Dołącz do czytelników
Brak wyników

Casebook

9 lipca 2019

DODATEK NR (Kwiecień 2019)

Postępowanie dietetyczne przy insulinooporności

0 112

Insulinooporność (IO) to stan zmniejszonej odpowiedzi biologicznej tkanek na insulinę, który stanowi główną składową zespołu metabolicznego, jednego z podstawowych problemów zdrowotnych. Zaburzenie może mieć charakter pierwotny, wynikający z uwarunkowań genetycznych, lub wtórny, spowodowany otyłością albo innymi zaburzeniami hormonalnymi [1]. 

Insulinooporność może przyjmować postać obwodową (dotyczącą mięśni i tkanki tłuszczowej) oraz wątrobową (dotyczącą hepatocytów). W mięśniach szkieletowych obserwuje się zmniejszenie wychwytu i zużycia glukozy w procesie oksydacji oraz zaburzenia jej spichrzania w postaci glikogenu. Upośledzone działanie insuliny w wątrobie powoduje niekontrolowane nasilenie wątrobowej glikogenolizy i glukoneogenezy oraz wytwarzanie frakcji VLDL (low density lipoprotein), cholesterolu i triglicerydów. W tkance tłuszczowej obserwuje się brak hamującego wpływu insuliny na procesy lipolizy i w następstwie tego zwiększonym uwalnianiem wolnych kwasów tłuszczowych. Rozróżnia się trzy rodzaje zaburzeń prowadzących do oporności na działanie insuliny – insulinooporność przedreceptorowa, receptorowa i postreceptorowa [2].

Tabela 1. Mechanizmy oporności na insulinę [3]
Przedreceptorowa Receptorowa Postreceptorowa
  • genetycznie uwarunkowana nieprawidłowa budowa cząsteczek insuliny (tzw. zespół zmutowanej insuliny) 
  • zwiększona degradacja insuliny 
  • obecność we krwi przeciwciał wiążących cząsteczki prawidłowej insuliny (IgG)
  • obecność we krwi substancji lub hormonów o działaniu antagonistycznym wobec insuliny: kortyzol, glukagon, hormon wzrostu, hormony tarczycy, androgeny
  • zmniejszenie liczby receptorów insulinowych
  • zmniejszenie powinowactwa receptorów insulinowych do insuliny (mutacje)
  • zaburzenia w procesach sygnalizujących przyłączenie insuliny do receptora insulinowego (zaburzenia w wewnątrzkomórkowej transmisji sygnału)
  • nieprawidłowości w budowie i działaniu transporterów glukozy do wnętrza komórki
  • nasilona lipoliza (zwiększa się liczba wolnych kwasów tłuszczowych, a ich nadmierna oksydacja odpowiedzialna jest za hamowanie glikolizy)


Obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę jest początkowo kompensowane przez hiperinsulinemię, dzięki czemu u części osób z insulinoopornością przez wiele lat nie dochodzi do rozwinięcia się cukrzycy typu 2. U osób tych stwierdza się natomiast inne elementy składowe zespołu metabolicznego. Należą do nich: otyłość brzuszna (towarzyszy jej przewlekła reakcja zapalna o niskiej aktywności, low grade inflammation), na którą są szczególnie narażone kobiety w wieku okołomenopauzalnym, nadciśnienie tętnicze krwi, aterogenna dyslipidemia, tj. hipertriglicerydemia, obniżone stężenie cholesterolu frakcji lipoprotein o dużej gęstości (high density lipoprotein, HDL) oraz obecność małych, gęstych cząsteczek lipoprotein (low density lipoportein, LDL) [4]. Do innych następstw kliniczych insulinooporności należą: zespół jajników policystycznych, choroby układu sercowo-naczyniowego, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, obturacyjny bezdech senny [2].
Diagnostyka insulinooporności opiera się przede wszystkim na jednoczesnych pomiarach dwóch parametrów: stężenia glukozy i stężenia insuliny w surowicy krwi. Za złoty standard oceny wrażliwości na insulinę uważa się obliczanie zużycia tkankowego glukozy metodą klamry metabolicznej, której celem jest oznaczenie ilości glukozy, jaka musi być podana pacjentowi, aby utrzymać stałą wartość glikemii w trakcie 120-minutowego wlewu insuliny. Podana ilość glukozy odzwierciedla jej tkankowe zużycie, czyli pośrednio wrażliwość tkanek na insulinę. Im mniejsza dawka glukozy jest potrzebna do utrzymania euglikemii (prawidłowego poziomu glukozy we krwi), tym większa jest insulinooporność. Ze względu na skomplikowaną i czasochłonną procedurę oraz wysokie koszty metoda ta jest zazwyczaj wykorzystywana podczas badań klinicznych [5]. 

Tabela 2. Metody oceny insulinooporności
Metody bezpośrednie Metody pośrednie
  1. Metoda klamry metabolicznej – złoty standard
  2. Test tolerancji insuliny
  3. Test supresji insuliny endogennej
  1. Współczynnik insulinemia/glikemia
  2. Wskaźnik HOMA-IR
  3. Wskaźnik QUICKI
  4. Wskaźnik Matsudy
  5. Dożylny test tolerancji glukozy
  6. Podwójny test dożylnego obciążenia glukozą
  7. Metoda Bergmana


W warunkach ambulatoryjnych natomiast możliwe jest oznaczenie stężenia insuliny na czczo. Jego wartość przekraczająca 15 μU/ml może świadczyć o insulinooporności. Jeżeli u pacjenta wykonano krzywą insulinową, wówczas stężenie insuliny w 120 min testu >75 μU/ml lub >150μU/ml w każdym punkcie testu świadczy o insulinooporności [6]. 
Obecnie szerokie zastosowanie znajduje matematyczny model oceny insulinooporności – homeostasis model assessment-insulin resistance (HOMA-IR), który jest obliczany na podstawie wzoru występującego w dwóch postaciach, zależnie od tego, w jakich jednostkach oznaczono stężenie glukozy (mmol/l lub mg%), przykładowo:

W warunkach fizjologicznych wartość tego współczynnika wynosi 1,0. Za insulinoopornością przemawiają wartości większe niż 2,0. U dzieci wartości współczynnika HOMA-IR są podwyższone w okresie dojrzewania: przed okresem pokwitania 2,67 u chłopców i 2,22 u dziewcząt. W okresie pokwitania 5,22 u chłopców i 3,82 u dziewcząt [7].
Na rozwój insulinooporności wpływają zarówno czynniki środowiskowe, jak i genetyczne. Publikacje naukowe podkreślają, że rozwój insulinooporności w wyniku predyspozycji genetycznych ma miejsce przy jednoczesnym oddziaływaniu czynników środowiskowych, takich jak wiek, niewłaściwy sposób żywienia, niska aktywność fizyczna i stres [8, 9, 10, 11]. Nieprawidłowy sposób odżywiania jest najważniejszym czynnkiem środowiskowym aktywującym predyspozycje genetyczne do pogarszania insulinowrażliwości tkanek, czyniąc go tym samym tzw. mediatorem insulinooporności. Zbilansowana podaż składników odżywczych z pożywieniem, a także prawidłowa energetyczność diety są najwłaściwszą prewencją wielu zaburzeń, takich jak nietolerancja glukozy, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby układu sercowo-naczyniowego, zaburzony profil lipidowy, nadwaga, otyłość, a także insulinooporność. Problem niewłaściwego sposobu żywienia należy rozpatrywać ogólnie oraz z podziałem na wszystkie składniki, które można dostarczyć do organizmu wraz z dietą [12].

Pacjent w gabinecie dietetyka – co powinno skłonić do diagnostyki insulinooporności [5]?

  • Wywiad medyczny:
  • cukrzyca typu 2 w rodzinie,
  • choroby tarczycy,
  • zespół jajników policystycznych,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • zaburzenia gospodarki lipidowej,
  • hiperprolaktynemia,
  • obniżenie nastroju,
  • problemy z pamięcią,
  • rozdrażnienie,
  • zmiany na skórze o typie acanthosis nigricans (rogowacenia ciemnego),
  • przewlekłe zmęczenie.

Wywiad żywieniowy:

  • trudności z redukcją masy ciała,
  • częste uczucie głodu 1-2 h po posiłku,
  • senność poposiłkowa,
  • wzmożony apetyt na słodkie przekąski.

Główne cele postępowania dietetycznego w insulinooporności to [13, 14, 15, 16]:

  1. Poprawa insulinowrażliwości poprzez zmniejszenie udziału węglowodanów w diecie.
  2. Poprawa i normalizacja parametrów zdrowia metabolicznego.
  3. Utrata masy ciała o 10-15% (20% w przypadku otyłości 3 stopnia) i utrzymanie masy ciała po redukcji przez okres 2-5 lat.
  4. Utrzymywanie lub poprawa masy mięśniowej.
  5. Dbanie o indeks sytości poprzez odpowiednią zawartość białka, tłuszczów i błonnika.
  6. Optymalna podaż witamin i składników mineralnych.
  7. Dbanie o higienę snu.
  8. Uprawianie regularnej aktywności fizycznej.
  9. Wdrożenie leczenia farmakologicznego, jeżeli zmiana stylu życia zawiodła.

Postępowanie żywieniowe

Najczęstszą nieprawidłowością u pacjentów jest dodatni bilans energetyczny, który wiąże się z magazynowaniem przez organizm nadwyżki energetycznej w postaci tkanki tłuszczowej zarówno brzusznej, jak i trzewnej. Systematyczne zmniejszanie kaloryczności diety (ujemny bilans energetyczny) prowadzi do spadku masy ciała, ubytku tkanki tłuszczowej i – w efekcie końcowym – do poprawienia insulinowrażliwości u pacjenta [11]. 
Do oszacowania podstawowej przemiany materii u pacjentów otyłych rekomenduje się użycie wzoru Mifflina:

  • PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161.
  • PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm])–(5 x [wiek]) + 5.

Równie ważna jest jakość stosowanej diety. Wpływa na nią skład i proporcje poszczególnych składników pokarmowych. Nadmiar cukrów prostych oraz niewielka ilość błonnika pokarmowego w diecie są kolejnym istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju insulinooporności. Produkty zawierające duże ilości cukrów prostych powodują szybki wzrost glikemii poposiłkowej, a w konsekwencji szybki wyrzut insuliny [17]. Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego wpływa na redukcję stężenia trójglicerydów, które na drodze lipolizy uwalniają wolne kwasy tłuszczowe indukujące insulinooporność, zwłaszcza pochodzenia wątrobowego. Tym samym błonnik wspomaga poprawę profilu lipidowego, redukując ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz przyczynia się do zwiększenia insulinowrażliwości tkanek [18]. Podczas planowania jadłospisu pacjenta zalecane jest ograniczenie węglowodanów do poziomu 45% dziennego zapotrzebowania na energię, uwzględniając w tym produkty pełnoziarniste oraz o niskim indeksie i ładunku glikemicznym [19]. 
Klasyfikacja indeksu glikemicznego:

  • niski indeks glikemiczny (IG ≤ 55),
  • średni indeks glikemiczny (IG 55-70),
  • wysoki indeks glikemiczny (IG > 70).

Ładunek glikemiczny

  Dla porcji pojedyńczego produktu Dla całodziennej diety
Niski 0-10 ≤79
Średni 11-19 80-119
Wysoki ≥20 ≥120

Wartość indeksu glikemicznego zależy od [20]:

  • ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie;
  • stopnia dojrzałości – w przypadku owoców;
  • metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu (np. produkty rozgotowane i rozdrobnione mają wyższy indeks glikemiczny);
  • ilości i formy skrobi w danym produkcie (zwłaszcza od stosunku amylozy do amylopektyny; im większy stosunek amyloza/amylopektyna, tym niższy indeks glikemiczny) Większa zawartość amylozy w stosunku do amylopektyny zapewnia niższą glikemię i insulinemię poposiłkową, ponieważ amyloza, dzięki swej linearnej strukturze, jest mniej wrażliwa na działanie enzymów niż rozgałęziona amylopektyna;
  • zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. od zawartości białka, tłuszczu, kwasów organicznych, pektyny, taniny i kwasu fitynowego, które utrudniają trawienie skrobi).

Edukując pacjenta w gabinecie, należy kłaść nacisk na odpowiednie zrozumienie koncepcji indeksu i ładunku glikemicznego, aby pacjent nie eliminował ze swojej diety wartościowych produktów o wysokim indeksie oraz nie spożywał produktów cechujących się niskim indeksem glikemicznym w ilościach prowadzących do uzyskania wysokiego ładunku glikemicznego. 
Dodatkowym sposobem na ograniczenie wzrostu glikemii i insulinemii poposiłkowej może być rozpoczynanie posiłków od konkretnej grupy produktów. Najmniejszy wzrost poziomu insuliny po posiłku obserwuje się u pacjentów spożywających w pierwszej kolejności porcję warzyw, natomiast najwyższy wzrost insuliny – u osób rozpoczynających posiłek od produktu węglowodanowego (w badaniu: bułka ciabatta) [21]. 

Tabela 3. Zastosowanie probiotyków w zespole metabolicznym
Grupa badania Szczep probiotyczny Wyniki
Nadwaga Lactobacillus gaseri SBT2055 ↓m.c., ↓tłuszczu wisceralnego i podskórnego, ↓BMI, ↓obwodu pasa i bioder, ↑adiponektyny
Otyłość trzewna Lactobacillus gaseri SBT2055 ↓m.c., ↓tłuszczu wisceralnego i podskórnego, ↓BMI, ↓tłuszczu w organizmie


U pacjentów z dodatkowo współistniejącą hiperinsulinemią konieczne jest kładzenie nacisku na „czyste przerwy”, czyli unikanie spożycia dodatkowych przekąsek, aby nie stymulować wyrzutów insuliny pomiędzy zaplanowanymi posiłkami. 
Substancją słodzącą, którą można polecić pacjentowi, jest stewia. W kilku badaniach naukowych wykazano korzystny wpływ stewii na wartości porannej glikemii, markery insulinooporności, a także stężenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi [22]. 
Udział tłuszczów w diecie powinien pokrywać w zależności m.in. od restrykcji węglowodanowej około 25-35% energetyczności diety, przy czym nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) powinny stanowić < 5-6%. Nasycone kwasy tłuszczowe powodują zwiększone uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych, które są mediatorami insulinooporności. Nieprawidłowa zawartość tłuszczów w diecie oraz dysproporcje poszczególnych grup kwasów tłuszczowych powodują zmniejszenie wrażliwości tkanek na insulinę, przyczyniając się do rozwoju cukrzycy typu 2 [23]. 
Stosowanie diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 u osób otyłych poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, zwiększa ekspresję genów regulujących metabolizm glukozy w mięśniach szkieletowych oraz wpływa na obniżenie zawartości aktywnych biologicznie lipidów w mięśniach szkieletowych [24]. Z badań Bodena i wsp. wynika, że ograniczenie spożycia węglowodanów kosztem zwiększenia zawartości białka i tłuszczu w diecie powoduje zmniejszenie sekrecji insuliny i poprawia wrażliwość tkanek obwodowych na jej działanie. Rekomendowana podaż białka wynosi 1-1,5 grama na kilogram masy ciała. Białko w połączeniu z aktywnością fizyczną ma duże znaczenie w budowie masy mięśniowej mięśni szkieletowych, co wpływa na zwiększenie ilości receptorów, na które może działać insulina, dzięki czemu dochodzi do zmniejszenia insulinooporności [25, 26]. Planując źródła białka w diecie pacjenta, nie można zapomnieć o białku roślinnym. 

Tabela 4. Racja pokarmowa dla Diety DASH
  Porcje/dzień
Grupy żywnościowe 1600 kalorii dziennie 2600 kalorii dziennie 3100 kalorii dziennie
Produkty zbożowe1 6 10-11 12-13
Warzywa 3-4 5-6 6
Owoce 4 5-6 6
Mleko i produkty mleczne beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu 2-3 3 3-4
Chude mięso, drób i ryby 3-6 6 6-9
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe 3/tydzień 1 1
Tłuszcze i oleje 2 3 4
Słodycze i dodane cukry 0 ≤ 2 ≤ 2


Badania naukowe wykorzystujące modele in vivo i in vitro reprezentujące stan insulinooporności, wskazują jako prawdopodobne mechanizmy działania uwrażliwiającego na insulinę soi, ciecierzycy i ich bioaktywnych związków: zwiększenie poziomu transportera glukozy-4 (GLUT-4), hamowanie adipogenezy, zmniejszenie otyłości, pozytywny wpływ na adipokiny, poprawę mikrobiomu jelitowego produkującego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFAs) [27]. Ważnym składnikiem diety pacjenta z IO jest także magnez, selen, jod, cynk, chrom oraz witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na insulinowrażliwość [16]. Wskazane wydaje się także zwiększenie podaży witamin o właściwościach antyoksydacyjnych [28, 29] oraz regularna suplementacja diety witaminą D. Zwiększenie stężenia 25(OH)D z 10 do 30 ng/ml poprawia wrażliwość na insulinę o 60% [30]. Na każde 100 mg spożycia magnezu na dobę ogólne ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego malało o 17%. Suplementacja 5% roztworem chlorku magnezu (ekwiwalent 382 mg magnezu) raz dziennie przez 4 miesiące poprawiła stężenie TG oraz glukozy na czczo, HOMA-IR i ciśnienie tętnicze krwi u osób z MONW (metabolically obese normal weight, osoby metabolicznie otyłe z prawidłową masą ciała) i hypomagnezemią [31]. Podczas farmakoterapii należy kontrolować także podaż witaminy B12 oraz kwasu foliowego, ponieważ stosowanie metforminy może wpływać na zmniejszoną absorpcję tych witamin [16]. Dbając o mikrobiom pacjenta, warto rozważyć wprowadzenie preparatów probiotycznych [32].

Alternatywne modele żywieniowe

Jednym z alternatywnych modeli żywieniowych polecanych pacjentom z insulinoopornością może być dieta DASH. Metaanaliza dziewięciu badań interwencyjnych wykazała, że stosowanie diety DASH przez co najmniej 16 tygodni istotnie obniża stężenie insuliny na czczo, co może prowadzić do poprawy wrażliwości na ten hormon niezależnie od redukcji masy ciała [33]. 
W tabeli 4 i na wykresie przedstawiono dzienną rację pokarmową diety DASH.

Opis przypadku

Kobieta w wieku 32 lat ze zdiagnozowanym dwa lata temu PCOS (masa ciała 80,8 kg; wzrost 176 cm) skierowana do Poradni Zaburzeń Metabolicznych. Wyniki badań laboratoryjnych ujawniły insulinooporność (stężenie glukozy na czczo – 81 mg%, insuliny – 21,3 mU/l; HOMA-IR – 4,26) oraz hiperinsulinemię (insulina: 60’ – 202 mU/l, 120’ – 78,3 mU/l). Podczas pierwszej wizyty pacjentka zgłaszała dużą senność poposiłkową, osłabienie i problemy z koncentracją. Po posiłkach obiadowych pacjentka często sięgała po słodkie przekąski. Na okres trzech miesięcy u pacjentki wdrożono dietę ubogoenergetyczną (1800 kcal) składającą się z czterech posiłków. 

Jadłospis 

Legenda: K- wartość energetyczna (kcal), B - białko (g), T- tłuszcz (g), WP- węglowodany przyswajalnie (g), F- błonnik (g), WW- wymienniki węglowodanowe

Poniedziałek

Śniadanie  
K: 440.1 / B: 18.4 / T: 31.4 / WP: 18.1 / F:5.3 / WW: 1.9
Warzywa na patelnię z jajkiem sadzonym
jaja kurze całe    100 g
kiełki lucerny    15 g 
oliwa z oliwek    10 g 
warzywa na patelnię 
meksykańskie    180 g 

  1. Uduś warzywa na łyżce oliwy, dodając pod koniec duszenia przyprawy i zioła.
  2. Na 1/2 łyżki oliwy usmaż jajka sadzone.
  3. Warzywa i jajka posyp kiełkami.

Drugie śniadanie 
K: 357.9 / B: 25.7 / T: 2.6 / WP: 52.3 / F: 11.4 / WW: 5.3
Kanapki z twarożkiem warzywnym 
chleb żytni razowy    90 g
pomidor    170 g
rzodkiewka    50 g
sałata    10 g
ser twarogowy chudy    90 g
szczypiorek    10 g

  1. Pokrój drobno szczypiorek i rzodkiewkę.
  2. Twaróg rozgnieć widelcem, a następnie wymieszaj z posiekanymi warzywami.
  3. Nałóż twarożek na chleb, dodaj sałatę i plasterki pomidora.

Obiad  
K: 643.7 / B: 32.8 / T: 34.0 / WP: 49.3 / F: 12.9 / WW: 4.9
Lasagne ze szpinakiem i serem ricotta (przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji.
bazylia (suszona)    5 g 
cebula    90 g
czosnek    15 g
jaja kurze całe    50 g 
olej rzepakowy    10 g
ser gouda tłusty    25 g
ser mozzarella    55 g
sól biała    2 g
szpinak    135 g
pomidory krojone    350 g
ser ricotta (z pełnego mleka)    125 g
makaron lasagne    60 g

  1. Włącz piekarnik i nagrzej do 180ºC.
  2. Pokrój drobno cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę.
  3. Przygotuj sos pomidorowy: rozgrzej tłuszcz i podsmaż cebulkę razem z czosnkiem. Dodaj pomidory i duś z ulubionymi przyprawami, aż sos zgęstnieje.
  4. W oddzielnej misce wymieszaj roztrzepane jajo z ricottą, posiekanym drobno szpinakiem, bazylią i solą.
  5. Przygotuj naczynie żaroodporne dopasowane do wielkości płatów makaronu.
  6. Spód naczynia wyłóż połową sosu pomidorowego; warstwy makaronu przekładaj farszem szpinakowym, tak by ostatnią warstwę stanowił płat makaronu.
  7. Na ostatni płat makaronu nałóż resztę sosu pomidorowego, wierzch posyp startymi serami:mozzarellą i goudą (lub innym serem żółtym).
  8. Piecz ok. 30 minut.

Surówka z kapusty pekińskiej
cebula    45 g
kapusta pekińska    90 g
ogórek    70 g 
oliwa z oliwek    10 g 
papryka czerwona    70 g
pomidor    170 g

  1. Pokrój warzywa.
  2. Wymieszaj z oliwą i przyprawami.

Kolacja 
K: 390.3 / B: 31.2 / T: 10.1 / WP: 42.8 / F: 8.1 / WW: 4.3
Makaronowa sałatka z kurczakiem i pesto
bazylia (świeża)    10 g
cebula    25 g
makaron penne (pełnoziarnisty)    65 g
pesto zielone z bazylii    15 g
mięso z piersi kurczaka, bez skóry    100 g
szczypiorek    5 g
pomidory koktajlowe    100 g

  1. Ugotuj makaron.
  2. Usmaż na patelni bez tłuszczu pokrojone w kostkę mięso.
  3. Przekrój na połówki pomidory, posiekaj bazylię, szczypiorek, cebulę.
  4. Wymieszaj składniki z pesto.

Wtorek

Śniadanie
K: 429.1 / B: 29.6 / T: 29.4 / WP: 7.1 / F: 4.3 / WW: 0.7
Jajka na twardo z hummusem
sałata    20 g
szczypiorek    10 g
szynka z piersi kurczaka    40 g
hummus klasyczny    20 g
jaja kurze (gotowane)    150 g

  1. Pokrój w kostkę wędlinę, posiekaj szczypior.
  2. Wymieszaj wędlinę z hummusem i szczypiorkiem.
  3. Przekrój na pół jaja i nałóż na każdą połówkę masę hummusową.
  4. Talerz wyłóż sałatą i podaj jaja.

Sałatka ze szpinaku i pomidorów
olej rzepakowy    10 g
oregano (suszone)    1 g
pomidor    170 g 
szpinak    45 g
pieprz czarny mielony    1 g

  1. Umyj i osusz warzywa. Pomidor pokrój na ósemki.
  2. Wymieszaj warzywa z olejem i oregano. Dopraw do smaku pieprzem.

Drugie śniadanie
K: 427.5 / B: 17.8 / T: 16.8 / WP: 45.5 / F: 11.8 / WW: 4.6
Miseczka smoothie
ananas    70 g
banan    110 g
borówki amerykańskie    50 g
jarmuż    90 g
orzechy włoskie    15 g
wiórki kokosowe    5 g
nasiona chia    5 g
mleko migdałowe naturalne bio    125 g
ser twarogowy chudy    45 g

  1. Zmiksuj jarmuż z mlekiem i bananem.
  2. Przełóż zielone smoothie do miseczki.
  3. Pokrój ananas.
  4. Ułóż na zmiksowanym smothie ser twarogowy, kawałki ananasa, borówki, orzechy, wiórki, nasiona chia. 

Obiad 
K: 621.6 / B: 39.3 / T: 16.8 / WP: 74.3 / F: 15.3 / WW: 7.5
Kotleciki mielone 
(przepis na 2 porcje)
Zjedz 1 z 2 porcji.
bułka tarta    20 g 
cebula    90 g
jaja kurze całe    51 g
marchew    50 g 
olej rzepakowy    10 g
natka pietruszki    20 g
pieprz czarny mielony    5 g 
mielony filet z piersi indyka 
(bez skóry)    180 g
sól    1 g 
Dodatek: kasza jęczmienna, pęczak    50 g

  1. Marchew zetrzyj na tarce o średnich oczkach, a cebulę pokrój drobno.
  2. Mięso mielone z indyka połącz z jajkiem, połową oleju, bułką tartą, warzywami i natką pietruszki.
  3. Dopraw solą i pieprzem i wyrabiaj na gładką masę.
  4. Formuj kotleciki i smaż na patelni na niewielkiej ilości oleju.

Sałatka wiosenna
kapusta pekińska    135 g
kukurydza, konserwowa    30 g 
ogórek    50 g 
papryka czerwona    90 g
pomidor    170 g
sok cytrynowy    5 g 
szczypiorek    10 g
otręby owsiane    15 g
olej lniany tłoczony na zimno    5 g

  1. Warzywa umyj i pokrój.
  2. Połącz składniki w misce i przypraw solą, pieprzem i kurkumą.
  3. Całość posyp otrębami.

Kolacja  
K: 350.6 / B: 15.3 / T: 16.1 / WP: 33.6 / F: 5.4 / WW: 3.4
Kanapka caprese z pesto i pestkami dyni
bułki grahamki    60 g
łuskane pestki dyni    10 g
pesto zielone z bazylii    20 g
pomidor    170 g
ser mozzarella    30 g

  1. Przekrój bułkę i posmaruj pesto.
  2. Pokrój mozzarellę i pomidor w plasterki.
  3. Układaj na każdej połówce bułki ser na przemian z plastrami pomidora.
  4. Posyp pestkami dyni.
  5. Opcjonalnie możesz włożyć kanapkę do pieca na około 5-10 minut, będzie jeszcze smaczniejsza.

Środa

Śniadanie  
K: 431.1 / B: 21.6 / T: 21.4 / WP: 28.7 / F: 9.9 / WW: 2.9
Placki cukiniowe z mąką z ciecierzycy
cukinia    100 g 
jaja kurze całe    51 g
mąka z ciecierzycy    60 g 
oliwa z oliwek    10 g
por    20 g
sól biała    1 g
pieprz czarny mielony    1 g
woda    50 g
siemię lniane (świeżo mielone...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy