Dołącz do czytelników
Brak wyników

Psychodietetyka

3 marca 2021

NR 1 (Luty 2021)

Korzyści i zagrożenia wynikające z zastosowania jedzenia intuicyjnego

52

Korzyści i zagrożenia wynikające z zastosowania jedzenia intuicyjnego

W obliczu sytuacji, która większość z nas zamknęła w środowisku domowym i zmusiła do kreatywności w szukaniu pomysłów na siebie, zyskaliśmy czas. Ten odzyskany czas jest, być może, szansą dla nas na wsłuchanie się we własny organizm i podążanie za zmianą w sposobie żywienia. Jedzenie intuicyjne to metoda na pozbycie się restrykcyjnych diet oraz prawidłowe ustosunkowanie do odżywiania bazującego na sygnałach płynących z ciała. Kluczem do wszelkich zmian jest gotowość. W przypadku jedzenia intuicyjnego warto upewnić się, czy tak radykalna zmiana jest odpowiednia dla nas. Jeżeli sami nie potrafimy tego ocenić, skorzystajmy z porady specjalisty. Dla kogo zatem jedzenie intuicyjne może być szansą na całkowitą rezygnację z restrykcji żywieniowych, a dla kogo zagrożeniem i wstępem do zaburzeń w kwestii odżywiania?
Termin „odżywianie intuicyjne” po raz pierwszy został użyty w 1995 r., jako tytuł książki Evelyn Tribole i Elyse Resch. Jednak korzenie tej koncepcji sięgają wcześniejszych czasów. Pionierkami tej filozofii były Susie Orbach, psychoterapeutka i autorka książki o tytule Fat is a Feminist Issue z 1978 r. oraz Geneen Roth, autorka książki o jedzeniu emocjonalnym z 1982 r. 
Intuicyjne jedzenie (intuitive eating) to filozofia odżywiania propagująca rezygnację z ograniczeń dietetycznych przy jednoczesnym uwrażliwieniu na fizjologiczne wskaźniki głodu i sytości, dostosowaniu się do nich oraz kierowaniu się nimi w swoich zachowaniach żywieniowych [1]. 
Jedzenie intuicyjne to alternatywne podejście dla nieskutecznych interwencji dietetycznych. Jest to proces dynamiczny, zestrajający umysł, ciało i pokarm. Z założenia miało służyć jako psychologiczne wsparcie dla osób borykających się z nadmierną masą ciała. „Antydietetyczne podejście” oparte zostało na założeniu, iż każda dieta skoncentrowana na restrykcyjnym ograniczeniu ilości czy składu pożywienia w konsekwencji uczy ignorowania i tłumienia sygnałów nasilającego się głodu. Optymalne regulowanie zachowań polega na czymś odwrotnym, a mianowicie na rozwijaniu wrażliwości na sygnały z ciała oraz dostosowywaniu się do nich. Umiejętność intuicyjnego odżywiania pojmowana jest zatem jako wysoce adaptatywny styl jedzenia o indywidualnym nasileniu w populacji [2]. W program tzw. jedzenia intuicyjnego wpisane zostały zasady świadomego odżywiania, a także kwestie zniekształceń poznawczych oraz jedzenie emocjonalne. Jedzenie intuicyjne postrzega zadowolenie jako centralny aspekt żywienia, ponadto zajmuje się aktywnością fizyczną i ruchem nakierowanym na dobre samopoczucie. Odrzucając mentalność dietetyczną, korzysta z danych dotyczących wartości odżywczych bez osądu, uczy szanować swoje ciało bez względu na odczucia co do jego wyglądu [3].
Zasady odżywiania intuicyjnego sprowadzają się do 10 zaleceń i wytycznych, które oparte są na założeniu, że diety odchudzające nie działają, a zmiana stylu życia i dbanie o siebie oraz racjonalne podejście do sposobu odżywiania to główne czynniki warunkujące zdrowie w długofalowej perspektywie:

POLECAMY

  1. Odrzuć „mentalność dietetyczną” – zasada, która mówi o odrzuceniu zbędnych diet odchudzających, które dają złudną nadzieję na łatwe i szybkie pozbycie się nadprogramowych kilogramów oraz utrudniają gotowość do wprowadzenia zdrowego podejścia do jedzenia. Odchudzanie często bywa przyczyną przejadania się. Jednak gdy ciało na nowo nauczy się i uwierzy, że już nie będzie głodzone, niepowstrzymany apetyt znacznie się zmniejszy. 
  2. Szanuj swój głód – zasada, która namawia do poszanowania elementarnego sygnału biologicznego, jakim jest głód, przygotowując grunt pod odbudowanie zaufania do jedzenia i samego siebie. Odczytywanie sygnałów z ciała bywa bardzo trudne. Odżywianie się człowieka regulowane jest poprzez złożony mechanizm fizjologiczny, który odpowiada za powstawanie odczuć głodu, nasycenia i sytości, wiążących się przede wszystkim z ilościowym aspektem spożycia. Głód odczuwamy w żołądku. Wówczas pojawia się potrzeba zjedzenia. Jest to subiektywne wrażenie. Nasycenie to odczucie stopniowo narastające podczas spożywania pokarmu, w konsekwencji prowadzące do zaprzestania konsumpcji, wypełnienia żołądka i osłabienia funkcji zmysłów smaku i powonienia. Sytość oznacza zaspokojenie. Czas trwania odczucia sytości zależy od ilości i składu spożywanego pokarmu [4]. 

Ciało musi wiedzieć, że będzie miało dostęp do jedzenia, że niedojadanie i głodówki skończą się raz na zawsze. Na drodze do jedzenia intuicyjnego mogą pojawić się inne głosy głodu, tzw. pułapki, takie jak:

  • głód smaku – polegający na spożywaniu pokarmu tylko dlatego, że coś apetycznie wygląda albo jest ku temu okazja;
  • głód praktyczny – pojawia się wówczas, gdy umiejętność bycia praktycznym i elastycznym co do godzin spożywania posiłków staje się równie ważna, co kierowanie się biologicznym głodem;
  • głód emocjonalny – to jedzenie wynikające z niezaspokojenia potrzeb emocjonalnych o rozmaitych podłożach [3].

By zacząć jeść intuicyjnie, należy na nowo nauczyć się zaufania do swojego organizmu. To jednak wymaga jasnego rozróżnienia pomiędzy głodem fizycznym a emocjonalnym. Głód fizyczny odczytywany jest jako potrzeba biologiczna, która nakazuje uzupełnienie zasobów składników odżywczych. Buduje się stopniowo i wysyła różne sygnały, takie jak burczenie w brzuchu, zmęczenie lub drażliwość. Zostaje zaspokojony po spożyciu posiłku lub przekąski. Głód emocjonalny powodowany jest różnymi brakami na tej płaszczyźnie. Smutek, samotność i znudzenie to tylko niektóre z uczuć potencjalnie mogących zwiększać apetyt na żywność. Jednak w konsekwencji zaspokojenie wywołuje poczucie winy, a w skrajnych przypadkach nawet nienawiść do samego siebie. Tabela 1 ukazuje emocje i przyczyny „zajadania problemów”, a także związane z nimi konkretne uczucia.

  1. Pogódź się z jedzeniem – zasada pozwalająca na udzielenie sobie bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie. Jeżeli wmówimy sobie, że nam nie wolno lub nie powinniśmy czegoś jeść, wzbudzimy w sobie silne poczucie straty, które może przerodzić się w niekontrolowane zachcianki, a nawet obżarstwo. Gdy ostatecznie ulegniemy pokusie, będziemy odbierać jedzenie z taką intensywnością, że skończy się to syndromem ostatniej wieczerzy i przytłaczającym poczuciem winy.
  2. Postaw się „policjantowi żywieniowemu” – zasada, która mówi „nie” bezsensownym koncepcjom wykreowanym przez diety. Gdy uda się wyciszyć wewnętrznego policjanta, usłyszymy głos intuicji.
  3. Poczuj sytość – polega na słuchaniu wewnętrznego głosu, który podpowiada o sygnałach głodu i oznakach przyjemnej sytości. Nauczenie się odczuwania sytości jest kluczowym momentem w wędrówce ku intuicyjnemu jedzeniu.
  4. Odkryj czynnik zadowolenia – mówi o przyjemności jako celu zdrowego życia. W pogoni za szczupłą sylwetką często zdarza nam się przeoczyć najbardziej elementarny dar – przyjemność i satysfakcję, jakie płyną z jedzenia. Zapewniając sobie zadowolenie z jedzenia, uczymy się rozumieć, iż wystarczy dużo mniejszy posiłek, by poczuć sytość.
  5. Radź sobie z emocjami bez jedzenia – uczy odnajdywania sposobów na pocieszenie, zadbanie o siebie, zajęcie uwagi i rozwiązywanie problemów bez udziału jedzenia. W dłuższej perspektywie ukazuje jedzenie w celu zaspokojenia głodu emocjonalnego, jako pogorszenie samopoczucia.
  6. Szanuj swoje ciało – zaakceptuj swoje geny, swój wygląd oraz zmiany, które są nieuniknione. Pozbądź się oczekiwań w stosunku do rozmiaru ciała i przesadnie krytycznego oceniania siebie. Poszanowanie oznacza traktowanie swojego ciała z godnością oraz zaspokajanie jego podstawowych potrzeb. To także pożegnanie z fantazjami dotyczącymi nierealistycznych oczekiwań w stosunku do masy ciała. Najważniejsze jest zdrowie w każdym rozmiarze.
  7. Ćwicz – poczuj różnicę – zapomnij o szalonych treningach, po prostu bądź aktywny i poczuj różnicę. Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na stres, na zadbanie o siebie i dobrą zabawę.
  8. Szanuj zdrowie – łagodne odżywianie – wybieraj jedzenie, które będzie odpowiednie dla zdrowia i przyniesie dobre samopoczucie. Nie musisz stosować doskonałej diety, żeby być zdrowym. Twoje wybory żywieniowe powinny być racjonalne, powinny stanowić umiarkowanie pomiędzy tym, co smaczne, a tym, co zdrowe [4]. Jednocześnie należy zachować czujność co do ilości, jakości i świadomości dotyczącej wartości odżywczej spożywanych pokarmów [3].
     
Tabela 1. Emocje i przyczyny „zajadania problemów” oraz związane z nimi konkretne uczucia
Głód emocjonalny –
jedzenie jako:
Przyczyny emocjonalne,
takie jak:
zaspokojenie zmysłów nuda i odkładanie spraw na później
pocieszenie łapówka i nagroda
odwrócenie uwagi ekscytacja
otępienie ukojenie
kara miłość
  frustracja, gniew i wściekłość
  stres
  niepokój
  lekka depresja
  poczucie wspólnoty
  rozluźnienie

Źródło: Tribole E., Resch E., Jem intuicyjnie, Gdańsk 2013, s. 167–172.
 

Tabela 2. Podobieństwa między programem świadomego odżywiania, tzw. mindful eating, a zasadami jedzenia intuicyjnego
Komponenty programu świadomego odżywiania Zasady jedzenia intuicyjnego (IE)
trening świadomości głodu szanuj swój głód
smakuj i ciesz się jedzeniem odkryj czynnik zadowolenia
świadomość sytości szanuj swoją sytość
wybór jedzenia oparty na upodobaniach i wpływie na zdrowie zadowolenie, pogódź się z jedzeniem, szanuj zdrowie – łagodne odżywianie
obiektywna świadomość jedzenia postaw się „policjantowi żywieniowemu”
spełniaj potrzeby emocjonalne w zdrowy sposób radź sobie z emocjami bez jedzenia
akceptacja i nieosądzanie ciała szanuj swoje ciało
nieforsowne ćwiczenia ćwicz – poczuj różnicę

Źródło: Tribole E., Resch E., Jem intuicyjnie, Gdańsk 2013, s. 295.

W odżywianiu intuicyjnym jedzenie postrzegane jest jako okazja, by dowiedzieć się czegoś o swych myślach, uczuciach i emocjach. Jedzenie intuicyjne to bazowanie na ciekawości, nie na osądzie. Metoda, która opiera się na czekaniu i byciu cierpliwym. Nauka oczekiwania uwalnia od ciężaru odchudzania i życia na diecie.To najcenniejsza refleksja i wniosek płynący z metody intuicyjnego odżywiania [3].
Kierowanie się intuicją ma swoje dobre i złe strony. Umożliwia podejmowanie decyzji na podstawie niepełnych danych, a także wtedy, gdy nie ma czasu na szczegółową analizę sytuacji. To tzw. droga na skróty. Podstawą percepcji stają się nieświadome automatyzmy, które są odpowiedzialne za złudzenia. Skoro intuicja to nieświadome i automatyczne przetwarzanie informacji, zasadne jest pytanie, w jakich okolicznościach najłatwiej dochodzi do głosu nieświadomość. Są to sytuacje jednoczesnego wykonywania kilku zadań, stany zmęczenia, znudzenia, rozdrażnienia, ale także świetnego nastroju [6].
Badania [6] potwierdziły, że model jedzenia intuicyjnego jest obiecującym pomysłem na zapobieganie zaburzeniom odżywiania w kampusach studenckich, z uwagi na fakt, iż nie nosi etykietki „zaburzenia odżywiania”. W innych badaniach dowiedziono, że intuicyjne jedzenie wiąże się z dobrostanem psychicznym, czyli poczuciem szczęścia, jednocześnie negatywnie korelując z zaburzeniami odżywiania [7]. Wśród osób napadowo objadających się wykorzystano metodę podobną do jedzenia intuicyjnego – Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT). Wyniki potwierdziły znaczną redukcję napadów objadania [1]. W tab. 2 zestawiono podobieństwa pomiędzy programem świadomego odżywiania, tzw. mindful eating, a zasadami jedzenia intuicyjnego.
Wnioski z badań ukazują, że osoby odżywiające się intuicyjnie jedzą zróżnicowane pokarmy, mają wyższe poczucie własnej wartości,...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy