Dołącz do czytelników
Brak wyników

Zapobieganie chorobom

6 czerwca 2019

NR 2 (Kwiecień 2019)

Dieta w poszczególnych fazach cyklu menstruacyjnego

0 122

W cyklu kobiecym występuje pięć głównych hormonów: estrogen, progesteron, hormon folikulotropowy (FSH), hormon luteinizujący (LH) i testosteron. Ponieważ każdy z tych hormonów wzrasta, a następnie spada przez cały miesiąc, mają one dalszy wpływ na nastrój kobiety, jej energię, a także na jej potrzeby żywieniowe. Chociaż właściwe spożycie może znacząco pomóc w utrzymaniu równowagi hormonalnej, zmniejszyć objawy PMS i zoptymalizować energię kobiety w całym cyklu miesiączkowym, często jest to pomijane.

Funkcjonowanie układu pokarmowego kobiet jest często wynikiem podstawowych schematów biologii cyklu menstruacyjnego. W rzeczywistości, ponieważ hormony kobiety zmieniają się w ciągu jej miesięcznego (ok. 28–35-dniowego) cyklu, mogą mieć wpływ na wiele aspektów zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych.

FAZA 1. FOLIKULARNA

Cykl menstruacyjny kobiety podzielony jest na cztery różne fazy. Zaczyna się od fazy pęcherzykowej. Podczas tej fazy, trwającej od siedmiu do dziesięciu dni, organizm przygotowuje się do owulacji, FSH podnosi się, aby zasygnalizować jajnikom o nadchodzącym procesie uwolnienia jajeczka. W tym czasie estrogen, który znajduje się na najniższym poziomie w cyklu, powoli zaczyna rosnąć.

Aby zwiększyć energię potrzebną do dalszego procesu, dieta powinna skupiać się na zwiększeniu ilości pokarmów bogatych w żelazo i witaminę B12. Przykłady pokarmów bogatych w żelazo to: wołowina, podroby, ryby, takie jak łosoś, a także drób ekologiczny i jaja. 

W przypadku wegetariańskich źródeł żelaza należy wybrać zielonolistne warzywa, natkę pietruszki. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, pomocne jest dodanie witaminy C. 

Dieta powinna być bogata w rośliny strączkowe, fasolę, soczewicę, orzechy i nasiona.

W przypadku tej fazy cyklu celem jest utrzymanie lekkiej, świeżej i różnorodnej diety. Warto także zwiększyć liczbę produktów bogatych w prebiotyki w tej fazie, aby wspomóc równowagę jelitową, która będzie brała czynny udział w procesie detoksu. Dobrze zbilansowane posiłki warto uzupełnić produktami fermentowanymi i marynowanymi warzywami, kiszoną kapustą czy kimchi.

FAZA 2. OWULACJA

Uwolnienie komórki jajowej z jajnika rozpoczyna fazę owulacyjną. W tym czasie jajeczko przemieszcza się z jajnika do jajowodu, gdzie oczekuje na potencjalne zapłodnienie. FSH nadal rośnie, a poziom LH wzrasta. Poziom estrogenu osiąga swój szczyt. Wzrasta testosteron, a wraz z tymi zmianami następuje wzrost kobiecego libido. Przy wyższych poziomach estrogenu i testosteronu kobieta jest naturalnie bardziej energiczna, pewna siebie, towarzyska. 

W tej fazie cyklu można zaobserwować efekt tłumienia apetytu przez estrogeny. To dobry moment w cyklu dla kobiet, które planują rozpocząć redukcję kilogramów. W praktyce dramatycznie maleje potrzeba spożywania dużej ilości węglowodanów jako źródła szybkiej energii. Warto skupić się na nieco wyższym zapotrzebowaniu na białko i zdrowe tłuszcze. Nieco wyższa podaż błonnika będzie wskazana w celu wsparcia detoksykacji hormonów, które osiągają swój najwyższy pułap. 

Bogate w błonnik warzywa to szparagi, brukselka, boćwina, brokuł, kalafior, szpinak. Ponadto bogate w przeciwutleniacze i błonnik owoce, takie jak maliny, truskawki, borówki, papaja, ananas, pomogą jednocześnie zwiększyć poziom glutationu, a dzięki temu wspomogą pracę wątroby. 

Warto uwzględnić niski indeks i ładunek glikemiczny węglowodanów, takich jak komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, słodkie ziemniaki, strączki. W przypadku tłuszczów do komponowania menu można użyć orzechów i nasion. Warto dodać je do sałatki, wymieszać z koktajlami lub cieszyć się ich smakiem jako samodzielnej przekąski.

FAZA 3. LUTEALNA

W kolejnej fazie, lutealnej, hormonem wzrastającym jest progesteron. W związku z tym mogą wystąpić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Do najczęstszych objawów należą wzdęcia, drażliwość, wahania nastroju i mgła mózgowa. Bardzo często w tym czasie nasilają się także objawy IBS, czyli zespołu jelita drażliwego. Odżywianie w drugiej fazie cyklu jest więc bardzo istotnym aspektem zachowania komfortu i wsparcia pracy układu trawiennego. W tej fazie wzmaga się również apetyt. Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety wzrasta naturalnie o ok. 100–200 kcal względem poprzednich faz cyklu. 

Dodatkowym efektem działania progesteronu jest zwiększenie wrażliwości organizmu na zmiany poziomu glukozy we krwi. Jeśli w tej fazie cyklu spożywa się za mało posiłków, bardziej prawdopodobne są nagłe zmiany nastroju, większa emocjonalność i rozdrażnienie. W związku z tym obserwuje się również większe zapotrzebowanie na węglowodany w czasie fazy lutealnej.

Dobór posiłków w tym czasie jest dla kobiety nie lada wyzwaniem, z którym poradzi sobie, kierując się kilkoma prostymi zasadami. Przede wszystkim regularność w dostarczaniu sobie pożywienia pozwoli powstrzymać wahania nastroju, która może towarzyszyć pominięciu posiłku. Zapewni stabilność energetyczną i pozwoli uniknąć wahaniom glukozy we krwi. Pomiędzy posiłkami należy popijać wodę, ewentualnie herbaty ziołowe bez cukru. 

Warto nadmienić również, że w fazie lutealnej skutkiem ubocznym wyższego progesteronu jest to, że może on wywoływać zaparcia i spowalniać opróżnianie żołądka. Dlatego często kobiety skarżą się na kłopoty z trawieniem tydzień przed miesiączką. W konsekwencji może to spowodować tymczasowe wzdęcia i zatrzymanie wody. Warto zastosować naturalne prokinetyki, takie jak korzeń imbiru, po posiłkach, by poprawić trawienie. 

Na szczególną uwagę w komponowaniu diety zasługują pokarmy bogate w witaminy z grupy B, wapń, magnez i błonnik, ponieważ te pokarmy pomagają zmniejszyć łaknienie na słodkie i przetworzone produkty oraz korzystnie działają na stabilizację gospodarki cukrowej.

W kontekście łagodzenia skutków zatrzymywania płynów należy pamiętać o regularnym nawadnianiu oraz regularnym ruchu. Żywność, którą najlepiej włączyć w tej fazie cyklu, powinna być gęsta odżywczo, o wysokiej lepkości i wysokim indeksie sytości. Prażone warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, ziemniaki, dynia i pasternak. Pozostałe składniki odżywcze, białko, tłuszcze i węglowodany, należy pozostawić bez zmian, w jak najmniej przetworzonej formie, zwracając uwagę na ładunek glikemiczny posiłku, by był niski lub średni. W tym czasie należy unikać przetworzonych słodkości, słodzonych napojów, drobnych przekąsek. 
Warto wybrać brązowy ryż i...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy