Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

2 lipca 2020

NR 3 (Czerwiec 2020)

Oliwa z oliwek na tle innych tłuszczów

230

Oliwa z oliwek znana jest od wieków. W starożytności była nazywana przez Homera „złotym płynem”. Znajdowała zastosowanie jako źródło tłuszczu w codziennej kuchni oraz w kosmetyce. Obecnie jest najbardziej charakterystycznym elementem diety śródziemnomorskiej. 

POLECAMY

Produkcja oliwy

Do produkcji oliwy używa się całych oliwek, ale to miąższ zawiera jej najwięcej. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą, najlepsza oliwa powstaje z niedojrzałych oliwek, które mają najwięcej polifenoli. Im bardziej dojrzała oliwka, tym mniej ich zawiera. Do produkcji jednego litra oliwy używa się 4–5 kg oliwek. Skład najlepszy dla zdrowia ma oliwa z oliwek extra virgin [1, 10]. 

Skład chemiczny oliwy

Oliwa składa się triacylogliceroli (98–99%) i około 230 różnych związków (1–2%) wykazujących działanie prozdrowotne [6]. Znajdziemy w niej:

  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (JNKT), które stanowią około 73%. Najwięcej jest kwasu oleinowego, który zmniejsza stężenie lipoprotein LDL, podnosi poziom HDL, obniża ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza zachorowalność na astmę, alergiczne zapalenie błony śluzowej nosa, zapobiega tworzeniu się płytek miażdżycowych, zmniejsza zachorowalność na raka piersi [11].
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (WNKT) stanowiące około 14%, wśród których wyróżnia się kwas linolenowy i linolowy.
  • Kwasy tłuszczowe nasycone (NKT), które stanowią około 14%, głównie kwas plamitynowy i stearynowy.

Poza kwasami tłuszczowymi w oliwie występują również inne związki, które mają wiele właściwości odżywczych oraz nadają jej charakterystyczny smak i wygląd. Wyróżnia się tu:

  • Antyoksydanty wpływające na dużą odporność oliwy na utlenianie [3].
  • Związki fenolowe, głównie kwasy fenolowe (np. kwas galusowy, homowanilinowy, kawowy), alkohole (np. tyrosol, hydroksytyrosol), glikozydy (np. oleuropeina) oraz flawonoidy. Działają one przeciwutleniająco oraz są wykorzystywane jako naturalne leki skuteczne w leczeniu schorzeń układu krwionośnego, oddechowego, pokarmowego, moczowego oraz w chorobach skóry. Wykazują profilaktyczne działanie w chorobach nowotworowych i wpływają na charakterystyczny gorzki, piekący smak oliwy [6].
  • Skwalen, który działa antynowotworowo, obniża poziom cholesterolu, poprawia odporność, działa antybakteryjnie i przeciwgrzybiczo [4].
  • Sterole, które działają przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie, przeciwnowotworowo i antyoksydacyjnie. Na przykład β-sitosterol zmniejsza wzrost komórek raka prostaty, piersi i okrężnicy [5].
  • Witamina E, silny antyoksydant, opóźnia procesy starzenia się komórek, hamuje proces nowotworzenia, zapobiega rozwojowi miażdżycy, pobudza syntezę substancji przeciwzakrzepowych. W 100 g oliwy jest około 12–14 mg witaminy E, a więc 1 łyżka oliwy zaspokaja około 13% dziennego zapotrzebowania na witaminę E u mężczyzn i około 16% dziennego zapotrzebowania u kobiet [12, 14].
  • Karotenoidy, w tym luteina, β-karoten, ksantofile – odpowiadają za żółtą barwę, a chlorofile i ich pochodne odpowiadają za zieloną barwę oliwy. Wiadomo, że β-karoten jest prekursorem witaminy A, działa antyoksydacyjnie, poprawia wzrok i pracę układu immunologicznego [6].

Oliwa dzięki zawartości poszczególnych kwasów tłuszczowych i składników bioaktywnych wykazuje wielotorowy wpływ na zdrowie. Znajduje profilaktyczne zastosowanie w chorobach układu krążenia, ponieważ może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL-cholesterolu, markerów stanu zapalnego, substancji zwiększających krzepliwość krwi oraz powodować wzrost stężenia frakcji HDL-cholesterolu [7]. Związki w niej zawarte działają ochronnie na błonę śluzową żołądka i jelit. Oliwa jest zalecana u osób z zaburzeniami trawienia, problemami z wątrobą i pęcherzykiem żółciowym [8]. Może spowalniać procesy starzenia się, degeneracji układu nerwowego, zmniejszać ryzyko demencji, zapobiegać zaburzeniom poznawczym np. w chorobie Alzheimera [9]. Dodatkowo wykazano, że oliwa z oliwek jako element diety śródziemnomorskiej wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego będącego jedną z przyczyn insulinooporności. W efekcie spożywanie oliwy z oliwek obniża oporność tkanek na insulinę i ułatwia redukcję masy ciała, co jednocześnie zmniejsza ryzyko powstania cukrzycy typu 2 [6, 27]. Jednak należy pamiętać, że oliwa z oliwek to także źródło kalorii i tłuszczu, z tego względu osoby na dietach redukcyjnych, mimo jej korzystnych właściwości, nie powinny przesadzać z jej spożywaniem.
 

Schemat 1. Podział kwasów tłuszczowych z przykładami. Źródło: D. Włodarek, E. Lange,
L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2014


Zastosowanie w kosmetyce

Oliwa z oliwek znajduje zastosowanie w kosmetyce ze względu na zawartość wielu składników wykazujących pozytywny wpływ na skórę. Witamina E wraz ze związkami fenolowymi działa przeciwstarzeniowo. Tokoferole zapobiegają uszkodzeniom skóry spowodowanym promieniowaniem UV. Skwalen zmiękcza, natłuszcza, uelastycznia naskórek, działa detoksykująco i wpływa regenerująco na naturalny płaszcz lipidowy skóry. Dodatkowo działa antyoksydacyjnie, przeciwgrzybiczo, przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Oliwę można stosować jako olejek do masażu i smarowania skóry. Stosowana zewnętrznie chroni przed szkodliwymi czynnikami środowiska, wzmacnia, natłuszcza i nawilża szorstką i popękaną skórę [14].

Proporcje kwasów tłuszczowych

Poszczególne tłuszcze różnią się między sobą składem kwasów tłuszczowych, czyli mają różne proporcje kwasów tłuszczowych nasyconych, jedno- i wielonienasyconych. Na schemacie 1 został przedstawiony podział kwasów tłuszczowych wraz z konkretnymi przykładami. Według oficjalnych zaleceń NKT należy ograniczyć w diecie do 10% podaży energii u osób zdrowych i do 7% u osób z zaburzeniami lipidowymi. Dieta powinna być bogata przede wszystkim w JNKT i WNKT. Oliwa z oliwek ze względu na wysoką zawartość kwasu oleinowego jest głównie źródłem JNKT. Wysoką ich zawartością charakteryzuje się także olej rzepakowy, awokado, olej z awokado i migdały [16].
 

Tabela 1. Szybkość utleniania (oksydacji) kwasów tłuszczowych
Kwas tłuszczowy charakterystyczny 
dla produktu
Produkt Liczba wiązań podwójnych Szybkość utleniania
Stearynowy
Oleinowy n-9
Linolowy n-6
Linolenowy n-3
Eikozapentaenowy (EPA)
Dokozaheksaenowy (DHA)
łój, smalec
oliwa z oliwek
olej słonecznikowy
olej lniany
olej z ryb
0
1
2
3
5,6
1
10
100
250
350

Źródło: G. Cichosz, H. Czeczot: Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 1, 50–60

Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3

Proporcja kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 do n-3 jest ważna dla zdrowia człowieka i powinna wynosić (4–5) : 1, nie więcej niż 10 : 1 [25]. Nadmiar kwasów n-6 przy niedoborze n-3 działa prozapalnie i sprzyja powstawaniu stanów zapalnych [25]. 
Kwasy n-6 w największych ilościach znajdują się w oleju z kiełków pszenicy, słonecznikowym, z pestek winogron, z pestek dyni, sojowym, sezamowym i kukurydzianym. Natomiast dobrym wartościowym źródłem kwasów n-3 jest olej z orzecha włoskiego, lniany, z dzikiej róży oraz tłuste ryby. Oleje z dzikiej róży i orzecha włoskiego charakteryzują się również korzystnym stosunkiem kwasów n-6 do n-3. Natomiast olej lniany stanowi bogate źródło kwasów n-3, których ilość 2-, 3-krotnie przewyższa zawartość n-6. Oliwa jest neutralnym pod tym względem tłuszczem, tak jak np. awokado, olej rzepakowy, olej z orzechów laskowych i nasion konopi. Natomiast najlepszym źródłem kwasów n-3 (EPA i DHA) są tłuste ryby [18]. 

Punkt dymienia, szybkość utleniania, stabilność oksydacyjna

Punkt dymienia tłuszczów to temperatura, przy której ogrzewany tłuszcz zaczyna się palić, rozpada się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, traci właściwości odżywcze i wyzwala substancje szkodliwe [26]. W tabeli 2 został przedstawiony punkt dymienia poszczególnych tłuszczów. Sam punkt dymienia nie jest najlepszym wyznacznikiem stabilności tłuszczów w wysokiej temperaturze i nie wystarcza do określenia przydatności konkretnego tłuszczu do smażenia. Bardziej miarodajnym wskaźnikiem jest stabilność oksydacyjna, która może być mała mimo wysokiej temperatury dymienia. Stabilność oksydacyjna tłuszczów jest bardzo ważnym wyróżnikiem określającym ich przydatność do spożycia. Szybkość utleniania tłuszczów zależy od ilości poszczególnych kwasów tłuszczowych i rośnie proporcjonalnie do liczby wiązań nienasyconych w tłuszczach. Najbardziej podatne na utlenianie są WNKT, więc oleje zawierające je w największej ilości będą utleniały się najszybciej. Najstabilniejsze pod tym względem są NKT. Oleje o dużej zawartości kwasu linolenowego i linolowego jak olej lniany, z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy i kukurydziany oraz tłuszcze rybie odznaczają się największą podatnością na utlenianie. Natomiast stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek podobnie jak oleju rzepakowego jest znacznie wyższa ze względu na wysoką zawartość kwasu oleinowego. Stabilność tłuszczów zbadano za pomocą testu Rancimat, który jest najbardziej znaną i najczęściej stosowaną metodą w tym zakresie. Polega on na pomiarze wzrostu przewodnictwa właściwego wywołanego przez lotne produkty pochodzące z degradacji wodoronadtlenków acylogliceroli [26]. Wykazano w nim, że stabilność oksydacyjna olejów rafinowanych była wyższa niż tłoczonych na zimno z wyjątkiem oliwy z oliwek. Oliwa extra virgin wykazywała dłuższy czas indukcji niż oliwa rafinowana. Jest to wynik dużej zawartości aktywnych antyoksydantów [16]. Zakres przemian oksydacyjnych w olejach zależy także od warunków przechowywania, temperatury, dostępu tlenu i światła oraz rodzaju opakowania [15]. Wysoką stabilnością oksydacyjną charakteryzują się także tłuszcze zwierzęce, co wynika z mniejszej zawartości NNKT. Wysoką stabilność wykazuje np. smalec czy łój wołowy. W tabeli 1 przedstawiono szybkość utleniania poszczególnych kwasów tłuszczowych wraz z przykładami produktów, w których się znajdują. Jednak w przypadku tłuszczów zwierzęcych należy zachować ostrożność ze względu na stosunkowo dużą zawartość NKT, które spożywane w nadmiernych ilościach przyczyniają się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego [17].
 

Tabela 2. Punkt dymienia tłuszczów
Tłuszcz Punkt dymienia °C
Oliwa z oliwek extra virgin 206,67 ± 2,520
Oliwa z oliwek 208,00 ± 1,530
Olej z pestek winogron 268,00 ± 1,000
Olej z awokado 196,67 ± 0,577
Olej kokosowy 191,00 ± 3,610
Olej słonecznikowy 254,67 ± 1,530
Olej ryżowy 237,00 ± 1,730
Olej z orzechów ziemnych 226,33 ± 2,080
Olej rzepakowy 255,67 ± 0,57

Źródło: C. Guillaume, i in.: Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02–11

Na czym smażyć?

Najtrwalsze i najbardziej odporne na wysoką temperaturę są NKT, następnie JNKT, a najmniej WNKT, które najszybciej ulegają rozpadowi. Przy czym kwasy n-3 łatwiej się utleniają niż kwasy n-6. Z tego względu np. olej lniany w ogóle nie powinien być poddawany obróbce termicznej. Dodatkowo dobry tłuszcz do smażenia powinien mieć jak najmniej cholesterolu, a jak najwięcej antyoksydantów. Cholesterol podczas smażenia ulega utlenianiu i staje się szkodliwy dla zdrowia [20]. To znaczy, że najlepszym tłuszczem do obróbki termicznej będzie tłuszcz bogaty w JKNT i antyoksydanty, a ubogi w WNKT i cholesterol. Oliwa z oliwek ze względu na dużą zawartość JNKT i naturalnych przeciwutleniaczy chroniących jej strukturę przed utlenianiem nadaje się do wszystkich rodzajów obróbki termicznej. Test Rancimat wykazał, że najdłuższym czasem indukcji charakteryzowała się oliwa extra virgin (6...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy