Jakie właściwości ma olej lniany? Dlaczego tak bardzo cenimy sobie jego wartości odżywcze? Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jakie zastosowanie i właściwości ma olej lniany.
Olej lniany w kontekście jego bogatych wartości odżywczych
Wraz z rozwojem nauki o żywieniu wzrasta również świadomość konsumentów dotycząca wpływu produktów spożywczych na stan zdrowia. Polacy nierzadko zwracają uwagę na jakość, skład czy sposób przechowywania danych produktów, w tym również olejów. Olej lniany zyskuje coraz większe zainteresowanie, co może być efektem upowszechniania edukacji żywieniowej. Instytut Żywności i Żywienia sugeruje ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych na korzyść olejów roślinnych, gdyż istnieje wiele dowodów na ich dobroczynne działanie. Olej lniany słynie ze swoich właściwości przeciwzapalnych, hipolipemicznych czy przeciwnowotworowych [1]. Swoje walory zawdzięcza składowi, który znacząco wyróżnia go od innych olejów dostępnych na rynku. Olej z nasion lnu bogaty jest w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), fitosterole, tokoferole czy lignany, wpływające korzystnie na poprawę i profilaktykę zdrowia [2].
POLECAMY
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Siemię lniane oraz olej z niego pozyskiwany to bogate źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które pełnią funkcję budulcową wszystkich błon komórkowych [4]. W skład NNKT wchodzą dwa główne kwasy: alfa-linolenowy (omega-3, n-3, ALA) oraz linolowy (omega-6, n-6, LA). Nie ulegają one syntezie w organizmie ludzkim, dlatego konieczne jest dostarczanie ich z pożywieniem. Bardzo istotne jest zachowanie proporcji spożycia n-3 do n-6, gdyż nadmiar kwasu ALA może być przyczyną powstania różnego rodzaju infekcji, degeneracji tkanek czy skazy krwotocznej [5]. Z kolei zbyt duża podaż n-6 może generować przewlekłe stany zapalne w organizmie. Zalecany stosunek w pożywieniu n-3 do n-6 powinien wynosić 1 : 4, podczas gdy codzienna średnia podaż wynosi niejednokrotnie 1 : 15-20 [6].
Rodzaj tłuszczu | Zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych g/100 g | |
Kwas α-linolenowy (ALA) | Kwas linolowy (LA) | |
Olej lniany | 48–60 | < 20 |
Olej rzepakowy | 6,6 | 21,6 |
Olej słonecznikowy | < 0,8 | 60–72 |
Olej kokosowy | - | 1-2 |
Oliwa z oliwek | 0,7 | - |
Masło | - | - |
Kwas alfa-linolenowy
Olej lniany, jako jedyny wśród tłuszczy roślinnych charakteryzuje się wyższą zawartością (prawie trzykrotnie) ALA niż LA, co potwierdza tab. 1 [7].
Kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 wpływają korzystnie na nasz organizm, obniżając stężenie triacylogliceroli we krwi, wykazując działanie hipotensyjne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe i przeciwnowotworowe. Dodatkowo przeciwdziałają rozwojowi cukrzycy typu 2 oraz zmniejszają przewlekłe stany zapalne [8, 9]. Istnieją badania naukowe, które dowodzą, że częstość i całkowita ilość spożywanego kwasu linolowego jest skorelowana ze spadkiem częstości występowania wrzodów trawiennych [10]. Kwas ALA zmniejsza ilość prostaglandyn odpowiedzialnych za stany zapalne, a także przyspiesza proces angiogenezy, ułatwiając w ten sposób gojenie się uszkodzeń błony śluzowej, przydatne w leczeniu wrzodów żołądka oraz zakażeń Helicobacter pylori [11, 12, 13]. Nasiona lnu wykazały również działanie przeciwbakteryjne przeciwko Escherichia coli, Bacillus cereus, Yersinia enterocolitica i Salmonella typhi, jednak w różnym stopniu [14].
Sterole
Sterole roślinne (fitosterole) to związki organiczne naturalnie występujące w roślinnych błonach komórkowych. Znajdują się praktycznie we wszystkich roślinach, jednak najwięcej można ich znaleźć w olejach roślinnych, co prezentuje tabela 2.
Olej lniany | Olej arganowy | Olej z lnianki | |
Fitosterole (mg/100 g oleju) | |||
brasikasterol | 2,4 | - | 27 |
kampesterol | 105 | - | 117 |
schotenol | - | 142 | - |
spinasterol | - | 115 | - |
stigmasterol | 35 | 9 | 5,6 |
β-sitosterol | 206 | - | 300 |
Δ-5-avenasterol | 59 | - | 37 |
inne | 281,6 | 29 | 24,4 |
Suma steroli | 281,6 | 295 | 511 |
Tokoferole (mg/kg oleju) | |||
α-tokoferol | 40 | 35 | 27 |
ɣ-tokoferol | 800 | 480 | 674,3 |
Δ-tokoferol | - | 122 | 12,3 |
Suma tokoferoli | 840 | 637 | 713,6 |
Swoją strukturą chemiczną przypominają budowę steroli zwierzęcych, a dokładnie cholesterolu. Dzięki temu pełnią analogiczną funkcję do cholesterolu, tj. wzmacniają błony komórkowe, ułatwiając krążenie krwi [15].
Wykazano, że dieta z dodatkiem oleju lnianego spowodowała znaczący spadek stopnia peroksydacji lipidów w wątrobie, obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi o 10–15%,
w tym cholesterolu frakcji LDL o 14–22%. Jednocześnie zauważono utrzymanie korzystnego poziomu cholesterolu frakcji HDL w porównaniu do żywienia bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe. Wpływa także na zmniejszenie wskaźnika aterogenności [16, 17, 18]. Należy jednak podkreślić, że w czasie przetwarzania i przechowywania żywności fitosterole ulegają utlenieniu, dlatego istotne jest spożywanie produktów świeżych i dobrej jakości. Ekspozycja na wyższą temperaturę również wiąże się z niekorzystnymi zmianami składu, dlatego produkt ten należy przechowywać w lodówce.
Przeprowadzone w 2015 r. badania wskazują, że olej lniany dostępny na polskim rynku jest bardzo dobrym źródłem fitosteroli i rekomenduje się spożywanie go w diecie osób z podwyższonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia [19].
W diecie osób z hipercholesterolemią jest zalecane jednoczesne zwiększenie podaży rozpuszczalnej frakcji włókna pokarmowego, a także niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 [21]. Wszystkie te składniki znajdziemy w nasionach lnu.
Ponadto kilkuletnie badania przeprowadzone w Urugwaju dowiodły, że sterole roślinne przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka żołądka [22].
Tokoferole
To kolejna grupa składników, która zawarta jest w oleju lnianym (tab. 2). Wraz z tokotrienolami stanowią składowe witaminy E, zwanej „witaminą młodości”. Jako silny antyoksydant chroni organizm przed procesami degeneracyjnymi, ponieważ potrafi skutecznie neutralizować szkodliwe wolne rodniki [23].
Witamina E zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych oraz uczestniczy w procesach rozrodczych, przeciwdziałając niepłodności [24]. Ponadto wzmacnia naczynia krwionośne, przyczyniając się do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei niedobór witaminy E wraz tokoferolami może spowodować zaburzenia wzroku (zwłaszcza u dzieci), rozwój niedokrwistości oraz osłabienie siły mięśniowej [25].
Lignany
Nasiona lnu to również dobre źródło lignanów, czyli fitoestrogenów (hormonów pochodzenia roślinnego) [26]. Wykazano, że systematyczne spożycie siemienia lnianego może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworu piersi u kobiet. Może to wynikać ze specyficznej budowy chemicznej lignanów. Otóż wyższe stężenie estrogenu w organizmie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworu piersi. Fitoestrogeny cechują się strukturą chemiczną zbliżoną do ludzkich estrogenów, dlatego mają możliwość wiązania się z receptorami estrogenowymi, obniżając poziom wspomnianych hormonów płciowych [27]. Dodatkowo wykazano, że zwiększona ilość siemienia lnianego wspomaga leczenie wrzodów żołądka [28].
Podsumowanie
Istnieje wiele dowodów naukowych, które potwierdzają, że olej lniany cechuje się bogactwem wartości odżywczych. Można nazwać ten produkt żywnością funkcjonalną, gdyż zgodnie z przyjętą definicją jest to żywność, która w oparciu o udokumentowaną wiedzę może mieć korzystny wpływ na stan zdrowia [29]. Na uwagę zasługuje skład oleju, który zawiera kwasy tłuszczowe z grupy n-3 na czele z kwasem alfa-linolenowym, wpływający korzystnie na zmniejszenie stanów zapalnych. Stosując go w leczeniu bądź profilaktyce chorób układu krążenia, należy zadbać o wyrównanie proporcji kwasów n-3 do n-6 w diecie, tj. 1 : 4. Dodatkowo olej lniany ma szereg korzystnych właściwości, m.in. wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, obniżające stężenie cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze krwi. Stosowany jest również w profilaktyce i leczeniu wrzodów żołądka, wykazując tym samym lepsze efekty terapeutyczne niż w przypadku stosowania śluzu pochodzącego z ziarna lnu [30, 31, 32].
Olej z nasion lnu jest coraz...
Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
- Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
- Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
- Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
- ...i wiele więcej!