obniżono dodatkowe zapotrzebowanie na energię dla II trymestru (+285 kcal/dzień) dodatkowe zapotrzebowanie dla III trymestru pozostało bez zmian  dodatkowe zapotrzebowanie na energię było opracowane jedynie dla II i III trymestru ciąży (odpowiednio +360 i +475 kcal/dzień)  Tłuszcz w okresie ciąży (wartości odnoszą się do kobiet, które przed ciążą miały prawidłową masę ciała) dodatkowe zapotrzebowanie do normy spożycia tłuszczu w I trymestrze ciąży (+3% energii z tłuszczu) zmieniono dodatkowe zapotrzebowanie do normy spożycia tłuszczu w II trymestrze (+10–11% energii z tłuszczu) zmieniono dodatkowe zapotrzebowanie do normy spożycia tłuszczu w III trymestrze (+16–19% energii z tłuszczu) dodatkowe zapotrzebowanie do normy spożycia tłuszczu było opracowane jedynie dla II i III trymestru ciąży (odpowiednio +8–14% i +11–18% energii z tłuszczu) Węglowodany normy na węglowodany ujęte jako referencyjny zakres spożycia (RI) i podany jako odsetek energii zrezygnowano z podawania zapotrzebowania na węglowodany wyrażonego w gramach i określającego ilość niezbędną do pokrycia zapotrzebowania mózgu na glukozę zapotrzebowanie na węglowodany wyrażone w gramach i określające ilość niezbędną do pokrycia zapotrzebowania mózgu na glukozę oraz zalecany udział węglowodanów w diecie podany jako odsetek energii Sód normy na sód dla wszystkich osób dorosłych, niezależnie od wieku, ujednolicono do wartości 1500 mg/dzień normy na sód dla osób od 51. r.ż. systematycznie malały w kolejnych grupach wiekowych (dla grupy 51–65 lat – 1400 mg/dzień, 66–75 lat – 1300 mg/dzień, > 75 lat – 1200 mg/dzień) Chlor normy na chlor dla wszystkich osób dorosłych, niezależnie od wieku, ujednolicono do wartości 2300 mg/dzień normy na chlor dla osób od 51. r.ż. systematycznie malały w kolejnych grupach wiekowych (dla grupy 51–65 lat – 2150 mg/dzień, 66–75 lat – 2000 mg/dzień, > 75 lat – 1850 mg/dzień) Inne uzupełnienie wydania o rozdziały: „Górne tolerowane poziomy spożycia witamin i składników mineralnych”, „Ocena i planowanie spożycia na podstawie norm”, „Referencyjne wartości spożycia (RWS) w etykietowaniu żywności”    Ponadto wśród praktycznych nowości, które znalazły się w aktualnej monografii, należy wymienić rozdziały poświęcone górnym tolerowanym poziomom spożycia witamin i składników mineralnych, ocenie i planowaniu spożycia na podstawie norm oraz zastosowaniu referencyjnych wartości spożycia (RWS) w etykietowaniu żywności. Uzupełnienie aktualnych norm żywienia o informacje dotyczące maksymalnych bezpiecznych poziomów spożycia witamin i składników mineralnych oraz praktyczne wskazówki dotyczące prawidłowej oceny spożycia i planowania zbilansowanej diety z pewnością mogą ułatwić pracę dietetyków oraz innych pracowników medycznych. Natomiast rozdział opisujący informacje żywieniowe umieszczane na opakowaniach żywności i ich odniesienie do zapotrzebowania organizmu na energię i składniki odżywcze określone w normach może być wykorzystane w prowadzeniu edukacji konsumentów. Zestawienie głównych zmian w najnowszych normach żywienia w odniesieniu do publikacji z 2017 r.  przedstawia tab. 1. Należy podkreślić, że aktualizacji norm dla populacji Polski dokonano na podstawie przeglądu zaleceń ekspertów Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), Światowej Organizacji Zdrowia oraz wyniki najnowszych badań [8–12]. Zakres zmian w zapotrzebowaniu na energię i poszczególne składniki odżywcze w nowych normach nie jest duży, ale w istotny sposób może wpłynąć choćby na profilaktykę nadwagi i otyłości kobiet ciężarnych oraz może zapobiegać nieprawidłowej masie urodzeniowej dzieci. Aktualna monografia Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie jest dostępna do pobrania w wersji elektronicznej na stronie Narodowego Centrum Edukacji Zdrowotnej [13].  Zaktualizowane normy żywienia nie kreują zupełnie nowych trendów w dietetyce na rok 2021, ale wyraźnie podtrzymują dotychczasowe rekomendacje i priorytety żywieniowe. Są to m.in. dążenie do ograniczenia spożycia z dietą nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, kwasów tłuszczowych trans, cukrów prostych, sodu, przy jednoczesnym zwiększeniu podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie z rodziny n-3 czy błonnika pokarmowego. Aby skutecznie realizować zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze rekomendowane w normach, niezbędne jest tworzenie zaleceń żywieniowych dla polskiej populacji. W przeszłości były one przedstawione w formie piramid zdrowego żywienia, a obecnie popularyzowany jest tzw. talerz zdrowego żywienia, który ma ułatwić zrozumienie zaleceń [14]. Co do zasady, nowe rekomendacje są zgodne z poprzednimi, tj. mają na celu zwiększenie spożycia niskoprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego (warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, ziaren i olejów roślinnych) kosztem produktów pochodzenia zwierzęcego (szczególnie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych) oraz żywności wysokoprzetworzonej, zawierającej duże ilości tłuszczu, cukru, soli. W realizacji dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze zalecane jest wykorzystywanie dobrych źródeł pełnowartościowego białka (chudego nabiału, ryb morskich, drobiu, jaj) i odpowiednie spożycie płynów. Podkreślany jest też korzystny wpływ aktywności fizycznej na utrzymanie dobrego stanu zdrowia.  Biorąc pod uwagę niedawno opublikowany przez US News ranking najlepszych i najgorszych diet 2021 r. [15], można przypuszczać, że podobne trendy żywieniowe (dieta śródziemnomorska, DASH i fleksitarianizm) są uznawane na świecie jako najzdrowsze, najbezpieczniejsze, najlepiej zbilansowane, najprostsze do zastosowania i najskuteczniejsze w profilaktyce nadmiernej masy ciała, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Chyba zatem nie czas na poszukiwanie nowych rozwiązań prozdrowotnych w zakresie diety, ale na wdrażanie tych zaleceń, które w świetle obecnej wiedzy są najkorzystniejsze zdrowotnie.    Bibliografia Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. [red.]: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020. Jarosz M. [red]: Normy żywienia dla populacji Polski. IŻŻ, Warszawa 2017. Buyken A.E., Mela D.J., Dussort P. i wsp. Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods used to derive them. European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72, 1625–1643. Seidelmann S.B., Claggett B., Cheng S. i wsp. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018, 3, 419–428. Ludwig D.S., Hu F.B., Tappy L., Brand-Miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, 2018, 361, k2340. Chiu S., Mulligan K., Schwarz J.M. Dietary carbohydrates and fatty liver disease: de novo lipogenesis. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2018, 21, 4 277–282. Dehghan M., Mente A., Zhang X. i wsp. Association of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 2017, 390, 10107, 2050–2062. Mente A., O’Donnell M., Rangarajan S. i wsp. Urinary sodium excretion, blood pressure, cardiovascular disease, and mortality: a community-level prospective epidemiological cohort study, Lancet, 2018, 392, 10146, 496–506. Arnett D.K., Blumenthal R.S., Albert M.A. i wsp. 2019 ACC/AHA Guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: Executive summary: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines, J. Am. Coll. Cardiol., 2019, 74, 10, 1376–1414. The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine: Dietary reference intakes for sodium and potassium. The National Academies Press, Washington, 2019. European Food Safety Authority (EFSA): Dietary Reference Values for nutrients: summary report, 2017, e15121, 78. Strona internetowa WHO/FAO: 42nd Session of the Codex Alimentarius Commission, Geneva, 2019, https://www.who.int/foodsafety/areas_work/food-standard/CAC42/en/. – dostęp 20.01.2021 Strona internetowa NCEŻ: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywienia-2020. - dostęp 20.01.2021 Strona internetowa NCEŻ: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia. - dostęp 20.01.2021 https://www.usnews.com/education/best-global-universities/rankings. – dostęp 20.01.2021

Wstęp W ostatnich latach na rynku zarówno spożywczym, jak i kosmetycznym, obserwuje się trend powrotu do produktów naturalnych i jak najmniej przetworzonych. Dobrym i ciekawym przykładem mogą być oleje roślinne. Dlaczego można zaliczyć je do produktów naturalnych? Ponieważ powstają z roślin olejkodajnych, mogą być wytwarzane bez zastosowania procesów technologicznych obniżających jakość produktu końcowego, nie wymagają stosowania środków konserwujących i innych dodatków oraz mają szeroki wachlarz wartości odżywczych [1]. Oleje roślinne jako wartościowy produkt dla zdrowia i skóry Tłuszcze są jednym z podstawowych składników odżywczych człowieka, ponieważ pełnią wiele ważnych funkcji fizjologicznych. Źródłem tych substancji są zarówno rośliny, jak i zwierzęta. Olej roślinny to tłuszcz, który zazwyczaj w temperaturze pokojowej zachowuje konsystencję płynną. Może być ekstrahowany z różnych części roślin, takich jak nasiona, pestki, kiełki i owoce [2]. Oleje pod względem chemicznym to estry wyższych kwasów tłuszczowych (KT) i glicerolu. W klasyfikacji zalicza się je do lipidów prostych właściwych [3]. W olejach roślinnych wyróżnia się frakcję zmydlającą oraz niezmydlającą. W skład tej pierwszej wchodzą głównie triacyloglicerole. Frakcja niezmydlająca obejmuje związki, takie jak tokoferole i tokotrienole, węglowodory (skwalen), karotenoidy i chlorofile, alkohole triterpenowe, polifenole [4]. Oleje roślinne w odróżnieniu od tłuszczu zwierzęcego charakteryzują się: wysoką zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), brakiem cholesterolu, niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (wyjątek stanowi olej kokosowy i palmowy), wysoką zawartością witaminy E. Wymienione powyżej cechy olejów roślinnych mają udokumentowane prozdrowotne działanie na organizm człowieka, o czym mowa w dalszej części artykułu [5]. Spośród produktów dostępnych na rynku żywnościowym i kosmetycznym warto zwrócić uwagę na kilka rodzajów olejów, takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z kiełków pszenicy. Każdy z wymienionych produktów charakteryzuje się innym składem chemicznym oraz właściwościami prozdrowotnymi. Wybierając olej, warto zwrócić uwagę na jakość produktu. Poniżej zamieszczono kilka informacji, które pomogą wybrać produkt o wysokiej jakości: oleje w grubym i ciemnym szklanym opakowaniu są mniej podatne na działanie promieni UV (dłużej zachowują świeżość), oleje o wysokiej zawartości kwasów omega-3 (np. olej lniany) powinny być przechowywane w lodówce, do spożywania na surowo oraz do stosowania na skórę należy wybierać oleje nierafinowane, ponieważ proces rafinacji usuwa z produktu część wartościowych substancji odżywczych, do gotowania i smażenia należy wybierać oleje rafinowane, ponieważ wysoka temperatura powoduje utlenianie substancji odżywczych do związków o negatywnym wpływie na organizm człowieka (np. akrylamid, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). Olej lniany Olej ten pozyskiwany jest z nasion lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum). Najwięcej wartości odżywczych zawiera olej tłoczony na zimno. Zalicza się go do olejów schnących. Stosując olej lniany zewnętrznie, należy mieszać go z innymi olejami nieschnącymi (np. oliwa z oliwek), ponieważ w większych stężeniach działa wysuszająco [17]. W składzie oleju lnianego znajdują się: kwas alfa-linolenowy (ALA, omega-3) – 57%, jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9) – 18%, inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) – 16%, kwasy tłuszczowe nasycone – 9% [9]. Analizując skład oleju lnianego, można zauważyć, że jest on bogatym źródłem ALA. Kwas tłuszczowy ALA wykazuje szereg korzyści zdrowotnych zarówno dla skóry, jak i całego organizmu [9]. Działa regenerująco oraz przeciwzapalnie, co jest istotne w przypadku skóry zmienionej chorobowo. [17]. Olej lniany wykazuje korzystne działanie w profilaktyce oraz leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca i nadciśnienie tętnicze krwi, oraz chorób nowotworowych [8, 11].  Poszczególne funkcje wraz z ich mechanizmami działania zostały szczegółowo opisane w tab. 1 i 2.    Tabela 1. Mechanizm działania wybranych olejów roślinnych na skórę [opracowanie własne] Nazwa oleju Funkcja w skórze Mechanizm działania oliwa z oliwek zapobiega odwodnieniu skóry [2] emolient (tworzy film ochronny) [17] wygładza skórę [14] działa przeciwtrądzikowo [17] redukuje zaskórniki [14, 17] hamuje przetłuszczanie skóry [14, 17] hamuje transepidermalną utratę wody z naskórka (Transepidermal Water Loss – TEWL) [2] reguluje proces złuszczania keratynocytów (komórek naskórka) [14] reguluje czynność gruczołów łojowych [17] olej lniany działa przeciwzapalnie [7] łagodzi podrażnienia skóry po opalaniu [8] zmniejsza wydzielanie łoju [14] działa przeciwzaskórnikowo [14] hamuje syntezę substancji prozapalnych [7] obniża poziom IGF-1, który hamuje  enzym 5-alfa-reduktazę w gruczołach łojowych [14] działa przeciwbakteryjnie [8] zwiększa płynność serum [8] olej z nasion wiesiołka zwiększa odporność skóry [12] zapobiega odwodnieniu skóry, nawilża [12] wygładza powierzchnię skóry [12] hamuje rozwój zaskórników [2] działa przeciwtrądzikowo [2] działa przeciwzapalnie [17] działa regeneracyjnie [23] uszczelnia barierę hydrolipidową skóry i zapobiega TEWL [12] wchodzi w skład ceramidów w skórze [2] zmniejsza produkcję łoju przez sebocyty (komórki łojowe ) [2] GLA jest prekursorem prostaglandyny PGE 1 [17] olej z kiełków pszenicy zmniejsza skutki oparzeń słonecznych [14] działa nawilżająco [20] działa przeciwzmarszczkowo [20] przyspiesza gojenie ran [20] hamuje stan zapalny wywołany UVB [20] chroni lipidy naskórka i kolagen skóry właściwej  przed działaniem peroksydazy lipidowej [14]   Tabela 2. Mechanizm działania olejów roślinnych przyjmowanych doustnie [opracowanie własne] Nazwa oleju Funkcja ogólnoustrojowa oliwa z oliwek zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych poprzez hamowanie  peroksydacji lipoprotein HLD i LDL [6] obniża ciśnienie tętnicze krwi w nadciśnieniu [6] olej lniany obniża poziom cholesterolu we krwi [7] obniża stężenie trójglicerydów we krwi poprzez hamowanie resyntezy  trójglicerydów w jelitach i wątrobie [11] zwiększa odporność na infekcje [8] normalizuje ciśnienie tętnicze krwi [8] hamuje rozwój guzów nowotworowych [8] wykazuje działanie przeciwalergiczne [11] olej z nasion wiesiołka zapobiega rozwojowi miażdżycy poprzez działanie antyagregacyjne, obniża cholesterol we krwi [23] wykazuje działanie hipotensyjne [23] działa antyoksydacyjnie, dzięki czemu zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych [23] działa przeciwzapalnie w przebiegu reumatoidalnego zapalenia stawów [23] olej z kiełków pszenicy zapobiega rozwojowi nowotworów poprzez neutralizację wolnych rodników [19] chroni przed miażdżycą (hamuje agregację płytek krwi) [19] zapobiega rozwojowi chorób neurologicznych (hamuje peroksydację błon komórkowych neuronów) [21] warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego (hamuje wydzielanie mediatorów stanu zapalnego PGE 2) [21] Oliwa z oliwek Olej ten wytłaczany jest z owoców drzewa oliwnego (Olea L.). Najbardziej wartościowy produkt końcowy powstaje wtedy, gdy oliwki zbierane są ręcznie, a olej tłoczony jest na zimno. Oliwa z oliwek zaliczana jest do olejów nieschnących [17]. Składnikiem charakterystycznym dla oliwy z oliwek jest kwas oleinowy z grupy kwasów tłuszczowych omega-9, którego zawartość wynosi 72%. Mechanizm działania tej substancji szczegółowo opisano w tab. 1 i 2. Pozostałe elementy składu oliwy kształtują się w następujący sposób:  nasycone kwasy tłuszczowe (palmitynowy i stearynowy) – 17%, kwas linolowy (LA) – 8%, ALA – 1%, pozostałe – 1% [10]. Olej z nasion wiesiołka Olej z nasion wiesiołka pochodzi z Ameryki Północnej i Środkowej oraz Europy. Jest olejem schnącym. W jego skład wchodzą: kwas linolowy omega-6 – 67%, kwas gamma-linolenowy (GLA) – 14%, kwas oleinowy omega-9 – 11% [17]. Analizując skład, można zaobserwować, że olej ten jest bogaty w kwas linolowy omega-6. Olej z wiesiołka regeneruje skórę, łagodzi podrażnienia, poprawia elastyczność, nawilża i reguluje pracę gruczołów łojowych [17]. Mechanizmy biochemiczne działania oleju na skórę oraz organizm przedstawiono w tab. 1 i 2. Olej z kiełków pszenicy Olej ten tłoczony jest tylko na zimno. Charakteryzuje się jedną z najwyższych zawartości witaminy E spośród wszystkich olejów spożywczych (149 mg witaminy E/100 g oleju) [18].  Oznacza to, że jedna łyżka dziennie (8 g) pokrywa 150% dziennego zapotrzebowania na witaminę E u kobiet w wieku 19–30 lat [19]. Jest olejem schnącym. Ze względu na wysoką zawartość witaminy E działa przeciwstarzeniowo oraz przeciwnowotworowo. W połączeniu z olejem jojoba zapobiega powstawaniu rozstępów skórnych [17]. Ważne jest nie tylko wysokie spożycie olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-3, omega-6 i omega-9, ale również odpowiednia ich proporcja w diecie. Stosunek spożycia kwasów omega-6 do kwasów omega-3 powinien wynosić nie więcej niż 5 : 1 [11]. Dla oleju lnianego wynosi on 0,7, co czyni go olejem o najkorzystniejszym dla zdrowia stosunku kwasów tłuszczowych [11]. Dla pozostałych olejów opisanych w artykule parametry te kształtują się w następujący sposób: oliwa z oliwek – 17,9, olej z kiełków pszenicy – 19,2, olej z wiesiołka – 143,8 [11]. Wysoki stosunek KT nie oznacza jednak, że olej wykazuje niekorzystnie działanie dla organizmu. Należy jedynie zwrócić uwagę, aby dieta bogata w oleje o wysokim stosunku była zawsze uzupełniona o oleje o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, a całkowita ilość tłuszczu w diecie nie wykraczała poza normy. Dodatkowo oliwa z oliwek, olej z kiełków pszenicy i olej z wiesiołka mają inne unikalne właściwości zdrowotne, o których mowa w artykule. Oleje roślinne w chorobach skóry Oleje roślinne mogą być stosowane zarówno jako produkt spożywczy, jak i kosmetyk. Różnica polega na tym, że olej zakupiony w sklepie spożywczym może być stosowany również na skórę, a olej zakupiony w drogerii i dedykowany do stosowania na skórę nie może być traktowany jako produkt spożywczy. Wynika to z faktu, że olej kosmetyczny może być zanieczyszczony substancjami, które nie są zdatne do spożycia. W przypadku chorób skóry warto stosować terapię zarówno doustną, jak i zewnętrzną. Oleje podawane drogą pokarmową są trawione i metabolizowane w organizmie, a składniki odżywcze w ich składzie transportowane do najgłębszych warstw skóry. Na efekt trzeba, niestety, poczekać do momentu, aż tkanki organizmu wysycą się w odpowiednim stężeniu składnikami aktywnymi. Stosowanie olejów na skórę ma ograniczoną wchłanialność, co wynika z jej budowy. Przynoszą one jednak natychmiastowy efekt poprawy stanu skóry.  Wyprysk alergiczny W przypadku wyprysku alergicznego ważne jest hamowanie objawów, takich jak swędzenie, pieczenie oraz zaczerwienienie skóry. Takie działanie wykazują kwasy ALA i GLA, których dobrym źródłem jest olej z wiesiołka i olej lniany. Stosowanie doustne zmniejsza ryzyko rozwoju alergii, a stosowanie zewnętrzne pomaga łagodzić objawy [17].  Trądzik pospolity Trądzik pospolity jest chorobą skóry o podłożu wieloczynnikowym. Dochodzi wówczas do nadmiernej proliferacji keratynocytów, czopowania ujść mieszków włosowych, nadmiernej aktywności i rozrostu gruczołów łojowych oraz kolonizacji bakterii Propionibacterium acnes [8]. Olej lniany ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 wykazuje właściwości przeciwtrądzikowe, co zostało szczegółowo rozpisane w tabeli 1 [13, 14]. Łuszczyca Łuszczyca jest chorobą przewlekłą o podłożu zapalnym. W jej przebiegu dochodzi do nadmiernej proliferacji keratynocytów oraz wzrostu aktywności komórek stanu zapalnego (dendrytycznych, granulocytów, mastocytów i limfocytów T) [16].  W leczeniu objawowym zaleca się stosowanie olejów roślinnych, w tym oliwy z oliwek oraz oleju z wiesiołka [13]. Atopowe zapalenie skóry (AZS) AZS jest przewlekłą chorobą dermatologiczną o podłożu autoimmunologicznym, zapalnym i alergicznym. Zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego objawiają się nadmierną suchością, łuszczeniem i podrażnieniem skóry. W przebiegu AZS komórki skóry wytwarzają interkuliny o działaniu prozapalnym. Dochodzi również do zaburzenia przemiany kwasu linolowego w kwas gamma-linolenowy oraz spadku poziomu ceramidów w skórze, co powoduje wzrost TEWL i uszkodzenie bariery hydrolipidowej [15, 16]. Olej z wiesiołka przeciwdziała wymienionym mechanizmom, co zostało dokładnie opisane w tabeli 1 [15]. Podsumowanie Chcąc cieszyć się zdrowiem i zadbaną skórą, warto pamiętać o włączeniu do codziennej diety olejów roślinnych. Wykazują one szereg prozdrowotnych właściwości. Stanowią one również ważny element leczenia i łagodzenia objawów chorób skóry oraz chorób wewnętrznych. Są w dodatku produktem naturalnym i nieprzetworzonym oraz mają wszechstronne zastosowanie zarówno w przyrządzaniu ciekawych i smacznych potraw, jak i w pielęgnacji skóry. Bibliografia Krygier K., Wroniak M., Dobczyński K. i wsp. Charakterystyka wybranych rynkowych olejów roślinnych tłoczonych na zimno. Rośliny oleiste 1998, 19(2): 573–574.  Zielińska A., Nowak I. Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych i ich znaczenie w kosmetyce. Chemik 2014, 68(2): 103–110. Sikorowski E., Staroszczyk H., Chemia żywności 1. Główne składniki żywności. PWN 2017, 155–156. Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B. Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2012, 1(80): 27–44. Krełowska-Kułas M. Znaczenie tłuszczu w żywieniu człowieka. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie 2009, 834: 39–53. Marwicka J., Makuch M., Niemyska K. Właściwości oraz kosmetyczne zastosowanie oliwy z oliwek jako produktu bogatego w substancje biologicznie czynne. Kosmetologia estetyczna 2015, 5(4). Bartkowski L., Linseed – a natural source of health and beauty. Chemik 2013, 67(3): 186–191. Bojarowicz H., Woźniak B. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. ProblHigEpidemiol 2008, 89(4): 471–475. Kaniewski R., Jankowiak J., Zajączek K. Nowe możliwości wykorzystania oleju lnianego tłoczonego na zimno. Post Fitoter 2019, 20(3): 204–207. Kwiatkowska E. Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek. Post Fitoter 2007, 3: 168–171. Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J. Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. ProblEpidemiolHig 2012, 93(4): 871–875. Materac E., Marczyński Z., Bodek K. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. BromatChemToksykol 2013, 46(2): 225–233. Kaczmarczyk-Sedlak I., Ciołkowski A., Zioła w medycynie. Choroby skóry, włosów i paznokci. PZWL 2020, 175, 130. Placek W., Dieta w chorobach skóry. Czelej 2015, 193–200. Nawrot J., Nowak G. Leki pochodzenia naturalnego. Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu 2018, 335–337. Pituch-Noworolska A., Immunologiczne choroby skóry. EDRA 2021, 41. Jabłońska-Trypuć A., Surowce kosmetyczne i ich składniki. MedPharm 2008, 104–121. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2018, 256. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH 2020, 184. Czerwonka W., Puchalska D., Zarzycka-Bienias R., Lipińska M., Witek R., Habrat A., Południak S. Zastosowanie witaminy E w kosmetologii. Kosmetologia Estetyczna 2019, 1(8): 13–16. Zielińska A., Nowak I., Tokoferole i tokotrienole jako witamina E. Chemik 2014, 68(7): 585–591. Dymarska M., Grochowalska A., Kraus H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013, 82(3): 222–231. Kaźmierska A., Gawor E. Wpływ oleju z wiesiołka na skórę, ze szczególnym uwzględnieniem działania kwasu gamma-linolenowego GLA. Kosmetologia Estetyczna 2015, 4(4): 335–338.

Dieta sirtfood zwana też dietą SIRT w ostatnim czasie zyskuje na popularności nie tylko za granicą, ale również w Polsce. Czy rzeczywiście dieta SIRT zasługuje na wyróżnienie? Czy może sirtfood to tylko chwilowy trend? Wstęp Przedrostek „SIRT” w nazwie tej diety pochodzi od słowa „sirtuiny”. Sirtuiny (silent information regulator – SIR) to białka enzymatyczne występujące w różnych strukturach komórkowych (jądro komórkowe, cytoplazma, mitochondrium) [1].  Sirtuiny  Białka SIR (SIRT1-SIRT7) wykazują plejotropowe działanie na poziomie subkomórkowym. Ustalono, że sirtuiny zaangażowane są m.in. w kontrolę metabolizmu lipidów (kwasów tłuszczowych, cholesterolu) i glukozy (regulacja wydzielania insuliny) oraz kancerogenezę i proces starzenia się organizmu człowieka (usuwanie reaktywnych form tlenu, naprawa uszkodzeń DNA) [1–3]. To właśnie z możliwością spowolnienia tego procesu powszechnie kojarzą się sirtuiny, a koncepcję ich stymulacji wykorzystuje się często w dietach długowieczności. Warto też dodać, że białka SIRT1 i SIRT2 mogą hamować adipogenezę (proces różnicowania i rozwoju komórek tkanki tłuszczowej), dzięki czemu potencjalnie mogą chronić przed rozwojem otyłości i zaburzeń metabolicznych [2].  Aktywatory sirtuin Dotychczas ustalono, że zmniejszenie (o ok. 20–40%) wartości energetycznej diety (caloric restriction – CR) to najlepiej udowodniony czynnik stymulujący aktywność sirtuin. Do stymulacji sirtuin może dochodzić także w wyniku obniżenia temperatury otoczenia i stresu oksydacyjnego [1, 4]. Zdolność aktywacji sirtuin posiadają także substancje biologicznie czynne dostępne w żywności. Resweratrol należący do grupy polifenoli, czyli wtórnych metabolitów roślinnych, to dobrze poznany stymulator białek SIR, a szczególnie SIRT1. Do pozostałych związków bioaktywnych o korzystnym, ale nie tak dobrze poznanym wpływie na sirtuiny, zalicza się inne polifenole: kwercetynę, katechiny, kurkuminę, izoflawony oraz alkaloidy, takie jak teobromina [4]. Możliwość modulowania aktywności tych białek enzymatycznych stanowi szansę opracowania nowej metody terapeutycznej w leczeniu chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych czy neurodegeneracyjnych. Należy jednak podkreślić, że wiele aspektów związanych z działaniem sirtuin w organizmie człowieka pozostaje niejasnych, a wyniki uzyskiwane w badaniach naukowych są niewystarczające. Koncepcja diety sirtfood Aidan Goggins i Glen Matten to specjaliści żywienia i autorzy diety SIRT, którą szczegółowo opisali w książce The Sirtfood Diet wydanej w 2016 r. Według autorów cel diety sirtfood to zmniejszenie masy ciała, dlatego tę dietę proponują głównie w leczeniu otyłości. Zdaniem autorów w przypadku współwystępujących chorób przewlekłych wprowadzenie tej dietoterapii należy skonsultować z lekarzem prowadzącym. Dieta SIRT obejmuje dwie fazy, a w każdej wyróżnia się dwa etapy (ryc. 1) o odmiennym schemacie żywienia. Ze względu na pierwszą fazę, w której znacznie ogranicza się podaż energii, diety SIRT nie zaleca się dzieciom, kobietom planującym ciążę, kobietom w ciąży oraz w trakcie laktacji. Według autorów dieta sirtfood bazuje na określonych produktach żywnościowych o dużej wartości odżywczej, które stanowią cenne źródło tzw. stymulatorów sirtuin (sirtuin-activating compounds), czyli polifenoli (resweratrol, kwercetyna, katechiny, kurkumina, izoflawony) i alkaloidów (teobromina). Wymienia się tutaj w szczególności: zielone warzywa (jarmuż, rukolę, lubczyk, natkę pietruszki, seler naciowy), czerwoną cebulę, czerwoną cykorię, kapary, soję, owoce (truskawki oraz inne owoce jagodowe, daktyle), grykę, orzechy włoskie, napoje (czerwone wino, zieloną herbatę oraz matchę, kawę i kakao), dodatki (papryczkę chilli, kurkumę) oraz gorzką czekoladę (min. 85% kakao) i oliwę z oliwek (extra virgin) [5].   Rys. 1. Schemat diety SIRTFOOD Schemat diety sirtfood Etap pierwszy fazy pierwszej diety sirtfood zakłada spożycie ok. 1000 kcal dziennie w postaci trzech koktajli sirtuinowych i jednego posiłku stałego zasobnego w tzw. aktywatory sirtuin. Etap drugi tej fazy zwiększa podaż energii do 1500 kcal na dzień. W tym czasie sposób żywienia obejmuje dwa koktajle sirtuinowe i dwa posiłki stałe uwzględniające wcześniej wymienione produkty żywnościowe. Następnie przechodzi się do fazy drugiej, w której nie ma już ograniczeń co do wartości energetycznej diety. Zapotrzebowanie energetyczne należy dostosować do masy ciała, wzrostu, wieku, płci i aktywności fizycznej, czyli tak jak w racjonalnej diecie. Etap pierwszy tej fazy także składa się z czterech głównych posiłków, tym razem z jednego koktajlu sirtuinowego oraz trzech posiłków stałych. Dodatkowo można wprowadzić dwie przekąski, oczywiście zawierające tzw. aktywatory sirtuin. Natomiast drugi etap fazy drugiej to czas na wypracowanie własnego modelu żywieniowego opartego na wskazanych przez autorów produktach żywnościowych. Autorzy diety sirtfood zalecają także kontynuować spożywanie jednego koktajlu sirtuinowego dziennie (przepis znajdą Państwo w dalszej części artykułu) [5].  Z punktu widzenia dietetyka W mass mediach coraz częściej mówi się o skuteczności diety sirtfood (opierając się na wybranych opisach przypadków). Nie ma natomiast potwierdzenia skuteczności tej diety w wynikach badań naukowych oceniających wpływ diety SIRT na zmniejszenie masy ciała czy stan zdrowia. Z punktu widzenia dietetyka wprowadzenie pierwszej fazy diety sirtfood nie wydaje się zasadne, ponieważ nawet krótkotrwałe stosowanie diety niskoenergetycznej (1000 kcal) może wywołać niekorzystne reakcje fizjologiczne, takie jak zawroty głowy, zmęczenie, osłabienie czy nudności. W dłuższej perspektywie czasowej może doprowadzić do niedoboru witamin i składników mineralnych (ryzyko wystąpienia niedokrwistości niedoborowych, infekcji bakteryjnych i wirusowych czy zaburzeń neurologicznych), a tym samym do pogorszenia jakości życia. W celu leczenia otyłości i współwystępujących jednostek chorobowych (np. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego krwi) można zastosować drugą fazę diety SIRT, dostosowując zapotrzebowanie energetyczne do stylu życia. Druga faza tej diety podkreśla potrzebę uwzględniania w codziennym żywieniu świeżych warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych (oliwa z oliwek, orzechy włoskie) oraz żywności stanowiącej cenne źródło polifenoli (zielona herbata, czerwone wino, czekolada gorzka), a jednocześnie nie opiera się na restrykcji kalorycznej (w przeciwieństwie do fazy pierwszej).    Zielony koktajl sirtuinowy Składniki jarmuż –  75 g rukola – 30 g natka pietruszki – 5–10 g seler naciowy – 150 g imbir świeży – plaster pół zielonego jabłka sok z połowy cytryny matcha w proszku – pół łyżeczki Sposób przygotowania  Wszystkie składniki zblendować na gładki koktajl. Ewentualnie składniki można wycisnąć w sokowirówce lub wyciskarce oraz uzupełnić wodą i wymieszać ze sproszkowaną matchą.  Podsumowanie Dieta sirtfood charakteryzuje się innowacyjnością (koncepcja aktywacji sirtuin), jednocześnie zawiera elementy racjonalnej diety. Z punktu widzenia dietetyka optymalny sposób na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie zdrowia to odżywianie oparte na rekomendowanych modelach żywieniowych (dieta śródziemnomorska, dieta DASH) i uwzględniające deficyt energetyczny dostosowany do stylu życia. Druga faza diety sirtfood uwzględnia elementy diety śródziemnomorskiej czy diety DASH, a więc może stanowić uzupełnienie codziennej diety, także w procesie redukcji masy ciała.  Bibliografia Frydzińska Z., Owczarek A., Winiarska K. Sirtuiny i ich rola w regulacji metabolizmu. Postępy Biochemii 2019, 65(1): 31–40. Jokinen R., Pirnes-Karhu S., Pietiläinen K.H. et al. Adipose tissue NAD+-homeostasis, sirtuins and poly(ADP-ribose) polymerases – important players in mitochondrial metabolism and metabolic health. Redox Biol 2017, 12: 246–263. Zhou S., Tang X., Chen H.Z. Sirtuins and Insulin Resistance. Front Endocrinol (Lausanne) 2018, 6(9): 748. Wiercińska M., Rosołowska-Huszcz D. Naturalne i syntetyczne modulatory aktywności sirtuin. Kosmos 2017, 66(3): 365–377. Goggins A., Matten G. The Sirtfood Diet. Hodder & Stoughton General Division 2016.

Celem tego artykułu jest omówienie sposobu żywienia sportowców z nowo zdiagnozowaną celiakią oraz długoterminowe wspomaganie zawodnika, a także zwrócenie uwagi na największe trudności żywieniowe sportowców z chorobą trzewną.  Dieta sportowca z celiakią  Celiakia jest najczęściej występującą chorobą autoimmunologiczną o podłożu genetycznym, w której pojawia się niewłaściwa reakcja na spożycie glutenu. W odróżnieniu od wielu zaburzeń żołądkowo-jelitowych etiologia choroby jest dobrze znana. Działający toksycznie gluten przyczynia się do uszkodzenia, a nawet zaniku kosmków jelitowych oraz zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej. Mechanizm choroby wpływa na szereg objawów, nie tylko związanych z przewodem pokarmowym. Może pojawić się w każdym okresie życia, w czasie dorastania, silnego stresu czy poważnej infekcji [1, 2].  Dotyczy ok. 1% społeczeństwa na całym świecie. Jednak uważa się, że statystyki są zaniżone, a choroba występuje znacznie częściej. Analiza przeprowadzona u sportowców z National Collegiate Athletic Association (NCAA) wskazała 3,8-krotnie częstsze pojawienie się choroby w odniesieniu do populacji ogólnej. Badacze uważają, że wyższa częstotliwość występowania choroby jest związana z lepszym dostępem do zespołu interdyscyplinarnego. Ponadto sportowcy wykazują duże spożycie węglowodanów, które może nasilić objawy choroby [1]. Żywienie w sporcie a celiakia  Uprawianie sportu wyczynowo, niezależnie od dyscypliny, wiąże się z podwyższonym zapotrzebowaniem energetycznym, dostarczeniem większej ilości składników odżywczych. Strategie żywieniowe dla sportowców z celiakią powinny być dostosowane do stanu zdrowia, aktywności fizycznej i celów treningowych. Jednak w okresie remisji choroby nie różnią się od zaleceń dla osób zdrowych, poza przestrzeganiem diety bezglutenowej [2]. Objawy pojawiające się w przypadku nieprzestrzegania diety bezglutenowej wpływają negatywnie na zdrowie i ogólną sprawność sportowca. Może rozwinąć się zespół złego wchłaniania oraz niedokrwistość z niedoboru żelaza. U sportowców z anemią mogą pojawić się zawroty głowy, zmęczenie, a nawet duszności [1, 5]. Inne objawy choroby to przewlekłe biegunki, wymioty, bóle brzucha, zaparcia, nieregularne miesiączki [1].  Warto podkreślić również aspekt psychologiczny, np. stres wynikający z życia społecznego, wymagań fizycznych, dodatkowo całkowita zmiana diety, strach przed zanieczyszczoną żywnością lub brak dostępu do produktów bezglutenowych na stołówkach czy wyjazdach. Niepewność związana z funkcjonowaniem organizmu, wystąpienie biegunek, wzdęć, bólu brzucha mogą stworzyć wewnętrzne bariery u zawodnika, a nawet rozwinąć zaburzenia odżywiania [3]. Postępowanie u sportowca z celiakią  Współpraca specjalistów wraz ze stałą kontrolą parametrów laboratoryjnych jest bardzo ważna dla osób ze świeżo zdiagnozowaną celiakią. Oprócz samej niedokrwistości z niedoboru żelaza mogą pojawić się inne niedobory, m.in. kwasu foliowego, cynku, witaminy B12, witaminy D i wapnia. Uważa się, że od 10–20% osób zdiagnozowanych z chorobą trzewną ma osteopenię lub osteoporozę. Dodatkowo może pojawić się wtórna nietolerancja laktozy. Dietoterapia powinna uwzględniać wszystkie ewentualne dolegliwości, a przy tym dostarczyć energii potrzebnej do wykonania aktywności. W niektórych przypadkach sama zmiana diety może nie wystarczyć, warto rozważyć wprowadzenie suplementacji diety żelazem pod opieką lekarza specjalisty oraz rozważyć inne kompleksy witaminowe [2].   Tabela 1. Rekomendacje dotyczące spożycia węglowodanów Trening Intensywność Ilość węglowodanów niski ćwiczenia techniczne lub o niskiej aktywności 3–5 g/kg m.c./dzień umiarkowany umiarkowane obciążenia treningowe (1 h/dzień) 5–7 g/kg m.c./dzień wysoki trening o charakterze wytrzymałościowym / ćwiczenia o umiarkowanej i wysokiej intensywności (1–3 h/dzień) 6–10 g/kg m.c./dzień bardzo wysoki duże zaangażowanie w proces treningowy / ćwiczenia o umiarkowanej i wysokiej intensywności (> 4–5 h/dzień) 8–12 g/kg m.c./dzień Węglowodany Jedyną metodą leczenia jest wykluczenie glutenu z jadłospisu osoby chorej, a konkretnie wykluczenie zbóż zawierających toksyczne prolaminy. Osoby cierpiące na celiakię nie tolerują frakcji pochodzących z prolamin w: pszenicy (gliadyny), życie (sekalina), jęczmieniu (hordeina), a także krzyżówek wspomnianych zbóż, takich jak orkisz, pszenżyto, pszenica choracjańska oraz owies z ziarnami innych zbóż (samosiejki, zanieczyszczenia podczas obróbki). Uważa się, że białko znajdujące się w owsie – awenina – nie przyczynia się do reakcji autoimmunologicznej typowej dla celiakii w stopniu podobnym jak wcześniej wymienione zboża. Dlatego dopuszcza się spożycie bezglutenowego czystego owsa. Wyłącznie certyfikowane produkty bezglutenowe z owsem mogą stanowić część diety. Nie wszyscy jednak dobrze tolerują owies  (5% osób nie może go spożywać). Dlatego produkty należy wprowadzać stopniowo u osób w czasie remisji choroby, po zregenerowaniu kosmków jelitowych, w ilości od 50 g/dzień dla osób dorosłych, a dla dzieci – 25 g/dzień [3, 7]. Z diety należy wykluczyć wszystkie produkty, które mogą wywołać niekorzystne zmiany w błonie śluzowej jelita. Należy unikać produktów, do których w czasie procesu technologicznego został dodany gluten (leki, zioła, produkty spożywcze) [3].  Dieta sportowców w dużej mierze opiera się na węglowodanach. Dzienne spożycie węglowodanów powinno być dostosowane do poziomu aktywności i może wahać się od 3 g do 12 g/kg m.c./dzień. Tabela 1 przedstawia rekomendacje dotyczące spożycia węglowodanów w sporcie [4].  Bezglutenowe źródła węglowodanów to: ryż, kukurydza, gryka, proso, quinoa (komosa ryżowa), amarantus, kasza jaglana, kasza gryczana, płatki ryżowe, kukurydza oraz produkty ze znakiem przekreślonego kłosa. Sportowcy oprócz samej znajomości produktów powinni być świadomi zanieczyszczeń krzyżowych produktów bezglutenowych z produktami glutenowymi [5, 9].  Nie należy zapominać o różnorodności produktów zbożowych, warto, aby pochodziły w większej części z żywności naturalnie bezglutenowej [5]. W badaniu porównującym wartość odżywczą produktów z glutenem z produktami ze znakiem przekreślonego kłosa zauważono, że średnia zawartość białka w chlebie BG i makaronie BG była niższa. Dodatkowo pieczywo zawierało mniej żelaza, a więcej tłuszczu ogółem. W odniesieniu do makaronu BG były wyższe zawartości węglowodanów i niższe zawartości błonnika, żelaza i kwasu foliowego. Podobne wyniki opublikowano w analizie Allen i Orfila (2018). Zauważono, że produkty bezglutenowe wnoszą do diety mniejszą wartość odżywczą w odniesieniu do białka, żelaza, cynku, magnezu, taniny oraz błonnika przy jednoczesnej większej zawartości tłuszczu [11, 12].  Białka i tłuszcze  Oprócz węglowodanów dla sportowca bardzo ważne jest dostarczenie białka. U osób aktywnych zapotrzebowanie waha się w zakresie 1,4–2 g/kg m.c./dzień. Aktualne dane wskazują, że spożywanie mniejszych ilości białka niż 1,6 g/kg m.c./dzień może wpłynąć na ujemny bilans azotowy u sportowców z dużą aktywnością. Ważną kwestią jest dystrybucja białka w ciągu dnia. Badania sugerują, że wymagane jest dostarczenie 20–40 g białka rozłożone równomiernie co 3–4 h. Dawki białka powinny zawierać 700–3000 mg leucyny oprócz zbilansowanego zestawu niezbędnych aminokwasów EAA [6]. Optymalny czas spożycia białka jest kwestią indywidualną, posiłek przed treningiem i po nim może wywołać pewne korzyści, ale efekt anaboliczny ćwiczeń jest długotrwały (przynajmniej 24 h). Prawdopodobnie jednak słabnie wraz z upływem czasu [8, 13–15]. Podaż tłuszczu powinna być zbliżona do wytycznych zdrowia publicznego, a ich ilość nie powinna być mniejsza niż 20% całkowitej wartości energetycznej diety. Ograniczenia w spożyciu tłuszczu można rozważyć podczas ładowania węglowodanami lub przed wyścigiem. Jeśli u sportowca istnieją obawy dotyczące dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego, czyli nudności, przelewania, uczucie ciężkości, wówczas warto zmniejszyć całkowitą zawartość tłuszczu w diecie w okresie ładowania węglowodanami i/lub przed zawodami [7]. Celiakia może pojawić się na każdym etapie życia, badania przeprowadzone z udziałem sportowców wskazują, że choroba jest diagnozowana częściej u sportowców niż w populacji ogólnej. O ile same zalecania żywieniowe dotyczące dyscypliny sportowej dla osób z celiakią nie różnią się od zaleceń dla zdrowych sportowców. Powinny opierać się na periodyzacji żywienia oraz ewentualnej suplementacji. To pozostałe kwestie dotyczące poprawy zdrowia powinny być dobrane indywidualnie i uwzględniać dolegliwości, które rozwinęły się  w wyniku choroby. Bibliografia Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej; https://celiakia.pl/.  Rajczakowski M. Dieta bezglutenowa w sporcie. Bez glutenu, Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej; 2012. Leone J.E., Wise K.A., Gray A.K., Griffin M.F. Celiac Disease Symptoms in Athletes: Prevalence Indicators of Perceived Quality of Life. SPORTS HEALTH. vol. XX, no. X, 2020. Thomas D.T. Erdman K.A., Burke L.M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc; 2016. Myszkowska-Ryciak J., Harton A., Gajewska D. Analiza wartości odżywczej i kosztów diety bezglutenowej w porównaniu do standardowej racji pokarmowej. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu; 2015. Kerksick C.H.M., Wilborn C.D. i wsp. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2018. Vitale K., Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients; 2019. Bierła P.J., Trojanowska I., Konopka E. Diagnostyka celiakii i badania przesiewowe w grupach. Journal of Laboratory Diagnostics; 52(3): 205–210, 2016. Gładyś K., Guzek M., Adrych K., Małgorzewicz S. Praktyczne aspekty stosowania diety bezglutenowej u osób z chorobą trzewną. Wybrane problemy kliniczne; 2015. Ralphs D., Piper T., Celiac Disease: A Review for the Athlete and Interdisciplinary Team. Strength and Conditioning Journa. Volume 38, August 2016, 4. Mancini L.A. Trojian T., Mancini A.C. Celiac disease and the athlete. Curr Sports Med Rep. 10: 105–108, 2011. Allen B., Orfila C. The Availability and Nutritional Adequacy of Gluten-Free Bread and and Pasta. Nutrients; 2018. Angelo S.D. Gluten-free diets in athletes. Journal of Physical Education and Sport; 2020. Jäger R., Kerksick C.H.M., Campbell H. i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14: 20, 2017. Eberman L.E., Cleary M.A. Report Celiac Disease in an Elite Female Collegiate Volleyball Athlete: A Case. J. Athl Train. 2005.  

Korzyści i zagrożenia wynikające z zastosowania jedzenia intuicyjnego W obliczu sytuacji, która większość z nas zamknęła w środowisku domowym i zmusiła do kreatywności w szukaniu pomysłów na siebie, zyskaliśmy czas. Ten odzyskany czas jest, być może, szansą dla nas na wsłuchanie się we własny organizm i podążanie za zmianą w sposobie żywienia. Jedzenie intuicyjne to metoda na pozbycie się restrykcyjnych diet oraz prawidłowe ustosunkowanie do odżywiania bazującego na sygnałach płynących z ciała. Kluczem do wszelkich zmian jest gotowość. W przypadku jedzenia intuicyjnego warto upewnić się, czy tak radykalna zmiana jest odpowiednia dla nas. Jeżeli sami nie potrafimy tego ocenić, skorzystajmy z porady specjalisty. Dla kogo zatem jedzenie intuicyjne może być szansą na całkowitą rezygnację z restrykcji żywieniowych, a dla kogo zagrożeniem i wstępem do zaburzeń w kwestii odżywiania? Termin „odżywianie intuicyjne” po raz pierwszy został użyty w 1995 r., jako tytuł książki Evelyn Tribole i Elyse Resch. Jednak korzenie tej koncepcji sięgają wcześniejszych czasów. Pionierkami tej filozofii były Susie Orbach, psychoterapeutka i autorka książki o tytule Fat is a Feminist Issue z 1978 r. oraz Geneen Roth, autorka książki o jedzeniu emocjonalnym z 1982 r.  Intuicyjne jedzenie (intuitive eating) to filozofia odżywiania propagująca rezygnację z ograniczeń dietetycznych przy jednoczesnym uwrażliwieniu na fizjologiczne wskaźniki głodu i sytości, dostosowaniu się do nich oraz kierowaniu się nimi w swoich zachowaniach żywieniowych [1].  Jedzenie intuicyjne to alternatywne podejście dla nieskutecznych interwencji dietetycznych. Jest to proces dynamiczny, zestrajający umysł, ciało i pokarm. Z założenia miało służyć jako psychologiczne wsparcie dla osób borykających się z nadmierną masą ciała. „Antydietetyczne podejście” oparte zostało na założeniu, iż każda dieta skoncentrowana na restrykcyjnym ograniczeniu ilości czy składu pożywienia w konsekwencji uczy ignorowania i tłumienia sygnałów nasilającego się głodu. Optymalne regulowanie zachowań polega na czymś odwrotnym, a mianowicie na rozwijaniu wrażliwości na sygnały z ciała oraz dostosowywaniu się do nich. Umiejętność intuicyjnego odżywiania pojmowana jest zatem jako wysoce adaptatywny styl jedzenia o indywidualnym nasileniu w populacji [2]. W program tzw. jedzenia intuicyjnego wpisane zostały zasady świadomego odżywiania, a także kwestie zniekształceń poznawczych oraz jedzenie emocjonalne. Jedzenie intuicyjne postrzega zadowolenie jako centralny aspekt żywienia, ponadto zajmuje się aktywnością fizyczną i ruchem nakierowanym na dobre samopoczucie. Odrzucając mentalność dietetyczną, korzysta z danych dotyczących wartości odżywczych bez osądu, uczy szanować swoje ciało bez względu na odczucia co do jego wyglądu [3]. Zasady odżywiania intuicyjnego sprowadzają się do 10 zaleceń i wytycznych, które oparte są na założeniu, że diety odchudzające nie działają, a zmiana stylu życia i dbanie o siebie oraz racjonalne podejście do sposobu odżywiania to główne czynniki warunkujące zdrowie w długofalowej perspektywie: Odrzuć „mentalność dietetyczną” – zasada, która mówi o odrzuceniu zbędnych diet odchudzających, które dają złudną nadzieję na łatwe i szybkie pozbycie się nadprogramowych kilogramów oraz utrudniają gotowość do wprowadzenia zdrowego podejścia do jedzenia. Odchudzanie często bywa przyczyną przejadania się. Jednak gdy ciało na nowo nauczy się i uwierzy, że już nie będzie głodzone, niepowstrzymany apetyt znacznie się zmniejszy.  Szanuj swój głód – zasada, która namawia do poszanowania elementarnego sygnału biologicznego, jakim jest głód, przygotowując grunt pod odbudowanie zaufania do jedzenia i samego siebie. Odczytywanie sygnałów z ciała bywa bardzo trudne. Odżywianie się człowieka regulowane jest poprzez złożony mechanizm fizjologiczny, który odpowiada za powstawanie odczuć głodu, nasycenia i sytości, wiążących się przede wszystkim z ilościowym aspektem spożycia. Głód odczuwamy w żołądku. Wówczas pojawia się potrzeba zjedzenia. Jest to subiektywne wrażenie. Nasycenie to odczucie stopniowo narastające podczas spożywania pokarmu, w konsekwencji prowadzące do zaprzestania konsumpcji, wypełnienia żołądka i osłabienia funkcji zmysłów smaku i powonienia. Sytość oznacza zaspokojenie. Czas trwania odczucia sytości zależy od ilości i składu spożywanego pokarmu [4].  Ciało musi wiedzieć, że będzie miało dostęp do jedzenia, że niedojadanie i głodówki skończą się raz na zawsze. Na drodze do jedzenia intuicyjnego mogą pojawić się inne głosy głodu, tzw. pułapki, takie jak: głód smaku – polegający na spożywaniu pokarmu tylko dlatego, że coś apetycznie wygląda albo jest ku temu okazja; głód praktyczny – pojawia się wówczas, gdy umiejętność bycia praktycznym i elastycznym co do godzin spożywania posiłków staje się równie ważna, co kierowanie się biologicznym głodem; głód emocjonalny – to jedzenie wynikające z niezaspokojenia potrzeb emocjonalnych o rozmaitych podłożach [3]. By zacząć jeść intuicyjnie, należy na nowo nauczyć się zaufania do swojego organizmu. To jednak wymaga jasnego rozróżnienia pomiędzy głodem fizycznym a emocjonalnym. Głód fizyczny odczytywany jest jako potrzeba biologiczna, która nakazuje uzupełnienie zasobów składników odżywczych. Buduje się stopniowo i wysyła różne sygnały, takie jak burczenie w brzuchu, zmęczenie lub drażliwość. Zostaje zaspokojony po spożyciu posiłku lub przekąski. Głód emocjonalny powodowany jest różnymi brakami na tej płaszczyźnie. Smutek, samotność i znudzenie to tylko niektóre z uczuć potencjalnie mogących zwiększać apetyt na żywność. Jednak w konsekwencji zaspokojenie wywołuje poczucie winy, a w skrajnych przypadkach nawet nienawiść do samego siebie. Tabela 1 ukazuje emocje i przyczyny „zajadania problemów”, a także związane z nimi konkretne uczucia. Pogódź się z jedzeniem – zasada pozwalająca na udzielenie sobie bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie. Jeżeli wmówimy sobie, że nam nie wolno lub nie powinniśmy czegoś jeść, wzbudzimy w sobie silne poczucie straty, które może przerodzić się w niekontrolowane zachcianki, a nawet obżarstwo. Gdy ostatecznie ulegniemy pokusie, będziemy odbierać jedzenie z taką intensywnością, że skończy się to syndromem ostatniej wieczerzy i przytłaczającym poczuciem winy. Postaw się „policjantowi żywieniowemu” – zasada, która mówi „nie” bezsensownym koncepcjom wykreowanym przez diety. Gdy uda się wyciszyć wewnętrznego policjanta, usłyszymy głos intuicji. Poczuj sytość – polega na słuchaniu wewnętrznego głosu, który podpowiada o sygnałach głodu i oznakach przyjemnej sytości. Nauczenie się odczuwania sytości jest kluczowym momentem w wędrówce ku intuicyjnemu jedzeniu. Odkryj czynnik zadowolenia – mówi o przyjemności jako celu zdrowego życia. W pogoni za szczupłą sylwetką często zdarza nam się przeoczyć najbardziej elementarny dar – przyjemność i satysfakcję, jakie płyną z jedzenia. Zapewniając sobie zadowolenie z jedzenia, uczymy się rozumieć, iż wystarczy dużo mniejszy posiłek, by poczuć sytość. Radź sobie z emocjami bez jedzenia – uczy odnajdywania sposobów na pocieszenie, zadbanie o siebie, zajęcie uwagi i rozwiązywanie problemów bez udziału jedzenia. W dłuższej perspektywie ukazuje jedzenie w celu zaspokojenia głodu emocjonalnego, jako pogorszenie samopoczucia. Szanuj swoje ciało – zaakceptuj swoje geny, swój wygląd oraz zmiany, które są nieuniknione. Pozbądź się oczekiwań w stosunku do rozmiaru ciała i przesadnie krytycznego oceniania siebie. Poszanowanie oznacza traktowanie swojego ciała z godnością oraz zaspokajanie jego podstawowych potrzeb. To także pożegnanie z fantazjami dotyczącymi nierealistycznych oczekiwań w stosunku do masy ciała. Najważniejsze jest zdrowie w każdym rozmiarze. Ćwicz – poczuj różnicę – zapomnij o szalonych treningach, po prostu bądź aktywny i poczuj różnicę. Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na stres, na zadbanie o siebie i dobrą zabawę. Szanuj zdrowie – łagodne odżywianie – wybieraj jedzenie, które będzie odpowiednie dla zdrowia i przyniesie dobre samopoczucie. Nie musisz stosować doskonałej diety, żeby być zdrowym. Twoje wybory żywieniowe powinny być racjonalne, powinny stanowić umiarkowanie pomiędzy tym, co smaczne, a tym, co zdrowe [4]. Jednocześnie należy zachować czujność co do ilości, jakości i świadomości dotyczącej wartości odżywczej spożywanych pokarmów [3].   Tabela 1. Emocje i przyczyny „zajadania problemów” oraz związane z nimi konkretne uczucia Głód emocjonalny – jedzenie jako: Przyczyny emocjonalne, takie jak: zaspokojenie zmysłów nuda i odkładanie spraw na później pocieszenie łapówka i nagroda odwrócenie uwagi ekscytacja otępienie ukojenie kara miłość   frustracja, gniew i wściekłość   stres   niepokój   lekka depresja   poczucie wspólnoty   rozluźnienie Źródło: Tribole E., Resch E., Jem intuicyjnie, Gdańsk 2013, s. 167–172.   Tabela 2. Podobieństwa między programem świadomego odżywiania, tzw. mindful eating, a zasadami jedzenia intuicyjnego Komponenty programu świadomego odżywiania Zasady jedzenia intuicyjnego (IE) trening świadomości głodu szanuj swój głód smakuj i ciesz się jedzeniem odkryj czynnik zadowolenia świadomość sytości szanuj swoją sytość wybór jedzenia oparty na upodobaniach i wpływie na zdrowie zadowolenie, pogódź się z jedzeniem, szanuj zdrowie – łagodne odżywianie obiektywna świadomość jedzenia postaw się „policjantowi żywieniowemu” spełniaj potrzeby emocjonalne w zdrowy sposób radź sobie z emocjami bez jedzenia akceptacja i nieosądzanie ciała szanuj swoje ciało nieforsowne ćwiczenia ćwicz – poczuj różnicę Źródło: Tribole E., Resch E., Jem intuicyjnie, Gdańsk 2013, s. 295. W odżywianiu intuicyjnym jedzenie postrzegane jest jako okazja, by dowiedzieć się czegoś o swych myślach, uczuciach i emocjach. Jedzenie intuicyjne to bazowanie na ciekawości, nie na osądzie. Metoda, która opiera się na czekaniu i byciu cierpliwym. Nauka oczekiwania uwalnia od ciężaru odchudzania i życia na diecie.To najcenniejsza refleksja i wniosek płynący z metody intuicyjnego odżywiania [3]. Kierowanie się intuicją ma swoje dobre i złe strony. Umożliwia podejmowanie decyzji na podstawie niepełnych danych, a także wtedy, gdy nie ma czasu na szczegółową analizę sytuacji. To tzw. droga na skróty. Podstawą percepcji stają się nieświadome automatyzmy, które są odpowiedzialne za złudzenia. Skoro intuicja to nieświadome i automatyczne przetwarzanie informacji, zasadne jest pytanie, w jakich okolicznościach najłatwiej dochodzi do głosu nieświadomość. Są to sytuacje jednoczesnego wykonywania kilku zadań, stany zmęczenia, znudzenia, rozdrażnienia, ale także świetnego nastroju [6]. Badania [6] potwierdziły, że model jedzenia intuicyjnego jest obiecującym pomysłem na zapobieganie zaburzeniom odżywiania w kampusach studenckich, z uwagi na fakt, iż nie nosi etykietki „zaburzenia odżywiania”. W innych badaniach dowiedziono, że intuicyjne jedzenie wiąże się z dobrostanem psychicznym, czyli poczuciem szczęścia, jednocześnie negatywnie korelując z zaburzeniami odżywiania [7]. Wśród osób napadowo objadających się wykorzystano metodę podobną do jedzenia intuicyjnego – Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT). Wyniki potwierdziły znaczną redukcję napadów objadania [1]. W tab. 2 zestawiono podobieństwa pomiędzy programem świadomego odżywiania, tzw. mindful eating, a zasadami jedzenia intuicyjnego. Wnioski z badań ukazują, że osoby odżywiające się intuicyjnie jedzą zróżnicowane pokarmy, mają wyższe poczucie własnej wartości, redukcję wskaźnika masy ciała oraz lepszą odporność psychiczną. Jednak występują pewne obawy co do możliwości przyczynienia się, w niezamierzony sposób, metody IE do powstania większego przyrostu masy ciała, a także ryzyka zaburzeń odżywiania [3]. Argumentami przemawiającymi za wykorzystaniem interwencji opartych na intuicyjnym jedzeniu są:  zmniejszenie BMI, mniejsza tendencja rozwoju zaburzeń odżywiania w stosunku do osób używających zewnętrznych wskaźników do kontroli własnych posiłków, poprawienie dobrostanu psychicznego i fizjologicznego, utrzymanie odpowiedniej masy ciała, bez konieczności restrykcji żywieniowych, uzyskanie lepszych parametrów wyników badań oraz zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zmniejszenie tendencji do dychotomicznego myślenia, przejawianie wyższego poziomu zadowolenia z ciała [8]. Pozwolenie sobie na jedzenie, o jakim marzymy, jakiego chcemy, zaprzestanie niezdrowej kontroli, wyrzucenie z głowy listy potraw zakazanych, cieszenie się z dobrego odżywienia – z miłością, uważnością i umiarem w tle – to w dużym skrócie idea jedzenia intuicyjnego. Programy jedzenia intuicyjnego korzystają z wiedzy i doświadczenia zasad zdrowego odżywiania, lecz finalnie stawiają na bezwarunkowe pozwolenie sobie na jedzenie. Według autorek rewolucyjnego programu opisanego w książce Jem intuicyjnie niepohamowane jedzenie, sprawiające wrażenie czegoś niekontrolowanego, jest całkowicie naturalną reakcją na głodzenie się i odchudzanie. Wciąż jednak pozostaje kwestia podejścia do porzucenia odchudzania i wszelakich diet, tłumaczona zwykle jako brak silnej woli lub słaby charakter. Z biologicznego punktu widzenia ciało odbiera dietę jako rodzaj głodzenia się. Po wprowadzeniu restrykcji żywieniowych przestawia się na tryb przetrwania. Ograniczony dopływ jedzenia powoduje spowolnienie metabolizmu, co skutkuje m.in. silniejszym pragnieniem pożywienia. Organizm, który z każdą nową dietą uczy się i adaptuje do nowych, często restrykcyjnych warunków, w konsekwencji zarzucania na krótki okres odchudzania, potrafi przybierać na wadze [3]. Być może nie warto rezygnować z poznawczej kontroli odżywiania i bez przemyślenia decydować się na program zwany jedzeniem intuicyjnym. Na drodze zmiany do pozbycia się restrykcji żywieniowych warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii: Poleganie na sygnałach z ciała może być problematyczne w przypadku osób, które przejawiają niekorzystne nawyki żywieniowe, niebędące efektem ograniczeń dietetycznych. Na początku należy włożyć pewien wysiłek w zmianę przyzwyczajeń, co jest sprzeczne z proponowaną w programach jedzenia intuicyjnego zasadą bezwarunkowego pozwalania sobie na jedzenie. Całkowite odejście od poznawczej samokontroli może być natomiast opcją wartą wypróbowania przez osoby, które nie radzą sobie z żadnymi ograniczeniami, a najdrobniejsze zmiany w kierunku kontroli jedzenia tylko pogłębiają przejadanie. W przypadku występowania zaburzeń odżywiania, zwłaszcza w początkowej fazie leczenia, niezbędna jest poznawcza kontrola odżywiania, przestrzeganie ustalonego planu żywieniowego. Czasem nawet zaleca się, by środowisko przejmowało kontrolę nad odżywianiem chorej osoby. Nauka jedzenia intuicyjnego może przydać się natomiast na późniejszym etapie leczenia takich zaburzeń. Podejmowanie decyzji żywieniowych na podstawie sygnałów głodu i sytości, bez respektowania zasad żywieniowych, może nie sprawdzić się także w przypadku osób, których środowisko żywieniowe jest wyjątkowo niekorzystne. Przeglądy badań wskazują, że dostępność produktów jest jednym z czynników najsilniej związanych z zachowaniami żywieniowymi. Pokusy żywieniowe wpływają na nasz apetyt i wybory, zwłaszcza jeśli nie stawiamy im granic [9].  Jednym z czynników wpływającym na wybory żywieniowe jest łatwość zakupu, czyli dostępność danego produktu np. w osiedlowym sklepiku [10].  Jedzenie intuicyjne może nie sprawdzić się także w przypadku osób, które nie czytają etykiet i nie zwracają uwagi na kaloryczność jedzenia. Programy jedzenia intuicyjnego nie zawsze są pomocne dla osób, które chcą schudnąć. Choć odpuszczenie ograniczeń żywieniowych może pomóc w kontroli masy ciała, w dłuższej perspektywie jedzenie do syta i pozwalanie sobie na każdy rodzaj produktów nie prowadzi do redukcji kilogramów, a nawet sprzyja tyciu. By utrzymać ujemny bilans energetyczny, najczęściej potrzebny jest jednak wysiłek związany z wyborem odpowiednich produktów i eliminacja niezdrowych nawyków [9].  Intuicyjne odżywianie to filozofia jedzenia, dzięki której możemy stać się ekspertami w dziedzinie znajomości własnego ciała. Faktem jest, iż taki sposób żywienia jest przeciwieństwem tradycyjnej diety. Nie narzuca wytycznych dotyczących tego, czego należy unikać oraz co i kiedy jeść. Uczy zasad szacunku do zdrowia i własnego ciała. Pokazuje, że to my sami powinniśmy dokonywać najlepszych dla naszego zdrowia i kondycji organizmu wyborów żywieniowych. Jesteśmy świadomi aktualnego stanu zdrowia i ewentualnych chorób na tyle, by nie ignorować wpływu spożywanych pokarmów na nasze życie i zdrowie. Mamy być swoimi sojusznikami, mądrymi opiekunami. Każdy z nas powinien indywidualnie zdecydować, czy wiedza, którą posiada na temat zasad prawidłowego odżywiania, jest wystarczająca do zdecydowania się na metodę odżywiania zwaną jedzeniem intuicyjnym. Bibliografia Taflińska T.A., Frydrysiak A. Intuicyjne odżywianie się jako innowacyjna metoda leczenia i prewencji otyłości oraz zaburzonych zachowań jedzeniowych, June 2018, DOI: 10.13140/RG.2.2.36641.92005. Dostęp: 30 czerwiec 2018. Brytek-Materna A. (red.) Psychodietetyka, PZWL, Warszawa 2020, s. 175–177. Tribole E., Resch E., Jem intuicyjnie, Gdańsk 2013. Gawęcki J. (red.) Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2012, 74–82. Kontrymowicz-Ogińska H., Ogińska-Bruchal K. Intuicja w ergonomicznym projektowaniu interakcji człowiek: technologie, [w:] Złowodzki M., Kontrymowicz-Ogińska H., Juliszewski T., Pawlak H. (red.), Ergonomia w warunkach gospodarki opartej na wiedzy, Lublin 2012, Komitet Ergonomii PAN, s. 303–322. Young S.K. Promoting healthy eating among college women: Effectiveness of an intuitive eating intervention, Iowa State University 2010, https://doi.org/10.31274/etd-180810-1057. Dostęp: 30 kwiecień 2012. Tylka T.L., Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology, 2006, 53(2), s. 226. Kristeller J.L., Wolever R.Q., Mindfulness-based eating awereness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating disorders, 2011, 19(1), s. 49–61. https://instytutpsychodietetyki.pl/artykul_blog/zalety-i-wady-jedzenia-intuicyjnego Dostęp: 5 luty 2020. Ogden J., Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011, s. 33–47.

Wiosna to czas, który kojarzy się ze zwiększoną ilością energii i naturą budzącą się do życia. Obserwujemy wzrastające świeże zioła oraz nadziemne części roślin, zawierające związki o wysokiej wartości odżywczej. Spożywając pierwsze wiosenne zioła, zapewniamy swoim organizmom większą witalność, wsparcie układu pokarmowego oraz dostarczamy związki aktywne wspomagające proces detoksykacji [2, 5]. Chociaż prawidłowo funkcjonujący organizm posiada naturalne sposoby samooczyszczania – związki toksyczne neutralizowane są głównie przez wątrobę, a w procesie uczestniczą też nerki, płuca, jelita i skóra, to wiosenna kuracja oparta na wprowadzeniu do jadłospisu ziół o działaniu oczyszczającym i antyoksydacyjnym wspomoże organizm w usuwaniu toksycznych produktów przemiany materii, co w konsekwencji poprawi nasze samopoczucie, wygląd skóry i spowoduje utratę kilogramów [8]. Czynniki środowiskowe są źródłem szkodliwych substancji, które dostarczamy do organizmów wraz z żywnością. Badania oraz kontrole jakości mikrobiologicznej pozwalają na minimalizację zagrożeń ze strony żywności, jednak nie chronią przed dodatkami stosowanymi przez przemysł spożywczy [9]. Do najpowszechniej występujących zanieczyszczeń żywności zaliczamy sztuczne aromaty i barwniki, pestycydy, azotany, konserwanty, metale ciężkie oraz mykotoksyny wytwarzane przez niektóre gatunki pleśni. Alkohol oraz dym tytoniowy stanowią również bezpośrednią przyczynę chorób cywilizacyjnych [4, 8]. Czym jest detoksykacja? Detoksykacja to proces fizjologiczny, który polega na biotransformacji oraz eliminacji toksycznych substancji. W wyniku biochemicznego procesu nierozpuszczalne w wodzie toksyny ulegają przekształceniu, stając się rozpuszczalnymi. Daje to możliwość wydalenia ich wraz z moczem, kałem, żółcią, potem czy krwią. Regularna podaż mikro- i makroelementów wpływa na system detoksykacji organizmu. Zapewnia właściwe funkcjonowanie enzymów w reakcjach redukcji, utleniania, koniugacji, hydrolizy i koniugacji [8]. Jak bezpiecznie przeprowadzić wiosenny detoks? W pierwszej kolejności należy usunąć żywność i napoje, które stanowią zagrożenie dla naszego zdrowia, np. produkty bogate w węglowodory aromatyczne (sztuczne izomery trans kwasów tłuszczowych), grillowane mięso, które obciąża organizm toksynami, czy produkty rolnicze pochodzące z zanieczyszczonych metalami ciężkimi obszarów. Warto wyeliminować również nadmiar cukru (sacharozy) oraz wprowadzić zrównoważoną dietę opartą na sezonowych warzywach. Doskonałym uzupełnieniem będzie spożywanie świeżych wiosennych ziół w postaci przypraw, naparów czy jako bezpośrednie składniki potraw [5]. Ziołowe przyprawy Rośliny i zioła przyprawowe warto używać do urozmaicenia smaku. Ogranicza się w ten sposób ilość spożywanej soli oraz oczyszcza się organizm. W tabeli 1 zestawiono przykładowe przyprawy wspomagające proces detoksykacji. Połączono je z odpowiednimi pod względem organoleptycznym produktami spożywczymi [4]. Wiosenne zioła o działaniu oczyszczającym  Mniszek pospolity i mniszek lekarski Napary z mniszka posiadają silne właściwości antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Liście zawierają więcej polifenoli niż korzenie. Regularne stosowanie herbatki z mniszka uważane jest za doskonały sposób na oczyszczenie organizmu z toksyn [8]. Zarówno liście, jak i korzenie mniszka lekarskiego, zawierają potas, wapń, magnez, żelazo i cynk oraz witaminy C, B1, B2 i B3.  Wiosenne liście cenione są za właściwości tonizujące, korzenie natomiast posiadają uniwersalne właściwości detoksykujące. Wspomagają wątrobę podczas procesu oczyszczania, ułatwiając przepływ żółci, a tym samym wydalanie przez jelita toksycznych odpadów. Stosowanie: Świeżo pocięte korzenie lub liście mniszka lekarskiego można dodawać do sałatki lub gotować w taki sam sposób jak szpinak. Należy spożywać 5–10 g świeżych korzeni dwa razy dziennie (taka sama dawka). Można również kupić w aptece lub sklepie ze zdrową żywnością ekstrakt i przyjmować po 500 mg (dwa razy dziennie). Zanim zaczniesz przyjmować mniszka lekarskiego, skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli cierpisz na kamicę żółciową. Mniszek lekarski wspomaga pracę nerek, ograniczając zatrzymywanie płynów w organizmie (właściwości moczopędne). Podczas detoksu zaleca się przyjmowanie odpowiednika 4–10 g suszonych liści (trzy razy dziennie) [6, 8]. Pokrzywa zwyczajna Pokrzywa wykazuje działanie lipotropowe, moczopędne oraz odżywcze. Stanowi źródło witaminy E, związków mineralnych oraz prowitaminy A. Fenolokwasy obecne w pokrzywie powodują zwiększone wydzielanie żółci i biorą odpowiedzialność za działanie hepatoprotekcyjne. Sok oraz wodne wyciągi pokrzywy zwiększają wydalanie mocznika i chlorku sodu, poprzez hamowanie wchłaniania zwrotnego w kanalikach nerkowych. Przetwory z pokrzywy regenerują organizm w wyniku immunostymulacji, pobudzania procesów krwiotwórczych oraz trawiennych.  Stosowanie: Sposobem wykorzystania rośliny jest napar z jej młodych liści. Napar należy pić 2–4 razy dziennie po 100–200 ml.  Po dwóch tygodniach stosowania należy zrobić przerwę.  Liście pokrzywy można łączyć z liśćmi brzozy, zielem skrzypu polnego, krwawnikiem czy owocami jałowca. Tak przygotowaną mieszankę należy pić trzy razy dziennie po pół szklanki.  Nie zaleca się stosowania kobietom w ciąży [1, 2]. Tabela 1. Przyprawy ziołowe o działaniu oczyszczającym [4] Rodzaj produktu spożywczego Przyprawy czerwone mięso kmin rzymski, ziarna kolendry, korzeń chrzanu, oregano, tymianek, rozmaryn drób cytrusy, ziarna kolendry, szafran curry, koperek, rozmaryn, kurkuma, szałwia, estragon ryby i owoce morza koperek, cytrusy, czosnek, estragon, oregano, imbir, szafran, tymianek owoce kardamon, cynamon, goździki, imbir i gałka muszkatołowa warzywa bazylia, cytrusy, kmin rzymski, imbir, papryka i estragon  Pozostałe zioła i rośliny o działaniu oczyszczającym dostępne na wiosnę: fiołek trójbarwny (kwiaty), brzoza (liście oraz sok), skrzyp polny (cała nadziemna część rośliny). Bibliografia dostępna u autora. Przepis na ziołową mieszankę wspomagającą prawidłowe funkcjonowanie wątroby [5] W równych proporcjach (zaleca się po 50 g każdej z roślin) korzeń mniszka lekarskiego, ziele skrzypu, kwiatostany kocanki, liście pokrzywy, ziele dziurawca.  Sposób przygotowania Zioła należy dokładnie wymieszać. Na jedną łyżkę mieszanki ziołowej powinno przypadać ok. jednej szklanki wrzątku. Następnie należy zaparzać ok. 15 minut pod przykryciem i przecedzić. Pić po pół szklanki trzy razy dziennie przed posiłkami.