Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

16 grudnia 2020

NR 6 (Grudzień 2020)

Olej rzepakowy idealny do pieczeni, sałat, świątecznych ciast

70

Boże Narodzenie to magiczny czas spotkań z najbliższymi przy wspólnym stole. Planując świąteczne kulinaria, zazwyczaj stawia się na tradycję, ale w tym roku szczególne znaczenie mają potrawy wzmacniające odporność. Dobra jakość, duża wartość odżywcza i wyjątkowy smak to cechy charakterystyczne żywności wykorzystywanej do przyrządzania świątecznych potraw, a tym samym recepta na zdrowie. Olej rzepakowy to jeden z przykładów takiej żywności. 

POLECAMY

Wstęp

Olej rzepakowy to bogactwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-9, głównie kwasu oleinowego. Zbliżona do oliwy z oliwek zawartość kwasu oleinowego sprawia, że olej rzepakowy nazywany jest często „oliwą północy”. W krajach basenu Morza Bałtyckiego olej rzepakowy określa się także „skarbem północy” ze względu na optymalną z punktu widzenia żywieniowego proporcję kwasów omega-3 do omega-6, tj. 1 : 2 (tab. 1) [1]. 

Tabela 1. Kwasy tłuszczowe w oleju rzepakowym [1]


Wzmacnianie odporności

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oddziałują na układ immunologiczny poprzez modulowanie reakcji zapalnej w odpowiedzi na patogen, a następnie jej wyciszanie. Oprócz kwasów tłuszczowych na szczególną uwagę zasługują także składniki lipofilowe znajdujące się w oleju rzepakowym, takie jak tokoferol (witamina E) i fitosterole [2]. Witamina E to substancja biologicznie czynna, która charakteryzuje się dużym potencjałem przeciwutleniającym. Występuje w błonach wszystkich komórek organizmu, w których efektywnie inaktywuje wolne rodniki [3]. Fitosterole zmniejszają stężenie cholesterolu frakcji LDL, pośrednio mogą też zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i podatność na infekcje wirusowe czy bakteryjne [4]. 

Dlaczego warto wykorzystywać olej rzepakowy w kuchni? 

  1. Jest cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E.
  2. Zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w optymalnym stosunku 1 : 2. 
  3. Dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy olej rzepakowy zachowuje świeżość przez dłuższy czas.
  4. Ma neutralny zapach oraz smak, ale wydobywa i podkreśla finalny smak potraw.
  5. Idealnie sprawdza się jako baza dressingów do sałatek.
  6. Ma dobrą wytrzymałość na zmiany termiczne zachodzące podczas gotowania, smażenia i pieczenia.
  7. Rafinowany olej rzepakowy nadaje się do smażenia na patelni oraz w głębokim tłuszczu.
  8. Ze względu na dobre właściwości wypiekowe sprawdza się także w pieczeniu ciast.
  9. Może stanowić bazę domowego majonezu - uwielbianego przez wielu Polaków. 
  10. Jest ogólnodostępny i stosunkowo tani.


Podstawowe informacje

W Polsce oraz w innych krajach Europy uprawiane są odmiany rzepaku podwójnie ulepszonego. Co to oznacza? Wspomniane odmiany są pozbawione kwasu erukowego i mają mniejszą zawartość glukozynolanów w stosunku do odmian poprzednio uprawianych. Olej rzepakowy to jeden z najczęściej wykorzystywanych tłuszczów roślinnych w polskiej kuchni. Występuje w dwóch wersjach - rafinowanej i nierafinowanej (tłoczony na zimno). Rafinowany olej rzepakowy można stosować zarówno na zimno, jak i na ciepło, a tłoczony na zimno należy wykorzystywać tylko do potraw, które nie będą poddawane obróbce termicznej (np. do przyrządzania różnego rodzaju sałat). Warto pamiętać o jego odpowiednim przechowywaniu. Olej rzepakowy trzeba przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu. 

Sałatka z nutą pomarańczy

Liczba porcji: 4
Składniki na sałatkę

  • 100 g rukoli
  • 1 dojrzałe awokado
  • 150 g pomarańczy lub mandarynek
  • 50 g orzechów włoskich
  • 100 g sera pleśniowego złocistego

Składniki na sos do sałatki:

  • 6 łyżek oleju rzepakowego
  • sok z jednej limonki
  • łyżka miodu naturalnego
  • sól gruboziarnista

Sposób przygotowania: 

Składniki sałatki ułożyć według uznania.
Składniki na sos wymieszać i polać sałatkę. 

Gicz cielęca na miękko 

Liczba porcji: 4
Składniki potrzebne do przygotowania mięsa:

  • 4 sztuki giczy cielęcej pokrojonej w plastry 4-centymetrowe
  • 150 ml oleju rzepakowego
  • 4 łyżki soli gruboziarnistej
  • 2 cytryny
  • szałwia

Składniki na zielony ogród:

  • szczypiorek
  • koperek
  • 70 g groszku zielonego (może być mrożony)
  • 100 g fasolki szparagowej, zielonej
  • 200 ml bulionu
  • 100 g szpinaku
  • ser dojrzewający

Składniki na musztardę jabłkową:

  • 2 jabłka
  • 2 łyżki miodu
  • 100 ml soku jabłkowego
  • 3–4 łyżeczki musztardy rosyjskiej

Sposób przygotowania: 
Mięso zasypać solą wymieszaną z szałwią, odstawić na noc. Na drugi dzień mięso pozbawić nadmiaru soli. Osuszyć na ręczniku. Ułożyć w rondlu, zalać olejem rzepakowym do momentu aż całkowicie zakryje mięso. Dodać skórki z cytryn, szałwię i na wierzch położyć folię aluminiową. 
Wstawić do piekarnika. Gotować mięso w oleju rzepakowym ok. 2 godziny (nie smażyć). Mięso po gotowaniu zostawić do całkowitego przestudzenia.

Musztarda jabłkowa:
Jabłka przesmażyć na miodzie. W trakcie podlać sokiem 
jabłkowym. Kiedy tylko jabłka będą miękkie, zmiksować 
na purée. Wystudzić i połączyć z ostrą musztardą. 
Powstanie musztarda jabłkowa.

Zielony ogród:
Na oleju rzepakowym przesmażyć szczypiorek i koperek. 
Dodać fasolkę oraz groszek. Chwilę smażyć, następnie dodać bulion. Gotować. Pod koniec dodać szpinak. Kiedy warzywa się połączą, a nadmiar płynu odparuje, dodać ser dojrzewający.

Ciastka marmurkowe czekoladowe ze śliwkami i nutą cynamonu

Liczba porcji: 8
Składniki na ciastka:

  • 280 g mąki pszennej
  • 120 g kakao
  • 100 ml oleju rzepakowego
  • 240 g cukru trzcinowego
  • 4 jajka
  • cukier wanilinowy
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • szczypta soli
  • cukier puder do obtaczania ciastek

Składniki na śliwki:

  • śliwki węgierki świeże lub mrożone
  • 2–3 łyżki miodu
  • cynamon do smaku

Sposób przygotowania: 
Jajka ubić z cukrem i cukrem wanilinowym. Dodać olej rzepakowy. Mąkę pszenną połączyć z proszkiem do pieczenia, solą i kakao. Mieszankę mąki i kakao dodać do jajek, dokła...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy