Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

2 września 2020

NR 4 (Sierpień 2020)

Zdrowie ze słoika – dietetycznie o przetworach owocowych i warzywnych

90

Owoce i warzywa stanowią podstawę piramidy żywienia. Ich rekomendowana przez Instytut Żywności i Żywienia ilość wynosi co najmniej 400 g w ciągu każdego dnia [1]. Ta liczba nie jest przypadkowa, lecz ściśle wiąże się z korzystnym działaniem na organizm człowieka. Niejednokrotnie wykazano ich profilaktyczno-lecznicze działanie w przypadku zmniejszenia ryzyka chorób serca, naczyń krwionośnych, nadciśnienia tętniczego krwi, a także ich wpływ na aktywność przeciwzapalną i przeciwnowotworową [2]. Jak powszechnie wiadomo, świeże, sezonowe owoce i warzywa są doskonałym bogactwem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, polifenoli czy karotenoidów.
Dostępność zarówno świeżych owoców, jak i warzyw jest ściśle związana z warunkami klimatycznymi oraz porami roku. Niestety, znaczna ich część w krótkim okresie po zbiorze ulega zepsuciu wskutek zachodzących procesów fizjologicznych, uszkodzenia mechanicznego skórki (które wzmaga procesy enzymatyczne) czy aktywności drobnoustrojów. Drobnoustroje mogą występować również w niewielkiej ilości wewnątrz surowców, dostając się od strony szczątków okwiatu, nie powodując widocznego zepsucia [3]. Jak temu zapobiec? Co zrobić, aby cieszyć się bogactwem cennych substancji i minerałów pochodzących z owoców i warzyw także poza sezonem?

POLECAMY

Przetwory jako źródło cennych składników

Aby cieszyć się dostępnością owoców i warzyw przez cały rok, warto sięgnąć po przetwory. Pomimo powszechnego przekonania o stratach witamin w trakcie obróbki termicznej, konsumpcja tego typu produktów przynosi wiele korzyści. Dobrym przykładem są karotenoidy, których przyswajalność zwiększa się wraz ze stopniem rozdrobnienia i podgrzewania [4]. W trakcie procesu podgrzewania pojemność antyoksydacyjna może wzrastać wskutek tworzenia się nowych związków lub przez wzrost działania przeciwoksydacyjnego już istniejących [4]. Podobną sytuację możemy zaobserwować w przypadku likopenu – najcenniejszego składnika pomidorów. Te czerwone warzywa, bardzo lubiane i często znajdujące się na naszych stołach, niezależnie od formy przygotowania mają bogate zaplecze odżywcze. Liczne badania pokazują, że likopen jest lepiej przyswajalny w wyniku obróbki termicznej, której poddawane są pomidory podczas przeprowadzonych procesów przetwórczych w celu uzyskania przetworów pomidorowych [12]. W trakcie obróbki termicznej pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do niszczenia ścian komórkowych w pomidorach. Dzięki temu likopen jest uwalniany z soku komórkowego [13]. Zawartość likopenu w poszczególnych przetworach przedstawia tab. 1.
 

Tabela 1. Porównanie zawartości likopenu w wybranych przetworach i w surowym pomidorze
Rodzaj produktu Zawartość likopenu [mg/100 g]
Pomidor świeży 0,72÷4,2
Pomidor gotowany 3,7
Sok pomidorowy 5,0÷11,6
Sos pomidorowy 6,2
Koncentrat pomidorowy 5,4÷150
Zupa pomidorowa 7,99
Sos pomidorowy do pizzy 12,7

Źródło: opracowanie na podstawie [20]

Zagrożenia zdrowotne. Czy jest się czego obawiać?

Bezpieczeństwo żywności jest jednym z czynników decydujących o wyborze produktu przez konsumentów. W przypadku omawianych produktów przyjmuje się założenie, że skażenie mikrobiologiczne jest tym mniejsze, im większa odległość części użytkowej owoców czy warzyw od gleby. Największa liczba drobnoustrojów znajduje się na warzywach liściowych i korzeniowych. Odwrotna sytuacja jest w przypadku owoców rosnących na drzewach. Drobnoustroje, takie jak Salmonella, Escherichia coli O157:H7, Listeria monocytogenes, powodować zatrucia pokarmowe. Bakterie te mogą znajdować się w pomidorach, warzywach liściowych, spożywanych na surowo bądź minimalnie przetworzonych [18]. 
Dzięki zastosowaniu procesów przetwórczych, w których wykorzystywane są wysokie temperatury, dochodzi do zniszczenia drobnoustrojów chorobotwórczych. Takie działanie pozwala uniknąć poważnych zagrożeń zdrowotnych, zapobiega psuciu się produktów owocowych i warzywnych w trakcie długiego składowania i przechowywania [5].

Sposoby ograniczenia strat

Dużą popularnością wśród konsumentów cieszą się soki owocowe i smoothies, które stanowią cenne źródło witamin i substancji biologicznie czynnych wykazujących działanie prozdrowotne, m.in. fitozwiązki. Najwięcej wartościowych składników znajduje się w sokach naturalnie mętnych, przecierowych, funkcjonalnych i z dodatkiem superowoców. Produkcja takich soków zawierających znaczną zawartość składników bioaktywnych wiąże się z wykorzystywaniem odpowiednich metod technologicznych, które zapobiegają utlenianiu enzymatycznemu. Jednym z głównych czynników przeciwdziałających utracie składników bioaktywnych jest pasteryzacja o obniżonej temperaturze. Proces degradacji zachodzi już w temperaturze 90°C. Do zachowania składników mineralnych może przyczynić się również optymalizacja procesów zachodzących w trakcie obróbki wstępnej. Badania wykazują, że proces blanszowania przeprowadzony w temp 50°C powoduje dezaktywację polifenylooksydazy. Dzięki unieczynnieniu tego enzymu nie dochodzi do degradacji antyoksydantów [7]. Dobrą praktyką w produkcji soków mętnych jest dodatek kwasu askorbinowego do miazgi owocowej, co zapobiega tym samym utlenianiu enzymatycznemu. Utlenianie składników zawartych w soku można zmniejszyć także poprzez maksymalne skracanie czasu tłoczenia. Kolejną metodą jest stosowanie wysokich ciśnień do utrwalania soków, sosów, przecierów, galaretek, dżemów, smoothies. Ta metoda pozwala na inaktywowanie wegetatywnych form grzybów pleśniowych oraz drożdżopodobnych, a tym samym nie powoduje znaczących strat substancji bioaktywnych [8, 9]. Z przeprowadzonych badań na soku jabłkowym oraz pomarańczowym wynika, że metoda homogenizacji wysokociśnieniowej spowodowała niewielkie straty ß-karotenu, witaminy C oraz związków fenolowych w produkcie w porównaniu z tradycyjną pasteryzacją [10, 11].

Zapomniane superfoods

Fermentowana żywność i napoje pojawiły się jako jedne z pierwszych produktów spożywczych przetworzonych. Początkowo cenione były przez wzgląd na ich długi okres trwałości i właściwości organoleptyczne. Przedstawiono wiele badań, które wskazują na szereg korzystnych właściwości zdrowotnych. Kiszone warzywa to nie tylko dawka witamin, których brakuje nam w okresie zimowym. To także żywność, która działa kompleksowo na nasz organizm. Mają w swoim składzie unikatowe bakterie o właściwościach prozdrowotnych, które wspomagają trawienie białek. Mikrobiota jelitowa wraz z produktami fermentacji bakteryjnej reguluje prawidłową pracę przewodu pokarmowego, korzystnie oddziałuje na układ immunologiczny oraz reguluje wiele szlaków metabolicznych. To właśnie jelita stanowią główne źródło komórek odpornościowych, chroniąc tym samym organizm przed patogenami i regulując odpowiedź immunologiczną organizmu [19]. 
Chcąc zadbać o swoje jelita, warto włączyć do swojej diety sfermentowane produkty mleczne, kiszone warzywa i owoce. Przykłady fermentowanych produktów i mikroorganizmów zarówno probiotycznych, jak i szczepów wykorzystanych do ich produkcji przedstawiono w tab. 2. Żywność fermentowana poza szeregiem korzystnych oddziaływań na organizm człowieka cechuje się lepszą strawnością, a także biodostępnością składników mineralnych [16]....

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy