Błonnik pokarmowy jest mieszaniną związków chemicznych, najczęściej pochodzenia roślinnego (składniki zbóż, owoców, warzyw i nasion), które nie są trawione przez człowieka, czyli nie pełnią funkcji odżywczych. Błonnik dzieli się na dwie frakcje, rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie to:
- pektyny, gumy, śluzy, beta glukan, inulina.
Źródłem tych związków są otręby owsiane, jęczmień, brązowy ryż, owoce cytrusowe, truskawki, jabłka, ziemniaki. Ta frakcja błonnika spowalnia pasaż jelitowy.
POLECAMY
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie to:
- celulozy, ligniny, hemicelulozy, skrobia oporna.
Jego źródłem są otręby pszenne, mąka z pełnego przemiału, fasola, groch, kukurydza, orzechy, warzywa kapustne, warzywa korzeniowe. Ta frakcja błonnika przyspiesza pasaż jelitowy [1].
Znaczenie błonnika w diecie odkrył brytyjski lekarz Denis Parsons Burkitt. W czasie II wojny światowej jako chirurg wojskowy przebywał we wschodniej Afryce. Po demobilizacji dołączył do Colonial Medical Service i wyjechał do Ugandy, gdzie pracował jako lekarz ogólny [2]. Gdy porównał zwyczaje żywieniowe Afrykanów i Europejczyków, doszedł do wniosku, że wiele chorób współczesnej cywilizacji może wynikać z różnic w czasie trwania pasażu jelitowego oraz w objętości i konsystencji stolca. Stwierdził, że na te parametry wyraźnie wpływa ilość błonnika w pożywieniu, a szczególnie błonnika zbożowego. Już w 1974 roku Burkitt i współpracownicy wskazali mechanizmy, które przynajmniej w części wyjaśniają występowanie tak powszechnych obecnie chorób jak: choroba niedokrwienna serca, zapalenie wyrostka robaczkowego, uchyłkowatość jelit, choroby pęcherzyka żółciowego, żylaki i zakrzepy, przepuklina przełyku, nowotwory jelita grubego [3].
Wydana w 1979 roku książka Burkitta Don’t Forget Fibre in Your Diet: to Help Avoid Many of Our Commonest Diseases [4] szybko stała się światowym bestsellerem, a jej autor światowym autorytetem i największym propagatorem zwiększenia ilości błonnika w diecie osób mieszkających w krajach uprzemysłowionych.
Wiele współczesnych prac potwierdza wyniki badań dr Burkitta.
Błonnik ma własności higroskopijne powodujące znaczne wiązanie wody przez poszczególne jego frakcje, co istotnie przyczynia się do zwiększenia objętości mas kałowych [5]. Zjawisko to jest wykorzystywane w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, żylaków odbytu, a także cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego [6].
Podkreślić należy współdziałanie błonnika i wody szczególnie w profilaktyce zaparć. W badaniach Anti i wsp. [7] zwiększenie tylko ilości błonnika w diecie z około 13 g/dzień do około 22 g/dzień przy spożyciu płynów około 1 l/dzień spowodowało wzrost liczby stolców z 2 do 3,3 na tydzień. Natomiast przy takim samym zwiększeniu ilości błonnika i jednoczesnym zwiększeniu ilości spożywanych płynów do około 2 l/dzień uzyskano wzrost liczby stolców z 2 do około 4 na tydzień. Częstsze i obfitsze wypróżnienia działają detoksykacyjnie na wiele trucizn, takich jak metale ciężkie, mykotoksyny i inne kancerogeny, toksyny bakteryjne i niektóre leki [5].
Błonnik pokarmowy ma również duże znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i otyłości. W badaniu przeprowadzonym przez Estruch i wsp. [8] na 772 osobach w wieku 69±5 lat z czynnikami ryzyka chorób układu krążenia stwierdzono, że wysokie spożycie błonnika ze źródeł naturalnych (warzywa i owoce) spowodowało spadek masy ciała, ciśnienia krwi zarówno skurczowego i rozkurczowego, spadek poziomu glukozy i cholesterolu całkowitego we krwi oraz wzrost frakcji HDL i spadek LDL. Również w szeroko zakrojonych badaniach epidemiologicznych podkreśla się korzystne właściwości błonnika w zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia i ich najpoważniejszych skutków, takich jak udar mózgu i zawał serca, które są obecnie najczęstszą przyczyną zgonów w krajach o wysokim stopniu rozwoju cywilizacji [9, 10].
Już dr Burkitt wskazywał na rolę błonnika w profilaktyce chorób nowotworowych, szczególnie jelita grubego. Potwierdza to wiele badań epidemiologicznych. Oprócz profilaktycznej roli błonnika w nowotworach jelita grubego badania wskazują na jego prewencyjne działanie w raku innych odcinków przewodu pokarmowego, nowotworach sutka, jajników i śluzówki macicy [11, 12].
Należy zwrócić uwagę, że oddziaływania diety z jelitem są skomplikowane. Dieta o wysokiej zawartości błonnika jest polecana, jednak szczególnie skuteczne są nie suplementy błonnika, a bogate w błonnik produkty naturalne (warzywa i owoce), które przy okazji dostarczają zamkniętych w ścianach komórkowych dobroczynnych mikroskładników odżywczych, np. witamin i tzw. fitoprotektantów, które mogą zapobiegać rozwojowi nowotworów [13].
W przypadku nowotworów piersi działanie antynowotworowe błonnika przypisuje się jego zdolnościom do usuwania wraz ze stolcem nadmiaru estrogenu z organizmu [14].
W badaniach klinicznych [15] oraz epidemiologicznych [16] stwierdzono, że zwiększenie podaży błonnika pokarmowego jest wskazane zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu cukrzycy typu 2, przede wszystkim ze względu na jego rolę w zmniejszaniu wahań stężenia glukozy we krwi.
Ostatnio odkrytym dobroczynnym działaniem błonnika jest łagodzenie objawów w stanach zapalnych kości i stawów. W długoterminowym badaniu (4–9 lat) przeprowadzonym na 4796 uczestnikach [17] stwierdzono, że zwiększenie podaży błonnika w diecie zmniejsza odczuwanie bólu, szczególnie kolan.
Podkreślić należy też pozytywny wpływ optymalnej podaży błonnika na prawidłowe funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego, który może być istotny w profilaktyce otyłości, alergii, nowotworów, a nawet autyzmu [18].
W większości krajów zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi od 18 do 38 g na dobę. Zgodnie z wytycznymi WHO/FAO spożycie 25 g błonnika dziennie pokrywa zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka [19].
W tabeli 1 podano zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych [20].
| Brukselka | 5,4 |
| Kapusta | 2,5 |
| Groszek zielony | 6,0 |
| Kukurydza | 3,3 |
| Marchew | 3,6 |
| Ziemniaki | 1,5 |
| Migdały | 12,9 |
| Orzechy laskowe | 8,9 |
| Orzechy włoskie | 6,5 |
| Kasza gryczana | 5,9 |
| Ryż brązowy | 8,7 |
| Chleb żytni razowy | 8,4 |
| Chleb jasny | 4,1 |
| Musli z rodzynkami i orzechami | 9.7 |
| Awokado | 3,3 |
| Maliny | 6,7 |
| Porzeczki czarne | 7,8 |
| Figi suszone | 12,9 |
| Śliwki suszone | 9,4 |
| Morele suszone | 10,3 |
Podsumowanie
Prawidłowe spożycie błonnika pozwala na skuteczną profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca. Należy więc traktować zalecane spożycie błonnika jako element zdrowej, zbilansowanej diety, która jest jednym z podstawowych elementów medycyny prospektywnej [21].
Bibliografia:
- Packenpaugh N. Podstawy żywienia i dietoterapia. Elsevier, Urban & Partner, Wrocław 2011.
- Epstein M.A., Eastwood M.A. Denis Parsons Burkitt, 28 february 1911 – 23 march 1993. Biographical memoirs of fellows of the Royal Society. 1995, 41: 89–102.
- Burkitt D.P., Walker A.R.P., Painter N.S. Dietary fiber and disease. JAMA 1974, 229: 1068–1074.
- Burkitt D. Don't forget fibre in your diet: to help avoid many of our commonest diseases. Martin Dunitz Ltd. London 1979.
- Marcinkowski J.T. (red.) Podstawy Higieny. Volumed Wrocław 1997.
- Platta A. Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 2014 , 86: 154–166.
- Anti M., Pignataro G., Armuzzi A. i wsp. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepato – Gastroenterology 1998, 45: 727–732.
- Estruch R., Martinez-Gonzales M.A., Corella D. i wsp. Effects of dietary fibre intake on risk factors for cardiovascular disease in subjects at high risk. Journal of Epidemiology and Community Health 2009, 63: 582–588.
- Satija A., Hu B.F. Cardiovascular benefits of dietary fiber. Curr Atheroscler Rep 2012, 14: 505–514.
- Zhang Y., Hu G. Dietary pattern, lifestyle factors and cardivascular diseases. Curr Nutr Rep 2012, 1: 64–72.
* Pozostałe pozycje dostępne u autora.
