Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

2 lipca 2020

NR 3 (Czerwiec 2020)

Olej lniany i jego bogate wartości odżywcze

148

Jakie właściwości ma olej lniany? Dlaczego tak bardzo cenimy sobie jego wartości odżywcze? Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jakie zastosowanie i właściwości ma olej lniany.

Olej lniany w kontekście jego bogatych wartości odżywczych

Wraz z rozwojem nauki o żywieniu wzrasta również świadomość konsumentów dotycząca wpływu produktów spożywczych na stan zdrowia. Polacy nierzadko zwracają uwagę na jakość, skład czy sposób przechowywania danych produktów, w tym również olejów. Olej lniany zyskuje coraz większe zainteresowanie, co może być efektem upowszechniania edukacji żywieniowej. Instytut Żywności i Żywienia sugeruje ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych na korzyść olejów roślinnych, gdyż istnieje wiele dowodów na ich dobroczynne działanie. Olej lniany słynie ze swoich właściwości przeciwzapalnych, hipolipemicznych czy przeciwnowotworowych [1]. Swoje walory zawdzięcza składowi, który znacząco wyróżnia go od innych olejów dostępnych na rynku. Olej z nasion lnu bogaty jest w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), fitosterole, tokoferole czy lignany, wpływające korzystnie na poprawę i profilaktykę zdrowia [2].

POLECAMY

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Siemię lniane oraz olej z niego pozyskiwany to bogate źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które pełnią funkcję budulcową wszystkich błon komórkowych [4]. W skład NNKT wchodzą dwa główne kwasy: alfa-linolenowy (omega-3, n-3, ALA) oraz linolowy (omega-6, n-6, LA). Nie ulegają one syntezie w organizmie ludzkim, dlatego konieczne jest dostarczanie ich z pożywieniem. Bardzo istotne jest zachowanie proporcji spożycia n-3 do n-6, gdyż nadmiar kwasu ALA może być przyczyną powstania różnego rodzaju infekcji, degeneracji tkanek czy skazy krwotocznej [5]. Z kolei zbyt duża podaż n-6 może generować przewlekłe stany zapalne w organizmie. Zalecany stosunek w pożywieniu n-3 do n-6 powinien wynosić 1 : 4, podczas gdy codzienna średnia podaż wynosi niejednokrotnie 1 : 15-20 [6].
 

Tabela 1. Zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych ALA i LA w popularnych tłuszczach [7]
Rodzaj tłuszczu Zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych g/100 g
Kwas α-linolenowy (ALA) Kwas linolowy (LA)
Olej lniany 48–60 < 20
Olej rzepakowy 6,6 21,6
Olej słonecznikowy < 0,8 60–72
Olej kokosowy - 1-2
Oliwa z oliwek 0,7 -
Masło - -


Kwas alfa-linolenowy

Olej lniany, jako jedyny wśród tłuszczy roślinnych charakteryzuje się wyższą zawartością (prawie trzykrotnie) ALA niż LA, co potwierdza tab. 1 [7]. 
Kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 wpływają korzystnie na nasz organizm, obniżając stężenie triacylogliceroli we krwi, wykazując działanie hipotensyjne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe i przeciwnowotworowe. Dodatkowo przeciwdziałają rozwojowi cukrzycy typu 2 oraz zmniejszają przewlekłe stany zapalne [8, 9]. Istnieją badania naukowe, które dowodzą, że częstość i całkowita ilość spożywanego kwasu linolowego jest skorelowana ze spadkiem częstości występowania wrzodów trawiennych [10]. Kwas ALA zmniejsza ilość prostaglandyn odpowiedzialnych za stany zapalne, a także przyspiesza proces angiogenezy, ułatwiając w ten sposób gojenie się uszkodzeń błony śluzowej, przydatne w leczeniu wrzodów żołądka oraz zakażeń Helicobacter pylori [11, 12, 13]. Nasiona lnu wykazały również działanie przeciwbakteryjne przeciwko Escherichia coli, Bacillus cereus, Yersinia enterocolitica i Salmonella typhi, jednak w różnym stopniu [14].

Sterole

Sterole roślinne (fitosterole) to związki organiczne naturalnie występujące w roślinnych błonach komórkowych. Znajdują się praktycznie we wszystkich roślinach, jednak najwięcej można ich znaleźć w olejach roślinnych, co prezentuje tabela 2. 

Tabela 2. Zawartość fitosteroli i tokoferoli w oleju lnianym w porównaniu z innymi olejami [20]
  Olej lniany Olej arganowy Olej z lnianki
Fitosterole (mg/100 g oleju)
brasikasterol 2,4 - 27
kampesterol 105 - 117
schotenol - 142 -
spinasterol - 115 -
stigmasterol 35 9 5,6
β-sitosterol 206 - 300
Δ-5-avenasterol 59 - 37
inne 281,6 29 24,4
Suma steroli 281,6 295 511
Tokoferole (mg/kg oleju)
α-tokoferol 40 35 27
ɣ-tokoferol 800 480 674,3
Δ-tokoferol - 122 12,3
Suma tokoferoli 840 637 713,6



Swoją strukturą chemiczną przypominają budowę steroli zwierzęcych, a dokładnie cholesterolu. Dzięki temu pełnią analogiczną funkcję do cholesterolu, tj. wzmacniają błony komórkowe, ułatwiając krążenie krwi [15].
Wykazano, że dieta z dodatkiem oleju lnianego spowodowała znaczący spadek stopnia peroksydacji lipidów w wątrobie, obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi o 10–15%, 
w tym cholesterolu frakcji LDL o 14–22%. Jednocześnie zauważono utrzymanie korzystnego poziomu cholesterolu frakcji HDL w porównaniu do żywienia bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe. Wpływa także na zmniejszenie wskaźnika aterogenności [16, 17, 18]. Należy jednak podkreślić, że w czasie przetwarzania i przechowywania żywności fitosterole ulegają utlenieniu, dlatego istotne jest spożywanie produktów świeżych i dobrej jakości. Ekspozycja na wyższą temperaturę również wiąże się z niekorzystnymi zmianami składu, dlatego produkt ten należy przechowywać w lodówce.
Przeprowadzone w 2015 r. badania wskazują, że olej lniany dostępny na polskim rynku jest bardzo dobrym źródłem fitosteroli i rekomenduje się spożywanie go w diecie osób z podwyższonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia [19].
W diecie osób z hipercholesterolemią jest zalecane jednoczesne zwiększenie podaży rozpuszczalnej frakcji włókna pokarmowego, a także niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 [21]. Wszystkie te składniki znajdziemy w nasionach lnu. 
Ponadto kilkuletnie badania przeprowadzone w Urugwaju dowiodły, że sterole roślinne przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka żołądka [22].

Tokoferole

To kolejna grupa składników, która zawarta jest w oleju lnianym (tab. 2). Wraz z tokotrienolami stanowią składowe witaminy E, zwanej „witaminą młodości”. Jako silny antyoksydant chroni organizm przed procesami degeneracyjnymi, ponieważ potrafi skutecznie neutralizować szkodliwe wolne rodniki [23]. 
Witamina E zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych oraz uczestniczy w procesach rozrodczych, przeciwdziałając niepłodności [24]. Ponadto wzmacnia naczynia krwionośne, przyczyniając się do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei niedobór witaminy E wraz tokoferolami może spowodować zaburzenia wzroku (zwłaszcza u dzieci), rozwój niedokrwistości oraz osłabienie siły mięśniowej [25].

Lignany

Nasiona lnu to również dobre źródło lignanów, czyli fitoestrogenów (hormonów pochodzenia roślinnego) [26]. Wykazano, że systematyczne spożycie siemienia lnianego może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworu piersi u kobiet. Może to wynikać ze specyficznej budowy chemicznej lignanów. Otóż wyższe stężenie estrogenu w organizmie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworu piersi. Fitoestrogeny cechują się strukturą chemiczną zbliżoną do ludzkich estrogenów, dlatego mają możliwość wiązania się z receptorami estrogenowymi, obniżając poziom wspomnianych hormonów płciowych [27]. Dodatkowo wykazano, że zwiększona ilość siemienia lnianego wspomaga leczenie wrzodów żołądka [28].

Podsumowanie

Istnieje wiele dowodów naukowych, które potwierdzają, że olej lniany cechuje się bogactwem wartości odżywczych. Można nazwać ten produkt żywnością funkcjonalną, gdyż zgodnie z przyjętą definicją jest to żywność, która w oparciu o udokumentowaną wiedzę może mieć korzystny wpływ na stan zdrowia [29]. Na uwagę zasługuje skład oleju, który zawiera kwasy tłuszczowe z grupy n-3 na czele z kwasem alfa-linolenowym, wpływający korzystnie na zmniejszenie stanów zapalnych. Stosując go w leczeniu bądź profilaktyce chorób układu krążenia, należy zadbać o wyrównanie proporcji kwasów n-3 do n-6 w diecie, tj. 1 : 4. Dodatkowo olej lniany ma szereg korzystnych właściwości, m.in. wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, obniżające stężenie cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze krwi. Stosowany jest również w profilaktyce i leczeniu wrzodów żołądka, wykazując tym samym lepsze efekty terapeutyczne niż w przypadku stosowania śluzu pochodzącego z ziarna lnu [30, 31, 32]. 
Olej z nasion lnu jest coraz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy