Dieta roślinna a witamina B12 – jak uniknąć niedoborów?

Witamina B12 – znaczenie dla funkcjonowania organizmu

Witamina B12, znana jako kobalamina, została po raz pierwszy opisana w 1956 roku [1]. Występuje ona w różnych formach, takich jak cyjanokobalamina, metylokobalamina, hydroksykobalamina i adenozylokobalamina. Najczęściej stosowaną formą w suplementacji jest jednak cyjanokobalamina. To syntetyczna forma witaminy B12, składająca się z cząsteczki B12 połączonej z jonem cyjanku. Ze względu na to, że forma ta charakteryzuje się wysoką stabilnością chemiczną, jest najchętniej wykorzystywaną formą suplementacji.
W organizmie jon cyjanku odłącza się od cząsteczki, uwalniając przy tym czystą postać witaminy B12. W takiej formie witamina B12 może być przyswojona przez organizm i wykorzystana do szeregu ważnych funkcji – produkcji czerwonych krwinek czy wsparcia funkcjonowania układu nerwowego [2]. 
Naturalną i biologicznie aktywną formą witaminy B12 jest jednak adenozylokobalamina i metylokobalamina. To właśnie w tej ostatniej formie występuje w organizmach zwierząt. Składa się z cząsteczki witaminy B12 i grupy metylowej [3]. Jest ona bezpośrednio zaangażowana w metabolizm aminokwasów oraz bierze udział w cyklu metylacji homocysteiny do metioniny.
Dzięki temu, że występuje w biologicznie aktywnej formie, nie wymaga konwersji w organizmie do aktywnej postaci, jak ma to miejsce w przypadku niektórych form witaminy B12. 
Nie ma jednak jednoznacznych dowodów, aby była ona lepiej przyswajana przez organizm niż cyjanokobalamina. Metylokobalamina jest dobrze tolerowana i przyswajana przez organizm, co czyni ją bezpieczną formą suplementacji [4]. Istnieją badania sugerujące, że metylokobalamina, dzięki temu, że jest lepiej przyswajana i magazynowana w organizmie w porównaniu z innymi formami witaminy B12, jest nadzieją dla osób z mutacją genetyczną MTHFR, która wpływa na metabolizm kwasu foliowego. U osób tych występuje utrudniona zdolność do przekształcania cyjanokobalaminy w metylkokobalaminę [5]. 

Witamina B12 – kluczowe funkcje i skutki niedoboru

Niedobór witaminy B12 jest powszechnie diagnozowaną przypadłością, występującą u ok. 6% osób poniżej 60. roku życia i aż u 20% seniorów na świecie. Związane jest to przede wszystkim z zaburzeniami wchłaniania oraz zbyt niską podażą w diecie. Do osób najbardziej narażonych na niedobór witaminy B12 należą osoby stosujące dietę roślinną, u których zaleca się suplementację tej witaminy [6]. Głównym naturalnym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego – przede wszystkim mięso i jego przetwory, jaja, ryby oraz nabiał. Do wczesnych objawów niedoboru kobalaminy należy chroniczne zmęczenie, osłabienie, zmniejszony apetyt, drętwienie kończyn, zaburzenia trawienia, podwyższona temperatura ciała, częste infekcje, zaburzenia miesiączkowania u kobiet i zaburzenia pamięci [6]. Dodatkowo niedobór witaminy B12 może przyczyniać się do wystąpienia schorzeń neurologicznych, takich jak demencja, psychozy, ataksja, neuropatia i atrofia mózgu. Zbyt niska podaż i wchłanialność witaminy B12 może prowadzić do wzrostu stężenia homocysteiny w ustroju, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, np. udaru mózgu czy zawału mięśnia sercowego. Również anemia złośliwa (niedokrwistość Addisona-Biermera, megaloplastyczna) jest skorelowana z niedoborem witaminy B12. U niemowląt i małych dzieci niedobór witaminy B12 może prowadzić do opóźnień rozwojowych oraz problemów ze wzrostem. Witamina ta spożywana w ilości przekraczającej zalecaną porcję (2,4 µg/dobę – kobiety i mężczyźni, 2,6 µg/dobę – kobiety w ciąży) nie skutkuje szkodliwymi efektami, bowiem w takim przypadku następuje jej zwiększona absorbcja oraz wydalenie z organizmu [6, 7]. 

Niedobory spowodowane dietą roślinną

Szczególne zainteresowanie lekarzy i dietetyków budzi wpływ różnych form diety roślinnej na zdrowie człowieka w profilaktyce i leczeniu chorób dietozależnych. Zarówno dieta tradycyjna, jak i dieta roślinna (wegetariańska, wegańska) w przypadku niewłaściwego zbilansowania niesie ryzyko niedoborów niektórych składników pokarmowych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, witamina B12 czy witamina D3, a co za tym idzie – konieczność umiejętnej suplementacji tych składników. Diety te są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12, który może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak niedoborów i objawów neurologicznych [8]. 
Diety roślinne zyskują na popularności zarówno z powodów etycznych, ekologicznych, jak i zdrowotnych [9]. Występują one w różnych formach, zależnie od stopnia eliminacji produktów odzwierzęcych. Najbardziej restrykcyjną z nich jest dieta wegańska, która wyklucza nie tylko mięso, nabiał, jajka i ryby, ale także mniej oczywiste produkty, takie jak żelatyna czy miód. Inne odmiany obejmują laktoowowegetarianizm (dopuszczający nabiał i jajka, ale eliminujący mięso i ryby), owowegetarianizm (zezwalający jedynie na jajka), laktowegetarianizm (oparty na produktach mlecznych, bez jajek i innych produktów zwierzęcych) oraz peskatarianizm, który uwzględnia ryby i owoce morza.
Coraz częściej pojawiają się także bardziej elastyczne podejścia, jak fleksitarianizm, który polega na okazjonalnym spożywaniu produktów zwierzęcych, przy jednoczesnym opieraniu diety na składnikach roślinnych [10]. Sposób odżywiania, który wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, wiąże się z ryzykiem niedoboru witaminy B12, jeśli nie zostaną podjęte odpowiednie środki, takie jak suplementacja lub spożycie wzbogaconych produktów.

Strategie uzupełniania niedoborów B12 – skuteczność różnych form suplementacji

Dostępne metody leczenia niedoborów witaminy B12 obejmują podanie domięśniowe, doustne, podjęzykowe i donosowe. Tradycyjnie preferowaną metodą jest metoda podania domięśniowego [11]. Jednak ta metoda ma pewne wady, takie jak ból, wyższy koszt, krwawienie i ogólny dyskomfort pacjenta [12]. 
Terapia doustna okazuje się skuteczna, co potwierdzają liczne badania kliniczne, wykazujące podobną skuteczność do podania domięśniowego w krótkoterminowych wynikach hematologicznych i neurologicznych [13]. Podawanie dużych dawek witaminy B12 doustnie (1000–2000 μg dziennie) pozwala na absorpcję 0,5–4% dawki przez bierną dyfuzję. Przegląd z 2005 r. wykazał, że doustna suplementacja witaminy B12 jest równie skuteczna, jak podawanie jej domięśniowo, ale nie stała się standardem leczenia [14]. Powodem może być fakt, że w przypadku istotnych niedoborów czy objawów neurologicznych, domięśniowa podaż witaminy B12 może być preferowana zwłaszcza na początku terapii. 
Metoda leczenia niedoborów witaminy B12 formą podjęzykową oferuje dodatkowe korzyści, takie jak bezpieczeństwo oraz niższe koszty. Ponadto umożliwia leczenie osób z trudnościami w połykaniu lub poważnymi zaburzeniami wchłaniania jelitowego, jak zespół krótkiego jelita, a jej skuteczność nie różni się istotnie od suplementacji doustnej [15]. 
Potwierdza to badanie przeprowadzone na podstawie analizy danych z dokumentacji Maccabi Health Service (MHS), drugiej co do wielkości organizacji ochrony zdrowia w Izraelu. MHS prowadzi elektroniczną dokumentację medyczną obejmującą dane ponad 1,8 mln pacjentów. Badaniem objęto pacjentów powyżej 18. roku życia, którzy otrzymali receptę na witaminę B12 między styczniem 2014 r. a grudniem 2017 r. 
Do analizy włączono pacjentów z wynikami określającymi poziom witaminy B12 w surowicy krwi i pełną morfologią krwi. W badaniu uwzględniono wyłącznie osoby stosujące jedną metodę suplementacji (domięśniową lub podjęzykową) przez co najmniej 6 miesięcy. Wykluczono pacjentów z niedoborem kwasu foliowego (< 3 ng/ml) oraz stosujących leki mogące powodować niedokrwistość megaloblastyczną, a także osoby z innymi schorzeniami hematologicznymi. Porównano dwie formy suplementacji:

• podanie domięśniowe: wstrzyknięcia 1 mg cyjanokobalaminy na 1 ml,
• podanie podjęzykowe: tabletki podjęzykowe zawierające 1 mg cyjanokobalaminy.
   

Głównym parametrem badawczym była różnica w poziomie stężenia witaminy B12 w surowicy krwi przed i po leczeniu. W analizie podgrup uwzględniono pacjentów z poziomem witaminy B12 < 300 ng/L. Drugorzędowe wyniki obejmowały zmiany w hemoglobinie, liczbie płytek krwi, liczbie leukocytów i średniej objętości erytrocytów (MCV).
Badaniem objęto 4281 pacjentów (830 osób przyjmowało witaminę B12 domięśniowo, 3451 – podjęzykowo). Średni poziom witaminy B12 przed leczeniem był niższy w grupie, która przyjmowała wstrzyknięcia niż w grupie, która przyjmowała preparat podjęzykowo. Różnica poziomu stężenia witaminy B12 
po leczeniu była wyższa w grupie przyjmującej witaminę w formie podjęzykowej.
W podgrupie pacjentów z poziomem witaminy B12 < 300 ng/L odsetek osób, u których poziom wzrósł powyżej 300 ng/L, był istotnie wyższy w grupie przyjmujących witaminę podjęzykowo. 
Wyniki przytoczonego badania wskazują, że podjęzykowa suplementacja witaminą B12 jest skuteczna w podnoszeniu poziomu witaminy B12 w surowicy krwi. W niektórych badaniach wykazuje podobną skuteczność do podania domięśniowego, ale wymagane są dalsze badania w celu potwierdzenia jej długoterminowej skuteczności [6]. 

Obiecujące wyniki badań

Odpowiedni poziom witaminy B12 jest istotny dla funkcjonowania układu nerwowego i może wpływać na przewodnictwo bólowe, mając pośredni wpływ na percepcję bólu. Jednak wpływ suplementacji B12 na ból menstruacyjny wymaga dalszych badań. W pewnym badaniu przeprowadzonym wśród duńskich kobiet wykazano bowiem, że występowanie bólu menstruacyjnego jest odwrotnie proporcjonalne do zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy B12 w diecie [17]. 
Wyniki sugerują, że dieta bogata w te składniki może mieć znaczenie w łagodzeniu skurczów menstruacyjnych, co skłoniło badaczy do przeprowadzenia dalszych badań klinicznych. Celem badania było zweryfikowanie hipotezy, że kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina B12 mogą przyczyniać się do redukcji bólu menstruacyjnego. W tym celu przeprowadzono podwójnie zaślepioną, kontrolowaną placebo próbę kliniczną, obejmującą 78 kobiet cierpiących na bolesne miesiączkowanie. Uczestniczki zostały losowo przydzielone do jednej z 4 grup i przez okres 3–4 miesięcy codziennie przyjmowały olej rybi, olej rybi z witaminą B12, olej z fok oraz placebo (typowy tłuszcz dla duńskiej diety).
Podczas interwencji oceniano intensywność bólu za pomocą skali analogowej oraz analizowano profile lipidowe krwi.
Po 3 miesiącach suplementacji odnotowano znaczące zmniejszenie liczby zgłaszanych objawów menstruacyjnych oraz poprawę w codziennym funkcjonowaniu u wszystkich uczestniczek przyjmujących oleje morskie. Największą skuteczność wykazał olej rybi z witaminą B12, redukując ból menstruacyjny, a efekty utrzymywały się jeszcze co najmniej przez 3 miesiące po zakończeniu suplementacji. 
Wyniki badania potwierdzają wcześniejsze obserwacje epidemiologiczne, sugerując, że suplementacja diety olejem rybim, szczególnie w połączeniu z witaminą B12, może stanowić skuteczną metodę łagodzenia bólu oferując kobietom naturalną alternatywę dla konwencjonalnych metod leczenia bólu menstruacyjnego, jednak jak wspomniano powyżej – wymaga to dalszych badań [17].
Prostaglandyny, mediatory procesu zapalnego, odgrywają kluczową rolę w mechanizmie bolesnych skurczów macicy. Kwasy tłuszczowe omega-3, poprzez swoją konkurencję z kwasami tłuszczowymi omega-6, mogą wpływać na syntezę prostaglandyn, co skutkuje zmniejszeniem bólu menstruacyjnego. Dodatkowo witamina B12 odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i metabolicznego, co może dodatkowo przyczyniać się do łagodzenia bólu [17]. 

Podsumowanie

Diety roślinne, mimo swoich licznych korzyści zdrowotnych i ekologicznych, niosą ryzyko niedoboru witaminy B12, kluczowej dla funkcjonowania organizmu. Witamina ta odgrywa istotną rolę w produkcji czerwonych krwinek, metabolizmie homocysteiny oraz prawidłowym działaniu układu nerwowego. Jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak anemia megaloblastyczna, neuropatie czy choroby sercowo-naczyniowe. Osoby stosujące diety roślinne powinny zadbać o odpowiednią suplementację witaminy B12, gdyż naturalnie występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Istnieje kilka skutecznych metod suplementacji, w tym podanie domięśniowe, doustne oraz podjęzykowe. Badania wskazują, że suplementacja podjęzykowa może być równie efektywna, jak domięśniowe iniekcje, co czyni ją wygodniejszą alternatywą.
Dodatkowo, badania sugerują, że witamina B12 w połączeniu z kwasami tłuszczowymi omega-3 może mieć korzystny wpływ na redukcję bólu menstruacyjnego, jednak wymaga to dalszych analiz. W obliczu rosnącej popularności diet roślinnych kluczowe jest zwiększanie świadomości na temat konieczności suplementacji witaminy B12 w celu zapobiegania jej niedoborom i związanym z nimi problemom zdrowotnym.

Bibliografia

1. Mziray M., Domagała P., Żuralska R. i in. Witamina B12 – skutki niedoboru, zasadność terapii i suplementacji diety u osób w wieku podeszłym. Polski przegląd Nauk o Zdrowiu 2016; 3(48).
2. Ross A.C., Caballero B., Cousins R.J. i in. Cobalamin (B12). Modern Nutrition in Health and Disease. th ed. Baltimore, MD. Lippincott Williams and Wilkins 2014: s. 563–589.
3. Kosmider A., Czaczyk K. Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2010; 5(72): s. 17–40.
4. Thakkar K., Billa G. Treatment of Vitamin B12 deficiency – methylocobalamine? Cyancobalamine? Hydroxocobalamine? – Clearing the confusion. Eur J Clin Nutr. 2015; 69(1): s. 1–5.
5. Solomon L.R. Disorders of cobalamin (Vitamin B12) metabolism: Emerging concepts in phatophysiology, diagnosis and treatment. Blood Rev. 2007; 21: s. 112–130.
6. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia 2012: s. 104–105. 
7. Miller J.W., Garrod M.G. i in. Measurement of total vitamin B12 and holotranscobalamin, singly and in comination in screening for metabolic vitamin B12 deficiency. Clin Chem. 2006; 52: s. 278–285.
8. Ostrowska L., Dietetyka – kompendium. PZWL 2020: s. 54.
9. Alae-Carew C., Green R., Stewart C. i in. The role of plant-based alternative foods in sustainable and healthy food systems: Consumption trends in the UK. 2021, Sci Total Environ.
10. Niklewicz A., Smith A.D., Smith A. i in. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. European Journal of Nutrition 2023: s. 1551–1559.
11. Goroll A. Podstawowa opieka zdrowotna medycyna. Boston: Wolter Kluwer Helath 2014.
12. Goroll A. Primary care medicine. Boston: Wolter Kluwer Health 2014.
13. Stabler S.P. Clinical practice. Vitamion B12 deficiency. N Engl J Med. 2013; 368(2): s. 149–160.
14. Rajan S., Wallace J.I., Brodkin K.I., Beresford S.A., Allen R.H., Stabler S.P. Response of elevated methylmalonic acid to three dose levels of oral cobalamin in older adults. J Am Geriatr Soc. 2002; 50(11): s. 1789–95.
15. Vidal-Alaball J., Butler C., Cannings-John R., et al. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2005.
16. Delpre G., Stark P., Niv Y., Stabler S., Lindenbaum J. Sublingualtherapy for cobalamin deficiency as an alternative to oral and parenteral cobalamin supplementation. Lancet (London, England). 1999; 354(9180): s. 740.
17. Jacobson M., Ayalon-Dangur R. i in. Comparison of sublingual vs. intramuscular administration of vitamin B12 for the treatment of patients with vitamin B12 deficiency. Drug Delivery and Translational Research; 9(6).
18. Bonefeld Jorgensen E. i in. Menstrual discomfort in Danish women reduced by dietary supplements of omega-3 PUFA and B12. Nutrition Research 2000: s. 621–631.