Dołącz do czytelników
Brak wyników

Suplementy

31 sierpnia 2021

NR 4 (Sierpień 2021)

Rekomendacje dotyczące suplementacji diety sportowców – wytyczne w 2021 r.

0 23

Zbilansowana dieta jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na sukcesy sportowców. To pełnowartościowe posiłki dostarczają składniki pokarmowe niezbędne do optymalnego metabolizmu energetycznego mięśni i sprawnej aktywności układu nerwowego. Dla osób uprawiających sport amatorsko podaż energii oraz niezbędnych makro- i mikroelementów z diety jest wystarczająca. U sportowców wyczynowych konieczne może okazać się dodatkowe stosowanie produktów zawierających skondensowane postacie makroskładników odżywczych, tj. batony, żele, koncentraty, a także sprawdzonych suplementów, których skuteczność została potwierdzona licznymi i rzetelnymi badaniami naukowymi.

Jedną z najbardziej uznanych instytucji na świecie zajmujących się zagadnieniami właściwego odżywiania i suplementacji sportowców jest Australijski Instytut Sportu [1] z siedzibą w stolicy Australii, Kanberze. W bieżącym, 2021 r. AIS wprowadziło kilka zmian w rekomendacjach dotyczących składników pokarmowych i suplementów przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie. W kwestii kategoryzacji tych produktów nie dokonano żadnych zmian i nadal wszystkie przyporządkowuje się do czterech grup – od A do D. Różnica dotyczy nielicznych składników, które zostały dołączone do tej klasyfikacji lub też zmieniły kategorię. W niniejszym artykule skoncentruję się właśnie na tych nowościach.

POLECAMY

Należy zwrócić uwagę na fakt, że obecnie na stronie Australijskiego Instytutu Sportu można znaleźć wyczerpujące opisy interesujących nas suplementów, jak również czytelne infografiki prezentujące postępowanie w przypadku przyjmowania preparatów przeznaczonych do wspomagania wydolnościowego sportowców. Przykładem mogą być np. materiały dotyczące węglowodanów. Czytelnicy zapoznają się ze średnią zawartością węglowodanów w różnych powszechnie dostępnych produktach (banany, suszone owoce, batony sportowe, pieczywo, napoje typu cola i inne). Dodatkowo proponowane są strategie dostarczania węglowodanów uzależnione od intensywności i czasu trwania wysiłku fizycznego (tabela 1). Ponadto na podstawie opisów i infografik można uzyskać informacje dotyczące korzyści wynikających z zastosowania konkretnych suplementów, jak również przyswajalności, dostępności, a nawet kosztów ich stosowania.

Tabela 1. Przykładowe wskazania do stosowania węglowodanów (CHO) w zależności od długości i intensywności wysiłku fizycznego [1]

Rodzaj wysiłku

Dawkowanie CHO Produkty
krótki (< 45 min) niekonieczne  -
krótkotrwały o wysokiej intensywności 
lub sporty typu stop-start, 
np. piłka nożna (45–75 min)
połykanie niewielkich ilości 
lub 
przepłukiwanie ust słodkimi produktami 
batony, żele, napoje, 
przekąski i żelki sportowe
wytrzymałościowy (1–2,5 godz.) 30–60 g na godzinę posiłki, batony, żele, napoje, przekąski i żelki sportowe

ultrawytrzymałościowy (> 2,5 godz.) 
do 90 g na godzinę posiłki, batony, żele, napoje, 
przekąski i żelki sportowe

Grupa A

Grupa A to produkty o działaniu ergogenicznym, istnieją mocne dowody naukowe do zastosowania tych suplementów w większości dyscyplin sportu. Trzeba w tym miejscu zwrócić uwagę na to, że ich przyjmowanie wymaga korzystania z właściwego protokołu dawkowania, dostosowanego do właściwej, zbilansowanej diety i aktualnych obciążeń treningowych i startowych sportowców. W kwestii specjalistycznych suplementów (grupa A3, tabela 2) o naukowo udowodnionym korzystnym wpływie na wydolność sportową nie dokonano żadnych zmian. Grupa ta obejmuje sześć substancji, z opisem których można się zapoznać się w artykule Suplementacja diety sportowca (cz. I) [2]. Nieliczne zmiany w grupie A dotyczą suplementów leczniczych wykorzystywanych w celu zapobiegania lub leczenia zdiagnozowanych niedoborów składników odżywczych (grupa A2). Zaznaczyć należy, że ich stosowanie powinno zostać poprzedzone opinią lekarza lub dietetyka specjalisty ds. żywienia sportowców. Warto zwrócić uwagę, że do makro- (wapń) i mikroelementów (żelazo) umieszczonych w grupie A2 został dołączony cynk, który w 2018 r. klasyfikowany był w grupie B [3]. 

Tabela 2. Preparaty wspomagające oraz odżywki sportowe o udowodnionym pozytywnym wpływie na wydolność sportowca – opracowane przez Australijski Instytut Sportu [1]

Grupa A1

Grupa A2 Grupa A3
napoje, żele sportowe preparaty żelaza kofeina
słodycze oraz batony sportowe preparaty wapnia wodorowęglan sodu
suplementy elektrolitowe suplementy multiwitaminowe kreatyna
izolaty białek witamina D β-alanina
batony energetyczne probiotyki sok z czerwonych buraków
płynne posiłki cynk glicerol

Pogrubiona nazwa suplementu będąca nowością w wytycznych AIS [1]

Ten mikroelement spełnia wiele funkcji w organizmie. Jest składnikiem licznych struktur komórkowych oraz aktywatorem wielu reakcji biochemicznych, będąc składnikiem ok. 100 enzymów [4]. Ponadto reguluje odpowiedź immunologiczną, biorąc udział w syntezie przeciwciał, oraz działa bakteriostatycznie, zmniejszając ryzyko wystąpienia tzw. UTRI (Upper Respiratory Tract Infections), zakażenia górnych dróg oddechowych u sportowców specjalizujących się w dyscyplinach wytrzymałościowych [5]. Ponadto suplementacja może zredukować objawy zmęczenia o ponad 40%.

Tabela 3. Preparaty i suplementy umieszczone przez Australijski Instytut Sportu odpowiednio w grupach B, C i D [1]

Grupa B

Grupa C Grupa D
polifenole magnez stymulanty (efedryna)
antyoksydanty (witamina C) kwas α-liponowy prohormony i hormony 
(DHEA, buzdyganek naziemny)
karnityna

BCAA

leucyna

pochodne hormonu wzrostu 
(GHRP-1, GHRP-2, CJC-1295)
preparaty kolagenowe fosforany β2-agoniści (higenamina)
aromaty smakowe 
(mentol, chinina, antagoniści kanałów 
dla receptorów TRP)  
prebiotyki selektywne modulatory receptora androgenowego (ostaryna, andaryna)
oleje rybne HMB modulatory anaboliczne (endurobol)
kurkumina witamina E colostrum
ketony tyrozyna  
N-acetylocysteina    

Zapotrzebowanie na cynk jest uzależnione od płci (kobiety – 8 mg/dzień; mężczyźni – 14 mg/dzień), a suplementacja w przypadku sportowców jest nadal kwestią dyskusyjną. Badania nie wskazują jednoznacznie, jaka dawka jest zalecana dla osób aktywnych fizycznie. Niektóre doniesienia wskazują, że przyjmowanie 75 mg octanu cynku na dobę (ekwiwalent ok. 22 mg cynku) jest dawką optymalną, a większe ilości nie przynoszą żadnych dodatkowych korzyści. W aspekcie sportowym niezmierne istotny jest fakt, że cynk uczestniczy w syntezie białek, w tym mięśniowych, poprzez swój udział jako czynnik transkrypcyjny, tzw. palec cynkowy [6]. Bierze on również udział w syntezie hormonów sterydowych, w tym testosteronu, który uważany jest za jeden z najbardziej anabolicznych substancji, głównie w odniesieniu do procesu hipertrofii mięśniowej. W badaniach potwierdzono, że systematyczne spożywanie cynku wpływa na zwiększenie stężenia testosteronu u sportowców [7], jak również u starszych mężczyzn wykazujących niedobór tego mikroelementu [8]. 

Grupa B

W pozostałych grupach zaproponowanych przez AIS zaszło znacznie więcej zmian. W grupie B (tabela 3) znajdują się substancje, które w wielu badaniach wykazały korzystny wpływ na wydolność sportową, aczkolwiek nadal istnieją wątpliwości, czy ich skuteczność jest bezsprzeczna. By tak się stało, wymagane są kolejne, wysoce wyspecjalizowane badania obejmujące dyscypliny sportu o różnej intensywności wysiłku fizycznego (przemiany tlenowe, beztlenowe, mieszane). 

Na uwagę zasługuje przesunięcie L-karnityny z grupy C do grupy B. Związek ten jest syntetyzowany w organizmie z dwóch aminokwasów, tj. lizyny i metioniny (aminokwasy egzogenne). L-karnityna bierze bezpośredni udział w transportowaniu wolnych kwasów tłuszczowych (WKT) przez błonę mitochondrialną. To właśnie w tej organelli komórkowej ulega on procesowi utlenienia, dzięki czemu organizm pozyskuje znaczną ilość energii, znacznie większą niż cząsteczki glukozy. Dla porównania organizm pozyskuje 147 cząsteczek ATP (netto) z jednej cząsteczki kwasu stearynowego (element składowy tłuszczów zwierzęcych, np. smalec) wobec 36 cząsteczek ATP (netto) z cząsteczki glukozy w przemianach tlenowych i tylko dwóch cząsteczek ATP podczas wysiłków z przewagą metabolizmu beztlenowego. Z bilansu energetycznego jasno wynika, że pozyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych jest bardziej korzystne. Istnieją jednak badania, które wskazują, że w transporcie WTK poza samą L-karnityną niezbędne są specyficzne enzymy zakotwiczone w błonie mitochondrium (CPT1, CPT2 oraz CT). Problem w tym, że ich zagęszczenie wynika z ekspresji genów, które dziedziczymy po rodzicach [9]. 

Z uwagi na udział L-karnityny w przemianach tłuszczów suplement ten jest przeznaczony przede wszystkim dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe [10]. Należy również zauważyć, że wewnątrzustrojowa synteza L-karnityny możliwa jest jedynie w obecności witaminy C, B3, B6 oraz żelaza [11], które również umieszczone są przez AIS w grupach A i B. 

Nowością w grupie B są substancje, które wpływają na sensoryczne odczuwanie spożywanych płynów i pokarmów. Należą do nich chociażby mentol oraz chinina. Ta pierwsza substancja wywołuje wrażenie odczuwania chłodu poprzez aktywację receptorów TRPM-8 (transient receptor potential melastatin 8) na błonie śluzowej. To z kolei powoduje, że sportowcy doświadczają „efektu odświeżenia”. Mentol można stosować poprzez płukanie ust lub połknięcie preparatu. Ma potencjalnie ergogeniczne działanie podczas wykonywania wysiłków wytrzymałościowych, przede wszystkim w niesprzyjających warunkach otoczenia (wysoka temperatura i wilgotność). Należy jednak zaznaczyć, że efekt schłodzenia jest stricte subiektywny, ponieważ temperatura zewnętrzna i wewnętrzna organizmu nie ulega zmianie. To w konsekwencji może prowadzić do nadmiernej kumulacji ciepła i zmniejszenia wydolności [12].

Chinina, znany alkaloid o gorzkim smaku, powszechnie stosowany w napojach typu tonik. Wykorzystuje się go także w leczeniu zakażenia zarodźcami malarii. W odniesieniu do wysiłku fizycznego istnieje niewiele badań, aczkolwiek zauważono, że w pewnych protokołach badawczych, ukierunkowanych na wysiłki krótkotrwałe, np. 30-sekundowy wysiłek maksymalny na ergometrze rowerowym, uzyskuje się 
poprawę wyników sportowych [13].

Oddzielną grupę stanowią antagoniści receptora TRP (transient receptor potential). Te receptory to tzw. kanały jonowe, które aktywowane są przez szereg związków naturalnie występujących w żywności. Należą do nich sok z limonki, cynamon, imbir lub kapsaicyna obecna w papryczkach jalapeño. Wszystkie te substancje mogą w określonych warunkach znosić lub zmniejszać niekorzystne efekty intensywnego wysiłku fizycznego. Ograniczają odczuwanie zmęczenia i ból mięśni. Niestety, pomimo umieszczenia przez AIS tych związków w grupie B nadal brakuje rzetelnych i przeprowadzonych na szeroką skalę badań [14]. Wydaje się również, że oddziaływanie antagonistów TRP na ludzki organizm może mieć efekt indywidualny, co również może przekładać się na odmienny wpływ na wydolność sportową u poszczególnych ludzi.

Do grupy B w 2021 r. dołączono również ketony, do której należy β-hydroksymaślan (bHB). Jest to naturalny związek powstający w organizmie w procesie ketogenezy, podczas deficytu węglowodanów. Sytuacja taka ma miejsce podczas wysiłków wytrzymałościowych, a „ciała ketonowe” stają się wtedy głównym substratem energetycznym dla większości komórek i tkanek, w tym mięśni. Należy również przypomnieć, że dieta ketogeniczna (low carb high fat – LCHF) jest często stosowana w leczeniu lekoopornej padaczki. bHB należy do związków optycznie czynnych, co oznacza, że występuje prawo- (D) i lewoskrętna (L) odmiana tego związku. W preparatach powinna znajdować się jedynie forma D, ponieważ tylko ona wykazuje aktywność metaboliczną. Protokoły stosowania ketonów obejmują zarówno stosowanie jednostkowe przed przystąpieniem do wysiłku [15], jak i regeneracyjnie po jego zakończeniu [16]. Wykazano bowiem, że β-hydroksymaślan uczestniczy w odbudowie glikogenu oraz metabolizmie białek. Badania nad tym preparatem trwają i najprawdopodobniej w najbliższym czasie można oczekiwać bardziej szczegółowych doniesień.

Ostatnią nowością w grupie B jest N-acetylocysteina (NAC). To aminokwas o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Bierze on udział w redukowaniu stanów zapalnych wywołanych m.in. wysiłkiem fizycznym. W...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy