Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

17 grudnia 2019

NR 6 (Grudzień 2019)

Czy żywność wpływa na poprawę odporności?

71

Zapewne nie będzie niczym szokującym, gdy okaże się, że odpowiedź na to pytanie jest twierdząca. Odporność organizmu to prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, jego narządów i komórek oraz działanie antyoksydacyjne organizmu. Aby organizm funkcjonował prawidłowo, potrzebuje odpowiedniej ilości składników mineralnych i witamin, których źródłem jest właśnie żywność. 

Odporność organizmu to jego zdolność do obrony przed patogenami oraz wywoływanie reakcji mających na celu eliminację rozpoznanego zagrożenia. Za odporność odpowiada więc układ immunologiczny (grasica, szpik kostny, narządy limfatyczne obwodowe, takie jak migdałki czy węzły limfatyczne, a także substancje produkowane przez komórki odpornościowe – przeciwciała, cytokiny czy czynniki wzrostu) [1].

Układ odpornościowy potrzebuje wielu pierwiastków i witamin do prawidłowego funkcjonowania. W szczególności warto zwrócić uwagę na witaminy: A, C, E i D [2, 3]. Ze względu na fakt, że głównym źródłem witamin jest żywność, odpowiedź na pytanie, czy żywność wpływa na poprawę odporności, jest twierdząca. Warto jednak przyjrzeć się temu zagadnieniu, aby wiedzieć, która żywność ma tutaj największe znaczenie. 


Składniki, których potrzebuje układ odpornościowy


Witamina A w ilościach niewystarczających przyczynia się do atrofii grasicy, śledziony czy węzłów chłonnych. Niedobór niekorzystnie wpływa na tworzenie limfocytów T, ich liczba będzie więc zmniejszona. Osłabiona zostanie również aktywność fagocytarna makrofagów [4, 5].

Kolejną funkcją witaminy A jest utrzymywanie ciągłości błon śluzowych przewodów: pokarmowego, oddechowego i moczowo-płciowego, co jest istotne w przypadku niedopuszczania do inwazji bakterii czy wirusów. Dodatkowo reguluje produkcję mucyny (wykazującej działanie ochronne dla błon śluzowych) i produkcję lizozymu będącego pierwszą linią obrony przeciwko bakteriom, znajdującego się w ślinie [5]. Witaminę A znajdziemy w maśle, mleku i produktach mlecznych, podrobach, jajach, a beta-karoten, czyli prowitaminę A, w kolorowych warzywach, takich jak dynia, jarmuż czy marchew. Produkty te zostały zestawione w tabeli 1.

Rolę w utrzymywaniu ciągłości błon komórkowych odgrywa również witamina E, zabezpiecza ona przed utlenieniem kwasy tłuszczowe wchodzące w skład fosfolipidów błon biologicznych oraz lipoprotein osocza. Jest bardzo silnym antyoksydantem, dezaktywuje wolne rodniki na błonach wszystkich komórek [4]. Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, migdały, orzechy, kiełki i nasiona zbóż, ryby, otręby i płatki owsiane, mleko, szpinak, papryka i brokuły. 

 

Tabela 1. Składniki wspierające odporność – występowanie w żywności

Składnik wspierający odporność Gdzie się znajduje
witamina A masło, mleko i produkty mleczne, podroby, jaja 
beta-karoten (prowitamina A) kolorowe warzywa (dynia, jarmuż czy marchew)
witamina E oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, migdały, orzechy, kiełki i nasiona zbóż, ryby, otręby i płatki owsiane, mleko, szpinak, papryka, brokuły
witamina D oleje, jaja, ryby, nasłonecznienie, konieczna suplementacja dobrana indywidualnie na podstawie wyników badań
witamina C acerola, dzika róża, czarna porzeczka, maliny, agrest, papryka, natka pietruszki, brukselka, brokuły, kapusta kiszona, rokitnik
selen podroby, owoce morza, ryby, produkty mleczne, orzechy i produkty zbożowe
cynk kasze, w szczególności gryczana, pieczywo ciemne, sery podpuszczkowe, mięso i wątroba
żelazo mięso i produkty mięsne oraz zbożowe, zielone warzywa liściaste
NNKT oleje roślinne, w szczególności olej sojowy, rzepakowy i lniany
bakterie probiotyczne jogurty naturalne, kefiry czy maślanki, kapusta kiszona, ogórki kiszone, zakwas buraczany
pokarmy prebiotyczne pomidory, cebula, czosnek, banany, jęczmień czy pszenica, cykoria, karczochy i mlecze
Colostrum siara (rodzaj mleka wydzielanego przez gruczoły mlekowe ssaków jedynie przez kilka pierwszych dni po porodzie), suplementy diety zawierające siarę

 

Witamina D ma znaczenie nie tylko dla układu kostnego, ale również dla odporności organizmu. Wzmacnia zdolności chemotaktyczne i fagocytarne makrofagów (komórek żernych) oraz wspomaga wytwarzanie antybakteryjnych peptydów. Ponadto reguluje odpowiedzi limfocytów T i zmniejsza produkcję przeciwciał IgG oraz IgM, których podwyższony poziom świadczy o występowaniu stanu zapalnego [4, 6]. W naszym klimacie zalecana jest indywidualnie dopasowana suplementacja witaminą D, gdyż podaż z diety i synteza w skórze pod wpływem promieni słonecznych nie jest wystarczająca. 

Witamina C wykazuje działanie ochronne dla tkanek, neutralizuje reaktywne formy tlenu uwalniane w trakcie fagocytozy. Stymuluje produkcję prostaglandyn, zwiększa wytwarzanie cytokin i działa przeciwnie do działania immunosupresyjnego histaminy [5]. Warto zwrócić uwagę na fakt, że podczas infekcji magazynowana w leukocytach witamina C zużywa się na tyle szybko, że korzystne okazuje się zwiększenie jej podaży w diecie [3, 5]. W witaminę C bogate są głównie owoce i warzywa: acerola, dzika róża, czarna porzeczka, maliny, agrest, papryka, natka pietruszki, brukselka, brokuły, kiszona kapusta czy rokitnik. Jeśli chodzi o mikroelementy, warto skupić się na podaży selenu. Pełni on kilka funkcji dla układu immunologicznego. Wykazuje działanie zwiększające aktywność komórek układu odpornościowego. Jego niedobór obniża aktywność limfocytów T, makrofagów i komórek NK (natural killers). Przy niedoborze obserwuje się również zaburzenia w biosyntezie immunoglobulin i prostaglandyn [4]. Ze względu na dużą zawartość selenu warto sięgać po podroby, owoce morza, ryby, produkty mleczne, orzechy i produkty zbożowe [5].

Do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego niezbędny jest również cynk aktywujący wydzielaną przez grasicę tymulinę, odpowiedzialną za produkcję limfocytów T. W cynk bogate są kasze, w szczególności gryczana, pieczywo ciemne, sery podpuszczkowe, mięso i wątroba [4, 5].

Bakteriobójcze właściwości organizmu mogą zostać obniżone na skutek zbyt niskiej podaży żelaza. Ten pierwiastek jest składnikiem enzymów, które są niezbędne do utleniania i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Źródło żelaza to przede wszystkim mięso i produkty mięsne oraz zbożowe. Żelazo niehemowe znajduje się też w zielonych warzywach liściastych, jego przyswajanie jest jednak gorsze niż żelaza hemowego. Jego przyswajalność można zwiększyć poprzez łączne spożywanie z pokarmami będącymi źródłem witaminy C [4, 5].

Wyżej wymienione witaminy i składniki mineralne mogą być dostarczone przy odpowiednio zbilansowanej diecie. Jeśli jednak problem z odpornością występuje, warto zwrócić szczególną uwagę na podaż produktów będących ich źródłem.

Oprócz witamin i składników mineralnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego potrzebne są tłuszcze odpowiedniej jakości i we właściwych proporcjach. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) pełnią wiele funkcji w naszym organizmie. Dla układu immunologicznego znaczenie ma ich funkcja modulująca odpowiedzi zapalne. NNKT wpływają na syntezę cytokin, amin biogennych i eikozanoidów, czyli na mediatory stanu zapalnego. Przeciwzapalne działanie wykazują kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3). Z tego względu warto zwrócić uwagę na ilość olejów roślinnych w diecie, w szczególności na olej sojowy, rzepakowy i lniany (bogate w n-3) [7, 8].

Beta glukany, pochodzące z grzybów (np. Pleuran z boczniaka ostrygowatego) mają również właściwości stymulujące odporność organizmu. Ma to szczególne znaczenie w profilaktyce oraz zwalczaniu infekcji bakteryjnych (zarówno gramdodatnich, jak i gramujemnych), ale również wirusowych, pasożytniczych i grzybiczych. Ponadto, beta glukany mają zdolność do wzmacniania działania antybiotyków i preparatów przeciwgrzybiczych i przeciwpasożytniczych. Beta glukany pobudzają komórki efektorowe układu immunologicznego, co zwiększa wydzielanie cytokin,...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy