0
40
Sposób żywienia nastolatków oddziałuje na prawidłowy stan skóry, wzrost, dojrzewanie płciowe, wyniki w nauce, prawidłową masę ciała i ryzyko chorób dietozależnych w przyszłości. Dieta wegańska polegająca na eliminacji produktów odzwierzęcych jest bezpieczna na tym etapie życia i zdrowia, ale wdrażając ją, warto skonsultować się z dietetykiem, by uniknąć niedoborów składników odżywczych, takich jak białko, wapń, jod, żelazo, witamina A, cynk, selen, kwasy tłuszczowe omega-3. Niezbędna jest też suplementacja diety witaminami B12, D3 oraz kwasami tłuszczowymi EPA, DHA.
W okresie dojrzewania młodego człowieka prawidłowe odżywianie odgrywa szczególną rolę. Sposób żywienia, który wpływa na fizyczny i psychiczny rozwój nastolatka, niestety, często znacznie odbiega od zalecanego przez ekspertów. Oddziałuje to na prawidłowy stan skóry, wzrost, dojrzewanie płciowe, a nawet wyniki w nauce [1, 2]. Błędy żywieniowe mogą prowadzić do nieprawidłowej masy ciała, a nawet zaburzeń odżywiania i wzrostu ryzyka chorób dietozależnych w przyszłości [1]. Z drugiej strony wzrasta liczba nastolatków, którzy chcą świadomie dokonywać wyborów żywieniowych. Decydują się na przejście na weganizm ze względów etycznych albo dla zdrowia.
POLECAMY
Rezygnacja z jedzenia produktów odzwierzęcych dorastającego dziecka może budzić obawy troskliwego rodzica.
Czy słusznie?
Stanowiska instytucji medycznych i żywieniowych na świecie w kwestii diet roślinnych są zgodne – odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie są zdrowe, i mogą przynosić korzyści w zakresie profilaktyki i leczenia niektórych chorób. Diety te są odpowiednie dla wszystkich etapów życia, w tym nastolatków, kobiet ciężarnych czy sportowców [3].
Jeżeli nastolatek decyduje się na roślinny sposób odżywiania, musi zadbać o spożycie składników przedstawionych na rys. 1.
Opracowano na podstawie: Weder S., Schaefer C., Keller M. Wegańska piramida żywieniowa z Gießen. Ernahrungs Umschau 2018; 65(8): 134–143
Tabela 1. Przykładowa racja żywieniowa dla dziewczynki 13–15 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej (ok. 2100–2200 kcal) z uwzględnieniem wytycznych wegańskiej piramidy żywieniowej
| Grupy produktów + l. porcji dziennie | Produkty | 1 porcja (przed obróbką) |
| Produkty zbożowe i skrobiowe 8 porcji |
chleb pełnoziarnisty, np. żytni, orkiszowy | 1 kromka (35–40 g) |
| płatki śniadaniowe, np. owsiane, jęczmienne, żytnie | 2 łyżki (30 g) | |
| kasze: gryczana/orkiszowa/jaglana/jęczmienna/amarantus/komosa ryżowa – quinoa | 2 łyżki (30 g) | |
| ryż: brązowy/dziki/czerwony/czarny | 2 łyżki (30 g) | |
| ziemniaki | 120 g (2 szt.) | |
| mąka pełnoziarnista, np. orkiszowa/gryczana/żytnia itd. | 2 łyżki (30 g) | |
| makaron pełnoziarnisty: żytni/gryczany/orkiszowy itd. | 1/3 szkl. (30 g) | |
| PRODUKTY BIAŁKOWE 1 porcja |
warzywa strączkowe: fasola/ciecierzyca/soczewica/groch | 1/2 szklanki (85g) |
| przetwory sojowe: tofu | 50 g (1/4 opakowania) | |
| Suplementacja | olej z mikroalg | min. 250 mg EPA, DHA |
| witamina D3 (cholekalcyferol) od października do kwietnia lub przez cały rok, jeżeli synteza skórna jest niewystarczająca | 800–2000 j.m. witaminy D3/dzień, zależnie od masy ciała | |
| witamina B12 | 100 mcg | |
| Produkty tłuszczowe 2–3 porcje oleju (w tym z alg) i 2 porcje nasion/orzechów |
oleje roślinne nierafinowane tłoczone na zimno, np. lniany, oliwa extra virgin, z pestek dyni i inne | 1 łyżka (10 g) |
| pestki/nasiona, np. słonecznika/dyni/konopi/lnu/sezam/chia/orzechy włoskie/migdały/orzechy brazylijskie itd./sery wegańskie na bazie orzechówlub awokado |
2 łyżki (20 g) 70 g (1/2 szt.) |
|
|
Warzywa (najlepiej min. po 1 porcji pomarańczowych, krzyżowych, zielonolistnych) |
zielonolistne, np. sałata, rukola, natka pietruszki, szpinak, cykoria itd. | 30–50 g (garść) |
| warzywa pomarańczowe: marchew, batat, dynia | 200 g (ok. 2 szklanki po rozdrobnieniu) | |
| pozostałe, w tym krzyżowe, cebulowe, a także, pomidor, ogórek, cukinia i inne | ||
| bób, groszek | 25 g | |
| Owoce 3 porcje |
(min. 1 porcja jagodowych) jagodowe: truskawki, poziomki, maliny, porzeczki, borówki, jeżyny, jagody, aronia | 150 g (1–1,5 szklanki) |
| pozostałe: czereśnie, wiśnie, jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki, pomarańcze, mandarynki, grejpfrut, pomelo, świeży ananas itd. | 100 g (szklanka rozdrobnionych) |
|
| banan | 50 g (1/2 małego) | |
| owoce suszone niesiarkowane, np. morele, rodzynki, daktyle, żurawina, śliwki | 20 g (2 łyżki) | |
|
Zamienniki produktów mlecznych 1,5 porcji |
napój roślinny z wapniem, np. owsiany, migdałowy, kokosowy, sojowy | 1 szklanka (240 ml) |
| jogurt roślinny, np. kokosowy/owsiany naturalny z wapniem | 1 kubek (160 g) | |
|
Źródła jodu 1 porcja |
sól jodowana | 6 g (łyżeczka) |
| algi: nori/wakame | 4 g (1,5 listka)/1 g (łyżeczka) |
|
| woda z dodatkiem jodu | 1 l |
Źródło: opracowanie własne
Na podstawie wegańskiej piramidy żywieniowej w tabeli 1 przedstawiono przykładową rację żywieniową dla dziewczynki w wieku 13–15 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej (ok. 2100–2200 kcal).
Białko
Białko, jako kluczowy składnik budulcowy, bierze udział w tworzeniu m.in. hormonów, ciał odpornościowych, służy jako nośnik składników odżywczych. Dieta roślinna jest uboga w produkty wysokobiałkowe, jednak uwzględniając w dziennej racji nastolatka zarówno nasiona roślin strączkowych, jak i pełnoziarniste produkty zbożowe, dostarczymy komplet aminokwasów egzogennych, zaspokajając zapotrzebowanie na białko.
Zapotrzebowanie (RDA):
- 10–12 lat – chłopcy: 42 g, dziewczęta: 41 g,
- 13–15 lat – chłopcy: 58 g, dziewczęta: 56 g,
- 16–18 lat – chłopcy: 64 g, dziewczęta: 53 g [11].
Źródła:
- nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soczewica, groch) – ok. 20 g/0,5 szkl. suchych nasion (90 g),
- przetwory sojowe – np. tofu 20 g/kostka (200 g),
- pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze – 10–13 g/0,5 szkl. suchych nasion (90 g), chleb pełnoziarnisty – 13 g/3 kromki (105 g),
- orzechy – 5–6 g/garść (30 g).
Witamina B12
Witamina B12 jest niezbędna do wzrostu organizmu, procesów krwiotwórczych i pracy układu nerwowego. Nie występuje w żadnych produktach pochodzenia roślinnego. Poza spożyciem fortyfikowanych produktów niezbędna jest suplementacja.
Zapotrzebowanie (RDA):
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 1,8 mcg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 13–18 lat: 2,4 mcg [11].
Zalecana suplementacja:
- chłopcy i dziewczęta w wieku 11–13 lat: 5–50 mcg/dzień lub 1000–2500 mcg/tydzień,
- chłopcy i dziewczęta w wieku ≥ 14 lat: 5–100 mcg/dzień lub 1250–2500 mcg/tydzień [17].
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3 stanowią budulec błon komórkowych, mają m.in. działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwdepresyjne, są kluczowe dla rozwoju układu nerwowego [11].
Zawartość kwasów EPA i DHA w błonach komórkowych erytrocytów u wegan i wegetarian jest według badań o połowę mniejsza niż u osób wszystkożernych [18]. Produkty roślinne (siemię lniane, olej lniany, chia, orzechy włoskie) dostarczą kwasu alfa-linolenowego (ALA), który musi zostać przekonwertowany do EPA i DHA, a jedynym bezpośrednim źródłem roślinnym jest olej z mikroalg, min. 250 mg EPA,
DHA/dzień [19].
Zapotrzebowanie (AI):
młodzież: 250 mg EPA, DHA [11].
Witamina D
Weganie w Polsce są narażeni na niedobór witaminy D podobnie jak reszta populacji, ze względu na ograniczone nasłonecznienie. Jest ona niezbędna m.in. do budowy kośćca i kształtowania odporności. W okresie letnim zaleca się codzienną ekspozycję na słońce (min. 15–20 minut przedramiona i podudzia), a od października do kwietnia suplementację 800–2000 j.m. w zależności od masy ciała i podaży w diecie (wzbogacone produkty roślinne). U nastolatków z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dzień, w zależności od stopnia otyłości [16].
Zapotrzebowanie (AI):
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–18 lat: 15 mcg (600 j.m.)/dzień [11].
Źródła roślinne:
- napój roślinny fortyfikowany – 30–50 j.m./100 ml,
- boczniaki – 29 j.m./2 szt. (100 g), shitake – 18 j.m./duża garść (100 g),
- kurki, smardze – ok. 200 j.m./100 g (nie podajemy grzybów leśnych co najmniej do 12. r.ż.).
Wapń
Wapń jest niezbędny m.in. dla zdrowia kości i zębów. Często jest niedoborowy nawet w dietach tradycyjnych, powszechnie brakuje go w diecie roślinnej wykluczającej produkty mleczne.
Zapotrzebowanie (RDA):
chłopcy i dziewczęta w wieku 10–18 lat: 1300 mg/dzień [11].
Źródła:
- fortyfikowane napoje roślinne – ok. 300 mg Ca/szklanka 250 ml,
- tofu – 280 mg/0,5 kostki (100 g),
- migdały – ok. 80 mg/garść 30 g, mak – 144 mg/łyżka, inne orzechy i nasiona,
- warzywa kapustne (jarmuż, kapusta, brokuł) – 50–160 mg/100 g, warzywa zielonolistne (natka pietruszki, rukola) – 80–95 mg/garść (50 g), nasiona roślin strączkowych – ok. 250 mg w 1/2 szklanki (100 g) suchych nasion, suszone
- figi – 100 mg/3 szt. (50 g), amarantus – 160 mg/0,5 szklanki suchych nasion,
- woda wysokozmineralizowana – 500 mg/l.
Żelazo
Żelazo odpowiada za wytwarzanie hemoglobiny oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Produkty roślinne są bogate w żelazo niehemowe, gorzej przyswajalne niż hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych. Aby zwiększyć jego przyswajanie:
- należy łączyć produkty zawierające ten pierwiastek z produktami zawierającymi witaminę C i kwasy organiczne, np. fasola z natką pietruszki i sokiem z cytryny lub quinoa z owocami leśnymi i sokiem z cytryny,
- zaleca się ograniczyć popijanie posiłków napojami bogatymi w polifenole: kawą, herbatą, kakao,
- należy stosować moczenie i kiełkowanie nasion i zbóż,
- zaleca się popicie zakwasem buraczanym, co może poprawić biodostępność żelaza z posiłku.
Zapotrzebowanie (RDA):
- chłopcy w wieku 10–12 lat: 10 mg,
- chłopcy w wieku 13–18 lat: 12 mg,
- dziewczęta w wieku 10–12 lat: 10 mg (15 mg miesiączkujące),
- dziewczęta w wieku 13–18 lat: 15 mg.
Ponadto, by zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik, wskazane jest:
- regularne spożycie suchych nasion roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch), przy uwzględnieniu odpowiedniego sposobu przygotowania (moczenie, płukanie, gotowanie w dużej ilości wody) – 4–7,5 mg/0,5 szklanki suchych nasion (95 g),
- włączenie do diety soi i jej przetworów, np. tofu – 4 mg/kostka (200 g),
- spożywanie produktów pełnoziarnistych, np. amarantus – 7,6 mg/0,5 szkl. suchych nasion (100 g), kasze – 2–4 mg/0,5 szkl. (90 g), pestki dyni – 2,6 mg/3 łyżki (30 g), orzechy – 1–1,5 mg/garść (30 g), suszonych niesiarkowanych moreli – 1 mg/5 szt. (50 g).
Cynk
Cynk jest niezbędny m.in. do prawidłowego wzrostu, syntezy hormonów, odpowiada za stan skóry i budowanie odporności. Biodostępność cynku w diecie wegańskiej jest niska, głównie z powodu większej ilości fitynianów. W celu zwiększenia biodostępności należy ograniczyć popijanie posiłków kawą, herbatą, kakao i stosować moczenie i kiełkowanie nasion i zbóż.
Zapotrzebowanie (RDA):
chłopcy w wieku 10–12 lat: 8 mg,
chłopcy w wieku 13–18 lat: 11 mg,
dziewczęta w wieku 10–12 lat: 8 mg,
dziewczęta w wieku 13–18 lat: 9 mg [11].
Źródła:
grzyby hodowlane i leśne – 2,8–3,8 mg/100 g,
warzywa strączkowe – ok. 2,7 mg/100 g suchych,
nasiona dyni, sezam – 2,3 mg/3 łyżki (30 g),
zboża, np. dziki ryż – 5,3 mg/0,5 szklanki (90 g), quinoa – 3 mg/0,5 szkl. (90 g).
