Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

2 lipca 2020

NR 3 (Czerwiec 2020)

Pielęgnacja skóry latem – jak ją odżywiać, by była zdrowa i promienna?

38

Promienna i zdrowa skóra wymaga odpowiedniego pielęgnowania zarówno od wewnątrz, jak i od zewnątrz. Lato jest szczególnym okresem, w którym czynniki zewnętrzne, takie jak wysoka temperatura, suche powietrze, częsta ekspozycja na słońce, powodują, że stan skóry może się pogorszyć. 

POLECAMY

Wpływ promieniowania UV na stan skóry

Światło słoneczne zawiera promieniowanie ultrafioletowe o różnej długości fali. Jest niewidzialne dla człowieka, ale niezbędne do funkcjonowania organizmu. Wyróżnia się typy UVA, UVB i UVC. Ten pierwszy charakteryzuje się najdłuższą długością fali: od 315 do 400 nm. Ma zdolność wnikania do skóry właściwej. Promieniowanie UVB o długości fali 280 do 315 nm oddziałuje tylko na naskórek. Ostatni typ promieniowania nie dociera do atmosfery ziemskiej, ponieważ jest ono hamowane przez warstwę ozonową [7]. Promieniowanie UV wykazuje zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na stan skóry. Zbyt częsta, intensywna ekspozycja na promieniowanie UV ma wiele negatywnych skutków dla skóry. Mechanizmy takiego działania zostały przedstawione w tabeli nr 1.
 

Tabela 1. Skutki nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV [2, 3, 11]
Skutki nadmiernej ekspozycji słonecznej Mechanizm działania
spadek elastyczności, jędrności spadek liczby włókien kolagenowych [2] 
destrukcja kolagenu w wyniku utleniania przez wolne rodniki wytworzone pod wpływem promieni słonecznych [6]
elastoza słoneczna gromadzenie nieprawidłowych włókien elastycznych oraz fibryliny [2] 
hiperpigmentacje słoneczne nadaktywność procesu melanogenezy [11] 
plamy soczewicowate niehomogenny rozkład melanocytów [2]
rogowacenie słoneczne parakeratoza warstwy rogowej [2]
suchość i nadwrażliwość skóry  uszkodzenie bariery hydrolipidowej poprzez utlenianie lipidów skóry przez wolne rodniki powstałe podczas promieniowania UV [6]
rumień słoneczny rozszerzanie naczyń krwionośnych [6], uwolnienie mediatorów zapalnych (histamina, serotonina, prostaglandyny) [kosm. farm.] 
nowotwory skóry działanie mutagenne [11]
reakcje fotoalergiczne uwolnienie histaminy, działanie immunosupresyjne [6]
zaostrzenie istniejących schorzeń skóry (trądzik pospolity, rumień, opryszczka, trądzik różowaty) promieniowanie UV zaostrza stan zapalny, rozszerza naczynia krwionośne [3]


Ekspozycja słoneczna powoduje również rozkład witaminy C w skórze, co w znacznym stopniu przyczynia się do osłabienia układu odpornościowego skóry SALT (Skin Associated Lymphoid Tissue) [2]. Promieniowanie UVA i UVB powoduje również niszczenie witaminy A [6]. Promieniowanie UV w połączeniu z przyjmowaniem niektórych leków powoduje wystąpienie zjawiska fotosensybilizacji, czyli uwrażliwienia skóry na promieniowanie słoneczne. Prowadzi to do wystąpienia reakcji alergicznych skóry. Do takich leków należą m.in.: tetracykliny i inne wybrane antybiotyki, preparaty z dziurawca [5]. Odpowiednia dzienna dawka promieni UV wykazuje również pozytywne działanie dla skóry. Jednym z takich mechanizmów jest skórna synteza witaminy D, będąca najważniejszym źródłem tej witaminy dla organizmu. Szczegółowe informacje dotyczące witaminy D w kontekście zdrowej skóry zostały przedstawione w numerze 1/2020 „Food Forum” [2]. Promieniowanie UV przyspiesza gojenie ran oraz poprawia ukrwienie skóry [6].

Pielęgnacja skóry okiem kosmetologa

Nawilżanie
Skóra w okresie letnim jest narażona na utratę nawilżenia, co jest związane z uszkodzeniem bariery hydrolipidowej, będącym następstwem destrukcyjnego działania promieniowania UV 
oraz zwiększonego wydzielania potu. Dlatego ważne jest regularne stosowanie preparatów kosmetycznych o silnym działaniu nawilżającym. Produkty nawilżające można podzielić na dwie kategorie:

  • preparaty tworzące na skórze film ochronny, który zabezpiecza przed przezkomórkową utratą wody TEWL (Trans Epidermal Water Loss),
  • preparaty zawierające substancje higroskopijne, czyli wiążące wodę.

Nie należy skupiać się na stosowaniu produktów tylko z jednej kategorii, ponieważ każdy wymieniony mechanizm nawilżania skóry jest niezbędny dla jej prawidłowego funkcjonowania. Pielęgnacja skóry oparta tylko na produktach tworzących film ochronny może doprowadzić w konsekwencji do zaburzenia syntezy substancji o działaniu higroskopijnym, co w efekcie prowadzi do odwodnienia. Z kolei stosowanie preparatów pozbawionych działania okluzyjnego, które dostarczają skórze wyłącznie substancje wiążące wodę, może być niewystarczającym elementem utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia skóry [9]. Dzieje się tak, ponieważ codzienny kontakt skóry z preparatami myjącymi, kosmetykami kolorowymi, czynnikami mechanicznie drażniącymi skórę regularnie uszkadza barierę hydrolipidową. W konsekwencji prowadzi to do transepidermalnej utraty wody, a dostarczanie skórze substancji wiążących wodę staje się niewystarczającym elementem nawilżania.

Filtry przeciwsłoneczne

Preparaty chroniące skórę przed promieniowaniem nazywane są filtrami. Wyróżnia się filtry naturalne oraz syntetyczne. Spośród filtrów naturalnych warto zwrócić uwagę na: masło Shea, sok aloesowy, olej arachidowy, masło kakaowe, kwas ferulowy, wosk karnauba. Filtry syntetyczne chronią skórę w 90% przed UVB [8]. Dzielą się na chemiczne i fizyczne. 
Te pierwsze częściowo wnikają w naskórek. Wykazują działanie ochronne poprzez absorpcję promieniowania. Filtry fizyczne, takie jak dwutlenek tytanu (Titanium Dioxide) lub tlenek cynku (Zinc Oxide), należą do substancji nieorganicznych, które odbijają promienie UV, blokując ich działanie na skórę. Nie uczulają, więc będą nadawały się dla osób o wrażliwej lub alergicznej skórze [6]. Decydując się na zakup kosmetyku z filtrem, należy zwrócić uwagę na:

  • rodzaj zastosowanego filtra (jego nazwa jest wymieniona w składzie kosmetyku),
  • współczynnik SPF (im wyższy, tym lepsza ochrona przed promieniowaniem UVB),
  • obecność współczynnika określającego stopień ochrony przed promieniowaniem UVA, czyli IPD lub PPD (ang. Immediate Pigment Darkening i Peristent Pigment Darkening – wskaźniki ochronny przed promieniowaniem UVA) – im wyższy współczynnik, tym lepsza ochrona przed promieniowaniem UVA. Nie każdy producent kosmetyku podaje taki współczynnik [7, 11].

Kremy lub balsamy z filtrami nie spełniają swojego zadania przez cały dzień, dlatego aby były skuteczne, muszą być nakładane kilka razy dziennie na oczyszczoną skórę [6].
 

Tabela 2. Mechanizmy działania substancji regenerujących skórę [3, 10]
Substancja chemiczna Mechanizm działania
gliceryna, sorbitol nawilżające:
  • humektanty (substancje o działaniu higroskopijnym) 
  • niskocząsteczkowe substancje o działaniu higroskopijnym [10]
aminokwasy, kwas piroglutaminowy PCA, mocznik, kwas mlekowy, glukoza nawilżające:
  • składniki NMF (Natural Moisturing Factor) [10]
  • wykazują działanie higroskopijne poprzez wiązanie cząsteczek wody w skórze [3]
skwalan, skwalen, parafina, wazelina, woski roślinne, olej jojoba, silikony, alkohol cetylowy, mirystynian izopropylu nawilżające:
  • hydrofobowe substancje tworzące warstwę okluzyjną
  • zapobiegają TEWL (Transepidermal Water Loss), czyli przezskórnej utracie wody
kwas hialuronowy, kolagen, chitoza, glikozaminoglikany, tzw. GAG, żel aloesowy, karboksymetyloceluloza nawilżające:
  • hydrofilowe substancje błonotwórcze [3]
ceramidy, lanolina, fosfolipidy, kwasy tłuszczowe, kwasy alfa hydroksylowe w niskim stężeniu (kwas mlekowy, glikolowy) nawilżające:
  • elementy cementu międzykomórkowego [3]
witamina C
kwas azelainowy w stężeniu 10–35% (nie działa fotouwrażliwiająco, może być stosowany latem), kwas kojowy
rozjaśniające przebarwienia:
  • hamowanie syntezy barwnika skóry melaniny [3]
  • hamowanie aktywności enzymu tyrozynazy [12]
witamina C przeciwzapalne i łagodzące:
  • hamuje wytwarzanie prostaglandyn [12]
witamina A odnowa i regeneracja:
  • wzrost syntezy GAG
  • regulacja proliferacji keratynocytów (komórek naskórka) [3]


Regeneracja skóry

Istotnym etapem pielęgnacji skóry latem jest również stosowanie preparatów regenerujących, które mają za zadanie naprawić uszkodzenia powstałe w skórze podczas ekspozycji słonecznej. Do takich preparatów należą kosmetyki o działaniu:

  • nawilżającym,
  • przeciwzapalnym i łagodzącym,
  • rozjaśniającym,
  • regenerującym.

W tabeli 2 przedstawiono substancje chemiczne wykazujące działanie regeneracyjne wraz z mechanizmem takiego działania.

Pielęgnacja skóry poprzez żywienie

Nauka coraz częściej udowadnia, że to, co dzieje się wewnątrz organizmu, czym go karmimy, ma odzwierciedlenie w wyglądzie skóry [2, 14, 15, 16]. W artykule skupimy się głównie na składnikach żywności o potencjalnym działaniu fotoprotekcyjnym, przeciwstarzeniowym, odżywczym.    
Zacznijmy od przyjrzenia się relacji skóra – jelita. Coraz więcej prac klinicznych sugeruje związek między dysbiozą jelit a stanami zapalnymi skóry. Mechanizmy molekularne zaangażowane w ten związek są dopiero poznawane, ponieważ związek między jelitami a skórą jest wieloczynnikowy i obejmuje komunikację między skórą i jelitami a układem nerwowym, hormonalnym i immunologicznym [14, 17, 18, 19, 20]. 
Zachwiana równowaga mikrobioty jelitowej może prowadzić do różnych dolegliwości, w tym skórnych, takich jak trądzik młodzieńczy, egzema czy łuszczyca. Na równowagę w mikrobiomie korzystnie wpływają pre- i probiotyki oraz ich metabolity, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wykazujące właściwości przeciwzapalne [15, 21, 22]. Dobrymi źródłami prebiotyków są cykoria, czosnek, cebula, por, warzywa kapustne, niedojrzałe banany, strączki czy ugotowane i przestudzone ziemniaki idealne do letnich sałatek. Probiotyków szukajmy w kiszonkach i fermentowanym nabiale [14, 16]. Mikrobiotyczna pielęgnacja skóry może odbywać się również bezpośrednio na jej powierzchni. Tu kosmetologia nadal jeszcze raczkuje i niezbędne są dalsze badania. W dostępnych na rynku kosmetykach możemy znaleźć prebiotyki (w składzie INCI znajdziemy inulinę, glukomannan i oligosacharydy), które mają zrównoważyć i wzbogacić mikrobiom skóry. Drugą grupą są postbiotyki, czyli ekstarkt bakterii zawierający substancje wytworzone przez probiotyki. W składzie INCI warto szukać nazwy ferment i lysate, np.: Lactobacillus Ferment, Bifidobacterium Lysate. Kosmetyki z prawdziwymi, żywymi kulturami bakterii zaczynają dopiero wchodzić na rynek. Ich produkcja wiąże się ze sporymi wymaganiami co do produktu, m.in.: zawartością wody, tlenu, środków konserwujących, terminu przydatności [14].

Cukier i indeks glikemiczny

Cukier znajdujący się w pożywieniu wiąże się z cząsteczkami białek, tłuszczy, aminokwasów, tworząc końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGE, ang. advanced glycation end-products). Naukowcy podejrzewają, że powstałe cząsteczki odpowiadają m.in. za usztywnienie ścian naczyń krwionośnych, zmniejszenia elastyczności skóry, przyspieszenie procesu starzenia się skóry i wzrost pigmentacji. Cukier, łącząc się z kolagenem, powoduje, że staje się on kruchy [29, 30, 31]. 
Badania z randomizacją wskazują również na powiązanie podwyższonego poziomu insuliny oraz stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1) z trądzikiem młodzieńczym w stopniu podwyższonym lub umiarkowanym. Przyczyn doszukuje się w spożywaniu produktów o wysokim indeksie glikemicznym/ładunku glikemicznym oraz izomerach trans kwasów tłuszczowych, które aktywują produkcję łoju i rogowacenie [32, 33]. Lody, ciasta i słodycze, ale również grillowane, smażone dania powinny być przyjmowane sporadycznie.

Fotoprotekcyjne działanie składników pożywienia

Najlepiej przebadaną grupą o potencjale fotoprotekcyjnym są karotenoidy, hamujące stres oksydacyjny i zmniejszające wrażliwość na rumień wywołany promieniami UV [27, 28]. Działanie przeciwzapalne, przeciwstarzeniowe wykazują też witamina D, flawonoidy, kwasy omega-3 (DHA, EPA, ALA) oraz synergistyczne ich działanie. Nie zapewniają one jednak pełnej ochrony przed słońcem, dlatego warto pamiętać o rozsądnym korzystaniu z promieni słonecznych i stosowania środków przeciwsłonecznych. Z pewnością latem warto włączyć do swojej diety marchewkę, pomidory, morele, tłuste ryby, orzechy, truskawki, maliny czy zielone warzywa liściaste, a na deser dobrej jakości czekoladę.

Picie wody a nawilżenie skóry

Większą część komórek skóry stanowi woda, więc regularne jej dostarczanie jest niezbędne, by zapewnić jej odpowiednie napięcie i elastyczność. Mimo szeroko rozpowszechnionych informacji odpowiedź, jak wypijana woda wpływa na wygląd skóry, jest niejednoznaczna [14, 15, 23, 24]. Wyniki nielicznych badań wskazują, że zalecane dzienne spożycie wody (średnio dla kobiet 2 l/ dzień, a mężczyzn 2,5 l/ dzień) korzystnie wpływa na funkcje skóry i nawodnienie. Na chwilę obecną brakuje dowodów na korzyści dermatologiczne z picia zwiększonej ilości wody [24, 25, 26].

Witamina A i karotenoidy (β-karoten, luteina, likopen, zeaksantyna, astaksantyna)
Oddziaływanie na skórę: Czynniki normalizujące skórę, zapewniające prawidłowy wzrost i zróżnicowanie keratynocytów, wykazują działanie przeciwzapalnie i przeciwutleniające. Chronią przed szkodliwymi skutkami promieniowania UV (zapobiegają zmianom aktywności komórkowej dysmutazy ponadtlenkowej i peroksydazy glutationowej). Dzięki stymulacji wytwarzania kolagenu oprawiają strukturę i spoistość naskórka, wygładzają skórę i redukują zrogowaciały naskórek, powodują rozjaśnienie przebarwień posłonecznych i hormonalnych, redukują produkcję łoju i zmian trądzikowych, zwężają pory, wygładzają i zmniejszą drobne zmarszczki mimiczne [2, 34, 35, 36]. Zalecane dzienne zapotrzebowanie: kobiety 700 μg równoważnika retinolu, mężczyźni 900 RE [26]. Źródło karotenoidów: marchew, jarmuż, słodkie ziemniaki, dynia, natka pietruszki, szpinak, papryka, brokuł, morele, mango, papaja, pomidory, algi. Źródło witaminy A: żółtko jaj, wątroba, łosoś, skorupiaki, mleko i sery żółte [37].

Witamina C
Oddziaływanie na skórę: naturalnie występujący w skórze przeciwutleniacz pełni ważną funkcję w metabolizmie skóry, odpowiadając za stymulację syntezy kolagenu (jest kofaktorem enzymów, które stabilizują strukturę potrójnej helisy kolagenu, hamuje aktywność enzymu z klasy metaloproteinaz MMP-1 powodujące rozkład kolagenu i elastyny), uczestniczy w procesie dojrzewania i regeneracji tkanki łącznej, zwiększa gęstość skóry właściwej, poprawia elastyczność, spłyca drobne zmarszczki powierzchniowe, wspomaga gojenie ran i oparzeń słonecznych [2, 38, 39]. Zalecane dzienne spożycie: kobiety 75 mg, 
mężczyźni 90 mg [26]. Źródło: natka pietruszki, czerwona papryka, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, maliny, owoce cytrusowe, brokuł [37].

Witamina E (α-tokoferol)
Oddziaływanie na skórę: naturalny składnik błon komórkowych skóry, o działaniu przeciwutleniającym, chroni kolagen przed działaniem peroksydazy lipidowej, stabilizuje błonę komórkową, zapewnia ochronę przed fotokancerogenezą. Przy niedoborach obserwuje się suchość skóry, zespół obrzęku z rumieniem grudkowym, zmiany łojotokowe, skuteczna w leczeniu egzemy i trądziku młodzieńczym. Synergistyczne działanie fotoprotekcyjne wraz z witaminą C [2, 40, 41]. 
Zalecane dzienne zapotrzebowanie: kobiety 8 mg, mężczyźni 10 mg [26]. Źródło: oleje roślinne: z nasion pszenicy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, zielone warzywa liściaste, kiełki pszenicy, orzechy, słonecznik, migdały, niektóre gatunki mięsa, jaja [37].

Witamina D
Oddziaływanie na skórę: odbudowa naskórka, gojenie ran i odporność na urazy, ograniczenie wydzielania łoju, potencjalne łagodzenie stanów zapalnych przy trądziku młodzieńczym [14, 42]. Zalecane dzienne spożycie to 15 μg, z kolei zalecana dawka suplementacyjna to 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok [43]. 
Źródło: synteza skórna przy pomocy promieniowania UVB, suplementacja diety, żółtka jaj, tłuste ryby, wątroba, nabiał, niektóre gatunki grzybów [2, 37, 43].

Witaminy z grupy B (niacyna, kobalamina, kwas foliowy)
Oddziaływanie na skórę: Niacyna (witamina B3) – wzmacnia i nawilża naskórek, niedobory objawiają się w postaci plam hiperpigmentacyjnych, suchej, twardej, szorstkiej skóry. Nadmiar powoduje tzw. rumieniec niacynowy. Kobalamina (witamina B12) – niedobory mogą się wiązać z chorobami takimi jak bielactwo, afty, jak również z bladą, szarą skórą, plamami hiperpigmentacyjnymi. Foliany (witamina B9) – synteza nowych komórek i czerwonych krwinek, niedobory objawiają się żółtą i bladą skórą [44, 45, 46, 47]. Zalecane dzienne spożycie: wit. B3 – kobiety 14 mg, mężczyźni 16 mg, wit. B12 – kobiety i mężczyźni 2,4 μg, wit. B9 – kobiety i mężczyźni 400 μ...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy