Dołącz do czytelników
Brak wyników

Psychodietetyka

16 grudnia 2020

NR 6 (Grudzień 2020)

Jak zmiana nawyków żywieniowych może pomóc w poprawie odporności emocjonalnej?

155

Na ryzyko wystąpienia depresji wpływa wiele czynników, również tych związanych ze stylem naszego życia. Dieta, podobnie jak aktywność fizyczna i sen, może w istotny sposób oddziaływać na szlaki fizjologiczne, biorące udział w powstawaniu objawów depresji, zwłaszcza tych obejmujących zmiany apetytu, problemy z zasypianiem, obniżony poziom energii w ciągu dnia i niską motywację do działania. Nic w tym dziwnego, że profilaktyka zaburzeń psychicznych jest coraz częściej ukierunkowana na promocję zmian stylu życia.

POLECAMY

Depresja i stan zapalny 

Stan zapalny jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju depresji.
Badania nad interakcjami pomiędzy układem odpornościowym a układem nerwowym dostarczają nowych dowodów na to, że obecność prozapalnych mediatorów, podobnie jak w przypadku chorób przewlekłych o podłożu zapalnym (np. reumatoidalne zapalenie stawów), może mieć znaczenie dla rozwoju depresji. 
Ostatnie badania wykazują, że białka ostrej fazy zapalnej (CRP) oraz inne mediatory stanu zapalnego (cytokiny IL-6, IL-1β; czynnik martwicy nowotworu alfa, TNF-α), będące znacznie podwyższone u pacjentów z ostrą depresją, po wyzdrowieniu są w dużym stopniu normalizowane. Co ciekawe, u zdrowych osób podwyższony poziom powyższych mediatorów (zwłaszcza IL-6) w okresie dzieciństwa może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka wystąpienia depresji w dorosłym życiu [1]. 

Co było pierwsze – depresja czy stan zapalny?

Pojawienie się stanu zapalnego przed pierwszymi objawami depresji sugeruje, że może on być jedną z przyczyn choroby, zwłaszcza że podwyższony poziom CRP wiąże się z takimi dolegliwościami, jak zmęczenie, trudności z zasypianiem czy brak apetytu; a nie z symptomami psychologicznymi, jak niepokój, smutek czy lęk.
Z drugiej strony, badania przeprowadzone na zwierzętach sugerują, że mediatory stanu zapalnego mogą wpływać na metabolizm neuroprzekaźników, zwłaszcza serotoniny, dopaminy, noradrenaliny i glutaminianu, co w konsekwencji może powodować zmiany związane z nastrojem, zachowaniem i zdolnościami poznawczymi [1, 2].

Stan zapalny negatywnie wpływa na leczenie depresji

Obecność stanu zapalnego u chorych z depresją wiąże się z osłabieniem odpowiedzi na zastosowane leczenie, zwłaszcza w przypadku farmakoterapii z użyciem selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny. Oporność ta wynika z faktu, że zwiększona dostępność prozapalnych mediatorów, CRP lub IL-6 może powodować aktywację enzymu – 2,3-dioksygenazę indoloaminową (IDO) – która powoduje, że tryptofan, będący substratem dla serotoniny i melatoniny, zostaje przekształcony do kinureniny, która z kolei przyczynia się do zwiększonej produkcji związków o działaniu neurotoksycznym, jak 3-hydroksykynurenina (3-HK) i kwas chinolinowy [1].

„Jesteś tym, co jesz…”, czyli jak dieta wpływa na samopoczucie? 

Dieta odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia oraz samopoczucia, co powoduje, że coraz częściej jest ona włączana do leczenia zaburzeń psychicznych [3].
Zależność pomiędzy przewodem pokarmowym a układem nerwowym i mózgiem tłumaczy współistnienie zaburzeń psychiatrycznych, zwłaszcza stanów lękowych i depresyjnych u osób cierpiących z powodu dolegliwości pokarmowych, jak zespół jelita nadwrażliwego czy nieswoiste zapalenie jelit. 
Jak się okazuje, dieta bazująca na produktach typu fast food (np. hamburgery, pizza) oraz rafinowane wyroby cukiernicze (np. babeczki, pączki, croissanty) w perspektywie czasu może doprowadzić do niedoborów niektórych ze składników odżywczych, przez co również może zwiększyć ryzyko depresji, nawet do 6 lat później [2, 3].
Z drugiej strony, przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej (wysokie spożycie świeżych warzyw i owoców, orzechów, płatków zbożowych, roślin strączkowych i ryb, jednocześnie przy umiarkowanym spożyciu alkoholu i ograniczonym udziale produktów mięsnych i pełnotłustego nabiału) może zmniejszyć ryzyko depresji nawet o 35% [2].

Skład odżywczy diety i samopoczucie

Jakość odżywcza produktów spożywczych obecnych w codziennej diecie, poprzez wpływ na produkcję neuroprzekaźników (zwłaszcza serotoniny i dopaminy), ma istotne znaczenie dla zachowania dobrego samopoczucia. 
Co ciekawe, dieta pacjentów z ciężką depresją okazuje się uboga w składniki odżywcze, takie jak tryptofan (chude mięso drobiowe, tofu, ryby – łosoś, tuńczyk, nasiona soi, jaja), a także inne obojętne aminokwasy (walina, leucyna, izoleucyna, fenyloalanina i tyrozyna), kwas foliowy, witaminy z grupy B, w szczególności witamina B6 oraz B12 (podobnie jak w przypadku produktów bogatych w tryptofan, znajdziemy je w mięsie z kurczaka/indyka oraz w jajach i rybach. Witaminę B12 możemy również znaleźć w serach, mleku oraz płatkach drożdżowych), cynk (owoce morza, fasola i rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica) i żelazo (chude mięso wołowe, orzechy, mąka sojowa, fasola i rośliny strączkowe, suszone owoce, np. morele), co może negatywnie wpływać na produkcję neuroprzekaźników [2].
Z drugiej strony, żywność będąca bogatym źródłem złożonych węglowodanów oraz błonnika pokarmowego, podobnie jak ta o wysokiej zawartości białka, poprawia dostępność tryptofanu w rejonach mózgu, co w rezultacie skutkuje zwiększoną produkcją serotoniny. Z kolei dieta wysokotłuszczowa, uboga w węglowodany, okazuje się zmniejszać uwalnianie tego neuroprzekaźnika w podwzgórzu.

Suplementy diety skuteczniejsze od antydepresantów?

Zważywszy, że obecnie stosowane w zaburzeniach psychicznych terapie wykazują relatywnie niewielką skuteczność, zastosowanie suplementów diety w celu zmniejszenia stanów zapalnych może okazać się obiecującym rozwiązaniem, które poprawi komfort życia pacjentów, zwłaszcza w przypadku depresji, schizofrenii oraz choroby dwubiegunowej [3]. Jak się okazuje, kilka naturalnych związków pochodzenia naturalnego, jak wielonienasycone kwasy omega-3, podobnie jak bioaktywne flawonoidy, katechiny, kwercetyna czy resweratrol, mogą mieć również działanie terapeutyczne w przypadku zaburzeń nastroju, myślenia i funkcji poznawczych [3, 4].

Żywność dla poprawy stanu psychicznego

Żywność medyczna, bo takim mianem FDA (z ang. The United States Food and Drug Administration) określiło żywność przygotowaną w ramach interwencji dietetycznej podanej pod nadzorem lekarza, której skuteczność została poparta badaniami naukowymi, jak borówka amerykańska, kwasy tłuszczowe omega-3, czy kanabidiol (znany jako CBD) coraz częściej jest zalecana w walce z objawami depresyjnymi [3].
Co zatem sprawdza się najlepiej, a co wymaga dalszych badań? 

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA)) dostarczane w ramach pożywienia (tłuste ryby – makrela, sardynki, śledź) okazują się łagodzić objawy depresji poprzez zmniejszenie produkcji mediatorów prozapalnych, jak np. prostaglandyna E2 oraz cytokin IL-1b, TNF-a [3, 4]. 
Skuteczność omega-3, zwłaszcza tych pochodzących z tłustych ryb, w istotny sposób przyczynia się do zmniejszenia ryzyka depresji. Również zastosowanie suplementu, składającego się z 2 g EPA w połączeniu z 1 g...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy