Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

31 sierpnia 2021

NR 4 (Sierpień 2021)

Właściwości i zastosowanie siemienia lnianego – wykorzystanie przy diecie wykluczającej jaja

0 22

Siemię lniane, złote i brązowe, to jeden z najwartościowszych polskich produktów superfoods. Len na terenach Polski uprawiany jest od pradawnych czasów, razem z nasionami konopi siewnej stanowił podstawę nie tylko żywienia, ale także włókiennictwa. 

Od początku 2000 r. w Polsce ponownie wzrasta powierzchnia jego upraw, głównie ze względu na zapotrzebowanie na olej lniany. Len ma jednak o wiele więcej funkcji niż tylko uzupełnianie diety w kwasy tłuszczowe omega-3. Poza bardzo korzystnym składem tłuszczowym len ma wysoką zawartość błonnika (w tym rozpuszczalnego) oraz białka [1]. Nasiono to dobrze się sprawdza w uzupełnianiu diety, w której nie ma jajek bądź zwierzęcych źródeł aminokwasów. 

POLECAMY

Len – bogactwo odmian i wartości odżywczych

Na rynku dostępne są dwie odmiany lnu: złota oraz brązowa. Obie różnią się nieco wartościami odżywczymi (tabele 1 i 2). 

Przede wszystkim złote siemię lniane zawiera większą ilość białka, a mniejszą tłuszczu w porównaniu do brązowego siemienia lnianego [5, 6, 13]. Dużo mówi się o tym, że len jest istotny w diecie ze względu na wysoką zwartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), głównie kwasu alfa-linolenowego (ALA), omega-3. Równie istotna jest możliwość wykorzystania mąki z siemienia lnianego bądź lnu mielonego odtłuszczonego jako źródła białka. W porównaniu do jaj siemię lniane mielone odtłuszczone zawiera ponaddwukrotnie więcej białka, przy zbliżonej ilości tłuszczu. W porównaniu do jaj odtłuszczone siemię lniane zawiera więcej węglowodanów. 

Len jest też doskonałym źródłem błonnika, zwłaszcza cennych rozpuszczalnych frakcji. Stosunek błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego wynosi, w zależności od wyników badań, od 20 : 80 do nawet 40 : 60 [5]. 

Dzięki rozpuszczalnemu błonnikowi len zmieszany z wodą tworzy zawiesinę, która może zastępować jajka w diecie. Nierozpuszczalny błonnik lnu składa się m.in. z lignanów. Występujące w nim diglikozyd sekoizolaricirezinolu (SDG) oraz metairezinol są metabolizowane w jelitach człowieka przez bakterie jelitowe z wytworzeniem enterodiolu i enterolaktonu. Związki te są fitoestrogenami oraz mają właściwości przeciwutleniające [3, 5]. 

Według badań len może być lepszym źródłem fitoestrogenów od soi [14].

Pozostałe wartości odżywcze lnu to spora zawartość takich pierwiastków, jak magnez, wapń, fosfor, a także żelazo, potas, cynk i miedź, a także witamin z grupy B i witaminy K [5, 14].

Wykorzystanie lnu w diecie

Diety bez jaj wykorzystywane są w sytuacji:

  • diety eliminacyjnej lub eliminacyjno-rotacyjnej spowodowanej nietolerancją bądź alergią na jajka,
  • diety wegańskiej lub wegetariańskiej wykluczającej ten produkt w diecie,
  • dietach z ograniczeniem podaży cholesterolu i tłuszczu zwierzęcego w leczeniu m.in. dyslipidemii, miażdżycy lub chorób serca [14],
  • stosowania diety przeciwzapalnej (np. w chorobach autoimmunologicznych, nowotworach, alergiach) [14].

Len można wykorzystywać w jadłospisach na wiele sposobów. Pierwszym popularnym jest zastępowanie jajka mielonym lnem. Aby uzyskać kleik, należy dwie łyżki mielonego siemienia lnianego zalać 50 ml wrzątku i poczekać kilka minut. Taka forma lnu znajduje zastosowanie w przygotowaniu ciast (słodkich, wytrawnych), w przygotowaniu chleba, a także stosuje się ją jako dodatek klejący ciasto, np. naleśnikowe. Kleik można dodać też np. do masy na kotlety mielone (zarówno wegańskie, jak i klasyczne). Z lnu można także przygotować napój roślinny (podobnie jak z migdałów, owsa) – taki napój będzie bogatym źródłem kwasu ALA, jest także odpowiednie dla osób uczulonych na soję, gluten i orzechy [3]. Należy jednak pamiętać, że taki napój nie zastąpi mleka jako źródła wapnia. Co istotne, badania wykazały, że pieczenie produktów z całymi nasionami siemienia lnianego przez 90 minut w 180°C nie wpływa znacząco na ilość kwasu ALA zawartego w całych nasionach lnu. W badaniu wykazano, że pieczenie nasion lnu w temperaturze 178°C przez 1,5 godziny powoduje spadek zawartości ALA w mielonych nasionach lnu z 55,1% do 51,3%, i do 51,7% w ekstrakcie lipidowym, podczas gdy całe nasiona lnu poddane tym samym warunkom nie zmieniły zawartości ALA. Ponadto pod wpływem pieczenia nie wytworzyły się izomery trans kwasu ALA. Dodatkowo wykazano, że mąka z nasion lnu będąca w składzie muffinek nie zmieniła zawartości kwasu ALA podczas pieczenia [12].

Tabela 1. Porównanie wartości odżywczych różnych odmian i preparatów spożywczych lnu do jaj. Źródło danych: producenci siemienia lnianego, IŻŻ

  Waga [g] kcal/20 g Białko/20g Tłuszcze/20g Węglowodany/20 g
Len mielony odtłuszczony  20 62 6,4 1,8 1,4
Siemię lniane złote 20 82 3,9 6,8 1,3
Siemię lniane brązowe 20 103 4,0 8,4 0,2
Jaja kurze całe 20 28 2,5 1,9 0,1

Tabela 2. Porównanie wartości odżywczych różnych źródeł (izolatów) białka roślinnego. Źródło danych: producenci izolatów białkowych, IŻŻ

  Waga [g] kcal /20 g Białko/20g Tłuszcze/20g Węglowodany/20 g
Izolat białka konopnego 20 80 9,8 2,2 4,6
Izolat białka grochowego 20 79 16,0 1,6 1,0
Izolat białka sojowego 20 67 17,7 0,7 0,0
Mielone siemię lniane odtluszczone 20 62 6,4 1,8 1,4

W diecie bezjajecznej len można stosować jako dodatek do koktajli, owsianek, jaglanek, a tak naprawdę do wszystkich dań (jako posypka, dodatek do zup), gdyż poprawia stosunek kwasów omega 3 : 6 w posiłkach. Spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 : 6 w proporcji 1 : 4-5 to jedno z najważniejszych założeń diety przeciwzapalnej [14]. W siemieniu lnianym, bez względu na rodzaj nasion (brązowe/złote), ten stosunek wynosi ok. 1 : 4 [13].

Badania wykazały wpływ spożywania ok. 30 g siemienia lnianego dziennie (ok. trzech łyżek) na obniżenie stężenia markerów zapalnych u osób cierpiących na chorobę wieńcową, PCOS, niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Do udowodnionych naukowo efektów przeciwzapalnych nasion lnu bądź oleju zaliczamy zdolność do obniżania poziomu hsCRP, CRP, Il-6 TNF-alfa [4, 7, 8, 14].

Działanie dietoterapeutyczne lnu

Len (zarówno nasiona, jak i sam olej) działa szczególnie korzystnie u osób cierpiących na nowotwory, zespół metaboliczny, cukrzycę, stan przedcukrzycowy, insulinooporność, nadciśnienie tętnicze krwi, choroby serca, PCOS, poprawia także profil lipidowy. Len warto stosować w przypadku:

  • nadciśnienia tętniczego – spożywanie 30 g mielonego lnu dziennie powodowało obniżenie ciśnienia krwi już po 
  • 12 tygodniach jego przyjmowania [3, 9];
  • dyslipidemii – podobnie przyjmowanie 30 g lnu dziennie przez min. 12 tygodni obniża poziom cholesterolu, cholesterolu LDL, trójglicerydów [2, 4, 10, 14];
  • terapii przeciwnowotworowej – liczne badania naukowe dowiodły, że siemię lniane ma właściwości przeciwnowotworowe, zarówno jeśli chodzi o zapobieganie nowotworom, jak i bezpośrednie oddziaływanie na komórki nowotworowe; związki, które działają bezpośrednio na komórki rakowe, to m.in. powstający w jelitach z rozkładu lignanów enterolakton, został on powiązany w badaniach z obniżoną zachorowalnością na raka piersi, jelita, okrężnicy, prostaty, płuc; odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 : 6 w diecie chroni także przed wystąpieniem nowotworów (w badaniach wykazano przykładowo, że kwasy omega-3 zwi...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy