Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

11 maja 2022

NR 2 (Kwiecień 2022)

Olej rzepakowy w diecie wegetariańskiej

0 40

Olej rzepakowy jest uważany za potencjalny substytut oliwy z oliwek, ponieważ charakteryzuje je podobna zawartość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (MUFA) [1]. W środowiskach osób na dietach roślinnych (wegetariańskich) rzepak jest promowany jako zdrowa roślina oleista, bogata w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 [2]. W świecie nauki trwają natomiast debaty, czy olej rzepakowy jest równie dobrą lub bardziej korzystną alternatywą dla oliwy w krajach, w których rzepak stanowi popularną roślinę uprawną [1]. 
Skład chemiczny oleju rzepakowego jest korzystny ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) i wysoką zawartość kwasów wielonienasyconych (PUFA), w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA) [1]. Ilość ALA w oleju rzepakowym znacznie przekracza tę, która jest w oliwie, dlatego wydaje się on tłuszczem szczególnie korzystnym dla wegetarian. Osoby na diecie roślinnej nie spożywają ryb i owoców morza, które są zasobne w kwasy z rodziny omega-3: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) [2]. W wyniku przemian metabolicznych w organizmie człowieka może dojść do konwersji ALA w DHA i EPA. Należy jednak podkreślić, że przekształcenia te są silnie podyktowane stosunkiem spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do omega-3. Im więcej tych pierwszych, tym przemiany są mniej efektywne [3]. Badania Polaków na dietach wegetariańskich wykazały, że jedli oni więcej kwasów PUFA niż osoby spożywające mięso, jednak było to efektem większego udziału w diecie kwasu linolowego z rodziny omega-6. W jadłospisach osób roślinożernych stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 był wyższy niż u osób jedzących tradycyjnie, co sugeruje, że w ich przypadku oleje bogate w ALA nie zastąpią w diecie DHA i EPA [4]. Potwierdza to metaanaliza, w której suplementy oleju z nasion lnu lub żmijowca (bardziej zasobne w ALA niż rzepak) w dużych dawkach nie zwiększały stężenia EPA+DHA, a niekiedy powodowały nawet ich redukcję we krwi [5]. 
Olej rzepakowy zawiera bioaktywne składniki, które wykazują właściwości podobne do statyn (leków wpływających korzystnie na stężenia lipidów we krwi). Działanie rzepaku polega na zmniejszaniu wchłaniania cholesterolu w jelitach i zwiększeniu wydalania jego oraz pochodnych (np. soli kwasów żółciowych). Korzystny, hipolipemizujący efekt spożycia tłuszczu potwierdza metaanaliza randomizowanych badań klinicznych. Jej wyniki wskazały, że konsumpcja oleju rzepakowego wpływa na spadek stężenia wartości cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), jednak nie wpływa na wartości cholesterolu frakcji HDL i trójglicerydów [6]. 
Warto podkreślić, że LDL jest negatywnym predyktorem schorzeń układu sercowo-naczyniowego, a każdy spadek tej frakcji o 1 µmol/l wiąże się z około 20–25% spadkiem śmiertelności z powodu chorób serca [7]. Ciekawe wyniki przyniosło badanie, w którym korzyści zdrowotne dla serca miało spożycie ALA, ale tylko wtedy, gdy łączna podaż z dietą dwóch innych kwasów omega-3 (EPA i DHA) była mniejsza niż 100 mg dziennie [1]. Na tej podstawie można domniemywać, że olej rzepakowy będzie działał kardioprotekcyjnie u osób niespożywających żywności morskiej, np. wegetarian. W 2006 r. amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków wydała oświadczenie zdrowotne, że zastąpienie tłuszczów nasyconych olejem, około 1,5 łyżki stołowej (19 g) dziennie, może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia [8]. 
Kwas ALA jest znacznie bardziej podatny (nawet kilkadziesiąt razy) na proces utleniania pod wpływem obróbki termicznej niż kwasy MUFA. Jednak w oleju rzepakowym ulokowany jest on w środku cząsteczki triacyloglicerolu, co chroni go przed utlenieniem. Dodatkowo olej rzepakowy jest bogaty w witaminę E, która również chroni kwasy ALA przed utlenieniem [9]. 
Niemniej podczas przygotowywania dań warto dbać o to, by smażenie odbywało się w niskiej temperaturze i trwało krótko. W wyniku obróbki termicznej w wysokich temperaturach może dochodzić także do produkcji związków lotnych o charakterze toksycznym. Pomimo ich wytwarzania przez podgrzewanie rzepaku w normalnych warunkach domowych używanie świeżego oleju do płytkiego smażenia nie stanowi zagrożenia dla zdrowia poprzez wdychanie [1].
Olej rzepakowy zawiera silne antyoksydanty, do których należą m.in. fitosterole i witamina E. Zawartość witaminy E ulega redukcji o około dwie trzecie, jednak zachodzi to podczas intensywnego (6-godzinnego) podgrzewania w temperaturze 150°C [10]. Zazwyczaj w warunkach domowych obróbka termiczna trwa zdecydowanie krócej. Niestety, dość niski stosunek antyoksydantów do kwasów PUFA w rzepaku może powodować straty tych pierwszych. Pomimo to dieta wegetariańska, jeśli bazuje na naturalnych produktach roślinnych, zawiera pokaźne ilości antyoksydantów i nie należy obawiać się ich zbyt małej ilości w diecie [11]. 
Dotychczas przeprowadzone badania, w których określano korzyści zdrowotne płynące ze stosowania oleju rzepakowego, rzadko oceniały stężenie biomarkerów związanych z metabolizmem czy równowagą pro/przeciwzapalną we krwi, co utrudnia bezpośrednią ocenę efektów na poziomie komórkowym. Warto podkreślić, że w większości interwencji stosowano olej surowy, nie po obróbce termicznej. To ważny aspekt w kontekście wspomnianej termolabilności oleju. Zaobserwowano, że oliwa z oliwek i olej rzepakowy mają porównywalny wpływ na redukcję skurczowego ciśnienia krwi oraz cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, jednak większy wpływ na obniżenie ciśnienia rozkurczowego miało zastosowanie oleju rzepakowego [12]. W przeglądzie systematycznym 42 kontrolowanych badań klinicznych udowodniono, że olej rzepakowy korzystniej wpływa na wartości markerów kardiometabolicznych w porównaniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, słonecznikiem i oliwą z oliwek. Największe korzyści dla zdrowia pojawiały się, gdy około 15% całkowitego spożycia energii z dietą stanowił olej rzepakowy (dla diety o wartości 2000 kcal byłoby to około 30 g oleju dziennie) [13]. Spożycie oleju rzepakowego może zmniejszyć masę ciała, szczególnie u osób chorujących na cukrzycę typu 2 [14], oczywiście przy zachowaniu zasad racjonalnego żywienia. Pomimo ogólnego przekonania, że osoby na diecie wegetariańskiej mają niższą masę ciała niż osoby jedzące mięso, to także ten schemat żywienia, jeśli nie bazuje na produktach naturalnych, może zwiększać ryzyko otyłości i chorób przewlekłych. Dlatego włączanie składników, które mogą redukować szansę ich pojawienia się (np. rzepak) jest zasadne.
Konsumpcja oleju rzepakowego jest obecnie wysoka w wielu krajach poza regionem Morza Śródziemnego, w tym w Polsce. Jest to podyktowane częściowo jego niską ceną, a częściowo postrzeganiem go jako produktu prozdrowotnego [1]. Spożycie oleju rzepakowego przynosi wiele korzyści, szczególnie związanych z prawidłowym funkcjonowaniem układu krążenia. Także wegetarianie, którzy chcą zadbać o zdrowe serce, mogą rozważyć regularne spożycie tego tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że największe korzyści oraz największe bezpieczeństwo wynika ze spożycia rzepaku w formie surowej, np. jako dodatku do sałatek,...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy