Dołącz do czytelników
Brak wyników

Suplementy

2 listopada 2020

NR 5 (Październik 2020)

Jesienna „apteczka” – suplementy diety na odporność

Angelika Kargulewicz

0 306

Wzmocnienie naturalnej tarczy ochronnej, czyli naszej odporności, wydaje się szczególnie ważne w jesiennym okresie wzmożonych zachorowań i zwiększonej podatności na czynniki infekcyjne. Tak naprawdę prawidłowe funkcjonowanie naszej bariery immunologicznej zależy od całego stylu życia, począwszy od higieny snu, regeneracji i odnowy biologicznej, poprzez prawidłowy stan odżywienia, zbilansowaną dietę pod kątem makro- i mikroskładników, a skończywszy na suplementacji diety, która stanowi uzupełniający element ogólnego, holistycznego postępowania. Element uzupełniający, ale nie mniej istotny.

POLECAMY

Na co dzień warto postawić na urozmaicony jadłospis uwzględniający artykuły ze wszystkich grup produktów spożywczych. Bazą jesiennego menu powinny być warzywa. Korzystajmy z tych sezonowych i ogólnie dostępnych (dynia, kapusta, buraki, brukselka, cukinia czy cykoria). Optymalnie powinny być serwowane w każdym posiłku (gotowane, duszone, pieczone i surowe). Wartościowym źródłem żywych kultur bakterii o właściwościach immunomodulujących są kiszonki (np. ogórki, kapusta, buraki, czosnek, a nawet pomidory czy bakłażan) i produkty mleczne fermentowane (jogurt, w szczególności probiotyczny, kefir, skyr, mleko acidofilne). Podstawą naszej odporności jest status białkowy w organizmie, zatem w diecie warto uwzględnić także pełnowartościowe proteiny. Źródła białka stanowią gatunki mięs o obniżonej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (drób, chuda wołowina, dziczyzna), ryby morskie (dorsz, łosoś, sardynki, makrela, szproty, śledź), jajka oraz połączenie nasion roślin strączkowych (soczewica, cieciorka, groch, fasola) z pseudozbożami (komosa ryżowa, teff, amarantus) i pestkami/orzechami (pestki dyni, nasiona konopne, ziarna chia, orzechy włoskie). Do potraw warto dodawać zioła oraz przyprawy i warzywa przyprawowe o działaniu rozgrzewającym i przeciwzapalnym (imbir, cynamon, kardamon, goździki, kurkuma, chrzan, czosnek, cebula). Pamiętajmy, że okres wzmożonych zachorowań nie jest dobrym czasem na eksperymentowanie z restrykcyjnymi dietami o znaczącym deficycie kalorycznym.

Niezbilansowany (deficytowy w cynk, selen czy witaminę E) oraz hipokaloryczny jadłospis może zwiększyć naszą podatność na czynniki infekcyjne.

W tab. 1 zostały przedstawione wybrane składniki i suplementy diety, które wspomagają działanie układu odpornościowego.

Produkt 

 Składnik bioaktywny Działanie Zalecenia suplementacyjne
Witamina D 
  • Witamina o działaniu plejotropowym 
  • Nasila syntezę przeciwbakteryjnego peptydu → katelicydyny, która zabija prątki gruźlicy oraz stanowi ochronę przed wirusem grypy, scyntialnym wirusem oddechowym (RSV) i rinowirusem [1]
  • Zmniejsza produkcję prozapalnych cytokin (IL-6, IL-8, IL-12, IFN-γ, TNF-α)
  • 400 IU/dzień – 0-6. miesiąc życia
  • 400-600 IU/dzień – 6.-12. miesiąc życia
  • 600–1000 IU/dzień – 1.-10. rok życia
  • 800–2000 IU/dzień – 11.-75. rok życia
  • 2000 – 4000 IU/dzień > 75. 
  • roku życia [2]

Suplementacja diety może być również ustalana indywidualnie na podstawie stężenia w surowicy krwi

* Zwróćmy uwagę, że coraz więcej produktów spożywczych jest wzbogacanych w witaminę D, 
zatem w szczególności w najmłodszych grupach wiekowych należy unikać skumulowanych dawek, tak aby nie doprowadzić do toksyczności 
witaminy D (stężenie w surowicy 
krwi > 100 ng/ml)
Tran 
Olej z kryla
Algi morskie
Schizochytrium sp.          
 
  • Kwasy tłuszczowe omega-3
  • Kwas EPA (eikozapentaenowy) + kwas DHA (dokozaheksaenowy)
  • Ochrona przed czynnikami infekcyjnymi poprzez poprawę odpowiedzi immunologicznej i ograniczenie nadmiernego stanu zapalnego [3]
  • Doustna podaż EPA+DHA poprzez wpływ na jelitową mikrobiotę oddziałuje 
  • na odporność wrodzoną i nabytą [3] 
  • Zwiększają produkcję rezolwiny (cytokiny ustępującego stanu zapalnego)
  •  500 mg EPA+DHA/dzień zmniejsza uszkodzenia tkankowe spowodowane przez oportunistyczne zewnątrzkomórkowe patogeny 
  • (P. aeruginosa, S. aureus, 
  • H. pylori, S. pneumonia, E. coli, Streptococcus gr. B)
  • Uwaga na wysokie dawki 
  • (2–4 g/dzień) i długotrwałe przyjmowanie z uwagi na potencjalne ryzyko pogorszenia przebiegu niektórych infekcji [3]
Probiotyki
  • L. rhamnosus GG (dzieci) [5]
  • B. lactis HN019; L. rhamnosus HN001 (potwierdzone właściwości immunostymulujące w populacji osób w wieku podeszłym) [4]
  • L. casei DN-114 001 (osoby w wieku podeszłym) [5]
  • Poprawa komórkowej odpowiedzi odpornościowej
  • Zmniejszenie ryzyka wystąpienia infekcji (np. 2,6 razy mniejsze ryzyko wystąpienia przeziębienia u osób w wieku podeszłym przyjmujących probiotyki vs. przyjmujących placebo)
  • Zapobieganie infekcjom górnych dróg oddechowych, skracanie czasu trwania infekcji i zmniejszanie potrzeby stosowania antybiotykoterapii [5]
  • Nawet krótkoterminowe (3–12 tygodni) przyjmowanie probiotyków wpływa na poprawę pracy układu immunologicznego [4]
Flawonoidy
  • Flawonole (kwercetyna, kempferol, mirecytyna, fisetyna)
  • Flawony (apigenina, luteolina)
  • Flawanole (katechina, epikatechina, epigallokatechina)
  • Flawanony (naryngenina, hesperydyna)
  • Antocyjanidyny
  • Proantocyjanidyny
  • Izoflawony (daidzeina, genisteina) [6]
  • Zmniejszenie ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych
  • Działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwwiru...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy