Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

30 października 2019

NR 5 (Październik 2019)

Tłuszcze – wielcy sprzymierzeńcy zdrowia

0 18

Tłuszcze (lipidy) to obok węglowodanów i białek główna grupa składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nie tylko stanowią dobre źródło energii, ale przede wszystkim pełnią funkcje budulcowe i regulatorowe. Co to oznacza? 
Że są kluczowe w tworzeniu prawidłowej struktury oraz funkcjonowaniu wielu narządów i systemów. Niestety, z racji tego, że tłuszcz tłuszczowi nierówny i wiele jego rodzajów zamiast pomagać organizmowi w zachowaniu zdrowia, prowadzi do powstawania i rozwoju chorób, ta grupa składników odżywczych bardzo niesłusznie została owiana złą sławą. Trzeba raz na zawsze skończyć z powielaniem tego mitu. I właśnie dlatego powstał ten artykuł – aby wyjaśnić podstawowe różnice między różnymi rodzajami lipidów, pokazać, że te „dobre” są nam nie tylko potrzebne, ale wręcz niezbędne, oraz wskazać najlepsze źródła tych wartościowych związków. 

Podział tłuszczów

Biorąc pod uwagę strukturę cząsteczek kwasów tłuszczowych występujących w tłuszczach, można podzielić je na nasycone i nienasycone (jedno- i wielonienasycone). 
Wśród kwasów nienasyconych wyróżnia się kwasy jednonienasycone (w dużej ilości występują w oliwie z oliwek) oraz wielonienasycone, które mają od dwóch do sześciu wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla. W tej drugiej grupie znajdują się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 i omega-6. 

Rola tłuszczów 

Tłuszcze stanowią bardzo niejednorodną grupę związków. Różnią się długością łańcucha węglowego, a także liczbą i rozmieszczeniem podwójnych wiązań nienasyconych. Nie dziwi więc fakt, że będą one zupełnie inaczej wykorzystywane w organizmie człowieka. 
Tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, masło, sery, wędliny), ale także w oleju palmowym i kokosowym [1]. W organizmie człowieka pełnią głównie funkcję energetyczną. Warto zauważyć, że nie są dla naszego organizmu niezbędne, dlatego dostarczanie ich z pożywieniem powinno być tak niskie, jak jest to możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową [2]. 
Organizm ma bowiem ograniczone zapotrzebowanie na energię. Gdy tego „paliwa” będziemy dostarczać w nadmiarze, nie będzie możliwe jego bieżące zużycie. Wtedy nasycone kwasy tłuszczowe, ale też tłuszcze trans, odkładają się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, co grozi rozwojem nadwagi i otyłości oraz chorób z nimi związanymi. Warto również wspomnieć, że tkanka tłuszczowa jest źródłem substancji o działaniu prozapalnym [3], dlatego jej przyrost może również wiązać się ze wzrostem stanu zapalnego w organizmie [4].
Wśród tłuszczów wielonienasyconych najważniejsze są dwie ich grupy: omega-3 i omega-6. WKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) omega-3 występują przede wszystkim w rybach i owocach morza (EPA i DHA omega-3), a także w algach Schizochytrium sp. (DHA omega-3) oraz w oleju lnianym (ALA omega-3). Źródłem WKT omega-6 są przede wszystkim wieprzowina i oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, z pestek winogron) [5]. Obie te grupy związków nazywane są niezbędnymi, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć i trzeba je dostarczać z pożywieniem. Organizm ma, co prawda, zdolność syntezy EPA i DHA omega-3 z kwasu ALA, jednak powstające ilości są znikome i niewystarczające. O ile omega-6 są bardzo popularne w produktach spożywczych i populacyjnie nie występuje problem z ich niedoborem, dużo powszechniejszym problemem jest jednak zbyt niskie spożycie WKT omega-3. 
Wykorzystanie tłuszczów nienasyconych, zwłaszcza omega-3, jest bardziej wszechstronne niż tłuszczów nasyconych. To nie tylko preferowane źródło energii, są również niezbędne organizmowi do uruchomienia wielu rodzajów funkcji regulacyjno-strukturalnych. Są substancjami budulcowymi wszystkich błon komórkowych [6]. Budują ponadto kluczowe dla organizmu organy; w wielu narządach występują w znacznie większej ilości niż białka, np. w szpiku kostnym, mózgu, skórze i siatkówce oka, w sercu ilość białek i tłuszczów jest zbliżona [7]. Żaden narząd nie będzie dobrze funkcjonował, jeśli jego budowa będzie nieprawidłowa. Dlatego też wspomniane tłuszcze, warunkując odpowiednią strukturę wymienionych organów, odpowiadają za ich prawidłowe działanie. Przekłada się to nie tylko na dobrą pracę samych narządów, ale wszystkich układów, które tworzą, czyli m.in. układu odpornościowego (którego „centrum” stanowi szpik kostny), nerwowego, krwiotwórczego i krążenia. Warto również wspomnieć, że tłuszcze są głównym (po wodzie) składnikiem kobiecego mleka (jest ich cztery razy więcej niż białek) [8]. Obowiązuje tu zasada: „Jesteś tym, co jesz”. Im więcej nasyconych, „złych” tłuszczów w naszej diecie, tym gorsza struktura i funkcjonowanie wymienionych narządów, a u kobiety karmiącej – nieprawidłowy profil lipidowy mleka.
WKT regulują wiele procesów zachodzących w organizmie, na różnych poziomach:

  • EPA i DHA omega-3 wpływają na ekspresję genów odpowiedzialnych m.in. za procesy odpornościowe i przeciwzapalne [9];
  • EPA i DHA omega-3 stanowią substrat do produkcji związków o działaniu przeciwzapalnym i ochronnym: rezolwin, protektyn i marezyn [10];
  • są niezbędne do wytworzenia eikozanoidów, do których zalicza się prostaglandyny, prostacykliny, leukotrieny, tromboksany i lipoksyny; są to hormony tkankowe, kontrolujące procesy zapalne i immunologiczne, związane z krzepnięciem krwi, pracą układu sercowo-naczyniowego i regulacją ciśnienia tętniczego krwi; eikozanoidy powstające z tłuszczów szeregu omega-3 wykazują zdecydowanie mniejsze działanie prozapalne i prozakrzepowe, dlatego w diecie powinny zdecydowanie przeważać WKT EPA i DHA omega-3 [11]. 

Należy zwrócić również uwagę na zawartość w diecie tłuszczów trans, które powstają w procesach częściowego uwodornienia lub utwardzenia, mających na celu nadanie płynnym olejom roślinnym stałej konsystencji. Znajdziemy je więc m.in. w margarynach i maśle. Tłuszcze trans niekorzystnie oddziałują na wiele procesów metabolicznych (powodują wzrost cholesterolemii i insulinooporności), dlatego należy dążyć do ich całkowitej eliminacji z diety [12].

WKT omega-3 pochodzenia roślinnego a zwierzęcego

Choć zarówno WKT omega-3 pochodzenia roślinnego (ALA, rys. 1), jak i zwierzęcego (EPA i DHA, rys. 2 i 3), zaliczane są do niezbędnych kwasów tłuszczowych, ich wykorzystanie przez organizm znacząco się różni. EPA i DHA są związkami „gotowymi”, które organizm może bezpośrednio włączać w swoje struktury i uruchamiać z ich udziałem procesy regulacyjne. 
ALA jest związkiem wyjściowym. Aby go wykorzystać, organizm musi w pierwszej kolejności przekształcić go do formy EPA i DHA. Proces konwersji jest procesem enzymatycznym, w który zaangażowane są dwa rodzaje białek: desaturazy „dobudowujące” wiązania podwójne oraz elongazy wydłużające łańcuch węglowy. Wydajność tych procesów jest bardzo niska, na poziomie 5–10% [13]. Co to oznacza? Aby uzyskać taką samą dawkę WKT EPA i DHA omega-3, jakiej dostarcza olej rybi, należy przyjąć 10 razy więcej oleju lnianego. Nie oznacza to jednak, że organizm będzie dysponował odpowiednim poziomem aktywnych enzymów biorących udział w procesie konwersji. Zauważmy poza tym, że priorytetowym działaniem organizmu powinno być tworzenie bardziej złożonych tłuszczów oraz ich kompozycji. 
 

Rys. 1. Budowa roślinnego kwasu ALA – łańcuch zbudowany z 18 atomów węgla, z 3 wiązaniami podwójnymi
Rys. 2. Budowa zwierzęcego kwasu EPA – łańcuch zbudowany z 20 atomów węgla, z 5 wiązaniami podwójnymi
Rys. 3. Budowa zwierzęcego kwasu DHA – łańcuch zbudowany z 22 atomów węgla, z 6 wiązaniami podwójnymi
Rys. 4. Schematyczne przedstawienie zasady dopasowanie liganda do enzymu (Na podstawie
https://www.majordifferences.com/)


A dlaczego WKT ALA nie może być bezpośrednio wykorzystany przez organizm? 

Za syntezę wspomnianych wcześniej eikozanoidów odpowiadają enzymy z grupy cyklooksygenaz (COX). Niezbędnym etapem reakcji jest połączenie się EPA z enzymem. Aby do tego doszło, ligand, czyli w tym wypadku cząsteczka EPA, musi IDEALNIE pasować do cząsteczki enzymu (na zasadzie klucza i zamka, rys. 4). EPA ma w swojej strukturze o dwa atomy węgla więcej niż ALA, a także dwa dodatkowe wiązanie podwójne. Te różnice w budowie sprawiają, że wymagane dopasowanie do enzymu ma tylko EPA, a nie ALA. 

Jakie tłuszcze wybierać? 
Ile ich przyjmować? 

Podsumowując – odpowiednie tłuszcze są kluczowym elementem naszej diety. Zauważmy, że diety najzdrowszych populacji na świecie – Eskimosów, Japończyków i Sycylijczyków – oparte są właśnie na „dobrych” tłuszczach. Kluczowe jest to, aby były to te, których nasz organizm potrzebuje do uruchomienia i przeprowadzenia genetyczno- fizjologicznych procesów budulcowych i regulatorowych, a nie tylko energetycznych. Sądzę, że po przeczytaniu powyższego nie ma już wątpliwości, które tłuszcze powinny dominować w naszej diecie.
Jest to zresztą zgodne z rekomendacjami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA), który w oświadczeniu zdrowotnym rekomenduje zamianę w codziennej diecie tłuszczów nasyconych na tłuszcze nienasycone [14]. 

A ile tłuszczów nienasyconych powinna zawierać nasza dieta? 

W 150 g dorsza czy w 50 g halibuta z...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy