Dołącz do czytelników
Brak wyników

Casebook

9 lipca 2019

DODATEK NR (Grudzień 2018)

Jak bilansować dietę wegańską i wegetariańską, by nie dopuścić do niedoborów składników mineralnych i witamin? Schemat żywieniowy z praktycznym case study

0 94

Synonimem zdrowego żywienia jest prawidłowo zbilansowana, urozmaicona dieta, która zgodnie z piramidą zdrowego żywienia bazuje głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Rodzajem takiej diety może być wegetarianizm. 
Ze względu na grupy produktów spożywane w dziennej racji pokarmowej wegetarianizm można podzielić na: laktoowopescowegetarianizm, laktoowowegetarianizm, laktowegetarianizm, weganizm. W literaturze spotyka się również frutarianizm, czyli spożywanie głównie owoców oraz witarianizm, czyli dietę roślinną opartą na produktach surowych lub poddanych obróbce termicznej do maksymalnie 42°C. W tabeli 1 przedstawiono produkty spożywane i eliminowane przez osoby stosujące poszczególne odmiany wegetarianizmu [1].
Semiwegetarianizm, model żywienia bardzo zbliżony do diety śródziemnomorskiej, gdzie występuje okazjonalne spożywanie mięsa drobiowego. Dieta ta ostatnio zyskała również miano fleksitarianizmu (okazjonalne spożycie mięsa). 
Pescowegetarianizm polega na łączeniu wszystkich produktów żywnościowych, z wyjątkiem mięsa i jego przetworów. Znaczącą rolę w tej odmianie odgrywają ryby i owoce morza, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz innych cennych składników odżywczych. Dzięki spożyciu tak zróżnicowanych pokarmów u pescowegetarian rzadko dochodzi do występowania niedoborów pokarmowych.

Tabela 1. Produkty spożywane i eliminowane w poszczególnych rodzajach diet wegetariańskich
  Mleko i przetwory mleczne Jajka Ryby Owoce morza Potrawy gotowane Warzywa Owoce
Laktoowowegetarianie + + - - + + +
Laktowegetarianie + - - - + + +
Laktoowopescowegetarianie + + + + + + +
Weganie - - - - + + +
Makrobiotycy - - - + + + +
Witarianie - - - - - + +
Frutarianie - - - - - - +

+ produkty spożywane
– produkty eliminowane

Laktoowowegetarianizm zapewnia realizację kompletnego zestawu składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej. Przewiduje on wyłączenie z jadłospisu wszelkich gatunków mięs i jego przetworów. Podstawowymi produktami pochodzenia zwierzęcego w diecie są mleko, nabiał, jaja, tłuszcze zwierzęce. Stanowią one często jedyne źródło aminokwasów egzogennych i składników mineralnych. 
Laktowegetarianizm nie uwzględnia żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem mleka i jego pochodnych. 
Weganizm wyklucza całkowicie spożycie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w wielu przypadkach również wyciągów oraz pewnych postaci leków opartych na tkankach zwierzęcych. Jedynym dostarczycielem składników odżywczych w diecie wegańskiej są warzywa, owoce, zboża i inne naturalne produkty roślinne. 
Dieta wegetariańska to coraz częściej stosowany model żywienia, ale nie jest łatwe metodologicznie dokładne oszacowanie liczby osób na diecie bezmięsnej. Według analizy Instytutu Badań Opinii Publicznej Homo Homini z września 2013 r. liczba osób niespożywających mięsa w Polsce wynosi 3,2%. W ostatnich latach obserwuje się jednak znaczne zainteresowanie dietami roślinnymi zarówno ze względów etycznych, jak i zdrowotnych, dlatego liczba wegetarian obecnie jest na pewno zdecydowanie wyższa niż jeszcze trzy lata temu.
Analiza Instytutu Badania Opinii Homo Homini na reprezentatywnej próbie 1104 dorosłych Polaków pokazały, że 1,6%, a więc ok. pół miliona Polaków stosuje dietę laktoowowegetariańską. Kolejne 1,6% osób nie spożywa w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego. Ponieważ dorosłych Polaków jest 31,5 mln, oznacza to, że wegetarianie stanowią już ponadmilionową społeczność. Sporo osób również aspiruje do miana wegetarian, gdyż 3,7% respondentów określiło się w ten sposób, przyznając jednocześnie, że sporadycznie spożywa ryby i mięso. Osoby deklarujące się jako wegetarianie to najczęściej kobiety – aż 8,9% Polek uważa się za wegetarianki. Liczni w tej grupie są także ludzie młodzi – do 24 lat (9,8%) i osoby ze średnim wykształceniem (8,9%).
Wnioski płynące z międzynarodowych badań w populacjach wegetarian pokazują, że stosowanie tej diety, zwłaszcza od okresu dzieciństwa, może być skuteczne w zapobieganiu chorobie niedokrwiennej serca, cukrzycy, otyłości, nadciśnieniu tętniczym i – być może – niektórym rodzajom nowotworów, a także sprzyja wydłużeniu przeciętnej długości życia. Konieczne jest jednak zapobieganie możliwym niedoborom.
Liczne obserwacje wykazują, iż wegetarianie żyją dłużej niż osoby regularnie spożywające mięso i jego przetwory. Szczególnie śmiertelność z powodu chorób układu krążenia występuje u wegetarian o 25% rzadziej. Osoby niespożywające mięsa i jego przetworów przez co najmniej pięć lat mają o 34% niższe ryzyko śmierci z powodu niedokrwiennej choroby serca w porównaniu z osobami, u których te produkty występują w diecie regularnie. Analizy badań wskazują na rzadsze występowanie nowotworów jelita grubego i prostaty u wegetarian, odpowiednio o 88% i 54%, w stosunku do osób na diecie zawierającej wszystkie grupy produktów spożywczych. Dieta wegetariańska wykazuje również prewencyjne działanie w przypadku nadmiernej masy ciała, nadciśnienia tętniczego, stanów zwyrodnieniowych oraz cukrzycy [3–7].
Według raportu Amerykańskiej Akademii Dietetyki oraz Żywienia i dietetyków z Kanady (2009) dobrze zbilansowane diety: wegańska, laktowegetariańska i laktoowowegetariańska mogą być stosowane na każdym etapie życia, w tym przez kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze. Jedynie frutarianizm i dieta makrobiotyczna powodują znaczne niedobory żywieniowe oraz zaburzenia wzrostu i przyrostu masy ciała [2]. 
Niezależnie od rodzaju stosowanej diety, przy złym jej zbilansowaniu bardzo często dochodzi do niedoborów pokarmowych i osłabienia funkcjonowania organizmu. Dlatego też jedynie odpowiedni dobór produktów spożywczych pozwoli na czerpanie korzyści zdrowotnych z prawidłowo skomponowanej diety roślinnej.

Wegetariańska piramida żywienia

Zalecane proporcje grup pokarmowych w zdrowej diecie wegetariańskiej rozkładają się następująco:

  • 35–60% produkty zbożowe,
  • 20–25% warzywa,
  • 5–15% rośliny strączkowe,
  • 5–15% owoce oraz małe ilości orzechów, pestek, olejów,
  • 0–10% pokarmy zwierzęce [8].

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe stanowią podstawę każdej piramidy żywienia, bez względu na stopień eliminacji poszczególnych produktów z diety. W diecie wegańskiej należy zaplanować nawet od sześciu do 11 porcji produktów zbożowych. Jedna porcja odpowiada: kromce chleba razowego, pół szklanki gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu razowego, pół szklanki gotowanych płatków zbożowych, dwóm łyżkom zarodków pszennych, 30 g płatków śniadaniowych [8]. 

Warzywa i owoce

W diecie wegetariańskiej należy uwzględnić każdego dnia do 700 g świeżych owoców.
W diecie wegańskiej zaleca się spożycie minimum trzech porcji warzyw i dwóch, trzech porcji owoców. Za porcję przyjmuje się: pół szklanki warzyw gotowanych, szklankę surowych warzyw, pół szklanki soku z warzyw, świeży owoc lub porcję 80 g, jedną czwartą szklanki owoców suszonych, pół szklanki soku owocowego (nie więcej niż jedna szklanka dziennie) [8].

Nabiał

Osobom stosującym wegetariański model żywienia zaleca się spożycie nabiału w ilości dwóch szklanek na dzień. W przypadku diety wegańskiej produkty zastępujące mleko i jego przetwory powinny być spożywane w ilości dwóch, trzech porcji. Za porcję przyjmuje się: pół szklanki fortyfikowanego mleka sojowego (z dodatkiem wapnia, witaminy D i B12), trzy łyżki masła migdałowego, szklankę gotowanych warzyw bogatych w wapń (brokuł, jarmuż, kapusta, kapusta pekińska), dwie szklanki surowych warzyw bogatych w wapń, (jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska), szklankę gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń (fasola jaś, biała fasola, soja, czarna fasola), pięć suszonych fig, sok wyciśnięty z dwóch i pół pomarańczy, jedną czwartą szklanki migdałów, jedną czwartą szklanki glonów hipiki, 80 g tofu z dodatkiem wapnia [8, 9].

Suche nasiona roślin strączkowych

Należą do nich: gotowane i suszone fasole (adzuki, anasazi, czarna, biała nakrapiana, cannellini, ciecierzyca, bób, biała typu great northern, czerwona, limejska biała, pinto, soja), soczewica, groch, łuskany groch. 
W diecie wegetariańskiej często spożywane jest tofu. To ser sojowy otrzymywany w procesie koagulacji mleka sojowego, który jest niskokaloryczny i lekkostrawny, a szklanka (250 g) sera sojowego pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na wapń. Na szczególną uwagę zasługują fermentowane produkty sojowe, np. tempeh, miso i natto [8, 9]. 

Jajka

Jajka spożywane przez laktoowowegetarian dostarczają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz z grupy B i żelazo. W diecie wegetariańskiej półtorej szklanki roślin strączkowych można zamienić na dwa jajka. Zarówno rośliny strączkowe, jak i jaja, warto łączyć z surowymi warzywami, które są źródłem witaminy C i wielokrotnie zwiększają wchłanianie żelaza [8, 9]. 

Tłuszcze

Nasiona, orzechy oraz oleje z nich wytwarzane stanowią bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) w diecie. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do rodziny kwasu linolowego (LA) omega-6 (n-6) i kwasu alfa-linolenowego (ALA) omega-3 (n-3). Wśród kwasów tłuszczowych omega-6 znajdują się kwasy: arachidonowy i gamma-linolenowy oraz dihomogammalinolenowy, natomiast do omega-3 zalicza się kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). DHA może być syntetyzowany z kwasu linolenowego, lecz proces ten często hamowany jest przez wysokie stężenie kwasu linolowego. W prawidłowo zbilansowanej diecie stosunek LA/ALA powinien wynosić nie więcej niż 10. Podstawowym źródłem pokarmowym kwasów z rodziny omega-6 są przetwory sojowe, słonecznik, dynia, sezam, oleje z tych nasion, olej kukurydziany, krokoszowy, bawełniany, z pestek winogron oraz orzechy, zwłaszcza brazylijskie i arachidowe. Natomiast głównymi źródłami kwasów omega-3 są siemię lniane i olej z siemienia, olej rzepakowy, soja i olej sojowy, orzechy włoskie, zielone liściaste warzywa, brokuły oraz glony. The Institute of Medicine (IOM) ustalił zalecane spożycie kwasu linolowego dla kobiet i mężczyzn odpowiednio w ilości 12 g na dobę i 17 g na dobę (5–10% wartości energetycznej diety) oraz alfa-linolenowego 1,1 g na dobę dla kobiet i 1,6 g na dobę dla mężczyzn (0,6–1,2% wartości energetycznej diety) [23]. Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6, zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Przy podaży kwasów z rodziny omega-3 w ilości 2–5 g na dobę notuje się obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy o 25–30%. 
Dodatkowo wpływają one na poprawę rozszerzalności naczyń oraz hamują i opóźniają rozwój blaszki miażdżycowej. Posiadają właściwości przeciwkrzepliwe, antyarytmiczne, antyagregacyjne oraz wywołują efekt hipotensyjny i przeciwzapalny. Istnieje wiele badań nad wpływem WNKT na wystąpienie ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Badania nad związkiem między spożyciem orzechów a chorobą wieńcową wykazały zmniejszenie ryzyka jej wystąpienia o 37% u osób spożywających orzechy więcej niż cztery razy w tygodniu, w porównaniu z osobami, które nigdy nie konsumowały tych produktów lub robiły to rzadko. Zwiększona częstotliwość spożywania orzechów może znacznie zmniejszyć śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca (CHD, Coronary Heart Disease). Średnia redukcja ryzyka zgonu z powodu CHD wyniosła 8,3% dla każdej porcji orzechów spożytych w tygodniu (30 g). Konsumpcja 50–100 g 
(ok. 1,5–3,5 porcji) orzechów przynajmniej pięć razy na tydzień może istotnie zmniejszyć stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu lipoprotein LDL u osób z normo- i hiperlipidemią.
Orzechy i nasiona dostarczają zdrowe tłuszcze roślinne. Można dodawać je do sałatek, zup, jogurtu, koktajlu lub spożywać jako przekąskę. Ich dodatek wspomaga absorpcję witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) zawartych w warzywach, owocach i produktach mlecznych). W diecie wegetariańskiej należy uwzględnić trzy i pół łyżki orzechów i pestek oraz łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego, dostarczającego w diecie wegetariańskiej kwasy omega-3. Zaleca się spożywanie dwóch łyżek olejów bogatych w kwasy omega-3 [8, 11, 12, 14]. 
Codziennie do przygotowywania potraw należy stosować ok. pół łyżeczki jodowanej soli lub 1–3 g alg morskich jako źródło cennego jodu oraz kwasów omega-3 [8, 13].
Do produktów, których należy unikać, tak samo jak w diecie tradycyjnej, zaliczyć można: oleje, słone przekąski, napoje, słodycze, produkty wysokoprzetworzone i smażone, cukier, miód, pełnotłusty nabiał, masło, śmietanę i majonez. 
W okresie letnim ważna jest regularna ekspozycja na słońce (minimum 15 minut ramiona i twarz) oraz od października do kwietnia suplementacja diety witaminą D oraz spożywanie produktów wzbogacanych w tę witaminę. 
U osób na diecie wegańskiej oraz dzieci na diecie wegetariańskiej niezbędna jest suplementacja witaminą B12 (2500 mcg/tydzień), która znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego [13, 19, 20]. 
Podczas bilansowania diety należy zwrócić uwagę na prawidłową podaż wapnia, którego niedobór występuje niezależnie od stosowanego modelu żywienia. Dobrym źródłem wapnia obok mleka i jego przetworów są również zielone warzywa liściaste, brokuły, mak, migdały, rośliny strączkowe, a zwłaszcza soja i jej przetwory, amarantus, komosa ryżowa, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne, wodorosty oraz produkty fortyfikowane. Wapń ze źródeł roślinnych wykazuje dobre wchłanianie (20% z roślin strączkowych, 50% z warzyw, 30% z mleka sojowego), a w przeciwieństwie do nabiału rośliny nie dostarczają cholesterolu, ale małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i sodu, tak jak w przypadku niektórych produktów nabiałowych. Bardzo dobrym przyswajaniem charakteryzuje się wapń z fortyfikowanych soków jabłkowego i pomarańczowego, jednak ze względu na znaczną zawartość cukru nie powinny one często występować w diecie [17].
W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza produkty bogate w ten składnik (żółtko jaj, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa) należy łączyć w jednym posiłku ze źródłem witaminy C. Przykładem takiego posiłku może być np. zupa pomidorowa z pełnoziarnistym makaronem, sałatka z owoców suszonych i świeżych, koktajl z truskawek i mleka sojowego, sałatka z fasolką, kanapka z pastą z ciecierzycy i warzywami lub owsianka z owocami. Bardzo łatwym sposobem jest dodawanie do wszelkich potraw natki pietruszki będącej źródłem witaminy C oraz samego żelaza. Zaleca się również kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych, spożywanie fermentowanych produktów sojowych (tempeh, miso), unikanie popijania posiłku herbatą i kawą bogatych w fityniany oraz spożywanie wzbogacanych produktów spożywczych [16].
Niewiele mówi się o niedoborach cynku, którego biodostępność w dietach wegetariańskich jest niska, głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego. Jego źródło w diecie wegetariańskiej stanowią produkty zbożowe, sery, orzechy oraz rośliny strączkowe, w tym soja i jej przetwory. W tym celu należy ograniczać picie do posiłku herbaty, kakao i używanie ostrych przypraw, natomiast warto wykorzystywać moczenie i kiełkowanie fasoli, zbóż i nasion oraz spożywać fermentowane produkty sojowe typu natto, miso, tempeh [17].
Biokonwersja kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu omega-3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10%; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa. Wegetarianie mają więc niższe stężenia kwasów EPA i DHA w organizmie niż osoby stosujące dietę tradycyjną. W dietach wegetariańskich należy zatem zwrócić uwagę na zwiększenie spożycia takich produktów jak siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste, soja i jej przetwory, olej sojowy i olej rzepakowy.
W diecie wegańskiej średni stosunek omega-6 do omega-3 wynosi 44:1, dlatego zaleca się kontrolowane spożycie oleju słonecznikowego, z pestek dyni, winogron oraz sezamu [11, 12, 14].

Rys. 1. Piramida żywieniowa dr. Joela Fuhrmana
Rys. 1. Piramida żywieniowa dr. Joela Fuhrmana

Oprócz stosowania prawidłowej diety należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu (woda mineralna, napary ziołowe i owocowe) oraz aktywności fizycznej stanowiącej element zdrowego stylu życia. 
Liczba zalecanych porcji poszczególnych grup produktów spożywczych w zależności od wartości energetycznej diety laktoowowegetariańskiej oraz wegańskiej przedstawiona jest na grafice [15].

Do bilansowania diety wegańskiej można posłużyć się również poniższymi porcjami:

Produkty zbożowe (6–11 porcji):

  • 1 kromka chleba razowego,
  • ½ szklanki gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu razowego,
  • ½ szklanki gotowanych płatków zbożowych,
  • 2 łyżki zarodków pszennych,
  • 30 g płatków śniadaniowych.

Produkty zastępujące mleko (6–8 porcji):

  • ½ szklanki fortyfikowanego mleka sojowego (z dodatkiem wapnia, witaminy D i B12),
  • 3 łyżki masła migdałowego,
  • 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń (brokuł, jarmuż, kapusta, kapusta pekińska),
  • 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń (jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska),
  • 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń (fasola jaś, biała fasola, soja, czarna fasola),
  • 5 suszonych fig,
  • sok wyciśnięty z 2,5 pomarańczy,
  • ¼ szklanki migdałów,
  • ¼ szklanki glonów hipiki,
  • 80 g tofu z dodatkiem wapnia.

Warzywa (minimum 3 porcje):

  • ½ szklanki warzyw gotowanych,
  • 1 szklanka surowych warzyw,
  • ½ szklanka soku z warzyw.

Owoce (2–3 porcje):

  • 1 świeży owoc lub porcja 80 g,
  • ¼ szklanki owoców suszonych,
  • ½ szklanki soku owocowego (nie więcej niż jedna szklanka dziennie).

Produkty białkowe (2–3 porcje)

  • szklanka gotowanych fasolek, groszku, cieciorki lub soczewicy,
  • ½ szklanki tofu lub tempeh,
  • 3 łyżki masła orzechowego lub z pestek,
  • 2 szklanki mleka sojowego,
  • ¼ orzechów lub pestek.

Osoby stosujące diety wegetariańskie popełniają wiele błędów, które mogą doprowadzić do niedoborów pokarmowych. Najczęstsze z nich to:

  • spożywanie oczyszczonych produktów zbożowych, często w nadmiarze,
  • zbyt wysokie spożycie owoców kosztem warzyw,
  • zbyt mały udział zielonych warzyw liściastych,
  • zamiana mięsa na nabiał,
  • nieregularne spożycie suchych nasion roślin strączkowych,
  • nadmierny udział tłuszczu i cukru w diecie, nawet jeżeli są to ich zamienniki, np. słody,
  • częste smażenie,
  • bazowanie na gotowych produktach,
  • brak odpowiedniej suplementacji diety,
  • niezwracanie uwagi na dostarczanie produktów bogatych w żelazo, wapń, kwasy omega-3.

Opis przypadku: 
Z powyższymi problemami borykała się pacjentka, która trafiła do mojego gabinetu. 
Dziewczyna w wieku 16 lat, od trzech lat stosująca dietę wegetariańską, parę miesięcy temu wyeliminowała również z diety wcześniej sporadycznie spożywane ryby. Powodem przejścia na dietę wegetariańską były względy etyczne. Niestety, dodatkowym, ukrytym powodem była również chęć redukcji masy ciała. Pacjentka ważyła 60 kg przy wzroście 165 cm, co nie wskazywało na konieczność obniżenia masy ciała. Pacjentka była bardzo aktywna fizycznie, tzn. ćwiczyła trzy razy w tygodniu w szkole oraz dodatkowo podejmowała inne formy ruchu, takie jak pływanie, gimnastyka, jazda na rowerze, spacery każdego dnia. Dziewczyna stosowała bardzo źle zbilansowaną dietę. Codziennie na śniadanie spożywała owsiankę lub kaszę jaglaną z owocami, następnie ok. godz. 12.00 obiad w szkole, którym były zwykle potrawy mączne w połączeniu z nabiałem, np. naleśniki czy makaron z serem, a po południu tylko owoce i sporadycznie drobne przekąski typu jogurt, orzechy czy zupa. Dieta doprowadziła do niedoborów żelaza (40 μg/ml) oraz witaminy D3 (20 nmol/l), co objawiało się zmęczeniem, brakiem koncentracji, wypadaniem włosów oraz rozdrażnieniem. Pacjentka zgłosiła się na konsultacje w bardzo dobrym momencie, ponieważ niski poziom żelaza nie wpłynął jeszcze na pogorszenie parametrów morfologii krwi. 
Ograniczenia kaloryczne przy dużej aktywności fizycznej doprowadziły również do obniżenia tempa przemiany materii, utraty masy mięśniowej, a wzrostem tkanki tłuszczowej i ogólnej masy ciała. 
Pacjentce przekazano następujące zalecenia żywieniowe:

  • wprowadzenie dwóch dodatkowych posiłków w ciągu dnia (łącznie pięć),
  • powolne rozszerzanie asortymentu produktów spożywczych,
  • większy udział warzyw,
  • wprowadzenie razowego pieczywa oraz kasz jako dodatku do warzyw,
  • regularne spożycie roślin strączkowych, zamiennie z jajkami, w połączeniu z surowymi warzywami i dużą ilością natki pietruszki (zwiększenie wchłaniania żelaza),
  • stosowanie dwóch szklanek nabiału z niską zawartością tłuszczu dziennie,
  • spożycie tłuszczu w postaci orzechów i pestek w porcji nieprzekraczającej 30 g,
  • zwrócenie uwagi na udział produktów bogatych w żelazo, takich jak jaja, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, nasiona dyni, zielone warzywa liściaste, algi morskie (5 g dziennie), zakwas buraczany, morele suszone,
  • włączenie suplementacji diety witaminą D (4000 j. dziennie).

Pacjentka stosowała posiłki na podstawie przykładowego jadłospisu na 2000 kcal oraz prowadziła dzienniczek żywieniowy. Po trzech miesiącach stosowania zbilansowanej diety, regularnych posiłków i nieograniczania wartości energetycznej wyniki poziomu żelaza poprawiły się (55 μg/ml). Pacjentka zwróciła uwagę na lepsze samopoczucie i wzrost energii oraz spadek masy ciała o ok. 2 kg, co nie było celem diety, ale bardzo korzystnie zmieniło nastawienie pacjentki do jej przestrzegania. 

Legenda: K- wartość energetyczna (kcal), B- białko (g), T- tłuszcz (g), Wp- Węglowodany przyswajalnie (g), F- błonnik (g), WW- wymienniki węglowodanowe 

Poniedziałek
Śniadanie 

K: 509,0 / B: 12,2 / T: 11,9 / WP: 87,8 / F: 9,0 / WW: 8,7
Czekoladowa owsianka 
Składniki:
mleko ryżowe naturalne bio    200 g (3/4 szklanki) 
otręby owsiane    7 g (1 łyżka) 
morele    135 g (3 sztuki) 
płatki owsiane    70 g (7 łyżek) 
czekolada gorzka    12 g (2 kostki)

Sposób przygotowania:
Płatki owsiane podgrzać na mleku ryżowym, dodać czekoladę. Pokroić morele w drobne cząstki. Wymieszać całość.

Drugie śniadanie 
K: 312,4 / B: 11,6 / T: 12,0 / WP: 38,1 / F: 5,1 / WW: 3,8
Warzywna sałatka z kaszą jęczmienną i jogurtem z otrębami 
Składniki:
kasza jęczmienna perłowa    30 g (2 łyżki) 
oliwa z oliwek    5 g (1/2 łyżki) 
otręby owsiane    3 g (3/4 łyżeczki) 
papryka czerwona    70 g (1/2 sztuki) 
jogurt naturalny    200 g (10 łyżek) 
pomidor    60 g (1/2 sztuki) 
sałata    20 g (4 liście) 
oregano (suszone)    1 g (1/3 łyżeczki)

Sposób przygotowania:
Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Pokroić pomidora i paprykę, wymieszać warzywa i polać oliwą z oliwek. Dodać ugotowaną kaszę. Do jogurtu wrzucić pół łyżeczki otrębów, wymieszać całość.

Obiad 
K: 561,4 / B: 27,9 / T: 16,6 / WP: 70,5 / F: 9,4 / WW: 6,9
Kasza gryczana gotowana 
Składniki:
kasza gryczana    100 g (8 łyżek)

Sposób przygotowania:
Kaszę ugotować na sypko, według opisu na opakowaniu.

Tofu grillowane 
Składniki:
tofu wędzone    130 g (1 porcja) 

Sposób przygotowania:
Tofu pokroić w plastry i grillować na patelni z rusztem po ok. 3–4 min.

Fasolka szparagowa gotowana 
Składniki:
fasolka szparagowa, mrożona    150 g (1/3 opakowania)
sezam    5 g (1/2 łyżki)

Sposób przygotowania:
Fasolkę ugotować na parze, posypać prażonym sezamem.

Podwieczorek
K: 202,2 / B: 12,2 / T: 5,8 / WP: 26,5 / F: 2,5 / WW: 2,6
Jogurt z jabłkiem
Składniki:
otręby owsiane    7 g (1 łyżka) 
jogurt naturalny, 2% tłuszczu    250 g (12,5 łyżki) 
jabłko    70 g (1/2 sztuki)

Sposób przygotowania:
Wymieszać jogurt z otrębami. Dodać pokrojone w grubą kostkę jabłko.

Kolacja 
K: 427,8 / B: 11,0 / T: 16,9 / WP: 54,1 / F: 8,3 / WW: 5,4
Sałatka z kaszą pęczak 
Składniki:
słonecznik (nasiona łuskane)    10 g (1 łyżka) 
kasza jęczmienna pęczak    60 g (4 łyżki) 
pomidor    180 g (1,5 sztuki) 
ogórek    80 g (2 sztuki) 
oliwki zielone    45 g (3 łyżki) 
cebula    50 g (1/2 sztuki) 
oliwa z oliwek    5 g (1/2 łyżki)

Sposób przygotowania:
Ugotować kaszę. Pokroić pomidora, ogórka, cebulę. Wymieszać wszystkie składniki i doprawić do smaku.

Suma dnia: K: 2012,8 / B: 74,9 / T: 63,2 / 
WP: 276,9 / F: 34,3 / WW: 27,5

Wtorek
Śniadanie 

K: 474,5 / B: 21,4 / T: 16,0 / WP: 58,3 / F: 6,6 / WW: 5,9
Naleśniki gryczane z pieczarkami i soczewicą
Składniki:
mleko ryżowe naturalne bio    50 g (1/5 szklanki) 
olej rzepakowy    10 g (1 łyżka) 
soczewica zielona ugotowana    25 g (1/4 porcji) 
cebula    25 g (1/4 sztuki) 
jajo kurze    28 g (1/2 sztuki) 
mąka gryczana    75 g (5 łyżek) 
pieczarka uprawna, świeża    80 g (4 sztuki)
Sposób przygotowania:
Mąkę wymieszać z jajkiem i mlekiem. Dodać wody gazowanej, tak by ciasto uzyskało konsystencję ciasta naleśnikowego. Smażyć naleśniki na 1/2 porcji oleju. Pieczarki zetrzeć na tarce, cebulę pokroić w kostkę, doprawić i podsmażyć na reszcie oliwy. Wymieszać z soczewicą. Naleśniki nadziać farszem.

Drugie śniadanie 
K: 351,8 / B: 9,8 / T: 11,4 / WP: 49,4 / F: 6,2 / WW: 4,9
Cynamonowo-kakaowa jaglanka 
Składniki:
cynamon    2 g (szczypta) 
kakao 16%, proszek    10 g (1 łyżka) 
pomarańcza    100 g (1/2 sztuki) 
kasza jaglana    50 g (4 łyżki) 
orzechy laskowe    12 g (1 łyżka) 
woda    200 ml (3/4 szklanki)

Sposób przygotowania:
Kaszę ugotować na sypko według wskazań na opakowaniu. Pomarańczę pokroić w kostkę. Kaszę, jogurt i pomarańczę wymieszać. Posypać kakao i cynamonem.

Obiad 
K: 680,9 / B: 21,9 / T: 29,1 / WP: 71,2 / F: 22,0 / WW: 7,1
Wegetariańskie leczo z brązowym ryżem 
Składniki:
olej rzepakowy    15 g (1,5 łyżki) 
papryka czerwona    70 g (1/2 sztuki) 
ciecierzyca    45 g (3 łyżki) 
czosnek    5 g (1 ząbek) 
cukinia    150 g (1/2 sztuki) 
pietruszka, liście    12 g (2 łyżeczki) 
pomidory z puszki (kr...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy