Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca około 150 min aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 min intensywnego wysiłku fizycznego tygodniowo dla osób dorosłych, w wieku 18–64 lat. Pojęcie to dotyczy różnych form aktywności fizycznej: rekreacyjnej, zawodowej czy aktywności fizycznej w domu. Według WHO kluczowe jest ograniczenie siedzącego trybu życia [1, 2].
Regularne podejmowanie aktywności fizycznej wpływa na zachowanie dobrego stanu zdrowia – wspiera układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i oddechowy oraz łagodzi stres. Ma również wpływ na optymalizację profilu lipidowego, stężenia insuliny i glukozy we krwi, zapobiega wielu chorobom przewlekłym [3]. Wysiłek fizyczny odgrywa ważną rolę w profilaktyce nadwagi i otyłości, pomaga w zwiększaniu siły i masy mięśniowej, może również minimalizować skutki nieprawidłowego odżywiania, np. poprzez przyspieszenie metabolizmu czy zwiększenie wydatku energetycznego, a także zmniejszać ryzyko wystąpienia lub ograniczać skutki chorób dietozależnych [3, 4].
Zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na energię i składniki pokarmowe
W diecie osób aktywnych fizycznie powinno znaleźć się około 4−5 posiłków, spożywanych z przerwami nie dłuższymi niż 4 godziny [5]. Typ diety powinien być dostosowany indywidualnie, z uwzględnieniem rodzaju aktywności fizycznej, stanu zdrowia i stanu fizjologicznego, wieku oraz płci. Osoby o wysokiej rekreacyjnej aktywności fizycznej, jak również sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie na składniki pokarmowe i odżywcze [6]. Indywidualne zapotrzebowanie na energię wylicza się w zależności od masy ciała, dyscypliny sportowej oraz ilości treningów. Zbyt mała podaż energii może spowodować m.in. zwiększone ryzyko kontuzji u osób aktywnych fizycznie, a zbyt duża prowadzić np. do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej. Odpowiednie spożycie energii wpływa również na dostępność węglowodanów podczas aktywności fizycznej [7]. Zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć za pomocą wzorów. W zależności od płci i współczynnika aktywności fizycznej (tab. 1) normy na energię mieszczą się w przedziale 1850−4750 kcal.
POLECAMY
Tabela 1. Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) dostosowany do ilości aktywności fizycznej
| Wsp... |
Pozostałe 90% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów
- Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
- Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
- Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
- Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
- ...i wiele więcej!
