0
626
Sposób żywienia nastolatków oddziałuje na prawidłowy stan skóry, wzrost, dojrzewanie płciowe, wyniki w nauce, prawidłową masę ciała i ryzyko chorób dietozależnych w przyszłości. Dieta wegańska polegająca na eliminacji produktów odzwierzęcych jest bezpieczna na tym etapie życia i zdrowia, ale wdrażając ją, warto skonsultować się z dietetykiem, by uniknąć niedoborów składników odżywczych, takich jak białko, wapń, jod, żelazo, witamina A, cynk, selen, kwasy tłuszczowe omega-3. Niezbędna jest też suplementacja diety witaminami B12, D3 oraz kwasami tłuszczowymi EPA, DHA.
W okresie dojrzewania młodego człowieka prawidłowe odżywianie odgrywa szczególną rolę. Sposób żywienia, który wpływa na fizyczny i psychiczny rozwój nastolatka, niestety, często znacznie odbiega od zalecanego przez ekspertów. Oddziałuje to na prawidłowy stan skóry, wzrost, dojrzewanie płciowe, a nawet wyniki w nauce [1, 2]. Błędy żywieniowe mogą prowadzić do nieprawidłowej masy ciała, a nawet zaburzeń odżywiania i wzrostu ryzyka chorób dietozależnych w przyszłości [1]. Z drugiej strony wzrasta liczba nastolatków, którzy chcą świadomie dokonywać wyborów żywieniowych. Decydują się na przejście na weganizm ze względów etycznych albo dla zdrowia.
Rezygnacja z jedzenia produktów odzwierzęcych dorastającego dziecka może budzić obawy troskliwego rodzica.
POLECAMY
Czy słusznie?
Stanowiska instytucji medycznych i żywieniowych na świecie w kwestii diet roślinnych są zgodne – odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie są zdrowe, i mogą przynosić korzyści w zakresie profilaktyki i leczenia niektórych chorób. Diety te są odpowiednie dla wszystkich etapów życia, w tym nastolatków, kobiet ciężarnych czy sportowców [3].
Jeżeli nastolatek decyduje się na roślinny sposób odżywiania, musi zadbać o spożycie składników przedstawionych na rys. 1.
Opracowano na podstawie: Weder S., Schaefer C., Keller M. Wegańska piramida żywieniowa z Gießen. Ernahrungs Umschau 2018; 65(8): 134–143
Tabela 1. Przykładowa racja żywieniowa dla dziewczynki 13–15 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej (ok. 2100–2200 kcal) z uwzględnieniem wytycznych wegańskiej piramidy żywieniowej
| Grupy produktów + l. porcji dziennie | Produkty | 1 porcja (przed obróbką) |
| Produkty zbożowe i skrobiowe 8 porcji |
chleb pełnoziarnisty, np. żytni, orkiszowy | 1 kromka (35–40 g) |
| płatki śniadaniowe, np. owsiane, jęczmienne, żytnie | 2 łyżki (30 g) | |
| kasze: gryczana/orkiszowa/jaglana/jęczmienna/amarantus/komosa ryżowa – quinoa | 2 łyżki (30 g) | |
| ryż: brązowy/dziki/czerwony/czarny | 2 łyżki (30 g) | |
| ziemniaki | 120 g (2 szt.) | |
| mąka pełnoziarnista, np. orkiszowa/gryczana/żytnia itd. | 2 łyżki (30 g) | |
| makaron pełnoziarnisty: żytni/gryczany/orkiszowy itd. | 1/3 szkl. (30 g) | |
| PRODUKTY BIAŁKOWE 1 porcja |
warzywa strączkowe: fasola/ciecierzyca/soczewica/groch | 1/2 szklanki (85g) |
| przetwory sojowe: tofu | 50 g (1/4 opakowania) | |
| Suplementacja | olej z mikroalg | min. 250 mg EPA, DHA |
| witamina D3 (cholekalcyferol) od października do kwietnia lub przez cały rok, jeżeli synteza skórna jest niewystarczająca | 800–2000 j.m. witaminy D3/dzień, zależnie od masy ciała | |
| witamina B12 | 100 mcg | |
| Produkty tłuszczowe 2–3 porcje oleju (w tym z alg) i 2 porcje nasion/orzechów |
oleje roślinne nierafinowane tłoczone na zimno, np. lniany, oliwa extra virgin, z pestek dyni i inne | 1 łyżka (10 g) |
| pestki/nasiona, np. słonecznika/dyni/konopi/lnu/sezam/chia/orzechy włoskie/migdały/orzechy brazylijskie itd./sery wegańskie na bazie orzechówlub awokado |
2 łyżki (20 g) 70 g (1/2 szt.) |
|
|
Warzywa (najlepiej min. po 1 porcji pomarańczowych, krzyżowych, zielonolistnych) |
zielonolistne, np. sałata, rukola, natka pietruszki, szpinak, cykoria itd. | 30–50 g (garść) |
| warzywa pomarańczowe: marchew, batat, dynia | 200 g (ok. 2 szklanki po rozdrobnieniu) | |
| pozostałe, w tym krzyżowe, cebulowe, a także, pomidor, ogórek, cukinia i inne | ||
| bób, groszek | 25 g | |
| Owoce 3 porcje |
(min. 1 porcja jagodowych) jagodowe: truskawki, poziomki, maliny, porzeczki, borówki, jeżyny, jagody, aronia | 150 g (1–1,5 szklanki) |
| pozostałe: czereśnie, wiśnie, jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki, pomarańcze, mandarynki, grejpfrut, pomelo, świeży ananas itd. | 100 g (szklanka rozdrobnionych) |
|
| banan | 50 g (1/2 małego) | |
| owoce suszone niesiarkowane, np. morele, rodzynki, daktyle, żurawina, śliwki | 20 g (2 łyżki) | |
|
Zamienniki produktów mlecznych 1,5 porcji |
napój roślinny z wapniem, np. owsiany, migdałowy, kokosowy, sojowy | 1 szklanka (240 ml) |
| jogurt roślinny, np. kokosowy/owsiany naturalny z wapniem | 1 kubek (160 g) | |
|
Źródła jodu 1 porcja |
sól jodowana | 6 g (łyżeczka) |
| algi: nori/wakame | 4 g (1,5 listka)/1 g (łyżeczka) |
|
| woda z dodatkiem jodu | 1 l |
Źródło: opracowanie własne
Na podstawie wegańskiej piramidy żywieniowej w tabeli 1 przedstawiono przykładową rację żywieniową dla dziewczynki w wieku 13–15 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej (ok. 2100–2200 kcal).
Białko
Białko, jako kluczowy składnik budulcowy, bierze udział w tworzeniu m.in. hormonów, ciał odpornościowych, służy jako nośnik składników odżywczych. Dieta roślinna jest uboga w produkty wysokobiałkowe, jednak uwzględniając w dziennej racji nastolatka zarówno nasiona roślin strączkowych, jak i pełnoziarniste produkty zbożowe, dostarczymy komplet aminokwasów egzogennych, zaspokajając zapotrzebowanie na białko.
Zapotrzebowanie (RDA):
- 10–12 lat – chłopcy: 42 g, dziewczęta: 41 g,
- 13–15 lat – chłopcy: 58 g, dziewczęta: 56 g,
- 16–18 lat – chłopcy: 64 g, dziewczęta: 53 g [11].
Źródła:
- nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soczewica, groch) – ok. 20 g/0,5 szkl. suchych nasion (90 g),
- przetwory sojowe – np. tofu 20 g/kostka (200 g),
- pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze – 10–13 g/0,5 szkl. suchych nasion (90 g), chleb pełnoziarnisty – 13 g/3 kromki (105 g),
- orzechy – 5–6 g/garść (30 g).
Witamina B12
Witamina B12 jest niezbędna do wzrostu organizmu, procesów krwiotwórczych i pracy układu nerwowego. Nie występuje w żadnych produktach pochodzenia roślinnego. Poza spożyciem fortyfikowanych produktów niezbędna jest suplementacja.
Zapotrzebowanie (RDA):
- chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 1,8 mcg,
- chłopcy i dziewczęta w wieku 13–18 lat: 2,4 mcg [11].
Zalecana suplementacja:
- chłopcy i dziewczęta w wieku 11–13 lat: 5–50 mcg/dzień lub 1000–2500 mcg/tydzień,
- chłopcy i dziewczęta w wieku ≥ 14 lat: 5–100 mcg/dzień lub 1250–2500 mcg/tydzień [17].
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy omega-3 stanowią budulec błon komórkowych, mają m.in. działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwdepresyjne, są kluczowe dla rozwoju układu nerwowego [11].
Zawartość kwasów EPA i DHA w błonach komórkowych erytrocytów u wegan i wegetarian jest według badań o połowę mniejsza niż u osób wszystkożernych [18]. Produkty...
