Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

30 kwietnia 2020

NR 2 (Kwiecień 2020)

Oleje jadalne na rynku. Działanie prozdrowotne i ich zastosowanie

220

W ostatnich latach rynek olejów roślinnych bardzo się poszerzył. Na polskich stołach goszczą nie tylko dobrze znane i powszechnie stosowane oleje, takie jak rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek, ale też te zdobywające coraz większą popularność, dotąd rzadziej spożywane: lniany, z pestek winogron czy dyni. Obecnie oleje w dużej mierze zastąpiły powszechny niegdyś w polskiej kuchni smalec, obserwuje się także tendencję do zastępowania masła tłuszczem roślinnym, przede wszystkim margaryną optymalnie wzbogaconą w fitosterole roślinne. W Polsce oleje i margaryny pokrywają 70% zapotrzebowania na tłuszcz roślinny, natomiast jeszcze na początku lat 90. odsetek ten wynosił jedynie 30% [28]. Tendencja do zwiększania spożycia tłuszczów roślinnych w stosunku do zwierzęcych jest powszechnie obserwowanym trendem nie tylko w Polsce, ale także w innych krajach [17].
Oleje roślinne stanowią bardzo cenne źródło, m.in. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), tokoferoli, steroli, karotenoidów i fosfolipidów [9, 14, 16, 26]. Ponadto są ważnym źródłem energii w codziennej diecie. Warto zatem przyjrzeć się bliżej, które oleje mają najkorzystniejszy skład, a także czy jedynie proporcja kwasów tłuszczowych jest wyznacznikiem ich jakości. Należy zwrócić uwagę na wpływ sposobu przechowywania oraz obróbki na jakość spożywanych olejów oraz możliwości wykorzystania rożnych rodzajów olejów w kuchni na co dzień. Oleje dzielimy na te tłoczone na zimno oraz rafinowane. Oprócz barwy oraz smaku różnią się one między sobą także składem i wartością odżywczą [14]. Oleje roślinne to ważne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których prozdrowotne właściwości są powszechnie znane. Zalicza się do nich wyrównanie parametrów lipidowych (obniżenie cholesterolu frakcji LDL, trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego, a także wzrost cholesterolu HDL). Kwasy omega-3 i omega-6 są również odpowiedzialne za prawidłową pracę układu nerwowego, ponieważ są elementem budulcowym błon komórkowych, mają wpływ na przewodnictwo między synaptyczne oraz gospodarkę hormonalną [9, 10, 12, 15, 21]. NNKT nie są syntetyzowane w organizmie, muszą więc być dostarczane do organizmu z dietą. Ważne są także proporcje kwasów z rodzin n-6 i n-3 występujące w żywności. Niektórzy autorzy wskazują, że stosunek tych kwasów powinien utrzymywać się na poziomie 4–5 : 1 [1, 31], inni za optymalny uważają stosunek 2 : 1 [4, 14]. W najnowszych wytycznych dotyczących norm żywienia opracowanych przez IŻŻ można natomiast przeczytać, że nie przyjęto wartości referencyjnego spożycia dla całej grupy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych ze względu na różnorodność działania metabolicznego poszczególnych kwasów z rodzin n-3 i n-6. Według Europejskiego Urzędu Bezpieczeństwa ds. Żywności (EFSA) nie ma także wystarczających podstaw do zaproponowania referencyjnego stosunku kwasów n-3 do n-6 w diecie [8]. W tabeli 1 przedstawiono porównanie zawartości kwasów tłuszczowych w wybranych olejach roślinnych [16]. 
 

POLECAMY

Tabela 1. Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005 [16]
  Zawartość kwasów tłuszczowych (g/100 g)
Nasycone Jednonienasycone Wielonienasycone
omega-6 omega-3
Olej palmowy 53 35 6 0
Olej rzepakowy 7 58 22 8
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 5,5 61 18,5 10
Olej słonecznikowy 11 19 64,5 0,5
Oliwa z oliwek 15 70 10 1


Olej rzepakowy 

Nie bez powodu dużo uwagi poświęca się tzw. oliwie północy, czyli olejowi rzepakowemu. Od lat jest to najbardziej powszechny olej w Polsce. W 2004 r. udział w strukturze zakupów olejów dla oleju rzepakowego wynosił 77,8%, dla porównania dla oleju słonecznikowego – 11,3%, a oliwy z oliwek – 5,8% [28]. 
Olej rzepakowy charakteryzuje się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, te z kolei mają korzystny wpływ na parametry lipidowe we krwi [6, 35]. Stosunek kwasów wielonienasyconych n-6/n-3 w oleju rzepakowym jest niezwykle korzystny i kształtuje się na poziomie 2 : 1 [14]. 
Olej rzepakowy jest ponadto dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego, który umożliwia syntezę kwasów omega-3, kwasu eikozapentanowego (EPA) i dokozaheksanowego (DHA) w organizmie [6]. Warto zwrócić uwagę, że olej ten ma także najmniejszą zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych oraz wyższą zawartość fitosteroli w porównaniu z innymi olejami (tabela 1). Jest także wartościowym źródłem tokoferoli, które mają silne działanie antyoksydacyjne (wykres 1). 
 

Wykres 1. Porównanie składu wybranych olejów jadalnych

Olej słonecznikowy 

Drugi najpopularniejszy olej na polskich stołach – olej słonecznikowy – ma największą zawartość steroli oraz kwasów z grupy omega-6, a konkretnie kwasu linolowego, w porównaniu z innymi olejami. Związek ten, podobnie jak kwas linolenowy, zaliczany jest do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) [6, 9]. W oleju słonecznikowym znajdują się śladowe ilości kwasu alfa-linolowego, natomiast bardzo duża ilość kwasu linolowego (n-6) – nawet 68% [30]. Ponadto ze względu na przeważającą ilość kwasów wielonienasyconych olej słonecznikowy jest mniej stabilny niż np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, nie nadaje się do długotrwałego smażenia lub pieczenia (temperatura dymienia ok. 110°C), najlepiej wykorzystywać go na zimno [8, 13]. 

Olej lniany 

Na uwagę zasługuje coraz popularniejszy w ostatnim czasie olej lniany. Swój fenomen zawdzięcza najwyższej zawartości kwasów omega-3 wśród olejów, ale dotyczy to tylko oleju wysokolinolenowego tłoczonego na zimno [8, 14]. Zawartość kwasów omega-3 w oleju lnianym jest rzeczywiście bardzo wysoka, w zależności od badań wynosi średnio ok. 56% [9, 18]. Ponadto charakteryzuje go bardzo rzadko występujący stosunek kwasów z rodziny omega-6 i omega-3 (1 : 2–3) [18] oraz wysoka zawartość tokoferoli (wykres 1). Jednocześnie niektóre badania weryfikujące stabilność olejów roślinnych wskazują, że olej ten charakteryzuje się wyjątkowo niekorzystną wysoką podatnością na utlenianie [2, 4, 37]. Olej lniany, podobnie jak inne oleje tłoczone na zimno, nie powinien być poddawany działaniu wysokich temperatur [2]. Najlepiej spożywać go na zimno, np. dodając do sałatek, domowego pesto czy też pasty z warzyw strączkowych (hummus). Należy wspomnieć, że oleje lniane dostępne na rynku mają krotką przydatność do spożycia i muszą być przechowywane w konkretnych warunkach (odpowiednia temperatura, brak dostępu światła itp.) [19]. Wadą tego rodzaju oleju jest ograniczona dostępność i wysoka cena w porównaniu z innymi popularnymi olejami [37]. 

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek, podobnie jak olej rzepakowy, charakteryzuje się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu wykazuje dużą stabilność oksydacyjną (jest mniej podatna na utlenianie) [2], jednak rożni się zawartością kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 i omega-3. Stosunek tych kwasów wynosi 10 : 1 [30]. 
Skład oliwy z oliwek wyróżnia się na tle innych popularnych tłuszczów, a jej spożycie zalecane jest w wielu dietach mających charakter prozdrowotny, takich jak dieta śródziemnomorska i dieta DASH. Istnieje wiele udokumentowanych badań dotyczących właściwości oliwy z oliwek oraz jej zastosowania w prawidłowym modelu żywienia [5, 6, 17, 29, 35]. Najbardziej ceniona jest oliwa tłoczona na zimno, tzw. extra virgin. Oliwa z oliwek extra virgin charakteryzuje się dużą stabilnością oksydacyjną ze względu na najwyższą zawartość kwasu oleinowego w porównaniu do innych popularnych olejów roślinnych oraz dużą zawartością antyoksydantów (karotenoidów, tokoferoli, steroli). Oleje o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a przede wszystkim kwasu oleinowego, są bardziej odporne na działanie wysokich temperatur (np. smażenie), wydaje się więc, że oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy mogą być używane do obróbki termicznej w warunkach domowych. Mimo większej stabilności wspomnianych olejów należy jednak pamiętać, że smażenie (zwłaszcza długotrwałe) nasila niekorzystne zmiany w tłuszczach, przede wszystkim przyspiesza procesy utleniania kwasów tłuszczowych.

Olej palmowy

Ze względu na powszechne wykorzystanie oleju palmowego w przemyśle spożywczym warto przyjrzeć się jego wartościom odżywczym. Olej ten charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, przede wszystkim kwasu palmitynowego (53 g/100 g). Zawiera także ok. 35 g/100 g kwasu oleinowego i 6 g/100 g kwasu omega-6 [16]. Olej palmowy pozyskiwany jest z owoców drzewa palmowego, jest stosunkowo tanim surowcem z możliwością szerokiego zastosowania, dlatego zyskał popularność w przemyśle spożywczym. Można go znaleźć m.in. w lodach, wyrobach cukierniczych (czekoladzie, cukierkach), chipsach, krakersach, gotowych daniach mrożonych (np. pizza), kremie orzechowym, daniach instant (zupy, makarony) itp., a także w przemyśle gastronomicznym jako frytura do dań przygotowywanych w głębokim tłuszczu (np. frytki) [11, 20]. Surowy olej palmowy jest źródłem witamin z grupy E, karotenoidów, steroli, a także koenzymu Q i witaminy K. Obecne antyoksydanty...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy