Dołącz do czytelników
Brak wyników

Suplementy

1 lipca 2020

NR 3 (Czerwiec 2020)

Dieta wspomagająca pracę mózgu

115

Mózg jest najbardziej złożonym organem w całym naszym ciele, którego zadanie stanowi regulacja procesów układu nerwowego, w tym ośrodków poznawczych związanych z wykorzystywaniem informacji, umiejętności uczenia się oraz zapamiętywania [1]. Na wszystkie te obszary znaczący wpływ mają składniki oraz jakość naszej codziennej diety. Niemniej jednak wysokie spożycie żywności bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe oraz rafinowane cukry, wraz z niskim spożyciem świeżych owoców i warzyw, może mieć negatywny wpływ na funkcje mózgu. Z tego powodu powinniśmy upewnić się, że sposób, w jaki odżywiamy się na co dzień, dostarcza naszemu organizmowi wszelkich niezbędnych składników. 

POLECAMY

Węglowodany złożone

Glukoza to cukier prosty wykorzystywany przez mózg. Jeśli jest szybko metabolizowany, może zapewnić mu krótkotrwały dopływ energii. Z tego powodu powinniśmy upewnić się, że w naszej diecie są obecne inne źródła energii, np. węglowodany złożone. W odróżnieniu od glukozy węglowodany te składają się ze skrobi i błonnika pokarmowego, których metabolizm trwa znacznie dłużej, co wiąże się ze stopniowym uwalnianiem energii. Wysoka zawartość błonnika sprawia ponadto, że większość tych produktów ma niski indeks glikemiczny (GI), co zapobiega nagłym skokom poziomu glukozy we krwi po spożytym posiłku. Co ciekawe, spożycie złożonych węglowodanów w ramach śniadania i obiadu ma pozytywny wpływ na naszą koncentrację oraz zdolność zapamiętywania nowych informacji nawet 45 minut po skończeniu posiłku [2, 3]. 

Wysokiej jakości wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Jakość i rodzaj tłuszczów obecnych w codziennej diecie ma znaczący wpływ na nasze zdolności umysłowe. Na przykład spożywanie produktów o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych wiąże się z obniżeniem funkcji poznawczych, gdy z kolei dodanie pokarmów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie tylko temu zapobiega, ale także poprawia pamięć i koncentrację.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to kwasy omega-6, czyli kwas linolowy i kwas arachidonowy oraz kwasy omega-3, alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kwasy omega-6 powszechnie występują w naszej diecie. Można je znaleźć w olejach roślinnych, a w szczególności w oleju z pestek winogron czy oleju sezamowym, jak również w orzechach włoskich, margarynie, paście orzechowej i tłuszczach zwierzęcych. 
Niestety, zawartość kwasów omega-3 jest zwykle niewystarczająca w tradycyjnej diecie, dlatego warto upewnić się, że spożywamy są w niej obecne produkty, jak tłuste ryby (śledź, łosoś, sardynki, makrela) oraz jaja i nasiona siemienia lnianego [2].
Produkty rybne oraz owoce morza są najlepszym źródłem omega-3, zwłaszcza DHA, którego spożycie przekłada się na poprawę pracy mózgu. Co ciekawe, osoby, które spożywają średnio 294 g ryb tygodniowo (ok. dwie porcje 150-gramowe tygodniowo), mają znacznie większe obszary istoty szarej w rejonach mózgu odpowiedzialnej za pamięć i funkcje poznawcze [4]. 

Białko i aminokwasy

Dieta wysokiej jakości, bogata w białko i różnorodne owoce, warzywa, fasolę i orzechy, przyczynia się do poprawy nie tylko naszego zdrowia, pozytywnie wpływa też na funkcje mózgu. Wymienione produkty są doskonałym źródłem cennych aminokwasów, które są wykorzystywane do produkcji cząsteczek sygnałowych w mózgu. Na przykład tyrozyna i fenyloalanina są konieczne do wytworzenia dopaminy, epinefryny i noradrenaliny, niezbędnych do utrzymania dobrego nastroju, uwagi oraz skupienia [5]. Dieta uboga w źródła tyrozyny może doprowadzić do obniżenia poziomu dopaminy i upośledzenia funkcji poznawczych [6]. Co ciekawe, spożywanie pokarmów bogatych w aminokwasy – tryptofan oraz tyrozynę, takich jak ser camembert, ser ricotta i serek wiejski, parmezan, produkty sojowe, chude mięso i ryby, pozytywnie wpływa na połączenia nerwowe w naszym mózgu, co w przyszłości może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z pamięcią [7, 8].
Jedne z pierwszych badań wykazały, że już 20 g białka zwierzęcego (laktoalbumina oraz kazeina) spożywanego codziennie skutecznie poprawia pamięć u dorosłych narażonych na długotrwały stres oraz przemęczenie [9]. 
Niemniej jednak obecność słodkich i wysokotłuszczowych produktów mlecznych w naszej diecie może przynieść odwrotne rezultaty. Na przykład częste spożywanie deserów mlecznych, pełnotłustego mleka i lodów wiąże się ze spadkiem funkcji poznawczych, szczególnie u dojrzałych kobiet [8].

Witaminy i składniki mineralne

Dieta bogata w witaminy i składniki mineralne, takie jak retinol, witamina D, witaminy z grupy B (B1, B6, B12, B9 – kwas foliowy), cholinę, żelazo i jod, odżywia i chroni komórki naszego mózgu, co w pozytywny sposób wpływa na naszą wydajność intelektualną [2].
Na przykład witaminy z grupy B wraz z choliną biorą udział w metabolizmie glukozy i są wykorzystywane do aktywacji cząsteczek sygnałowych w mózgu. Ponadto cholina jest prekursorem acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika, który reguluje zegar biologiczny, jak również zdolności poznawcze, takie jak uczenie się i pamięć.
Składniki, takie jak magnez, wapń i sód, mają kluczowe znaczenie dla homeostazy mózgu. Na przykład magnez odgrywa kluczową rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych, jak również jest niezbędny w procesach wytwarzania energii [5].
Co ciekawe, włączenie do naszej diety napojów, wzbogacone o niezbędne elektrolity, takie jak sód, chlorek, potas i wapń, może znacznie poprawić poziom nawodnienia naszego organizmu, co z kolei może pozytywnie wpłynąć na naszą koncentrację i poprawić czas reakcji [10].
Obecność w naszej diecie cennych przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C, E, A, cynk, selen, luteina i zeaksantyna, może zapobiec negatywnym skutkom spowodowanym produkcją wolnych rodników oraz stresem oksydacyjnym w komórkach mózgu [2]. Co ciekawe, świeża papryka chili jest doskonałym źródłem tych bioaktywnych składników, jak również kapsaicyny, witamin C, A, K i B6 oraz potasu [11], których codzienne spożycie może dodatkowo wesprzeć nasze funkcje poznawcze [12].
 

Lista zakupów dla dobrej pamięci 

Jeśli chcesz poprawić swoją pamięć, nie zapomnij dołączyć tych produktów do swojej listy zakupów [18]:

  • Nabiał: chude twarogi oraz serek wiejski; umiarkowane porcje: ser camembert, ser ricotta, parmezan.
  • Jaja kurze.
  • Fasola i rośliny strączkowe: produkty sojowe, takie jak tofu, pasta miso/natto, soja, fasola, soczewica, ciecierzyca.
  • Chude mięso: kurczak, indyk.
  • Tłuste ryby: łosoś, sardynki, pstrąg, śledź.
  • Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, nasiona słonecznika.
  • Owoce: jagody (jagoda, truskawka), cytrusy (pomarańcze, pomelo, grejpfrut), kiwi.
  • Warzywa: papryczki chili, zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, brokuły; grzyby, szparagi, awokado, sałata, oliwki.
  • Kiełki pszenicy.
  • Herbaty: liściasta zielona herbata, herbata Itadori.
  • Czarna kawa.
  • Gorzkie kakao lub gorzka czekolada (min. 65%).
  • Przyprawy: kurkuma, czarny pieprz, chili.


Związki fitochemiczne 

Obecność produktów roślinnych w naszej diecie, takich jak owoce, warzywa, czerwone wino, kakao, herbata czy kawa, dostarcza naszemu organizmowi cenne bio...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy