Nastolatek na diecie roślinnej – jak zapobiegać niedoborom pokarmowym

A teenager on a plant-based diet – how to prevent nutritional deficiencies

Zapobieganie chorobom Otwarty dostęp

Sposób żywienia nastolatków oddziałuje na prawidłowy stan skóry, wzrost, dojrzewanie płciowe, wyniki w nauce, prawidłową masę ciała i ryzyko chorób dietozależnych w przyszłości. Dieta wegańska polegająca na eliminacji produktów odzwierzęcych jest bezpieczna na tym etapie życia i zdrowia, ale wdrażając ją, warto skonsultować się z dietetykiem, by uniknąć niedoborów składników odżywczych, takich jak białko, wapń, jod, żelazo, witamina A, cynk, selen, kwasy tłuszczowe omega-3. Niezbędna jest też suplementacja diety witaminami B12, D3 oraz kwasami tłuszczowymi EPA, DHA. 

W okresie dojrzewania młodego człowieka prawidłowe odżywianie odgrywa szczególną rolę. Sposób żywienia, który wpływa na fizyczny i psychiczny rozwój nastolatka, niestety, często znacznie odbiega od zalecanego przez ekspertów. Oddziałuje to na prawidłowy stan skóry, wzrost, dojrzewanie płciowe, a nawet wyniki w nauce [1, 2]. Błędy żywieniowe mogą prowadzić do nieprawidłowej masy ciała, a nawet zaburzeń odżywiania i wzrostu ryzyka chorób dietozależnych w przyszłości [1]. Z drugiej strony wzrasta liczba nastolatków, którzy chcą świadomie dokonywać wyborów żywieniowych. Decydują się na przejście na weganizm ze względów etycznych albo dla zdrowia.

POLECAMY

Rezygnacja z jedzenia produktów odzwierzęcych dorastającego dziecka może budzić obawy troskliwego rodzica. 

Czy słusznie? 

Stanowiska instytucji medycznych i żywieniowych na świecie w kwestii diet roślinnych są zgodne – odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie są zdrowe, i mogą przynosić korzyści w zakresie profilaktyki i leczenia niektórych chorób. Diety te są odpowiednie dla wszystkich etapów życia, w tym nastolatków, kobiet ciężarnych czy sportowców [3].

Jeżeli nastolatek decyduje się na roślinny sposób odżywiania, musi zadbać o spożycie składników przedstawionych na rys. 1. 

Rys. 1. Wegańska piramida żywieniowa.
Opracowano na podstawie: Weder S., Schaefer C., Keller M. Wegańska piramida żywieniowa z Gießen. Ernahrungs Umschau 2018; 65(8): 134–143

Tabela 1. Przykładowa racja żywieniowa dla dziewczynki 13–15 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej (ok. 2100–2200 kcal) z uwzględnieniem wytycznych wegańskiej piramidy żywieniowej 

Grupy produktów + l. porcji dziennie   Produkty 1 porcja 
(przed obróbką)
Produkty zbożowe i skrobiowe
8 porcji  
chleb pełnoziarnisty, np. żytni, orkiszowy  1 kromka (35–40 g)
płatki śniadaniowe, np. owsiane, jęczmienne, żytnie   2 łyżki (30 g)
kasze: gryczana/orkiszowa/jaglana/jęczmienna/amarantus/komosa ryżowa – quinoa   2 łyżki (30 g)
ryż: brązowy/dziki/czerwony/czarny  2 łyżki (30 g)
ziemniaki 120 g (2 szt.)
mąka pełnoziarnista, np. orkiszowa/gryczana/żytnia itd.  2 łyżki (30 g)
makaron pełnoziarni...

Ten artykuł jest dostępny tylko dla zarejestrowanych użytkowników.

Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się.

Przypisy

    POZNAJ PUBLIKACJE Z NASZEJ KSIĘGARNI