Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia

17 grudnia 2019

NR 6 (Grudzień 2019)

Czy żywność wpływa na poprawę odporności?

273

Zapewne nie będzie niczym szokującym, gdy okaże się, że odpowiedź na to pytanie jest twierdząca. Odporność organizmu to prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, jego narządów i komórek oraz działanie antyoksydacyjne organizmu. Aby organizm funkcjonował prawidłowo, potrzebuje odpowiedniej ilości składników mineralnych i witamin, których źródłem jest właśnie żywność. 

Odporność organizmu to jego zdolność do obrony przed patogenami oraz wywoływanie reakcji mających na celu eliminację rozpoznanego zagrożenia. Za odporność odpowiada więc układ immunologiczny (grasica, szpik kostny, narządy limfatyczne obwodowe, takie jak migdałki czy węzły limfatyczne, a także substancje produkowane przez komórki odpornościowe – przeciwciała, cytokiny czy czynniki wzrostu) [1].

Układ odpornościowy potrzebuje wielu pierwiastków i witamin do prawidłowego funkcjonowania. W szczególności warto zwrócić uwagę na witaminy: A, C, E i D [2, 3]. Ze względu na fakt, że głównym źródłem witamin jest żywność, odpowiedź na pytanie, czy żywność wpływa na poprawę odporności, jest twierdząca. Warto jednak przyjrzeć się temu zagadnieniu, aby wiedzieć, która żywność ma tutaj największe znaczenie. 

POLECAMY


Składniki, których potrzebuje układ odpornościowy


Witamina A w ilościach niewystarczających przyczynia się do atrofii grasicy, śledziony czy węzłów chłonnych. Niedobór niekorzystnie wpływa na tworzenie limfocytów T, ich liczba będzie więc zmniejszona. Osłabiona zostanie również aktywność fagocytarna makrofagów [4, 5].

Kolejną funkcją witaminy A jest utrzymywanie ciągłości błon śluzowych przewodów: pokarmowego, oddechowego i moczowo-płciowego, co jest istotne w przypadku niedopuszczania do inwazji bakterii czy wirusów. Dodatkowo reguluje produkcję mucyny (wykazującej działanie ochronne dla błon śluzowych) i produkcję lizozymu będącego pierwszą linią obrony przeciwko bakteriom, znajdującego się w ślinie [5]. Witaminę A znajdziemy w maśle, mleku i produktach mlecznych, podrobach, jajach, a beta-karoten, czyli prowitaminę A, w kolorowych warzywach, takich jak dynia, jarmuż czy marchew. Produkty te zostały zestawione w tabeli 1.

Rolę w utrzymywaniu ciągłości błon komórkowych odgrywa również witamina E, zabezpiecza ona przed utlenieniem kwasy tłuszczowe wchodzące w skład fosfolipidów błon biologicznych oraz lipoprotein osocza. Jest bardzo silnym antyoksydantem, dezaktywuje wolne rodniki na błonach wszystkich komórek [4]. Dobrym źródłem witaminy E są oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, migdały, orzechy, kiełki i nasiona zbóż, ryby, otręby i płatki owsiane, mleko, szpinak, papryka i brokuły. 

 

Tabela 1. Składniki wspierające odporność – występowanie w żywności

Składnik wspierający odporność Gdzie się znajduje
witamina A masło, mleko i produkty mleczne, podroby, jaja 
beta-karoten (prowitamina A) kolorowe warzywa (dynia, jarmuż czy marchew)
witamina E oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, migdały, orzechy, kiełki i nasiona zbóż, ryby, otręby i płatki owsiane, mleko, szpinak, papryka, brokuły
witamina D oleje, jaja, ryby, nasłonecznienie, konieczna suplementacja dobrana indywidualnie na podstawie wyników badań
witamina C acerola, dzika róża, czarna porzeczka, maliny, agrest, papryka, natka pietruszki, brukselka, brokuły, kapusta kiszona, rokitnik
selen podroby, owoce morza, ryby, produkty mleczne, orzechy i produkty zbożowe
cynk kasze, w szczególności gryczana, pieczywo ciemne, sery podpuszczkowe, mięso i wątroba
żelazo mięso i produkty mięsne oraz zbożowe, zielone warzywa liściaste
NNKT oleje roślinne, w szczególności olej sojowy, rzepakowy i lniany
bakterie probiotyczne jogurty naturalne, kefiry czy maślanki, kapusta kiszona, ogórki kiszone, zakwas buraczany
pokarmy prebiotyczne pomidory, cebula, czosnek, banany, jęczmień czy pszenica, cykoria, karczochy i mlecze
Colostrum siara (rodzaj mleka wydzielanego przez gruczoły mlekowe ssaków jedynie przez kilka pierwszych dni po porodzie), suplementy diety zawierające siarę

 

Witamina D ma znaczenie nie tylko dla układu kostnego, ale również dla odporności organizmu. Wzmacnia zdolności chemotaktyczne i fagocytarne makrofagów (komórek żernych) oraz wspomaga wytwarzanie antybakteryjnych peptydów. Ponadto reguluje odpowiedzi limfocytów T i zmniejsza produkcję przeciwciał IgG oraz IgM, których podwyższony poziom świadczy o występowaniu stanu zapalnego [4, 6]. W naszym klimacie zalecana jest indywidualnie dopasowana suplementacja witaminą D, gdyż podaż z diety i synteza w skórze pod wpływem promieni słonecznych nie jest wystarczająca. 

Witamina C wykazuje działanie ochronne dla tkanek, neutralizuje reaktywne formy tlenu uwalniane w trakcie fagocytozy. Stymuluje produkcję prostaglandyn, zwiększa wytwarzanie cytokin i działa przeciwnie do działania immunosupresyjnego histaminy [5]. Warto zwrócić uwagę na fakt, że podczas infekcji magazynowana w leukocytach witamina C zużywa się na tyle szybko, że korzystne okazuje się zwiększenie jej podaży w diecie [3, 5]. W witaminę C bogate są głównie owoce i warzywa: acerola, dzika róża, czarna porzeczka, maliny, agrest, papryka, natka pietruszki, brukselka, brokuły, kiszona kapusta czy rokitnik. Jeśli chodzi o mikroelementy, warto skupić się na podaży selenu. Pełni on kilka funkcji dla układu immunologicznego. Wykazuje działanie zwiększające aktywność komórek układu odpornościowego. Jego niedobór obniża aktywność limfocytów T, makrofagów i komórek NK (natural killers). Przy niedoborze obserwuje się również zaburzenia w biosyntezie immunoglobulin i prostaglandyn [4]. Ze względu na dużą zawartość selenu warto sięgać po podroby, owoce morza, ryby, produkty mleczne, orzechy i produkty zbożowe [5].

Do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego niezbędny jest również cynk aktywujący wydzielaną przez grasicę tymulinę, odpowiedzialną za produkcję limfocytów T. W cynk bogate są kasze, w szczególności gryczana, pieczywo ciemne, sery podpuszczkowe, mięso i wątroba [4, 5].

Bakteriobójcze właściwości organizmu mogą zostać obniżone na skutek zbyt niskiej podaży żelaza. Ten pierwiastek jest składnikiem enzymów, które są niezbędne do utleniania i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Źródło żelaza to przede wszystkim mięso i produkty mięsne oraz zbożowe. Żelazo niehemowe znajduje się też w zielonych warzywach liściastych, jego przyswajanie jest jednak gorsze niż żelaza hemowego. Jego przyswajalność można zwiększyć poprzez łączne spożywanie z pokarmami będącymi źródłem witaminy C [4, 5].

Wyżej wymienione witaminy i składniki mineralne mogą być dostarczone przy odpowiednio zbilansowanej diecie. Jeśli jednak problem z odpornością występuje, warto zwrócić szczególną uwagę na podaż produktów będących ich źródłem.

Oprócz witamin i składników mineralnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego potrzebne są tłuszcze odpowiedniej jakości i we właściwych proporcjach. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) pełnią wiele funkcji w naszym organizmie. Dla układu immunologicznego znaczenie ma ich funkcja modulująca odpowiedzi zapalne. NNKT wpływają na syntezę cytokin, amin biogennych i eikozanoidów, czyli na mediatory stanu zapalnego. Przeciwzapalne działanie wykazują kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3). Z tego względu warto zwrócić uwagę na ilość olejów roślinnych w diecie, w szczególności na olej sojowy, rzepakowy i lniany (bogate w n-3) [7, 8].

Beta glukany, pochodzące z grzybów (np. Pleuran z boczniaka ostrygowatego) mają również właściwości stymulujące odporność organizmu. Ma to szczególne znaczenie w profilaktyce oraz zwalczaniu infekcji bakteryjnych (zarówno gramdodatnich, jak i gramujemnych), ale również wirusowych, pasożytniczych i grzybiczych. Ponadto, beta glukany mają zdolność do wzmacniania działania antybiotyków i preparatów przeciwgrzybiczych i przeciwpasożytniczych. Beta glukany pobudzają komórki efektorowe układu immunologicznego, co zwiększa wydzielanie cytokin, a w konsekwencji aktywację limfocytów T i makrofagów [20, 21,22].

Uważa się, że za odporność organizmu odpowiada również bariera przewodu pokarmowego tworzona przez bakterie jelitowe. Z tego względu, że skład bakterii jest zależny od diety, warto uwzględnić w jadłospisie pokarmy probiotyczne (jogurty naturalne, kefiry czy maślanki oraz kiszonki). Warto jednak zwracać uwagę na składy produktów mlecznych, powinny być jak najkrótsze, bez dodatku cukru, z odpowiednią liczbą bakterii. Mikrobiotę warto również wspomagać poprzez dostarczanie jej pożywienia – prebiotyków. Do prebiotyków zalicza się fruktooligosacharydy i inulinę. Dużą ilość fruktooligosacharydów zawierają pomidory, cebula, czosnek, banany, jęczmień czy pszenica. Inulinę można znaleźć w cykorii, karczochach i mleczach [2, 9, 10].

Produkty, które warto włączyć do swojej diety, jeśli chcemy wzmocnić odporność organizmu

Czosnek wykazuje silne właściwości przeciwbakteryjne. Negatywnie oddziałuje na bakterię Helicobacter pylori, niszczy również Mycobacterium tuberculosis, bakterię odpowiedzialną za powstawanie gruźlicy [11, 12]. Mimo jego właściwości przeciwbakteryjnych czosnek stymuluje rozwój bakterii z rodzaju Lactobacillus, a więc jest jednocześnie pokarmem wspierającym rozwój prozdrowotnej mikrobioty jelitowej [13]. Allicyna, kluczowy składnik czosnku, wykazuje bardzo szerokie spektrum działania antybakteryjnego i przeciwgrzybiczego. Czosnek można traktować jako naturalny antybiotyk. Wzmacnia i reguluje reakcje komórek układu odpornościowego, wspomaga więc pracę układu odpornościowego [14, 15].

Właściwości kurkuminy znajdującej się w kurkumie porównać można z antyoksydacyjnymi właściwościami witaminy C i E. Ma bardzo silne właściwości przeciwzapalne oraz działa przeciwko bakteriom i wirusom [16, 17].

Imbir stosuje się m.in. w zapaleniu oskrzeli, działa on przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie i przeciwbólowo. Tak jak kurkuma jest silnym przeciwutleniaczem [18, 19].

Warto również wspomnieć o colostrum (pierwsze mleko ssaków). Zawiera ono wiele substancji immunologicznie czynnych, stymulujących układ odpornościowy oraz działających immunomodulująco. W nauce uważane jest za najsilniejszy, znany stymulant układu immunologicznego, a stosuje się go w formie suplementów diety [23].


Podsumowanie


Postępowanie dietetyczne ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego człowieka. Istotna jest podaż produktów bogatych w witaminy: A, C, E i D, a także w składniki mineralne: selen, cynk i żelazo. Istnieją również pokarmy o działaniu przeciwwirusowym i przeciwbakteryjnym oraz wzmacniające układ odpornościowy i działające przeciwzapalnie, do których należą m.in. czosnek, kurkuma i imbir. Warto wzbogacić dietę w te produkty jeszcze przed sezonem jesienno-zimowym, w którym częstość infekcji wzrasta.

 

Bibliografia:

 

  1. Jakóbsiak M. Główne komponenty i zasadnicze cechy odpowiedzi immunologicznej [w:] Immunologia. Gołąb J., Jakóbsiak M., Lasek W., Stokłosa T. (red.), PWN, Warszawa 2012: 1–5.
  2. Ciborowska H., Rudnicka A. Podstawy żywienia człowieka z elementami biochemii [w:] Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Ciborowska H., Rudnicka A. (red.), PZWL, Warszawa 2014: 13–218.
  3. Chlebna-Sokół D., Karalus J., Łupińska A. Znaczenie witamin w profilaktyce infekcji jesienno-zimowych. Prz Pediatr 2012, 42(1): 15–20.
  4. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Now Lek 2013, 82(3): 222–231.
  5. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv Clin Exp Med 2007, 16(1): 123–133.
  6. Myszka M., Klinger M. Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Postepy Hig Med Dosw 2014, 68: 865–878.
  7. Pac-Kożuchowska E. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w żywieniu dzieci. Czynniki Ryzyka 2009, 2(60): 35–40.
  8. Nowicka E., Janiec A., Popińska K. i wsp. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe w żywieniu dzieci. Klin Pediatr 2010, 18(5): 5004–5008.
  9. Skrzydło-Radomańska B., Radwan P., Radwan-Kwiatek K. i wsp. Probiotyki i ich zastosowanie w praktyce klinicznej. Gastroenterol Prakt 2010, 2: 56–63.
  10. Libudzisz Z., Klewicka E. Bakterie fermentacji mlekowej w produktach probiotycznych. Zakażenia 2006, 4: 57–62.
  11. Goncagul G., Ayaz E. Antimicrobial effect of of garlic (Allium sativum) and traditional medicine. J Anim Vet Adv 2010, 9(1): 1–4.
  12. Hannan A., Ullah M.I. i wsp. Anti-mycobacterial activity of garlic (Allium sativum) against multi-drug resistant and non-multi-drug resistant Mycobacterium tuberculosis. Pak J Pharm Sci 2011, 24(1): 81–85.
  13. Krusiński R. Wpływ olejku czosnkowego z rodzaju Lactobacillus w badaniach in vitro. Ann UMCS (sec. EE) 2005, 48: 363–367.
  14. Jones M., Collin H. i wsp. Thebiochemical andphysiological genesis of alliin in garlic. Med Aroma Plant Sci Biotechnol 2007, 1(1): 21–24.
  15. Harris C., Cotrell C. i wsp. Antimicrobial properties of Allium sativum (garlic). Appl Microbiol Biotechnol 2001, 57(3): 282–286.
  16. Manikandan P., Sumitra M., Aishwarya S. i wsp. Curcumin modulates free radical quenching in myocardial ischaemia in rats. Int J Biochem Cell Biol 36: 1967–1980.
  17. Sikora-Polaczek M., Bielak-Żmijewska A., Sikora E. Molekularne i komórkowe mechanizmy działania kurkuminy – dobroczynny wpływ na organizm, Postępy Biochemii 2011, 74–84.
  18. Cisowski W., Kowalczyk A., Jamontt J., Kłącze imbiru – zastosowanie lecznicze oraz składniki czynne, Borgis, Postępy Fitoterapii, 2004, 2, 71–76.
  19. Newerli-Guz J., Pych M. Właściwości przeciwutleniające imbiru, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 73 (9), 2012, 28–33.
  20. Saluk-Juszczak J., Królewska K., β-glukan drożdży Saccharomyces Cerevisiae - naturalny stymulator układu immunologicznego, Kosmos - Problemy Nauk Biologicznych, Tom 59, 2010, nr 1-2, 151-160.
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537893/ 
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5771290/
  23. Rak K. A., Bronkowska M., Immunologiczne znaczenie siary, Hygeia Public Health 2014, 49(2): 249-254.

Przypisy