Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

28 października 2021

NR 5 (Październik 2021)

Kiszonki – powrót do naturalnego żywienia

0 33

Kiszenie jest procesem konserwacji żywności opartym na fermentacji mlekowej przeprowadzanej przez bakterie mlekowe. Podstawowymi surowcami fermentacji są cukier i woda. Ich proporcje decydują o szybkości pierwszego etapu fermentacji. Obecność kwasu mlekowego (LAB) w kiszonych produktach przyczynia się do obniżenia ich pH do 4,0–3,5, a kwaśne środowisko kiszonek powoduje zniszczenie potencjalnie szkodliwych mikroorganizmów.

Historia żywności fermentowanej jest długa i sięga starożytności [1]. 

POLECAMY

Uważa się, że pierwsze doświadczenia człowieka z powstaniem kiszonek miały charakter przypadkowy. Ich pojawienie się w diecie miało na celu poprawę trwałości żywności i stworzenie możliwości przechowywania jej w okresach ograniczonej dostępności. Nasi przodkowie, konserwując żywność, nie przypuszczali, jak dalece odmienią losy diety i żywienia swoich potomków. Do dalszych losów kiszonek przyczynił się już rozwój cywilizacyjny. Ich dzisiejsze wykorzystanie to nie tylko konserwacja żywności, ale także walory zdrowotne, a nawet ekonomiczne. Współczesna żywność jest fermentowana i spożywana w niemal każdym kraju na świecie. Znane i popularne w Polsce ogórek kiszony, kiszona kapusta, buraki czy zakwas buraczany to tylko niewielka część bogatego asortymentu kiszonek na świecie. Kiszeniu można poddać np. brokuły, kalafiory, marchew, cebulę, czosnek, białą rzodkiew, pomidory, fasolkę szparagową, botwinkę, bakłażany, paprykę, a nawet truskawki, śliwki, gruszki czy oliwki.

W innych krajach kiszeniu poddaje się soję i jada jako tempeh (Indonezja) lub miso (Japonia), kiszone są mieszanki kapusty pekińskiej, marchwi, papryczek chili oraz innych warzyw znanych jako koreańskie kimchi. W wielu miejscach kiszonki są nie tylko atrakcją turystyczną, lecz często stanowią bogate źródło białka, składników mineralnych 
lub witamin. 

Pozytywny wpływ kiszonek na zdrowie jako pierwszy opisał Élie Metchnikoff, urodzony w Rosji laureat Nagrody Nobla, pracujący w Instytucie Pasteura na początku ubiegłego wieku. Zasugerował on „zależność drobnoustrojów jelitowych od żywności, która umożliwia zmodyfikowanie flory bakteryjnej i zastąpienie szkodliwych drobnoustrojów pożytecznymi” [2].

Współczesna nauka potwierdza, że produkty fermentowane zawierają wiele korzystnych dla zdrowia składników, takich jak kwasy organiczne, etanol lub inne związki przeciwdrobnoustrojowe, które hamują wzrost organizmów psujących się i patogenów przenoszonych przez żywność, wprowadzają do żywności unikalne smaki, zapachy, poprawiają teksturę i wygląd. Kolejnymi ich atrybutami, jakie daje sam proces kiszenia, są dodatkowa funkcjonalność i wartość ekonomiczna. 

Kiszonki, jako grupa żywności, stanowią współcześnie ważny dla funkcjonowania organizmu i przewodu pokarmowego element diety. Ich popularność wzrosła wraz z rozwojem nauki i możliwościami badawczymi w dziedzinie mikrobiologii, medycyny czy żywienia. Człowiek stopniowo docenił ich kolejne walory żywieniowe i terapeutyczne. Kiszenie zmniejsza stężenie laktozy i innych fermentujących cukrów, zwiększa stężenie związków fenolowych, poprawiając potencjał antyoksydacyjny produktu [3]. Warte podkreślenia jest jednak to, że dowody epidemiologiczne i kliniczne sugerują, że mikroorganizmy odpowiedzialne za fermentację kiszonek mogą przyczyniać się bezpośrednio do poprawy stanu zdrowia i funkcjonowania przewodu pokarmowego [4].

Ryc. 1. Bariery, jakie pokonują drobnoustroje związane z żywnością podczas trawienia

Korzystne działanie kiszonek w jelitach 

Swoją korzystną dla zdrowia aktywność kiszonki prowadzą w jelitach. Zanim jednak się tam znajdą, pokonują kilka przeszkód w przewodzie pokarmowym. Po spożyciu z posiłkiem w jamie ustnej ślina, zawierająca enzymy i inne składniki przeciwdrobnoustrojowe, broni się przed ich kolonizacją [5]. Niskie pH żołądka (ok. 3,0), a także pepsyna, trypsyna i inne enzymy trawienne rozkładają białka [6]. Następnie sole żółciowe wydzielane do światła jelita cienkiego uszkadzają błony komórkowe i przyczyniają się do przepuszczalności komórek i ich śmierci. Mimo tych utrudnień wiele organizmów obecnych w fermentowanych pokarmach przeżywa trawienie i transport do jelit przez przewód pokarmowy, podejmując tam swoje funkcje. Jest na to wiele dowodów. Na przykład Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii subsp bulgaricus wykryto w próbkach dwunastnicy w ciągu 15 minut po spożyciu świeżego jogurtu [7].

Działanie mikroorganizmów biorących udział w fermentacji 

Działalność mikroorganizmów powstających podczas fermentacji to jeden z największych fenomenów zdrowotnych i jednocześnie walor kiszonek. Poprawiają jakość odżywczą żywności i na kilka sposobów sterują niektórymi procesami w organizmie. Wśród nich znane i opisane są: 

  • syntetyzowanie nowych, istotnych pod względem odżywczym składników, 
  • zwiększanie biodostępności składników odżywczych obecnych w żywności podczas fermentacji, 
  • wywieranie pożytecznego wpływu na zdrowie gospodarza przez enzymy komórkowe lub inne, biologicznie aktywne składniki, towarzyszące fermentującym mikroorganizmom spożywane z kiszonkami.

Przykładowo wzrost liczby bakterii kwasu mlekowego (LAB) podczas fermentacji zwiększa konwersję związków fenolowych (np. flawonoidów) do biologicznie aktywnych metabolitów przez ekspresję hydrolazy, esterazy, dekarboksylazy glikozylowej i reduktazy kwasów fenolowych [8]. W wyniku reakcji metabolitów z antocyjanidynami tworzą się piroantocyjanidyny albo 3-dezoksypiranoantocyjanidyny. Niektóre z tych alkilowych katecholi silnie aktywują Nrf2 (NFE2L2), główny regulator odpowiedzi na stres oksydacyjny u ssaków, i w ten sposób indukują ekspresję enzymów antyoksydacyjnych i detoksyfikujących, chroniących organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami chemicznymi [9].

Właściwości antymiażdżycowe 

Sprzężony kwas linolowy (CLA), składnik mleka o właściwościach antymiażdżycowych, może być wzbogacony przez LAB, posiadające aktywność izomerazy linolanowej. Niektóre LAB mają również właściwości proteolityczne, a ich aktywność w mleku i innych produktach spożywczych może prowadzić do zwiększonego stężenia bioaktywnych peptydów i poliamin [10].

Podczas fermentacji mlekowej mogą też powstawać aminy biogenne [11]. Peptydy i frakcje peptydowe o właściwościach bioaktywnych wyizolowano ze sfermentowanych produktów spożywczych, takich jak jogurt, dahi, kwaśne mleko czy kefir. Są one badane pod względem ich działania hipotensyjnego, przeciwzakrzepowego, sytości, działania immunomodulującego, właściwości osteogennych i przeciwutleniających [12]. Szczególnie interesujące są peptydy obecne w fermentowanych produktach mlecznych, które działają jako inhibitory enzymu konwertującego angiotensynę (ACE) [13].

Regulacja poziomu cholesterolu 

Pisząc o kiszonkach, należy wspomnieć o ich udowodnionej roli w regulacji jednego z podstawowych czynników ryzyka chorób cywilizacyjnych, a mianowicie regulacji poziomu cholesterolu i jego frakcji. Zjawisko to jest tłumaczone przez badaczy na kilka sposobów. Bakterie jelitowe mogą wiązać kwasy żółciowe z cholesterolem, powodując wydalanie powstałych kompleksów z kałem, co z kolei może przyczyniać się do pobierania cholesterolu z układu krążenia do wątroby w celu syntezy kwasów żółciowych de novo [1]. Inna możliwa hipoteza, tłumacząca mechanizm obniżania stężenia cholesterolu, podaje, że LAB w kiszonce są spożywane z makroskładnikami odżywczymi, które zmieniają pH żołądka (efekt buforujący), co zwiększa ich przeżycie. Większa liczba baterii przenika do jelita cienkiego, a następnie grubego, gdzie fermentują niestrawione węglowodany i wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Efekt i proporcje tej produkcji prawdopodobnie zmienią syntezę cholesterolu. Na podstawie szeregu badań zasugerowano, że E. faecium jest szczepem bakteryjnym o działaniu obniżającym poziom cholesterolu w organizmie [1]. 

Fermentacja mlekowa podczas kiszenia skutkuje także powstaniem wielu korzystnych dla zdrowia związków. Sam kwas mlekowy, syntetyzowany w ilościach sięgających często ponad 1%, jest jednym z takich metabolitów.

Wykazano, że mleczany, przez aktywację TLR-receptorów, zmniejszają wydzielanie cytokin prozapalnych ze szpiku kostnego i komórek dendrycznych [14]. Badania wykazały także, że te same mleczany modyfikują potencjał oksydoredukcyjny, redukując liczbę wolnych rodników obciążających enterocyty jelitowe [15]. 

Tabela 1. Tradycyjne lub nowe formy fermentacji żywności z organizmami probiotycznymi [4]

Gatunki o uznanej  aktywności probiotycznej Żywność fermentowana zawierająca szczepy danego gatunku
Lactobacillus acidophilus 
Lactobacillus johnsonii
Lactobacillus fermentum
Lactobacillus plantarum 
Lactobacillus paracasei
Lactobacillus rhamnosus 
Lactobacillus casei 
ser Parmigiano Reggiano (ser o wydłużonym czasie dojrzewania NSLAB)
kefir
Bushera, Ting i inne afrykańskie kasze i napoje zbożowe
salami, kapusta kiszona/kimchi, oliwki i inne
salami, kwas, NSLAB w serze długodojrzewającym
„Villi”, fermentowana owsianka 
NSLAB ser długodojrzewający

Związki syntetyzowane w procesie kiszenia 

Rodzaj związków powstających podczas kiszenia zależy od rodzaju uczestniczących w niej drobnoustrojów. Witaminy z grupy B, w tym foliany i B12, są syntetyzowane przez bakterie roślinne, mleczne i prekursory niewitaminowe [16, 17]. Współcześnie nauka potrafi rozróżniać i selektywnie prowadzić fermentację także bakteriami o innych prozdrowotnych właściwościach, które można znaleźć w różnych, odmiennych rodzajach fermentacji.

Fermentacja może powodować usuwanie toksycznych lub niepożądanych składników żywności, takich jak kwas fitynowy, który chelatuje dwuwartościowe jony metali. Fermentacja produktów zbożowych obniża pH i optymalizuje endogenną aktywność fitazy, przyczyniając się do usunięcia większości kwasu fitynowego. Dodatkowo fermentacja na zakwasie i wydłużone czasy fermentacji mogą ograniczyć fermentowane w jelitach oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAPs). Zmniejszenie zawartości FODMAP w pszenicy i chlebie żytnim może zwiększyć tolerancję tych związków u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (Irritable Bowel Syndrome – IBS) czy zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (Small Intestinal Bacterial Overgrowth – SIBO) [18, 19]. Korzystny wpływ kiszonek i poprawę walorów zdrowotnych kiszonej kapusty jako produktu probiotycznego łagodzącego objawy IBS potwierdzono w badanych in vivo [20].

Kiszonki u pacjentów przedcukrzycowych

Istnieją także dowody na korzystny wpływ kiszonek i żywności fermentowanej u pacjentów ze stanem przedcukrzycowym. Rezultaty ośmiotygodniowego spożycia kimchi (kiszonej mieszanki warzyw) wykazały u badanych ze stanem przedcukrzycowym obniżenie insulinooporności i poprawę wrażliwości tkanek na insulinę [21]. W innych badaniach wykazano, że 12-tygodniowe spożycie koreańskiego kimchi poprawiło zawartość tłuszczu w ciele, stosunek obwodów talia – wzrost (WHtR) i talia – biodra (WHR) u osób otyłych [22].

Skuteczność kiszonek, jako produktu pozwalającego regulować gospodarkę lipidową organizmu, potwierdzono w badaniach na pacjentach kardiologicznych. Spożycie fermentowanej soi pozwoliło skorygować w tej grupie odpowiednio: stężenie całkowitego cholesterolu (–13,8%), frakcji nie-HDL-C (–14,7%) i LDL (–24,2%) [23]. 

Niewiele jest badań naukowych na temat wykorzystania kiszonek w łagodzeniu objawów i dietoterapii kandydoz przewodu pokarmowego....

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy