Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

3 marca 2021

NR 1 (Luty 2021)

Zbyt krótki czas snu jako czynnik rozwoju otyłości – nowe możliwości poprawy jakości snu

76

Właściwa długość i dobra jakość snu są ważnymi czynnikami, które umożliwiają zachowanie dobrego stanu zdrowia aż do późnego okresu życia. W krajach rozwiniętych od lat obserwuje się jednak skracanie średniej długości snu społeczeństwa. Rosnące obciążenie pracą, liczne obowiązki w czasie wolnym powodują, że coraz więcej osób sypia krócej niż zalecane siedem godzin, a niedobór snu stał się powszechnym problemem zdrowotnym. Ma on liczne negatywne konsekwencje dla stanu zdrowia, jedną z nich jest ryzyko rozwoju otyłości. Niedobór snu i zła jakość snu są też często jedną z przyczyn utrudniających powrót do prawidłowej masy ciała przez osoby z nadwagą i otyłe mimo wprowadzenia przez nie prawidłowego stylu odżywiania się, interwencji dietetycznych oraz właściwej dla wieku aktywność fizycznej. Konieczna jest zatem edukacja prozdrowotna wskazująca, jak długo należy sypiać, dlaczego niedobór snu powoduje tycie, jak można samodzielnie poprawić jakość własnego snu i co można zrobić, jeśli te sposoby zawodzą.

POLECAMY

Zalecana długość snu

Czas trwania snu jest jednym z parametrów decydujących o jakości snu, ale niekoniecznie tym najważniejszym. Ważna jest przede wszystkim głębokość snu oraz jego wydajność, czyli jak często i na jak długo jest on przerywany wybudzeniami. Wydajny i głęboki sen może być krótki, a mimo to w pełni wystarczający. Dla osoby, która nie dysponuje aparaturą medyczną, obserwacja, jak długo sypia, jest podstawową formą oceny jakości snu, ale dla lekarza ważniejsza jest ocena stopnia wysypiania się. Jeśli sen regeneruje, samopoczucie w ciągu dnia jest dobre, nie występuje zmęczenie lub senność, to oznacza, że sen spełnia swą funkcję i jego jakość jest dobra. Występowanie braku energii, senności, zmęczenia, pogorszenia sprawności funkcji poznawczych, np. uwagi, pamięci, uczenia się, zaburzeń regulacji emocji, np. drażliwości, może być jednak oznaką niedoboru snu. Norma medyczna dla długości snu jest bardzo szeroka – 6–10 godzin. Dla większości osób dorosłych długość snu powinna wynosić co najmniej siedem godzin, dla nastolatków – osiem godzin, a dla dzieci w wieku szkolnym (w wieku 6–13 lat) – dziewięć godzin. Ważne jest zwrócenie uwagi na tę wyższą potrzebę snu u dzieci i młodzieży, ponieważ te grupy wiekowe są narażone na niedobór snu, szczególnie jeśli muszą rano daleko dojeżdżać do szkoły.

Wpływ niedoboru snu na stan zdrowia

Wiele osób, dowiadując się, ile powinny sypiać, ignoruje to zalecenie. Czas jest zasobem ograniczonym, długie godziny pacy lub nauki powodują, że na inne czynności pozostaje niewiele czasu. Większość osób zdobywa go, ograniczając sen. Negatywne konsekwencje niedoboru snu wydają się początkowo niewielkie, senność można przecież zwalczać np. kawą, a następnie niedobór snu odespać w weekendy. Zbyt krótki czas snu ma jednak znacznie poważniejsze konsekwencje niż tylko złe samopoczucie psychiczne w ciągu dnia. Jedną z nich jest tycie. Niedobór snu uruchamia liczne mechanizmy biologiczne, które do niewyspanego mózgu mają dostarczyć więcej kalorii. Wzrasta wydzielanie greliny, neuropeptydu indukującego apetyt i głęboki sen. Spada ilość wydzielania leptyny, która powinna hamować łaknienie. Niedobór snu powoduje także spadek wrażliwości na insulinę, zwiększa wydzielanie kortyzolu, hamuje wydzielanie tyreotropiny i hormonu wzrostu, prowadzi do wzrostu cytokin prozapalnych, takich jak interleukina 6 i czynnik martwicy nowotworu (TNF-alfa), zwiększa poziom białka C-reaktywnego (CRP). U osób ze złą jakością snu nocnego nie ma wyraźnego nocnego spadku ciśnienia tętniczego krwi z powodu nadmiernej aktywności układu współczulnego. Dodatkowo niedobór snu zmienia apetyt i preferencje żywieniowe. Pokarmy o wysokiej wartości odżywczej zastępowane są pokarmami wysokokalorycznymi. Niewyspany mózg łaknie glukozy, która jest dla niego głównym nośnikiem energii, robi wszystko, aby jej poziom w organizmie był wysoki, co jest czynnikiem rozwoju nie tylko otyłości, ale też cukrzycy. Z kolei powstanie otyłości uruchamia kolejne problemy, jest nim przede wszystkim występowanie obturacyjnego bezdechu sennego – ciężkiego zaburzenia snu, które stwierdza się nawet u co drugiej otyłej osoby, i które jeśli nie jest leczone, zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu.

Jak dbać o jakość snu

Z dbaniem o sen jest podobnie jak ze zdrowymi nawykami żywieniowymi. Dzięki mądrym rodzicom możemy nabyć je w dzieciństwie, a następnie powinniśmy je konsekwentnie stosować, aby zachować dobrą jakość snu aż do późnego okresu życia. Ważne jest zwrócenie uwagi na to, że nie wystarczy być zdrowym, aby dobrze spać. Dla dobrego snu ważne jest też odprężenie psychiczne wieczorem, wysoka potrzeba oraz silny rytm okołodobowy snu. Potrzeba snu zależy głównie od regularnej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Niestety, jest ona we współczesnym społeczeństwie zbyt niska, co w połączeniu ze zbyt długim okresem spoczynku nocnego oraz wielogodzinnym spędzaniem czasu w pozycji siedzącej w ciągu dnia powoduje, że homeostatyczne mechanizmy regulujące głębokość i długość snu u większości osób nie działają optymalnie. Rytm snu to przede wszystkim stałe pory snu, szczególnie wstawania rano. To właśnie dlatego styl życia z niedoborem snu w dni robocze i odsypianiem w weekendy ma długofalowo negatywny wpływ na sen. Istotnym problemem jest też odprężenie psychiczne wieczorem, co powinno być możliwe dzięki stosowaniu higieny snu. Niestety, większość osób nie stosuje jej konsekwentnie, dodatkowo ilość stresu w codziennym życiu jest tak duża, że sama higiena snu nie jest wystarczająca dla wielu osób. Próby radzenia sobie z tym często polegają na sięganiu po alkohol, co może prowadzić do uzależnienia, ale ma też negatywny efekt na głębokość i wydajność snu w drugiej połowie nocy. Jakie są zatem skuteczne sposoby dla poprawy jakości snu? W standardach leczenia bezsenności przewlekłej jako podstawowa metoda wskazywana jest terapia poznawczo-behawioralna. Krótkotrwałe okresy pogorszenia jakości snu można łagodzić oczywiście też w inny sposób. Spośród leków dostępnych bez recepty już od okresu starożytności są stosowane kozłek lekarski (waleriana) i melisa lekarska. W medycynie tradycyjnej wykorzystywane są także inne związki pochodzenia roślinnego, które świat medyczny w postaci wysokiej jakości ekstraktów wprowadza do lecznictwa. W kontekście niedoboru snu, zaburzeń metabolicznych, zapalnych, wzbudzenia układu autonomicznego i złej jakości snu warto zwrócić uwagę na możliwość stosowania ekstraktów z łodygi szparaga (Asparagus officinalis). Szparagi były wykorzystywane w tradycyjnej medycynie azjatyckiej ze względu na działanie moczopędne, przeciwdziałające zmęczeniu i poprawiające metabolizm już od czasów starożytności. Współczesne badania naukowe wykazały, że głównym biologicznym mechanizmem działania ekstraktu z łodygi szparaga (Enzyme Treated Asparagus Extract – ETAS) jest zwiększenie syntezy białek szoku cieplnego (Heat Shock Proteins) z grupy o masie cząsteczkowej ok. 70 kDa (HSP70) [1]. Zwiększenie syntezy HSP70 jest jednym z elementów ogólnej reakcji obronnej organizmu na szereg czynników stresogennych, zarówno tych wynikających z niedoboru snu, jak i z innych czynników biologicznych i środowiskowych, takich jak gorączka, infekcje, stany zapalne, działanie wolnych rodników, promieniowanie ultrafioletowe, głód, niedotlenienie, a także toksyczny wpływ substancji, w tym prawdopodobnie także leków, np. stosowanych w chemioterapii nowotworów [1]. ETAS w dawce 150 mg/dzień stosowany u osób zdrowych zmniejszał szereg niekorzystnych zmian fizjologicznych związanych ze stresem: nadmierne wydzielanie kortyzolu i zwiększoną aktywność osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, wzmożoną czynność układu autonomicznego współczulnego (ocena poprzez pomiar zmienności rytmu serca – HRV), a także powodował poprawę jakości snu u osób ze skróconym czasem snu (ocena poprzez pomiar aktygrafią) [2]. W innym badaniu w trakcie przyjmowania EATS 150 mg/dzień obserwowano poprawę zmęczenia, drażliwości, subiektywnej jakości snu oraz wyników wykonywania zadania matematycznego w warunkach stresu [3]. Takie działanie ETAS jest szczególnie pożądane u osób przeciążonych stresem, cierpiących na niedobór snu i zagrożonych zaburzeniami metabolicznymi. Dalsze badania powinny ocenić, czy te korzystne prozdrowotne efekty ETAS, stwierdzane u osób zdrowych, można także osiągnąć u osób, których stan zdrowia już uległ pogorszeniu w związku z zachorowaniem na bezsenność, zaburzenia psychiczne, choroby układu krążenia i metaboliczne. 
Ze względu na wysokie bezpieczeństwo terapii z użyciem ETAS taki sposób zapobiegania i leczenia schorzeń cywilizacyjnych związanych ze stresem jest ważnym kierunkiem badawczym, który zasługuje na szczególną uwagę. Zawsze jednak łatwiej zapobiegać, niż leczyć, i dlatego warto dbać o sen.

Zastanawiasz się jak odpowiednio zaplanować suplementację w Hashimoto i niedoczynności tarczycy? Pod tym linkiem https://thyroset.pl/ dowiesz się jak inteligentnie wspierać tarczycę i układ immunologiczny. Jak najszybciej poznaj protokół suplementacyjny Thyroset!


Bibliografia

  1. Ito T., Maeda T., Goto K., Miura T., Wakame K., Nishioka H., Sato A. Enzyme-treated asparagus extract promotes expression of heat shock protein and exerts antistress effects. J Food Sci. 2014 Mar; 79(3): H413–9.
  2. Ito T., Goto K., Takanari J., Miura T., Wakame K., Nishioka H., Tanaka A., Nishihira J. Effects of enzyme-treated asparagus extract on heat shock protein 70, stress indices, and sleep in healthy adult men. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014; 60(4): 283–90.
  3. Takanari J., Nakahigashi J., Sato A., Waki H., Miyazaki S., Uebaba K., Hisajima T. Effect of Enzyme-Treated Asparagus Extract (ETAS) on Psychological Stress in Healthy Individuals. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2016; 62(3): 198–205.

Przypisy