Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

3 marca 2021

NR 1 (Luty 2021)

Źródła wody i podstawy dotyczące nawodnienia

51

Woda pitna stanowi podstawę nawodnienia szczególnie w upalne, letnie dni lub podczas wysiłku fizycznego. Natomiast w chłodniejsze, zimowe dni, a tym bardziej teraz, w dobie pandemii, kiedy większość czasu spędza się w domu, ten element stylu życia schodzi na drugi plan. Czy organizm człowieka rzeczywiście potrzebuje w tym okresie mniej wody? Czy może to sezonowy, nieprawidłowy nawyk żywieniowy?
Woda, obok makroskładników, składników mineralnych i witamin, stanowi jeden z podstawowych elementów racjonalnego żywienia. W organizmie człowieka pełni wiele istotnych biologicznie funkcji: stanowi środowisko wielu procesów metabolicznych, umożliwia wewnątrzustrojowy transport substancji odżywczych czy różnego rodzaju hormonów, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową oraz reguluje temperaturę ciała. Prawidłowe nawodnienie warunkuje optymalne funkcjonowanie organizmu człowieka (w każdym wieku) zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Woda to jedyny składnik odżywczy, którego niedobór w ciągu kilku dni stanowi bezpośrednie zagrożenie życia człowieka (dorosły człowiek bez wody pitnej może przeżyć ok. 3–5 dni) [1, 2].

POLECAMY

Źródła wody w organizmie człowieka

Woda niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka pochodzi ze źródła zewnętrznego, czyli z diety, oraz ze źródła wewnętrznego, a mianowicie z przemian metabolicznych białek, tłuszczów i węglowodanów (powstaje wówczas tzw. woda oksydacyjna) [2]. Wraz z żywnością do organizmu człowieka dostarcza się ok. 500–900 ml wody na dobę (w zależności od sposobu żywienia), a z produkcji wewnętrznej powstaje dziennie ok. 200–300 ml wody oksydacyjnej. Wody pitne (szczególnie źródlane i mineralne) to główne zewnętrzne źródło wody w diecie człowieka. Kolejne to pozostałe napoje, takie jak soki i koktajle warzywne, owocowe czy mieszane, pitne produkty mleczne oraz rozmaite herbaty i kawy. Z produktów żywnościowych o konsystencji stałej najwięcej wody dostarczają świeże owoce i warzywa (szczególnie liściaste, kapustne i psiankowate). Zwierzęce źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja i różnego rodzaju sery oraz roślinne źródła białka, np. nasiona roślin strączkowych, także stanowią cenne źródło wody. Wbrew pozorom wodę zawierają też „suche produkty spożywcze”, czyli różnego rodzaju pieczywo i inne produkty zbożowe (rozmaite kasze czy makarony) [2, 3].

Optymalne nawodnienie

Niedostateczne nawodnienie może doprowadzić do zaburzeń równowagi wewnątrzustrojowej (homeostazy), a w konsekwencji do pogorszenia stanu zdrowia. U dorosłego człowieka dobowe zapotrzebowanie na wodę waha się w granicach 25–35 ml/kg m.c. Dzienne zapotrzebowanie na wodę warunkują głównie: wiek, stan fizjologiczny, wysiłek fizyczny oraz temperatura otoczenia i wilgotność powietrza. Oprócz tego znaczenie ma także sposób żywienia (szczególnie ilość spożywanych owoców i warzyw oraz produktów mlecznych) [1–3]. 
Warto podkreślić, że do zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów życiowych należy spożywać min. 1,5 l wody pitnej dziennie. Należy też zaznaczyć, że wbrew pozorom organizm człowieka nie potrafi magazynować większych ilości spożywanej wody, dlatego codziennie trzeba ją uzupełniać (najlepiej w ilościach uwarunkowanych indywidualnym zapotrzebowaniem). Woda pitna (np. woda źródlana), inne napoje, żywność (szczególnie owoce i warzywa) oraz woda oksydacyjna rekompensują straty wody z organizmu, a tym samym utrzymują optymalny bilans wodny (w warunkach fizjologicznych istnieje równowaga między objętością wody pobieranej i wydalanej) [1–4].

Naturalne źródła wody pitnej

W Polsce woda pitna pochodzi z dwóch głównych źródeł – powierzchniowych i podziemnych. Ponad 70% wody przeznaczonej do picia wydobywa się właśnie z ujęć podziemnych [6]. Spośród wód butelkowanych wyróżnia się wody źródlane i mineralne oraz wody stołowe i lecznicze. Konsumenci, sięgając po wody butelkowane, przy wyborze kierują się różnymi kryteriami, m.in. zawartością składników mineralnych czy certyfikatami jakości. Do codziennego spożycia dorosłym i dzieciom poleca się wodę źródlaną, którą wydobywa się z krystalicznie czystych źródeł, jednym lub kilkoma otworami naturalnymi lub wierconymi. Woda źródlana jest pierwotnie czysta pod względem chemicznym i mikrobiologicznym. Wykazuje właściwości i skład mineralny wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi. Wody źródlane zazwyczaj charakteryzują się niewielką ilością składników mineralnych (150–500 mg/l), są to wody niskozmineralizowane. Przeznaczone są do bezpośredniego, codziennego spożycia, a także do produkcji żywności. Woda źródlana charakteryzuje się uniwersalnością. W przeciwieństwie do wody mineralnej (także stołowej i leczniczej) wodę źródlaną ze względu na jej zrównoważony skład można spożywać na co dzień bez ograniczeń dotyczących wieku czy stanu zdrowia. Warto podkreślić, że wody źródlane mogą stanowić podstawę nawodnienia dzieci powyżej pierwszego roku życia (zaleca się wybierać wody butelkowane posiadające pozytywną opinię jednostek pediatrycznych), kobiet w ciąży i w trakcie laktacji oraz dorosłych ograniczających spożycie sodu ze względu na występujące jednostki chorobowe (nadciśnienie tętnicze krwi, choroby sercowo-naczyniowe, niektóre choroby nerek) [7].

Nawodnienie a odporność

W ostatnim czasie pojawiają się sugestie, że odpowiednie nawodnienie może uchronić przed zakażeniem wirusem SARS-CoV-2. Ponadto w jednej z prac przeglądowych wysunięto hipotezę, że nieoptymalne nawodnienie w tygodniach poprzedzających zakażenie wirusem SARS-CoV-2 może zwiększać ryzyko śmiertelności z powodu COVID-19, a szczególnie dotyczy to osób z grupy podwyższonego ryzyka (np. osób z otyłością i chorobami współwystępującymi, takimi jak cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe) [8]. 

Zapotrzebowanie na wodę pitną w chłodniejsze dni

W chłodniejsze dni, czyli późną jesienią, zimą czy wczesną wiosną, a szczególnie teraz, w dobie pandemii, większą część czasu spędza się w domu czy w innych pomieszczeniach ogrzewanych (np. w miejscu pracy). Dodatkowo w ostatnim czasie warunki klimatyczne utrudniają wykonywanie pracy fizycznej czy podejmowanie rekreacyjnego wysiłku fizycznego na świeżym powietrzu. Wydaje się więc, że podczas przebywania w domu zapotrzebowanie na wodę znacznie się zmniejsza. Nic bardziej mylnego. Temperatura pomieszczeń zamkniętych w sezonie grzewczym zazwyczaj przekracza 20°C, a wilgotność powietrza często wynosi mniej niż 40% (optymalna wilgotność powietrza w pomieszczeniu zamkniętym to 40–60%), co powoduje, że ze względu na warunki otoczenia organizm człowieka potrzebuje takich ilości wody jak w cieplejsze dni. Ćwiczenia fizyczne wykonywane w warunkach domowych (nawet taniec czy intensywne zabawy z dziećmi) także zwiększają zapotrzebowanie na wodę.
 

10 ZASAD CODZIENNEGO NAWODNIENIA

  1. Zacznij dzień od ...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy