Jak bilansować dietę wegańską i wegetariańską, by nie dopuścić do niedoborów składników mineralnych i witamin? Schemat żywieniowy z praktycznym case study

Synonimem zdrowego żywienia jest prawidłowo zbilansowana, urozmaicona dieta, która zgodnie z piramidą zdrowego żywienia bazuje głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Rodzajem takiej diety może być wegetarianizm. 
Ze względu na grupy produktów spożywane w dziennej racji pokarmowej wegetarianizm można podzielić na: laktoowopescowegetarianizm, laktoowowegetarianizm, laktowegetarianizm, weganizm. W literaturze spotyka się również frutarianizm, czyli spożywanie głównie owoców oraz witarianizm, czyli dietę roślinną opartą na produktach surowych lub poddanych obróbce termicznej do maksymalnie 42°C. W tabeli 1 przedstawiono produkty spożywane i eliminowane przez osoby stosujące poszczególne odmiany wegetarianizmu [1].
Semiwegetarianizm, model żywienia bardzo zbliżony do diety śródziemnomorskiej, gdzie występuje okazjonalne spożywanie mięsa drobiowego. Dieta ta ostatnio zyskała również miano fleksitarianizmu (okazjonalne spożycie mięsa). 
Pescowegetarianizm polega na łączeniu wszystkich produktów żywnościowych, z wyjątkiem mięsa i jego przetworów. Znaczącą rolę w tej odmianie odgrywają ryby i owoce morza, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz innych cennych składników odżywczych. Dzięki spożyciu tak zróżnicowanych pokarmów u pescowegetarian rzadko dochodzi do występowania niedoborów pokarmowych.

+ produkty spożywane
– produkty eliminowane

Laktoowowegetarianizm zapewnia realizację kompletnego zestawu składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej. Przewiduje on wyłączenie z jadłospisu wszelkich gatunków mięs i jego przetworów. Podstawowymi produktami pochodzenia zwierzęcego w diecie są mleko, nabiał, jaja, tłuszcze zwierzęce. Stanowią one często jedyne źródło aminokwasów egzogennych i składników mineralnych. 
Laktowegetarianizm nie uwzględnia żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem mleka i jego pochodnych. 
Weganizm wyklucza całkowicie spożycie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w wielu przypadkach również wyciągów oraz pewnych postaci leków opartych na tkankach zwierzęcych. Jedynym dostarczycielem składników odżywczych w diecie wegańskiej są warzywa, owoce, zboża i inne naturalne produkty roślinne. 
Dieta wegetariańska to coraz częściej stosowany model żywienia, ale nie jest łatwe metodologicznie dokładne oszacowanie liczby osób na diecie bezmięsnej. Według analizy Instytutu Badań Opinii Publicznej Homo Homini z września 2013 r. liczba osób niespożywających mięsa w Polsce wynosi 3,2%. W ostatnich latach obserwuje się jednak znaczne zainteresowanie dietami roślinnymi zarówno ze względów etycznych, jak i zdrowotnych, dlatego liczba wegetarian obecnie jest na pewno zdecydowanie wyższa niż jeszcze trzy lata temu.
Analiza Instytutu Badania Opinii Homo Homini na reprezentatywnej próbie 1104 dorosłych Polaków pokazały, że 1,6%, a więc ok. pół miliona Polaków stosuje dietę laktoowowegetariańską. Kolejne 1,6% osób nie spożywa w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego. Ponieważ dorosłych Polaków jest 31,5 mln, oznacza to, że wegetarianie stanowią już ponadmilionową społeczność. Sporo osób również aspiruje do miana wegetarian, gdyż 3,7% respondentów określiło się w ten sposób, przyznając jednocześnie, że sporadycznie spożywa ryby i mięso. Osoby deklarujące się jako wegetarianie to najczęściej kobiety – aż 8,9% Polek uważa się za wegetarianki. Liczni w tej grupie są także ludzie młodzi – do 24 lat (9,8%) i osoby ze średnim wykształceniem (8,9%).
Wnioski płynące z międzynarodowych badań w populacjach wegetarian pokazują, że stosowanie tej diety, zwłaszcza od okresu dzieciństwa, może być skuteczne w zapobieganiu chorobie niedokrwiennej serca, cukrzycy, otyłości, nadciśnieniu tętniczym i – być może – niektórym rodzajom nowotworów, a także sprzyja wydłużeniu przeciętnej długości życia. Konieczne jest jednak zapobieganie możliwym niedoborom.
Liczne obserwacje wykazują, iż wegetarianie żyją dłużej niż osoby regularnie spożywające mięso i jego przetwory. Szczególnie śmiertelność z powodu chorób układu krążenia występuje u wegetarian o 25% rzadziej. Osoby niespożywające mięsa i jego przetworów przez co najmniej pięć lat mają o 34% niższe ryzyko śmierci z powodu niedokrwiennej choroby serca w porównaniu z osobami, u których te produkty występują w diecie regularnie. Analizy badań wskazują na rzadsze występowanie nowotworów jelita grubego i prostaty u wegetarian, odpowiednio o 88% i 54%, w stosunku do osób na diecie zawierającej wszystkie grupy produktów spożywczych. Dieta wegetariańska wykazuje również prewencyjne działanie w przypadku nadmiernej masy ciała, nadciśnienia tętniczego, stanów zwyrodnieniowych oraz cukrzycy [3–7].
Według raportu Amerykańskiej Akademii Dietetyki oraz Żywienia i dietetyków z Kanady (2009) dobrze zbilansowane diety: wegańska, laktowegetariańska i laktoowowegetariańska mogą być stosowane na każdym etapie życia, w tym przez kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze. Jedynie frutarianizm i dieta makrobiotyczna powodują znaczne niedobory żywieniowe oraz zaburzenia wzrostu i przyrostu masy ciała [2]. 
Niezależnie od rodzaju stosowanej diety, przy złym jej zbilansowaniu bardzo często dochodzi do niedoborów pokarmowych i osłabienia funkcjonowa...