Dołącz do czytelników
Brak wyników

Suplementy

6 grudnia 2021

Co suplementować w okresie jesienno-zimowym?
Kompleksowe wzmacnianie odporności.

0 480

Okres jesienno-zimowy jest zwykle dużym wyzwaniem dla naszego organizmu. Wahania temperatur, wiatr i deszcz sprawiają, że podróżując do pracy bardzo łatwo o przeziębienie. Wychodząc rano ubieramy się dosyć ciepło ze względu na mrozy, wsiadamy do ciepłego samochodu lub komunikacji miejskiej, a potem znów wysiadając jesteśmy narażeni na zimno i wiatr. Nic dziwnego, że w tym czasie chorujemy znacznie częściej.

Budowanie odporności jest procesem długotrwałym i obejmuje wiele czynników. Niektórzy z nas są bardziej odporni na choroby, inni chorują ciężko i są bardzo podatni na niekorzystne warunki. Odpowiedzmy sobie na początku: dlaczego tak się dzieje?

Genetyka a odporność

Układ odpornościowy składa się z dwóch linii obrony: odporności naturalnej (wrodzonej) oraz adaptacyjnej (swoistej). Bardzo ciekawy jest jednak fakt, który naukowcy z Włoch odkryli dopiero kilka lat temu. Przeanalizowali około 8,2 miliona wariantów genów w próbkach krwi pobranych od 1629 mieszkańców Sardynii i na podstawie przeprowadzonej analizy odkryli 23 niezależnych wariantów genów w 13 loci, które były powiązane z regulacją produkcji komórek układu odpornościowego. Warianty poszczególnych genów mają znaczący wpływ na komórki układu odpornościowego [1].

Nowe badania pokazują, że większość funkcji odpornościowych pozostaje pod wpływem genów. Od dłuższego czasu naukowcy przyglądają się, od czego zależy nasza odporność. Zgodnie z badaniami z 2017 roku, przeprowadzonymi na 497 dorosłych bliźniętach płci żeńskiej potwierdzono, że 76% cech odpornościowych jest dziedzicznych, a aż 24% jest zależnych od środowiska [2]. Jest to potwierdzeniem, że środowisko (dieta, stres, miejsce zamieszkania) ma znaczący wpływ na naszą odporność.

Rola stresu w odporności

Oprócz genetyki wpływ na odporność mają również czynniki zewnętrzne. Jednym z modulatorów odporności jest stres, który wywołuje uwalnianie neutrofili i monocytów do krążenia za pośrednictwem nerwów współczulnych. Swój udział w tych reakcjach mają również glikokortykoidy. W mózgu stres aktywuje mikroglej. Aktywowany mikroglej w przyśrodkowej korze przedczołowej wydziela cytokiny oraz zmienia morfologię i aktywność neuronów w ich sąsiedztwie [3].

Stres powoduje również atrofię grasicy, narządu kluczowego dla adaptacyjnej odporności komórkowej oraz aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Ponieważ glukokortykoidy tłumią różne odpowiedzi komórek odpornościowych, stres uznano za immunosupresyjny [4]. Badania kliniczne potwierdziły ten pogląd, sugerując, że przewlekły stres tłumi adaptacyjną odporność komórkową i humoralną [5].

Czy sen ma znaczenie?

Sen odgrywa fundamentalną rolę w zdrowiu i dobrym samopoczuciu człowieka. Zła jakość snu łączona jest ze zwiększoną częstością występowania szeregu schorzeń związanych z wiekiem, w tym chorób sercowo-naczyniowych i zespołów metabolicznych [6-8].

Naukowcy potwierdzają rolę snu oraz jego braku na funkcjonowanie układu odpornościowego i ryzyko chorób związanych z układem immunologicznym. Sen i stres są ze sobą powiązane [9]. Substancje, które wpływają na sen to między innymi IL-1 i 6, TNF-a/b, a także somatoliberyna [10].

Większość badań funkcji układu odpornościowego wykazało, że sen wzmacnia odpowiedź immunologiczną [10].

Aktywność fizyczna a odporność

Stres wpływa negatywnie na naszą odporność, z kolei aktywność fizyczna wspiera układ odpornościowy i jego funkcjonowanie. Randomizowane badania konsekwentnie potwierdzają odwrotną zależność między umiarkowanym treningiem wysiłkowym a częstością występowania chorób układu oddechowego. Regularny trening fizyczny ma ogólny wpływ przeciwzapalny na organizm. Obserwuje się obniżony poziom biomarkerów stanu zapalnego u dorosłych o wyższym poziomie aktywności fizycznej [11].

Zdecydowanie najważniejszym odkryciem jest to, że pozytywne zmiany immunologiczne zachodzą podczas każdego epizodu umiarkowanej aktywności fizycznej. Z czasem przekłada się to na krótszy czas trwania choroby [12].

Suplementacja w budowaniu odporności

Nie zawsze udaje nam się w codziennym życiu spać odpowiednią ilość godzin, uprawiać regularnie aktywność fizyczną i unikać stresu, dlatego nasz układ odpornościowy może potrzebować wsparcia. Z tego powodu tak ważna jest zbilansowana dieta bogata w składniki immunomodulujące takie jak witamina D3, witamina C, cynk i kwasy omega-3.

Witamina D

Witamina D wpływa na wrodzoną oraz adaptacyjną odpowiedź immunologiczną. Niskie poziomy witaminy D w surowicy są związane z zachorowalnością na infekcje układu oddechowego. Szczególnie z poziomem witaminy D poniżej 10 ng/ml oraz od 10 do mniej niż 30 ng/ml [13].  Wiele badań wykazało, że infekcje są znacznie częstsze u osób z niższym poziomem 25(OH)D w surowicy oraz mniejszym spożyciem witaminy D w diecie [14]. Metaanalizy dotyczące suplementacji witaminą D w zapobieganiu infekcji pokazują znaczący efekt ochronny w porównaniu z placebo [15].

Jak wiemy, witamina D pozyskiwana jest głównie ze źródeł zwierzęcych, dlatego weganie mogą mieć obiekcje przed zastosowaniem suplementacji. Na szczęście marka OSAVI wychodzi naprzeciw takim problemom tworząc Vegan D3 w sprayu, który zawiera 1000 IU witaminy D3 pochodzącej z alg oraz dodatek oleju MCT. Witamina D3 pochodzenia roślinnego ma świetną wchłanialność dzięki rozpuszczeniu w oleju MCT, który może być świetnym wyborem dla osób będących na diecie ketogenicznej. Jest również dobrym źródłem energii.

Witamina C

Mimo kontrowersji wokół witaminy C wiemy, że pełni ona bardzo ważną rolę w układzie odpornościowym. Stymuluje ona procesy utleniania oraz wpływa na neutrofile. Wpływa również na chemotaksję, czyli ruch neutrofili w miejsce zapalenia [16,17].  Oprócz tego, witamina C wpływa na różnicowanie i proliferację limfocytów B i T, dojrzewanie limfocytów T, a także na proliferację, różnicowanie i dojrzewanie komórek Natural Killers (NK) [18-21].

Metaanalizy wykazują, że ​​suplementacja witaminą C jest skuteczna w łagodzeniu nasilenia i czasu trwania przeziębienia oraz częstości występowania przeziębienia [22]. Suplementacja u osób, które mają niewystarczający poziom witaminy C (tj. <45 mol/l) również zmniejsza częstość występowania przeziębienia [23].

Cynk

Cynk jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym, ponieważ wpływa pozytywnie na układ odpornościowy, pomaga w gojeniu ran i wspomaga prawidłowy wzrost. Jest szczególnie ważny dla prawidłowego funkcjonowania komórek odporności wrodzonej, neutrofili, komórek NK oraz makrofagów [24]. U dzieci z ostrymi infekcjami dolnych dróg oddechowych suplementacja cynkiem wpłynęła na skrócenie czasu trwania infekcji [25]. Według badań suplementy cynku w porcji 5 mg dziennie mogą chronić przed infekcjami dróg oddechowych [26,27]. Średnia liczba przeziębień jest istotnie niższa w grupie z suplementacją niż w grupie placebo. Stosowanie antybiotyków jest również znacznie niższe podczas stosowania suplementacji [28].

Witamina C i cynk mogą być skutecznie łączone w suplementach. Szczególnie ważne może to być w przypadku dzieci, którym nie chcemy podawać wielu rożnych tabletek. Nową formą podawania suplementów, która staje się coraz bardziej popularna stają się żelki. Nie ukrywajmy, dużo łatwiej jest pamiętać o suplementach, jeśli wiemy, że zamiast tabletki możemy zjeść codziennie żelka. Marka OSAVI stworzyła witaminę C + cynk w formie żelków, wzbogaconą naturalnym aromatem cytrynowym, który uprzyjemnia suplementację [1, 2].  Połączenie obu składników zapewnia kompleksowe wspieranie układu odpornościowego, nerwowego i kostno-stawowego. Poza tym cynk troszczy się o piękny wygląd skóry, włosów i paznokci.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi i obejmują kwasy tłuszczowe eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), o których wiadomo, że mają korzystny wpływ na odporność i stan zapalny organizmu. Co ciekawe, kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwwirusowe poprzez hamowanie replikacji wirusa grypy [29]. Protektyny mediatorów lipidowych pochodzących z omega-3 hamują replikację wirusa grypy poprzez mechanizm blokujący eksport wirusowego mRNA [30].

Omega-3 i ich metabolity pełnią funkcje immunomodulacyjne. Pomagają modulować migrację, zwiększają zdolność fagocytozy, zmniejszają produkcję cytokin prozapalnych i reaktywnych form utleniających (ROS). Ponadto promują aktywację komórek NK i modulują aktywację limfocytów T poprzez zmianę aktywacji komórek prezentujących antygen. Zwiększają także produkcję limfocytów B i immunoglobuliny (Ig) M, co może wzmacniać wrodzoną odporność [31].

Przyjmowanie kilku suplementów może być uciążliwe, dlatego warto zainteresować się produktami łączonymi, takimi jak OSAVI Omega-3 + D3 IMMUNO, który zawiera podstawową porcję witaminy D3, czyli 2000 IU oraz 1300 mg kwasów omega-3. W przypadku małego spożycia ryb, pokrycie zapotrzebowania na kwasy omega-3 z dietą jest bardzo trudne. Marka OSAVI dba o środowisko, dlatego olej pochodzi z ryb ze zrównoważonych połowów.

Suplement diety w postaci kapsułki miękkiej z wysoko skoncentrowanym i oczyszczonym olejem rybim zawierającym niezbędne kwasy omega-3 oraz witaminę D3. Olej z ryb pelagicznych pochodzący ze zrównoważonych połowów. Quali®-D to stabilna i biodostępna forma witaminy D3, naturalnie pozyskiwana z lanoliny.

Bibliografia:

1. Orru V., Steri M., Sole G., et al.: Genetic Variants Regulating Immune Cell Levels in Health and Disease. Cell 2013; 155(1): 242-256

2. Mangino M., Roederer M., Beddall M.H., Nestle F.O., Spector T.D.: Innate and adaptive immune traits are differentially affected by genetic and environmental factors. Nature Communications, 2017; 8: 13850

3. Ishikawa Y, Furuyashiki T. The impact of stress on immune systems and its relevance to mental illness. Neuroscience Research. 2021

4. Szabo S, Tache Y, Somogyi A. The legacy of Hans Selye and the origins of stress research: a retrospective 75 years after his landmark brief "letter" to the editor# of nature. Stress. 2012;15(5):472-478

5. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630.

6. Cappuccio FP, Cooper D, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J 2011;32(12):1484–92.

7. Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 2010;33(5):585–92.

8. Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care 2010;33(2):414–20.

9. Prather A.: Sleep, stress, and immunity. In: Sleep and Health. 2019: 319-330

10. Gamaldo CE, Shaikh AK, McArthur JC. The sleep-immunity relationship. Neurol Clin. 2012;30(4):1313-1343

11. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217.

12. Nieman DC. Current perspective on exercise immunology. Curr Sports Med Rep. 2003;2(5):239-242

13. Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA Jr. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2009;169(4):384-390.

14. Kuwabara A, Tsugawa N, Ao M, Ohta J, Tanaka K. Vitamin D deficiency as the risk of respiratory tract infections in the institutionalized elderly: A prospective 1-year cohort study. Clin Nutr ESPEN. 2020;40:309-313

15. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Preprint. medRxiv. 2020;2020.07.14.20152728

16. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3.

17. Shi M, Xu B, Azakami K, et al. Dual role of vitamin C in an oxygen-sensitive system: discrepancy between DNA damage and cell death. Free Radic Res. 2005;39(2):213-220.

18. Huijskens MJ, Walczak M, Koller N, et al. Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells. J Leukoc Biol. 2014;96(6):1165-1175.

19. Molina N, Morandi AC, Bolin AP, Otton R. Comparative effect of fucoxanthin and vitamin C on oxidative and functional parameters of human lymphocytes. Int Immunopharmacol. 2014;22(1):41-50

20. Manning J, Mitchell B, Appadurai DA, et al. Vitamin C promotes maturation of T-cells. Antioxid Redox Signal. 2013;19(17):2054-2067

21. Huijskens MJ, Walczak M, Sarkar S, et al. Ascorbic acid promotes proliferation of natural killer cell populations in culture systems applicable for natural killer cell therapy. Cytotherapy. 2015;17(5):613-620

22. Hemila, H.; Chalker, E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst. Rev.2013, 1, CD000980.

23. Johnston, C.S.; Barkyoumb, G.M.; Schumacher, S.S. Vitamin C supplementation slightly improves physical activity levels and reduces cold incidence in men with marginal vitamin C status: A randomized controlled trial. Nutrients 2014, 6, 2572–2583.

24. Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017; 9(6):624.

25. Rerksuppaphol S, Rerksuppaphol L. A randomized controlled trial of zinc supplementation in the treatment of acute respiratory tract infection in Thai children. Pediatr Rep. 2019;11(2):7954

26. Prasad AS. Zinc: role in immunity, oxidative stress and chronic inflammation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(6):646-652.

27. Martinez-Estevez NS, Alvarez-Guevara AN, Rodriguez-Martinez CE. Effects of zinc supplementation in the prevention of respiratory tract infections and diarrheal disease in Colombian children: A 12-month randomised controlled trial. Allergol Immunopathol (Madr). 2016;44(4):368-375.

28. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364

29. Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, et al. Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?. Maturitas. 2021;143:1-9

30. Imai Y. Role of omega-3 PUFA-derived mediators, the protectins, in influenza virus infection. Biochim Biophys Acta. 2015;1851(4):496-502

31. Chang JP, Pariante CM, Su KP. Omega-3 fatty acids in the psychological and physiological resilience against COVID-19. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020;161:102177

Przypisy