Dołącz do czytelników
Brak wyników

Psychodietetyka

2 lipca 2020

NR 3 (Czerwiec 2020)

Techniki radzenia sobie ze stresem w obecnej sytuacji w kraju (zajadanie emocji)

199

Czas pandemii to wyjątkowo trudny dla nas wszystkich okres. Odizolowanie, brak poczucia bezpieczeństwa, sprawczości, niepewne jutro wpływają negatywnie na nasz dobrostan. Czas spędzany w odosobnieniu sprzyja sytuacjom stresowym, ogólnemu rozluźnieniu w sferze kontroli spożywanych pokarmów oraz zaburza nasze dotychczasowe funkcjonowanie. Znaleźliśmy się w niecodziennych warunkach i musimy sobie z nimi poradzić. Zostaliśmy postawieni w obliczu wyzwania nie tylko dla naszego zdrowia fizycznego, ale także psychicznego. Mamy prawo do odczuwania niepokoju, lęku i frustracji. Jest to naturalna reakcja człowieka na zagrożenie. Mamy również prawo i możliwość spojrzenia na całą sytuację z innej perspektywy. Pozytywem obecnej sytuacji jest to, że produktywne zmartwienie prowadzi do produktywnego działania, które polega na reakcji na wszystkie zaostrzenia i wprowadzone zakazy oraz nakazy, takie jak mycie rąk, używanie maseczek, ograniczanie wychodzenia z domu i przebywania wśród skupisk ludzkich. Centralną częścią zmartwień jest nietolerancja niepewności. Możemy kontrolować wiele czynników ryzyka, takich jak higiena, dystans i podróże w bardziej ryzykowne miejsca. Martwienie się zajmuje dużo czasu, energii i rzadko prowadzi do produktywności. Dlatego w obecnej sytuacji możemy sobie pomóc, planując każdy dzień i obierając pozytywne cele. Zajęcie się swoimi celami i dziennymi planami pozwoli odzyskać poczucie sprawczości i pokaże obszary, nad którymi możemy mieć kontrolę [1].
Stres jest postrzegany jako zagrożenie dla naszego dobrego samopoczucia, ale także zdrowia i jakości życia. Pojęcie stresu jako „fizjologicznej, nieswoistej reakcji organizmu na wymagającą sytuację, czyli stresor” po raz pierwszy wprowadził Hans Salye, lekarz, endokrynolog. Poświęcił całą swoją karierę naukową, by zbadać, czym naprawdę jest zjawisko stresu. Teoria Selyego dotyczy przede wszystkim stresu biologicznego, rozpatrywanego w kategoriach reakcji na działające bodźce [2]. J. Strelau zdefiniował stres jako stan, który charakteryzowany jest przez silne emocje negatywne, takie jak strach, lęk, złość, wrogość, a także inne stany emocjonalne, wywołujące dystres oraz sprzężone z nimi zmiany fizjologiczne i biochemiczne, ewidentnie przekraczając normalny poziom aktywacji [3]. Stres kojarzymy jako coś, czego należy unikać, by móc cieszyć się dobrą kondycją psychofizyczną. Jak bardzo szkodliwy ma on wpływ na nasz organizm, świadczyć może znana skala stresu opracowana przez Holmesa Rahe’a ukazująca zależność między natężeniem stresu a zdrowiem i ryzykiem wystąpienia poważnej choroby. Nie każdy, kto doświadczy najbardziej stresujących wydarzeń, zapada na poważną chorobę, jednak długotrwały silny stres może przyczynić się do powstawania wielu chorób cywilizacyjnych (takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroba nowotworowa, choroba układu krążenia, zaburzenie depresyjne). Może także nieść ze sobą inne, negatywne konsekwencje zdrowotne, tj. osłabienie odporności i zwiększona podatność na infekcje, zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, zaburzenia hormonalne, zaburzenia miesiączkowania, spadek libido, zaburzenia seksualne, nawracające bóle głowy, migreny, spadek nastroju. Zatem na ile sami możemy pogłębiać i podtrzymywać swój stres? Czy nasze podejście i nastawienie ma konkretne znaczenie? Okazuje się, że nie samo pojawienie się stresu jest najistotniejszym czynnikiem wpływającym na naszą kondycję, ale to, jakie nadajemy znaczenie wydarzeniom w naszym życiu i jak rozumiemy naszą reakcję na stres. Stres przejawia się w czterech głównych sferach życia, którymi są reakcje fizyczne, relacje interpersonalne, emocje i sprawność intelektualna oraz silnie na nie wpływa, tworząc chwilowe lub trwałe zmiany, w zależności od siły oddziaływania oraz okresu trwania sytuacji stresowej. 
W każdej sytuacji stresowej uruchamiamy właściwy sobie system reagowania oparty na procesach poznawczych, ale także naszych wcześniejszych doświadczeniach i predyspozycjach indywidualnych. Emocje towarzyszą człowiekowi od początku jego istnienia i mają ogromny wpływ na decyzje, które podejmuje [4, 5]. Według The Cambridge Dictionary of Psychology emocje są przejściową, neurofizjologiczną odpowiedzią na bodziec, który pobudza skoordynowany system reakcji cielesnych i psychicznych [6]. Definicję tę dopełnia Leahy, traktując doświadczanie emocji jako konstrukt złożony i wielowymiarowy, który obejmuje percepcję i interpretację poznawczą, objawy neurofizjologiczne doświadczanych emocji, aspekt behawioralny oraz określoną postawę, do jakiej skłania doświadczanie określonej emocji w relacjach interpersonalnych [7]. 
Negatywne emocje i stres są źródłem trudności i cierpienia człowieka. Dysregulacja emocjonalna rozumiana jest jako brak umiejętności prawidłowego identyfikowania, interpretowania oraz okazywania doświadczanych emocji, a także niski poziom umiejętności adaptacyjnego radzenia sobie z emocjami i stresem [8]. Dysregulacja emocjonalna może ujawniać się również poprzez nadmierne doświadczenia negatywnych emocji oraz doświadczenie odrętwienia emocjonalnego [7]. Opisywane w literaturze założenia dotyczące regulacji emocjonalnej mówią o działaniu dwóch systemów nerwowych związanych z oddolnym i odgórnym przetwarzaniem bodźców. Pierwszy z nich wiąże się z aktywacją strategii radzenia sobie i polega na wykorzystywaniu wcześniej wyuczonych reakcji na bodźce. Drugi natomiast uznaje pierwszeństwo myśli nad emocjami [9]. 
Emocje pełnią funkcję sygnalizacyjną, a ich ewolucyjnym celem jest przystosowanie człowieka i ochrona przed zagrożeniem. Niezwykle istotne staje się prawidłowe dokonanie oceny emocji, których doświadczamy, oraz podjęcie decyzji w sprawie wdrożenia odpowiedniej strategii poradzenia sobie z nimi [7]. 
Stosowane strategie radzenia sobie z emocjami i stresem można podzielić, uwzględniając ich wpływ na funkcjonowanie człowieka, na:

POLECAMY

  • Dezadaptacyjne, inaczej problematyczne – szkodliwe, upośledzające funkcjonowanie emocjonalne (tj. objadanie się, samookaleczanie, ruminacje, czyli rozpamiętywanie, nadmierne „przeżuwanie” problemów, generowanie lęku i niepokoju, nadużywanie substancji psychoaktywnych, tłumienie).
  • Adaptacyjne – sprzyjające prawidłowemu funkcjonowaniu afektywnemu, tj. asertywność, poszukiwanie wsparcia, planowanie, pozytywne przewartościowanie, stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych, stosowanie technik uważności, wiązanie emocji z wyższymi wartościami kierującymi życiem człowieka.

Podejmowanie jakichkolwiek aktywności w celu zmiany doświadczanych emocji ma charakter zarówno pasywny (ruminacje, objadanie się), jak i aktywny (ćwiczenia fizyczne) [10]. 
Im więcej analizujemy i rozumiemy swoje uczucia, tym bardziej jesteśmy w stanie zobaczyć, jak wpływają na nasze życie, by móc potem na nich popracować. Bardzo pomocna staje się zatem umiejętność nazwania emocji i doznań, jakie nam towarzyszą w tak trudnym życiowo momencie, jak zagrożenie życia. Warto dowiedzieć się, jak i kiedy przychodzą oraz odchodzą. Kolejnym krokiem jest uporanie się z myślami, jakie im towarzyszą. Czasami łatwiejsze wydaje się poddanie emocjom choćby na chwilę, by móc potem mieć możliwość ponownego działania i analizowania. Jeśli np. mamy ochotę na coś słodkiego i zjemy to tylko po to, by móc skupić się ponownie i dalej działać, powinniśmy wiedzieć, że to może wpłynąć negatywnie na nasze nawyki żywieniowe. Owszem, uleganie zachciankom może stanowić tymczasową ulgę, warto jednak wiedzieć, że poddawanie się emocjom i doznaniom zazwyczaj je wzmacnia. Jednym ze sposobów radzenia sobie w takiej sytuacji jest zachowanie opanowania. To trudne, ale poddanie się emocjom zmniejszy nasze poczucie kontroli oraz pokaże, że to one mają władzę nad nami. Taka reakcja sprawi, że w przyszłości zachowamy się podobnie [11]. 
Silvia dowodzi związku pomiędzy powstaniem i utrzymywaniem się nadwagi i otyłości a istnieniem zaburzeń lękowych i zaburzeń nastroju [12]. Ponadto osoby, które mają nadmierną masę ciała, często wykazują nieprawidłowe zachowanie w postaci przejadania się, szczególnie w odpowiedzi na doświadczanie negatywnych emocji i stresu (jedzenie emocjonalne) [5]. Strategią radzenia sobie ze stresem, obecną u pacjentów jedzących pod wpływem emocji, jest większe zainteresowanie jedzeniem i odczuwanie zwiększonego pragnienia jedzenia, co może potwierdzać doniesienia mówiące o wykorzystywaniu jedzenia jako regulatora nastroju [5]. Prawdą jest, że stres w istotny sposób wpływa na nasze nawyki żywieniowe. To właśnie w sytuacjach stresowych nasze zachowania związane z jedzeniem ulegają zmianie. Restrykcje żywieniowe rozluźniają mechanizm kontroli głodu. Stres uszczupla nasze zasoby psychoenergetyczne, stąd zmniejsza możliwości radzenia sobie z przygotowywaniem zdrowych posiłków w domu. Ma to znaczenie nie tylko dla ilości spożywanego jedzenia, ale zmienia się także jakość produktów spożywczych, które wybieramy. Często mylimy głód z poczuciem zagrożenia, lęku, napięcia i zmęczenia. Jedzenie „na pociechę” staje się antidotum na negatywne uczucia i nerwowe sytuacje. Dieta w okresie przewlekłego stresu i długotrwałego napięcia nerwowego powinna być dietą przeciwzapalną, różnorodną i przede wszystkim bogatą w:

  • warzywa strączkowe – jako źródło tryptofanu, tyrozyny, kwasu foliowego, witaminy B6, magnezu, miedzi, cynku i choliny, 
  • węglowodany złożone – np. owies – jako znakomite źródło błonnika rozpuszczalnego, witaminy B6, magnezu, cynku i miedzi,
  • kaszę gryczaną – źródło tryptofanu, witaminy B6, cynku i magnezu,
  • ryby morskie bogate w NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe),
  • kiszonki bogate w substancje prebiotyczne, kwas mlekowy i witaminy z grupy B,
  • soki wyciskane z owoców, np. róży – wspaniałe źródło witaminy C,
  • orzechy i pestki jako źródło tryptofanu, tyrozyny, miedzi, magnezu, cynku i choliny [13,14].

Jest jedno, silnie oddziałujące ćwiczenie, które może zwiększyć naszą motywację do zmiany nawyków żywieniowych na bardziej prozdrowotne – to ćwiczenie „5 lat”. Do jego wykonania potrzebna nam jest tylko wyobraźnia. Warto wyobrazić sobie dwie przyszłości: siebie za 5 lat z przybraniem na wadze i z utratą wagi, spisać pozytywy i negatywy obu sytuacji, a następnie zapytać siebie: jak utrata wagi wpłynie na rzeczy, które są dla mnie istotne? Odpowiedź będzie stanowić centrum naszej motywacji [11]. 
Przewlekły stres nasila nieprawidłowe nawyki żywieniowe poprzez zmniejszenie zainteresowania jedzeniem, sprzyja pomijaniu posiłków, zwiększa skłonność do spożywania słodkich, słonych i tłustych potraw, wzmaga niechęć do samodzielnego przygotowywania posiłków i robienia zakupów oraz powoduje spadek koncentracji i obniża nastrój [15, 16]. Niezwykle istotna staje się umiejętność radzenia sobie ze stresem i jego konsekwencjami. Na początek dobrze jest zaakceptować fakt, że stres jest i będzie obecny w naszym życiu, a jego pojawienie się wcale nie musi oznaczać katastrofy. Parker i Endler wyodrębnili trzy główne style radzenia sobie ze stresem, do których najczęściej odnosimy się w psychologii. Pierwszy z nich, najbardziej konstruktywny w większości stresujących sytuacji, to styl skoncentrowany na zadaniu. Polega na aktywnym poszukiwaniu rozwiązań problemu poprzez zmianę sytuacji, jak również poprzez poznawcze jej przekształcenie, jeśli inna zmiana nie jest możliwa. Drugi styl to styl skoncentrowany na emocjach. Opiera się na skupieniu na sobie oraz na tym, co się przeżywa. Wymienia się także styl skupiony na unikaniu, polegający na angażowaniu się w czynności zastępcze. Najbardziej konstruktywnym sposobem radzenia sobie ze stresem jest styl skoncentrowany na zadaniu. Należy zatem nauczyć się jak najczęściej reagować w ten właśnie sposób. 
Na czym on polega? Poznawcza interpretacja danego wydarzenia i działającego stresora jest tutaj niezwykle ważna. Aby realnie ocenić sytuację i możliwości działania, musimy nauczyć się oddzielać to, co rzeczywiste, od tego, co nadbudowane w oparciu o nasze zniekształcone przekonania. W przypadku pojawienia się automatycznej myśli typu: 

  • Nie mogę poradzić sobie z napadami objadania się. Pochłaniam wtedy ogromne ilości jedzenia w krótkim czasie.

Formułujemy myśl alternatywną lub równoważącą:

  • Mimo że głód jest nie do zniesienia, rozmowa o emocjach mu towarzyszących może mi pomóc. Nabywam nowe umiejętności, które pomogą przełamać stare wzorce myślenia [17].

Pomocne będą elementy Racjonalnej Terapii Zachowań (RTZ). Pierwszym krokiem jest zaobserwowanie myśli, które pojawiają się wraz z zaistniałą sytuacją stresową. W większości są to myśli negatywne, destrukcyjne, utrudniające sytuację, w której pojawił się stres. Następnym krokiem będzie stworzenie alternatywnych myśli, opartych na pozytywnych doświadczeniach z przeszłości. Kolejnym etapem, sprzyjającym stylowi skoncentrowanemu na zadaniu, jest realny podział na to, co zależne od nas, oraz na to, co poza naszą kontrolą. Nasze działanie będzie bardziej efektywne, jeśli uświadomimy sobie, na co faktycznie mamy wpływ. Najzdrowiej, w obecnej sytuacji, uznać swoją bezradność wobec zjawisk i wydarzeń związanych z panującą pandemią. Bezradność interpretowana jest tutaj jako uświadomienie sobie swoich granic i odpuszczenia inwestowania energii w coś, co jest poza zasięgiem. Łączy się to również z akceptacją, która nierzadko bywa uwalniająca i pozwala zająć się tym, co istotne. Akceptacja wspomaga podejmowanie konstruktywnych działań, adekwatnych do sytuacji. Ważne jest także, jak umiejscowimy kontrolę. Zewnętrzne jej umiejscowienie sprawi, że będziemy działać według przekonania, że nic od nas nie zależy, co utrudni skuteczne radzenie sobie ze stresem. Akceptacja pomaga w skupieniu się na „tu i teraz”, co pozytywnie wpływa na zwiększenie tolerancji i redukcję stresu. Uważność (mindfulness) pozwala zobaczyć rzeczy takimi, jakimi są, bez potrzeby ich zmieniania. Mindfulness pozwala skoncentrować się na doznaniach z ciała, daje radość i spokój, pomaga dostrzec to, co prawdziwe, oderwać się od zmartwień i skupić na teraźniejszości [4]. Bazując na ruchu mindfulness, powstało pojęcie uważnego jedzenia (mindfuleating), utożsamianego z odżywianiem się w sposób świadomy. Polega na skupieniu się na doznaniach cielesnych, związanych ze spożywaniem pokarmu, eliminując tym samym działanie na tzw. automatycznym pilocie. W ramach The Mindfulness-Based Eating Solution podkreśla się, że wraz z wprowadzeniem zmian w zakresie jedzenia, prowadzących do redukcji objadania się, szczególnie pod wpływem doświadczania emocji i stresu, konieczna jest rezygnacja z restrykcji pokarmowych (które same w sobie stanowią źródło dystresu) oraz podziału pokarmu na zakazany i dozwolony [5]. 
W praktyce polega to na odpowiedzeniu sobie na kilka istotnych pytań dotyczących świadomego jedzenia: 

  • Zastanów się, kiedy ostatni raz Twoja pora posiłku ograniczyła się faktycznie tylko do spożywania pokarmu? 

Zjedzenie kanapki w drodze na kolejne spotkanie lub obiadu przed telewizorem nie liczy się. Wówczas mózg gorzej rejestruje informację o tym, że coś zjadłeś, i zaniża faktycznie przyjętą ilość energii, co skutkuje przejadaniem się. Wobec tego można śmiało stwierdzić, że brak uważności podczas spożywania posiłków, tzw. mindless eating, prowadzi do nadwagi i otyłości, a w konsekwencji do poważnych zaburzeń metabolicznych czy psychologicznych. Podstawy uważnej konsumpcji, czyli BASICS, oparte są na kilku etapach. Na każdym z nich odpowiadamy sobie na pytania bądź staramy się wykonywać daną czynność:

  • B – breathing and belly check, czyli oddychaj i ustal poziom głodu i sytości.

Każdy z nas powini...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy