Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

20 grudnia 2021

NR 6 (Grudzień 2021)

Jak zadbać o nawodnienie organizmu zimą? – korzyści i wskazówki praktyczne

0 51

Głównym składnikiem organizmu człowieka jest woda, która determinuje utrzymanie homeostazy komórkowej. Przypisać jej można wiele funkcji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Między innymi jest ona rozpuszczalnikiem i przekaźnikiem składników odżywczych oraz produktów przemiany materii, uczestniczy w termoregulacji, trawieniu oraz wchłanianiu, zapewnia prawidłowe środowisko dla reakcji metabolicznych, a także jest materiałem budulcowym [1, 2]. W organizmie dorosłego człowieka woda stanowi ok. 60% masy ciała, z czego 34% to woda wewnątrzkomórkowa, a 26% - zewnątrzkomórkowa. Największa ilość wody znajduje się w płynach ustrojowych, a dokładniej w płynie mózgowo-rdzeniowym i szpiku kostnym (99%), osoczu krwi (85%) i mózgu (75%) [3]. Około 300 ml wody na dobę organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie na drodze przemiany materii, lecz pokrycie zapotrzebowania dobowego wymaga spożywania odpowiedniej ilości płynów razem z pokarmem. Organizm ludzki nie posiada umiejętności magazynowania większych ilości wody, dlatego konieczne jest dbanie o jej regularne uzupełnianie [3, 4].

POLECAMY


Tabela 1. Bilans Wody [6]

PODAŻ WODY  STRATA WODY
Woda i inne napoje 1500 ml Mocz 1000–2000 ml
Żywność 1000 ml Kał 100–200 ml
Procesy metaboliczne 250–300 ml Parowanie (skóra) 450–1900 ml
  Oddychanie (płuca) 250–550 ml

 

W ustalaniu indywidualnego zapotrzebowania należy pamiętać również o bilansie wody, czyli stosunku ilości wody dostarczonej organizmowi do ilości strat, czyli wody wydalonej z organizmu. Woda dostarczana jest do organizmu w postaci płynów, pożywienia stałego oraz procesów metabolicznych. Straty natomiast są związane z wydalaniem (kał, mocz), parowaniem (skóra) oraz oddychaniem (płuca) (zob. tabela 1). Wszystkie składowe zależą od wielu czynników i mogą się wahać w dużym zakresie. W związku z tym ustalenie optymalnego zapotrzebowania na wodę dla populacji jest trudne [5].

W Polsce zapotrzebowanie zostało ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI), a podane wartości dotyczą czystej wody oraz wody znajdującej się w innych napojach i produktach spożywczych. Normy te są określone dla przeciętnej osoby z danego przedziału wiekowego o umiarkowanej aktywności fizycznej oraz przebywającej w umiarkowanej temperaturze. Zgodnie z AI w ciągu doby dorosły organizm powinien spożyć między 25 a 35 ml na kilogram masy ciała, w zależności od czynników zewnętrznych, tj. temperatury, wilgotności powietrza oraz rodzaju przyjmowanego pokarmu, a także od aktywności fizycznej [7].

Indywidualnie trzeba rozpatrywać sytuacje, w których należy zwiększyć podaż płynów, czyli ciężka praca fizyczna, choroba (podniesiona temperatura ciała, biegunka, wymioty), spożywanie alkoholu, wysokie spożycie błonnika, ciąża, w której zapotrzebowanie szacowane jest na 2,3 l na dobę, oraz laktacja, przy której zaleca się spożycie wody na poziomie 2,7 l w ciągu doby [8].

Należy wiedzieć, że nie tylko latem organizm narażony jest na odwodnienie. Również, a nawet zwłaszcza zimą trzeba zadbać o prawidłową podaż płynów. Zimą często dochodzi do przegrzania pomieszczeń, a to powoduje znaczną utratę wody przez organizm. Temperatura wewnątrz budynku powinna wynosić między 20°C a 22°C. W wyższej temperaturze powietrze staje się suche, co jest przyczyną większej utraty wody, a wysuszone błony śluzowe sprzyjają mnożeniu się wirusów [9]. Do tego w niskich temperaturach uczucie pragnienia spada nawet o 40% [10]. Skutkuje to szybkim odwodnieniem u osób, które nie mają nawyku uzupełniania płynów. Zimą dochodzi także do sytuacji częstszego oddawania moczu, czyli wielomoczu. Nierzadko stan ciągłego parcia na pęcherz mylony jest z infekcjami układu moczowego. Jest to jednak efekt mechanizmu obronnego organizmu, który w sposób fizjologiczny walczy z wychłodzeniem. Niska temperatura prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych oraz wzrostu ciśnienia tętniczego, co skutkuje odpływem krwi z wierzchnich warstw skóry do narządów wewnętrznych, aby poprawić ich ukrwienie. W takiej sytuacji nerki zaczynają pracować efektywniej, próbując obniżyć ciśnienie krwi [11, 12].

Tabela 2. Normy na wodę (AI) [8] 

Grupa/wiek

Woda (ml/dobę) AI
Niemowlęta   
0–6 miesięcy 700–1000
7–11 miesięcy  800–1000
Dzieci 
1–3 lata  1250
4–6 lat  1600
7–9 lat  1750
Chłopcy 
10–12 lat  2100
13–15 lat  2350
16–18 lat  2500
Dziewczęta 
10–12 lat  1900
13–15 lat  1950
16–18 lat  2000
Mężczyźni
19–30 lat 2500
31–50 lat 2500
51–65 lat  2500
66–75 lat  2500
> 75 lat  2500
Kobiety 
19–30 lat 2000
31–50 lat 2000
51–65 lat  2000
66–75 lat  2000
> 75 lat  2000
Kobiety w ciąży 
< 19 lat  2300
> 19 lat  2300
Kobiety karmiące piersią 
< 19 lat  2700
> 19 lat  2700


Mroźne dni związane są z obniżoną potliwością, ale utrata wody i tak następuje podczas oddychania. Zimne powietrze absorbuje z naszych płuc wodę, którą wydychamy w postaci pary wodnej. Szacuje się, że latem, gdy temperatura sięga 35°C, a wilgotność powietrza oscyluje w granicach 75%, z oddechem organizm traci około 7 ml wody w ciągu godziny. W przypadku temperatury -10°C i wilgotności powietrza około 25% utrata sięga aż 20 ml na godzinę [13]. Zimne powietrze odpowiedzialne jest również za wysuszanie skóry, na której zaobserwować można pęknięcia, rany oraz szorstkość. 

Przyczyną jest suchość powietrza, co skutkuje większą stratą wody ze skóry na skutek parowania. Zjawisko to potęgowane jest przez wiatr. Ten typ odwodnienia dotyczy w szczególności obszarów ciała, które pozbawione są włosów, są wypukłe oraz nieokryte, czyli palce, nos oraz uszy [14]. Dbanie o odpowiednie nawodnienie zimą jest konieczne także z powodu odzieży. Przy niskiej temperaturze wybierana jest garderoba grubsza oraz cięższa, co w połączeniu z niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi, które wiążą się ze stawianiem oporu wiatrowi, marszem po śniegu lub śliskiej nawierzchni chodnika powoduje wzrost zapotrzebowania kalorycznego poprzez zwiększony wysiłek fizyczny [11].

Odwodnienie zwłaszcza zimą błędnie diagnozowane jest jako alergia, ponieważ manifestuje się poprzez wysuszoną, szarą skórę, suche, łamliwe włosy, zaczerwienione oczy, chrypkę, suchość w ustach, ból głowy oraz senność. Do innych objawów należą także wzdęcia, zaparcia, bóle mięśni, skąpomocz, obniżone ciśnienie tętnicze krwi oraz arytmia [15]. Te sygnały wysyła organizm jako informację, że czas na odpowiednie nawodnienie. Brak działania i bagatelizowanie objawów może mieć niebezpieczne skutki. Przewlekła niedostateczna podaż wody negatywnie wpływa na działanie całego organizmu i może prowadzić do częstych, nawracających infekcji dróg moczowych, kamicy nerkowej, niewydolności nerek, skurczy mięśni związanych z zaburzeniami elektrolitowymi, utraty przytomności, a nawet wstrząsu hipowolemicznego spowodowanego obniżoną objętością krwi. 

Najbardziej narażone w okresie zimowym na odwodnienie są osoby starsze oraz dzieci. U osób starszych obserwowane jest pogorszenie krążenia oraz często zaawansowana miażdżyca. Konsekwencją niewystarczającej podaży płynów w tej grupie jest zwiększona gęstość krwi, co zwiększa ryzyko udaru lub zawału serca [16]. Natomiast dzieci do 5. roku życia nie mają w pełni wyk...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy