Dieta karniwora i post przerywany – jaki wpływ mają na zdrowie?

Dieta karniwora, potocznie nazywana dietą mięsożerców, zyskuje ostatnio na popularności, głównie z uwagi na możliwość wprowadzenia organizmu w tzw. ketozę, która może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia osób zmagających się z chorobami metabolicznymi (cukrzyca, otyłość/nadwaga), a także tych, którzy cierpią na zaburzenia psychiczne (depresja, autyzm) [1].

Zapraszamy również do wzięcia udziału w Certyfikowanej Konferencji Warsztatowej Food Forum Ekspert!

Jak wygląda dieta karniwora? 

Dieta karniwora (z ang. carnivore diet), określana również jako dieta mięsożerców, opiera się na pokarmach pochodzenia zwierzęcego, a tym samym na zmniejszeniu spożycia produktów pochodzenia roślinnego, i jest przykładem diety ketogenicznej [1]. Dieta karniwora opiera się na spożywaniu żywności wysokiej jakości, będącej źródłem białka i tłuszczu w formie mięsa zwierzęcego, a także ryb, nabiału i jaj, tym samym znacząco ograniczając ilość spożywanych produktów będących źródłem węglowodanów, zwłaszcza owoców, warzyw skrobiowych, produktów pełnoziarnistych, strączków/fasoli, a nawet niektórych rodzajów orzechów.

Warto dodać, że pokarmy pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięso czy jaja, w porównaniu z żywnością pochodzenia roślinnego zawierają znacznie mniejsze ilości węglowodanów, co tłumaczy ketogenny efekt diety karniwora. Węglowodany są zwykle redukowane do 20–50 g spożywanych dziennie, co zmusza organizm do opierania się na tłuszczach zamiast na glukozie jako głównym źródle energii.

Wartość odżywcza diety karniwora

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, nabiał czy jaja kurze to pokarmy bogate w cenne składniki odżywcze [1]. Mięso jest źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B12) oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez, selen czy fosfor. Witaminy z grupy B uczestniczą w procesach wytwarzania energii niezbędnej do prawidłowej pracy naszego organizmu, w tym pracy mózgu. Żelazo zawarte w produktach mięsnych jest „żelazem o wysokiej dostępności”, co oznacza, że jest ono lepiej przyswajane przez nasz organizm w porównaniu z żelazem pozyskiwanym z produktów pochodzenia roślinnego. Mięso jest również cennym źródłem wysokiej jakości pełnowartościowego białka, które jest znacznie lepiej przyswajalne niż to roślinne (fasola, soczewica, groch) [2].

Niestety, zawartość tłuszczu, podobnie jak profil kwasów tłuszczowych, budzi kontrowersje wśród dietetyków, zwłaszcza w kontekście rekomendowanej ilości mięsa do spożycia i jego wpływu na zdrowie. W zależności od rodzaju mięsa, zawartość tłuszczu całkowitego (tłuszcz nasycony i tłuszcze nienasycone) może wahać się od 1,2 g/100 g w przypadku surowej piersi kurczaka bez skóry, do 31,8 g/100 g dla schabu wieprzowego. Z kolei, zawartość tłuszczów, zwłaszcza tych nienasyconych, może zależeć od zastosowanej metody wypasu i hodowli. Zwierzęta na wolnym wypasie mają korzystniejszy profil kwasów omega-6 i omega-3 (mniej kwasów omega-6, a więcej omega-3) od tych chowanych na paszy komercyjnej [3].

Jak zwiększone spożycie mięsa w ramach diety karniwora wpływa na zdrowie?

Rekomendacje dotyczące udziału mięsa, w tym jego przetworów, w typowej, zrównoważonej diecie osoby dorosłej sugerują, że nie powinien być on większy niż 500 g (0,5 kg) tygodniowo, co daje około 5 porcji po 90 g każda [4]. 

Wyniki przeprowadzonej w 2021 roku metaanalizy opartej o dane pochodzące z UK BioBank Study [4], wyraźnie pokazują, że zwiększone całkowite spożycie mięsa w diecie, zarówno nieprzetworzonego mięsa czerwonego, jak i jego przetworów, wiąże się z wyższym ryzykiem zawału serca, cukrzycą, a także chorobami układu pokarmowego. W tym przypadku zwiększenie ilości pokarmów mięsnych o 70 g na dzień wiązało się z wyższym ryzykiem zawału serca, zapaleniem płuc, chorobą uchyłkową jelita grubego, cukrzycą, a także występowaniem polipów okrężnicy. 

Naukowcy tłumaczą to zjawisko faktem, że wyroby mięsne, podobnie jak i nieprzetworzone czerwone mięso, są w diecie człowieka głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą przyczyniać się do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL we krwi, a ten z kolei jest uznanym czynnikiem ryzyka chorób serca. Co więcej, przetwory mięsne, takie jak szynki, kiełbasy czy pasztety, zawierają zazwyczaj duże ilości sodu, którego nadmiar w diecie może dodatkowo negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie układu krążeniowo-naczyniowego i zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Zwiększone ryzyko chorób układu pokarmowego, w tym raka jelita grubego, może być również związane z zawartością w mięsie żelaza hemowego, zwłaszcza w przypadku spożywania nadmiernych ilości czerwonego mięsa. Jest ono często poddawane obróbce technologicznej z udziałem związków chemicznych, takich jak azotyny i azotany, które pod wpływem temperatury (np. podczas podgrzewania) mogą sprzyjać powstawaniu rakotwórczych związków N-nitrozowych.

W przypadku mięsa drobiowego, zwiększenie dziennego spożycia o każde dodatkowe 20 g związane było z wyższym ryzykiem choroby refluksowej, chorób pęcherzyka żółciowego i zapalenia żołądka, a także cukrzycy typu 2. Z drugiej strony, obecność produktów drobiowych w diecie może pomóc zapobiec wystąpieniu niektórych niedoborów pokarmowych, zwłaszcza tych, które odnoszą się do składników mineralnych (np. żelaza). Jak się okazuje, spożycie mięsa było powiązane ze zmniejszonym ryzykiem anemii (niedobór żelaza) [4]. 

Mając na uwadze rolę produktów mięsnych w zachowaniu prawidłowo zbilansowanej diety, całkowite wyeliminowanie może wiązać się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, jak na przykład pojawienie się pewnych zaburzeń psychicznych, w tym również depresji [4]. Zwolennicy diet roślinnych częściej zmagają się z zaburzeniami depresyjnymi w porównaniu z tymi, którzy spożywają mięso zwierzęce [5, 6]. Co więcej, ryzyko wystąpienia chorób psychicznych u wegetarian okazuje się o 15% wyższe niż u mięsożerców [5]. Jest to szczególnie istotne w przypadku kobiet, które zdecydowały się na całkowitą eliminację mięsa z diety. Zaprzestanie spożywania produktów mięsnych wiązało się z zażywaniem dwukrotnie większych ilości leków przeciwdepresyjnych [6]. Choć wyniki dotychczasowych obserwacji wyraźnie sugerują, że brak mięsa w diecie człowieka może przynieść negatywne skutki zdrowotne, bezpośredni wpływ stosowania diety karniwora na samopoczucie i kondycję psychiczną nie został jeszcze potwierdzony i wymaga przeprowadzenia większej ilości badań.

Post przerywany a zdrowie i ryzyko chorób

Post przerywany to inaczej ograniczone czasowo powstrzymanie się od spożywania pokarmów (tzw. okno żywieniowe), które w zależności od protokołu postu może wynosić od kilku godzin do nawet kilku dni. 

Wpływ postu przerywanego na zdrowie to częsty przedmiot badań naukowych, które dostarczają coraz to większej liczby dowodów potwierdzających skuteczność postu przerywanego w radzeniu sobie z różnymi chorobami, zwłaszcza nowotworowymi, oraz z zaburzeniami metabolicznymi, jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy choroby sercowo-naczyniowe [7].

Czasowe powstrzymanie się od spożywania pokarmów skutkuje wydłużeniem życia, obniżeniem stanu zapalnego w organizmie, a także opóźnia oznaki starzenia się związane z występowaniem stresu oksydacyjnego [8].

Jak post przerywany przyczynia się do wzmocnienia efektów diety ketogenicznej?

Diety ketogeniczne, w tym również dieta karniwora, coraz częściej są stosowane w leczeniu wielu chorób i zaburzeń, m.in. napadów objadania się oraz wysokiego poziomu trójglicerydów we krwi. Podobnie działa post przerywany, który z kolei może pomóc w zachowaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, co wiąże się z obniżeniem poziomu hemoglobiny glikowanej, czyli markeru służącego do monitorowania parametrów gospodarki węglowodanowej u pacjentów z cukrzycą [9].

Stan ketozy wywołany przez dietę ketogeniczną jest skutecznym sposobem na zmniejszenie ryzyka zaburzeń metabolicznych, może także pomóc w leczeniu niektórych zaburzeń neurologicznych (np. padaczki) i chorób degeneracyjnych związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona. Włączenie postu do diety ketogenicznej może złagodzić objawy stwardnienia rozsianego. Niedawno opublikowane badanie autoimmunologicznego zapalenia mózgu i rdzenia przeprowadzone na modelu zwierzęcym zasugerowało, że dieta ketogeniczna w połączeniu z postem przerywanym może przyczynić się do spowolnienia postępu choroby, co wytłumaczone zostało zmniejszeniem stopnia degeneracji komórek układu nerwowego oraz redukcją stanów zapalnych [10].

Włączenie protokołu postu przerywanego może sprzyjać efektowi ketogennemu diety karniowora. Okazuje się, że okres postu wiązany z powstrzymaniem się od przyjmowania pokarmów, może pomóc obniżyć poziom insuliny we krwi, co tym samym może pomóc w przyspieszeniu uzyskania stanu ketozy [11].

Podsumowanie 

Post przerywany jest często włączany do protokołu diety karniwora, głównie z uwagi na fakt, że może on pomóc w uzyskaniu efektów zdrowotnych, zwłaszcza tych związanych z poprawą kontroli poziomu cukru oraz redukcji nadmiernej masy ciała. Niemniej jednak warto podkreślić, że niektóre grupy ludzi, np. kobiety w ciąży lub karmiące piersią, podobnie jak i osoby z historią zaburzeń odżywiania powinny unikać okresowego postu. W przypadku pacjentów, zwłaszcza tych, którzy zmagają się z cukrzycą czy chorobami serca, zastosowanie takiego sposobu odżywiania powinno być wcześniej skonsultowane z lekarzem. 

Bibliografia

1. O’Hearn A. Can a carnivore diet provide all essential nutrients?. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes & Obesity, 2020, 27(5), 312–316.
2. Laskowski W., Górska-Warsewicz H., Kulykovets O. Meat, Meat Products and Seafood as Sources of Energy and Nutrients in the Average Polish Diet. Nutrients, 2018 Oct 2; 10(10): 1412. 
3. Pereira P.M., Vicente A.F. Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet. Meat Sci, 2013 Mar; 93(3): 586–92. 
4. Papier K., Fensom G.K., Knuppel A. et al. Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study. BMC Med, 2021, 19, 53.
5. Michalak J., Zhang X.C., Jacobi F. Vegetarian diet and mental disorders: Results from a representative community survey. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2012; 9 (1): 67.
6. Baines S., Powers J., Brown W.J. How does the health and well-being of young Australian vegetarian and semi-vegetarian women compare with non-vegetarians? Public Health Nutrition, 2007; 10 (5): 436–42.
7. Aftab A., Farhan S., Muhammad U.A. et al. Impact of intermittent fasting on human health: an extended review of metabolic cascades, International Journal of Food Properties, 2018, 21: 1, 2700-2713.
8. Jiang Y., Jarr K., Layton C. et al. Therapeutic Implications of Diet in Inflammatory Bowel Disease and Related Immune-Mediated Inflammatory Diseases, Nutrients, 2021, 10; 13(3): 890. 
9. Gavidia K., Kalayjian T. Treating Diabetes Utilizing a Low Carbohydrate Ketogenic Diet and Intermittent Fasting Without Significant Weight Loss: A Case Report. Front Nutr, 2021 Jun 28; 8: 687081.
10. Bahr L.S., Bock M., Liebscher D. et al. Ketogenic diet and fasting diet as Nutritional Approaches in Multiple Sclerosis (NAMS): protocol of a randomized controlled study. Trials, 2020; 21: 3.
11. Anton S.D., Moehl K., Donahoo W.T. et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018, 26(2): 254–268.