Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

30 kwietnia 2020

NR 2 (Kwiecień 2020)

Świeże soki wyciskane z owoców i warzyw

149

W ostatnim czasie w Polsce coraz częściej sięga się po świeżo wyciskane soki warzywne, owocowe czy też mieszane (warzywno-owocowe), co prawdopodobnie koreluje ze wzrostem świadomości żywieniowej polskich konsumentów. Z dietetycznego punktu widzenia to zjawisko bardzo korzystne. Dlaczego? Odpowiedź znajdą Państwo w dalszej części artykułu. 

POLECAMY

Wstęp

Jak powszechnie wiadomo, warzywa i owoce to cenne źródło witamin (C, E, kwasu foliowego), składników mineralnych (potasu, magnezu, cynku) i błonnika pokarmowego oraz cukrów prostych i kwasów organicznych. W produktach roślinnych znajdują się także polifenole (kwasy fenolowe, flawonoidy) i karotenoidy, które również należą do substancji biologicznie czynnych (podobnie jak witaminy i składniki mineralne) i prozdrowotnie wpływają na organizm człowieka (jeżeli są spożywane regularnie) [1–3]. Według Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) oraz Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) należy spożywać 400 g warzyw i owoców dziennie w co najmniej pięciu porcjach, w tym jedną z porcji może stanowić właśnie szklanka soku (ok. 200 ml) [4, 5]. 

Biodostępność składników odżywczych

Soki świeżo wyciskane z warzyw i/lub owoców przygotowuje się najczęściej w warunkach domowych. Nie ulega wątpliwości, że w wyniku mechanicznego działania na strukturę warzyw i owoców (podczas wyciskania soku) dochodzi do zwiększonych strat błonnika pokarmowego. Jednakże warto podkreślić, że duża ilość włókna roślinnego może zmniejszać wchłanianie i wykorzystanie (biodostępność) przez organizm człowieka składników żywności, w tym szczególnie składników mineralnych. Stąd też w przypadku świeżo wyciskanego soku, który zazwyczaj charakteryzuje się znaczną zawartością substancji odżywczych, mniejsza ilość błonnika pokarmowego może zwiększać ich biodostępność. W porównaniu do soków klarowanych świeże soki cechują się obecnością błonnika pokarmowego (mimo wcześniej wspomnianych strat podczas wyciskania), który warunkuje ich niższy indeks glikemiczny (stężenie glukozy we krwi wzrasta łagodniej niż po spożyciu soku klarowanego) [1]. Co więcej, przygotowując świeżo wyciskane soki, nie wykorzystuje się obróbki enzymatycznej i filtracji, przez co utrzymuje się aktywność biologiczną zbliżoną do warzyw i owoców spożywanych w klasycznej postaci. Podsumowując, podczas produkcji świeżo wyciskanych soków straty substancji prozdrowotnych są nieznaczne (czasami nawet korzystne w kontekście wspomnianej wcześniej biodostępności), dlatego warto uwzględnić tego rodzaju napoje w codziennej diecie w celu utrzymania jej wartości odżywczej [1, 2, 6, 7]. Ponadto odpady z wyciśniętych warzyw czy owoców (tzw. pulpę, bogatą w błonnik pokarmowy) można wykorzystać w kuchni do przygotowania innych, równie pożywnych, a przede wszystkim różnorodnych potraw, o czym w części końcowej. 
 

Świeżo wyciskane soki – 10 podstawowych zasad 

  1. Przed wyciśnięciem świeżego soku dokładnie umyj warzywa i owoce.
  2. Wybieraj świeże, niedojrzałe surowce, o stosunkowo dużej zawartości wody. 
  3. Łącz surowce twarde z miękkimi (np. marchew i pomarańcza).
  4. Dorzucaj dodatki nadające wyrazisty smak (np. miętę, limonkę).
  5. Komponując sok warzywny, uwzględnij także dodatek jednego z owoców. 
  6. Staraj się wykorzystywać rodzime, sezonowe warzywa i owoce (szczególnie w okresie letnim).
  7. Świeżo wyciskane soki spożywaj jako uzupełnienie jednego z posiłków. 
  8. Wypij sok od razu po wyciśnięciu (ewentualnie do kilku godzin).
  9. Nie przechowuj świeżo wyciskanego soku dłużej niż kilka godzin. 
  10. Wykorzystuj pulpę pozostałą po wyciśniętym soku (źródło błonnika pokarmowego). 


Świeżo wyciskane soki a choroby cywilizacyjne

Regularne spożywanie zalecanych porcji warzyw i owoców (dotyczy to również świeżo wyciskanych soków) znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, a szczególnie otyłości prostej, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego [6, 8]. Według dostępnych badań naukowych regularne spożywanie świeżo wyciskanych soków wykazuje wpływ na czynniki sercowo-naczyniowe, szczególnie na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i regulację profilu lipidowego. Oprócz tego wskazuje się na inne korzyści zdrowotne, takie jak działanie przeciwzapalne, hamowanie agregacji płytek krwi i zapobieganie hiperhomocysteinemii [8]. Znaczny potencjał przeciwutleniający karotenoidów, polifenoli i witamin (witamina C, E) dostarczanych w świeżo wyciskanych sokach warzywnych i/lub owocowych ma znaczenie także w innych zaburzeniach metabolicznych i procesach starzenia się organizmu człowieka oraz w profilaktyce chorób nowotworowych, które stanowią drugą przyczynę zgonów w Polsce (pierwsza to choroby sercowo-naczyniowe) [1–3, 7]. 
 

Przepis na sok owocowo-warzywny wzmacniający odporność (ok. 2 porcje)

Składniki:

  • pomarańcza (2 sztuki)
  • marchew (1 sztuka) 
  • cytryna (1 sztuka) 
  • świeży imbir (kilka plastrów) 
  • liście mięty (kilka liści)


Wzmacnianie odporności

Substancje biologicznie czynne znajdujące się w warzywach i owocach wykazują zdolność do modulacji systemu immunologicznego, o czym szczególnie należy pamiętać w okresie jesienno-zimowym. Soki świeżo wyciskane mogą ułatwić współczesnemu konsumentowi dostarczenie rekomendowanej przez WHO i IŻŻ porcji warzyw i owoców, a tym samym wzmocnić układ odpornościowy [1–3, 8]. Ma to szczególne znaczenie w młodszej grupie wiekowej, czyli u dzieci wczesnoszkolnych i szkolnych, u których w dzisiejszych czasach obserwuje się problem ze zrealizowaniem zapotrzebowania na składniki odżywcze [9]. Niedobór składników odżywczych stymulujących układ immunologiczny może wpływać na zwiększoną podatność na zachorowanie, natomiast odpowiednio zbilansowane żywienie wzmacnia procesy odpornościowe, zmniejszając tym samym częstość występowania różnego rodzaju infekcji [10]. 

Immunomodulatory znajdujące się w świeżo wyciskanych sokach

Wśród żywieniowych modulatorów systemu immunologicznego (znajdujących się w warzywach i owocach) wymienia się beta-karoten, witaminę C i E oraz cynk. Zdolnością do ochrony układu odpornościowego przed wolnymi rodnikami wykazują się karotenoidy, a szczególnie beta-karoten (prowitamina witaminy A). Kolejna substancja biologicznie czynna, która charakteryzuje się dużym potencjałem przeciwutleniającym, to witamina E (tokoferol). Występuje w błonach wszystkich komórek organizmu, w których efektywnie inaktywuje wolne rodniki. Witamina C (kwas askorbinowy) to składnik odżywczy powszechnie kojarzony właśnie ze wzmacnianiem odporności. W dużym stężeniu występuje w leukocytach (białe krwinki odgrywające istotną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego), gdzie w czasie trwającej infekcji ulega intensywnemu zużyciu, stąd też warto szczególnie w tym okresie uzupełniać jej straty. Kwas askorbinowy ochrania komórki organizmu przed uszkodzeniem, działając antyoksydacyjnie na lipidy błon komórkowych oraz neutralizując reaktywne formy tlenu powstające podczas immunofagocytozy. Witamina C wykazuje działanie immunostymulujące, które zwiększa się przy równoczesnej podaży witaminy E. Z kolei cynk bierze udział w procesach indukujących produkcję limfocytów T, które odgrywają istotną rolę w odpowiedzi układu odpornościowego na patogen [10].
 

Przepis na sok warzywno-owocowy wzmacniający odporność (ok. 2 porcje)

Składniki:

  • burak surowy (2 sztuki) 
  • marchew (1 sztuka) 
  • jabłko (1 sztuka) 
  • cytryna (1/2 sztuki) 
  • natka pietruszki (kilka liści)


Komponowanie świeżo wyciskanego soku 

Chcąc wycisnąć świeży sok z warzyw czy owoców, najlepiej wybierać surowce, które zawierają stosunkowo dużą ilość wody. Dobrze sprawdzą się tutaj owoce cytrusowe (pomarańcza, grejpfrut, pomelo), ananas czy owoc granatu. Warto wykorzystać także owoce rodzime. Odpowiednie będą jabłka, gruszki (odmiany jesienne, zimowe) i sezonowe wiśnie. Natomiast z warzyw najlepiej wybierać marchew, czerwone buraki oraz ogórki i zielone warzywa liściaste (szpinak, natka pietruszki, jarmuż). Dodatki, które nadają wyrazisty smak, to seler naciowy, liście mięty, bazylii, plastry imbiru oraz cytryny i limonki. Oczywiście w zależności od preferencji smakowych można łączyć różne warzywa i owoce. Niemniej trzeba pamiętać o podstawowych zasadach, które znajdą Państwo we wcześniejszej części artykułu. 
 

Przepis na muffiny z pulpą z owoców cytrusowych (ok. 12 sztuk)

Składniki:

  • ok. 300 g pulpy owocowej (z owoców cytrusowych)
  • 3 jajka
  • 80 ml oleju rzepakowego lub innego 
  • 150 g mąki pszennej lub owsianej
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • ok. 3–4 łyżki ksylitolu (opcjonalnie)
  • można też dodać wiórki kokoso...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy