Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

3 czerwca 2019

NR 6 (Grudzień 2018)

Starzejące się społeczeństwo, czyli żywienie w kontekście osób starszych cz. 2

0 76

Normy żywienia – aktualna wiedza


Zapotrzebowanie na białko


Najnowsze doniesienia naukowe wskazują, że zalecana ilość białka RDA (0,9 g/kg m.c.) jest niewystarczająca w przypadku osób starszych. Zwraca się uwagę na konieczność zwiększenia u osób w wieku powyżej 65 lat podaży białka do 1,0–1,2 g/kg m.c. Osoby aktywne fizycznie, poprzez trening siłowy lub wytrzymałościowy, powinny zwiększyć ilość białka do 
≥ 1,2 g/kg m.c. Dodatkowo większość zdrowych osób starszych, o prawidłowej masie ciała, może odnieść dodatkowe korzyści z podaży białka nawet na poziomie 1,2–1,5 g/kg m.c. Większość osób starszych z przewlekłymi lub ciężkimi chorobami potrzebuje większej ilości protein. Wyjątkiem od tej zasady mogą być osoby z niedializowanymi przewlekłymi chorobami nerek charakteryzującymi się obniżonym wskaźnikiem eGFR < 30 mL/min/1,73 m2. 
Osoby te będą wymagać ograniczenia ilości białka w diecie [1].
Oprócz tradycyjnych źródeł białka wyjątkowo obiecujące wyniki wykazuje suplementacja czystą formą aminokwasów. Suplementacja proteinami lub aminokwasami u osób starszych zwiększa syntezę białek [2], wspierając regenerację i sprawność fizyczną. Wzbogacenie diety o porcję protein (15 g do śniadania i 15 g do obiadu) przez 24 tygodnie wpłynęło pozytywnie na siłę i sprawność fizyczną u badanych osób starszych [3]. Chcąc zachować masę mięśniową i sprawność fizyczną u osób starszych, zaleca się spożywanie przynajmniej dwóch, trzech bogatobiałkowych posiłków dziennie, zawierających od 25 g do 30 g protein (w tym 2,5–2,8 leucyny), 
aby przekroczyć próg anaboliczny [4].


Zwalniający metabolizm


„Człowiek jest tak stary jak jego tętnice” – twierdził blisko 400 lat temu Thomas Sydenham.
To stwierdzenie jest trafne i nie chodzi tylko o tętnice. Stopniowy ubytek, wraz z wiekiem, białek z tkanki mięśniowej i narządów oraz spadająca aktywność fizyczna przyczyniają się do obniżania podstawowej i całkowitej przemiany materii. Przyjmuje się, że od 20. r.ż. u osób utrzymujących stałą masę ciała podstawowa przemiana materii (PPM) obniża się średnio o 1–2% na dekadę [5]. 
Istnieje duża zależność pomiędzy zachowaniem wysokiej sprawności fizycznej wśród wytrenowanych starszych osób a łagodzeniem spadku PPM [6].
Wraz z wiekiem obniża się znacznie spontaniczna aktywność fizyczna, co może być główną przyczyną spowolnienia tempa metabolizmu oraz dobowych wydatków energetycznych [7]. W grupie obserwowanych 316 osób w ciągu 25 lat wydatki energetyczne spadły o 9% w grupie 60–74-latków i o 25% w grupie osób powyżej 75 lat [8]. Warto również wziąć pod uwagę wysoki procent osób unieruchomionych, których dodatkowa aktywność fizyczna przeważnie jest bliska zeru. 


Kaloryczność


Ograniczenie kaloryczności diety, bez niedożywienia, jest jednym z najlepiej poznanych mechanizmów spowalniających starzenie się organizmu oraz zapobiegających rozwojowi wielu chorób przewlekłych, postępujących wraz z wiekiem (np. kardiomiopatia, nefropatia, neurodegeneracja, nowotwory czy choroby autoimmunologiczne) [9]. 
Jeszcze ciekawszych doniesień dostarczają nam badacze z uniwersytetu w Wisconsin, wskazując, że restrykcje kaloryczne mogą zapobiegać postępującej wraz z wiekiem utracie słuchu, atrofii mózgu czy sarkopenii. Natomiast ograniczenie kaloryczności wraz z niedożywieniem powoduje atrofię tkanki mięśniowej, słabość, wycieńczenie, spadek zdolności ruchowej i funkcji poznawczych. 
Badania stref błękitnych – obszarów na ziemi zamieszkiwanych przez największy odsetek stulatków, takich jak tereny Sardynii, Ikaria, półwysep Nicoya, Lioma Linda w Kalifornii oraz wyspa Okinawa – dostarczają podobnych spostrzeżeń. Dieta osób długowiecznych charakteryzuje się niższą kalorycznością, często pokrywającą jedynie 80% dziennego zapotrzebowania energetycznego [10]. 


Tłuszcze


Ograniczenie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezależnie od aktualnie panujących trendów, przyczynia się do znacznego (nawet 25%) spadku ryzyka rozwoju chorób serca [11]. 
W badaniu PREDIMED uczestnicy zobowiązani do przestrzegania zaleceń diety śródziemnomorskiej, wzbogaconej dodatkowo o oliwę z oliwek extra virgin lub mieszanki orzechów, doświadczyli zmniejszonego o 30% ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w porównaniu do grupy kontrolnej [12].
Dane z wielu badań epidemiologicznych wskazują, że konsumpcja pięciu porcji orzechów w tygodniu wiąże się z mniejszym o 40–60% ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W badaniach klinicznych potwierdzono, że konsumpcja pokarmów obniżających cholesterol, takich jak orzechy, oleje roślinne, białka sojowe i błonnik pochodzący ze zbóż oraz babki płesznik, związana była ze znacznym, bo sięgającym 13%, spadkiem cholesterolu frakcji LDL w surowicy krwi [13].
Wnioskiem z przytoczonych badań może być zasadność zastępowania nasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie pochodzenia zwierzęcego) wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi pochodzącymi ze źródeł roślinnych. 


Węglowodany i gospodarka cukrowa


Upośledzenie tolerancji glukozy wzrasta wraz z wiekiem [14], nasilając objawy insulinooporności [15]. Przyczyn powyższego stanu rzeczy można dopatrywać się w zwiększającej się wraz z wiekiem wspomnianej otyłości brzusznej, obniżeniu aktywności fizycznej, sarkopenii, dysfunkcji na podłożu mitochondrialnym, zmianach hormonalnych (takich jak niższy poziom IGF-1 i DHEA) oraz zwiększeniu poziomu stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych [16]. Niemniej wrażliwość insulinowa spada wraz z wiekiem, bez względu na wspomniane różnice [17]. Proces ten ma podłoże wieloczynnikowe, a jego dokładna geneza wymaga dalszych badań. 
Na tę chwilę wiemy z pewnością, że nasilająca się wraz z wiekiem insulinooporność jest jednym z podstawowych czynników rozwoju cukrzycy typu 2 u osób starszych, nawet z prawidłową masą ciała i wskaźnikiem BMI [18, 19].
Postępowanie w przypadku cukrzycy typu 2 i insulinooporności jest takie samo zarówno u osób starszych, jak i u młodych. Aktualnie najlepiej przebadanym i najbezpieczniejszym podejściem prewencyjnym wydaje się przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej lub diety DASH. Jednak na chwilę obecną żadna z metod nie daje pełnej skuteczności [20–23]. 


Nawodnienie 


Odwodnienie jest częstą przyczyną zachorowalności i umieralności osób starszych. Efektem odwodnienia jest konieczność hospitalizacji, które w wielu przypadkach kończą się śmiercią pacjenta. Niezauważone odwodnienie może zwiększać śmiertelność nawet do 50%. Osoby starsze mają zdecydowanie większe prawdopodobieństwo odwodnienia niż osoby młode. Dzieje się tak, ponieważ nawadnianie jest stymulowane przez uczucie pragnienia, a to zmniejsza się wraz z wiekiem. Czynnikiem powodującym odwodnienie bywa często utrata autonomii lub funkcji poznawczych, przez co osoby starsze mają utrudniony dostęp do napojów [24]. 
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe w zachowaniu prawidłowych funkcji kognitywnych u osób starszych. Jasność myślenia spada wraz ze zmniejszającą się ilością przyjmowanych płynów. Aby utrzymać pełną sprawność psychiczną, należy dbać o odpowiednią podaż płynów [25].
Rola dietetyka jest w tym wypadku kluczowa. Należy określić ilość płynów, jaką powinien przyjmować pacjent i zadbać, aby wyrobił nawyk regularnego picia, nawet przy braku uczucia pragnienia, dostarczając lubiane, bezkaloryczne lub niskokaloryczne napoje. 
Napoje powinny być spożywane w małych ilościach, lecz regularnie, dlatego muszą być zawsze w zasięgu. Podczas przygotowywania planu dietetycznego należy do każdego posiłku dodać zalecaną ilość płynów w postaci wody, herbaty, herbat owocowych, naparów ziołowych, kawy, rzadziej soków. Soki dla osób starszych powinny być rozcieńczane 50/50 z wodą. Należy poinstruować rodzinę i bliskie otoczenie pacjenta, że trzeba stale monitorować ilość wypijanych płynów i proponować regularne ich przyjmowanie, najlepiej według ustalonego przez dietetyka planu. Podstawowym płynem powinna być woda o odpowiedniej mineralizacji. W przypadku niedoboru takich składników jak wapń czy magnez woda wysokozmineralizowana może pomóc uzupełnić deficyt. 
Według badań szczególnie korzystne jest picie herbaty, która może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji nawet o 50% [26]. Warto ją więc włączyć do codziennej diety. Ponadto czarna kawa lub kawa bezkofeinowa jest cenna ze względu na dużą wartość antyoksydacyjną, powstrzymuje mitochondrialną dysfunkcję komórek. Zaleca się jednak nie stosować mocnych naparów, ponieważ mogą podrażniać ściany żołądka oraz ograniczać absorpcję innych składników odżywczych.


Ograniczyć spożycie sodu


Sód jest niezbędnym składnikiem do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej oraz prawidłowego potencjału błon komórkowych.
Bierze także udział w przewodzeniu impulsów nerwowych przez neurony  
W gospodarce sodem istotna jest równowaga sodowo-potasowa. Jak pokazują jednak dane statystyczne, dieta osób starszych bogata jest w źródła sodu, natomiast uboga w zasobne źródła potasu. Upośledzone, wraz z wiekiem, odczuwanie wyrazistych smaków słodkich i słonych może powodować zwiększone używanie cukru i soli. 
Zalecane dzienne spożycie do 50. r.ż. to 1500 mg sodu dziennie (ilość odpowiadająca ¾ łyżeczki soli). Wartość ta spada co pięć lat o 100 mg sodu dziennie.
Warto zrezygnować również z gotowych produktów spożywczych, żywności przetworzonej, szczególnie produktów mięsnych, takich jak wędliny, pasztety i parówki, ograniczyć nadmierne ilości pieczywa czy serów podpuszczkowych. Istotne jest zwiększenie produktów bogatych w potas, takich jak warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych [27].

 
Suplementacja diety


Wapń i witamina D razem odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej gęstości kości. Osteoporoza oraz złamania związane ze słabszą mineralizacją kości są jedną z głównych przyczyn śmierci lub unieruchomienia. W przypadku witaminy D3 dodatkowa suplementacja jest oczywista, jednak stanowisko w sprawie dodatkowej suplementacji wapnia pozostaje dalej niejasne. Wykazano bowiem, że wspomaganie diety wapniem może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka zawału mięśnia sercowego [28]. Dlatego zalecane jest pokrywanie zapotrzebowania w pierwszej kolejności wraz z dietą. Pacjenci często nie tolerują mleka i produktów mlecznych. W takich przypadkach cennym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest wysokozmineralizowana woda. Jeżeli mimo to występują niedobory, należy uzupełnić dietę dodatkową suplementacją. Zalecane osobom starszym dzienne dawki witaminy D wynoszą 800–2000 IU/dzień, wapnia – 1200 mg/dzień [27]. 
W Polsce deficyty witaminy D stwierdza się u 5–25% samodzielnych osób po 65. r.ż. oraz u 60–80% pensjonariuszy domów opieki. Składa się na to niewystarczająca ekspozycja na słońce oraz spadek zdolności syntezy nawet o 60% [29]. Efekty niedoboru przekładają...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy