Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

28 kwietnia 2021

NR 2 (Kwiecień 2021)

Mity dietetyczne na temat ryb

0 208

Ryby stanowią istotny element diety w międzynarodowej kulturze. Spożywa się je odświętnie, w czasie postu oraz na co dzień w formie przekąski. I choć powszechnie uważa się je za zdrowe, to coraz częściej można spotkać negatywne opinie na ich temat. Sprawdźmy wspólnie, ile jest w tym prawdy.
Spożycie ryb i owoców morza na całym świecie wzrasta. I choć średnie spożycie na rok w Europie plasuje się na poziomie 23 kg na osobę, to w Polsce wynosi tylko 12 kg. To i tak nic w porównaniu do mieszkańców Chin, którzy rocznie zjadają ich ok. 40 kg [1].
Choć spożycie w populacjach różni się, to w kwestii ryb jedno się nie zmienia. To wciąż powstające na ich temat mity dietetyczne. Sprawdźmy razem, które z nich faktycznie są prawdziwe.

POLECAMY

Każda ryba jest zdrowa – MIT

Istnieje bowiem wiele gatunków ryb trujących, np. ryby rozdymkowate, kostera cętkowana lub murena olbrzymia. Tych ryb należy bezwzględnie unikać, gdyż zawierają tetrodotoksynę – śmiercionośną substancję [2].
Wpływ pożywienia na organizm jest kwestią indywidualną. Ryby to dość częsty alergen, który jednym przyniesie wiele dobrego, a u innych wywoła objawy chorobowe [3].

Ryby chronią organizm przed chorobą nowotworową – FAKT

Badania z ostatnich 10 lat potwierdzają związek między wysokim spożyciem ryb a niższym ryzykiem rozwoju nowotworów przewodu pokarmowego, dotyczy to nowotworów jamy ustnej, przełyku oraz jelita grubego [4, 5].

Ryby mrożone tracą wszystkie wartości odżywcze – FAKT i MIT

Podczas mrożenia ryb straty wartości odżywczych są znikome, ponieważ mrożenie nie prowadzi do strat białka, witaminy A i D oraz składników mineralnych. Do takich strat może dojść dopiero na etapie rozmrażania, gdy z wodą tracone są witaminy rozpuszczalne w wodzie i sole mineralne [6].

Tłuszcz zawarty w rybach jest zdrowszy niż ten zawarty w mięsie – FAKT

Jak pokazują badania zastąpienie w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych nienasyconymi obniża ryzyko powstawania i rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego [7].
I choć porównanie profilu tłuszczów zawartych w mięsie ryb i bydła oraz drobiu to mocne uproszczenie w ocenie tego, które z nich jest zdrowsze, to wyraźnie widać, że ryby zwyciężają. Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z ogólną pulą tłuszczów w produkcie wygląda następująco: tuńczyk – 16%, łosoś – 18%, wołowina – 42%, wieprzowina – 28%, kurczak – 30% – dane na podstawie bazy USDA[8].

Owoce morza są pełne rtęci – FAKT

Trudno generalizować, jednak szerokie badanie oceniające poziom rtęci u kobiet w 17 krajach UE wykazało, iż narażenie na metylortęć (formę rtęci, jaką spotyka się w rybach) jest silnie związane ze spożyciem ryb i owoców morza. Badanie sugeruje, że źródłem rtęci są ryby, więc wniosek nasuwa się sam [9].

Jedzenie ryb ze względu na rtęć szkodzi zdrowiu – FAKT i MIT

Jedzenie ryb w ilości dwóch porcji na tydzień jest rekomendowane jako słuszny nawyk żywieniowy sprzyjający zdrowiu [10].
Z drugiej jednak strony zanieczyszczenie ryb metylortęcią osłabia ich właściwości prozdrowotne. Choć ryby wspomagają rozwój neurologiczny dzieci i sprzyjają sprawnej pracy układu sercowo-naczyniowego, to wysoka zawartość rtęci w produkcie znacznie osłabia ten efekt [11].
Wynik badania sugeruje jednak, że najlepszą terapią w przypadku chorób neurodegeneracyjnych jest skojarzenie spożycia ryb i przyjmowania suplementów z kwasami omega-3 [23].
Porównując wpływ spożywania ryb i przyjmowania suplementów z kwasami omega-3, można stwierdzić, że spożywanie ryb wykazuje silniejszy związek z np. lepszym profilem lipidowym pacjentów [24].

Jedzenie ryb zrobi Cię mądrzejszym – FAKT

Badanie z 2008 r. potwierdza, że dzieci, których matki jadły ryby (zarówno tłuste i nietłuste – tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki) w późnej ciąży, miały werbalny iloraz inteligencji wyższy o 7,55 punktu niż te, których matki nie jadły ryb. 
Badanie niepotwierdza jednak, że wyższe spożycie ryb przez kobiety w ciąży jest związane z lepszymi wynikami neurorozwojowymi u dzieci [12].
U kobiet w ciąży spożycie metylortęci z ryb stanowi zagrożenie dla rozwijającego się płodu. Dla przeciętnych konsumentów spożywanie któregokolwiek z 19 rodzajów najczęściej spożywanych ryb i owoców morza przyniosło wzrost punktów IQ o 0,79–5,7. Jednak w przypadku zbyt dużego spożycia np. tuńczyka w czasie ciąży zauważono spadek ilorazu inteligencji o 2,3 punktu [13].

Jedzenie łososia poprawia wydolność mózgu – FAKT

Spożycie hodowlanego łososia atlantyckiego doprowadziło do poprawy wyników w testach koncepcji obrazu i wyszukiwania symboli u dzieci w wieku 4–6 lat. Badanie potwierdza korzystny związek między spożyciem łososia u dzieci w wieku przedszkolnym a poprawą wyników w testach oceniających wydajność pracy mózgu, choć nie sugeruje to wpływu na podniesienie IQ u całej populacji [14].

Świeże ryby są zdrowsze od ryb mrożonych – FAKT

Mrożenie i rozmrożenie ryby powoduje spadek zawartości tłuszczu, wzmożone utlenianie lipidów, spadek zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększenie zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych w filetach pstrąga tęczowego.Wynik badania sugeruje, że ryby świeże są bogatsze w korzystne składniki odżywcze od ryb rozmrażanych [15].

Ryby z hodowli są niekorzystne dla zdrowia – FAKT i MIT

Związek między spożyciem łososia hodowlanego a czynnikami rakotwórczymi jest wyższy niż dla dzikiego łososia pacyficznego. Jednak ryzyko narażenia na zanieczyszczenia z łososia są równoważone korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niemniej jednak małe dzieci, kobiety w ciąży i matki karmiące powinny unikać zbyt dużego spożycia łososia hodowlanego w obawie przed skutkami w postaci gorszych funkcji poznawczych i behawioralnych [16].
Z drugiej strony wyniki licznych badań na temat wpływu spożycia ryb i owoców morza u grup specjalnego ryzyka wskazują, że korzyści zdrowotne spożywania umiarkowanych ilości ryb przeważają nad ryzykiem [25].
Choć wydaje się, że ryby hodowlane są uboższe w składniki odżywcze, to mit ten obala analiza przeprowadzona przez ekspertów ds. żywienia USDA (United States Department of Agriculture) i HHS (United States Department of Health and Human Services), którzy porównali wartość odżywczą ryb sprzedawanych w USA i stwierdzili, że mięsożerne hodowlane gatunki ryb miały równy, a nawet wyższy poziom EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) w porównaniu z dzikimi odpowiednikami [17].

Kobiety w ciąży nie mogą jeść ryb i owoców morza – MIT

Według dużej analizy 23 krajowych zaleceń żywieniowych żadne z nich nie zakazuje jedzenia ryb w ciąży. Rekomenduje się jednak zastosowanie do wskazówek związanych z wyborem odpowiedniego gatunku, limitu spożycia, miejsca połowu i sposobu przygotowania ryby, co ma na celu uchronić rozwijający się płód [18].

Ryby są drogie – FAKT i MIT

I tak, i nie. Ceny zależą od rodzaju ryby. Za 1 kg karasia należy zapłacić 8,70 zł, zaś za 1 kg filetu z sandacza – 50 zł [19].

Rtęć przedostaje sięz opakowań metalowych do ryb – MIT

Opakowanie wykonane jest z aluminium, a nie rtęci. To zupełnie inne metale.

Im starsza i większa ryba, tym więcej rtęci zawiera – FAKT

Tutaj można wyłącznie spekulować, choć fakty wydają się jednoznaczne. Rtęć w rybach pochodzi z planktonu, którym się żywią. Młode i małe ryby zawierają jej więc bardzo mało. Jednak większe i starsze ryby, które żywią się mniejszymi osobnikami, stanowią „składowisko” rtęci z różnych źródeł. W ten sposób im wyższy poziom łańcucha pokarmowego tym stosunkowo wyższe zanieczyszczenie ryby rtęcią. Tezę tę powinno się więc rozumieć jako: im większa ryba, tym więcej rtęci zawiera – choć to również nie jest regułą [20].

...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy