Boże Narodzenie to magiczny czas spotkań z najbliższymi przy wspólnym stole. Planując świąteczne kulinaria, zazwyczaj stawia się na tradycję, ale w tym roku szczególne znaczenie mają potrawy wzmacniające odporność. Dobra jakość, duża wartość odżywcza wyjątkowy smak to cechy charakterystyczne żywności wykorzystywanej do przyrządzania świątecznych potraw, a tym samym recepta na zdrowie. Olej rzepakowy to jeden z przykładów takiej żywności
Wstęp
Olej rzepakowy to bogactwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-9, głównie kwasu oleinowego. Zbliżona do oliwy z oliwek zawartość kwasu oleinowego sprawia, że olej rzepakowy nazywany jest często „oliwą północy”. W krajach basenu Morza Bałtyckiego olej rzepakowy określa się także „skarbem północy” ze względu na optymalną z punktu widzenia żywieniowego proporcję kwasów omega-3 do omega-6, tj. 1 : 2 (tab. 1) [1].
POLECAMY
Wzmacnianie odporności
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oddziałują na układ immunologiczny poprzez modulowanie reakcji zapalnej w odpowiedzi na patogen, a następnie jej wyciszanie. Oprócz kwasów tłuszczowych na szczególną uwagę zasługują także składniki lipofilowe znajdujące się w oleju rzepakowym, takie jak tokoferol (witamina E) i fitosterole [2]. Witamina E to substancja biologicznie czynna, która charakteryzuje się dużym potencjałem przeciwutleniającym. Występuje w błonach wszystkich komórek organizmu, w których efektywnie inaktywuje wolne rodniki [3]. Fitosterole zmniejszają stężenie cholesterolu frakcji LDL, pośrednio mogą też zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i podatność na infekcje wirusowe czy bakteryjne [4].
Podstawowe informacje
W Polsce oraz w innych krajach Europy uprawiane są odmiany rzepaku podwójnie ulepszonego. Co to oznacza? Wspomniane odmiany są pozbawione kwasu erukowego i mają mniejszą zawartość glukozynolanów w stosunku do odmian poprzednio uprawianych. Olej rzepakowy to jeden z najczęściej wykorzystywanych tłuszczów roślinnych w polskiej kuchni. Występuje w dwóch wersjach - rafinowanej i nierafinowanej (tłoczony na zimno). Rafinowany olej rzepakowy można stosować zarówno na zimno, jak i na ciepło, a tłoczony na zimno należy wykorzystywać tylko do potraw, które nie będą poddawane obróbce termicznej (np. rzepakowy można stosować zarówno na zimno, jak i na ciepło, a tłoczony na zimno należy wykorzystywać tylko do potraw, które nie będą poddawane obróbce termicznej (np. do przyrządzania różnego rodzaju sałat). Warto pamiętać o jego odpowiednim przechowywaniu. Olej rzepakowy trzeba przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu.
Wykorzystanie w kuchni
Rafinowany olej rzepakowy wykazuje dobrą odporność na zmiany termiczne, dlatego nadaje się do gotowania, pieczenia czy smażenia. Rafinowany olej rzepakowy można wykorzystać do smażenia powierzchniowego, czyli na patelni, ale również głębokiego (zanurzeniowego) smażenia, np. potraw w panierce, frytek czy wyrobów ciastkarskich. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej temperaturze smażenia oraz długości całego procesu. Olej rzepakowy wykorzystywany do smażenia powierzchniowego można bezpiecznie używać ok. 30 minut, natomiast przy głębokim smażeniu do ok. 5 godzin. Warto podkreślić, że olej rzepakowy do smażenia należy wykorzystywać jednorazowo. Niemniej z punktu widzenia żywieniowego smażenie nie jest optymalnym sposobem obróbki termicznej potraw. Znacznie częściej należy wybierać gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie czy pieczenie. Olej rzepakowy jest neutralny w smaku i zapachu. Dodatkowo wydobywa i podkreśla finalny smak potraw, do których przygotowania został wykorzystany. Dobrze sprawdza się podczas przygotowywania różnych marynat do mięs. Doskonale nadaje się także do potraw sporządzanych na zimno, czyli różnego rodzaju surówek i sałat. Może służyć również jako dodatek do wielu zup, sosów czy domowego majonezu. Co ciekawe, olej rzepakowy można wykorzystać także podczas wykonywania słodkich wypieków. Szczególnie dobrze sprawdza się w przyrządzaniu ciast typu biszkoptowo-tłuszczowego, którym nadaje lekkości i wilgotności. Może stanowić zamiennik dla masła czy margaryny. Przy użyciu oleju rzepakowego można przygotować także „fit słodycze”, jak np. brownie z czerwonej fasoli, ciasto marchewkowe czy muffiny buraczane.
Sałatka z nutą pomarańczy
LICZBA PORCJI: 4
SKŁADNIKI NA SAŁATKĘ
• 100 g rukoli
• 1 dojrzałe awokado
• 150 g pomarańczy lub mandarynek
• 50 g orzechów włoskich
• 100 g sera pleśniowego złocistego
SKŁADNIKI NA SOS DO SAŁATKI:
• 6 łyżek oleju rzepakowego
• sok z jednej limonki
• łyżka miodu naturalnego
• sól gruboziarnista
Sposób przygotowania:
Składniki sałatki ułożyć według uznania.
Składniki na sos wymieszać i polać sałatkę.
Gicz cielęca na miękko
LICZBA PORCJI: 4
SKŁADNIKI POTRZEBNE DO PRZYGOTOWANIA MIĘSA:
• 4 sztuki giczy cielęcej pokrojonej w plastry 4-centymetrowe
• 150 ml oleju rzepakowego
• 4 łyżki soli gruboziarnistej
• 2 cytryny
• szałwia
SKŁADNIKI NA ZIELONY OGRÓD:
• szczypiorek
• koperek
• 70 g groszku zielonego (może być mrożony)
• 100 g fasolki szparagowej, zielonej
• 200 ml bulionu
• 100 g szpinaku
• ser dojrzewający
SKŁADNIKI NA MUSZTARDĘ JABŁKOWĄ:
• 2 jabłka
• 2 łyżki miodu
• 100 ml soku jabłkowego
• 3–4 łyżeczki musztardy rosyjskiej
Sposób przygotowania:
Mięso zasypać solą wymieszaną z szałwią, odstawić na noc. Na drugi dzień mięso pozbawić nadmiaru soli. Osuszyć na ręczniku. Ułożyć w rondlu, zalać olejem rzepakowym do momentu aż całkowicie zakryje mięso. Dodać skórki z cytryn, szałwię i na wierzch położyć folię aluminiową. Wstawić do piekarnika. Gotować mięso w oleju rzepakowym ok. 2 godziny (nie smażyć). Mięso po gotowaniu zostawić do całkowitego przestudzenia.
Musztarda jabłkowa:
Jabłka przesmażyć na miodzie. W trakcie podlać sokiem jabłkowym. Kiedy tylko jabłka będą miękkie, zmiksować na purée. Wystudzić i połączyć z ostrą musztardą. Powstanie musztarda jabłkowa.
Zielony ogród:
Na oleju rzepakowym przesmażyć szczypiorek i koperek. Dodać fasolkę oraz groszek. Chwilę smażyć, następnie dodać bulion. Gotować. Pod koniec dodać szpinak. Kiedy warzywa się połączą, a nadmiar płynu odparuje, dodać ser dojrzewający.
Ciastka marmurkowe czekoladowe ze śliwkami i nutą cynamonu
LICZBA PORCJI: 8
SKŁADNIKI NA CIASTKA:
• 280 g mąki pszennej
• 120 g kakao
• 100 ml oleju rzepakowego
• 240 g cukru trzcinowego
• 4 jajka
• cukier wanilinowy
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• szczypta soli
• cukier puder do obtaczania ciastek
SKŁADNIKI NA ŚLIWKI:
• śliwki węgierki świeże lub mrożone
• 2–3 łyżki miodu
• cynamon do smaku
Sposób przygotowania:
Jajka ubić z cukrem i cukrem wanilinowym. Dodać olej rzepakowy. Mąkę pszenną połączyć z proszkiem do pieczenia, solą i kakao. Mieszankę mąki i kakao dodać do jajek, dokładnie wymieszać. Powstanie gęste ciasto, które należy odstawić do lodówki (najlepiej na noc). Ciasto podzielić na małe kulki. Obtoczyć w cukrze pudrze i ułożyć na pergaminie. Piec w piekarniku, temp. 170°C, czas ok. 15 minut. Na miodzie przesmażyć śliwki do momentu aż zmiękną. Doprawić cynamonem, który nadaje śliwkom niesamowitego
smaku.
Podsumowanie
Olej rzepakowy charakteryzuje się dużą wartością odżywczą (nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, fitosterole) – regularne spożywanie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo- naczyniowych oraz wzmocnić odporność. Neutralny smak oleju rzepakowego sprawia, że nadaje się do przygotowywania zarówno wytrawnych, jak i słodkich potraw. Warto więc sięgać po ten „skarb północy” nie tylko od święta.
* Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.
Bibliografia
1. Łoźna K., Kita A., Styczyńska M. i wsp. Skład kwasów tłuszczowych zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. ProblHigEpidemiol 2012, 93(4):871–875.
2. Mińkowski K., Grześkiewicz S., Jerzewska M. Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 2(75):124–135.
3. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I. Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. ProblHigEpidemiol 2017, 98(2):110–117.
4. Cabral C.E., Klein M.R.S.T. Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases. Arq Bras Cardiol 2017, 109(5):475–482.
