Dołącz do czytelników
Brak wyników

ABC prawidłowego żywienia , Otwarty dostęp

1 lipca 2021

NR 3 (Czerwiec 2021)

Dlaczego warto włączyć soję do codziennej diety?

0 116

Produkty sojowe stanowią nieodzowny element w tradycyjnej kuchni wschodnioazjatyckiej, zwłaszcza w krajach takich, jak Chiny, Hongkong i Singapur, gdzie spożywane są głównie na surowo, w niesfermentowanej formie, podczas gdy w Japonii, Indonezji i Korei Południowej preferowane są ich fermentowane przetwory [1, 2]. 

POLECAMY

Wartość odżywcza soi

Soja stanowi bogate źródło białka, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, a w szczególności witamin z grupy B (B2, B6, B3), witaminy K, witaminy E, a także potasu, wapnia i magnezu. Soja zawiera również wiele cennych aktywnych związków pochodzenia roślinnego, tzw. izoflawonów, które mogą przynieść nam dodatkowe korzyści zdrowotne, zwłaszcza w przypadku skóry oraz zdrowia psychicznego [1]. W porównaniu z innymi roślinami strączkowymi nasiona soi zawierają największą wartość energetyczną, ilość tłuszczu oraz białka (tab. 1).
 

Tabela 1. Porównanie wartości odżywczej nasion soi z soczewicą czerwoną, grochem i fasolą (wartości podane na 100 g suchych nasion) [2]
  Soja Soczewica czerwona Groch Fasola biała
Wartość energetyczna 385 kcal 330 kcal 295 kcal 290 kcal
Tłuszcz 19,6 g 3,0 g 1,4 g 1,6 g
Węglowodany 32,7 g 57,5 g 60,2 g 61,6 g
Błonnik pokarmowy 15,7 g 8,9 g 15,0 g 15,7 g
Białko 34,3 g 25,4 g 23,8 g 21,4 g


Soja i jej przetwory

Nasiona soi są często wykorzystywane do produkcji żywności przeznaczonej dla osób niespożywających pokarmów zwierzęcych oraz mięsa. Do tego celu najczęściej wykorzystywany jest koncentrat białka sojowego, który składa się głównie z białka roślinnego (70%) oraz błonnika pokarmowego pochodzących z nasion soi. W odróżnieniu od tradycyjnych produktów mięsnych sojowe hamburgery, kiełbaski czy bekon na ogół nie zawierają cholesterolu i mają zdecydowanie mniej tłuszczu. Co więcej, są doskonałym źródłem białka, żelaza i witamin z grupy B [3].
Począwszy od alternatyw dla nabiału – napoju sojowego, deserów oraz jogurtów sojowych; a na tradycyjnych wyrobach pochodzących z krajów azjatyckich, takich jak tofu, tempeh czy sos sojowy, skończywszy – praktycznie w każdym sklepie można znaleźć szeroką gamę pożywnych produktów sojowych [1].
Do najczęściej spotykanych produktów na bazie soi należą: 

  • napój sojowy („mleko sojowe”) – doskonałe źródło białka oraz witamin z grupy B; stanowi również dobry zamiennik dla osób nietolerujących laktozy;
  • jogurty, śmietany i desery sojowe – wzbogacane szczepami bakterii probiotycznych, witaminami (np. witaminą D i E) oraz wapniem;
  • tofu/tempeh – produkty sojowe, bogate w białko, powstałe w procesie fermentacji nasion soi;
  • orzechy sojowe – inaczej prażona soja, wyglądem przypominająca orzeszki ziemne; bogate źródło białka i izoflawonów sojowych;
  • edamame – młode nasiona soi, o słodkawym smaku; bogate w białko, błonnik pokarmowy oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe; nie zawierają cholesterolu; najlepiej spożywać je na surowo lub po ugotowaniu w lekko osolonej wodzie;
  • sos sojowy – sos wytwarzany z ziaren soi, które wcześniej przeszły proces fermentacji; zawiera on znikomą ilość białka, za to może zawierać duże ilości soli; dostępne są dwa rodzaje sosu sojowego – shoyu oraz tamari; shoyu to mieszanka soi i pszenicy, natomiast tamari jest wytwarzane wyłącznie z ziaren soi i jest otrzymywany podczas produkcji pasty miso; również sos teriyaki jest wytwarzany na bazie sosu sojowego, jednak zawiera on inne składniki, takie jak cukier, ocet i inne przyprawy;
  • miso – bogata pod względem odżywczym pasta sojowa o słonawym smaku, używana w kuchni japońskiej do przygotowania zup i marynat; miso zawiera mniej białka sojowego i może zawierać znaczne ilości sodu.

Dlaczego warto uwzględnić soję i jej produkty w swojej diecie?

Białko sojowe pomaga w zmniejszeniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Metaanaliza uwzględniająca ponad 60 badań klinicznych wykazała, że spożycie białka sojowego w ilości 14–50 g/dzień (średnio wynosiło 30g/dzień) pomogło w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, podobnie jak i trójglicerydów. Efekt ten był szczególnie widoczny u osób z wyższym ryzykiem chorób serca, u których wcześniej zdiagnozowano cukrzycę lub otyłość [4].
Izoflawony otrzymywane z soi mogą zapobiegać procesom starzeniowym skóry, a nawet przyczynić się do redukcji zmarszczek [5, 6]. Wyniki badania przeprowadzonego z udziałem kobiet po okresie menopauzy wykazały, że zastosowanie suplementu, który w składzie zawierał 43 mg izoflawonów sojowych, może w znacznym stopniu przyczynić się do redukcji głębokości zmarszczek. Co ciekawe, już po 14 tygodniach głębokość zmarszczek okazała się być o 10% mniejsza w porównaniu z efektami po zastosowaniu tradycyjnego suplementu, który składał się z antyoksydantów (witamina C, E, likopen) oraz k...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy