Dołącz do czytelników
Brak wyników

Diety

17 grudnia 2019

NR 6 (Grudzień 2019)

Dieta wspomagająca neurogenezę w mózgu

292

Mózg nieustannie ulega zmianom pod wpływem bodźców pochodzących zarówno ze środowiska, jak i procesów zachodzących w organizmie. Komórki w mózgu, zwane neuronami, często modyfikują swoją morfologię, tworzą i przebudowują połączenia synaptyczne pomiędzy sobą, co świadczy o ich plastyczności. Kiedyś wierzono, że wraz z zakończeniem rozwoju mózgu wstrzymane zostają narodziny nowych komórek nerwowych. Chociaż mit ten został obalony już ponad 50 lat temu, większości z nas nadal trudno uwierzyć, że można aktywnie wpłynąć na liczbę komórek nerwowych w mózgu. Proces neurogenezy, czyli powstawania nowych neuronów oraz komórek glejowych, może następować w kilku rejonach mózgu, przede wszystkim w warstwie podziarnistej (subgranular zone – SGZ) zakrętu zębatego hipokampa (dentate gyrus – DG), opuszkach węchowych (olfactory bulb – OB), warstwie podkomorowej komory bocznej (subventricular zone – SVZ) [1]. 

POLECAMY


Narodziny nowych neuronów


Neurogeneza umożliwia adaptację do zmiennych czynników środowiska i jest kluczowa w procesie nabywania nowych umiejętności. Aby doszło do zjawiska neurogenezy, potrzebne są neuronalne komórki macierzyste posiadające zdolność do różnicowania się, a także komórki progenitorowe, których możliwości multipotencjalne są bardziej ograniczone – mogą one przekształcać się jedynie w neurony lub komórki glejowe. Największe znaczenie w procesie neurogenezy w dorosłym mózgu odgrywają związki, takie jak: czynniki troficzne (chroniące istniejące neurony i wspierające rozwój nowych komórek), morfogeny (regulujące rozwój i przetrwanie komórek prekursorowych), czynniki transkrypcyjne (umożliwiające komórkom progenitorowym zamianę w neurony) oraz neurotransmitery. Jednym z najlepiej poznanych czynników wzrostowych sprzyjających neurogenezie oraz neuroplastyczności jest białko BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego – brain-derived neurotrophic factor) [2]. W tkance nerwowej znajdują się miliony komórek nerwowych, których żywotność w dużej mierze zależy od BDNF, ponieważ białko to działa jak odżywka dla neuronów. Poziom BDNF naturalnie spada wraz z wiekiem, natomiast zmiany w stylu życia oraz odpowiednio zmodyfikowana dieta są w stanie pobudzić jego produkcję, tym samym sprzyjają zachowaniu sprawnych wyższych funkcji poznawczych, umiejętności do szybkiej nauki, dynamicznemu rozwiązywaniu problemów oraz odporności na stres (rys. 1).

Zwiększenie stopnia neurogenezy następującej w mózgu jest dobrą strategią na poprawienie jakości życia. Skoro już wiadomo, że w mózgu dochodzi do procesu narodzin nowych komórek nerwowych, rodzi się pytanie, w jaki sposób można wpłynąć na różnicowanie się komórek macierzystych do komórek nerwowych. W ostatnich latach pojawiło się coraz więcej badań na temat wpływu poszczególnych składników odżywczych diety na prawidłowy przebieg neurogenezy. Żywność może oddziaływać pozytywnie na mózg dzięki temu, iż znajdują się w niej substancje wykazujące m.in. działanie neuroprotekcyjne (ochraniające istniejące neurony), a także wywołują ekspresje genów inicjujących powstawanie nowych neuronów lub formowanie się nowych połączeń synaptycznych pomiędzy neuronami (neuroplastyczność). Dieta obfita w pokarmy sprzyjające rozwojowi mózgu, takie jak: świeże warzywa i owoce bogate w flawonoidy oraz polifenole, a także wysokiej jakości kwasy tłuszczowe (np. kwasy tłuszczowe omega-3), sprzyja zwiększeniu zjawiska neurogenezy w mózgu.


Flawonoidy


Wiele warzyw (np. seler, pietruszka, czerwona cebula, rośliny strączkowe) i owoców (np. cytrusy, ciemne winogrona, truskawki, aronia) często goszczących na naszych stołach zawiera związki zwane flawonoidami. W eksperymentach przeprowadzonych na zwierzętach dowiedziono, że niektóre z powszechnie występujących flawonoidów, np. te znajdujące się w kakao, mogą przekraczać barierę krew – mózg, akumulować się w okolicach hipokampu i ochraniać neurony znajdujące się w tym rejonie mózgu w przypadku wystąpienia udaru mózgu czy demencji [3]. Należy pamiętać, iż to komórki hipokampu zaczynają ulegać degeneracji jako pierwsze w przypadku choroby Alzheimera, co najczęściej prowadzi do problemów z pamięcią [4].

Flawonoidy, których źródłem są m.in. ziarna kakaowca, to związki chemiczne, które zwiększają neurogenezę w rejonach hipokampu, także u szczurów poddanych stresowi. Badania pokazują, że wiele flawonoidów może mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu poprzez zwiększenie produkcji czynnika troficznego, jakim jest BDNF, co zapobiega śmierci neuronów i pozytywnie wpływa na działanie komórek prekursorowych [5]. Ciemna czekolada z wysoką zawartością kakao jest jedną ze zdrowszych przekąsek odpowiednich dla mózgu. Znajduje się w niej dużo magnezu i antyoksydantów, które usprawniają dopływ krwi do mózgu.
 

Rys. 1. Pozytywne efekty wynikające ze zwiększonej neurogenezy w mózgu (Źródło: opracowanie własne)

 

Borówki wspierają neurogenezę i chronią mózg przed zaburzeniem funkcji poznawczych wynikającym z procesu starzenia się. Wiele badań naukowych dowiodło, iż dodanie ekstraktu z borówek do diety myszy istotnie zwiększyło poziom neurogenezy w centralnym układzie nerwowym. Borówki chronią mózg nie tylko przed zaburzeniem funkcji poznawczych, ale także przed neuroinflamacją (stanem zapalnym tkanki nerwowej), stresem oksydacyjnym (powstawaniem wolnych rodników) oraz glikacją białek w organizmie [6]. Borówki znane są z tego, że zawierają antocyjany (rodzaj flawonoidów), które nie tylko nadają tym owocom charakterystyczny kolor, ale także stymulują neurogenezę, ponieważ barwnik ten może przekraczać barierę krew – mózg, aby stymulować komórki w centralnym układzie nerwowym [7]. Badania kliniczne przeprowadzone u osób w podeszłym wieku pokazują, iż zaburzenia funkcji kognitywnych u ludzi wynikające z naturalnego procesu starzenia się mogą zostać do pewnego stopnia zniwelowane dzięki regularnej konsumpcji borówek [8]. Skoro, jak głosi walijskie przysłowie, jabłko dziennie chroni Cię przed wizytą u lekarza, pomyśl, jaki potencjał może mieć rutynowe spożywanie szklanki jagód!


Polifenole


Polifenole to antyoksydanty, które stymulują wydzielanie BDNF i chronią komórki nerwowe przed negatywnym działaniem stresu. Kawa, zielona herbata, kurkuma, a także wspomniane już wcześniej borówki są cennym źródłem polifenoli w diecie.

Jak pokazują badania, 100 mg ekstraktu z owoców kawy jest w stanie podnieść poziom BDNF w osoczu krwi o ok. 143%. Taki rezultat może utrzymywać się przez kilka godzin od momentu spożycia [9]. Konsumpcja nie tylko owoców kawy, ale także jej ziaren, może pozytywnie oddziaływać na nastrój i koncentrację. Wypicie tzw. małej czarnej o poranku działa pobudzająco na umysł, jednak warto mieć na uwadze to, iż nie każdy lubi ten napój. Na szczęście istnieje równie smaczny i zdrowy napar, który pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Zielona herbata zawiera mnóstwo polifenoli, z których najsilniejszym jest katechina, zwana EGCG (galusan epigalokatechiny – epigallocatechin gallate). Polifenole zawarte w zielonej herbacie zwiększają poziom BDNF, neurogenezę i wywierają wiele innych korzystnych efektów, nie tylko dla pracy mózgu, ale także dla całego organizmu. EGCG w zielonej herbacie redukuje szkody, jakie powstają w mózgu pod wpływem pojawiania się stresu oksydacyjnego i jakie towarzyszą występowaniu chorób neurodegeneracyjnych [10]. Warto pamiętać, iż zielona herbata zawiera L-teaninę, która wpływa na wytwarzanie fal mózgowych alfa, charakterystycznych dla spokojnego, a zarazem czujnego stanu umysłu [11].
 

 

Wspominając o pozytywnych właściwościach niektórych pokarmów na neurogenezę, nie powinniśmy zapomnieć o przyprawach. Kurkuma, składnik przyprawy curry, znana jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych [12]. Szczególnie poleca się spożycie kurkumy osobom starszym, narażonym na spadek funkcji poznawczych. Kurkumina, substancja aktywna występująca w kurkumie, redukuje liczbę płytek amyloidowych w mózgu oraz hamuje agregację białka tau u myszy, zatem ma potencjał prewencyjny w kontekście choroby Alzheimera [13]. Kurkumina ma także właściwości antydepresyjne, głównie dzięki temu, że zwiększa neurogenezę i redukuje stany zapalne. W jednym z badań wykazano, iż stosowanie kurkuminy w dawce 500 mg dwa razy dziennie przez osiem tygodni przyczynia się do redukcji symptomów depresji [14]. Z racji tego, że kurkumina nie jest dobrze absorbowana w naszym ciele, w celu zwiększenia jej biodostępności należy zastosować takie strategie, jak np. dodanie piperyny (ekstrakt z czarnego pieprzu) czy fosfolipidów (np. lecytyny) do posiłku z kurkumą [15].

 

 Rys. 2. Przykłady najpopularniejszych pokarmów, które stymulują narodziny nowych neuronów w mózgu (Źródło: opracowanie własne)

 

Kwasy tłuszczowe omega-3


Nie tylko antyoksydanty odgrywają znaczącą rolę w procesie neurogenezy. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, określane mianem kwasów omega-3, znajdują się m.in. w zimnowodnych rybach, takich jak łosoś, sardynki, oraz w siemieniu lnianym, nasionach chia. Wykazują one zdolność do zwiększania neurogenezy w mózgu. Osoby, których dieta charakteryzuje się wysoką podażą kwasów omega-3, są w mniejszym stopniu narażone na upośledzenie funkcji kognitywnych, które obserwuje się w chorobach neurodegeneracyjnych [16].

Sucha masa mózgu składa się w ok. 60% z tłuszczu, z czego kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy) stanowi jego znaczną część. Kwasy omega-3 wpływają na proces neurogenezy w rozmaity sposób, m.in. wydłużając akson komórki nerwowej, zwiększając transmisję międ...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • Roczną prenumeratę dwumiesięcznika Food Forum w wersji papierowej lub cyfrowej,
  • Nielimitowany dostęp do pełnego archiwum czasopisma,
  • Możliwość udziału w cyklicznych Konsultacjach Dietetycznych Online,
  • Specjalne dodatki do czasopisma: Food Forum CASEBOOK...
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy