Boże Narodzenie to magiczny czas spotkań z najbliższymi przy wspólnym stole. Planując świąteczne kulinaria, zazwyczaj stawia się na tradycję, ale w tym roku szczególne znaczenie mają potrawy wzmacniające odporność. Dobra jakość, duża wartość odżywcza i wyjątkowy smak to cechy charakterystyczne żywności wykorzystywanej do przyrządzania świątecznych potraw, a tym samym recepta na zdrowie. Olej rzepakowy to jeden z przykładów takiej żywności.
POLECAMY
Wstęp
Olej rzepakowy to bogactwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-9, głównie kwasu oleinowego. Zbliżona do oliwy z oliwek zawartość kwasu oleinowego sprawia, że olej rzepakowy nazywany jest często „oliwą północy”. W krajach basenu Morza Bałtyckiego olej rzepakowy określa się także „skarbem północy” ze względu na optymalną z punktu widzenia żywieniowego proporcję kwasów omega-3 do omega-6, tj. 1 : 2 (tab. 1) [1].
Tabela 1. Kwasy tłuszczowe w oleju rzepakowym [1]
Wzmacnianie odporności
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oddziałują na układ immunologiczny poprzez modulowanie reakcji zapalnej w odpowiedzi na patogen, a następnie jej wyciszanie. Oprócz kwasów tłuszczowych na szczególną uwagę zasługują także składniki lipofilowe znajdujące się w oleju rzepakowym, takie jak tokoferol (witamina E) i fitosterole [2]. Witamina E to substancja biologicznie czynna, która charakteryzuje się dużym potencjałem przeciwutleniającym. Występuje w błonach wszystkich komórek organizmu, w których efektywnie inaktywuje wolne rodniki [3]. Fitosterole zmniejszają stężenie cholesterolu frakcji LDL, pośrednio mogą też zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i podatność na infekcje wirusowe czy bakteryjne [4].
Dlaczego warto wykorzystywać olej rzepakowy w kuchni?
- Jest cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E.
- Zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w optymalnym stosunku 1 : 2.
- Dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy olej rzepakowy zachowuje świeżość przez dłuższy czas.
- Ma neutralny zapach oraz smak, ale wydobywa i podkreśla finalny smak potraw.
- Idealnie sprawdza się jako baza dressingów do sałatek.
- Ma dobrą wytrzymałość na zmiany termiczne zachodzące podczas gotowania, smażenia i pieczenia.
- Rafinowany olej rzepakowy nadaje się do smażenia na patelni oraz w głębokim tłuszczu.
- Ze względu na dobre właściwości wypiekowe sprawdza się także w pieczeniu ciast.
- Może stanowić bazę domowego majonezu - uwielbianego przez wielu Polaków.
- Jest ogólnodostępny i stosunkowo tani.
Podstawowe informacje
W Polsce oraz w innych krajach Europy uprawiane są odmiany rzepaku podwójnie ulepszonego. Co to oznacza? Wspomniane odmiany są pozbawione kwasu erukowego i mają mniejszą zawartość glukozynolanów w stosunku do odmian poprzednio uprawianych. Olej rzepakowy to jeden z najczęściej wykorzystywanych tłuszczów roślinnych w polskiej kuchni. Występuje w dwóch wersjach - rafinowanej i nierafinowanej (tłoczony na zimno). Rafinowany olej rzepakowy można stosować zarówno na zimno, jak i na ciepło, a tłoczony na zimno należy wykorzystywać tylko do potraw, które nie będą poddawane obróbce termicznej (np. do przyrządzania różnego rodzaju sałat). Warto pamiętać o jego odpowiednim przechowywaniu. Olej rzepakowy trzeba przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu.
Sałatka z nutą pomarańczy
Liczba porcji: 4
Składniki na sałatkę
- 100 g rukoli
- 1 dojrzałe awokado
- 150 g pomarańczy lub mandarynek
- 50 g orzechów włoskich
- 100 g sera pleśniowego złocistego
Składniki na sos do sałatki:
- 6 łyżek oleju rzepakowego
- sok z jednej limonki
- łyżka miodu naturalnego
- sól gruboziarnista
Sposób przygotowania:
Składniki sałatki ułożyć według uznania.
Składniki na sos wymieszać i polać sałatkę.
Gicz cielęca na miękko
Liczba porcji: 4
Składniki potrzebne do przygotowania mięsa:
- 4 sztuki giczy cielęcej pokrojonej w plastry 4-centymetrowe
- 150 ml oleju rzepakowego
- 4 łyżki soli gruboziarnistej
- 2 cytryny
- szałwia
Składniki na zielony ogród:
- szczypiorek
- koperek
- 70 g groszku zielonego (może być mrożony)
- 100 g fasolki szparagowej, zielonej
- 200 ml bulionu
- 100 g szpinaku
- ser dojrzewający
Składniki na musztardę jabłkową:
- 2 jabłka
- 2 łyżki miodu
- 100 ml soku jabłkowego
- 3–4 łyżeczki musztardy rosyjskiej
Sposób przygotowania:
Mięso zasypać solą wymieszaną z szałwią, odstawić na noc. Na drugi dzień mięso pozbawić nadmiaru soli. Osuszyć na ręczniku. Ułożyć w rondlu, zalać olejem rzepakowym do momentu aż całkowicie zakryje mięso. Dodać skórki z cytryn, szałwię i na wierzch położyć folię aluminiową.
Wstawić do piekarnika. Gotować mięso w oleju rzepakowym ok. 2 godziny (nie smażyć). Mięso po gotowaniu zostawić do całkowitego przestudzenia.
Musztarda jabłkowa:
Jabłka przesmażyć na miodzie. W trakcie podlać sokiem
jabłkowym. Kiedy tylko jabłka będą miękkie, zmiksować
na purée. Wystudzić i połączyć z ostrą musztardą.
Powstanie musztarda jabłkowa.
Zielony ogród:
Na oleju rzepakowym przesmażyć szczypiorek i koperek.
Dodać fasolkę oraz groszek. Chwilę smażyć, następnie dodać bulion. Gotować. Pod koniec dodać szpinak. Kiedy warzywa się połączą, a nadmiar płynu odparuje, dodać ser dojrzewający.
Ciastka marmurkowe czekoladowe ze śliwkami i nutą cynamonu
Liczba porcji: 8
Składniki na ciastka:
- 280 g mąki pszennej
- 120 g kakao
- 100 ml oleju rzepakowego
- 240 g cukru trzcinowego
- 4 jajka
- cukier wanilinowy
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- szczypta soli
- cukier puder do obtaczania ciastek
Składniki na śliwki:
- śliwki węgierki świeże lub mrożone
- 2–3 łyżki miodu
- cynamon do smaku
Sposób przygotowania:
Jajka ubić z cukrem i cukrem wanilinowym. Dodać olej rzepakowy. Mąkę pszenną połączyć z proszkiem do pieczenia, solą i kakao. Mieszankę mąki i kakao dodać do jajek, dokła...
Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
- Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
- Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
- Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
- ...i wiele więcej!