Jaja w diecie – dlaczego warto je jeść?

W ostatnich latach wokół jaj narosło wiele mitów. Jedne z nich mówią o ich wspaniałych, wręcz prozdrowotnych właściwościach, a inne, że należy z nimi uważać, bo nabawimy się wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. To jak to jest z tymi jajami? Warto je włączać do diety czy lepiej je sobie odpuścić i szukać lepszych zamienników? 
Jaja w polskiej kuchni można zaliczyć do jednych z najpopularniejszych produktów, bez których w wielu domach trudno wyobrazić sobie niedzielne śniadanie. Na miękko, na twardo, sadzone, z majonezem czy w formie jajecznicy – są bardzo chętnie spożywane przez całe rodziny. Jednak z uwagi na przekonania, które do dziś panują wśród wielu konsumentów – ze względu na wysoką zawartość cholesterolu należy je w swojej diecie ograniczać. Obawy, że jaja mogą wpływać na zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, pojawiły się już w latach 70. XX wieku, kiedy American Heart Association (AHA) wydało rekomendacje żywieniowe, w których wspomniało, że nie należy spożywać więcej niż trzy jaja tygodniowo. Obecnie jednak stanowisko tego stowarzyszenia w odniesieniu do samego cholesterolu zmieniło się i nie wskazuje ono konkretnej jego ilości, jaka może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [1, 2]. Co istotne, poprzez zmianę sposobu żywienia kur lub zastosowanie innego systemu hodowlanego można uzyskać mniejszą zawartość cholesterolu w jajach nawet o 30% [3].
Ze względu na skład jaj oraz możliwość jego modyfikacji są one uważane przez wielu badaczy za żywność funkcjonalną o charakterze prozdrowotnym. Nie tylko mogą one zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu chorób, ale również zapobiegać niedoborom żywieniowym, a zawarte w nich składniki bioaktywne powinny zdecydowanie zachęcać do uwzględnienia ich w całodziennej diecie [4].

Białka

Największą część jaja stanowi białko (ok. 60%). Jego głównym składnikiem jest woda, w której rozpuszczone są białka (ok. 10%), węglowodany (ok. 1%) oraz składniki mineralne (ok. 0,5%). 
Białko jaja, ze względu na zawartość wszystkich aminokwasów egzogennych, ich odpowiednie proporcje oraz stosunek do aminokwasów endogennych, przez WHO i FAO zostało uznane za międzynarodowy wzorzec [5]. Białka te są łatwostrawne zarówno dla osób zdrowych, jak i borykających się z problemami żołądkowo-jelitowymi. Aż 95% z nich jest przyswajane przez organizm człowieka. Do najważniejszych białek jaja zalicza się owoalbuminę, która stanowi ponad połowę z nich, następnie konalbuminę, owomukoid, owomucynę oraz lizozym [1]. Owoalbumina głównie, z uwagi na bardzo dobry skład aminokwasowy, stanowi jedno z lepszych źródeł białka. Inne białka jaja natomiast pełnią też dodatkowe funkcje. Konalbumina np. wiąże m.in. jony Fe i Cu, działając tym samym przeciwdrobnoustrojowo. Owomukoid hamuje działanie trypsyny należącej do grupy proteinaz, natomiast lizozym zwalcza bakterie Gram-dodatnie. Ten ostatni zachowuje swoje właściwości również po wyizolowaniu z jaja, dlatego można go wykorzystywać w farmacji, medycynie, ale i utrwalaniu żywności [6, 7].
Ostatnim składnikiem białek jaja, na który warto zwrócić szczególną uwagę, jest cystatyna. Ze względu na hamowanie aktywności proteinaz cysteinowych, które są wydzielane przez wirusy, w tym wirusa HIV, ma ona szczególne zastosowanie w leczeniu infekcji [8]. Ponadto wyizolowana, może być wykorzystywana do produkcji płynów do płukania jamy ustnej czy gum do życia, dzięki czemu zmniejszy ryzyko powstawania próchnicy i paradontozy [9].

Tłuszcze 

Źródłem tłuszczów w jaju jest głównie żółtko, które stanowi ok. 30% jego masy. Cechują się one szczególną wartością biologiczną, z uwagi na korzystny stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych, który wynosi 1 : 2, oraz dużą zawartość fosfolipidów. Spośród nasyconych kwasów tłuszczowych występujących w jajach można wymienić kwas palmitynowy wykazujący działanie hipercholesterolemiczne, a także kwas stearynowy, który jest obojętny dla profilu lipidowego człowieka [10]. Do nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w żółtku zalicza się natomiast kwas oleinowy oraz linolowy. Warto również podkreślić, że jaja w porównaniu do innych produktów żywnościowych zawierają znacznie więcej kwasu alfa-linolenowego oraz dokozaheksaenowego (DHA), należących do WNKT (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) z grupy n-3.

Inne składniki żółtka 

Lecytyna jest jednym z występujących w żółtku fosfolipidów. Bierze ona udział w budowie ścian komórkowych oraz transportowaniu przez nie składników. Należy podkreślić, że samo żółtko zawiera nawet trzykrotnie więcej tego związku niż inne produkty żywnościowe, w tym soja, która jest głównym źródłem jego pozyskiwania na skalę przemysłową [11]. 
W skład niektórych fosfolipidów zawartych w żółtku, w tym właśnie lecytyny, wchodzi cholina, której w jednym jaju jest aż 280 mg. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz mózgu. Bierze udział w funkcjonowaniu wszystkich komórek, a także w transporcie składników w organizmie [12, 13]. Wpływa ona na rozwój płodu i noworodka, dlatego szczególnie istotne jest, aby kobiety w ciąży oraz będące w okresie laktacji dbały o prawidłową zawartość tego składnika w diecie. Badania wykazały również, że cholina znacząco poprawia pamięć długotrwałą, a co za tym idzie – zdolność do uczenia się [12]. Ponadto wskazuje się, że może ona zmniejszać ryzyko wystąpienia demencji, choroby Alzheimera oraz raka piersi u kobiet [13, 14]. 
Żółtko jaja jest też szczególnie bogate w ksantofile, które należą do karotenoidów. Mają one właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu chronią komórki przed działaniem reaktywnych form tlenu [15]. Szczególne znaczenie dla organizmu ludzkiego mają luteina i zeaksantyna. Mają one działanie profilaktyczne w odniesieniu do chorób oczu, zwłaszcza zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), bowiem spowalniają jej procesy degeneracyjne. Spożywanie już zaledwie sześciu jaj w tygodniu przekłada się na wzrost stężenia karotenoidów we krwi, a także w rejonie plamki żółtej [16]. Co prawda, jaja nie stanowią wcale najlepszego źródła tych dwóch antyoksydantów, ale należy podkreślić, że zwiększają one absorpcję karotenoidów zawartych w warzywach, dlatego warto łączyć ze sobą te dwa rodzaje produktów. Zawartość luteiny i zeaksantyny w wybranych produktach w przeliczeniu na jedną porcję przedstawiono w tab. 1.
 

Tabela 1. Zawartość luteiny i zeaksantyny w porcjach wybranych produktów

Produkt (wielkość porcji	Zawartość luteiny i zeaksantyny w 1 porcji	Produkt (wielkość porcji)	Zawartość luteiny i zeaksantyny w 1 porcji
liście rzepy (55 g)	7054	jarmuż (16 g)	1312
boćwina (36 g)	3960	brokuły (91 g)	1277
szpinak (30 g)	3659	sałata rzymska (47 g)	1087
zielony groszek (145 g)	3592	kukurydza żółta (145 g)	934
pietruszka (liście) (60 g)	3337	awokado (230 g)	623
kabaczek (130 g)	3000	liście buraka (116 g)	571
dynia (116 g)	1740	dziki ryż (160 g	352
pistacje (123 g)	1728	marchew (128 g)	328
por (89 g)	1691	jaja całe (50 g)	252
brukselka (88 g)	1399	żółtko jaja (17 g)	186

Jaja stanowią również doskonałe źródło większości witamin. Zawierają szczególnie dużo witaminy A, D oraz E. Cholekalcyferol (witamina D), który w ostatnich latach jest obiektem zainteresowań wielu badaczy, pełni funkcję ochronną w odniesieniu do występowania chorób układu krążenia, immunologicznych, cukrzycy typu 2 czy nowotworów. Poprawia również ogólną odporność organizmu, w tym na infekcje górnych dróg oddechowych [17]. Prócz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jaja są również istotnym źródłem witaminy B1, B2, B6, B12, niacyny, kwasu pantotenowego, kwasu foliowego oraz biotyny [12]. 
Kolejnym składnikiem żółtka pełniącym funkcje antyoksydacyjne, m.in. poprzez wiązanie prawie całego żelaza, które się w nim znajduje, jest foswityna. Prócz tego, że stanowi ona nośnik jonów Ca2+ i Fe2+, zawiera też duże ilości seryny. Jest to białko dobrze emulgujące i wykazujące właściwości stabilizujące emulsje, dlatego jest wykorzystywane w przemyśle spożywczym i farmaceutycznym. Foswityna jest również głównym składnikiem fosforu znajdującego się w żółtku jaja [9, 18].
Jaja są również naturalnym źródłem immunoglobulin. Prócz tych, które występują w nich naturalnie, można też otrzymywać przeciwciała pojawiające się na skutek immunizacji kur niosek. Tak otrzymywane immunoglobuliny są izolowane oraz wykorzystywane na skalę przemysłową. Co istotne – ich produkcja może być celowana przeciwko konkretnym szczepom bakterii chorobotwórczych [19, 20].
Jajo zawiera też liczne składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk, fosfor czy selen, które z uwagi na naturalne połączenia organiczne są wyjątkowo łatwo przyswajalne przez organizm. Zawartość poszczególnych składników mineralnych w porównaniu do innych produktów stanowiących ich źródła zestawion...