Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

3 czerwca 2019

NR 6 (Grudzień 2018)

Zdrowe tłuszcze w diecie – olej z awokado

0 146

Gruszka aligatora, smaczliwka, Persea americana – pod tymi nazwami kryje się awokado. Cenione nie tylko ze względu na szczególne walory kulinarne, ale przede wszystkim wyjątkowe właściwości zdrowotne wynikające z niespotykanego jak na owoc składu – niskiej zawartości węglowodanów i białek, wysokiej tłuszczu, z którego pozyskiwany jest drogocenny olej, i wielu składników bioaktywnych. Słowem skarb w skórze aligatora [1]. 
Tradycja uprawy awokado zaczęła się w Ameryce Północnej ok. 6000 lat temu. Obecnie uprawia się wiele odmian, z których pozyskuje się wysokiej jakości miąższ, olej, błonnik pokarmowy oraz karmę dla zwierząt. W trosce o środowisko naturalne wykorzystywane są nowoczesne metody tłoczenia oleju na zimno z wcześniej wysuszonego miękiszu. Aby uzyskać stabilną zielonkawo-złotą barwę oleju oraz nasilić jego potencjał pro-zdrowotny, wykorzystuje się karotenoidy oraz chlorofil pozyskiwane ze skór oddzielanych podczas obróbki [2, 3]. 
Odmiany awokado Hass zaliczane są do najwydatniejszych pod względem zawartości tłuszczów działających hipotensyjnie, przeciwcukrzycowo, hipolipemizująco, antyoksydacyjnie oraz kardioprotekcyjnie [3–5]. 
W zależności od fazy dojrzałości pojedyncza smaczliwka może zawierać nawet do 30% tłuszczu składającego się w większości z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych MUFA, zwłaszcza oleinowego, dzięki czemu olej z awokado porównuje się do oliwy z oliwek. Oprócz tego owoc bogaty jest w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, związki fenolowe, fitosterole oraz składniki mineralne [4, 6, 7]. 


Witaminy 


Olej z awokado bogaty jest zwłaszcza w alfa-tokoferol (witamina E) oraz filochinon (witamina K1). Witamina E ma właściwości hipolipemizujące, wpływa na zmniejszenie tworzenia frakcji LDL cholesterolu („złego”), ponadto należy do jednych z najsilniejszych substancji przeciwutleniających, chroniących komórki przed wolnymi rodnikami, natomiast witamina K wspomaga prawidłowe krzepnięcie krwi i zapobiega krwotokom. Obie pełnią funkcje koenzymatyczne w wielu reakcjach metabolicznych [1, 3, 5, 8].


Karotenoidy 

Tabela 1. Porównanie zawartości procentowej kwasów tłuszczowych w oliwie z oliwek extra virgin i oleju z awokado extra virgin [6]

Kwasy tłuszczowe Oliwa z oliwek
extra virgin (%)
Olej z awokado extra virgin (%) Rodzaj kwasu tłuszczowego
kwas palmitynowy 15,0 17,0 nasycony
kwas palmitooleinowy 1,9 8,3 jednonienasycony
kwas stearynowy 2,4 0,5 nasycony
kwas oleinowy 59,4 54,4 jednonienasycony
kwas linolowy (omega-6) 15,4 10,2 wielonienasycony
kwas alfa-linolenowy (omega-3 0,9 0,9 wielonienasycony

To związki nadające żółtą, pomarańczową barwę warzywom i owocom. W składzie oleju z awokado występuje najwięcej ksantofilu oraz luteiny, karotenoidów o wysokim potencjale antyoksydacyjnym. Obszerne badanie poglądowe dotyczące miażdżycy, wykonane w Los Angeles, sugeruje, że zwiększenie stężenia ksantofilu w surowicy krwi może spowodować zmniejszenie ryzyka wczesnego rozwoju arteriosklerozy, ponadto chroni DNA przed mutacjami spowodowanymi działaniem wolnych rodników. Dodatkowo w oleju z awokado w niewielkich ilościach występują neoksantyna i wiolaksantyna [3, 5, 8, 9]. 
 

Fitosterole 


Olej z awokado zawiera sterole roślinne, w szczególności beta-sitosterol wykazujący działanie przeciwzapalne, antykancerogenne, wspomagające apoptozę komórek nowotworowych w rozwoju raka piersi, chemoprotekcyjne i chemoprewencyjne, zwiększające stężenie „dobrego” cholesterolu (HDL), obniżające poziom trójglicerydów, immunomodulujące oraz zapobiegające rozwojowi raka prostaty. Ponadto beta-sitosterol prawdopodobnie wpływa na ochronę struktury glutationu – bardzo silnego antyoksydanta występującego w tkankach człowieka [8, 10, 11]. 


Kwasy tłuszczowe: oliwa z oliwek vs. olej awokado 


Olej ze smaczliwki kompozycją kwasów tłuszczowych dorównuje cenionej za unikatowe właściwości zdrowotne oliwie z oliwek. Oba rodzaje olejów cechuje wysoka zawartość MUFA, których korzystne działanie potwierdzono licznymi badaniami naukowymi. Według literatury dieta bogata w MUFA może działać prewencyjnie na układ krążenia, wpływać na profil lipidowy, obniżać stężenie trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, przy niewielkim wzroście stężenia frakcji HDL-C [12–14].


Utrzymywanie prawidłowej masy ciała 


Badania przeprowadzone wśród ludzi oraz na zwierzętach wykazują, że olej z awokado wspomaga kontrolę masy ciała, redukuje ryzyko wystąpienia cukrzycy, wspiera pracę wątroby. Gruszka aligatora odgrywa ważną rolę w leczeniu zespołu metabolicznego. Badania kliniczne szacujące skuteczność awokado w leczeniu niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD) sugerują pozytywne efekty w dietoterapii. Badania kliniczne wykazały, że antyoksydacyjny potencjał awokado może przynosić bardzo dobre rezultaty w leczeniu cukrzycy poprzez hamowanie działania alfa-amylazy oraz alfa-glukozydazy powodujące szybki rozkład skrobi, a w konsekwencji wzrost stężenia glukozy we krwi i gwałtowny wyrzut insuliny [6, 15–17].


Ochrona DNA i działanie przeciwnowotworowe 


Stres, czynniki środowiskowe, nadmierna aktywność fizyczna, wolne rodniki, metale ciężkie mogą spowodować mutacje w obrębie DNA prowadzące do nowotworzenia. Kilka badań klinicznych sugeruje, że ksantofil wykazuje zdolności antyoksydacyjne i ochronne dla DNA. W badaniu z udziałem 82 mężczyzn, pilotów linii lotniczych zawodowo czynnych, narażonych na promieniowanie jonizujące, wykazano, że podanie antyoksydantów w tym ksantofilu zmniejsza uszkodzenia materiału genetycznego. W innym badaniu, gdzie obserwowano zachowanie komórek raka prostaty po zastosowaniu beta-sitosterolu udokumentowano zahamowanie wzrostu komórek nowotworowych oraz nasilenie ich apoptozy (śmierci) [11, 18, 19].


Antyoksydacyjna ochrona naczyń krwionośnych 


Olej z awokado zawiera wysoką zawartość MUFA, które – jak już wspomniano – wpływają korzystnie na profil lipidowy, a optymalizacja stężenia lipoprotein w surowicy krwi jest podstawowym celem...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy