Wzmocnienie naturalnej tarczy ochronnej, czyli naszej odporności, wydaje się szczególnie ważne w jesiennym okresie wzmożonych zachorowań i zwiększonej podatności na czynniki infekcyjne. Tak naprawdę prawidłowe funkcjonowanie naszej bariery immunologicznej zależy od całego stylu życia, począwszy od higieny snu, regeneracji i odnowy biologicznej, poprzez prawidłowy stan odżywienia, zbilansowaną dietę pod kątem makro- i mikroskładników, a skończywszy na suplementacji diety, która stanowi uzupełniający element ogólnego, holistycznego postępowania. Element uzupełniający, ale nie mniej istotny.
POLECAMY
Na co dzień warto postawić na urozmaicony jadłospis uwzględniający artykuły ze wszystkich grup produktów spożywczych. Bazą jesiennego menu powinny być warzywa. Korzystajmy z tych sezonowych i ogólnie dostępnych (dynia, kapusta, buraki, brukselka, cukinia czy cykoria). Optymalnie powinny być serwowane w każdym posiłku (gotowane, duszone, pieczone i surowe). Wartościowym źródłem żywych kultur bakterii o właściwościach immunomodulujących są kiszonki (np. ogórki, kapusta, buraki, czosnek, a nawet pomidory czy bakłażan) i produkty mleczne fermentowane (jogurt, w szczególności probiotyczny, kefir, skyr, mleko acidofilne). Podstawą naszej odporności jest status białkowy w organizmie, zatem w diecie warto uwzględnić także pełnowartościowe proteiny. Źródła białka stanowią gatunki mięs o obniżonej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych (drób, chuda wołowina, dziczyzna), ryby morskie (dorsz, łosoś, sardynki, makrela, szproty, śledź), jajka oraz połączenie nasion roślin strączkowych (soczewica, cieciorka, groch, fasola) z pseudozbożami (komosa ryżowa, teff, amarantus) i pestkami/orzechami (pestki dyni, nasiona konopne, ziarna chia, orzechy włoskie). Do potraw warto dodawać zioła oraz przyprawy i warzywa przyprawowe o działaniu rozgrzewającym i przeciwzapalnym (imbir, cynamon, kardamon, goździki, kurkuma, chrzan, czosnek, cebula). Pamiętajmy, że okres wzmożonych zachorowań nie jest dobrym czasem na eksperymentowanie z restrykcyjnymi dietami o znaczącym deficycie kalorycznym.
Niezbilansowany (deficytowy w cynk, selen czy witaminę E) oraz hipokaloryczny jadłospis może zwiększyć naszą podatność na czynniki infekcyjne.
W tab. 1 zostały przedstawione wybrane składniki i suplementy diety, które wspomagają działanie układu odpornościowego.
Produkt |
Składnik bioaktywny | Działanie | Zalecenia suplementacyjne |
Witamina D |
|
|
Suplementacja diety może być również ustalana indywidualnie na podstawie stężenia w surowicy krwi * Zwróćmy uwagę, że coraz więcej produktów spożywczych jest wzbogacanych w witaminę D, |
Tran Olej z kryla Algi morskie Schizochytrium sp. |
|
|
|
Probiotyki |
|
|
|
Flawonoidy |
|
|
Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
- Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
- Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
- Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
- ...i wiele więcej!