Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

28 kwietnia 2021

NR 2 (Kwiecień 2021)

Nowalijki – poznaj top produkty na wiosnę

0 202

Nowalijki określane są jako młode, wiosenne warzywa, ukazujące się w sezonie po raz pierwszy [1]. 
Zalicza się do nich m.in. rzodkiewkę, sałatę, pomidory, młodą marchew, ogórki, szpinak, rabarbar, szczypiorek, rzeżuchę, młode ziemniaki, natkę pietruszki, botwinkę, a także cebulę dymkę. W głosowaniu zorganizowanym przez portal dietetycy.org w 2015 r. 
Polacy mogli zdecydować, który z produktów jest najbardziej oczekiwaną nowalijką roku. Pierwsze miejsce zajęła rzodkiewka, natomiast drugie – sałata masłowa [2].
Wokół nowalijek, ich wartości odżywczych i bezpieczeństwa spożycia już od długiego czasu toczy się dyskusja. Coraz częściej bierze się pod uwagę zagrożenia zdrowotne, jakie może nieść ze sobą wysokie spożycie tych wczesnowiosennych warzyw. Głównym powodem obaw jest sposób ich uprawy i środki używane do nawożenia. Mimo wszystko dotychczasowe badania wykazują, iż uprawiane pod osłonami warzywa, takie jak pomidory, ogórki, rzodkiewka czy sałata, mogą być spożywane zarówno przez małe dzieci, jak i przez osoby dorosłe, bez powodowania niekorzystnych skutków zdrowotnych [3]. 
Po okresie jesienno-zimowym, kiedy wybór rodzimych warzyw i owoców jest znacznie ograniczony, nowalijki są produktami, które zdecydowanie warto włączyć do diety. W szczególności skłaniają ku temu badania, które jasno wskazują na zmniejszające się systematycznie od kilkunastu lat spożycie świeżych warzyw w Polsce [4].

POLECAMY

Dlaczego warto sięgać po nowalijki?

Rzodkiewka

Spożywamy ją z reguły w formie pasty kanapkowej z twarożkiem i szczypiorkiem, albo jako dodatek do sałatek czy zwykłą przekąskę. Rzodkiewka jest warzywem niskokalorycznym (16 kcal/100 g), zawiera prowitaminę witaminy A, witaminy z grupy B, a także witaminę C, witaminę K oraz wiele cennych składników mineralnych, takich jak potas, siarka oraz magnez. Z uwagi na zawartość potasu przypisuje się jej właściwości regulowania napięcia mięśniowego, rytmu serca oraz ciśnienia krwi, a zawartość witaminy C pozytywnie oddziałuje na naszą odporność oraz wzmacnia naczynia krwionośne, zapobiegając tym samym krwotokom z nosa czy łatwemu tworzeniu się siniaków. Rzodkiewka jest cennym elementem diety osób z nadwagą i otyłością, ponieważ w 100 g zawiera aż 2,5 g błonnika. Przyczynia się tym samym do zapewnienia dłuższego uczucia sytości, ułatwiając proces redukcji masy ciała. Ta nowalijka to także dobry sposób na wzmocnienie skóry oraz włosów. Zawarte w niej związki siarki oddziałują na gruczoły łojowe skóry, ograniczając przetłuszczanie się włosów i wzmacniając je. Warto zwrócić również uwagę na kiełki rzodkiewki, ponieważ zawierają jeszcze więcej cennych składników niż sama rzodkiewka! Warto wykorzystać je jako dodatek do sałatek bądź zup [5–8].

Szczypiorek

Szczypiorek to krewny czosnku i cebuli, bylina z rodziny czosnkowatych. Jego prawidłowa nazwa to czosnek szczypiorek, czyli Allium schoenoprasum, niemniej jest nieco delikatniejszy w smaku niż czosnek. Szczypiorek charakteryzuje się niską wartością kaloryczną (30 kcal/100 g), zawiera kwas krzemowy, prowitaminę witaminy A, witaminy z grupy B, witaminy C i E, a także potas, wapń i żelazo. Dzięki zawartości siarki wykazuje działanie antybakteryjne, a wysoka zawartość olejków eterycznych zapewnia mu intensywny aromat, który uwalnia się przy poszatkowaniu. Te olejki w połączeniu z obecnością siarki sprawiają, że staje się bardzo pomocny przy zwalczaniu infekcji i stanów zapalnych. Używa się go także do obniżania ciśnienia tętniczego, łagodzenia oparzeń słonecznych oraz bólu gardła, a także jako środek przeciwgrzybiczy [9–11]. Można dodawać go jako dekorację do kanapek, pasty jajecznej, omletów, pomidorów i wraz z rzodkiewką do wiosennych twarożków.

Rabarbar ogrodowy

Inaczej zwany rzewieniem, to pierwszy z wiosenno-letnich „przysmaków” w naszym klimacie. Częścią jadalną rabarbaru są łodygi o specyficznym słodko-kwaśnym smaku. Sprawia to, że często wykorzystuje się go do sporządzania kompotów, ciast oraz drożdżówek. Ma bardzo niską wartość kaloryczną (9 kcal/100 g) i niski indeks glikemiczny, a więc bez obaw może być spożywany przez osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki węglowodanowej (m.in. cukrzycę). Odznacza się wysoką zawartością błonnika pokarmowego (3,2 g/100 g), dzięki czemu reguluje pracę jelit i zapewnia na długo uczucie sytości. Od ponad 2000 lat jest powszechnie używany w medycynie chińskiej, m.in. jako środek przeczyszczający u pacjentów cierpiących na przewlekłe zaparcia. Rabarbar to cenne źródło antyoksydanów (flawan-3-oli, flawonoli, antocyjanin i gallotannin) – związków o działaniu biologicznie czynnym, które wraz z witaminą E i witaminą C pomagają utrzymać równowagę oksydacyjną w organizmie, zapobiegając stanom zapalnym. Ma właściwości laksacyjne, diuretyczne, antybakteryjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Jest to warzywo, które spożywane w nadmiarze może mieć jednak szkodliwy wpływ na zdrowie osób cierpiących na choroby nerek, osteoporozę, reumatyzm bądź niedokrwistość, ponieważ wysoka zawartość kwasu szczawiowego nie tylko może skutkować wytrąceniem się w nerkach kryształów szczawianów, ale także znacznie ograniczać wchłanianie żelaza, wapnia oraz magnezu. Należy również pamiętać, aby nie spożywać liści rabarbaru, ponieważ zawierają bardzo wysokie ilości szczawianów, w tym szczawianu wapnia, który wykazuje działanie hepatotoksyczne [12–14].

Szpinak

Szpinak to niskokaloryczne warzywo (23 kcal/100 g), zawierające m.in. znaczne ilości potasu, magnezu, żelaza, a także kwas foliowy, niacynę, prowitaminę witaminy A, K oraz witaminę C. Z uwagi na zawartość beta-karotenu, ksantyny i luteiny ma bardzo korzystny wpływ na proces widzenia i przeciwdziała powstawaniu zaćmy oraz zwyrodnieniu plamki żółtej. Łagodzi też objawy zapalenia spojówek. Jak wykazały badania, zawarta w nim substancja – tylakoid – hamuje trawienie tłuszczów i redukuje apetyt, dzięki czemu to zielone warzywo zwiększa efektywność procesu odchudzania aż o 43% [24]. Niemniej, aby uzyskać taki efekt, szpinak należy uprzednio rozdrobnić lub zmiksować. W grupie badanych osób po posiłku podawano im 5 g ekstraktu szpinaku i zauważono, że osoby te, w porównywaniu do grupy kontrolnej, określały swój poziom sytości jako istotnie wyższy [24]. Badania sugerują, że jest to jednak efekt krótkoterminowy i że związki zawarte w szpinaku tylko krótkotrwale hamują wydzielanie greliny (hormonu głodu), a nasilają uwalnianie cholecystokininy (hormonu sytości). Warto również wspomnieć o pozytywnym wpływie szpinaku na układ sercowo-naczyniowy. Cechuje się wysoką zawartością potasu oraz kwasu foliowego, a jednocześnie niską zawartością sodu, co sprawa, że jego regularne spożycie może przyczyniać się do obniżania ciśnienia tętniczego i zmniejszać ryzyko zawału oraz udaru. W dodatku zawarty w nim koenzym Q10 zapobiega hiperlipidemii, a glikoglicerolipidy działają przeciwgrzybiczo, przeciwzapalnie i antybakteryjnie. Należy wspomnieć, że szpinak odznacza się wysoką zawartością soli szczawianowych i jego spożywanie jest przeciwwskazane w przypadku kamicy moczowej, chorób reumatologicznych, dny moczanowej oraz choroby wrzodowej. Szpinak w kuchni świetnie sprawdzi się zarówno jako element sałatek, jak i dodatek do zapiekanek lub tart, a także sycący dodatek do warzywno-owocowych koktajli [15].

Botwina

Botwina, tak jak szpinak, należy do zielonych warzyw liściastych, które według zaleceń diety MIND (połączenia diety śródziemnomorskiej i diety DASH) powinny być spożywane w ilości minimum sześciu porcji tygodniowo. Ich regularne spożycie ma ochronne działanie przed chorobą wieńcową poprzez zapobieganie rozwojowi miażdżycy naczyń. Botwina stanowi bogactwo bioaktywnych składników, takich jak fitopigmenty, flawonoidy oraz składniki mineralne o właściwościach antyoksydacyjnych i immunomodulujących. Systematyczny przegląd 28 badań z 2020 r. odnotował zawartość aż 192 różnych składników o działaniu bioaktywnym, z czego dużą część stanowiły m.in. betalainy, kwasy tłuszczowe, flawonoidy oraz składniki mineralne. Jest dobrym źródłem beta-karotenu, witaminy K, potasu oraz magnezu. Botwina to warzywo bogate w błonnik oraz kwas liponowy, który przyczynia się do obniżenia stężenia glukozy we krwi oraz zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę. Dlatego też przyjęło się, że botwina wykazuje działanie prewencyjne oraz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy