Sól obecna jest w niemal każdym przetworzonym produkcie spożywczym, także w słodyczach, wyrobach cukierniczych, płatkach śniadaniowych itp. W związku z powszechnością stosowania soli ryzyko jej niedoboru praktycznie nie istnieje. Ludzie ewolucyjnie nieprzystosowani do tak dużej podaży soli, prowadzący siedzący tryb życia, a zarazem nieświadomi mnogości źródeł, z których dostarczają chlorek sodu do swojego organizmu, sami inicjują jej destrukcyjny wpływ na zdrowie.
Dieta niskosodowa
Dieta niskosodowa jest dietą o ograniczonej ilości sodu, a w praktyce opiera się ona na dwóch kluczowych zasadach:
POLECAMY
- Ograniczanie ilości spożywanego sodu poprzez zaprzestanie dosalania potraw oraz unikanie produktów przetworzonych i obfitujących w sód;
- Zwiększenie ilości spożywanych produktów i potraw zawierających potas, wapń, magnez oraz błonnik.
Sód jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak spożywany w nadmiarze przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń i utrudnia leczenie występujących już dolegliwości zdrowotnych.
Cichy zabójca
Nadmiar soli w diecie prowadzi do nadciśnienia tętniczego krwi, udarów mózgu, prawdopodobnie raka przełyku, może sprzyjać rozwojowi osteoporozy, kamicy nerkowej, a także otyłości, gdyż duże spożycie sodu prowadzi do zaburzenia metabolizmu tłuszczu (potrawy słone smakują lepiej).
Sól obciąża nerki, które wraz z sodem wydalają niezbędne związki mineralne, takie jak magnez, wapń, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu i powoduje obrzęki przez zalegającą wodę w organizmie (zwłaszcza kończyn dolnych).
Długotrwałe spożycie nadmiaru soli jest powiązane ze zwiększoną zachorowalnością i umieralnością z powodu chorób układu krążenia. Badania pokazują, że sód uszkadza naczynia krwionośne i mięsień sercowy, niezależnie od występowania nadciśnienia tętniczego. Nadmiar sprzyja zakażeniu Helicobacter pylori, co jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju nowotworu żołądka [1].
Wskazuje się również na związek między nadmiernym spożyciem soli a upośledzeniem funkcji poznawczych (myślenia, skupiania uwagi, kontrolowania emocji itp.), co może być przyczyną rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Źródła chlorku sodu
Aż 75% dobowego spożycia chlorku sodu pochodzi z soli dodanej podczas produkcji, 10% soli – z samodzielnego dosalania potraw, a 15% to sól występująca naturalnie.
W przemyśle spożywczym wykorzystywanych jest kilka odmian soli:
- kamienna – składa się głównie z chlorku sodu oraz domieszek innych pierwiastków,
- warzona – wzbogacona o substancje przeciwzbrylające oraz jod,
- morska – naturalnie zawiera jod, lecz jego zawartość wynosi zaledwie 0,5–5 mg/kg soli,
- himalajska – posiada barwę od białej do jasnoróżowej, w zależności od zawartości żelaza, zawiera wiele składników mineralnych i pierwiastków śladowych.
Z punktu widzenia praktycznego nie ma żadnej dodatkowej korzyści zdrowotnej z używania soli innej niż kuchenna jodowana. Kolorowane i egzotyczne sole, poza tym, że są znacząco droższe, stosowane w nadmiarze mają równie niekorzystny wpływ na organizm człowieka jak sól kuchenna [2]. Ponadto konsumenci często nie zdają sobie sprawy, jak wiele dodatków do żywności, oprócz samej soli, jest źródłem sodu (tabela 1).
E211 benzoesan sodu | konserwy rybne, napoje gazowane |
E301 askorbinian sodu | wędliny |
E316 izoaskorbinian sodu | wędliny |
E325 mleczan sodu | wędliny |
E331 cytrynian sodu | sery topione, konserwy rybne, napoje gazowane |
E401 alginian sodu | margaryny |
E452 polifosforan sodu | wędliny |
E621 glutaminian sodu | zupy w proszku, przyprawy |
E631 inozynian sodu | zupy w proszku, przyprawy |
Zgodnie z normami WHO dopuszczalne dzienne spożycie sodu wynosi 2350 mg, co w przeliczeniu na sól kuchenną wynosi niespełna 5 g – mała łyżeczka [3].
Ilość sodu Na przelicza się na zawartość soli kuchennej NaCl według wzoru:
Ilość sodu [g] × 2,5 = ilość soli [g]
Rodzaje diet niskosodowych
Najczęściej stosowana jest dieta małosodowa, która polega na racjonalnym wyborze produktów gotowych i ograniczeniu stosowania soli w kuchni. Ma na celu zredukowanie ilości soli poniżej 3 g/dzień, mniej niż 1200 mg sodu. Produkty zalecane i przeciwwskazane prezentuje tabela 4.
Gdy stężenie sodu we krwi znacznie przekracza normy, należy stosować bardziej restrykcyjne warianty diety bez soli:
- dietę ubogosodową – poniżej 400 mg sodu/dzień,
- ścisłą – poniżej 50 mg sodu/dzień.
Produkt | Sód (mg/100 g) |
łosoś wędzony | 1470 |
kabanosy | 1327 |
salami | 1307 |
płatki kukurydziane | 1167 |
ser feta | 1100 |
paluszki słone | 1093 |
szynka wiejska | 1026 |
ser camembert | 966 |
chipsy | 859 |
ser topiony | 841 |
ogórek kwaszony | 703 |
ser edamski | 618 |
tuńczyk w oleju | 515 |
kajzerki | 463 |
Zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na sód jest zależne od wieku, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Im większa potliwość, tym większe wydalanie sodu. Człowiek dorosły w umiarkowanym klimacie przy aktywności fizycznej niewywołującej pocenia się powinien spożywać ok. 115 mg dziennie. Osoby przebywające w podwyższonej temperaturze potrzebują ok. 1500 mg dziennie.
Normy spożycia dla populacji Polski są następujące:
- niemowlęta do szóstego miesiąca – 120 mg/dzień,
- niemowlęta do pierwszego roku – 370 mg/dzień,
- dzieci 1–3 lat – 750 mg/dzień,
- dzieci 4–6 lat – 1000 mg/dzień,
- dzieci 7–9 lat – 1200 mg/dzień,
- chłopcy i dziewczęta 10–18 lat – 1300–1500 mg/dzień,
- mężczyźni i kobiety – 1500–1200 mg/dzień,
- ciąża i laktacja – 1500 mg/dzień [4].
Dieta niskosodowa stanowi wsparcie:
a) w leczeniu u chorych:
- na nadciśnienie tętnicze krwi i choroby układu krążenia (redukcja spożycia soli o 6 g na dobę daje możliwość uregulowania ciśnienia bez farmakoterapii bądź pozwala na istotne obniżenie dawek przyjmowanych leków, prowadzi też do zmniejszenia częstości występowania zawałów serca o 18%, a udarów mózgu o 24%) [5],
- ze schorzeniami nerek,
- z nadwagą i otyłością,
- z zaburzeniami gospodarki elektrolitowej,
- dla chorych z marskością wątroby z wodobrzuszem;
b) dla kobiet w ciąży i mających problemy z zatrzymywaniem wody w organizmie;
c) dla dzieci do trzeciego roku życia.
Produkty, jakich należy unikać (przykłady zawartości sodu w niektórych produktach prezentuje tabela 2):
- zupy i sosy w proszku,
- kostki rosołowe i gotowe mieszanki przypraw do mięs i marynat,
- słone przekąski,
- fast food,
- wędliny, podroby, kiełbasy (suche),
- konserwy mięsne,
- żółte i pleśniowe sery,
- kiszonki,
- produkty marynowane, peklowane,
- produkty wędzone,
- jedzenie garmażeryjne, stołówkowe, dania do odgrzania,
- pieczywo pszenne,
- niektóre wody mineralne/źródlane (tabela 3).
Nazwa marki | Sód (mg/l) |
Kropla Beskidu | 13,3 |
Żywiec Zdrój | 9,15 |
Bonaqua | 20,0 |
Cisowianka | 10,0 |
Multi Vita Krynica | 28,0 |
Nałęczowianka | 10,0 |
Wielka Pieniawa | 59 |
Żywność | O niskiej zawartości sodu | O wysokiej zawartości sodu |
mięso, drób, ryby, strączki, jajka, orzechy |
świeże i mrożone rodzaje mięs i ryb, jajka, surowe nasiona roślin strączkowych, orzechy niesolone |
wędzone, suszone, solone, puszkowane mięso i ryby, wędliny, kiełbasy, parówki, frankfurterki, g... |