W ostatnich latach wokół jaj narosło wiele mitów. Jedne z nich mówią o ich wspaniałych, wręcz prozdrowotnych właściwościach, a inne, że należy z nimi uważać, bo nabawimy się wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. To jak to jest z tymi jajami? Warto je włączać do diety czy lepiej je sobie odpuścić i szukać lepszych zamienników?
Jaja w polskiej kuchni można zaliczyć do jednych z najpopularniejszych produktów, bez których w wielu domach trudno wyobrazić sobie niedzielne śniadanie. Na miękko, na twardo, sadzone, z majonezem czy w formie jajecznicy – są bardzo chętnie spożywane przez całe rodziny. Jednak z uwagi na przekonania, które do dziś panują wśród wielu konsumentów – ze względu na wysoką zawartość cholesterolu należy je w swojej diecie ograniczać. Obawy, że jaja mogą wpływać na zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, pojawiły się już w latach 70. XX wieku, kiedy American Heart Association (AHA) wydało rekomendacje żywieniowe, w których wspomniało, że nie należy spożywać więcej niż trzy jaja tygodniowo. Obecnie jednak stanowisko tego stowarzyszenia w odniesieniu do samego cholesterolu zmieniło się i nie wskazuje ono konkretnej jego ilości, jaka może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [1, 2]. Co istotne, poprzez zmianę sposobu żywienia kur lub zastosowanie innego systemu hodowlanego można uzyskać mniejszą zawartość cholesterolu w jajach nawet o 30% [3].
Ze względu na skład jaj oraz możliwość jego modyfikacji są one uważane przez wielu badaczy za żywność funkcjonalną o charakterze prozdrowotnym. Nie tylko mogą one zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu chorób, ale również zapobiegać niedoborom żywieniowym, a zawarte w nich składniki bioaktywne powinny zdecydowanie zachęcać do uwzględnienia ich w całodziennej diecie [4].
Białka
Największą część jaja stanowi białko (ok. 60%). Jego głównym składnikiem jest woda, w której rozpuszczone są białka (ok. 10%), węglowodany (ok. 1%) oraz składniki mineralne (ok. 0,5%).
Białko jaja, ze względu na zawartość wszystkich aminokwasów egzogennych, ich odpowiednie proporcje oraz stosunek do aminokwasów endogennych, przez WHO i FAO zostało uznane za międzynarodowy wzorzec [5]. Białka te są łatwostrawne zarówno dla osób zdrowych, jak i borykających się z problemami żołądkowo-jelitowymi. Aż 95% z nich jest przyswajane przez organizm człowieka. Do najważniejszych białek jaja zalicza się owoalbuminę, która stanowi ponad połowę z nich, następnie konalbuminę, owomukoid, owomucynę oraz lizozym [1]. Owoalbumina głównie, z uwagi na bardzo dobry skład aminokwasowy, stanowi jedno z lepszych źródeł białka. Inne białka jaja natomiast pełnią też dodatkowe funkcje. Konalbumina np. wiąże m.in. jony Fe i Cu, działając tym samym przeciwdrobnoustrojowo. Owomukoid hamuje działanie trypsyny należącej do grupy proteinaz, natomiast lizozym zwalcza bakterie Gram-dodatnie. Ten ostatni zachowuje swoje właściwości również po wyizolowaniu z jaja, dlatego można go wykorzystywać w farmacji, medycynie, ale i utrwalaniu żywności [6, 7].
Ostatnim składnikiem białek jaja, na który warto zwrócić szczególną uwagę, jest cystatyna. Ze względu na hamowanie aktywności proteinaz cysteinowych, które są wydzielane przez wirusy, w tym wirusa HIV, ma ona szczególne zastosowanie w leczeniu infekcji [8]. Ponadto wyizolowana, może być wykorzystywana do produkcji płynów do płukania jamy ustnej czy gum do życia, dzięki czemu zmniejszy ryzyko powstawania próchnicy i paradontozy [9].
POLECAMY
Tłuszcze
Źródłem tłuszczów w jaju jest głównie żółtko, które stanowi ok. 30% jego masy. Cechują się one szczególną wartością biologiczną, z uwagi na korzystny stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych, który wynosi 1 : 2, oraz dużą zawartość fosfolipidów. Spośród nasyconych kwasów tłuszczowych występujących w jajach można wymienić kwas palmitynowy wykazujący działanie hipercholesterolemiczne, a także kwas stearynowy, który jest obojętny dla profilu lipidowego człowieka [10]. Do nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w żółtku zalicza się natomiast kwas oleinowy oraz linolowy. Warto również podkreślić, że jaja w porównaniu do innych produktów żywnościowych zawierają znacznie więcej kwasu alfa-linolenowego oraz dokozaheksaenowego (DHA), należących do WNKT (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) z grupy n-3.
Inne składniki żółtka
Lecytyna jest jednym z występujących w żółtku fosfolipidów. Bierze ona udział w budowie ścian komórkowych oraz transportowaniu przez nie składników. Należy podkreślić, że samo żółtko zawiera nawet trzykrotnie więcej tego związku niż inne produkty żywnościowe, w tym soja, która jest głównym źródłem jego pozyskiwania na skalę przemysłową [11].
W skład niektórych fosfolipidów zawartych w żółtku, w tym właśnie lecytyny, wchodzi cholina, której w jednym jaju jest aż 280 mg. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mózgu. Bierze udział w funkcjonowaniu wszystkich komórek, a także w transporcie składników w organizmie [12, 13]. Wpływa ona na rozwój płodu i noworodka, dlatego szczególnie istotne jest, aby kobiety w ciąży oraz będące w okresie laktacji dbały o prawidłową zawartość tego składnika w diecie. Badania wykazały również, że cholina znacząco poprawia pamięć długotrwałą, a co za tym idzie – zdolność do uczenia się [12]. Ponadto wskazuje się, że może ona zmniejszać ryzyko wystąpienia demencji, choroby Alzheimera oraz raka piersi u kobiet [13, 14].
Żółtko jaja jest też szczególnie bogate w ksantofile, które należą do karotenoidów. Mają one właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu chronią komórki przed działaniem reaktywnych form tlenu [15]. Szczególne znaczenie dla organizmu ludzkiego mają luteina i zeaksantyna. Mają one działanie profilaktyczne w odniesieniu do chorób oczu, zwłaszcza zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), bowiem spowalniają jej procesy degeneracyjne. Spożywanie już zaledwie sześciu jaj w tygodniu przekłada się na wzrost stężenia karotenoidów we krwi, a także w rejonie plamki żółtej [16]. Co prawda, jaja nie stanowią wcale najlepszego źródła tych dwóch antyoksydantów, ale należy podkreślić, że zwiększają one absorpcję karotenoidów zawartych w warzywach, dlatego warto łączyć ze sobą te dwa rodzaje produktów. Zawartość luteiny i zeaksantyny w wybranych produktach w przeliczeniu na jedną porcję przedstawiono w tab. 1.
Produkt (wielkość porcji |
Zawartość luteiny i zeaksantyny w 1 porcji |
Produkt (wielkość porcji) |
Zawartość luteiny i zeaksantyny w 1 porcji |
liście rzepy (55 g) | 7054 | jarmuż (16 g) | 1312 |
boćwina (36 g) | 3960 | brokuły (91 g) | 1277 |
szpinak (30 g) | 3659 | sałata rzymska (47 g) |
1087 |
zielony groszek (145 g) |
3592 | kukurydza żółta (145 g) |
934 |
pietruszka (liście) (60 g) | 3337 | awokado (230 g) | 623 |
kabaczek (130 g) | 3000 | liście buraka (116 g) |
571 |
dynia (116 g) | 1740 | dziki ryż (160 g | 352 |
pistacje (123 g) | 1728 | marchew (128 g) | 328 |
por (89 g) | 1691 | jaja całe (50 g) | 252 |
brukselka (88 g) | 1399 | żółtko jaja (17 g) | 186 |
Jaja stanowią również doskonałe źródło większości witamin. Zawierają szczególnie dużo witaminy A, D oraz E. Cholekalcyferol (witamina D), który w ostatnich latach jest obiektem zainteresowań wielu badaczy, pełni funkcję ochronną w odniesieniu do występowania chorób układu krążenia, immunologicznych, cukrzycy typu 2 czy nowotworów. Poprawia również ogólną odporność organizmu, w tym na infekcje górnych dróg oddechowych [17]. Prócz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jaja są również istotnym źródłem witaminy B1, B2, B6, B12, niacyny, kwasu pantotenowego, kwasu foliowego oraz biotyny [12].
Kolejnym składnikiem żółtka pełniącym funkcje antyoksydacyjne, m.in. poprzez wiązanie prawie całego żelaza, które się w nim znajduje, jest foswityna. Prócz tego, że stanowi ona nośnik jonów Ca2+ i Fe2+, zawiera też duże ilości seryny. Jest to białko dobrze emulgujące i wykazujące właściwości stabilizujące emulsje, dlatego jest wykorzystywane w przemyśle spożywczym i farmaceutycznym. Foswityna jest również głównym składnikiem fosforu znajdującego się w żółtku jaja [9, 18].
Jaja są również naturalnym źródłem immunoglobulin. Prócz tych, które występują w nich naturalnie, można też otrzymywać przeciwciała pojawiające się na skutek immunizacji kur niosek. Tak otrzymywane immunoglobuliny są izolowane oraz wykorzystywane na skalę przemysłową. Co istotne – ich produkcja może być celowana przeciwko konkretnym szczepom bakterii chorobotwórczych [19, 20].
Jajo zawiera też liczne składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, fosfor czy selen, które z uwagi na naturalne połączenia organiczne są wyjątkowo łatwo przyswajalne przez organizm. Zawartość poszczególnych składników mineralnych w porównaniu do innych produktów stanowiących ich źródła zestawion...
Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
- Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
- Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
- Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
- ...i wiele więcej!