Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

1 lipca 2019

NR 3 (Czerwiec 2019)

Naturalne produkty – soki jako doskonałe uzupełnienie codziennej, zbilansowanej diety

0 147

Według obowiązującej obecnie piramidy żywienia opublikowanej w 2016 r. owoce i warzywa powinny stanowić podstawę diety człowieka. WHO zaleca spożywanie dziennie minimum 400 g warzyw i owoców, sugerując rozłożenie ich na pięć porcji po ok. 80 g [1, 2]. Jednocześnie zalecenia proponują, by jedna porcja pokryta została za pomocą soku owocowego, warzywnego bądź owocowo-warzywnego. Według rozporządzenia Unii Europejskiej za jedną porcję uznaje się 200 ml soku [3].
Nie bez przyczyny owocom i warzywom przypisuje się tak wielką rolę w żywieniu człowieka. Są one bardzo ważnym źródłem witamin, minerałów, a także innych związków aktywnych biologicznie, np. działających antyoksydacyjnie garbników, antocyjanów czy flawonoidów [4, 5]. Niestety, zbyt niskie spożycie tych produktów przez lata stanowiło w Polsce poważny problem. Jak wskazują ostatnie dane GUS z 2016 r., spożywamy przeciętnie 395–408 g warzyw i owoców dziennie, przy czym warzywa stanowią 70% [6]. Można zatem powiedzieć, że statystycznie realizujemy minimalne dzienne założenie, jednak jest to dopiero pierwszy krok. Wiele wskazuje na to, że nieprzeciętne korzyści dla zdrowia wykazuje spożycie nawet dwukrotnie większej ilości owoców i warzyw [7]. Zaobserwowano, że wraz ze wzrostem dziennego spożycia omawianych produktów maleje ryzyko chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych. 
W takiej sytuacji urozmaicenie diety sokami wydaje się zasadne. Soki warzywne i owocowe są nośnikami wszelkich dóbr zawartych w surowcu, a przy tym ich spożycie jest dla konsumentów prostsze i bardziej atrakcyjne. Dla przykładu trudno jest zjeść cały pęczek natki pietruszki, ale spożycie takiej ilości w formie soku przestaje być problemem. Niestety, z tego samego względu soki mogą niekiedy stać się zagrożeniem dla zbilansowanej diety. Mowa tutaj przede wszystkim o sokach owocowych, które dodatkowo zostały pozbawione błonnika. Są one nośnikiem znacznych ilości cukrów prostych, więc spożywane między posiłkami mogą powodować wahania poziomu glukozy we krwi, natomiast w nadmiernych ilościach prowadzą do dodatniego bilansu kalorycznego.
Między innymi z tego względu zaleca się, by wybierać soki warzywne, które są uważane za bardziej wartościowe źródło składników odżywczych. Jednocześnie zarówno warzywa, jak i owoce, dostarczają różne witaminy i minerały. Z warzyw czerpiemy znaczne ilości folianów, potasu, beta-karotenu i witaminy K, ale owoce są znacznie lepszym źródłem miedzi i manganu [8]. Sok pomidorowy jest bardzo dobrym źródłem potasu i likopenu, sok marchwiowy zawiera znaczne ilości beta-karotenu, a sok z czarnej porzeczki dostarcza znacznych ilości witaminy C i polifenoli [3, 9, 10]. Każdy owoc i każde warzywo kryje w sobie unikatowy skład korzystnych dla naszego zdrowia mikroskładników. Trudno zatem mówić o przewadze korzyści jednej grupy nad drugą, ponieważ obie są niesamowicie ważne. Kluczem do zdrowej, zbilansowanej diety jest natomiast umiar i równowaga.
Warto również zaznaczyć, że sok, jako jedna z porcji warzyw i owoców, powinien być spożywany w trakcie posiłku. Zasada ta jest promowana głównie w zaleceniach żywienia dzieci, jednak, w równej mierze, dotyczy także dorosłych. Wypijanie soków między posiłkami może wiązać się z rozwojem chorób jamy ustnej i uzębienia, a także wpływać na wspomniane wyżej wahania poziomu glukozy we krwi [11]. 

Soki dostępne na rynku – jaki wybrać?

Wiemy już, że soki są dobrym źródłem składników odżywczych i powinny znaleźć się w zbilansowanej diecie. Warto jednak zastanowić się, czy każdy sok będzie miał tak samo pozytywny wpływ na nasz organizm.
Zacznijmy od tego czym, według prawa europejskiego, jest sok. Sok owocowy to produkt otrzymany z jadalnej części dojrzałych owoców jednego bądź kilku gatunków. Może być wykonany ze świeżego, schłodzonego lub mrożonego surowca. Sok nie może zawierać dodatków, które nie występują w owocach naturalnie, czyli słodzików, barwników, konserwantów, aromatów czy polepszaczy smaku [12]. Podobnie wygląda kwestia soków warzywnych. Główna różnica polega na tym, że mogą one zawierać dodatek cukru, soli lub przypraw w ściśle określonych ilościach. Soki warzywne mogą również być fermentowane (sok z ogórków, kapusty itp.), podczas gdy sok owocowy powinien być zdolny do fermentacji, ale w żadnym przypadku nie może być przefermentowany. 
Ważne jest, by odróżniać sok od nektaru i napoju owocowego. Produkty te często stoją na półkach sklepowych tuż obok siebie, a niewprawione oko konsumenta może uznać je za równoważne. Dlatego warto podkreślić, że soki to produkty wykonane w 100% z owoców i/lub warzyw, nektary są solidnie dosładzane, natomiast napoje mogą zawierać również barwniki, aromaty i inne sztuczne dodatki.
Jednak nawet gdy skupimy się tylko na sokach, wciąż mamy spory wybór. Do najpopularniejszych należą soki:

  • klarowne, z których wraz z mętnościami usunięty został błonnik,
  • naturalne mętne, które zawierają miąższ i są dobrym źród-
  • łem błonnika, 
  • pasteryzowane, które mają dłuższy okres ważności, ale jednocześnie tracą część wartości odżywczych,
  • jednodniowe, niepasteryzowane, które powinny zostać spożyte w ciągu jednego dnia od wyprodukowania,
  • świeżo wyciskane, które mogą być zakupione w specjalnym punkcie lub przygotowane samodzielnie w domu.

Pozostaje zatem pytanie, jaki sok wybrać. Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, ponieważ wiele zależy od indywidualnych potrzeb. Dla osób, które powinny zmniejszyć udział błonnika w diecie, lepszym wyborem będą soki klarowne. Dzięki niemu osoby, zmagając się m.in. z zaburzeniami pracy układu pokarmowego, stanami zapalnymi żołądka i jelit, niedokrwistością [13], mogą spożyć odpowiednie ilości składników odżywczych, nie podbijając tym samym spożycia błonnika.
Jednocześnie w większości przypadków pożądane jest zwiększenie, a nie zmniejszenie spożycia błonnika. Zalecenia co do dziennej podaży błonnika nie są jednoznacznie określone i wahają się w różnych krajach między 18 a 30 g na dzień. WHO wskazuje natomiast, że 25 g jest minimalną ilością umożliwiającą prawidłową pracę organizmu i na takim też poziomie EFSA ustanowiła normy [14, 15]. Pokrycie zapotrzebowania na błonnik pochodzi głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz warzyw, a w mniejszej ilości także z owoców. W takiej sytuacji bardziej wskazane jest picie soków naturalnie mętnych, które go zawierają. Dzięki zawartości błonnika sok jest przyswajany nieco wolniej, pozwala to na zmniejszenie indeksu glikemicznego i uniknięcie nagłego wzrostu glikemii. Odpowiednie spożycie błonnika zapobiega także wystąpieniu zaparć, rozwojowi miażdżycy, uchyłkowatości i nowotworom jelit, kamicy nerkowej [11, 13].
Podsumowując – to, czy wypijany sok powinien być klarowny, czy mętny, zależy od indywidualnej sytuacji danej osoby, od jej stanu zdrowia, od spożycia błonnika z innych źródeł, czy stanu odżywienia.
Rozpatrzmy jeszcze kwestię różnic między sokami pasteryzowanymi a...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy